Йога для начинающих: какое направление выбрать?

Как начать заниматься йогой. Первый шаг

Понятие «йога» для современного человека весьма расплывчатое. Каждый представляет её себе по-своему. Для одного йог — это смуглый индус в чалме, сидящий на доске с гвоздями, для кого-то — гибкий гимнаст, заплетающийся в немыслимые позы, для третьего — чудотворец, левитирующий над землей в позе лотоса. Однако, какими бы ни были представления о йоге, общим будет тот факт, что йога не является частью рутинной мирской жизни, а представляет собой нечто интригующее, альтернативное, древнее и даже запредельное.

Приходя на первое занятие, люди имеют различную мотивацию, множество вопросов и сомнений. Кто-то решает начать заниматься в зале, кто-то — дома при помощи видеоуроков и лекций; некоторые, прежде чем приступить к практикам, читают тематическую литературу. Всех начинающих можно условно разделить на две группы: те, кто решил начать с упражнений для тела, и те, кто хочет начать духовные и энергетические практики. Зачастую люди просто не осознают, что два этих аспекта неразрывно связаны и что в практике духовного самосовершенствования нельзя прыгнуть через ступеньку, впрочем, как и в любой другой практической науке. Йога для начинающих — это работа над собой именно через тело.

Сейчас ходит мода на эзотерические тренинги: людей приглашают заняться психологией, астрологией, предлагают быстро развить ясновидение, обучиться техникам рэйки, медитациям, тантре и работе с кундалини, но мало кто говорит людям в зале, что получить серьезный результат и не наломать дров может только опытный, подготовленный человек. Даже просто просидеть с прямой спиной и скрещенными ногами всего один час времени способен не каждый — что уж говорить про прогулки в астрале. Поэтому любая йога, в адекватном её варианте, должна начинаться с азов. Но вернемся к мотивам, которые приводят людей на первое занятие.

Итак, как начать заниматься йогой?

Люди в большей массе воспринимают йогу как комплекс оздоравливающих упражнений, поэтому желают улучшить свое самочувствие, вернуть телу гибкость и силу, восстановиться после каких-либо травм или болезней. Некоторые, зная, что йога использует дыхательные техники, желают повысить свою энергию, стать бодрее и эффективнее. Третьи ищут в занятиях способы успокоить свой ум, побороть стресс и найти новые стимулы и интересы. Несомненно, всё это йога даёт, поэтому йога для начинающих начинается с постановки цели, которую хотелось бы достичь посредством занятий. Лучше, если цель будет долгосрочная, но реальная; рассчитанная на перспективу, но не фантастическая. Физическое здоровье, внутреннее спокойствие, новые интересы, самопознание — если вы не будете знать, ради чего прилагаете усилия, то не продержитесь на этом пути долго. Со временем ранее поставленная цель может меняться, дополняться, но она всегда должна быть. Достигнув одного, следует продвигаться дальше, к следующей ступени. Если вы решите, что с вас довольно и вы получили желаемое, йога для вас окончится. Очень часто случается так, что после двух–трех лет человек бросает занятия, так как больше не видит в них смысла. Казалось бы — два года! Но на пути йоги это не срок, ведь процесс самопознания и самосовершенствования бесконечен, йога — только инструмент. Что же произошло? Просто пропала цель, ушла мотивация. Мотивируйте себя каждый день — тогда практики будут приносить удовольствие, а не превратятся в рутину или унылую обязанность.

Второй шаг, не менее важный для первого занятия, — побороть сомнения и стеснительность. Среди людей, которые близко не знакомы с йогой, бытуют такие убеждения, что тренировка на коврике — это для женщин, что там сплошные шпагаты и мостики, настоящий же мужчина должен качать мускулы, а не играть в балет. Что йога — это для худых и стройных, люди же тучные не смогут сделать ничего для своей пользы, им надо бегать кроссы, отжиматься и качать пресс. Йога — это для молодых и здоровых, старики и так слабы и хрупки — куда им стоять на голове. И вот так человек, решив, что йога не для него, отказывается от этого чудесного универсального инструмента работы над собой. Есть и те, кто доходит до зала, но в силу стеснительности не дожидается конца первого занятия и уходит. Оглядываясь по сторонам, они сравнивают себя с другими и, видя, что у них получается хуже, сдаются. Не стоит сравнивать себя с другими! Йога тем и замечательна, что для каждого она будет своя; это не спорт, где существуют стандарты и нормативы, а путь саморазвития. Кто-то гибок, кто-то силён, кто-то хорошо балансирует, а кто-то просто упрям и пытается раз за разом сделать то, что сходу у него не получается. Стыдиться своих неудач и унывать не стоит; поставив перед собой цель, надо просто продвигаться вперед, ведь вы идете к финишу единолично, а не соревнуетесь с соседями по залу. Многие, стесняясь, занимаются дома или небольшими дружными группами, но в любом случае не отступают. Отличный способ побороть сомнения — добиться первого успеха, понять, что есть и то, что уже вам по силам. Даже самые простые асаны, дыхательные упражнения или концентрации помогут продвинуться вперёд и освоить более сложные приёмы. Только человек, лежащий в коме, не может практиковать йогу. Даже у самого негибкого, нестройного или немощного возможностей куда больше. Все зависит только от желания и упорства. Поэтому, отвечая на вопрос «как начать заниматься йогой?», мы говорим: просто начните. Все остальные «как», «где», «во сколько», «чем и с кем» сами решатся уже по ходу процесса.

Сегодня появилось много разновидностей этой практики. Чем же они отличаются?

Хатха-йога

Хатха-йога включает в себя классические асаны (позы), пранаямы (дыхательные упражнения), иногда медитации, мудры (язык жестов). Темп занятия может быть плавным или средним, в зависимости от уровня группы. Согласно многочисленным исследованиям, люди, практикующие хатха-йогу 1-2 раза в неделю, справляются со стрессом быстрее других. На начальном уровне справиться с асанами помогут специальные приспособления: кирпичи, болстеры (валики), ремни.

Аштанга Виньяса

Более динамичный вид йоги, в которой виньясы (последовательность асан) переходят одна в другую без остановок и сопровождаются дыханием и всех поз установлено определенное количество виньяс – от пяти до восьми. Существует около семи уровней Аштанга-виньяса йоги, зависящие от уровня сложности йога подойдет тем, кто любит динамичные тренировки и большие нагрузки. Советуем взять с собой полотенце, так как на занятии аштангой придется попотеть.

Йога Аенгара

Разновидность хатха-йоги. Особое внимание уделяется отстройке асан, для чего пребывание в каждой позе делается более длительным, т.е. в этом направлении вы встретите много статической нагрузки. Этот вид йоги отлично подходит для восстановления после травм. Здесь используется много вспомогательных элементов для безопасного выполнения сложных поз: кирпичи, ремни, болстеры, веревки.

Пауэр йога (Power Yoga)

Название говорит само за себя. Это направление очень близко с аштангой и кардионагрузками. Здесь вы не встретите мантр и медитаций, только интенсивное выполнение асан, последовательность которых может меняться на каждом занятии.

Бикрам йога (горячая йога)

Разновидность хатха-йоги, состоит из 26 асан и двух дыхательных упражнений. Отличительной особенностью данного направления является то, что занятие проводится в сильно нагретом помещении до 40,5°С. Создатель метода Бикрам Чоудхури считает, что при такой температуре повышается эластичность мышц, а тело быстрее избавляется от токсинов.

Кундалини йога

Направлена на раскрытие энергии кундалини («свернувшаяся змея»), которая должна подняться от основания позвоночника до высшей чакры. Классические асаны хатха-йоги выполняются в специальной последовательности, и дополняются дыхательными техниками и мантрами.

Йога 23

Основу данного направления заложил Андрей Сидерский и включил в него новейшие разработки в области хатха-йоги, боевых искусств, современных спортивных тренировочных систем, фитнеса, плавания и фридайвинга. В основе практики заложены 23 матрицы, представляющие собой базовые наборы упражнений. Все упражнения распределены по пяти уровням.

Женская йога

Практика с элементами йога-терапии, созданная англичанкой Франсуазой Фридман. Выполнение асан дополняется упражнениями для женского здоровья. Женская йога благотворно влияет на женское здоровье, помогает восстановить менструальный цикл, облегчить боли, восстановиться после родов. Занятия проходят в плавном темпе, и хотя задействованы все группы мышц, в конце вас ждем удивительное расслабление всего тела.

Йога в гамаках (Fly-йога)

Создана американским хореографом и гимнастом Кристофером Харрисоном. Все упражнения выполняют с помощью специального гамака – полотна подвешенного к потолку. Гамак облегчает выполнение асан и снижает нагрузку на позвоночник, позволяет выполнять сложные позы йоги даже новичкам, но также может и дать дополнительную нагрузку при выполнении силовых упражнений. Данный вид йоги стал популярным благодаря перевернутым позам, которые благотворно влияют на здоровье спины. Йогу в гамаках также называют: воздушная йога, антигравити, аэройога.

Гамак облегчает выполнение упражнений на растяжку, делая ее мягкой и менее болезненной, именно поэтому из этого направления появился очень популярный сегодня Flystretching (fly-стретчинг, аэростретчинг).

Что такое йога?

История

Не существует письменных упоминаний об её изобретателе. Йоги (практикующие йогу люди) занимались ею задолго до того, как появилось какое-либо письменное упоминание о ней. Мастера на протяжении тысячелетий передавали знания своим ученикам. После того, как йога распространилась и обрела глобальную популярность, развилось много ее школ.

Позы, которые практикуют в настоящее время, изначально не были доминирующим компонентом традиционной йоги в Индии. Фитнесс не был традиционно главной целью практики.

«Йога Сутра», двухтысячелетний трактат о философии йоги индийского мудреца Патанджали, — это книга, которая дает рекомендации о том, как получить власть над умом и эмоциями, и советы для духовного роста, обеспечивая то основание, на котором базируются все современные практики. Это самая ранняя письменная запись и один из самых древних существующих текстов.

Позы, которые в настоящее время являются неотъемлемой частью практики во многих центрах по всему миру, изначально не были доминирующим компонентом йоги в Индии. Фитнесс не был главной целью; акцент делался на других практиках, таких как пранаяма (расширение жизненной энергии с помощью дыхания), дхарана (сосредоточение умственных способностей) и нада (звук).

Она начала обретать популярность на Западе в конце XIX века, со взрывом интереса к постуральной йоге в 1920-е и 1930-е годы – сначала в Индии, а затем и в западных странах.

Философия

Йога в древние времена часто выражалась в терминах дерева с корнями, стволом, ветвями, цветами и фруктами. Каждая ветвь имеет уникальные характеристики и представляет собой особый подход к жизни. Шесть ветвей йоги:

• Хатха-йога – физическая и умственная ветвь – включает в себя практику асаны и пранаямы – подготовка тела и ума.
• Раджа-йога – медитация и строгое соблюдение «восьми ступеней».
• Карма-йога – путь служения сознательному созданию будущего, свободного от негатива и эгоизма, вызванных нашими действиями.
• Бхатки-йога – путь преданности – положительный способ направить свои эмоции и развивать принятие и толерантность.
• Джнана-йога – мудрость, путь знания и интеллекта через исследование.
• Тантра-йога –это путь ритуальных, церемониальных взаимоотношений.

Восемь степеней

Раджа-йога традиционно называют аштанга-йогой (восьмиконечной), поскольку существует 8 аспектов пути, который нужно пройти. Восемь ступеней йоги:

• Яма – этические стандарты и чувство целостности. Пятью яма являются: ахимса (ненасилие), сатья (правдивость), астейя (не воровать), брахмачарья (воздержание) и апариграха (не жадность).
• Нияма – самодисциплина и духовные обряды, медитативные практики, созерцательные прогулки. Пятью нияма являются: шауча (чистота), самтоша (гармония), тапас (тепло, духовная строгость), свадхйайа (изучение священных текстов и самого себя) и ишвара пранидхана (поклонение Богу).
• Асана – объединение ума и тела при помощи физической активности.
• Пранаяма – контроль дыхания, который приводит к объединению ума и тела.
• Пратьяхара – отказ от чувств восприятия, внешнего мира и внешних стимулов.
• Дхарана – концентрация, целенаправленность ума.
• Дхьяна – медитация и созерцание – непрерывный поток концентрации.
• Самадхи – тихое состояние блаженного осознания.

Чакры

Слово чакра значит «вращающееся колесо». С точки зрения йоги, чакры – это конвергенция энергии, мыслей, чувств и физического тела. Они определяют восприятие реальности из наших эмоциональных реакций, наши желания и отвращения, наш уровень доверия или страха, даже проявления физических симптомов.

Чакры определяют восприятие реальности из наших эмоциональных реакций, наши желания и отвращения, наш уровень доверия или страха, даже проявления физических симптомов.

Когда энергия блокируется в чакре, это запускает физические, умственные или эмоциональные дисбалансы, что проявляется такими симптомами, как тревога, вялость или плохое пищеварение. Теория заключается в использовании асан для того, чтобы освободить энергию и стимулировать несбалансированную чакру.

Есть семь основных чакр, каждая со своими ассоциациями:

1. Сахасрара: «тысяча лепестков» или «коронная чакра» представляет собой состояние чистого сознания. Эта чакра размещена на макушке головы и обозначается белым или фиолетовым цветом. Сахасрара включает вопросы внутренней мудрости и смерти тела.
2. Аджна: «коммандная» или «чакра третьего глаза» представляет собой точку соприкосновения между двумя важными энергетическими потоками в организме. Аджна соответствует фиолетовому, темно-синему цвету или цвету индиго, хотя традиционно описывается, как белая. Чакра связана с гипофизом, ростом и развитием.
3. Вишудха: «особо чистая» или «горловая чакра» символизируется красным или синим цветом. Эта чакра представляет собой дом слуха и речи, эндокринные железы, которые контролируют метаболизм.
4. Анахата: «незатронутая» или «сердечная чакра» связана с зеленым или розовым цветом. Основные вопросы, связанные с анахата, включают сложные эмоции, сострадание, нежность, безоговорочная любовь, уравновешенность, непринятие и благополучие.
5. Манипура: «жемчужный город» или «пупочная чакра» символизируется желтым цветом. Эта чакра связана с пищеварительной системой, вместе с личной силой, страхом, беспокойством, формированием мнения и сосредоточением на самом себе.
6. Свадхистана: «тазовая чакра» представляет собой дом репродуктивных органов, мочеполовой системы и надпочечников.
7. Муладхара: «корневая чакра» размещена в основании позвоночника в копчиковой области. Она поддерживает наши инстинктивные желания касательно питания, сна, секса и выживания.

На войне все средства хороши

Идея о необходимости физического развития тесно переплелась с идеей борьбы за независимость Индии. Националисты ­– адепты борьбы за независимость – придумывали разные способы поднятия патриотического духа. Одним из них была идея о создании традиционной индийской физкультуре. Борцы за независимость от Англии не могли мириться с тем, что физкультура в индийских школах преподавалась по английской системе. Как и с тем, что имидж индусов был далёк от спортивных стандартов: жилистые и худые индусы терялись на фоне высоких и мускулистых англичан.

Националисты быстро смекнули: Индии нужна своя физкультура. При этом немаловажно, чтобы в ней были яркие индийские корни. То есть Индии была нужна такая система физического оздоровления, в которой бы традиция сочеталась с современным политическим запросом. А что в Индии самое традиционной? Конечно, йога! Дело было за малым: обновить идеи йоги и продвинуть их в массы.

Идеи YMCA поддерживал Махараджа Майсора – Кришна Раджа Водияра №4. Именно он в 1931 году пригласил уже известного тогда Шри Т. Кришнамачарью в Патхашалу в качестве преподавателя. После чего, спустя 2 года, он выделил Кришнамачарье для преподавания крыло в Майсорском Дворце.

Махараджа Кришна Раджа Водияр №4 был сторонником синтеза физической культуры и асан, и создавал все условия для развития этой идеи. Он видел возможность объединения физкультуры и “традиционной” древней йоги. И Кришнамачарья помогал ему в этом.

В целом, работа Кришнмачарьи того периода была частью программы физического воспитания юных членов королевских семей и (в качестве исключения) особо одарённых учеников из простых семей. В отчётах о работе и деятельности дворца Кришнамачарья вначале (1922-1923 годы) назывался инструктором дворцовой школы мальчиков, а после (со второй половины 1923 года) преподавателем упражнений Йогической Системы Принцу.

Кстати, в школьном отчёте 1935-1935 годов можно найти свидетельства о “физкультурной” роли преподаваемой Кринамачарьей йоги. Там, в разделе «Физическая культура», было указано, что «тридцать два мальчика посещали уроки йогасаны, и большая часть мальчиков приняла участие в уроках сурьи намаскар». (подробнее о деятельности Кришнамачарьи в Майсорском Дворце можно прочитать в книге Марка Синглтона “Тело йоги. Истоки современной постуральной практики”, откуда мы и позаимствовали данный отрывок).

Противопоказания к занятию йогой

Нужно понимать, что йогой действительно можно заниматься всем тем, кто этого желает, но, как и любая гимнастика, здесь есть некоторые противопоказания, с которыми желательно ознакомиться заранее, чтобы подобные тренировки не смогли нанести никакого ущерба и вреда вашему здоровью.

1. Например, йогой категорически запрещено заниматься при тех или иных психических расстройствах, сюда относится и шизофрения, те или иные обострения заболеваний внутренних органов, поэтому стоит учесть это;
2. Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то следует забыть о подобных занятиях, возможно, у вас имеются и различные болезни сердца;
3. Нельзя заниматься йогой и при наличии паховых грыж;
4. В случае тех или иных болезней сердца, особенно после инфаркта;
5. Нельзя не добавить сюда и болезни суставов, различных травм позвоночника, онкологические заболевания;
6. Если были проведены те или иные операции, то следует отказаться от подобных занятий;
7. Соответственно, это необходимо сделать и при гриппе, простудных заболеваниях, повышениях температуры тела.

Внимание: Порой случается такое, что во время занятий йогой человек начинает плохо себя чувствовать, ухудшается его состояние, естественно, нельзя терпеть, в этом случае, обязательно следует прекратить тренировки, чтобы не столкнуться с серьезнейшими проблемами со здоровьем, более того потребуется и врачебная консультация.

Тело — орудие для духа

Согласно древнеиндийскому учению, тело является орудием для духа, храмом духа. Исходя из этого, заботы о физическом теле и его совер­шенствовании представляют собой достойную задачу, так как это развивает высшие силы человека. Разум должен контролировать тело, которое служит ему послушным инструментом. В здоровом теле — здоровый дух. Соответственно, нездоровое и плохо развитое тело не способно генерировать ясные мысли.

Большая роль отводится физическому воспитанию, ко­торое является составной частью хатха-йоги. Тело является орудием высших начал ду­ховного совершенства, поэтому его необходимо укреплять, правильно питать и развивать.

В чем секрет здоровья? Йога дает ответ: «Это естественное состояние организма, которое достигается жизнью по законам природы». Соблюдение правильных условий для сохранения здоровья обеспечивают сохранность жизненной силы человека и препятствует болезни.

Ис­кусственный образ жизни есть сворачивание с пути здоровья и долголетия. Неправильное отношение к своему организму приводит к дисгармонии, физическим немощам и болезням. Нездоровый образ жизни, погрешности в питании способствуют накоплению шлаков в организме, что является главной причиной преждевременного старения. Поэтому очень важно регулярно совершать очищение всего организма. Эффективнее всего это достигается с помощью физиологически полезного голодания, когда пища не принимается и следует пить только воду, но в достаточ­ном количестве. Кроме того, в период голодания дважды в день, утром и вечером, необходимо производить очищение кишечника клизмой, принимать душ, мыться детским мы­лом, промывать уши и нос, прополаскивать полость рта со­довым раствором с добавлением нескольких капель йода.

Лечебно-профилактическое голодание рекомендуется проводить регулярно: первого, второго и третьего числа каждого месяца, одну неделю — раз в три месяца, две недели — раз в полгода и около месяца — один раз в году. Больше и чаще не стоит, ибо во всем надо знать меру. Как гласит выдержка из раджа-йоги, «йог должен избегать крайностей, как излишеств, так и лишений».

Несколько слов о сне. Дурной привычкой является сон сразу после обеда. После приема пищи необходимо 2-3 часа выждать, прежде чем укладываться в постель. Продолжительность ежедневного сна должна составлять 8 часов, причем на жесткой кровати под одеялом при от­крытом окне. Чтобы избегать головной боли, голова должна быть направлена в сторону севера. Засыпать нужно до 12 часов ночи.

Как сохранить молодость? Надо жить как можно ближе к природе, в гармонической связи с окру­жающим миром. Важно сохранять жизнерадостность и избегать огорчений, так как отрицательные эмоции — сильнейший яд, отравляющий организм. Духовный холод неминуемо влечет за собой и физическую старость.

Солнце, воздух, вода, свет — природные помощники для восстановления молодости и здоровья, нужно только уметь ими пользоваться.

Прекрасным средством сохранения молодости является точечный мас­саж отдельных частей тела (например, лица, ступней ног), которые со­держат участки, ответственные за работу внутренних органов. В индийском учении разработана специальная топо­графия для каждого из органов.

На поверхности одной только ушной раковины располагается свыше 100 биологически активных точек (а на всем теле около 700). Они появляются при появлении болезни, поэтому ухо — своеобразный индикатор благополучия внутренних систем организма. Эти знания положены в основу метода ран­ней диагностики болезней — ауриколодиагностики, а также лечения — ауриколотерапии. Если в организме что-то разла­живается, в ушных биологически активных точках тут же возникает электропровод­ность, а при прикосновении к ним человек ощущает боль.

Между отдельными точками тела сущест­вует взаимосвязь, эти точки (и их проекции на поверх­ности кожи) обладают повышенной проводимостью, передавая влияние с одной точки на другую. Благодаря этой особенности те точки, у которых проводимость понижена, удается очень быстро привести к норме, если массировать другие точки. По представлениям йоги, взаимодействуют между собой и отдельные функци­ональные системы, что символически отображено древним восточным пятиугольни­ком. Состояние каждого органа в значительной степени зависит от сово­купности влияний на него других органов. Например, сердечные боли могут быть обусловлены заболеванием печени или почек.

Функционирование каждого органа подчиняется определенному суточному ритму. Полноценная работа организма достигается взаимосвязанной работой его органов и ритмов каждого из органов. Так, например, замедление дыхания влечет за собой замедление ритма сердечных сокращений.

Многочисленными экспериментами доказано, что индийские йоги могут усилием воли замедлять или ускорять течение важнейших жизнен­ных процессов в организме. Во время опытов, когда йога закапывали в землю, предварительно подсоединив датчи­ки электрокардиографа к его телу, медиков изумляли данные аппаратуры — самописцы начинали вычерчивать прямую линию. Это означало, что сердце прекратило свои сокращения и остановилось. Но когда через не­сколько часов спустя йога откапывали, он «оживал»… Такая сверхъестественная способность есть результат владения техникой управления сложнейшими физио­логическими процессами, знания резервов каждой си­стемы организма.

Функционирование организма требует энергии, поэтому ежедневно, в строго определенное время, каж­дый орган ее восполняет. Самый важный биоритм — ритм суточный (циркад­ный). Например, наиболее благоприятное время для сна — между 21-22 часами, так как на 22-23 часа приходится один из физиологических спа­дов. Несоблюдение естественного физиологического ритма сна со временем приводит к болезням сердечно-сосудистой системы, онкологическим заболеваниям, преждевременному старению.

Начальные асаны (упражнения)

Вы можете начать первые асаны даже без инструктора. Они будут полезны, даже если их реализация не до конца понята или правильна. Но эти обычные асаны подготовят вас к лучшему осознанию своих собственных тел и дадут фронт развития. Не надо спешить. Вам нужно только приспособиться к чувству собственного тела.

Наиболее распространенные упражнения для начинающих:

Поза дерева

• Стань прямо. Расслабьтесь. Правой рукой мы помогаем поставить пятку правой ступни на внутреннюю часть бедра левой нижней конечности.
• Разводим руки в стороны, поднимаем ладони на уровне груди. Когда вы вдыхаете, поднимите руки очень высоко. Мы занимаем позицию.
• Держите руки открытыми, открывая грудь. Потом, вы можете поменять свою ногу, если хотите. Двигайся медленно.

Эта асана придаст утонченную осанку и укрепить позвоночник. Это можно сделать полностью в самом начале упражнений йоги, это позволит организму приспособиться к нужной манере.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, опустите ягодицы на пятки. Живот лежит на ногах, голову коснуться пола и вытянуть руки вперед. Оставайтесь в этом положении, расслабьтесь и задержите дыхание. Возьмите 5-7 дыхательных циклов. Поднимите корпус высоко и верните в исходное положение.

Эта асана мягко расслабляет зажатые мышцы спины, снимает напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Положите руки под плечи, широко расставив пальцы, и прижмите ладони к полу. Ноги широкие, бедра параллельны друг другу. Согните ноги и поднимите ноги, поднимаясь с колен.

Расслабь шею. Держите руки на месте и старайтесь ставить пятки на пол, не поднимая пальцев.

Следите за своими пальцами и руками, они должны опираться на коврик и не двигаться. Вес должен быть умеренно распределен между ладонями и ступнями.

В этом случае спина не подходит для округления, нужно растянуть позвоночник. Начните нести груз на руках, как будто вы пытаетесь переместить пол во время вдоха, и попытайтесь поставить пятки на пол во время выдоха. Эта асана создаст тонкие ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Ноги на ширине плеч, наклоняемся, кладем руки сначала на ноги, затем на колени. Согните ноги в коленях и потяните нижнюю часть спины еще больше. Мы продолжаем сгибать колени, пока не сможем наступить на ладони.

Пятка должна быть расположена между серединой и указательными пальцами, а пальцы ног должны быть наверху запястья. Отведите локти в сторону (если позволяет эластичность). Прижмите подбородок как можно ближе к груди, соберите лопатки вместе.

Когда вы дойдете до колен, сильно сожмите лопатки. Затем вам нужно оттолкнуться от ноги вытянуть спину. Это правильно, чтобы позволить очень подтянуть заднюю поверхность тела.

Развитие этой позы — кундаласана, в которой ноги сначала расположены немного шире, чем плечи, а в конце точки плечи поднимаются над ногами (как показано на рисунке). Эта асана придаст ногам эластичность и повысит тонус тела.

Лягте на животик, вытяните руки вдоль туловища. Ноги слегка расставлены, не нужно их закрывать. Согните ноги в коленях и обхватите лодыжки. Медленно поднимите голову и верхнюю часть тела. Попробуйте оторвать ноги от пола, вытянувшись, как лук. Задержите 7-10 дыхательных циклов и вернитесь в исходное положение.

Эта асана создаст плоскую спину, тонкие руки и укрепит мышцы пресса.

Развитие йоги в России

Отдельные жители России проявляли интерес к йоге еще в дореволюционные времена. В эпоху Советского Союза школа эта находилась под идеологическим запретом, что, впрочем, не мешало отдельным энтузиастом заниматься полулегально.

В России в разные времена многие известные личности выступали активными пропагандистами йоги. Среди таких — врач Б. Л. Смирнов, профессор В. В. Бродов, писатель В. И. Воронин, инженер Я. И. Колтунов и многие другие. В конце 80-х годов в Москве начинает работать высшее учебное заведение — так называемая Академия йоги. Её основателем стал Геннадий Стаценко. В то же время в столице СССР появляется лаборатория, которая занималась изучением нетрадиционных методов лечения и оздоровления. Разумеется, в сферу интересов данной лаборатории входило и учение Древней Индии — йога.

Сегодня курсы йоги преподают едва ли не в каждом фитнес-клубе. Однако знающие люди все же рекомендуют посещать занятия в специализированной школе.

Напоследок несколько полезных советов тем, кто планирует начать заниматься йогой:

• одежда для занятий должна быть удобной и изготовленной из натуральной ткани;
• начинать освоение йоги нужно с малого, постепенно проникая в «глубины» этого учения;
• пропускать занятия нежелательно, ведь каждый новый сеанс является логическим продолжением предыдущего;
• к занятиям йогой нужно подходить крайне сознательно и основательно.

И, конечно же, не стоит забывать, что йога — это не только здоровое, подтянутое тело, но еще и возможность ощутить гармонию тела и души.