Виды йоги для похудения: найдите идеальный вариант для себя

Можно ли с помощью йоги похудеть?

Однозначно да! Но выбрав для похудения йогу, не стоит к ней подходить как к простой потере лишних килограммов. Избыточный вес будет уходить только в том случае, если вы оздоровите организм, очистите его от шлаков, наладите работу всех внутренних органов и, наконец, достигнете гармонии между телом и духом. Похудение в йоге достигается не за счет физических тренировок, а благодаря комплексному подходу к здоровому образу жизни. Стройное подтянутое тело – это не цель йоги, а всего-навсего один из показателей здорового человека.

Особенности упражнений йоги для похудения в домашних условиях

Упражнения йоги для похудения просты и понятны. К тому же, они безопасны. В отличие от высоких нагрузок, которые обеспечиваются при выполнении силовых упражнений на проработку мышц, йога не приводит к травмам и растяжениям суставов. Несмотря на это, она довольно эффективна. Тренируясь ежедневно или хотя бы через день, мышцы придут в тонус и запустится процесс сжигания жира.

Благодаря упражнениям йоги для похудения возможны следующие результаты:

• подтягивание мышц живота, за счет чего он становится плоским;
• расщепление жира на боках;
• уменьшение объемов бедер, они становятся подтянутыми;
• повышение гибкости тела;
• улучшение пищеварения;
• устранение запоров;
• улучшение состояния кожи;
• нормализация кровотока и восстановление функций щитовидной железы.

В результате у человека повышается работоспособность, настроение, увеличивается активность, укрепляется иммунная система.

Статическое напряжение, которое обеспечивают упражнения йоги, способствуют разогреву мышц, что ускоряет жиросжигание. Похудение идет естественным образом, без стресса для организма.

На заметку! Специалисты рекомендуют заниматься йогом в утреннее время суток. Но обычно у людей сутра не хватает времени для занятий. Поэтому можно тренироваться днем или вечером. Главное, чтобы перед занятиями желудок был пустым.

Чтобы йога для похудения для начинающих оказалась эффективной, лучше тренироваться меньшее количество времени, но чаще. То есть, желательно заниматься по 15 минут ежедневно, чем по часу через день-два.

Как не запутаться в десятках разновидностей йиоги?

Допустим, вы решили-таки заняться йогой. Но как не запутаться в десятках ее разновидностей? Вы ведь наверняка не хотите учиться спать на гвоздях или поправлять прическу левой пяткой. Хотя в этом тоже есть доля пикантности. Если же серьезно, то в разных видах йоги хоть и есть похожие элементы (традиция-то одна и та же), но ставятся совершенно разные акценты и задачи. Попробуем разобраться.

Хатха йога

Почти все современные направления базируются на хатха йоге. Она, хоть и зародилась еще в VI веке, считается самым новым направлением среди классических. Ее основные элементы –

• определенные позы (асаны),
• упражнения на дыхание (пранаяма),
• расслабление
• и медитация.

Цель хатха йоги — достичь душевного покоя и идеального баланса между телом, духом и окружающим миром. Это, так сказать, основа основ.

Аштанга йога

Аштанга йога — это динамичный вид йоги, напоминающий аэробику. Здесь важны быстрый темп, четкая последовательность поз и определенный ритм дыхания. Чтобы успеть вовремя сменить одну позу на другую и не запутаться в собственных конечностях, нужна приличная физическая подготовка.

Кроме того, каждой позе соответствует особое – одно из девяти возможных – направление взгляда. Аштанга отлично подойдет вам, если вы уже не новичок в физических упражнениях и хотите дать телу ощутимую нагрузку. Кстати, изначально этот энергичный вид йоги был разработан для подростков, чтобы направить в нужное русло бьющую через край энергию.

Айенгара

В йоге под названием Айенгара основное внимание уделяется филигранному исполнению каждой позы. Асаны продолжительно выдерживается и сменяют друг друга очень плавно и медленно. Занятия идут «по восходящей», от самых простых поз к весьма замысловатым. Такой подход делает йогу Айенгара идеальной для людей, которым сложно даются большие нагрузки, а также для тех, кто только начинает себя «лепить». В процессе ваше тело станет сильным и гибким. А еще вы узнаете, что у вас, оказывается, есть «энергетические каналы» и «чакры», и что их тоже нужно приводить к гармонии и равновесию. Этим вы и будете заниматься. Цель – самосовершенствование в физической и духовной сферах.

Бикрам йога

Школу Бикрам йоги у нас часто называют «горячей йогой». Занятие происходит так: 26 поз последовательно сменяют друг друга в течение 90 минут. Происходит это в помещении, где воздух нагрет до температуры 40,5 градусов! Считается, что при такой жаре, кстати, вполне нормальной для Индии, мышцы становятся эластичней, а из организма выводятся токсины и прочие вредные вещества. Разумеется, вместе с громадным количеством пота. Такие занятия хороши для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Кроме того, они улучшают приток крови ко всем частям тела, способствуют укреплению мышц и помогают снять стресс. Однако проконсультируйтесь с врачом, сможете ли вы перенести физическую нагрузку при столь высокой температуре.

Винийога йога

В винийога йоге на первом месте терапевтический подход. Когда каждая поза разрабатывается в соответствии с индивидуальными нуждами и возможностями ученика. Здесь не требуют ювелирно точного выполнения асаны, важны лишь получаемые от нее ощущения. Такой вид йоги рекомендован тем, кто перенес физическую травму и хочет избавиться от ее последствий. А также для людей пожилых.

Йогалатес

Йогалатес – объединяет медитативные и развивающие гибкость элементы йоги с системой силовых упражнений и растяжек пилатес.

Направлена в основном на поддержание тела в хорошей форме и подходит для любого уровня физической подготовки.

Йогабит

Йогабит – это уже не йога в чистом виде, а своеобразные танцевальные связки, в которых чередуются энергичные и медленные движения «в стиле йоги». Все происходит под современные популярные ритмы. Сначала медленная разминка, затем интенсивная нагрузка, упражнения на растяжку в паре, и завершается занятие медитацией. Основная цель здесь – это получение удовольствия от физической нагрузки.

Перечислить все виды йоги – непростая задача даже для знатоков. Тем более что каждый день появляются все новые и новые направления: йога для беременных, йога для младенцев и мам, парная йога, йога для инвалидов и т.д. И вовсе не обязательно привязывать себя только к одной разновидности. Главное – регулярность занятий.

Помогает ли йога похудеть?

Практически все асаны (движения) йоги полезны для здоровья по-своему, но для сжигания калорий придётся прибегнуть лишь к некоторым из них. Йога для начинающих обычно включает несколько телодвижений, направленных на устранение избытка веса. Особых сложностей с их выполнением для похудения в домашних условиях не возникнет, но лучше первые занятия проводить под контролем тренера.

Если нужно справиться с избыточным весом, рекомендуется заниматься по утрам – это гарантирует, что в продолжение дня не будет покидать энергичность, бодрость. Утренняя йога для похудения, если выполнять её правильно, позволит проработать все мышцы тела, что немедленно скажется на состоянии фигуры.

Какой вид йоги лучше всего подойдет

Если принято решение использовать одну или несколько методик йоги для снижения массы тела, стоит обратиться к тренеру за советом и рекомендациями. В дополнение можно просматривать видео-уроки, которые тщательным образом знакомят с техникой выполнения упражнений.

Для похудения можно выбрать один из видов йоги:

• Аштанга-виньяса является энергичным, требующим определённой физической подготовки. При выполнении упражнений используются энергетические замки, которые помогают перераспределить энергию по всему телу. Регулярная практика оказывает положительный эффект на здоровье и ясность ума.
• Хатха представляет классическое направление в йоге. Ключевыми принципами являются: осознанность и расслабленность. При выполнении каждого упражнения необходимо включить сознание и ощущать каждый элемент. Важной задачей методики считается победа над своим телом без какого либо насилия. Расслабление мышц позволяет выполнять витиеватые движения, не ощущая боли. Но к этому приходят постепенно, через регулярные тренировки.
• Кундалини предусматривает выполнение физических упражнений в сочетании с правильным дыханием. В процессе действия человек погружается в медитацию. Длительность медитации может колебаться в промежутке от 3-х минут до 2,5 часа. Если освоить данную технику, человека постигает ощущение радости и наполненности, что напрочь отбивает мысли о еде.
• Вишранта предполагает работу больше с мыслями, нежели с телом. В процессе практики достигается умиротворение, покой, физическое расслабление. Техника избавляет от стрессов, депрессии и навязчивых мыслей.
• Нидра немного напоминает вишранту. Для выполнения потребуется полностью расслабиться в позе с растяжкой мышц. Длительное время тело остаётся неподвижным. В процессе выполнения упражнения работает мозговая деятельность. Методика избавляет от страхов, психоэмоциональных блоков. Во время сеанса мысли сконцентрированы на определённых образах.

Базовые уровни

Основные уровни:

• Яма — соблюдение моральных устоев (принцип ненасилия, аскетизм, отказ от лжи);
• Нияма — 5 правил для внутреннего самосовершенствования;
• Асаны — упражнения в виде принятия статичных поз, удерживаемых в течение некоторого времени, что способствует перераспределению энергии внутри тела;
• Пранаяма — выполнение упражнений дыхательных практик, направленных на контроль и перенаправление энергии внутри тела.

Натуральный бальзам для тела «Уян Номо» (Гибкий лук) (без коробки)

Внимание! Обычно Яму и Нияму объединяют, получив свод правил, которые используют для достижения жизненной гармонии.

Асаны применяются в качестве основы для медитирования, позволяющей отключаться от повседневности. На уровне Пранаямы человек начинает работать с энергиями.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Как выбрать свой вариант йоги для похудения?

Сложно сказать, какая из йог лучше для похудения. Так, например, хатха-йога по своей ритмичности схожа с силовыми занятиями. Все ее асаны выполняются неспешно, размеренно. Аштанга-йога более динамичная и предназначена для активных личностей.

Здесь переход из одной асаны в другую происходит очень быстро. В кундалини-йоге основной целью является очищение чакр. Человек учится получать удовольствие не от приема пищи, а от чего-то другого. Так и происходит похудение.

Вот почему каждый самостоятельно должен выбрать для себя подходящий по темпу и нагрузкам вид йоги. А для этого нужно оценить свои физические способности, проанализировать количество свободного времени и степень вашей готовности к изменениям. Важно! Кто-то считает, что именно для новичков наиболее подходит классическая хатха-йога. Она не требует особой подготовки, а освоение асан проходит легко. Неважно, какой вид йоги вы изберете для борьбы с лишним весом. Важно то, насколько вы желаете изменить себя и как сильно верите в положительный результат. Немножко упорства — и у вас все получится!

Йога Виды йоги Йога для похудения Фитнес-йога

Виньяса

11. Приветствие луне — 1–3 круга

Приветствие луне

Если вы не знаете, как делать виньясу (или приветствие луне, или чандру намаскар), вот порядок дейтсвий:

• В позе горы сделайте вдох и поднимите руки над головой. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, расслабляя голову, шею и плечи и прижимая живот к ногам.
• Сделайте вдох, посмотрите перед собой и коснитесь кончиками пальцев рук пола (или положите руки на голени). На выдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой и опустите колено в выпад так, чтобы правое бедро и корпус оказались на одной вертикальной линии, левая нога согнута так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол.
• На вдохе вытяните руки над головой. Сделайте выдох, шагните назад в позу планки, согните локти и опуститесь ниже (ноги могут оставаться прямыми или согнутыми в коленях), локти при этом отводите назад и прижимайте к бокам.
• На вдохе выполните прогиб назад — позу кобры или собаки мордой вверх, опуская таз и выталкивая корпус вперед и вверх. Оторвите бедра от пола, опираясь на руки, раскройте грудную клетку, лопатки при этом надо свести и расширить ключицы.
• На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз, опираясь на колени или пальцы ног.
• Поднимите правую ногу на вдохе вверх так, чтобы образовалась прямая линия от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук, на выдохе шагните вперед правой ногой и согните в выпаде заднее колено.
• На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе подтяните заднюю ногу, чтобы обе стопы оказались на одной линии в начале коврика, и сделайте глубокий наклон вперед.
• На вдохе посмотрите вперед, приподнимите корпус и выполните вытяжение позвоночника в наклоне вперед.
• На выдохе снова опуститесь в наклоне ниже и прижмите живот к ногам.
• На вдохе поднимайтесь, вытягивая позвоночник, потянитесь руками высоко вверх. На выдохе вернитесь в позу горы. Повторите на другую сторону.

Упражнения на ноги из йоги для похудения

Асаны, воздействующие на бедра весьма эффективны в проработке внутренней их стороны, подтягивают ягодицы и справляются с целлюлитными образованиями. Самые действенные из них описаны ниже.

Уткатасана (стул)

Встаньте ровно, ступни вместе. На вдохе кисти поднимаются вверх, ладонями прижаты друг к другу, на выдохе – медленное приседание до 100 градусов, зафиксируйте. Следите за прямой спиной и дыханием.

Сету Бандхасана

Аналог всем известного мостика. Лежа на спине, согните ноги в коленях и медленно поднимите тело до тех пор, пока голень не образует угол в 90 градусов, зафиксируйте. При этом ягодицы втянуты, напряжены руки и шея. Выходить из позиции следует плавно, опуская бедра на пол.

Мифы о похудении благодаря йоге

Внимательные читатели могли заметить один нюанс: доподлинно неизвестно, какие именно комплексы были выбраны для этих исследований. Может учёные использовали недостаточно активные стили и именно это повлияло на результаты работ? Словно предугадывая эти сомнения, учёные Университета Висконсина в 2005 году провели ещё одно исследование, выбрав его объектом пауэр-йогу – высокоактивное направление йоги, состоящее из сложных связок и динамических переходов из одной позы в другую. Специально для этой работы было отобрано 15 участников, имеющих достаточных опыт в йоге и физически готовых к тренировке высокой интенсивности.

Однако даже в этом случае картина поменялась несущественно. Оказалось, что на одном занятии йогой сжигается около 144 калорий – немногим больше чем при медленной ходьбе. Как заявил о Пауэр йоге один из исследователей, Джон Поккари:

«Потеть-то вы потеете, но назвать это аэробной тренировкой все-равно нельзя».

Возможно, такие неутешительные результаты имели другую причину? Ведь во время проведения этих исследований использовалось весьма специфическое оборудование: объёмные маски, которые испытуемые носили во время выполнения упражнений. Могло ли это вызвать неудобство у занимающихся и стать причиной снижения показателей эффективности?

В 2007 году было опубликовано исследование, организация которого исключала возможность погрешности: в нём использовалась новейшая дорогостоящая техника, не только обладающая высокой точностью, но и комфортная для испытуемых. Благодаря финансовой поддержке Национального института здоровья, Бруклинский филиал Университета Лонг-Айленда и Школа общественного здравоохранения им. Джозефа Мейлмана при Колумбийском университете смогли использовать для своей работы специально оборудованную метаболическую камеру. Исследование было посвящено тому, насколько эффективна йога в качестве жиросжигающей тренировки.

Учёные подошли к нему очень ответственно. Во-первых они использовали в работе самую передовую и современную технику. Метаболическая камера позволяла проводить исследование без использования дополнительного громоздкого и неудобного оборудования. В ней можно было максимально точно отследить дыхательный процесс: увидеть все происходящие в нём изменения и высчитать точное количество потребляемого кислорода. Во-вторых, исследователи тщательно подошли к выбору тренировочного комплекса для испытуемых. Они выбрали активную разновидность йоги: стиль аштанга-виньяса, известный не только высокой интенсивностью, но и наличием стандартной последовательности. Это позволило любому желающему получить представление о ходе эксперимента: чтобы узнать по какой программе занимались испытуемые достаточно только найти последовательность аштанга-виньяса-йоги.

Занятие состояло из 28-минутного комплекса «Сурья Намаскар»; далее шли асаны стоя, которые выполнялись 20 минут; после – завершающая шавасана на 8 минут. Для исследования отобрали 20 продвинутых практиков: 2 мужчин и 18 женщин. Критерием отбора было знание последовательности Сурья Намаскар и умение выполнять такие сложные асаны как стойка на голове. Во время занятия измерялось точное количество кислорода, которое потребляли испытуемые; выдыхание углекислого газа и метаболическая активность. Чтобы исключить все погрешности, в этой камере, помимо практики йоги, испытуемые занимались чтением книг и ходили по беговой дорожке в двух режимах: средней и высокой интенсивности.

Но и это исследование, тщательно и высокотехнично организованное, и избавленное от всех возможных неточностей и погрешностей, подтвердило уже известную мысль. Даже аштанга-виньяса-йога, по праву относящаяся к одной из самых интенсивных девиаций йоги, не соответствует минимальным рекомендациям по аэробным нагрузкам. Как заявили учёные, количество потребляемого во время неё кислорода «свидетельствовало о низких уровнях физической активности» данного вида физической деятельности.

Получается, что даже самые активные стили йоги не являются аэробными тренировками, то есть не способствуют сжиганию жиров во время занятия. Но, возможно, йога помогает худеть благодаря другому. Ведь, как известно, есть ещё один способ сбросить вес – это «разогнать» метаболизм.

Йога и пилатес в THE BASE

• HATHA YOGA 90′ Подробнее
• PILATES MAT Подробнее
• YOGA STRETCH Подробнее

Йога и пилатес дают комфортные возможности моделирования тела и представлены в расписании клуба THE BASE. В студии Body & Mind вы легко подберете тренировку для любого уровня подготовки.

Тренировки для начинающих

Pilates Reformer Basic. Программа знакомит с основными принципами пилатеса, учит правильному дыханию, базовой технике выполнения упражнений, в том числе на тренажере Pilates Reformer.

Yoga Stretch. Комплекс упражнений из йоги и стретчинга с пошаговой отстройкой исходных положений значительно снижает риск травм. Учит концентрировать внимание на выполнении движений, улучшает растяжку.

Тренировки для подготовленных учеников

Pilates Mat. Классическая техника выполнения упражнений. Занятия проходят на ковриках, в том числе с использованием дополнительных аксессуаров (изотонические кольца, мячи, роллеры). Тренировка требует осознанного выполнения движений и высокой концентрации.

Ashtanga Yoga. Динамичная смена асан, концентрация на дыхании и использование энергетических замков создают ощущение потока энергии в теле, развивают выносливость и силу.

Тренировки с элементами йоги и пилатеса

Помимо классических техник мы предлагаем современные программы тренинга, которые позволяют сделать тренировочный процесс более разнообразным.

TabataYoga & Pilates. Высокоинтенсивный тренинг, включающий, элементы разных фитнес-программ, направленный на улучшение выносливости и силы.

Antigravity Yoga. Один из хитов расписания, традиционная индийская техника с элементами акробатики и танца. Даже самые сложные асаны становятся комфортными в подвесном гамаке.

Теги Йога, Пилатес, Восстановление, ТренировкиПоделиться

Упражнения йоги для похудения

Есть несколько правил и рекомендаций, которые стоит учитывать, чтобы тренировки были эффективными:

1. Заниматься можно в любое удобное время, но лучше всего делать это утром или вечером перед сном.
2. Важно, чтобы помещение было хорошо проветриваемым и ни в коем случае не занимайтесь сразу после еды.
3. Йога для начинающих для похудения должна начинаться с разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте упражнения на растяжку.
4. Следите за дыханием, которое должно быть носовым.
5. Выполняйте упражнения без резких движений, сохраняя размеренность и плавность.
6. После окончания тренировки выделите 5-10 мин. на релаксацию или проведите медитацию.
7. Первые тренировки по йоге для похудения должны продолжаться не больше 20 мин., а затем время следует увеличить.
8. Для прогресса важно начинать заниматься с легких асан и постепенно повышать нагрузку.

Йога для похудения живота

Избавиться от некрасивых складов в области живота легко, главное, регулярно заниматься. Есть простые упражнения йоги для похудения живота и боков, которые помогут достичь цели:

1. Сидя на полу, согните ноги в коленях. Делая выдох, наклоните корпус назад и оторвите ноги от пола, выпрямив колени. В итоге тело должно образовывать угол, а точка опоры быть на ягодицах. Важно найти баланс, чтобы не заваливаться. Руки вытяните вперед и удерживайте их в параллельной плоскости.
2. Простые упражнения йоги для похудения включают такую позу: расположитесь на спине, подняв согнутую в колене правую ногу. Руки расставьте в стороны, прижав поясницу к полу. На выдохе опустите колено влево, корпус остается на месте, а голова поворачивается в противоположную сторону. Выполните в оба направления.
3. Расположитесь на животе и упритесь на ладони, поставив их прямо под плечами. Вдыхая, поднимите корпус и прогнитесь в спине. Задержитесь в позе на полминуты и медленно опуститесь.

Йога для похудения бедер

Одна из самых распространенных проблемных зон – бедра, и что самое печальное, уменьшить объемы здесь не так просто. Йога для похудения ягодиц и бедер подразумевает регулярное выполнение следующих поз:

1. Сделайте шаг вперед, вместе с этим поднимая руки вверх. Ладони соедините в замок, оставив прямыми только указательные пальцы. Другую ногу отводите назад и поднимайте ее, наклоняя корпус вперед. В итоге тело должно образовать линию параллельную полу. Удерживайте позу 15-20 сек. и сделайте все на другую ногу.
2. Для следующего упражнения встаньте в планку, только руки нужно согнуть в локтях и прижать их к корпусу. Тело должно быть прямым. Оставайтесь в позе максимальное количество времени.
3. Йога для похудения имеет эффективные упражнения для бедер и вот одно из них: поставьте ноги на уровне плеч и приседайте до того, как бедра достигнут параллельной полу линии. Держите руки перед собой и оставайтесь в этом положении максимальное количество времени. Опытные спортсмены могут еще, и встать на носочки.
4. Поставьте ноги пошире, повернув пальцы правой ноги в сторону на 90° и выполнив наклон корпуса туда же, одновременно сгибая ногу. Другая нога должна остаться в прямом положнии, а пальцы должны быть развернуты под 45°. Руки держите на уровне плеч, только одной упирайтесь в пол, а другую – направьте в сторону. Повторите в оба направления.
5. Расположитесь на животе, разведя руки в стороны. Прогнитесь в пояснице, одновременно поднимая верхнюю часть корпуса и ноги.

Йога для похудения ягодиц

Думаете, что красивые ягодицы можно получить только, если заниматься с большим весом, а вот и нет. Есть специальные позы йоги для похудения этой части тела:

Йога для похудения рук

Многие в своих тренировках не уделяют внимания рукам, хоть часто здесь мышцы становятся дряблыми и некрасиво обвисают. Чтобы этого не произошло, йога-комплекс упражнений для похудения должен включать:

1. Примите упор лежа на руки и важно, прижимать локти к телу. Опустите грудь ближе к полу и оставайтесь в такой позе полминуты.
2. Примите упор лежа, как при классической планке, то есть с упором на локти, но только нужно соединить ладони. Удерживайте тело в прямом положении до 30 сек.
3. Йога для похудения включает и такое упражнение: расположитесь на боку и поставьте нижнюю руку под плечо. Поднимите таз, чтобы тело стало прямым, а другую руку вытяните вверх. Важно удерживать позу максимальное количество времени.

Йога для похудения живота и боков — физические упражнения для начинающих

1. Стабилизация в позе дерева. Поза дерева – хорошая асана для начала, потому что она не очень сложная и позволяет сосредоточиться на дыхании. Все это время мышцы пресса, боковые мышцы живота и мышцы поясницы будут в тонусе, чтобы удержать равновесие на одной ноге.

Начните с положения стоя и перенесите вес на левую ногу. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на внутреннюю часть левого бедра. Найдите равновесие в этой позе.

Когда найдете равновесие, поднимите руки и сложите их ладонями перед грудью в жест намасте. Сфокусируйте взгляд в точке перед собой, это поможет удержать равновесие. Дышите глубоко. Задержитесь в таком положении на 10 дыханий, не забывая глубоко и полностью выдыхать.

1. Сделайте йога-поток или виньясу. Виньяса обычно состоит из трех поз, плавно перетекающих друг в друга синхронно с дыханием. Виньяса приводит в тонус все основные мышцы тела, включая мышцы кора, живота и спины. Это то, что нам нужно. Встаньте на четвереньки, ладони ровно под плечами, а колени ровно под тазобедренными суставами. Сделайте глубокий вдох и на выдохе переместитесь в позу собаки мордой вниз – выпрямите руки и ноги, таз поднимите как можно выше, пальцы рук растопырены, голова свободно свисает. Таким образом ваше тело похоже на перевернутую букву V. Задержитесь в этой позе на 5 дыханий. Давите ладонями и ступнями в пол, толкайте коврик руками вперед, а ногами назад, как будто хотите разорвать его. Старайтесь тянуться тазом вверх, удлиняя позвоночник.

Выдохните и опуститесь в позу посоха, которая выглядит как отжимание в нижней фазе. На вдохе плавно перетеките в позу собаки мордой вверх. Задержитесь на 5 дыханий. На выдохе снова перетеките в позу посоха и удерживайте ее 5 дыханий. На выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз. Повторите весь поток 5 раз.

1. Тонизируйте пресс в позе лодки. Поза лодки тонизирует и укрепляет брюшной пресс, а также мышцы спины, ног и рук. Добавьте эту позу в свою практику йоги для повышения эффективности тренировки.

Начните с положения лежа на спине. Ноги держите вместе, руки вытяните по бокам и сделайте глубокий вдох. На вдохе медленно поднимите ноги торс, убедитесь, что работает ваш пресс, а не спина и шея. Ноги тяните к пальцам ног. Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов, чтобы упростить это упражнение. Ваше тело должно быть в форме буквы V. Задержитесь на 10 глубоких дыханий. Смотрите, чтобы плечи были опущены от ушей, спина прямая, а грудь раскрыта.

1. Добавьте движение в позу собаки мордой вниз. Эта разновидность позы собаки мордой вниз, которая отлично тренирует низ живота, и помогает тонизировать труднодоступные мышцы этой области.

В положении собаки мордой вниз выдохните и согните правую ногу, приближая колено к носу. На вдохе верните ногу в исходное положение. На выдохе повторите то же самое с левой ногой. Это один цикл. Повторите упражнение 10 раз.

1. Планка. Возможно, вы уже знакомы с планкой. Это стандартное упражнение для укрепления мышц живота. Планка также основное упражнение йоги для плоского живота.

Начните с позы лежа на животе. Прижмите ладони к коврику по обе стороны от плеч и поставьте также пальцы ног на коврик. Оттолкнитесь руками, чтобы поднять свое тело от земли. Подверните копчик, тянитесь макушкой вперед. Задержитесь в этой позе на несколько дыханий. Когда будете готовы, просто опуститесь на пол на выдохе. Вы также можете добавить виньясы, то есть движения в эту асану. Стоя в планке на прямых руках, поочередно сгибайте ноги в коленях, приближая колено к носу. Это похоже на то, что мы делали в собаке мордой вниз. На выдохе подтягивайте колено, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8-20 раз, сохраняя ровное дыхание.

1. Добавьте боковые планки. Из положения планки вы можете перемещаться в положение боковой планки, которое укрепляет косые мышцы живота. Эти мышцы довольно трудно проработать, но это упражнение тонизирует их довольно хорошо.

Начните с положения планки. На вдохе повернитесь к полу боком, поставив правую ногу на левую и опираясь на одну руку. Левая рука должна находиться прямо под левым плечом, так что единственная ваша опора – это внешний край левой ступни и левая ладонь. Если тяжело, модно опереться на локоть и предплечье. Правую руку можно вытянуть вверх перпендикулярно полу. Держите это положение в течение 10 дыханий, а затем повторите на другую сторону.