Высокоинтенсивные интервальные тренировки: инструкция для начинающих

Отследите свои волевые решения

Начните с того, что вы будете отслеживать свое поведение. Попробуйте в течение дня отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Например, идёте ли вы в тренажерный зал? Захватили ли вы с собой спортивную форму, чтобы не пришлось после работы возвращаться домой, а уже потом идти в зал? Не сильно ли вы отвлеклись на телефонный звонок, рискуя пропустить тренировку?

Проанализируйте решения, которые вы принимаете в течение дня. Выясните, какие действия соответствовали вашим целям, а какие им противоречили.

Тройной медальный залп Нагорного

Чемпионат Европы по спортивной гимнастике в Базеле продолжился финалами на отдельных снарядах. Первый комплект наград разыгрывали мужчины в вольных упражнениях, где по итогам квалификации у России было сразу два претендента на победу. Обладатель золота в многоборье Никита Нагорный и заменивший Артура Далалояна Кирилл Прокопьев набрали в отборе одинаковые баллы — 15,066, оставив далеко позади всех соперников.

Такую солидную оценку Нагорному обеспечило сложнейшее тройное сальто назад согнувшись, которое теперь будет названо его именем. В многоборье россиянин не стал повторять этот элемент, решив не рисковать лишний раз, но в субботу, 24 апреля, начал именно с него. Нагорный не только превосходно исполнил прыжок, но и немного усложнил всю остальную программу, доведя базовую оценку до 6,8 очка. В итоге он получил 15,166 балла, с которыми мог смело рассчитывать на медаль.

Your 2021 European Champion on floor … Nikita Nagornyy! #

— European Gymnastics (@UEGymnastics) April 24, 2021

Прокопьеву навязать борьбу Нагорному не удалось. Своё выступление он начал с касания мата рукой, которое автоматически лишало его шанса на золото. Эта ошибка сильно расстроила гимнаста — далее он работал без какого-либо задора, выложившись только на любимых элементах из брейк-данса, и даже повторил один из прыжков, из-за чего остался без оценки за его второе исполнение. Прокопьев получил только 13,466 балла.

Нагорного пытались обойти швейцарец Бенджамин Гишард и итальянец Никола Бартолини — их вольные упражнения были практически идеальными. Но оба заметно проигрывали россиянину в сложности, поэтому отнять золото не смогли. Нагорный стал уже восьмикратным чемпионом Европы, при этом в тот же день ему предстояли финальные соревнования на коне и кольцах.

Фаворитом упражнений на коне был ещё один российский гимнаст — Давид Белявский. Хотя он и прошёл в финал лишь с шестым результатом, но в многоборье практически дотянулся до оценки в 15 баллов, чего никто другой за весь чемпионат Европы не сделал. Увы, но третья попытка Белявскому не удалась — уже в самом начале он не смог занять стойку, а после сложнейшей комбинации упал на соскоке. Итог — всего 13,166 балла.

Также по теме Два победных дубля: российские гимнасты триумфально выступили в многоборье на ЧЕ в Базеле Российские спортсмены показали максимальный результат в личном многоборье на чемпионате Европы по спортивной гимнастике в Базеле….

Другие участники финала тоже немало ошибались, и этим воспользовался Нагорный, для которого конь не является профилирующим снарядом. Он выступил в свою силу и набрал 14,266 балла, которых едва не хватило для победы. Столько же заработал армянин Артур Давтян, который обучался гимнастике в одной школе с Нагорным, но он оказался выше из-за лучшей оценки за исполнение. Нагорный стал серебряным призёром и завоевал уже третью медаль в Базеле.

Последним испытанием для российского спортсмена стали упражнения на кольцах. Ему предстояло выйти на помост в 15-й раз за три дня, что для гимнастов уже может считаться подвигом. Но Нагорный не просто вернулся в зал после двух церемоний награждения, но и вновь включился в борьбу за медали. Он продемонстрировал довольно сложную силовую часть программы и выполнил идеальный соскок, заслужив фантастическую для себя оценку 15,033 балла.

Нагорный уступил признанному мастеру колец греку Элефтериосу Петруниасу, который заработал 15,400 балла, но другие профессионалы на этом снаряде россиянина не достали. Он остался на втором месте и опять получил серебро — пока что 24-летний россиянин не упустил ни одного шанса оказаться на пьедестале почёта. В воскресенье, 25 апреля, Нагорный выступит ещё в двух видах, в том числе в любимом опорном прыжке, где он является чемпионом мира.

Как составить эффективную схему

• Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
• Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
• Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
• Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

• 1 неделя: легкая интенсивность;
• 2 неделя: умеренная;
• 3 неделя: тяжелая;
• 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем :

• повышения числа упражнений круга и количества кругов;
• продолжительности отдыха;
• скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

• Резиновые петли для силовых тренировок: что это, где купить + 20 упражнений
• Все о фитнес-браслетах: что это, как выбрать + подборка недорогих моделей
• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

“ДЗЮДОШКИ” – раз

Для “ДЗЮДОШЕК” требуется хорошая гибкость грудного отдела позвоночника, плечевых и лучезапястных суставов.

Однако, обратите внимание на тот факт, что регулярное выполнение самих “ДЗЮДОШЕК” превосходно справляется с данной задачей, помимо этого отлично прорабатывая оптом – грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепсы.

Кстати, технику данного упражнения понять проще, если назвать его – “кошка, пролезающая под забор”