Упражнения для мышц поясницы

Комплекс упражнений при боли в спине и суставах

Разберем технику упражнений, рекомендованных Бубновским тем, кто испытывает боли в спине. Для выполнения не требуется использование специнвентаря или тренажеров, занимайтесь в свободной комнате на специальном коврике.

Упр.1. В течение 20-30 минут проползайте на четвереньках.

Упр.2. Расположитесь, лежа на спине. Под поясницу разместите завернутый в полотенце пакет со льдом. Поместите ладони в височной области и начинайте поднимать спину от пола, направляя локти в сторону коленей. Упражнение хорошо растягивает спину, лед под поясницей устраняет отек и воспаление.

Упр.3. Оставайтесь в положении лежа на спине. Руки расположите за головой, выпрямите ноги на полу. Согните в колене правую ногу, одновременно пытаясь достать до колена локтем левой руки. То же самое выполняется для левой ноги и правого локтя. Упражнение усиливает кровообращение в районе поясничного отдела. Выполнять асинхронные движения ног и рук можно даже во время болей.

Упр.4. Встаньте на коврике на коленях, руки вытянуты вдоль тела. Выполняйте ходьбу на коленях для улучшения состояния суставов ног. Передвигайтесь по коврику либо используйте мягкие наколенники.

Упр.5. Встаньте на колени, руки опущены вдоль тела. Опускайте ягодицы на пятки, удерживая спину прямой, до полного опускания. Если сесть не получается, расположите на голенях свернутый из коврика или полотенца валик, опускайте ягодицы на него.

Упр.6. «Ходьба» на ягодицах. Передвижение таким способом следует выполнять в течение 20 минут каждый день. Руки расположите в районе груди, расставив локти в стороны.

Упр.7. Отжимания от пола, способствующие снижению болевых ощущений в спине и улучшению мышечного кровообращения. Отжиматься можно традиционным способом, либо из стойки на коленях. При опускании туловища вниз руки должны сгибаться в локтях на 90 градусов.

Упр.8. Помогает при сильных болях в спине. Сядьте на пол на ягодицы, выпрямите ноги. Возьмите правой рукой носок правой ноги и попробуйте выпрямить ногу, насколько возможно. Задержитесь в таком положении, поменяйте руку и ногу.

ВИДЕО: Упражнения Бубновского для спины

Как действуют упражнения для глаз

Зарядка для глаз не только помогает избавиться от симптомов переутомления: ее часто назначают врачи-офтальмологи при нарушениях зрения — близорукости, дальнозоркости и астигматизме. Тренировки для глаз можно использовать в качестве профилактики ухудшения зрения, и лучше всего начать ими заниматься прямо с детства. Существует большое количество вариантов упражнений, однако все они нацелены на решение следующих задач:

• расслабление глазных мышц;
• улучшение фокусирования;
• стимуляция работы слезных желез (что особенно полезно против сухости глаз);
• улучшение кровообращения и насыщение тканей кислородом;
• устранение симптомов нервных спазмов и зрительного дискомфорта.

Несмотря на всю эффективность упражнений для улучшения зрения, у них есть противопоказания:

• инфекционные заболевания и воспаления — гимнастика может усилить болевые ощущения;
• отслойка сетчатки — заниматься упражнениями для глаз с таким диагнозом просто опасно, так как приток крови к глазам может привести к разрыву сетчатки;
• реабилитационный период после операции на глаза — в это время глазам необходим полный покой.

В любом случае, если у вас есть какие-либо сомнения или во время гимнастики вы испытываете неприятные ощущения, необходимо проконсультироваться с врачом, который подберет вам индивидуальный уровень нагрузок исходя из вашего анамнеза и посоветует, как правильно тренироваться.

Упражнения против варикоза ног: этап профилактики

У вас нет варикоза, и вы хотите избежать его развития в будущем. Правильные физические нагрузки — это хороший способ профилактики, поэтому советуем начать с ежедневных прогулок: пеших или велосипедных. Очень хорошо помогает в профилактике варикоза плавание, только отметим, что все перечисленные виды физической активности должны присутствовать в вашей жизни регулярно.

Специалисты рекомендуют также выполнять комплекс упражнений, в основном для ног, которые помогут избежать проблем с венами. Их главная задача — «включить» в работу мышцы ног, но не давать на них излишней нагрузки.

• Сидя на стуле вытянуть ноги и выполнять круговые движения стопами по очереди (15 раз каждой ногой).
• Сидя на стуле поставить одну ногу на носок, а вторую — на пятку. Поменять положение. Повторить 10-15 раз.
• Из того же исходного положения поставить ноги на носки, потянуть пятки максимально вверх. Плавно опустить стопы. 10-15 повторов. Это же упражнение можно сделать для каждой ноги отдельно.
• Стоя на полу подниматься на носки (можно делать с опорой) и опускаться на пятки. 15 повторов. Это же упражнение можно выполнять, поставив ноги на ширину плеч, и, опускаясь, приседать.
• Встать на пол, ноги на ширине плеч. На вдохе попеременно подниматься на носки или на пятки (носки при этом поднимаются максимально вверх). На выдохе возвращаться в исходное положение. 15 повторов.
• Упражнение выполняется из исходного положения стоя с опорой на стул. Нога на вдохе плавно отводится в сторону, на выдохе — опускается. 15 повторов на каждую ногу.
• Из исходного положения лежа на спине выполняется упражнение велосипед или ножницы. Это упражнение можно усложнить, если выполнять его из положения сидя (на краешке стула).
• Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Из этого положения натягивать носки на себя, затем возвращать стопы в исходное положение. Сделать 10-15 раз.
• Лежа на спине вытянуть ноги вверх, носки направлены в потолок. Из этого положения разводить и сводить прямые ноги. 10-15 повторов.
• Исходное положение — сидя на полу с опорой на руки. Ноги согнуты в коленях. Между ног зажмите небольшой мяч, напрягите ноги, потом расслабьте. 10 повторов.

Вы можете сами составить для себя оптимальный комплекс из этих и других упражнений от варикоза на ногах. Не обязательно выполнять их все, но 10-15 минут в день посвятить своему здоровью можно и нужно. Если же вы регулярно занимаетесь спортом в зале, то смените силовые нагрузки на аквааэробику или пилатес — это отличные виды ЛФК для профилактики варикоза вен нижних конечностей.

Завершите выполнение комплекса контрастным душем или ванночкой для ног.

Лечение спины асанами

Лечение позвоночника йогой назначается после обследования и постановки точного диагноза, позволяет справиться с такими заболеваниями как:

• Остеохондроз – комплекс дегенеративных процессов суставных хрящей, выпрямление осанки способно их остановить;
• Сколиоз – деформация опорно-двигательной системы в 3-х плоскостях, специальная гимнастика вернет прежнее положение;
• Лордоз – изгиб позвоночника вперед, сопутствующее заболевание, тяжело лечится;
• Грыжа позвоночных дисков. Серьезное заболевание лечебная йога применима до стадии осложнения;
• Артрит суставов – комплексное поражение опорно-двигательной системы организма;
• Артроз;
• Эндокринные и гинекологические патологии.

Йога для лечения позвоночника очень эффективна. Оздоровительная гимнастика решает две самые главные проблемы: увеличение мышечной силы и растягивание.

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Расправьте плечи!

Боль, возникающая время от времени в грудном отделе позвоночника, знакома каждому, кто занимается тяжелым физическим трудом. Как правило, эти болезненные, неприятные ощущения служат первым признаком того, что в организме начинает развиваться достаточно неприятное заболевание – остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает и лиц так называемых сидячих профессий. Но совсем необязательно, что у вас, даже если вы каждый день перетаскиваете тяжелые предметы или вынуждены долгие часы сидеть за письменным столом, будет остеохондроз. Надежная преграда болезни – правильная осанка. Формировать ее, как вы сами понимаете, надо с раннего возраста. Но можно этим заняться и в 30–40 лет. Вот уж действительно – лучше поздно, чем никогда! Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи – расправленными. Если вы к тому же будете регулярно выполнять упражнения, развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу вас не одолеть. 1. Исходное положение – делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх – выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову – выдох. Повторите 8–10 раз. 2. Исходное положение – сидя на стуле. Заведите руки за голову – вдох, максимально прогнитесь назад 3–5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, – выдох. 3. Исходное положение – встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2–3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в Исходное положение и снова проделайте то же упражнение 5–7 раз. 4. Исходное положение – лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. 5. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5–8 раз. Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно застрахуете себя от остеохондроза.

Какие виды спорта могут помочь?

Плавание лучше всего развивает спину и поясницу. Оно помогает укрепить всю верхнюю часть тела, при этом не нагружая его дополнительным весом. Поэтому плавать советуют не только для профилактики (здоровым или находящимся в стадии ремиссии людям), но и в качестве терапии при лечении острых состояний позвоночника.

Более экзотичные способы укрепления спины — йога и танцы на пилоне. Йога — это статичная нагрузка на отдельные мышцы, которая укрепит спину и выправит осанку. Пилон — тяжёлый вид спорта, который показан только здоровым людям. Он травмоопасен и способен вызвать осложнения имеющихся болезней. Но, благодаря высокой нагрузки на верхнюю часть тела, он развивает спину, поясницу и пресс за очень короткое время.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить мышцы поясницы, то отличным помощником станет тренажёрный зал. С инвентарём и большим весом можно выполнить много упражнений, направленных на развитие мышц поясницы. Однако, нужно быть внимательным: дополнительный вес может нанести вред.

Перед тренировками обязательно узнайте у лечащего врача, можно ли вам вообще заниматься в тренажёрном зале.

Спина и поясница напрягаются во время движения в вертикальном положении, так что помочь могут даже бег, коньки и ходьба на лыжах. Вред может нанести разве что велосипед из-за долгого неудобного сидения. В остальном же нет разницы, каким видом спорта вы займётесь: любая активность принесёт пользу организму и укрепит тело.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела: противопоказания

Существует несколько ситуаций, при которых выполнение упражнений при остеохондрозе противопоказано:

• острый период остеохондроза;
• обострение других хронических заболеваний;
• острое респираторное заболевание;
• тяжелая форма сахарного диабета;
• тяжелая форма сердечной недостаточности;
• онкологическое заболевание высокой степени;
• наличие переломов;
• открытые раны.

Для выполнения упражнений необходимо вылечить текущие заболевания и устранить обострение хронических.

Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?

1. Прекратить нагрузку, как только почувствовали боль.
2. Принять положение тела, в котором боль минимальна. Переждать, пока она не утихнет.
3. Если боль не проходит, занятия на сегодня нужно отменить.
4. Для скорой помощи можно использовать лёд или холодный компресс на больное место.
5. Для расслабления глубоких мышц поясницы можно использовать домашний аппарат Корден. Многим спортсменам он помогает быстро избавиться от острой боли в пояснице, вызванной спазмом.

Если боль не проходит и дома, нужно обратиться к врачу за консультацией и лечением. Не стоит самостоятельно назначать себе никакие лекарственные препараты, тем более инъекционные. Если вы придете не просто к неврологу, а остеопату, то возможно уже на первом сеансе почувствуете значительное облегчение боли. Остеопатия обладает мощными лечебными средствами при травмах поясницы и абсолютно безопасна.

Дома из безопасных средств можно применять холод, в течение 3-х дней. Тепловые процедуры в это время запрещены, т.к. тепло усиливает воспаление и отек. В остром периоде из упражнений можно делать «кошку-верблюд» и его модификации около стола. Активные упражнения, прогибы и скручивания запрещены.

Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, помните три основных правила: всегда тщательно делать разминку, соблюдать технику и не брать слишком большой вес.

Прогиб в спине стоя: какие мышцы работают

Среди упражнений для развития гибкости спины мы особо отметили прогибы, или наклоны назад, поскольку они непосредственно воздействуют на позвоночник, укрепляя, стабилизируя и оздоравливая его. Рассмотрим, какие мышцы задействуются при выполнении прогиба из положения стоя.

Помимо активизации мышц спины, мышцы, выпрямляющей позвоночник, ромбовидных и трапециевидных мышц, прогиб воздействует на прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу, способствуя устранению блоков в этой области, а также растягивает мышцы груди и грудную клетку, благотворно влияя на лёгкие и дыхательную систему.

Так что в целом прогиб назад не только способствует гибкости спины, но также эффективно воздействует на внутренние органы.

Предложенные в статье упражнения, выполняемые регулярно, являются эффективным средством для профилактики и лечения проблем с позвоночником. При систематических занятиях вы укрепите мышцы спины, что в свою очередь сделает спину гибкой и позволит поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

Эффективной практики!

Ом

Полезные упражнения в бассейне для спины

Во время оздоровительных процедур в бассейне главное не перегружаться. Хорошо, если используется дополнительный инвентарь — плавательная доска, калабашка, мяч.

При плавании на животе не надо поднимать голову над водой. Только плавное вращение шеей в стороны, синхронизированное со взмахами рук.

Полезно выполнять упражнение «Спираль», плывя и вращаясь одновременно со спины на живот, в одну сторону. Но это только в случаях, если у вас нет никакой боли в позвоночнике на данный момент.

Плавание на спине осуществляют с поочередными круговыми взмахами рук далеко за голову. Все это делается неспешно, с соблюдением попеременности движений.

18 Мар 2020