О технике упражнений для тренировки бицепса бедра

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений. При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным

Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для дома

Приседания

База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем таза лежа на спине

Подъем ноги вверх стоя на четвереньках

Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Подъемы ног лежа на животе

Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра

При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть

Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер

Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Как правильно качать бицепс

Бицепс растет быстро, если соблюдать правильную технику.

Маленькие хитрости:

• При тренировке со штангой или гантелями в положении стоя руки должны находиться перед плоскостью тела, локти следует выдвинуть за торс.
• Как ни странно, мышцы максимально работают при выпрямлении рук. Опускать конечности нужно дольше на треть, чем поднимать.
• Остальное тело должно быть неподвижным – работают одни руки! И не забывайте: чем больше повторений и подходов вы делаете, тем лучше.

Пример тренировок

Ниже приведены наиболее эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях и зале с разнообразным инвентарем и без.

С гантелями

Гантель – самые популярный снаряд для точечной прокачки даже самой мелкой мускулатуры рук. Зачастую такие тренировки являются самыми эффективными.

Основные элементы:

1. Подъем гантелей с разворотом. Стоя или сидя, корпус выровнен, руки опущены, снаряды находятся в ладони нейтральным хватом. Сделав выдох, следует поднять гантель, на середине «пути» развернув кисть в сторону груди. Возвращаться вниз следует уже без разворота. Выполнять упражнение одновременно обеими руками или попеременно.
2. Молотковые сгибания. Исходная позиция: стоя или сидя на скамье, взять снаряд и на выдохе и поднять к плечу. На выдохе – опустить гантель.
3. Концентрированный подъем одной рукой. Исходное положение: сидя, наклонив корпус вперед. Рука с гантелью лежит на бедре, свободная – упирается в колено. Делать переменные поднятия и опускание снаряда. Можно выполнять одновременно двумя руками, если найти точку опоры (например, спинку стула).
4. Сгибание рук на скамье Скотта. В этом случае отлично прорабатывается нижняя часть бицепса. Нужно положить предплечья на скамью на ширине плеч. На выдохе поднимать гантель, на вдохе – опускать. Держать снаряд можно любым видом хвата. Выполнять движения попеременно каждой рукой.

Выполнить 2-3 сета по 15-25 повторений. Чем меньше масса, тем больше следует делать подходов.

Особенно важно проводить тренировку рук гантелями – бицепса и трицепс – в специальный день, отдельно от плеч, если вы хотите быстро прокачать двуглавую мышцу.

С эластичной лентой или универсальным эспандером

В этом случае хватит всего одного упражнения. Нужно разгибать руки, стоя на середине ленты или резинок эспандера.

Оно состоит из следующих шагов:

1. Стопы являются центром тяжести, стоят на ленте, резинки натянуты. Ручки снаряда лежат в ладонях.
2. Немного присев, расслабив колени, чтобы сохранить равновесие, следует согнуть локти и приблизить кисти к плечам.
3. Осторожно и без резких движений вернуться в исходную позицию.

Очень важно правильно выбирать эспандер: он должен быть выполнен из силикона, а не из низкокачественной резины.

Со штангой

Тренировка рук штангой способствует быстрому набору мышечной массы.

Основные упражнения на бицепс – это разнообразные поднятия штанги из положения стоя или сидя.

Рассмотрим технику выполнения каждого из них:

1. Стоя. Корпус должен быть прямым, лопатки соединены, руки опущены, локти плотно прижаты к телу. Штангу необходимо поднимать на выдохе до уровня плеч. Подъем на бицепс в этом случае прорабатывает все мелкие мышцы конечностей. После задержки в верхнем положении можно опустить снаряд на вдохе.
2. Сидя. Ягодицы и бедра прижаты к спортивной скамье, ступни – на ширине плеч. Все действия аналогичны предыдущему упражнению, только штанга расположена на коленях.
3. Стоя обратным хватом. Корпус прямой, ноги уставлены на ширине бедер. Гриф брать хватом снизу. На выдохе нужно поднять штангу до плеч, согнув локоть, на вдохе – опустить.

Выполнять сетами по 8-15 повторений в зависимости от подготовки. Минимальное количество подходов – 2-3.

Без утяжелителей

Упражнения с собственным весом без специального инвентаря очень просты, эффективны и доступны каждому желающему привести свое тело в форму.

Чаще всего данная тренировка подразумевает занятия на брусьях, турнике и путем поднятия веса собственного тела.

Упражнений такого плана очень много, поэтому кратко охарактеризуем основные наиболее эффективные для накачки бицепса.

Основные упражнения:

1. Подтягивания на турнике узким хватом. Необходимо висеть на турнике, согнув ноги. Кисти расположены на перекладине обратным видом хвата. На выдохе нужно подняться, сгибая локти, чтобы голова оказалась выше трубы. На вдохе вернуться в исходное положение.
2. Отжимания на брусьях. Стоя на брусьях на выпрямленных руках, нужно опуститься вниз, согнув локти, задержаться в таком положении на несколько секунд и подняться вверх.
3. Планка. Это упражнение прорабатывает мускулы всего тела. Нужно полностью выпрямиться и принять упор стоя на локтях. Продержаться как можно дольше, стараясь не совершать лишних движений.
4. Отжимания. Существуют особенности при отжиманиях на бицепс: ладони должны стоять близко друг другу, а вес тела — быть перенесен вперед. Нельзя отрывать локти от туловища! Опускаясь вниз, желательно касаться грудью пола. Отжиматься в быстром темпе.

Динамические упражнения нужно выполнить минимум 2-3 подхода по 18-20 раз, в планке необходимо стоять от пятидесяти секунд до двух минут.

Базовые упражнения

Основу тренировок составляют упражнения, которые могут выполнять как женщины, так и мужчины. Единственное отличие — рабочий вес, ведь сильному полу изначально необходимо брать большие утяжелители, нежели начинающим спортсменкам.

Ниже предоставлен перечень базовых упражнений, на которых и строится тренинг. Количество повторений в каждом из них достигает 15-18 раз. В первую неделю достаточно будет делать всего по 2-3 подхода, но в дальнейшем их количество следует постепенно увеличить до 6. Рабочий вес везде подбирается самостоятельно, так как это зависит от первоначальной физической подготовки человека, массы его тела и прочих параметров.

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы колена

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.

Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.

Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов

Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.

Именно по причине его особой важности, необходимо соблюдать строгие правила, если вы хотите надолго сохранить здоровье ваших коленей.

Теперь об упражнениях и нюансах:

• Одно из самых эффективных упражнений на квадрицепсы – приседания. Немаловажную роль при этом играет растяжка

Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!

• Вид приседаний определяет нагрузку на квадрицепсы. Самую большую нагрузку разгибатели получают в приседаниях со штангой на груди. Затем со штангой на спине, но с относительно вертикальной спиной. Используйте их в своих программах

• Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов

Если вы здоровы и проблем с растяжкой нет, то выполняйте глубокие приседания. Если же есть проблемы с суставами и их подвижность ограничена, то и полуприседы подойдут. Но о проблемах поговорим позже.

• Так как мы за полноценное развитие четырехглавой мышцы бедра, то помимо приседаний эффективно выполнять разгибания в тренажере сидя. Именно это упражнение равномерно распределяет нагрузку между четырьмя мышцами квадрицепса (латеральной, промежуточной, медиальной и прямой)

• Выпады являются разновидностью приседаний. Отличаются они лишь тем, что вся нагрузка в повторении приходится на одну ногу, а квадрицепс другого бедра испытывает растяжение. Таким упражнением эффективно завершать тренировку передней поверхности бедер

• В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. Начните с самых простых упражнений и с небольшой амплитуды движения

Упражнения при проблемах со здоровьем

Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!

Повредив коленный сустав, люди вынуждены уйти от привычных нагрузок и пройти курс реабилитации. А если травма была серьезной, то пройти оперативное лечение, а затем заняться уже упомянутой реабилитацией.

Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.

И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.

Этап №1

Как правило, его можно выполнить и в домашних условиях, но лучше обратиться к опытным реабилитологам! Цель этапа — возвратить суставу его привычную подвижность.

Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.

Этап №2

Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.

Упражнения для двух этапов представлены в видео.

Этап №3

Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!

Если вы мечтаете поскорее вернуться к тяжелым приседам, то я вас вынужден предупредить, что этого лучше не делать! Так как травмы не проходят на 100% и вы теперь постоянно в зоне риска.

Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.

Будьте здоровы!

В завершении хотел бы акцентировать ваше внимание на важности регулярных тренировок. Они не только укрепляют мышцы, но и обеспечат питание суставам. А в послеоперационный период ускорят восстановление.

Становая тяга на прямых ногах

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодиц. Важно во время всего движения сохранять прогиб в пояснице, грудная клетка должна быть расправлена, а плечи отведены назад. Таз при опускании штанги слегка отодвигается назад, но колени не сгибаются. Штанга должна двигаться только вниз и вверх, а не сползать вдоль поверхности ног.

#бицепс бедра #Валерий Живухин #ноги #приседания #становая тяга #тренировка #ягодицыПредыдущая Чистые дизели возможны Следующая Распахать снежную целину

Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

• двуглавая мышца;
• полуперепончатая;
• полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

• сгибание ноги в коленном суставе;
• стабилизируют колено;
• в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
• вращение голени.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

13752 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Тренировочная программа для ног

Все описанные спортивные элементы важно делать в отдельный день, посвященный домашней тренировке ног или занятий  в тренажерном зале.

Программу тренировок можно написать самому, учитывая, что на одном занятии важно делать 2-3 упражнения для тренировки бицепса бедра. Качать мышцу нужно интенсивно, тогда тренировка принесет желаемый эффект. Количество повторений зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы хотите достичь.

Важно учитывать такой момент: чтобы увеличить мышечную массу – выбирайте утяжеления, интенсивные тренировки помогут достичь гармоничного развития мускулатуры.

Для опытных бодибилдеров существует программа суперсетов в тренажерном зале, когда спортсмен выполняет упражнения, не делая перевыв.

Обратная гиперэкстензия

Забавное упражнение, помогающее эффективно нагрузить зону галифе и, как бонус, ягодицы. Сложность средняя, утяжеляется проверкой на координацию. Для выполнения понадобится стул с мягким сиденьем, скамья. Также не забывайте, что является одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор животом на сиденье стула, руками обхватываем его боковушку, ноги прямые, стопы вместе;
2. На вдохе делаем толчок ногами вверх, сильно напрягаем ягодицы, зависаем на секунду ;
3. Выдохнув, возвращаемся на начальную позицию.

Подробнее на видео:

Повторить движение следует 15-20 раз, с перерывом, в несколько подходов. Следите за поясницей, избегайте излишнего перегиба и напряжение в ней.

Лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и дома

Красивая пропорциональная фигура – это не только мускулистое туловище, узкая талия, подтянутые живот и ягодицы. Необходимо уделить внимание и ногам, в частности – бедрам.

Это правило актуально и для мужчин, и для прекрасных дам.

Чтобы сформировать красивую линию бедра, сделать ноги подтянутыми и эффектными, регулярно прокачивайте бицепс бедра.

Что это за мышца, и как тренировать ее правильно – обсудим далее.

Бицепсами называют мышцы, имеющие две головки (отсюда и еще одно название – «двуглавые»). Как и в случае с «ручными» бицепсами, бедренные мышцы состоят из двух пучков – короткого и длинного. Располагается мышца на задней части бедер, с их латеральной стороны.

Короткая головка идет по нижней части бедра, а длинная начинается от седалищного бугра. Оба пучка прикрепляются к малоберцовой кости.

Травматологи и спортивные врачи утверждают, что бицепс бедра – одна из тех мышц, которые повреждаются чаще всего. Именно поэтому даже легкоатлетам советуют выполнять силовые упражнения, направленные на прокачку двуглавой мышцы.

Функции, которые выполняет бицепс, достаточно разнообразны:

• разгибание и сгибание бедра;
• участие в разгибании туловища (вместе с ягодичными мышцами);

• торможение разгибания коленей;
• обеспечение вращения голени, когда колени согнуты.

Регулярно выполняя упражнения на бицепс бедра, вы сможете похвастаться сильными и красивыми ногами, которые не стыдно продемонстрировать на пляже или в бассейне. Кроме того, прокачка этой мышцы позволит избежать появления различных травм во время бега, велопрогулок, прыжков, спортивных игр.

Чтобы придать красивую форму не только верхней части ног, но и нижней, следует уделить внимание проработке икр.

О том, как накачать икроножные мышцы, какие упражнения позволят добиться наиболее заметных результатов и как построить тренировки, вы узнаете из статьи, посвященной этой мышечной группе.

Стоит начать с базовых упражнений. Вот они:

1. Румынская становая тяга.
2. Становая тяга на прямых ногах.

Румынская тяга

Преимущество первого упражнения заключается в том, что оно оказывает эффективное воздействие на верхнюю часть бицепса бедра, позволяя добиться их эстетической связки с мышцами ягодиц.

Кроме того, румынская становая тяга позволяет работать с предельными рабочими весами, и это не может не отразиться благотворно на развитие этой мышцы. Упражнение необходимо включать в специализированный комплекс для прокачки бицепсов бедер. Как это делать правильно:

• Штанга устанавливается на опорах, примерно на высоте середины бедер бодибилдера. Вес подбирается индивидуально.
• Хват прямой, чуть шире плеч. Штанга снимается с опор, и атлет делает шаг назад.
• Колени чуть согнуты. Нужно сделать вдох, согнуться в поясе и начать опускать штангу примерно до середины голеней. Таз при этом отводится назад, как при выполнении обычной становой тяги.
• Не останавливаясь в нижней фазе этого упражнения, следует начать распрямление.

Выдох делается в конце повтора, а новый вдох производится перед следующим повторением.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Следует очень серьезно отнестись к правильному дыханию, не допуская ошибок.

Для того чтобы избежать травм и малоэффективных тренировок, нужно выполнять следующие правила:

1. Помост должен быть жесткий – это делает стойку более устойчивой.
2. При выполнении этого вида тяги гриф штанги находится максимально близко к ногам – это поможет избежать травм позвоночника.
3. Темп выполнения тяги – умеренный, без рывков, это позволит избежать травм поясницы и голени.
4. Подъем штанги из нижней фазы упражнения нужно осуществлять за счет бицепсов бедер и ягодиц – нужно ощущать сокращение этих мышц во время всего повтора.
5. Колени следует держать согнутыми под одинаковым углом, а их распрямление допускается только в заключительной фазе упражнения. Для усиления нагрузки на бицепс бедра эту тягу выполняют и на прямых ногах.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Этот вариант выполнения упражнения дает значительную нагрузку на поясницу! Используется только для самых опытных атлетов!

И еще одно предупреждение: при выполнении этих тяг не рекомендован пояс тяжелоатлета.

Этот вид тяги – разновидность классической становой. Она направлена на проработку:

• Задней поверхности бедра
• Ягодиц
• Частично – мышц спины.

Эту тягу еще принято называть «мертвой». Упражнение выполняется с малой и средней интенсивностью, то есть, с не предельными весами, поскольку это чревато травмами.

Как правильно выполнять:

1. Встав рядом с грифом, нужно взяться за него наиболее удобным хватом и зафиксировать штангу примерно в районе середины голеней.
2. Выпрямив ноги, осуществлять тягу штанги кверху, при этом разгибая спину, и включить в работу заднюю поверхность бедра.

Выполняется нужное для атлета количество подходов и повторов.

Работа в бицепс-машине

-content/uploads/2020/08/

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Накачиваем боковую поверхность бедра

Эта поверхность чаще всего аккумулирует на себе излишки жира, приводя к образованию «галифе». Чтобы не допустить такого, следует накачать отводящие мышцы бедра, что можно делать такими следующими упражнениями.

1 упражнение

Встают у стены, протягивают к ней руки и опираются на нее. Неторопливо поднимают правую ногу максимально в сторону, затем опускают ее. Затем все делают левой ногой.

Особенности: ногу поднимают с усилием; колени ног чуть согнуты. Упражнение усложняется при подъеме прямой натянутой ноги.

2 упражнение

Накачать боковые мышцы бедер можно и таким упражнением: ложатся на левый бок, сгибают колени и подтягивают их к животу до тех пор, пока бедра и туловище не составят угол 90°. Поднимают верхнее бедро вверх, не размыкая при этом стоп ног. Задерживаются на 1…2 сек. и возвращаются медленно назад. Повторяют упражнение 5…10 р., затем переворачиваются и делают все, лежа на правом боку.

Особенности: выполняют упражнение при максимально напряженных мышцах.

3 упражнение

Ложатся на правый бок. Опираясь на предплечье, приподнимают таз вверх. Поднимают на 20 см левую ногу вверх. Удерживают 10 сек., опускают. Повторяют 2…3 р. Затем переворачиваются, ложатся на левый бок и манипулируют правой ногой.

4 упражнение

Положение – лежа на левом боку. Вытягивают вперед левую руку и кладут на нее голову. Правой рукой опираются перед собой в пол.

Упражнение: правую ногу сгибают в колене, левую выпрямленной поднимают вверх. Носок при этом немного вывернут вниз. Затем сменяют положение и делают все другими ногами.

Особенности: движения выполняют медленно.

5 упражнение

Исходное положение, что и при упражнении 4.

Сгибают ногу, лежащую сверху, при этом натягивают пятку назад. Между бедром и икроножной мышцей должен быть угол 90°. Подают немного бедра вперед. Медленно поднимают верхнее бедро вверх – нога при этом параллельна или близка к этому по отношению к полу. Удерживают положение 1…2 сек., опускают бедро. Переворачиваются и производят все с другим бедром.

Концентрированные подъемы по технике Арнольд

Концентрированный подъем по технике Арнольда выполняется в положении стоя со сгибанием спины:

1. Наклоняемся вниз так, чтобы рука с грузом могла свободно висеть по отношению к полу. Сгибание конечности с гантелью проводится из этого же положения. Второй рукой следует упереться в бедро, чтобы обеспечить телу больше устойчивости.
2. Главной отличительной чертой такого упражнения является то, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Мышца может с любой силой изменять свою длину, постепенно напрягаясь и расслабляясь. Но стоит помнить, что находиться в таком положении на протяжении всей тренировки довольно неудобно и требует много силовых затрат.