В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Описание комплекса тренировок

Сложность у него средняя, метод выполнения раздельный. Это самая распространённая программа тренировок. Рассчитан на новичков, или на девушек с небольшим стажем тренировок. Основное отличие данного метода — содержит три тренировки, рассчитанные на одну неделю. На каждой тренировке Вы будете нагружать большую группу мышц, но по чуть-чуть, то есть не будет жесткого разделения между тренировками по группам мышц. Что очень важно для новичков. Комплекс тренировок включает много базовых упражнений: приседания, выпады, становую тягу, отжимания, в которых задействованы разные группы мышц. Но будет всего по 7 упражнений за тренировку. Для мужчины 7 — это немало, а для женщин, как правило, 7 упражнений — немного. Поэтому этот комплекс делает этот план подходящим для девушек-новичков. Каждая тренировка по продолжительности будет небольшой — 1:20 — 1:30 час, вместе с разминкой. Количество подходов, указанные в этой программе, будут идти с учетом разминки, так как для базовых упражнений разминка необходима.

Женская физиология

Основная отличительная черта женского организма – это способность отложения полезных веществ в запас, которые чаще всего проявляются на фигуре в виде жировых складок.

• Отличие женских гормонов от мужских не позволяют женскому организму полностью израсходовать всю энергию, и проводить тренировки длительное время, если только девушка не употребляет никаких дополнительных гормональных средств. Поэтому накачать женскую фигуру намного сложнее, нежели мужскую.
• Ещё одна отличительная черта женского строения мышц – это меньшее количество волокон по сравнению с мужскими, это производит до того что девушки практически не могут переходить черту в силовых нагрузках, тем самым надрывая свои мышцы.
• Расположение женских мышц предусмотрено природой так, что верхняя часть тела является слабой, а весь упор осуществляется на область ног и ягодиц. Поэтому при неправильно разработанных физических занятиях может, происходить непропорциональное напряжение мышечной ткани.

Отличие женского организма от мужской заключается еще и в замедленном процессе обмена веществ, что не позволяет сжигать лишние калории быстрее, не набирая лишней массы.

Как пользоваться таблицей

В строке напротив упражнения на каждой неделе нужно будет записывать используемые в упражнении веса на тренировке, а внизу, под каждой неделей, есть строка «Масса тела тренирующегося». Необходимо в конце недели измерить собственный вес и вбить его в эту графу.

Как вести таблицу каждый решает для себя: можно распечатать и вносить данные пером и чернилами, а можно скачать таблицу на компьютер или телефон и вносить изменения в режим офлайн. Но таблицу вести обязательно! На основе ее данных мы сумеем разглядеть общую прогрессию спустя 11 недель.

Благодаря этим данным созданный тренировочный комплекс будет корректироваться в нужную сторону, появится возможность составить более индивидуальную программу тренировок для зала.

Особенности приложения Фитнес для женщин:

• фитнес-тренировки не выходя из дома без спортивного инвентаря;
• бесплатная программа и быстрая установка;
• тренировки для всех частей тела и группы мышц;
• таймер отсчета продолжительности упражнений;
• статистика сжигания калорий и изменение веса по графику;
• планирование занятий по дням, неделям, месяцам;
• музыкальное сопровождение;
• голосовой помощник оповещает об окончании действия и начале отдыха;
• советы тренера по ходу упражнений для лучших результатов;
• напоминание приступить к занятиям;
• дневник отслеживания прогресса.

Эта версия отличается от других тем, что простота и удобство приложения откроет путь по достижению быстрых и эффективных результатов по снижению веса и поддержанию отличной физической формы. «Фитнес-тренировки для женщин» позволит за 30 дней достичь видимых результатов: уменьшить вес, поднять мышечный тонус, улучшить работу сердца, привести себя в желаемую форму, ставить цели и достигать их. Открой для себя мир красивой фигуры и хорошего настроения!

Скачать приложение Тренировки для женщин на Андроид телефон бесплатно, без регистрации и смс.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах.  Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечный рельеф, но и ускоряют метаболизм, что полезно для похудения. Сочетание силы и выносливости при нагрузках гарантировано приведет к потрясающим результатам.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

• Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
• Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам. Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
• Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
• После тренировки нужна заминка. В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

• Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. В тесноте многократно возрастает риск получить травму.

• Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда. Штаны и футболка не должны быть слишком свободными или наоборот — чрезмерно узкими. Предназначение спортивных вещей —  давать свободу движениям, а не мешать тренироваться. Кроссовки следует подбирать по размеру и хорошего качества.

• Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах — это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений, биение пульса ощущается на корне языка. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.

• Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил. При этом ситуация во многом зависит от самочувствия человека. Если спортсмен испытывает лишь легкие проявления простуды — тренироваться ему ничто не мешает. При выраженных симптомах болезни заниматься нельзя.

Чтобы получить пользу от занятий, а не навредить себе — в точности соблюдайте эти правила!

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Разрушаем стереотипы

Сразу же хочется развеять некоторые популярные заблуждения. И первое из них гласит: «В результате занятий с железом девушка превратится в мужеподобного монстра». Ничего подобного.

• Во-первых, ничего такого у девушки не получится, гормональный фон не даст.
• Во-вторых, оно ей и не надо.

Тренировки в тренажерном зале не позволят девушке догнать Шварценеггера, зато позволят сбросить лишний вес, укрепить здоровье и улучшить пропорции тела.

Второе заблуждение говорит, что из тренировок с отягощениями у девушки ничего не выйдет. Мол, чтобы быть красивой, нужно таковой родиться. Отчасти, так оно и есть, но – только отчасти. Генетика мощная штука. Я сам видел потрясающе красивых дам, которые и на школьные-институтские занятия по физкультуре ходили с явным неудовольствием.

Однако, гены определяют многое, но не все. Конечно, чтобы решить проблемы с кожей или с волосами, нужно идти не в спортзал, а к косметологу. В спортзале нельзя изменить форму носа или ушей. Зато регулярные спортивные тренировки приводят в порядок тело, и здесь, перед девушкой, решившей заняться спортом, открываются довольно большие возможности. Нужно только использовать их правильно.

Растяжка — важная часть разминки

хорошая растяжка-основа правильного выполнения упражнений

Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать — нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше.

Еще один важный фактор принимается во внимание — физиология. Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни. Интенсивностью упражнений на пресс и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией.

Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов.

Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе. Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок. Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.

Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов. Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход. И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий.

Между подходами паузы маленькие — 30-60 сек. При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге. Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно — до микронадрывов мышц доводить нельзя.

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Складка на полу

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Читать: Как делать упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Программа тренировок в зале для мужчин

Основная ошибка многих начинающих атлетов — сразу пытаться работать с большим весом. Да, увеличенная нагрузка — незаменимый атрибут мужской тренировки, но начинать любое занятие нужно с легких нагрузок.

Программа тренировок в зале для похудения

Занятия, направленные на уменьшение веса и объема жировых отложений, могут включать в себя:

• кардиотренировку — для разогрева и активации обменных процессов;
• тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим количеством повторений;
• суперсеты, когда несколько упражнений выполняется подряд, без перерыва;
• круговые и интервальные сеты;
• упражнения с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.

Программа тренировок в зале на массу

Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границе возможностей, но не более одного часа. Если заниматься дольше, может наступить переутомление и вместо роста мышц атлет получит их сжигание. Для набора массы подходят базовые упражнения. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так:

1. День первый:
   • разводка блинов или гантелей;
   • жим лежа;
   • жим гантелей на скамье с наклоном;
   • обратные отжимания;
   • подъем ног в висе.
2. День второй:
   • становая тяга;
   • тяга штанги в наклоне;
   • сгибание рук в локтях на скамье Скотта;
   • свободные подтягивания на перекладине;
   • скручивания на наклонной скамье.
3. День третий:
   • разгибание рук в блоке;
   • гиперэкстензия;
   • приседания с отягощением;
   • выпады с отягощением;
   • скручивания на блоке или тренажере.

Тренировка на рельеф

Если программа тренировок в зале на массу состоит из определенных упражнений, то в случае рельефа речь идет, скорее, о характере выполнения. Чтобы мышцы стали заметнее, используются специальные приемы:

• уменьшение перерыва между подходами;
• выполнение негативной части амплитуды в замедлении;
• статический тип выполнения силовых нагрузок;
• паузы на пике нагрузки и пр.

Грамотно составленная программа тренировок в зале для мужчин, отражающая уровень подготовки и цели атлета, а также частоту тренировок, станет залогом результативности занятий. Важно выстроить план так, чтобы в течение недели все мышцы были проработаны, не оставалось пропущенных участков. Для этого можно тренировать все сразу или поочередно — по несколько смежных групп мышц на одном занятии.

Советы новичкам

Парочка рекомендаций вместо заключения:

• Проводите разминку и саму тренировку сверху вниз: сначала шея, потом плечевой пояс, руки, туловище, бедра/ягодицы, икры, стопы.
• Потребляйте больше воды во время занятий.
• Делайте перерывы между упражнениями. Если они простые, хватит 20-30 секунд, если силовые – от 1 до 3 минут.
• Можете взять с собой протеиновый коктейль с добавками глутамин и омега-3. Он поможет организму быстрее восстановиться после нагрузки.
• Каждую тренировку можете заканчивать висом на брусьях, для начала хватит одной минуты – это полезно для позвоночника.
• Не занимайтесь каждый день. Организму необходимо время для восстановления.
• Возьмите с собой подругу или парня. В компании всегда интереснее.
• Подстраивайте готовые программы под себя. У всех разные тела и особенности организма.

Кстати, воркаут-тренинг в сочетании со здоровой сбалансированной диетой – уже достаточное условие для похудения и поддержания фигуры в тонусе. Особенно если подобрать удачную программу, подходящую именно вам. Кроме того, это – больше энергии, более спокойный и крепкий сон и хорошее настроение.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Фитнес для сжигания жира: простых секретов

Елена Селиванова

Фитнес для сжигания жира интересует большую часть женщин, которые посещают спортивные клубов. 90% россиянок, по данным Reebok, указывают в анкете именно похудение и уменьшение жировой прослойки в качестве цели тренировок.

Действительно, процент жировой массы — решающий показатель того, как вы выглядите в бикини, да и «стройной» можно назвать, скорее, ту девушку, которая будет иметь меньше ненужных отложений, нежели ту, которая будет меньше весить.

Простые секреты помогут вам избавиться от лишнего с пользой для здоровья.

1. Интенсивный фитнес для сжигания жира более эффективен

Новые исследования медиков Университета Рибок показали, что важно не то, находится ли ваш пульс в зоне жиросжигания во время тренировки или нет, а то, сколько энергии вы тратите во время занятия. Проще говоря, вы можете бежать всего 20 минут, и это будет эффективней, чем «типичный» час ходьбы, так как вы израсходуете больше калорий.

Наши бабушки были правы — быстрее движешься, больше жира сжигаешь.

Вывод? Тренируйтесь активно, наращивайте скорость бега, увеличивайте сопротивление и скорость в кардиотренажерах.

2. Диета важней, чем пищевые добавки

По словам чемпионки России в категории «фитнес-бикини» Зинаиды Руденко, грамотная диета сделала гораздо больше красивых тел, чем новомодные жиросжигатели.

Вы можете сколько угодно полагаться на силу очередной добавки, но вот тратить жировые запасы будете только при отрицательном энергетическом балансе. Отнимите 600 ккал от ваших общих суточных энерготрат, добавьте больше обезжиренного протеина, и вы сможете построить тело мечты быстрее, чем те, кто полагается исключительно на добавки с термогенным эффектом и тренировки.

3. Силовые упражнения важнее, чем аэробика

Правда состоит в том, что аэробные упражнения помогают укрепить сердце и «склонить» энергетический баланс в вашу пользу, проще говоря, быстрее потратить то, что вы там наели за день. Силовые движения пробуждают мощный метаболический отклик — ваше тело тратит энергию на восстановление мышц и сжигает жир в покое, особенно если вы не забываете о правильной диете.

4. Фитнес для сжигания жира должен приносить удовольствие

Типичная ошибка новичков — проведение ежедневных изматывающих тренировок. Если вы психологически «не настроены» на качественный тренинг, устали и не готовы поддерживать нужную интенсивность , перестройте тренировочный план.

Три качественных занятия в неделю будут более эффективными, чем шесть тренировок «спустя рукава». Прорабатывайте основные группы мышц, и завершайте занятие 20-30 минутами кардиоупражнений.

5. Фитнес для сжигания жира — функциональный фитнес

Функциональные упражнения задействуют больше мышц, чем изолирующие.

Выбирайте:

• Приседания вместо разведений ног в тренажере
• Выпады вместо отведений для ягодиц
• Полные скручивания вместо упражнений в тренажере для пресса
• Подтягивания вместо кабельных тяг.

Упражнения для бицепсов, трицепсов и дельт выполняйте с достаточно тяжелым весом, чтобы почувствовать работу. Только так вы сможете сжигать больше жира. Ну а «продвинутые» спортсменки могут попробовать высокоинтенсивные интервальные функциональные тренировки, например, crossfit.

6. Выбирайте правильную аэробику

Очень многие девушки предпочитают групповые танцевальные и аэробные уроки бегу, боксу и прыжкам. Между прочим, они делают это зря: 1 минута быстрого бега, в среднем, сжигает 6 ккал, а 1 минута танцев в стиле Зумба — всего 3-4.

Кроме того, не все группы в точности соответствуют вашему фитнес-уровню и обеспечивают достаточную интенсивность, большая их часть рассчитана на новичков.

Достаточно интенсивными для продвинутых фитнессисток могут считаться только уроки Фитбокса и Cycling, все остальное же — скорее, для среднего уровня тренированности или просто для поддержания формы и развлечения.

Двадцатиминутная пробежка со скоростью 12-13 км/ч сжигает столько же калорий, сколько 90 мин степ-аэробики. Задумайтесь над этим.

7. Постепенность — друг красивых тел

Просматривая очередной тренировочный план из журнала, будьте реалисткой. Одновременно накачать мышцы и сжечь жир можно только с очень удачной генетикой.

Обычно сначала фитнессисты тренируются, чтобы «добрать» физическую форму, укрепить мышцы и повысить выносливость. Затем они корректируют проблемные зоны, например, «накачивают» плоские от природы ягодицы, и лишь в последнюю очередь приступают к жиросжигающим тренировкам.

Планируя путь «из пышки в спортсменку», дайте своему телу хотя бы 1 год на постепенные преобразования, и у вас обязательно все получится.

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт

Продвинутая программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах – заканчивайте упражнение.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями Продолжительность: от 7 до 45 минут Что нужно для тренировок: ничего Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Программа тренировок на месяц в домашних условиях. Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.