В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель Продолжительность: от 15 до 35 минут Что нужно для тренировок: коврик Сколько стоит: 1500 Р в неделю Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

/short/more-mobile-sports/ 7 проверенных приложений для тех, кто давно мечтал ворваться в мир спорта

Упражнения с весом собственного тела

Классический набор для тренировок без оборудования — это отжимания, приседания, подъемы туловища на пресс или скручивания, подтягивания и берпи. Для подтягиваний нужна перекладина, но далее мы расскажем, чем ее можно заменить.

Как выполнять отжимания от пола смотрите здесь:

Отжимания от пола(function(){||{};var b=;function c(){}(){var a=(«pagespeed_iframe»);if(0

Как выполнять приседания:

Воздушные приседания (приседания со своим весом)

Как выполнять подъемы туловища на пресс:

Подъемы туловища на пресс

А тут вы найдете технику выполнения берпи:

Берпи

Как выполнять подтягивания:

Подтягивания

Что делать если у вас в доме нет перекладины?

Подтягивание на перекладине замените Австралийскими подтягиваниями.

• Возьмите ручку от швабры, черенок от лопаты, трубу от пылесоса, весло от резиновой лодки
• Поместите ее на спинки высоких стульев
• Лягте между стульями, вытяните ноги вперед или согните в коленях и возьмитесь за палку руками
• Выполняйте подтягивания до касания палки грудью.

Или подтягивайтесь на полотенце:

• Перекиньте прочное полотенце через дверь.
• Зафиксируйте дверь
• Повисните на двух концах полотенца.
• Согните руки и поднимитесь как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас верхний торец двери.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Или подтягивайтесь прямо на шкафу

Программы тренировок с весом собственного тела для начального и среднего уровня подготовки

Если грамотно дозировать нагрузку, то с собственным весом можно тренироваться хоть каждый день.

Челендж “100 повторений”

Каждый день выполняй 100 повторений одного, отдельно взятого упражнения.

Не обязательно выполнять их сразу, в одном подходе. Главное, в сумме набрать 100 повторов.

Например:

Пн. 100 отжиманий

Вт. 100 скручиваний

Ср. 100 подтягиваний

Чт. 100 приседаний

Пт 100 берпи

Сб 100 отжиманий

Вс 100 скручиваний и т. д

День — убийца

В отдельно выбранный день выполнять только одно упражнение. 10 — 15 подходов. если надо, то больше. Цель — “убить” руки, ноги или пресс.

Варианты:

1. Выполнить столько подходов, чтобы невозможно было продолжать выполнение упражнения
2. Варьировать упражнения. Например: отжимания с обычной постановкой рук — отжимания с широкой постановкой — отжимания с узкой постановкой рук.

Или

Обычные приседания — приседания с широкой постановкой ног — приседания с выпрыгиванием — приседания с паузой в нижней точке — приседания на одной ноге (пистолетик).

300 спартанцев

Выполнить в течение тренировки 100 отжиманий, 100 подъемов на пресс и 100 приседаний.

Варианты исполнения любые. Главное набрать в сумме необходимое количество повторений.

Например блоками 10 отжиманий — 10 скручиваний — 10 приседаний

Засеките время за которое вы закрыли все повторения и на следующей неделе постарайтесь улучшить свой результат. А потом еще раз улучшить.

100 берпи каждый день

Выполнять каждый день 100 берпи.

Не обязательно в 1 подходе.

Можно применить 10 раз х10 подходов

Или 20х5

Если тяжело выполнить 100, можно начать с 50 повторений.

Очень эффективно для развития выносливости и сжигания жира.

Если берпи надоели, попробуйте заменить их “Индийскими отжиманиями”

Программа 100 отжиманий

Скачайте программу “Как достичь 100 отжиманий”

Программа довольно насыщенная.

Выполняя последовательно все задания вы основательно прокачаете грудь, трицепсы и пресс.

И получите моральное удовлетворение, когда достигните цели.

Лесенка

Установите таймер на 1 минуту.

Выполните 1 повторение (приседание, отжимание, берпи) и отдыхайте до конца минуты.

Каждую следующую минуту прибавляйте 1 повторение.

Например на 25 минуте вы должны отжаться уже 25 раз и в оставшееся время успеть отдохнуть. И так до конца, пока вы не сможете уложиться в отведенную минуту.

Бонусные упражнения с весом собственного тела для продвинутых атлетов

Приседания Голтиса

Если вы считаете, что вы в отличной спортивной форме, попробуйте приседания, которые называют “Приседания Голтиса”. Возможно ваше мнение о своей форме изменится.

Внимание!

Комплекс крайне тяжелый. На восстановление после него требуется 5-7 дней. Подниматься по ступенькам, садиться и вставать со стула все это время будет невыносимо больно. Применять не чаще 1 раза в неделю.

Приседания Бронсона

Невероятно, но уже 10 таких приседаний “вырубают” даже хорошо подготовленного спортсмена. До 25 повторений доходят единицы. Проверьте, насколько вы крутой.

Не обязательно выходить на максимум приседаний в одном подходе. Это сильно перегружает ЦНС (центральную нервную систему).

Попробуйте 5 подходов по 5 приседаний Бронсона.

Применять не чаще 1 раза в неделю в “День ног”.

Bring Sally up challenge

Если вы сильны в отжиманиях попробуйте всемирно известный челлендж

Bring Sally up.

Поставьте эту незатейливую песенку и примите упор лежа. Каждый раз, как вы слышите слово down согните руки и опуститесь вниз. но не касайтесь грудью пола.

При слове up выпрямляйте руки.

Только единицы выдерживают до конца песни.

Попробуйте. Может у вас получится.

Если вам не хватило отжиманий — вторым подходом выполните приседания под эту же мелодию..

Табата

Выберите любое упражнение с собственным весом и выполняйте его с максимально возможной скоростью в течение 20 секунд. После этого 10 секунд отдыха.

И снова максимальное ускорение.

Всего выполняете 8 ускорений по 20 секунд.

Если вы выполнили 18 приседаний в первом подходе, то старайтесь изо всех сил выполнить такое количество приседаний в каждом последующем подходе.

Непередаваемые ощущения в конце комплекса вам обеспечены.

Выполнять не чаще 1 раза в неделю. Исследования показали, что после выполнения комплекса Табата жир продолжает сгорать на второй и даже на третий день.

Отжимания Лалейна

Необычный вид отжиманий, взрывающих силу пресса, рук, и спины.

Рекомендуется только тем, кто свободно раскатывает ролик для пресса с прямых ног.

Если не получается выполнить сразу, попробуйте подводящие упражнения.

Сам процесс разучивания этих отжиманий превращается в полноценную тренировку

То есть от тренировки лучше отказаться?

Никаких авторитетных исследований, подтверждающих гипотезу о замедлении размножения антител при интенсивной физической нагрузке, нам обнаружить не удалось. Аналогичных рекомендаций в отношении вакцин европейского и американского производства нет, более того, в инструкции по вакцинации американского Центра по контролю и профилактике заболеваний мышечная нагрузка рекомендована как способ уменьшить побочные эффекты от вакцины – в частности, боль в месте укола (этот побочный эффект часто встречается и в случае со «Спутником V»). 

Рекомендации об ограничении физической нагрузки в день плановой вакцинации можно найти в схеме иммунопрофилактики, адаптированной к использованию в профессиональном спорте. Схема разработана российскими специалистами, в ней проводить вакцинацию предлагают в свободный от тренировок день, но ни слова не говорится о трех днях отдыха.

Разумной стратегией будет отказаться от физической нагрузки в день вакцинации, а далее – ориентироваться на собственные ощущения. Если вы не наблюдаете побочных эффектов (температура в норме и аллергических реакций нет), вреда очередная тренировка не принесет.

ru Артем Рыженко объясняет: «В день вакцинации из-за возросшей нагрузки на иммунитет и сердечно-сосудистую систему эффективность тренировки будет сомнительной, но на самой вакцине это не скажется. Что касается дня после, обычно бывает повышение температуры до 38-39 градусов – в таком состоянии тренироваться точно не рекомендуется, можно совсем перегрузить сердце. Первые один-два, максимум три дня, иммунитет немного ослабевает, поэтому лучше воздержаться от переохлаждений и тренировок на улице, но это меры перестраховки, а не строгие рекомендации».

АПРЕЛЯ

— Жителям Подмосковья рекомендовали пройти Covid‑вакцинацию в преддверии майских праздников. Вакцинация в регионе доступна в более 220 стационарных пунктах, а также в торговых центрах и на предприятиях.

— За сутки в России зарегистрировали 8 780 случаев коронавирусной инфекции. В Подмосковье выявили 611 больных. В Москве — 2526.

— Около 400 тыс пенсионеров привились от коронавируса в столице. Сделать прививку все желающие могут в поликлиниках или выездных пунктах.

— Москвичам старшего поколения начнут выдавать подарочные карты за прививку от Covid‑19. Подарки смогут получить и те, кто сделал прививку ранее.

— Майские праздники в Подмосковье могут пройти без ограничений по Covid‑19. В этом году нерабочими днями будут с 1 по 10 мая.

← 24 АПРЕЛЯ

Дополнительные материалы

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА НА КАРАНТИНЕ

8 Тренировка часть 1я, тренировки в домашних условиях во время карантина.

Как Тренироваться в Домашних условиях (НА КАРАНТИНЕ)

На карантине! День 4/5. Программа тренировок в домашних условиях. Фитнес дома для начинающих.

СУПЕР УПРАЖНЕНИЯ для ФУТБОЛИСТА в ДОМАШНИХ условиях! Как стать сильнее и выносливее!

ТРЕНИРОВКА в ДОМАШНИХ условиях/ как построить тренировку?

Закрыли Зал Из-за Карантина? Не Проблема! (Тренировки)

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ тренировка ДЛЯ МУЖЧИН в домашних условиях

Домашние тренировки на карантине/ТОП 5 ошибок при тренировках в домашних условиях

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования

Как Тренироваться в КАРАНТИН. Главные Правила.

5 СПОСОБОВ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА / КАРАНТИН, ФУТБОЛ, ПАННА, ФРИСТАЙЛ

АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА во ВРЕМЯ КАРАНТИНА / ЯГОДИЦЫ и ПРЕСС

А что с разрешением на уличные тренировки в регионах?

На данный момент ситуация в регионах такова:

• Москва — сохраняется требование по соблюдению социальной дистанции 1,5 м, заниматься спортом на открытом воздухе можно только при соблюдении дистанции в 5 м. Тренировки и игры допускается проводить исключительно без участия зрителей.
• Санкт-Петербург — разрешены индивидуальные и групповые занятия граждан физической культурой и спортом на открытом воздухе, включая открытые спортивные площадки, при условии соблюдения расстояния между занимающимися не менее 1,5м.
• Жителям Самарской области старше 65 лет из-за ситуации с коронавирусом запретят посещать бассейны, фитнес-клубы.
• В Красноярском крае индивидуальные занятия спортом разрешены, необходимо соблюдать обязательный масочный режим или социальную дистанцию в общественных местах.
• В Сочи и Краснодарском крае все открытые и закрытые спортивные площадки работают без ограничений. В регионе по-прежнему действует обязательное требование носить защитные маски в общественных местах и транспорте, а также рекомендована самоизоляция для людей старше 65 лет.
• Крым: полностью сняты ограничения, но в обязательном порядке нужно соблюдать масочный режим или соблюдать социальную дистанцию при посещении общественных мест и мест жизнеобеспечения.
• Псковская область — в торгово-развлекательных и спортивно-развлекательных центрах обязательное ношение масок.
• Курская область: разрешено проведение спортивных мероприятий, ношение масок и соблюдение безопасной дистанции обязательно.
• Брянская область — жителям запретили собираться в компании численностью более 100.
• Тверская область — разрешены занятия спортом на улице и спортивных площадках при условии совместных занятий не более 2 человек и расстояния между занимающимися не менее 5 метров, с ограничениями работают фитнес-центры.
• Тульская область — спортивные мероприятия с участием несовершеннолетних проходят без зрителей, но допускается присутствие одного из родителей. Остальные спортивные мероприятия проводятся с заполняемостью не более 10% от общей вместимости.
• Тамбовская область — обязательный режим самоизоляции вводится с 23 октября для граждан в возрасте старше 65 лет, а также граждан, имеющим определённые заболевания. Не распространяется на прогулки и занятий физкультурой и спортом на открытом воздухе. Этот запрет не распространяется на выезды спортсменов в возрасте 14 лет и старше, являющихся членами сборных команд Тамбовской области и (или) Российской Федерации, для участия в официальных спортивных мероприятиях

Придумайте серию коротких тренировок на 5, или минут

 Это могут быть пятиминутки с использованием разных домашних предметов, котиков или серия публикаций со своим хэштегом на технику выполнения каких-то упражнений, асан для продвинутых. Тренер показывает какое-то интересное упражнение, пользователи его выполняют и публикуют у себя в ленте, а тренер комментирует то, что видит — хвалит, подбадривает или вносит поправки. Главное заинтересовать и ограничить такую серию временными рамками — например, неделя. Вот ваши подписчики такие работают, работают… Заглянули в ленту, а там вы подсказываете, как размяться во время работы.