Как накачать мышцы в 35 лет? Правила тренировок и советы по диете

О чем предварительно стоит задуматься?

Перед тем, как решиться на любые спортивные занятия, стоит задуматься о следующих моментах:

1. Консультация со специалистом. К возрасту 30 лет могут начать проявляться острые, хронические или наследственные заболевания. Осмотр у врача поможет выбрать тот вид спорта, который не усугубит ситуацию. Придется потратить на походы к врачу и анализы время, так как физическая нагрузка – дело серьезное.
2. Вид спорта. Важно выбрать время для занятий, подходящий зал, тренера. Спорт должен приносить удовлетворение, и даже удовольствие.
3. Место для занятий. Желательно останавливать выбор на крупных спортивных комплексах, которые оснащены раздевалками, душевыми кабинами и прочими удобствами. Хорошо, если комплекс будет располагаться недалеко от дома или работы.
4. Причина тренировок. Важно держать в голове ту цель, которая побудила на спортивные занятия, и не отказываться от нее.
5. Возрастные изменения. После 30 лет тренировки даются сложнее, чем это было в юности. Молодому организму требуется меньше времени на восстановление, результаты начинают появляться после первых нескольких недель тренировок. После 30 лет на получение нужного результата можно потратить в разы больше времени.
6. Ежедневная загруженность. Пока человек не ходит на тренировки, ему кажется, что они легко впишутся в его повседневный график. Однако потом может не остаться сил на прогулки с детьми или животными, уборку, приготовление еды. Чтобы избежать такой ситуации, нужно тщательно планировать свое время.
7. Не записываться сразу на групповые занятия. Групповые тренировки больше подходят людям опытным, чем новичкам. На них внимание тренера рассеянно, он не может уделять его всем одинаково. Хотя бы первый месяц стоит позаниматься с тренером индивидуально.

Силовые тренировки

Поскольку мы стареем, силовые и тренировки с отягощениями становятся ключом к набору новой мышечной массы и поддержания хорошего здоровья в целом, увеличения плотности костной ткани, не говоря уже о тонусе. Строительство мышц увеличивает нашу способность сжигать калории, выполнять ежедневные дела.

Силовые тренировки, нацеленные на проработку квадрицепсов, рук, ног и бедер — это важно для увеличения мобильности, гибкости и баланса в этом возрасте женщины. Специалисты рекомендуют заниматься силовыми тренировками минимум два раза в неделю в течение как минимум 20 минут. После 40 наши мышцы и суставы становятся более восприимчивыми к травмам, это означает, что к силовым тренировкам, тем не менее, нужно подходить аккуратно, выполнять упражнения начального уровня, медленно. Предотвращение травм — очень важный аспект фитнеса среднего возраста, потому что восстановление может быть более сложным, чем у молодых людей. Если вы не чувствуете себя хорошо во время выполнения упражнений или чувствуете боль, вы не должны делать их.

Комплекс домашних упражнений

Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.

• Поделиться на Facebook

published on according to the materials

Как фитнес способен помочь нашему телу оставаться здоровым?

Регулярные занятия фитнесом способны значительно улучшить работу многих систем и органов.

Сердце

С годами сердце начинает работать не так хорошо как в молодости, это подтверждает и статистика:

• Заболевания сердца являются причиной смерти в 40% случаев у людей в возрасте 65-74 лет, а у тех, чей возраст превышает 80, этот показатель возрастает до 60%.
• Частота сердечных сокращений при нагрузках к 80 годам падает с 200 ударов в минуту до 145 ударов в минуту, таким образом сердце уже не может перекачивать кровь с той же силой.

Занимаясь регулярно, можно добиться стабильности объёма крови, которое сердце поставляет клеткам и тканям организма, снабжая их питательными веществами и кислородом.

Артерии

Еще одна причина сердечно-сосудистых заболеваний – это потеря эластичности артерий и сужение кровеносных сосудов. В результате сердцу приходится совершать более тяжёлую работу, чтобы объем кров, проходящий по организму не снизился.

Доказано, что физические упражнения благотворно влияют на эластичность сосудов, которая не только помогает правильной работе сердца, но и способствует сохранению мозговой активности, а также сексуальной функции.

Лёгкие

При отсутствии регулярной аэробной нагрузки жизненная ёмкость лёгких к 70 годам уменьшается в среднем на 40% по сравнению с 20-летним возрастом. Однако, начав заниматься фитнесом после 40 лет и даже старше, человек способен значительная улучшить этот показатель.

Доказано, что регулярные аэробные нагрузки помогают поддерживать на нужном уровне жизненную емкость легких, в результате организм получает достаточное количество кислорода для нормальной работы тканей.

Долголетие

Известно, что женщины гораздо больше обеспокоены надвигающейся старостью, чем мужчины. Физкультура способна помочь им продлить молодость, и дело не только во внешней подтянутой форме!

В 2010 году в университете Колорадо было исследовано ДНК у четырёх групп испытуемых. Ученых интересовали теломеры – части молекул ДНК, от длины которых зависит способность клетки к делению и продолжительность ее жизни.

В исследовании принимали участие 4 группы испытуемых:

• представители молодого поколения 23-30 лет, ведущие сидячий образ жизни;
• молодые люди того же возраста, регулярно занимающиеся спортом;
• пожилые граждане от 55 до 72 лет, мало двигающиеся в обычной жизни;
• люди того же возраста, регулярно выделяющие время для физической активности.

Длина теломеров у двух групп молодёжи оказалось примерно одинаковой, однако у представителей двух старших возрастных групп наблюдалась существенная разница в длине теломеров: они были намного короче у малоподвижных и неактивных.

Важно: Чем выше физическая активность, тем «моложе» ДНК человека, а это значит, что каждая клетка его организма намного более способна к делению, а срок ее жизни — дольше. Таким образом, более молодым и здоровым становится весь организм в целом.

Популярные процедуры

Предлагаю вам ознакомиться с процедурами, которые применяются для ухода после 30 лет. Сделать кожный покров более гладким и бархатным поможет шоколадное обертывание. Для его проведения необходимо заварить 200 грамм в 0,5 литре теплой воды. Полученный состав остудите, нанесите на проблемные места и заверните пленкой. Через полчаса смесь нужно смыть, а затем нанести увлажняющий крем. Для особо проблемных участков тела, применяйте массаж, который можно выполнить и самостоятельно.

При этом соблюдайте следующие рекомендации:

1. Перед массажными манипуляциями очистите и распарьте кожу в душе.
2. Применяйте антицеллюлитное средство.
3. Техника массажа предполагает похлопывания, пощипывания и растирания.
4. Процедура должна выполняться не менее 10 минут.

В качестве антицеллюлитного средства используйте такой состав. Смешайте 10 мл оливкового масла и масла грейпфрута. Стоит попробовать и ванну с отваром из лавровых листов. Она способствует устранению раздражения кожных покровов. Для усиления кровоснабжения можно использовать скраб с крупной морской солью, оливковым маслом и корицей.

Если будете заботиться о свой коже, то и после 30 лет и еще долгие годы будете оставаться молодой и красивой. Надеюсь, вам пригодится моя статья, и вы найдете в ней полезные советы для себя.

До новых встреч, уважаемые посетители моего блога!

Режим дня счастливой женщины: отход ко сну

В идеале мы должны ложиться спать около девяти часов вечера. Если женщина проводит время в кровати с девяти до двенадцати (а не коротает его за компьютером, телевизором, планшетом и т.д. и т.п.), тогда она наполняется лунной энергией – энергией, которая особенно насыщает ее силами и радостью, умиротворяет, делает более мягкой и женственной, более уверенной в себе, своих силах.

Не сомневаюсь, что у многих возникает вопрос: «А жить-то вообще когда?» Теперь что придется отказаться от любимых сериалов, книг, соцсетей и т.д. и т.п.? Из этого вытекает наш следующий пункт режима дня женщины.

Косметологические процедуры

Сжечь лишние килограммы полностью при помощи обертываний и массажа невозможно, но при условии занятий спортом и правильного питания процедуры окажутся весьма кстати. Их можно делать как у косметолога, так и в домашних условиях. Наиболее эффективны:

• Обертывания. После горячего душа наносим на проблемные участки заранее приготовленную натуральную смесь, оборачиваем пищевой пленкой и кутаемся под одеяло. Через полчаса смываем.
• Массажи. Антицеллюлитный массаж можно делать дома и в салоне. Он делается при помощи щипков, хлопков, поглаживаний. Хорошо помогает избавиться от целлюлита. Можно выбрать баночный или медовый массаж. Остановиться нужно на одном типе процедуры и делать ее через день в течение пары недель.
• Пилинги. Эффект оказывается за счет удаления верхнего омертвевшего слоя и стимуляции естественного восстановления тканей. Устраняется «апельсиновая корочка», жир сжигается быстрее.

Если не хочется заморачиваться самостоятельно, почему бы не обратиться в салон? Достижения современной косметологии позволят подобрать идеальную процедуру, подходящую под размеры проблемы и толщину кошелька.

Похудеть после 30 лет − задача не из простых. В погоне за идеальным телом стоит выбрать, продолжать валяться на диване и есть вредную еду либо следить за своим питанием и заниматься спортом. Второй путь сложный и тернистый, но разве восхищенные взгляды окружающих не стоят этого?

Каким видом спорта заняться настоящему мужчине?

Сильный человек всегда чувствует себя уверенно. В европейских и российских фитнес-центрах все большую популярность приобретают те тренировки, которые позволяют не только привести себя в форму, но и приобрести навыки самообороны. Уроки бокса как раз из этой категории.Чему учимся?

Обычно занятие начинается с разминки. Это прыжки на скакалке, растяжка. В основной части занятия отрабатываются специальные навыки, а именно: техника ударов, нырков и, конечно, работа с оборудованием.

Другая часть тренировки — это отработка ударов на боксерских мешках. Здесь основной акцент приходится на развитие скоростной выносливости и силы удара. Кроме того, на каждой тренировке обязательно прорабатываются мышцы пресса и нижней части спины, а также включаются специальные упражнения на развитие вестибулярного аппарата и гибкости.

Что дает?

Занятия боксом повышают уровень аэробной и анаэробной подготовки, координацию движений и ловкость, укрепляют вестибулярный аппарат. А еще фитнес-бокс способствует похудению. Именно поэтому он чрезвычайно популярен не только у мужчин, но и у женщин.

Уроки бокса дают неповторимый эмоциональный подъем, отличный драйв. Прибавьте к этому уникальную возможность быстро избавиться от лишних калорий, проработать все группы мышц, снять стресс и приобрести полезные навыки самозащиты.

Восточные единоборства

Восточные боевые искусства воплощают в себе представление древних мудрецов о самосовершенствовании. Сегодня путь к совершенству и гармонии доступен каждому. Айкидо, айкибудо, дзюдо, джиу-джитсу — эти отточенные, продуманные веками техники в сочетании с философией по праву заслуживают самого пристального интереса.

Чему учимся?

На занятиях клиенты клубов отрабатывают захваты и удары, спарринг с реальным партнером и тренировки с воображаемым противником, технику ухода от оружия. Между прочим, некоторые вещи, например техника безопасного падения, пригодятся не только в борьбе, но и в быту.

Что дает?

В первую очередь уроки развивают основные физические качества: выносливость, силу, гибкость, ловкость и скорость. А уже потом тренер дает своим ученикам специальную подготовку.

Несомненный плюс тренировок — то, что в упражнениях задействованы все группы мышц. Поэтому, занимаясь восточными единоборствами, вы несомненно добьетесь той цели, с которой пришли в клуб: похудеть, сделать фигуру более подтянутой, а мышцы — более рельефными.

Тренажерный зал

Занятия на тренажерах показаны всем — и мужчинам, и женщинам. И представителям сильного пола, которые хотят небрежно поигрывать рельефными мышцами под тонким дорогим свитером, без тренажерного зала никак не обойтись.

Чему учимся?

В тренажерном зале можно проработать любую группу мышц, сочетая разные упражнения. Профессиональный тренер поможет составить индивидуальную программу. Самостоятельно работать в тренажерном зале новичкам не стоит: можно потянуть мышцы или перетренироваться, а нужного эффекта так и не достичь.

Что дает?

Прокачиваем мышцы брюшного пресса (что немаловажно при заболеваниях спины). Приводим в порядок мышечный корсет, перегруппируем мышцы в верхнем плечевом поясе. Качаем бицепсы и трицепсы. В общем, обретаем здоровье и отличную фигуру.

Кстати, доказано, что длительные и упорные занятия на тренажерах могут не только остановить развитие многих заболеваний, но и полностью вылечить некоторые из них, к примеру, остеохондроз.

Танцы

Те мужчины, которые начали когда-то заниматься танцами, ни разу об этом не пожалели. И не важно, какой урок выбрать: hip-hop со своим жестким, резким, иногда даже агрессивным настроением; динамичный рок-н-ролл или красивую классику бальных движений. Главное — эмоции, которые в танце захлестывают с головой.

Чему учимся?

Программа обучения танцам обычно состоит из нескольких уровней сложности. На самом деле свободно танцевать можно уже на первом уровне, используя основные ритмы танцев и их базовые фигуры.

А вот если вы хотите научиться красиво и темпераментно импровизировать, используя синкопированные ритмы, более сложные сочетания движений, — придется постепенно переходить на более высокие уровни сложности.

Что дает?

Уроки танцев улучшают осанку, укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую систему, сжигают лишние калории, укрепляют мышцы. Особенный акцент ставится на пресс и ноги.

А еще танцы отлично развивают координацию и дают возможность стать звездой любой вечеринки.

Мнение в тему

Наталья Казачкова, фитнес-клуб «Антей»:

Мужчина однозначно должен заниматься фитнесом, чтобы поддерживать себя в форме. Фитнес — это и внешность, и здоровье, которое, как известно, не купишь.

Начать тренироваться можно в любом возрасте. Даже если вы до того, как пришли в фитнес-клуб, не занимались спортом, да и вообще ваша жизнь не была наполнена физической активностью, не беда. Просто стоит попросить тренера подобрать подходящую программу. Начать можно с общефизической подготовки, с тренажерного зала. У нас, например, в тренажерном зале есть множество тренажеров на любые группы мышц. Профессиональные инструкторы помогут подобрать комплекс упражнений.

А уже потом, когда мышцы придут в тонус, можно, не бросая тренировки, выбирать и другие занятия по душе: бокс, игровые виды, боевые единоборства… Главное — открыть для себя мир спорта и фитнеса!

✔ Питание после лет

Не зная, как начать вести ЗОЖ после тридцати, можно попробовать с организации своего питания. Этот пункт очень важен в тридцатилетнем возрасте. Ведь в 35 одинаково опасны для здоровья голодания и чрезмерное чревоугодие. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, а прием еды – регулярным.

Обязательно нужно есть много фруктов и овощей (сырых, печеных или на пару приготовленных). Мясо и молочные продукты, рыба не должны покидать рацион. Следует отказаться от мучного, жареной пищи, консервы, копчёностей и полуфабрикатов.

Советы, которые помогут питаться правильно

Чтобы действительно правильно составить свой рацион, и учесть всю нюансы следует учесть:

• Следует внимательно продумать свой график. Цель этого графика – учесть все нюансы, продумать количество приемов пищи.
• Соблюдать водный баланс
• Не кушать слишком много сладостей
• Свежие фрукты – это неотъемлемая часть рациона, ними можно заменить вредные и жирные продукты
• Овощи – это обязательный элемент рациона. В составе овощей много клетчатки, которая благотворно влияет на состояние желудка.
• Пищу следует хорошо пережёвывать. В таком случае все съеденное хорошо усвоится.
• Правильный завтрак. Важно начать дел с полезной пищи, к примеру с овсянки.

Что ж, в 30 лет совершенно необязательно издеваться над своей нервной системой и здоровьем, чтобы похудеть. Достаточно осознать проблему, понимать, что она реально есть. В таком случае человек получит мотивация и начнет похудение. Главное соблюсти все рекомендации и тогда все получится.

[Всего: Средний: /5]