Йога, как образ жизни: работа над душой и телом

Что же характеризует йогатерапию?

1. работа с вниманием, проводимая по двум направлениям: наблюдение за ощущениями, возникающими во время практики, что учит человека принятию, а также направление внимания в те зоны, которые необходимо «откорректировать», по возможности с визуализацией желаемых изменений.
2. согласование дыхания с движением. Это необходимо как для усиления концентрации человека на том, что он делает, так и для повышения эффективности той или иной асаны (позы) или виньясы (перехода между асанами).
3. преобладание изометрической работы мышц в асанах. Работа в изометрии предполагает статическое удержание определённого положения без движения (асаны). Такая работа имеет немало достоинств: это и эффективное средство силовой тренировки, когда неприменимы упражнения динамического характера; это возможность локально-направлено воздействовать на любую группу мышц; это также возможность повысить функцию слабых, вовлечённых в патологический процесс мышц, позволяя свести к минимуму активацию мышц, не вовлечённых в патологический процесс; это также возможность рефлекторно воздействовать на соответствующие внутренние органы, улучшая их функцию. Кроме того, не менее важен эффект постизометрического расслабления (ПИР), наступающий после статического удержания положения, что значительно уменьшает выраженность болевого синдрома.
4. широкий спектр «инструментов» для работы с телом и умом (!). Так, например, для лечения практически любого заболевания можно и нужно использовать не только асаны (позы), но и шаткармы (очистительные процедуры), пранаямы (дыхательные техники), вьяямы (суставную гимнастику), медитативные и иные техники хатха-йоги.
5. холистичный подход к здоровью человека, то есть учёт тесных взаимосвязей всех систем организма, а также нераздельности тела и психики человека.

Способность нашего организма к самовосстановлению огромна — с этим соглашаются и медики, и эзотерики. Регулярная практика хатха-йоги — пожалуй, лучший способ получить доступ к этим ресурсам, так как именно хатха-йога помогает успокоить ум и готовит к полноценной практике Шавасаны (глубокого расслабления) и медитативных техник, а ведь наш организм восстанавливается только в состоянии глубокого расслабления.

В заключение приведу цитату из книги А. Г. Мохана и Индры Мохан «Йогатерапия» (A. G. Mohan, Indra Mohan, «YOGATHERAPY», перевод мой):

Дукха — это ощущение ментального напряжения и ограничения, возникающее, когда обстоятельства против нас. […]

Очевидно, что каждый из нас постоянно пытается уменьшить проявления дукхи в своей жизни. Несомненно, нашей предельной целью является полной освобождение от страдания, так, чтобы можно было всегда оставаться спокойным и расслабленным, вне зависимости от внешних обстоятельств, даже тех, что связаны с нашим собственным телом. Такое состояние есть состояние ума, а не тела. Йога-сутры однозначно утверждают именно это. С точки зрения этого текста, все мы, даже те, кого мы обычно причисляем к «здоровым», нуждаются в чикитсе (или лечении), поскольку среди нас нет тех, кто полностью свободен от дукхи или болезни.»

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Откуда появилось название — йога?

Слово «Йога» произошло от санскритского «йодж» или «йудж». За свою 9000-летнюю историю это слово обросло множеством значений: упряжка, упражнение, обуздание, преданность, напряжение, сопряжение, сложение, соединение, единение, связь, гармония, союз, служение, сочетание и т.д. Но суть наиболее полно отражают следующие значения: единение, гармония, союз. Можно сказать, что йога — это путь к  гармонии.

Чисто технически йога — это методика медитации. Именно поэтому в йога-сутрах и говорится, что йога — это ЧВН («Прекращение мыслительной активности»). Но каким образом прийти к этому ЧВН? Этих способов было много. И постоянно появлялись всё новые и новые. Древние практики изобретали их регулярно. И потому путей к этому состоянию как и способностей каждого оказалось очень много. Может поэтому образовалось так много течений и разновидностей, которые для каких-то конкретных практиков могли привести к состоянию «молчание ума», но для большинства — они могли и не быть методами достижения этой этой цели. И, зачастую,  приносили совершенно противоположный эффект.

Но так или иначе Йога — есть непременный компонент всех духовных традиций Индии. За пределами Индии термин «йога» зачастую ассоциируется лишь с хатха-йогой и асанами — физическими упражнениями, что не отражает духовного и душевного аспектов йоги. 

Того, кто изучает и практикует йогу, именуют йогом или йогином.

Для лучшего понимания мы разбили условно древнюю йогу на два вида: дотантрическая йога  и тантрическая йога: Дотантрическая йога была относительно проста, в основном ею занимались аскеты и применяли ряд немногочисленных техник (без всяких примесей).

Когда же начало развиваться такое направление индийской культура как Тантра, она начала вбирать в себя всевозможные техники из различных культур в том числе и из йоги.

Как не стать жертвой «убогого йога»

По мнению эксперта, лучше, чтобы тренер знал физиологию и основы ЛФК. Если этого нет, то должны быть сертификаты о прохождении программ подготовки, дополнительных курсов и мастер-классов. Информацию о компетенции можно узнать в администрации клуба либо спросить у самого тренера. Если он откажется предоставлять сведения о своей квалификации, лучше у него не заниматься.

Прежде чем покупать абонемент, важно почитать отзывы, поспрашивать у знакомых, помониторить соцсети. Если полученная информация не настораживает, стоит уточнить о возможности бесплатного пробного занятия. На нём можно присмотреться к тренеру и понять, устраивает ли вас его подход к йоге, доверяете вы ему или всё-таки лучше найти другого мастера.

Но даже на бесплатном занятии стоит быть осторожным, особенно если тело не очень спортивное или перерыв после другого занятия спортом затянулся дольше чем на две-три недели.

— Не поддавайтесь тренеру. Если чувствуете, что не можете выполнять какое-то упражнение, — не делайте. Йога — это не гонка за результатом, это процесс. Нужно научиться расслабляться в неудобных позах, следить за дыханием, а не насиловать себя, — уточняет Евгения Григорьева.

Йога делится на несколько видов. Хатха-йога более динамична по сравнению с кундалини-йогой, где движения очень плавные. Аштанга-йога будет ближе тем, кто любит силовые тренировки. Кроме того, в студиях и фитнес-клубах есть, как правило, разделение на начальный, средний и продвинутый уровни.

— Даже если вы регулярно ходили в тренажёрный зал и находитесь в хорошей физической форме, начинать нужно с самых простых асан — с первого уровня. Йога задействует глубинные мышцы, поэтому накачанные пресс и бицепсы здесь не так важны, как умение поймать баланс, — добавляет йога-тренер Юлия Хабирова.

Неквалифицированных тренеров эксперты называют убогими йогами, поскольку занятия таких мастеров проходят сумбурно, посетители после упражнений болеют и ненавидят йогу. Тут никакие мантры и благовония уже не спасут.

Снизу вверх

Человек – существо прямоходящее, проблемы в нижележащих структурах провоцируют нарушение работы вышележащих: искривление позвоночника в пояснице вызывает перенапряжение мышц шейно-грудного отдела, травма колена – боли в пояснице, а плоскостопие – перегрузку всего опорно-двигательного аппарата, и т.д. Исправлять нарушения имеет смысл в той же последовательности. Поэтому комплекс строится так, чтобы тело прорабатывалось от нижних частей к верхним:

• стоячие (ноги и таз);
• наклоны и сидячие (таз);
• прогибы и скручивания (позвоночник);
• перевернутые (шея и голова).

Путь к йогическому образу жизни: с чего начать

Если вам близка философия йоги, но вы не знаете с чего начать и вас пугают сложные философские и духовные термины, можно вводить все это в свою жизнь постепенно, делая ряд простых шагов. 

• Самое простое: запишитесь в йога-студию, чтобы выполнить свои первые упражнения с инструктором. Пробуйте разные варианты, потому что существует множество практик: йога Айенгара, Кундалини-йога, Хатха-йога. Также существуют более простые виды, где наибольшее внимание уделено физическому, а не духовному аспекту, например фитнес-йога или йога для похудения. Если стесняетесь, возьмите с собой на занятие партнера для занятий парной йогой.
• Если вы пока не готовы для этого, то найдите в интернете простые позы йоги для начинающих, запомните 3-4 базовые позы и практикуйте их ежедневно. Если это вам понравится, купите себе красивую одежду для йоги и коврик для йоги, что усилит вашу мотивацию.
• Параллельно изучаете техники дыхания, которые очень важны для медитации и особенно статических поз. Домашняя йога и медитации позволят понять, так ли вам интересны эти практики. 
• Уделите время для расслабления. Первый шаг на пути к медитации — это умение слушать себя и свою душу. На первых порах можно обойтись без мантр и музыки для йоги, просто лягте и расслабьтесь, постарайтесь очистить свой ум от всех мыслей и всматриваетесь внутрь себя. И не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться, ведь в конце концов одна из целей йоги — победа над стрессом.
• Измените свой режим питания. Помните об умеренности, не переедайте, откажитесь от вредной пищи, в том числе кофе и алкоголя. Пейте больше воды и попробуйте исключить из рациона мясо.
• Изучаете больше информации. Задумайтесь о прочтении классических текстов вроде полной версии «Йога-сутры» или «Бхагавадгита». Если сквозь эти тексты продираться будет сложно, выберите что-то из книг современных авторов, которые написаны более легким языком.
• Поставьте себе более простую и материальную цель, например, сбросить с помощью практик вес. Йога для похудения в домашних условиях позволит втянуться в процесс и увидеть первые результаты своей работы.

Главное — не делайте ничего из перечисленного, если этого вам не хочется. Ведь йога может стать образом жизни, только если вы действительно будете понимать смысл всех действий и стремиться к этому всей душой.

Управление дыханием

Каждое занятие мы начинаем с полного йоговского дыхания – медленных глубоких вдохов и выдохов.

Во время практики для усиления эффективности вдоха и выдоха мы учимся задействовать диафрагму, брюшной пресс, межрёберные мышцы и некоторые мышцы груди, шеи и спины. Простейший метод укрепления дыхательной мускулатуры – дыхание Уджайи с поджатой голосовой щелью. Уджайи успокаивает ум, учит контролировать вдох и выдох и делать их глубокими и ровными.

Глубокое дыхание – ключевой инструмент отстройки и доработки асан. Если в асане мы не можем сделать полный вдох, значит, тело к этой позе не готово, и нужно работать с посильным, менее глубоким вариантом позы.

Правильное дыхание – основа безопасной практики йоги. Быть внимательным к дыханию значит быть сконцентрированным на ощущениях, присутствовать в настоящем моменте. Когда мы сосредоточены на внутренних процессах, мы естественным образом практикуем ахимсу – непричинение вреда, в том числе, ненанесение вредя собственному телу.