Баддха Конасана (Поза Бабочки): подробная техника выполнения асаны

Техника выполнения баддха конасаны

1. Сидя на полу, вытянуть вперед выпрямленные ноги и, согнув их в коленях, придвинуть как можно ближе к себе.
2. Раздвинуть колени в стороны и прижать стопы друг к другу, удерживая их переплетенными пальцами рук. Придвинуть пятки вплотную к промежности. Стопы должны касаться пола своими внешними сторонами.
3. Бедра раздвинуть таким образом, чтобы колени опустились на пол (или были как можно ближе к нему). Переплетенными пальцами рук крепко удерживать стопы.
4. Позвоночник выпрямлен, взгляд зафиксирован на точке, находящейся прямо на уровне глаз (можно на кончике носа). Удерживать это положение без излишнего напряжения как можно дольше.
5. Затем локтями упереться в основание бедер, чтобы они были прижаты к полу, а стопы развернуть, как книгу, подошвами вверх, и удерживать их большими пальцами рук.
6. На выдохе наклониться вперед, чтобы грудная клетка тянулась к стопам, и по очереди опустить на пол лоб, нос и последним подбородок. Дыша равномерно и свободно, сохранять эту позу от 30 до 60 секунд.
7. Сделать вдох и на выдохе поднять корпус вверх, округляя спину (подбородок прижат к яремной впадине), а затем выровнять ее.
8. Освободить стопы, как бы закрывая книгу, и соединить колени, обхватив их руками.
9. Вытянуть выпрямленные ноги и расслабиться.

Не всем новичкам сразу удается баддха конасана, поэтому им рекомендуются упрощенные подходы с использованием опорных приспособлений в виде валика (его подкладывают под ягодицы для расслабления паховой области) и двух деревянных брусков, которые служат опорой для коленей.

Статья по теме: «Какой выбрать коврик для йоги»

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Поза верблюда в йоге: техника … Поза верблюда: польза, техника … Поза верблюда: польза, техника … Уштрасана — Поза верблюда ️ йога асаны … Поза верблюда: польза, техника …

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

• психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

• паховых грыжах;

• высоком артериальном, внутричерепном давлении;

• болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

• обострениях любых заболеваний внутренних органов;

• недавнем инсульте (если еще не прошел год);

• болезнях суставов, травмах позвоночника;

• онкологии;

• недавно проведенных операциях;

• простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

• критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Техника выполнения Матсиасаны для начинающих

Для новичков поза рыбы выполняется в легком варианте:

1. Исходная позиция лежа на спине, ноги вытянуты и соединены вместе. Руки подложены под ягодицы.
2. На вдох приподнять голову, плечи, туловище, делая упор на предплечье и кисти верхних конечностей. Расправляя грудную клетку, стараться поднимать корпус кверху, но ноги и ягодицы прижимать к полу.
3. На выдох сделать упор на локти, выгибая корпус, опустить голову. Для более опытных можно усложнить упражнение, забрав руки из-под корпуса и сложив их на груди.
4. Дыхание спокойное.
5. Руки положить вдоль туловища. На выдохе сделать упор на ладони и медленно опустить спину, не напрягаясь. Расслабиться, руки лежат ладонями кверху.

Позу Рыбы можно выполнять и из других исходных позиций:

• согнуть ноги в коленях и захватить руками голень, сделать прогиб;
• сесть на пятки, руки на бедрах и прогнуться;
• сесть на пол между пятками, руки захватывают голени.

Первый раз в асане рекомендуется только 10 секунд. Постепенно довести время пребывания в позе до 60 секунд.

Когда асана Матсиасана не будет вызывать болевых ощущений и дискомфорта, можно задержаться в ней около трех минут. В терапевтических целях достаточно двух минут.

В ходе выполнения часто возникают такие ошибки:

• не делается упор на локти;
• не прижимаются колени к полу.

Вход в асану

Основной вариант

Займите положение сидя, расположив корпус как в Дандасане.

Согните обе ноги в коленях и, отведя колени в стороны, притяните стопы друг к другу. Давите одной стопой на другую.

Старайтесь притянуть пятки ближе к области промежности. Колени тяните к полу.

Расположите руки за спиной. Отталкивайтесь руками от пола и вытягивайте макушку вверх.

Сохраняйте ровное положение спины.

Вариация для положения рук

Можно захватиться руками за стопы, свести лопатки за спиной и, используя стопы как рычаг, тянуться макушкой вверх.

Чтобы усилить вытяжение позвоночника и раскрытие грудного отдела, можно слегка сгибать руки в локтях, направляя при этом трицепсы вперёд, а бицепсы назад.

Вариация для положения ног

При желании, можно поэкспериментировать со статикой и динамикой.

Вначале выполняйте динамическую вариацию этой позы, совершая движения коленями подобно взмаху крыльев бабочки. С каждым выдохом вы опускаете колени вниз, с каждым вдохом возвращаете их в исходное положение.

После того, как вы выполните это движение несколько раз (10 или более), зафиксируйте колени внизу. Удерживая позу статически, выполните все инструкции по отстройке асаны.

Вариация с постизометрической релаксацией мышц

Постизометрическая релаксация (ПИР) – это растяжение мышц после напряжения их в изометрическом режиме (то есть без изменения длины мышечной волокна). Работа по методу ПИР в позе Бабочки выполняется следующим образом.

Сядьте в Баддха Конасану. Захватите стопы ладонями, согните руки в локтях и подайте корпус немного вперёд. Поместите локти на бёдрах.

Разворачивайте бицепс плеча изнутри наружу, чтобы сделать руки активными. Фиксируя порожние рук, начните поднимать колени вверх и давить бёдрами и голенями на локти и предплечья. Руки при этом неподвижны. Почувствуйте, что за счёт этого сопротивления напрягаются внутренние поверхности бёдер.

Удерживайте состояние тонуса несколько дыхательных циклов, после чего расслабьте приводящие мышцы бедра и направьте колени вниз. Почувствуйте, что вам удалось опустить колени чуть ниже, чем до сопротивления. Можно выполнять несколько циклов «сопротивление-расслабление» для усиления эффекта.

как правильно делать, польза для здоровья

Йога – это не просто разновидность тренировок, это древнее искусство. Существует она уже в течение многих тысяч лет. Благодаря практикам йоги укрепляется физическая составляющая нашего организма, очищается разум, соблюдается гармония между окружающим внешним миром и внутренним миром.

Поза журавля в йоге

Журавль ассоциируется с птицей размеренной, спокойной и созерцающей. В течение продолжительного времени птица может стоять на мелководье и наблюдать за происходящим вокруг нее.

Это аналог медитативного состояния человека.

Бакасана, поза журавля, согласно китайским древним трактатам называется, как Бака Дхьянсана. В дословном переводе это означает поза созерцающего журавля.

Вам также будет интересно прочесть о технике выполнения Падмасаны.

Это умение требует душевного спокойствия, ясного ума и устойчивого сознания. Выполняется асана в стойке на руках. Это требует удержания равновесия и баланса. Также эффективно укрепляет мышцы пояса верхней конечности и мышцы свободной верхней конечности.

Техника выполнения Бакасаны

Поза журавля – сложная асана. Стоит заранее позаботиться о безопасности и комфорте при попытке ее выполнения.

1. Ладони выставляются на поверхность пола на уровне плеч.
2. Верхние конечности следует согнуть в локтевых составах, отведя локти назад.
3. Затем нужно сомкнуть ступни и встать на кончики фаланг.
4. Нижние конечности, согнутые в коленных суставах, помещаются на плечевой пояс в области к подмышечной впадине.
5. Туловище в это время чуть наклоняется вперед.
6. Ступни приподнимаются над поверхностью земли, причем предварительно поднимается одна нижняя конечность, затем обе ноги.

Важным в выполнении данной асаны, да и вообще в практике йоги, считается дыхание. Стопы приближать к ягодичной области следует в фазе медленного выдоха. Вовлекаются в процесс мышечные волокна нижних конечностей и мышечные волокна брюшного пресса. Наклон туловища должен выполняться до такой степени, чтобы область предплечья располагалась перпендикулярно к поверхности пола. Плечи стоит привести вперед. Если через них провести прямую, то она должна выходить за прямую, проведенную через фаланги кисти, находящихся на поверхности пола.

Для людей, которые только начинают практиковать позу журавля, рекомендуется использовать опору для лба. Для этой цели подойдет пропс. В таком случае добавляется третья опорная точка – две ладони и голова. Вес тела будет направлен на верхние конечности, но третья опорная точка добавит уверенности. Голову желательно поднимать, направляя взгляд прямо перед лицом.

Ранее мы рассказывали как правильно выполнять позу плуга.

Пребывать в данной асане можно столько времени, сколько для себя практик считает возможным. Начинать освоение стоит с нескольких секунд, постепенно увеличивая время в стойке. Некоторые практики способны стоять до пяти минут без передышек и опускания стоп. Выход из асаны производится плавно, стопы медленно возвращаются на поверхность пола.

Польза асаны поза журавля

Упражнение значительно тренирует и укрепляет мышечный каркас верхних конечностей.

Может способствовать уменьшению болевого синдрома плечевого пояса.

Пребывая в асане, нужно соблюдать равновесие. Это достигается путем правильного дыхания.

В таком случае концентрация происходит на внутренних ощущениях.

Разум очищается от мыслей и тревог, что приводит к улучшению психоэмоционального состояния.

Головной мозг интенсивно снабжается кровью, что увеличивает приток кислорода. В свою очередь, это способствует более интенсивному кровоснабжению органов слуха и зрения, улучшается зрение и слух.

Отжимание с опорой на коленях

Техника выполнения

1. Исходное положение: ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными, стопы поднимаются вверх, опора на колени.

2. На выдохе руки в локтях сгибаются, грудная клетка опускается на пол, локти при этом должны быть развернуты назад.

3. На вдохе руки в локтях снова выпрямляются, и тело возвращается в исходное положение.

4. Это упражнение выполняется 10-15 раз в ритме дыхание. Если руки сильные, то можно отжиматься с опорой на пальцы ног, а не на коленях.

5. Затем тело расслабляется в Шашанкасане.

Эффект

Укрепляются мышцы рук, растягиваются запястья, тело подготавливается к балансам на руках.

Бакасана, или поза Журавля: шаг за шагом

Вы когда-нибудь видели длинноногого журавля, который недвижно стоит на мелководье реки, как будто в медитации? Он кажется очень спокойным, но на самом деле его внимание обострено до предела: он выжидает, в любой момент готов схватить рыбу, как только она неосторожно проплывет рядом. Вот почему в некоторых текстах йоги Бакасана также называется «baka dhyanasana», то есть «медитативная поза Журавля». Поза действительно напоминает журавля: две руки – это ноги птицы, а две ноги – хвост

Голова наклонена вниз, как у журавля, который сосредоточился на своей охотничьей медитации. И даже взгляд его сконцентрирован на некоей точке внизу, на воде

Поза действительно напоминает журавля: две руки – это ноги птицы, а две ноги – хвост. Голова наклонена вниз, как у журавля, который сосредоточился на своей охотничьей медитации. И даже взгляд его сконцентрирован на некоей точке внизу, на воде.

Инструкция по выполнению Бакасаны, или позы Журавля

1. Опуститесь в присед, на корточки, и поднимите пятки, привстав на носочки.

2. Опустите ладони на пол, на ширине плеч и на одной линии со ступнями. Пальцы рук широко расставлены, средние пальцы направлены вперед. Локти слегка согнуты.

3. Обопритесь коленями о плечи с их внешней стороны, желательно поближе к подмышкам. Плотно обхватите коленями плечи – чем выше, тем лучше.

4. Начинайте медленно переносить вес тела вперед. Постарайтесь почувствовать приближение к воображаемой линии, за пределами которой вы потеряете равновесие и упадете лицом вниз. Вовремя остановитесь!

5. Если вам удается удерживать фокус и равновесие при перемещении тела вперед, можно начинать медленно отрывать ноги от пола. Сначала по одной, а затем и обе. Скорее всего, поначалу вы сможете поднять ноги всего на несколько секунд. По мере практики вы будете чувствовать себя все более комфортно в конечной позиции Бакасаны, планомерно увеличивая время фиксации тела в позе Журавля.

6. Приняв позу Журавля, старайтесь поддерживать устойчивый и плотный контакт коленей и плеч. Как только вы освоитесь в Бакасане, идите дальше – пробуйте выпрямить руки в локтях, соединить ступни, поднять локти еще ближе к подмышкам, а пятки — к ягодицам.

7. Держите голову как можно выше от пола. Спина расслаблена. Выберите точку на полу перед вами и зафиксируйте на ней  пристальный взгляд.

8. Находясь в Бакасане, дышите естественно и равномерно.

9. Выходите из позы Журавля, медленно опуская ноги на пол в исходный присед.