Гимнастика для дачника. Как избавиться от боли в спине и суставах

Упражнения

Упражнение для восстановления сустава Лягте на спину. Одной ногой выполняйте движение, как при езде на велосипеде, другая нога при этом остается неподвижной. Всегда полностью сгибайте и разгибайте ногу. Повторите пять раз, выполняя движение вперед и назад.

Упражнение на растяжку мышц-сгибателей ног Лягте на спину и вытяните одну ногу на полу. Поднимите вторую ногу под углом 90° к полу. Поддерживая ногу обернутым вокруг полотенцем, поднимите ее ногу до вертикального положения; пятка при этом смотрит в потолок. Вы почувствуете натяжение в углублении под коленом.

Упражнение на растяжение мышц-сгибателей ног Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Потяните носки вверх, колени прижмите к полу. Попробуйте дотянуться до кончиков пальцев руками. Задержитесь в данном положении и повторите упражнение 10 раз. Вы почувствуете растяжение задних мышц ног.

Упражнение на растяжение мышц Сядьте прямо и зажмите полотенце между коленей. Крепко прижмите голени и колени друг к другу и удерживайте напряжение в мышцах около 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 10 секунд. Повторите 5 раз.

Упражнение на укрепление мышц

Сядьте прямо на стул и зажмите толстую книжку между стоп. Поднимите книжку, вытягивая ноги в коленях. Задержитесь в данном положении 5 секунд, затем опустите ноги. Повторите 5 раз.

Упражнение на укрепление мышц

Сядьте прямо на стул. Поднимите и вытяните одну ногу. Бедро чуть оторвите от стула. Поочередно поднимайте ноги, направляя вверх внутренний и затем внешний край стопы. Сделайте 5 повторов для каждой стороны.

Комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять дома

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.

Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.

Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Упражнения для растяжки позвоночника

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки.

Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.  Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на  мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача?

При серьезных нарушениях осанки показана специальная лечебная физкультура (ЛФК). Упражнения для выпрямления осанки для детей – это особый комплекс, который назначает только врач по медицинским показаниям после внешнего осмотра маленького пациента. При подборе упражнений специалистом учитываются индивидуальные особенности организма ребенка, степень и характер искривления позвоночника и многие другие нюансы.

Причины нарушения осанки

Врачи выделяют основные факторы, которые могут привести к искривлению позвоночника.

1. Малоактивный образ жизни и физические нагрузки. Мышцы ослабевают из-за длительного сидения за столом, игрой с гаджетом и пр. Дети любого возраста должны много двигаться, бегать, бывать на свежем воздухе не меньше двух часов в день и в любую погоду, играть в подвижные игры. В идеале ребенок должен посещать спортивную секцию и регулярно заниматься под руководством тренера.
2. Перегрузки. Дозирование физических нагрузок и профилактика травм – обязательное условие здоровья детей. Чрезмерные нагрузки не менее опасны для детей, чем малоподвижный образ жизни. При несоблюдении возрастных норм, касающихся продолжительности занятий и их высокой интенсивности (например, при подготовке к спортивным соревнованиям) значительно возрастают риски травм позвоночника и мышц спины, шеи и плечевого пояса. Ношение тяжелого и не эргономичного заплечного рюкзака тоже приводит к нарушению осанки.
3. Вредные привычки. При чтении или игре на смартфоне лежа, рисовании в неподходящем положении и пр. занятиях позвоночник постепенно деформируется. Необходимо приучать ребенка сидеть за столом правильно.
4. Врожденные патологии костной ткани. Врачи выделяют особую группу деток с ослабленными мышцами спины и наследственными заболеваниями костной ткани. У таких детей существует высокая вероятность развития ортопедических болезней. Для них наблюдение у врача-ортопеда обязательно. Специалист рекомендует профилактический или лечебный комплекс упражнений для укрепления осанки для детей , входящих в группу риска.
5. Неправильное питание. Несбалансированное ежедневное меню становится еще одним фактором, провоцирующим искривление спины. Питание должно включать минералы, витамины, белки, жиры и углеводы в точно обозначенных медиками суточных нормах. В случае дефицита полезных элементов, необходимых для роста и развития костной и мышечной ткани, увеличиваются риски формирования сколиоза. Особенно это касается детей дошкольного возраста.
6. Плохая организация рабочего места. Эргономика – один из самых важных пунктов программы для здоровой осанки. При плохой организации рабочего места для игр, приема пищи и домашних заданий искривление позвоночника неизбежно даже в случае выполнения всех других предписаний врачей. Если ребенок много гуляет, правильно питается и даже выполняет упражнения для детей для осанки, но сидит за «неправильным» стулом, все усилия родителей сводятся на нет.

для укрепления мышц спины.

2.1. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держаться 5-7 сек, затем вернуться в и.п.

2.2. И.П. – то же что и в упр. 2.1. Поднять таз и держать 5-7 сек.

2.3. И.П. – лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться, затем вернуться в и.п.

2.4. И.П. то же что и в упр.2.3, но дополнительно поднять обе ноги.

2.5. То же что и упр.2.4, но усложнить его, изменив положение рук: положить кисти рук на затылок, отвести руки в стороны или поднять вверх, или в поднятых руках держать гантели, гимнастическую палку или набивной мяч.

2.6. И.П. – лежа на животе на скамейке, ноги закреплены, в руках гантели. Медленно прогнуться, поднять голову и отвести руки в стороны. Держать 5-7 сек.

2.7. И.п. – упор сидя сзади. Поднять таз, отвести голову назад, прогнуться. Упражнение можно усложнить, если опираться на одну ногу, а другую поднять.

Тренировка для спины (второй раунд)

Вторая часть тренировки включает эффективные упражнения такого же плана: лодочки, планки с разворотами, подъемы рук и ног. Все они направлены на укрепление мышц спины и кора, это повысит силу с выносливостью, улучшит осанку и снимет боль. Причем влияют движения на весь позвоночник, от шеи до копчика. Главное правило занятия – в упражнениях не торопиться и концентрироваться на качестве выполнения.

Выполняйте упражнения последовательно в небыстром темпе, отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

1. Пульсирующий подъем рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Опуститесь на четвереньки – колени четко под тазом, ладони под плечами. Спину держите ровно, не провисайте в поясничном отделе. Потом поднимите правую ногу и левую руку до единой линии с корпусом. Сделайте из такого положения пульсирующие подъемы и опускания с короткой амплитудой для акцентирования нагрузки на мускулатуре около позвоночника. Поменяйте в стойке стороны и повторите еще раз. Одно из лучших упражнений на укрепление спины и околопозвоночных мышц.

Как упростить: Не делайте пульсацию – поднимайте и до конца опускайте конечности.

Сколько выполнять: 13-15 пульсаций сначала на одну сторону, потом 13-15 пульсаций на другую сторону. Можно повторить по два подхода – упражнение очень полезное.

2. Собака мордой вниз + альпинист

Как выполнять: Из планки на прямых руках примите позу собаки мордой вниз в классическом варианте. Таз поднят вверх, колени и локти выпрямлены, а тело составляет треугольник с полом. Затем одновременно перейдите назад в планку и подтяните бедро одной ноги к животу. Вернитесь к собаке мордой вниз и еще раз сделайте альпиниста, но уже поменяйте сторону. Нагрузка высокая, но зато это комплексное упражнение помогает качественно прокачать мышцы спины без оборудования и утяжелений.

Как упростить: Выполняйте переход из собаки мордой вниз в обычную планку на прямых руках (без подтягивания колена к груди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Пловец в положении лодочки

Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку всем телом. Уложите руки вдоль корпуса. Голову опустите на пол. Примите положение лодочки из положения лежа – поднимите одновременно ноги и верх корпуса, выгнитесь в пояснице, а принятую позицию зафиксируйте. Через стороны выведите руки вперед и затем верните назад. Плавно опуститесь на коврик, повторите. Это упражнение на укрепление спины и поясницы считается достаточно сложным, но эффективным.

Как упростить: Оставляйте ноги на полу, сосредоточив нагрузку в верхней части тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Гиперэкстензия с руками в стороны

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки в стороны, положите вместе с головой на пол. Ноги сомкнуты вместе. Поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя позиции рук. Прогнитесь в пояснице, а ноги от тазовых костей до пальцев стоп прижмите плотно к поверхности. Медленно без резких движений опуститесь назад. В верхней точке расправляйте лопатки.

Как упростить: Уберите руки вдоль корпуса, а не держите по сторонам, можно подниматься не сильно высоко, насколько позволяет гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы в обратную планку

Как выполнять: Сядьте на коврик и распрямите перед собой ноги, положив их вместе. Руки уберите назад, поставьте на пол, направьте пальцы к ягодицам. Перенесите упор на ладони и пятки , поднимите таз вверх. Должна получиться одна линия в туловище: от головы и шеи до стоп. Напрягите мышцы и не провисайте ягодицами. Опуститесь в сидячую позу и повторите. Укрепляет это упражнение для спины в домашних условиях весь мышечный корсет по позвоночнику.

Как упростить: Обопритесь не на прямые руки, а на локти. Нагрузка будет меньше. Первое время можно оставаться в статической обратной планке на руках, укрепляя кор и постепенно усложняя нагрузку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Развороты из планки на локтях

Как выполнять: Перейдите в положение обычной планки на локтях. Опоры на предплечьях, живот с ягодицами подобран, ноги близко друг к другу. Корпусом повернитесь вправо, левую руку вытяните вверх, а правую оставьте на том же месте, обе стопы переведите на боковые поверхности. Вернитесь обратно, из планки снова развернитесь, но уже влево. Обязательное в тренировках для дома упражнение на мышцы спины, подключающее также мускулатуру пресса.

Как упростить: Делайте неполные развороты, без отрыва руки от пола.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Что еще посмотреть для укрепления кора:

• Тренировка кора для самых начинающих: 10 простых упражнений
• Мышцы кора: зачем нужны + 30 эффективных упражнений на кор
• Топ-50 упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

Разведение рук перед собой с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины. Эспандер – это просто, но эффективно. Выберите такую ленту, которая позволит вам выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

Как выполнять упражнение:

1. Встаньте с вытянутыми руками. Обеими руками держите эспандер перед собой так, чтобы он был параллелен земле.
2. Держа руки прямыми, подтяните ленту к груди, разводя руками в стороны. Начните это движение со средней части спины, сожмите лопатки вместе и, удерживая спину прямо, медленно вернитесь в начальное положение.

Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?

В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.

Составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и достичь максимальных успехов можно, обратившись в один из фитнес-клубов сети Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд завоевал большую популярность у поклонников здорового образа жизни. В Gold’s Gym вы найдете настоящих профессионалов своего дела и единомышленников, стремящихся развить свои физические способности и укрепить дух.

Стадии

В процессе развития шейный остеохондроз проходит четыре последовательных стадии (степени), которые определяют выраженность симптомов и общее состояние пациента.

• 1 стадия. Толщина межпозвонковых дисков незначительно уменьшается. Симптомы практически отсутствуют, иногда возникает легкий дискомфорт в шее, например, при длительном пребывании в неудобной позе.
• 2 стадия. Высота диска становится еще меньше, начинается патологическое разрастание хрящевой ткани, возникают протрузии (выпячивания). Боль становится сильнее, к ней присоединяется скованность в шейном отделе.
• 3 стадия. Фиброзное кольцо, окружающее ядро диска, разрывается, формируется межпозвонковая грыжа. Позвоночный столб заметно деформируется, повышается риск вывихов и подвывихов позвонков. Боль приобретает постоянный характер, к ней присоединяются другие симптомы остеохондроза.
• 4 стадия. В позвоночном столбе происходят необратимые изменения: появляются костные разрастания, межпозвонковый диск замещается рубцовой тканью и теряет способность амортизировать нагрузку. Симптомы становятся выраженными и оказывают значительное влияние на образ жизни пациента и его самочувствие. Качество жизни снижается.

Лечебная физкультура для детей

Выполнять эти упражнения можно детям старше 3 лет при отсутствии индивидуальных противопоказаний.

Упражнение 1

Лечь на пол лицом вниз. Ноги согнуть в коленях и обхватить голень или лодыжку руками, подбородок тянуть вверх. В таком положении нужно находиться не менее 20-30 секунд. После того, как ребенок сможет удерживать такую позицию 1 минуту и более, можно добавить покачивания вперед-назад (ноги не отпускать).

Первое упражнение для детей

Упражнение 2

Встать на колени, руки положить на талию. Прогнуть спину максимально назад, руки при этом отводятся в направлении позвоночника (то есть, следуют за спиной). Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 3

Хорошо помогает укрепить мышцы спины в детском возрасте кручение обруча. При выборе снаряда необходимо учитывать возрастные особенности: детям запрещено использовать тяжелые, широкие обручи, а также изделия с магнитными вставками. Лучше всего приобрести тонкий металлический обруч, соответствующий возрасту ребенка. Крутить его нужно с выпрямленной спиной около 1-2 минут.

Кручение обруча

Упражнение 4

Стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх, вытянуть позвоночник, отвести правую ногу назад, одновременно прогнувшись в спине и заведя руки за голову. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Общее количество повторов – 10-20 раз.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Упражнение мостик бедрами

Лягте расслабленно на спину. Ноги согните. Руками нажимайте на пол по обеим сторонам туловища. Упритесь крепко ступнями. Поднимайте таз вверх. Получается ровная линия — колени, таз, плечи. Расслабьтесь, а через несколько секунд постарайтесь повторить. 3-12 раз. Растягиваются, при настойчивости, мышцы бедер. Укрепляется пресс. Когда мостик станет для вас слишком легким, поднимая таз, выпрямите ногу в колене.

Упражнение «Собака и Птица»

Встаньте на четвереньки. Отведите локоть к противоположному колену. Теперь вытяните руку (клюв), а сзади поднимите прямую ногу (птичий хвост).Тело напрягите, а через 8-10 сек. расслабьте. Теперь «клювом» и хвостом будут другие рука и нога. Всего 3-6 раз. Постарайтесь выдержать 12 секунд в напряженной позе. Упражнение особенно рекомендовано при упорных занятиях спортом, танцами, тяжелой работе.

Упражнение планка на боку

Лягте на бок. Ладонью или согнутой рукой крепко упритесь в пол. Ладонь – это для давно занимающихся спортом женщин. Постарайтесь приподняться, опираясь на руку и ноги. У вас получится треугольник, где согнутая рука и пол – катеты, а тело – гипотенуза. Это получится, если локоть поставить ровно под плечо. Хорошо разрабатываются мышцы позвоночника выше пояса. Когда станете уверенно выполнять упражнение, задействуйте верхнюю ногу, медленно поднимая и опуская ее.

Упражнение выпады

Шагните вперед, приседая на ноге, оставшейся сзади. Напрягитесь. Шагнув назад и выпрямившись, расслабьтесь. Теперь сделайте выпад другой ногой. 3-10 раз. Так тренируется равновесие. Если легко удержаться при выпаде прямо, попробуйте диагональные выпады.

Упражнение 6

Цель. Силовая нагрузка на руки, растяжка поясничного и грудного отделов.

Эффект. Уменьшает боль в спине, в плече

Встать на колени, руками опереться о скамью, поставив ладони на расстояние шире плеч. Отжиматься, стараясь коснуться скамьи нижней частью груди. Локти при этом должны быть отведены в стороны и чуть вниз. Вернуться в исходное положение и, опустив таз на пятки, а руки вытянув перед собой и упёршись ими в скамью, максимально сильно прогнуться в спине. Упражнение повторять 10–20 раз.