Водный баланс: как сохранить баланс воды в организме?

Зачем пить воду?

Наш организм состоит, примерно, на 60% из воды и мы должны соблюдать этот баланс. В противном случае дисбаланс может привести к ухудшению самочувствия, слабости и головным болям. Во время тренировки ваш организм увеличивает температуру тела, т.к. вырабатывается больше энергии для выполнения различных упражнений. Чтобы избавиться от избытка тепла вы начинаете потеть. При выделении пота ваш организм охлаждается. Помимо этого вода действует, как смазка для мышц, суставов и жизненно важных органов. Мышцы нуждаются в воде для прочности и гибкости. Вода необходима, для того чтобы была энергия во время тренировок, потому что она является переносчиком кислорода и глюкозы по всему телу. Также вода необходима вашему мозгу для выработки особой энергии, которая поддерживает его активность. Если воды будет недостаточно, ваш мозг перестанет отвечать на многие запросы организма, отсюда появляется усталость, заторможенность, сонливость.

С чем можно пить гейнер

Сочетая этот спорт пит с другими добавками, можно значительно повысить эффективность от спортивного питания:

• Креатин ускорит мышечный рост, увеличит выносливость. Углеводы являются транспортной системой для креатина, ускоряя его доставку к мышечным волокнам
• Сочетание с витаминно-минеральными комплексами позволяет быстрее восстанавливаться после физической активности
• Аминокислотные добавки обеспечивают мощный анаболический эффект и быстрое увеличение мышечной массы

Спорт питание гейнер можно комбинировать с протеином, чтобы повысить содержание белка в порции

Важно: перед тем, как принимать белково-углеводный коктейль с другим спортивным питанием, следует изучить состав. Он уже может содержать креатин, витаминный комплекс или другие компоненты

Сколько воды надо пить

На 100% универсального совета нет, так как потребность в воде зависит от возраста, пола, уровня физической активности, состояния (беременность, сложности с ЖКТ, повышенная температура тела). Тем не менее, Национальная академия наук США (NAS) рекомендует 3,7 литра в сутки для мужчин старше 19 лет и 2,7 литра для женщин того же возраста.

Стоит отметить, что речь об общем поступлении воды в организм, включая жидкость из пищи (овощи, фрукты, супы, молоко), составляющую около 20% от общего потребления H2O. Именно отсюда растут «корни» рекомендации о потреблении 8 стаканов (1 стакан – 200 мл жидкости) чистой воды в день. Хотя если быть точнее, то взрослым мужчинам NAS советует употреблять 13 стаканов воды в сутки, женщинам — 9, беременным леди — 10, кормящим грудью — 13.

Детям в возрасте от 4 до 8 лет стоит вливать 5 стаканов воды в сутки, 9-13 лет — 7-8 стаканов, 14-18 лет — 8-11 стаканов.

Еще есть одно универсальное мерило — 30 мл воды на 1 кг веса тела. Опять же, без учета потребляемой с пищей жидкости.

В тренировочный день стоит повысить потребление жидкости на 0,5-1 л. В жарком климате также пить надо больше и на высоте более 2,5 км над уровнем моря. Не помешает увеличение потребления жидкости на 30% и более при высокой температуре тела, рвоте и поносе. В последнем случае также необходимо восстанавливать электролиты (есть хорошая штука для этого — «Регидрон»).

Во время тренировки

В процессе тренировки тоже можно пить воду, чтобы не произошло обезвоживание. Во время фитнеса важно отслеживать поведение тела и улавливать знаки, свидетельствующие о недостатке воды. Сильная жажда — плохой признак, говорящий о том, что потеря жидкости критична, нужно стараться не допускать этого чувства. Начинать пить можно при сухости в полости рта.

Почему можно пить воду во время занятий спортом?

То, почему снижается энергия и работоспособность от нехватки воды, можно объяснить несколькими аспектами:

• вода является транспортировщиком полезных веществ в клетки и ткани. Если этого не происходит, то замедляется обменный процесс, останавливается сжигание калорий, мышцы не получают необходимых компонентов для построения;
• значительно увеличивается нагрузка на сердце, вода позволяет её снизить;
• жидкость выводит продукты распада, поступающие в кровь во время тренировки, в противном случае шлаки и токсины остаются в виде лишних отложений.

Эти факторы напрямую влияют и на похудение, и на наращивание мышечной массы.

Совет: при занятиях на свежем воздухе соблюдаются уже указанные рекомендации по водному режиму. Исключение составляют зимние виды спорта.

Сколько воды пить?

Чтобы не допустить ощущения переполненности в желудке (это доставляет дискомфорт во время тренировки), но в то же время оградить себя от обезвоживания выпивать воду необходимо каждые 20 минут, делая это небольшими глотками и не превышая разовый объём в 150 мл (если пить не хочется, то его можно сократить до 100 мл).

Какую воду пить?

Предпочтение следует отдавать фильтрованной воде комнатной температуры. В ней не должен присутствовать газ, соль и сахар — они усиливают чувство жажды и стопорят процесс похудения. Если целью тренировок является наращивание мышц, то рекомендуется употреблять во время занятий углеводные напитки, придерживаясь указанной нормы.

Как правильно пить?

Выпивать воду необходимо медленно, не делая большие глотки. Если сильно мучает жажда, то можно набрать жидкость в рот, подержать её и также выпить маленькими глотками — это устранит сухость. Нельзя пить в процессе движения — следует сделать небольшой перерыв, отдышаться и только потом употреблять воду, после чего выждать пару минут и возобновить упражнения.

Симптомы обезвоживания

Сложно назвать такое состояние заболеванием, но оно имеет свои симптомы и доставляет множество неудобств. К ним относится:

Сильная жажда

Это естественно, что хочется пить. Но, часто люди путают жажду с аппетитом и буквально заедают ее, когда достаточно выпить воды. Кроме того, мы постоянно забываем о том, что нужно пить чистую воду и запиваем жажду чаем, кофе, капучино и прочими напитками.

Те, кто активно занимается спортом, должны понимать, что львиная ее доля уходит с потом. Поэтому, если вы не знаете, можно ли пить воду во время тренировки, то ответ будет: нужно, но небольшими глотками и понемногу!

Научитесь прислушиваться к себе, своему телу. Хорошая привычка — выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи.

Слабость

Организм, который не получает достаточное количество воды, начинает работать в эконом режиме. Кровь становится намного гуще, из-за чего медленней переносит кислород и полезные вещества из пищи. Это естественным образом тормозит все процессы в теле, влияя даже на деятельность мозга. Частым симптомом выступает хроническая головная боль.

При хроническом обезвоживании человек начинает привыкать к такому состоянию, поэтому перестает замечать свою усталость. Тем не менее, если пить недостаточно воды долгое время, это несомненно скажется на здоровье. Из этого следует вывод: нужно следить за тем, сколько жидкости нужно пить в день конкретно для вашего организма и образа жизни.

Редкое мочеиспускание и темная моча 

Из-за того, что человек мало пьет, из организма не выводятся все элементы распада обмена веществ. Из-за этого намного усложняется «жизнь» почек. Наверное, вы не раз наблюдали, что ваша моча очень темная и имеет, скажем так, не самый приятный насыщенный запах. Это первый признак того, что вам нужно больше пить простой воды.

В норме моча должна быть почти прозрачной и без запаха. Посещать туалет на протяжении дня вы должны довольно часто.

Проблемы с пищеварением, запоры 

Пища, которая не переваривается организмом до конца, и остальные нерастворимые продукты распада, что не всасываются стенками желудка и кишечника, поступают в толстую кишку. Здесь из них формируется каловая масса. Чем меньше воды мы пьем, тем плотнее ее структура. Из-за этого часто возникают проблемы с удалением калла из организма. Так возникают запоры. Если же потреблять достаточно воды, «отходы» разжижаются и покидают кишку намного проще и чаще.

Водно-солевой баланс

Вода и дегидратация

Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости. Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме.

Кроме того, симптомы дегидратации — усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды — и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый

Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут.

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки + потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.

Напитки с электролитами

Одной воды недостаточно — с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.

А напитки с содержанием углеводов до 10-12% — гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются «изотоническими») — уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

Какие есть варианты?

• Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
• Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов — в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
• Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много — и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания — изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без)
• Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок — помните об этом.

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

Польза и вред воды во время плавания

В целом получается, что привычка пить воду для пловца является полезной. Притом рекомендуется не только вода, но и напитки-изотоники либо разбавленные водой натуральные соки, холодный чай.

Такой изотоник вы можете приготовить дома: возьмите питьевую воду, добавьте варенье или сок в пропорции 1:1 и одну чайную ложку соли.

Главная польза от воды заключается в том, что водный баланс и кровообращение должны оставаться в нормальном режиме. Нехватка жидкости замедляет ток крови, обменные процессы и вызывает преждевременную усталость. Вода дает нам энергию, позволяя двигаться активнее.

Еще один «неприятный» эффект от потери жидкости заключается в том, что без питья вам не удастся похудеть, именно жидкость влияет на расщепление жиров в организме.

Но полезной может быть только та вода, которая имеет температуру не холоднее 15 градусов и прошла стадии очистки. То есть, пить воду из-под крана, тем более ледяную, нельзя, это угроза для вашего здоровья.

Подведем итог: пить пловцам необходимо также, как и всем остальным спортсменам. Главное, пить размерено и небольшими порциями. И если после этого у вас возникает чувство тяжести в желудке, лучше отложить следующий глоток до окончания тренировки.

Как и сколько воды пить во время тренировки

В ходе занятия не ждите первых симптомов обезвоживания, а старайтесь делать несколько глотков каждые 15 минут, чтобы выпить как минимум 200-300 мл за часовую тренировку средней интенсивности. Встаньте на весы, когда закончите бегать. Если ваш вес уменьшился более чем на 2%, это сигнал того, что во время бега вы пили недостаточно.

На пробежках, длящихся более часа, выпивайте не просто воду, а спортивный напиток, чтобы восстановить потерянную соль и углеводы. Объём: от 500 мл до 1,5 л за час маленькими глотками, чтобы вода в желудке вам не мешала. В английском университете Лафборо исследователи обнаружили, что те бегуны, которые пили спортивный напиток (5,5 г углеводов на 100 мл), пробежали 42 км на 4 минуты лучше по сравнению с теми, кто восполнял потери обычной питьевой водой. А вот газированные напитки во время бега старайтесь не употреблять.

Многие бегуны игнорируют потребление жидкости на тренировках – и совершают ошибку. Всегда пейте воду на тренировочных пробежках, чтобы знать потребности и реакции организма. Тогда на соревнованиях у вас не случится неприятного открытия.

Так что же происходит при повышенной физической активности?

Спортсмены могут терять 2–3% веса тела, большую часть которого составляет вода. При очень длительных нагрузках или в неблагоприятных условиях (высокая температура и влажность воздуха) масса тела может уменьшиться до 8%. Вот почему регулярное восполнение жидкости играет огромную роль для спортсмена – не только во время и после тренировки, но и в течение дня. Обязательно нужно иметь при себе бутылку специальной спортивной воды Tassay Sport. В случае интенсивных упражнений рекомендуется пополнять 500 мл воды на каждые 30 минут тренировки. Очевидно, что следует различать физические нагрузки любителя и профессионального спортсмена, количество тренировочных часов которых составляет до 4-6 часов в день, а рекомендуемое потребление жидкости в его случае увеличено до 3 и более литров в день.

Дополнительная информация: наилучшее усвоение организмом потребляемых нами жидкостей происходит, когда они имеют комнатную температуру, которая колеблется в пределах 15-22 градусов.

Посмотреть ассортимент и выбрать нужные позиции воды вы можете перейдя по ссылке ниже.

Посмотреть ассортимент

Можно ли и как пить газированную воду?

Если вы любите пить газированную воду вместо обычной, это вполне допустимо. Более того, газированная вода некоторых производителей обладает более богатым ионным составом, чем простая негазированная.

Вопреки мифам, углекислый газ из воды не всасывается в кровь и не вредит организму, а расщепляется в кишечнике. Однако если у вас есть заболевания желудка, желчного пузыря, поджелудочной железы или кишечника, лучше согласовать данный момент с врачом-диетологом.

Лучше выпивать газированную воду до еды, для того, чтобы предварительно простимулировать активность желудочных ферментов, и съеденная пища переваривалась быстрее. Не рекомендуется пить газированную воду после еды, т.к. это может вызвать нежелательное вздутие и тяжесть.

Ценный магний

Магний — важнейший элемент для здоровья кровеносной системы. Он же участвует в работе нервной системы и передаче нервных импульсов. В состоянии стресса организм теряет магний, что проявляется тревожностью, раздражительностью, нарушением сна.

Любая диета — это стресс для организма, особенно при ограничениях в еде и регулярно преследующем чувстве голода. Чтобы помочь телу справиться со стрессом, Светлана Фус рекомендует пить воду с магнием (содержание вещества в пределах 50–100 г/л).

Стакан минералки с магнием поможет купировать стресс, вызванный ложным чувством голода. При отсутствии противопоказаний курс можно продолжать в течение 20 дней и повторять два раза в год.

Мифы о воде на тренировках

Люди, искренне интересующиеся проблемами обезвоживания, заслуживают уважения. Ведь им совсем не безразлично их здоровье, а ещё — они ответственно относятся к занятиям.

Однако, на каждом шагу встречаются особы, которые искренне уверены, что питье во время физических нагрузок — вредно. Почему они так думают? Потому, что вооружены ложными понятиями, которые называют еще мифами и легендами. Они пытаются ими доказать, почему нельзя пить воду во время проведения тренировки.

Например, очень устойчивы мифы о том, будто бы вода:

• Перегружает почки и способна им навредить.
• Перегружает печень и способна ей серьезно навредить.

Как можно развеять эти мифы? Только аргументами. Да, почки могут не выдержать 8 л жидкости, принятой одномоментно, особенно, когда она не нужна. А 2,5 или 3 л воды за сутки для почек абсолютно безопасны. Тем более, если эта жидкость выпивается малыми порциями.

Наоборот, почки будут только благодарны, потому что таким образом Вы спасете их от образования камней. Риск их появления многократно возрастает во время тренировок в жаркую погоду. В таких условиях тело через пот выделяет большое количество влаги, и моча становится слишком концентрированной. А это значит, что риск выпадения в осадок минералов многократно увеличивается. Чтобы этого не произошло, почки следует «промывать» достаточно большим количеством воды.

Нужно понимать, что функция почек — это очистка организма от водорастворимых токсинов. Если растворителя не будет хватать, то большая часть этих токсинов останется в организме, отравляя его. А когда почки не справляются со своей дезинтоксикационной работой (в условиях нехватки воды), то на дезактивацию токсинов дополнительно мобилизуются печень.

Но её задача совсем другая. Она должна добывать энергию из жиров и гликогена. Эти процессы во время тренировок резко активизируются. Если же в этих условиях печень получает дополнительную нагрузку, то это прямой путь к серьезному заболеванию печени. Поэтому ответ на вопросик «можно ли пить какую-то воду во время особой тренировки для похудения», однозначен. Не только можно, а нужно! Печень будет Вам за это благодарна!

Таким образом, недостаток (а не избыток) воды в организме провоцирует образование порочного круга с целым «букетом» проблем для почек и печени.

Не стоит слепо доверять глупым мифам и легендам, а следует слушать специалистов и здравый голос разума!

Вода для тренировок

Вода перед тренировкой. Рекомендуется выпивать порядка 2 стаканов воды (около 500 мл) за 2 часа до тренировки. Затем, непосредственно за 15 минут до тренировки, чтобы подготовить организм к работе, необходимо выпить 1 стакан воды (250 мл). В жаркую погоду норма потребления воды как заранее, так и непосредственно перед тренировкой будет несколько выше, порядка 750 мл за 2 часа до тренировки, и порядка 500 мл прямо перед ее началом.

Вода во время тренировки. На протяжении всей тренировки рекомендуется выпивать порядка 250 мл воды каждые 15 минут. По первому времени такое количество воды с такой периодичностью выпивать будет довольно затруднительно, но со временем, с формированием режима, это войдет у вас в привычку. В то же время, можете подойти к этому процессу по-другому. Пейте порядка 100 мл воды каждые 5 минут, либо по 50 мл после каждого подхода во время силовой тренировки.

Вода после тренировки. Употребление воды после тренировки необходимо для восполнения запасов потерянной жидкости. На протяжении двух часов после завершения тренировки рекомендуется выпивать так же, как и перед ней порядка 2 стаканов воды (около 500 мл). В последующие 4 часа после тренировки рекомендуется каждые 30 минут выпивать по 1 стакану воды. Отслеживайте потери жидкости взвешиванием в начале и в конце тренировки.

Какой протеин лучше пить девушке для похудения

Оптимальным вариантом спортивного протеина для похудения считаются сывороточный коктейль и казеин. Схему приема рассчитывает тренер под личные предпочтения. Оба продукта имеют животную основу и высокую скорость усвояемости. Они эффективно сжигают жировой слой и обеспечивают организм нужным количеством белка.

Сывороточный протеин известен высоким качеством и доступной стоимостью. Включает в состав весь перечень аминокислот, важный для прироста мышц. Действие проявляется через час после употребления.

Казеин имеет сложную структуру, медленно расходуется, в течение 5-7 часов. Отлично подходит профессиональным атлетам для продолжения роста мускулатуры в ночной период времени. Также эффективен для сжигания калорий.

При выборе коктейля для похудения стоит учитывать:

1. Натуральный и безопасный состав.

2. Тип расщепления белка.

3. Способ приготовления.