10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Тренировка A

• Приседания в тренажере Смита3×10

• Жим штанги лежа в тренажере Смита2×10

• Тяга нижнего блока сидя2×10

• Тяга верхнего блока к груди2×10

• Жим штанги сидя в тренажере Смита2×10

• Подъемы на носки стоя2×15

• Скручивания2×15

Тренировка B

• Разгибание ног2×15

• Сгибание ног2×15

• Жим штанги лежа в тренажере Смита2×12

• Тяга нижнего блока сидя2×12

• Подтягивания с платформой2×10

• Сгибание рук с гантелями2×15

• Разгибание рук на блоке2×15

Тренировка C

• Жим ногами в тренажере2×10

• Жим штанги лежа в тренажере Смита2×10

• Тяга нижнего блока сидя2×10

• Тяга верхнего блока к груди2×10

• Жим сидя в тренажере Хаммер2×10

• Подъем туловища на наклонной скамье2×15

Под названием упражнения указываются две цифры — первая из них обозначает количество подходов, а вторая указывает на кол-во повторений в подходе. Отдыхать между подходами Вы будете не более 60 секунд. Перед тем, как перейти к следующему упражнению, возьмите перерыв на 3 минуты.

Развивайтесь и преображайтесь с этими упражнениями. А когда будете готовы, переходите к свободным весам, чтобы продолжать совершенствоваться!

• Быстрый набор веса для девушек
• План тренировок для девушек

Особенности женского бодибилдинга

Все больше женщин бросает свои групповые кардио-занятия, отдавая предпочтение полноценным силовым нагрузкам на тренажерах или со свободным весом. Силовые лучше прорабатывают все тело и в относительно короткие сроки помогают добиться поставленной цели. Кроме того, научно доказано, что жиросжигающий эффект силовых тренировок превосходит кардио, с условием правильного подхода.

Однако женский и мужской бодибилдинг имеет ряд отличий, связанных с физиологическими особенностями. Так, мужчины гораздо быстрее приходят к работе с большим весом и быстро наращивают мышечную массу. Результат, которого женщина будет добиваться три месяца упорных тренировок, мужчина может получить всего за один месяц занятий. Но и требования у девушек не такие, как у мужчин, поэтому универсальной тренировки для всех быть не может.

Основные особенности женского бодибилдинга следующие.

1. Повторений должно быть больше. Стандартные 6-8 повторений упражнения для женщин не работают, так как мышечных волокон у них меньше. Из-за этого количество повторений упражнения увеличивается минимум в 2 раза, иначе запустить процесс мышечной гипертрофии не удастся.
2. Внимание на упражнения для верхней части тела. Женщинам намного сложнее накачать мышцы груди, рук и спины, а трицепс является проблемной зоной у большинства девушек, которые не занимались спортом. В связи с этим, для проработки этих зон понадобится существенно больше времени, чем мужчинам.
3. Больший запас гликогена в мышцах позволяет заниматься дольше и эффективнее. Так, если мужчина почувствует усталость уже после 40 минут интенсивного тренинга, то у женщин запас энергии примерно на 15-20% больше. Правда, это же обуславливает тот факт, что жировые отложения у женщин формируются значительно быстрее.

Главное условие женского силового тренинга – меньше подходов и больше повторений. Универсальная рекомендация для практически всех упражнений – это три подхода по 15 раз.

Что такое круговые тренировки и в чем их преимущества

Известно немало видов тренировок и упражнений, выполняемых для сжигания жира. Это:

• аэробные упражнения — бег (в том числе на месте), плавание, ходьба, велосипед;
• силовые тренировки в тренажерном зале;
• кроссфит;
• круговые тренировки.

Главное преимущество круговых тренировок состоит в том, что для их выполнения совершенно не обязательно отправляться в тренажерный зал — все можно выполнить дома. Хотя, честно говоря, в зале для этого есть гораздо больше возможностей. Кроме основной цели (сжигание жира) круговые тренировки позволят добиться и других результатов:

• развивается силовая выносливость;
• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• тело становится упругим и подтянутым;
• формируется красивая осанка.

Суть круговых тренировок заключается в том, что все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

В этом круговые тренировки схожи с входящим в моду кроссфитом, но намного проще и доступнее для неподготовленных девушек. Скажем, девушка выбирает пять упражнений по определенной программе. Выполнив определенное количество повторов первого упражнения, она без отдыха переходит к другому, третьему и так далее, пока все упражнения не закончатся.

Круговые тренировки схожи с кроссфитом

Вот этот цикл и называется «круг». После небольшого отдыха круг повторяется. Количество кругов в тренировке зависит от степени подготовленности спортсменки и от индивидуальной программы. При построении программы тренировки нужно придерживаться определенных правил:

• в круг должны включаться упражнения на развитие всех групп мышц;
• исключаются следующие друг за другом упражнения на одни и те же мышцы;
• отдых между упражнениями исключен;
• отдых между кругами продолжается, пока пульс не придет в норму (от двух до четырех минут в среднем);
• количество кругов зависит от того, сколько упражнений выполняется в одном круге. Больше упражнений в круге — меньше кругов и наоборот.

Преимущества круговых тренингов уже испытали на себе многие сотни женщин:

• круговые тренировки избавляют девушку от отложений жира без наращивания мышечной массы;
• эти занятия — идеальный вариант для новичков, которые получают возможность почувствовать все тело и начать тренировать все группы мышц;
• формируется красивый рельеф, но без мужеподобных гор мускулов;
• на тренировку требуется немного времени;
• можно выбрать самые эффективные упражнения на различные группы мышц (или те, которые просто нравятся) и составить из них программу.

Как строится круговая тренировка

В круговых тренировках используются:

• работа на тренажерах;
• работа со свободными весами (гантели, гири, штанги);
• работа с собственным весом.

Выполнение упражнений на тренажерах лучше всего подойдет новичкам. Тренажеры позволят быстро научиться работать с собственным телом и сделают тренировки безопасными.

Если же сразу начинать работать со свободными весами, можно получить травму, поскольку тренировки с гантелями, штангой или гирями требуют наличия определенных навыков.

Тренировки с гирями требуют наличия определенных навыков

В самом начале тренировки нужно выполнить разминку, и желательно на все группы мышц, которые будут задействованы в основной части программы. Между разминочными упражнениями следует отдыхать около 15 секунд. После разминки можно приступать к основной части тренинга. Примерное время тренировки без учета разминки — 1 час.

Работа со свободными весами считается более эффективной для сжигания калорий и жира. Приступать к тренировкам со свободным весом можно примерно после месяца в тренажерном зале.

При работе со свободными весами увеличивается амплитуда движений, мышцы прорабатываются лучше. Но совсем прекращать занятия с тренажерами не следует — гораздо лучше, если разные нагрузки будут сочетаться.

Тренировки со свободным весом могут включать в себя:

• жим гантелей на скамье;
• подъем гантелей;
• становая тяга;
• приседания с гантелями или штангой;
• многие другие упражнения.

Вес подбирается индивидуально, в зависимости от физической подготовки спортсменки так, чтоб можно было сделать от 10 до 15 повторений. Передышка между упражнениями не должно превышать 10 секунд (максимум 15), между кругами можно отдыхать минуту.

Тренировки с собственным весом годятся для тех, у кого нет возможности ходить в спортзал. При этом никакого оборудования не требуется — нужен только вес собственного тела и какие-то поручные средства, имеющиеся практически в каждом доме.

Вот какие упражнения можно использовать для круговых тренировок дома, используя только собственный вес:

• отжимания от пола, скамьи или стула — тренируют трицепсы, делают руки красивыми и подтянутыми;
• гиперэкстензия — девушка ложится на диван, свешивая верхнюю часть туловища до пояса. Подъемы туловища вверх (ноги должен кто-то держать);
• глубокие приседания, в том числе на одной ноге;
• работа с мышцами пресса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Чем круговые тренировки отличаются от других видов тренировок

Круговые тренировки имеют некоторые особенности, и в этом их отличие от других видов тренировок, имеющих, по сути, такую же цель – улучшение фигуры. Итак, об отличительных особенностях:

• комплексы обязательно повторяются в ходе одной тренировки;
• один круг – это один комплекс, составляющий 5-10 упражнений;
• за одну тренировку необходимо выполнить минимум 4 круга;
• отдыхать между каждым кругом следует не больше 3 минут;
• выполнение всех кругов желательно закончить не более чем в течение полутора часов;
• все упражнения делаются в интенсивном темпе, и каждое из них повторяется минимум 20 раз.

Начинающим спортсменам лучше не применять во время тренировок никаких дополнительных нагрузок, а правильно научиться работать с собственным весом. Как это лучше сделать, показано в этом видео.

Впоследствии, когда первый этап будет освоен, рекомендуется усложнить упражнения, добавив всяческие утяжелители типа гантелей, эспандеров, бутылок, наполненных водой и т. д. Как правильно и эффективно проводить утяжеленные круговые тренировки, показано в этом видео.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – высокоинтенсивный тренинг всех групп мышц за короткий промежуток времени. Как правило, за 1 круг выполняется 6-7 упражнений. Каждое выполняется в ускоренном темпе, а отдых меду упражнениями равен 30-40 секундам.

Тренировка кругового типа стимулирует выброс стрессовых гормонов:

• адреналин;
• норадреналин;
• кортизол.

Именно эти «ребята» ответственны за повышение расхода гликогена и ускоряют липолиз (распад жировых клеток в энергию).

Для того, чтобы гормональный всплеск был продолжительным, нужно тренироваться в высокоинтенсивном режиме. Но обычное кардио, бег или велотренажер, не позволят держать высокую планку. Поэтому в круговой тренировке используются силовые упражнения, которые выполняются в аэробном режиме.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

1. Комбинированного
2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Составляем план эффективной тренировки

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Прыжки со скакалкой отлично помогают справиться с лишними килограммами

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем. Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера. Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Не забываем о пользе велотренажера

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

• Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
• Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
• Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
• Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
• Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
• Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
• Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
• Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Мужской тренировочный план для похудения по круговому методу

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка: базовый комплекс

Этим комплексом я приводил свой организм в первоначальный тонус. Вес начал снижаться. Правда, при этом пару раз становилось плохо в зале. Но я не сдавался. Через полгода примерно я почувствовал, что мне мало этого круга. И к нему я добавил еще один круг. Он заключался в следующем.

Тренировка: дополнительный комплекс

Этот круг я выполнял три раза после того, как выполню первый круг три раза. Таким образом, в комплексе было уже 11 упражнений и 2 круга, каждый из которых выполнялся по 3 – 4 раза. Все эти круги я выполнял после 20 минут на дорожке при скорости 6,2 км. в час.

Через год тренировок и это меня уже как-то не устраивало. Я так сам считал для себя. На выполнение этих упражнений у меня уходило по времени примерно – Пришлось добавить еще кружок.

Тренировка: ещё дополнительный комплекс

• Мужская диета для похудения

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Таким образом, тренировка насчитывала уже 17 упражнений. И время тренировки увеличилось до трёх часов! Количество тренировок в неделю было 2-3. Меня из зала начали уже гнать. Говорили, чтобы уходил, а то еще помру.

За полтора года я похудеет на 40 кг и размер одежды уменьшился на 5 размеров. На сегодняшний день тренировки не бросаю. Занимаюсь 2-3 раза в неделю в зале. Как то так.

Примечание Тимко Ильи

На самом деле никаких сверхновых методик в этом плане нет. И постепенно при добавлении новых упражнений сам пришёл к этому. Единственно, я бы больше упражнений включил на ноги. Но довольно трудно тренировать ноги при его весе. Поэтому, мне кажется, Эдуард и так делал всё что мог.

Кстати, пора бы уже этот мега-комплек разбить на 2 комплекса и чередовать их. И на дорожке я бы бегал после тренировки, а не перед ней. Но, как бы там ни было, минус 40 кг это хороший результат. Желаю Эдуарду скинуть вес до 100 кг и написать про это. Удачи ему!

Важно!

1.

Программы круговых тренировок в тренажерном зале для девушек

Круговые тренировки можно назвать сочетанием силовых занятий и кардио. Упражнения, используемые в таких программах, дают хорошую нагрузку мышцам. Это помогает при регулярных занятиях сделать тело рельефным и подтянутым.

Кроме того, быстрый темп обеспечивает аэробную нагрузку, в результате чего эффективно сжигается жировая прослойка. Еще одним преимуществом круговых тренировок является то, что заниматься можно без специального оборудования практически в любом месте: дома, в зале, на свежем воздухе и т. д.

Поэтому такие занятия завоевывают все большую популярность среди девушек, желающих сбросить лишний вес и улучшить фигуру.

Программы занятий

Есть множество готовых программ силовых тренировок. Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя, нужно четко определиться с целями занятий.

К тому же важно объективно оценить свой уровень физической подготовки. Существуют программы для начинающих и более опытных спортсменов.

Заниматься по представленным ниже программам круговых тренировок можно как дома, так и в тренажерном зале. Для некоторых занятий не понадобится никакого дополнительного оборудования. Для других придется найти отягощение.

Для начинающих

Новичкам в спорте стоит заниматься по наиболее простым программам. План круговой тренировки для начинающих девушек, желающих похудеть, представлен в таблице.

Выполнять эту программу нужно 2–3 раза в неделю. Каждый день заниматься не стоит, так как мышцам необходимо время для восстановления.

В свободные от круговых тренировок дни можно проводить кардиотренировки.

Для среднего уровня

Через некоторое время можно перейти к более продвинутой программе тренировок для среднего уровня подготовки.

Эта программа предполагает уже последовательную проработку мышц всего тела. Она более эффективна и позволяет добиться более выраженного мышечного рельефа.

Для продвинутого уровня

Опытные атлеты могут заниматься по программе уровня pro. В нее стоит включить более сложные упражнения, требующие развитой координации, силы и выносливости.

Пример такой круговой тренировки в тренажерном зале для девушек представлен в таблице.

Брать слишком большой вес даже опытным спортсменам не стоит. В круговых тренировках главное соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы.

С акцентом на ягодицы

Многие девушки занимаются фитнесом с целью похудеть и накачать попу. В этом случае им идеально подойдет круговая программа тренировок с акцентом на ягодицы.

Заниматься по этому плану чаще 2 раз в неделю нельзя. В противном случае ягодицы не успеют восстановиться, в результате чего мышцы не будут расти и укрепляться.

С акцентом на пресс

Еще одной приоритетной задачей для многих худеющих является приобретение плоского живота с легким рельефом. Для достижения этой цели можно выполнять связки на пресс. Такая тренировка тоже будет круговой. Ее пример представлен в таблице.

Этот комплекс также выполняется по кругу 3–4 раза. Делать его можно в конце тренировки на другие группы мышц или после кардио.

Сочетать занятия обязательно нужно с правильным питанием. Если не придерживаться сбалансированного рациона, эффекта от тренировок не будет. Ведь известно, что пресс делается не в тренажерном зале, а на кухне.

Кардиотренировки в тренажерном зале для девушек

Любая девушка, мечтающая похудеть, знает, что одними из эффективных занятий в тренажерном зале являются кардиотренировки. Кардиоупражнения усиливают работу сердца, нормализуют работу сосудов, а также активно насыщают кровь кислородом. В сочетании с силовыми нагрузками в тренажерном зале кардиотренировки дают мощный положительный эффект.

Занятия на кардиотренажерах представительницы прекрасного пола выбирают из – за большого сжигания калорий, что обеспечивает похудение и приобретение красивых форм.

Желательно, чтобы кардиотренировки проходили под контролем опытных инструкторов тренажерного зала. Тренер подскажет нужные тренажеры, составить грамотную программу для девушек.

Неверный выбор может привести к неприятным последствиям.

Девушка, не имея специальных знаний, часто не могут самостоятельно рассчитать нагрузку для кардиотренировок в тренажерном зале. Многим обладательницам излишней жировой массы высокие кардионагрузки могут быть противопоказаны, другим же, небольшой темп не поможет достичь цели и похудеть.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве организуют специальные групповые кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек. Группы формируются исходя из физического уровня республиканцев, для которых составляется специальная программа. Набирается несколько человек. Делается это для того, чтобы тренер мог уделить время каждому.

Кардиотренировка включает обязательную разминку и растяжку, так как без разогрева мышц нельзя давать на них серьезные нагрузки. Кардио упражнения чередуются с занятиеми на силовых тренажерах. Такое чередование позволяет достичь более лучших результатов. При этом программа для похудения отличаются от кардиотренировки по набору мышечной массы.

В тренажерных залах фитнес- клубов сети [Republika] в Москве представлен большой выбор кардио и силовых тренажеров. При работе на них важно постоянно следить за частотой пульса.

Это главный показатель эффективности любого комплекса кардиотренировки в тренажерном зале.

Просчитать свой «рабочий» диапазон можно самостоятельно, используя формулу: 60-80% от максимальной частоты пульса (за основу берется показатель 220 минус возраст). К примеру, девушке 20 лет.

Ее показатель МЧП  равен 20 (220-20= 200). Если целью тренировки было сжигание жира, пульс в процессе должен варьироваться в пределах 120-150 ударов в минуту.

Когда используется интенсивная программа, допустим выход за граничное значение, но только при условии, что занятие на тренажерах не вызывает дискомфорта, головокружения или учащенного сердцебиения.

Также не следует забывать про диету. Правильно подобранное питание влияет большое значение при практике кардиотренировок в тренажерном зале.

Спортивное государство  [Republika] в Москве непременно настаивает на консультации с врачом перед началом любых тренировок. Он сможет сказать, нет ли у вас противопоказаний или стоит присмотреться к другим фитнес- направлениям.

Приходите к нам и станьте частью большой и дружной семьей [Republika] в Москве! Членов клуба ждут разнообразные бонусы и привилегии. Уточнить про условия членства вы можете у администраторов.

Полезное жиросжигание

Соблюдение программы тренировок на жиросжигание может показаться вам сложной задачей. Но это не совсем так. Уже через две-три недели выполнения рекомендаций она войдет в привычку. А когда вы заметите первые результаты в виде уменьшения объемов, то у вас появится дополнительный стимул продолжить программу. Вам хочется перемен, но вы не знаете с чего начать? Вам не хватает практических знаний в области тренировок и правильного питания? Вы неоднократно пытались похудеть, но эффект был кратковременный? Если это так, приглашаем вас приобщиться к здоровому образу жизни, совместив фитнес-программу с отдыхом на море в крымском лагере для похудения «Будь в форме». У нас вы начнете сбрасывать вес под присмотром квалифицированных диетологов и спортивных инструкторов. В программу «все включено» входит проживание на комфортабельной вилле в 80 м от морского берега, здоровое питание, разнообразная физическая активность, направленная не только на жиросжигание, но и на общее укрепление организма (силовые тренировки, кардиозанятия, аэробика, танцы, йога, бокс, плаванье, велопрогулки), выездные пешие походы лесными и горными тропами с посещением исторических и природных достопримечательностей, развлекательный досуг. В лагере действует система скидок при раннем бронировании. Мы работаем в любое время года.

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Работаем на результат

Преимущества круговой методики

Если вы приняли решение работать по методу круговой тренировки, то необходимо технически правильно делать все упражнения, входящие в комплекс.

Как правило, комплекс состоит из приседаний, различных выпадов, отжимания/подтягивания, силовых нагрузок на тренажерах (с противовесами и без), всевозможных упражнений для мышц пресса.

Все незнакомые сегменты нужно изучить и отработать их технику до начала реализации программы.

Если виды тренинга и нагрузка подобраны правильно, то организм в течение занятий будет работать в «жиросжигающем» режиме, поддерживая пульс на уровне 110-150 ударов в минуту (в зависимости от возрастной группы).

Круговая тренировка позволяет эффективнее использовать время, так как дает возможность выполнить больше подходов/повторов, по сравнению с обычной методикой.

Больше нагрузка – больше и затраты энергии, что заставляет организм находить скрытые резервы и работать во время тренинга с полной отдачей.

Это относится и к эндокринной системе, которая начинает более интенсивно вырабатывать необходимые гормоны (анаболики), помогающие активно сжигать жир.

Очень важно то, что процесс не завершается после окончания тренировки, а провожается от 10 до 15 часов

Что представляет собой круговая тренировка в спортивном зале?

При использовании такого метода новичкам чаще всего советуют заниматься с помощью специальных приспособлений и тренажеров. Но на первых порах лучше не пользоваться штангами, гирями, гантелями, так как работа с данными снарядами требует определенных навыков и подготовки. Она состоит в следующем: круговая тренировка прорабатывает мышцы всего тела и не является методикой для наращивания больших объемов. Это происходит из-за совершенно иного уровня проработки мышц и энергетической подпитки.

При круговом тренинге в большей степени расходуется энергия тела, происходит разогрев мышц.

Положительные и отрицательные стороны

Положительные стороны:

• повышается выносливость;
• сжигается жир;
• за короткое время прокачиваются всё тело;
• увеличивается максимальное потребление кислорода;
• увеличивается обмен веществ;
• увеличивается капилляризация всех мышц;
• возможно совмещать с кардио;
• тратится большее количество калорий за короткий промежуток времени.

Отрицательные стороны:

• нельзя заниматься людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• стоит выбирать время для занятий, чтобы необходимые тренажёры были свободны;
• однообразие тренировок.