Виды спортивного питания, выбор и применение добавок

Виды спортивного питания

Начнем с выяснения того, что представляет собой спортивное питание. На самом деле это не еда, а всего лишь биологически активная добавка к пище. Очевидно, что смысла принимать БАДы в тех случаях, когда рацион включает в себя все необходимые организму элементы в достаточном количестве, нет. Однако у активно занимающихся спортом людей потребность во многих из этих веществ повышена. Особенно это касается белков. Спортивное питание и призвано удовлетворить эту потребность.

В зависимости от того, какие вещества поставляют в организм таблетка, порошок или коктейль, спортивное питание можно разделить на несколько категорий:

• протеиновые коктейли (обеспечивают поступление белков, необходимых для роста мышечной массы);
• аминокислоты (выполняют, по сути, ту же роль, что и протеин);
• гейнеры (белково-углеводные коктейли), которые выполняют две задачи: рост мышц и восстановление сил, потраченных на тренировке;
• энергетики (повышают выносливость организма);
• витаминно-минеральные комплексы;
• жиросжигатели;
• специальные препараты (часто гормональные), имеющие узконаправленное действие.

Некоторые считают, что к спортивному питанию относятся и анаболики – синтетические препараты, заменяющие тестостерон – мужской гормон, стимулирующий ряд процессов в организме, включая рост мышечной массы. На самом деле анаболики относятся к допингам, в спорте их использовать запрещено, так что и спортивным питанием они считаться не могут.

Не «химия»

Слово «Protein» в переводе с английского языка означает «белок», чем спортивный протеин и является. Основным сырьем для его производства выступает молоко, из которого получают как сывороточный протеин, так и казеиновый. Первый быстрее усваивается, второй же якобы питает мышцы дольше и рекомендуется для употребления перед сном, но об этом позже. В текущий момент важнее понять тот простой факт, что протеин — это натуральный продукт, полученный из молочной сыворотки или же казеина методом фильтрации и концентрации.

Кроме того, может использоваться и другое сырье, например, яйца, соя, белок из круп или даже пшеничная клейковина (последние три продукта зачастую применяются для удешевления производства), но в любом случае все это натуральные продукты. Таким образом, в пластиковой банке или же пакете, на которых большими буквами красуется слово «Protein», вы приобретаете концентрированный пищевой белок и ничего более. В 100-граммовой пачке чипсов «химии» будет больше, чем в 2,2-киллограммовой банке протеина, даже с учетом применяемых в последнем искусственных ароматизаторов и сахарозаменителей.

Продолжая тему, стоит вспомнить об аминокислотах, которые являются составными частями белка. Они усваиваются еще быстрее, чем протеин и могут попасть в кровь чуть ли не через 10–15 минут после приема. Вывод — основой большинства спортивных аминокислот являются все те же натуральные продукты питания, упомянутые выше, но используются более сложные методы обработки:

Так что не волнуйтесь касательно того, что протеин или аминокислоты — это какая-то жестокая фармацевтическая «химия», которая нанесет вред организму или излишне его нагрузит. Это хорошее дополнение к общему рациону питания, причем ключевым словом в данном случае является именно «дополнение». Не стоит бояться спортивного питания, но и не надо слишком уж рассчитывать на него. Во всем хороша мера и разумный подход, но главное понимать, для чего конкретно нужен тот или иной продукт, о чем мы и поговорим ниже.

Что собой представляет спортпит

Как говорится, мы то, что мы едим. Люди, не волнующиеся о своем здоровье и избыточном весе, употребляют большое количество фаст фуда, запивая его газировкой. Другие же наоборот едят только сырые овощи. А так же есть группа людей, у которых полочки забиты специализированным питанием в ярких баночках и пакетах. Это и есть спортивное питание или спортпит, как его называют профессиональные спортсмены.

Спортпит представляет собой пищевую добавку, которая производится специально для людей, активно занимающихся спортом. Данная добавка является дополнительным источником белка, жиров и углеводов, а так же витаминов, минералов и аминокислот. Конечно, на первый взгляд все это можно получить из обычных продуктов, стоит только правило составить рацион. Но в специализированном питании данные микро и макроэлементы содержатся в концентрированном виде. Поэтому с их помощью легче восполнить дефицит, улучшить выносливость и силу, увеличить мышечную массу и нормализовать обмен веществ.

Изготавливается спортпит на основании научных исследований в области диетологии и физиологии. Поэтому такие концентраты имеют тщательно подобранный состав, чтобы организм лучше усвоил полезные свойства продукта. Так же стоит отметить, что такое питание относится именно к добавкам, а не является основным продуктом рациона питания. На расщепление составляющих спортпита организм затрачивает меньше энергии и времени, по этой причине такие изделия наделяют человека силой и дают организму энергетический заряд.

Хоть данный продукт и рекомендован людям, ведущим активный образ жизни, но все же в нем нуждаются не все. Если в рационе довольно много разнообразных и полезных продуктов, благодаря которым организм получается достаточное количество витаминов, белков, жиров и углеводов, то нет надобности употреблять спортивное питание. Оно будет полезно спортсменам, у которых нет времени на приготовление здоровой и разнообразной пищи. Но все же перед тем, как начать употреблять такой продукт следует проконсультироваться со специалистом. Так же людям младше 18 лет, спортивное питание противопоказано.

Важные виды спортивного питания.

Бытует мнение, что специальные добавки вредят спортсменам, разрушают печень, ухудшают работу сердечной системы. Спешим сообщить что раньше, в 90-х годах, когда бодибилдинг только начал популяризироваться и все массово бросились в спортзалы, добавки действительно были вредным. Сегодня стероиды запрещены, а на смену им пришли другие продукты, об их базовых видах мы сейчас и поговорим.

Базовые спортивные добавки:

• Протеины;
• Гейнеры;
• Креатины;
• L-карнитин;
• Комплексы аминокислот.

Протеины

Это питание для мускулатуры, благодаря белку осуществляется прирост мышц. Качественные концентраты содержат от 70 до 90% белка, быстро усваиваются. Изготавливают протеиновые коктейли из продуктов с большим содержанием белка. Лучшим считается сывороточный белок, так как в нём присутствуют аминокислоты.

Гейнеры

Гейнеры подойдут худощавым людям, которые хотят нарастить мышечную массу. Это прекрасная добавка для начинающих, её можно пить, вообще не «имея мышц». Купить гейнеры, значит приобрести базу, из которой начнётся дальнейшее развитие. Секрет гейнеров в составе, кроме белка в них есть быстро усваиваемые углеводы, витаминно-минеральный комплекс.

Креатин

Благодаря креатину повышается выносливость, ускоряются восстановительные процессы в мышцах. В составе креатина содержится метилгуанид, его также можно получить из мяса и рыбы, но присутствует он там в небольших количествах.

L-карнитин

L-карнитин следует употреблять тем, кто хочет сбросить лишний жир. Это мощный сжигатель жира, благодаря которому в результате уничтожения жиров образуется энергия. Также L-карнитин позволяет преобразовать жиры в мускулы.

Аминокислоты

Аминокислоты участвуют в обменных процессах, предотвращают преобразование всей пищи в жиры. Есть 10 аминокислот, которые не синтезируются организмом, их получают с продуктами и добавками. Можно выбрать комплекс аминокислот BCAA, зачастую в таких составах есть валин, изолейцин и лейцин.

Кроме перечисленных базовых продуктов можно добавить в спортивное питание пред тренировочные комплексы (для энергии, бодрости, выносливости).

Выбор питания

См. также: Заменители еды

Выбор для употребления необходимого типа продуктов осуществляется в зависимости от поставленных при составлении тренировочной программы целей. Например, для снижения массы тела принимают жиросжигатели, L-карнитин, которые ускоряют утилизацию жиров в организме, а также улучшают транспорт жирных кислот в митохондрии. Если же необходимо набрать мышечную массу, то употребляют спортивные добавки, относящиеся к категориям гейнеров, протеинов, аминокислот, тестостероновых бустеров. Также в ассортименте спортивного питания существует много комплексных продуктов, которые способны восстанавливать силы и энергию, улучшать общий обмен веществ и многие функции организма.

Спортивное питание нельзя отнести к лекарственным средствам, его правильное применение безопасно и не вызывает привыкания. Подбор спортивного питания, необходимого для тренировок, желательно осуществлять в соответствии с рекомендациями квалифицированных специалистов в этой области.

Основной принцип

Главный принцип питания — сбалансированность и достижение определённой спортивной цели. Необходимый состав выбирается по мере необходимости и удобства потребления. Энергией для каждой клетки является гидролиз АТФ (Аденозинтрифосфат), который синтезируется клетками организма из углеводов. Таким образом, в питании человека углеводы играют важную роль в энергетическом обеспечении жизнедеятельности. Белки пищи используются клетками организма как основной материал для строительства тканей. Они могут быть отправлены на производство АТФ, но с затратой большего количества энергии. Белки усваиваются клетками организма с помощью биохимического сигнала «еда», подаваемого гормоном инсулином. Инсулин рефлекторно вырабатывается поджелудочной железой при попадании в пищеварительный тракт углеводов. Соотношение поступления белков и углеводов не должно превышать одной четверти белков по отношению к углеводам, тогда количества выработанного инсулина хватит для усвоения белка.

Скорость усвоения

Разные продукты усваиваются с разной скоростью, и эта скорость часто не зависит от их калорийности (см. Гликемический индекс). Перед физической нагрузкой употребляют обычно быстро усваиваемые продукты, на период сна — медленно усваиваемые продукты. В целом наиболее высокой скоростью усвоения обладают углеводы, за ними следуют белки, а наибольшее время для переваривания требуется липидам (жирам). Препараты, содержащие белок, классифицируются по скорости усвоения в зависимости от типа протеина, входящего в их состав. Протеин из молочной сыворотки имеет максимальную скорость абсорбции, протеин из казеина (творожный белок), наоборот, относится к «медленным» протеинам. Довольно часто в спортивном питании отдельно произведённые протеины, аминокислоты смешиваются с углеводсодержащими продуктами.

Витамины

Человек легче заболевает респираторными заболеваниями при сниженном иммунитете, одной из причин этого явления является состояние перетренированности.

• Витамин E
• Витамин В1
• Витамин В2
• Ниацин
• Витамин B6 — необходим для белкового обмена и трансформирования аминокислот;

Минералы

• Сульфат ванадила — дублирует анаболические функции инсулина, но, если верить рекламе, не имеет характерных побочных последствий для препаратов такого рода, например, не вызывает гипогликемию — резкое падение сахара в крови и производит действия, подобное инъекциям инсулина: срок восстановления уменьшается, мышцы сильно прибавляют в объёмах, становятся плотнее, масса тела растёт[4]. Однако исследования показали, что в первые недели приёма препарата жировая прослойка временно увеличивается и позже рассасывается, уровень глюкозы и инсулина в крови увеличился совсем незначительно, сила, выносливость и объём мышц у всех испытуемых не изменился, а 20 % участников сообщили о плохом самочувствии и слабости на тренировках[4].

Белки (протеины)

• Сывороточный протеин
• Цельномолочный протеин
• Казеинат кальция
• Соевый протеин
• Гороховый протеин
• Овсяный протеин
• Яичный протеин

Углеводы

• Гейнер

Аминокислоты

• Глутамин (глютамин)
• Аргинин
• Лизин
• Аланин
• Таурин

Препараты, повышающие уровень тестостерона Средства для укрепления суставов и связок

• Глюкозамин
• Хондроитина сульфат
• Коллаген

Дозировка

На упаковках спортивного питания принято писать количество содержания веществ в одной мерной дозе и указание процентной части от принятого суточного потребления этого вещества. Но как правило дозировка преувеличена, ради большего употребления. Некоторые витамины и соли добавляют в малом количестве, так как в процессе физической нагрузки они не тратятся, но участвуют в усвоении других принимаемых веществ.

Каким должно быть питание спортсмена?

Меню спортивного человека во многом зависит от вида спорта, которым он занимается. Так, культуристам необходима мощная мышечная масса, поэтому их рацион должен быть обогащен преимущественно углеводами и белками, а калорийность должна составлять не менее 2500 ккал. Для гимнасток и всех, кто занимается стретчингом, пилатесом, аэробикой, важно быть гибкими и подтянутыми, поэтому энергетическая ценность их рациона варьируется от 1400 ккал до 2000 ккал. Для достижения высоких результатов старайтесь подбирать калорийность меню в соответствии с типом ваших нагрузок, не забывайте про регулярность приема пищи и питьевой режим!

Советы фитнес-инструкторов

Грамотно составленное меню диеты будет эффективным помощником в достижении спортивных результатов. Неправильное же питание повлечет за собой затормаживание процесса. Причем это касается не только злоупотребления вредной едой и фастфудом, но и попросту незнания атлетом особенностей нужного ему рациона.

Фитнес-тренеры клубов Gold`s Gym всегда готовы помочь вам с составлением индивидуального плана питания наряду с разработкой персонализированной программы тренировок. И тогда, чем бы вы не занимались: аэробикой, плаванием или кроссфитом – результаты не заставят себя долго ждать.

Особенности питания при занятиях спортом в условиях повышенной или пониженной температуры окружающей среды и в условиях высокогорья

При высокой температуре окружающей среды, когда нет повышенной влажности, единственным эффективным средством потери тепла является потоотделение через кожу. Потоотделение рассеивает тепло и ограничивает повышение температуры тела (не более, чем на 3-4%). Потери жидкости с потом могут превышать 2 литра в час.

Если спортсмен не прошел акклиматизацию, то расход гликогена в мышцах при тренировках в условиях жары значительно увеличивается. В этой ситуации важно заботиться о восполнении жидкости (гидратации) и глюкозы и уменьшении в рационах доли жировых калорий. Чем больше подкожной жировой клетчатки, тем хуже выход тепла из организма.

Необходимо употреблять растворы углеводов 6-8% — глюкозы, сахарозы, мальтодекстрина, что важно для немедленного использования организмом энергии и жидкости, а также напитки, содержащие натрий и калий. Включением в рационы достаточного количества поваренной соли способствует задержке жидкости и предотвращает уменьшение содержания натрия в крови, особенно у тех, кто употребляет чрезмерно много жидкости. Прием газированных и содержащих кофеин напитков нужно избегать.

Следует помнить, что и в условиях низких температур может возникнуть гипогидратация при выполнении физических нагрузок. Поэтому потребление адекватного количества воды и в этих условиях тоже важно. Рекомендуются теплые или горячие напитки и пища. Согревающий эффект горячего напитка обусловлен последующим расширением сосудов и усиленным притоком крови к холодным конечностям, а не количеством тепла в поглощенной жидкости.

При тренировках в холодную погоду организм спортсмена вынужден преобразовывать запасы жира в тепло, чтобы поддержать внутреннюю температуру тела. Поэтому доля жира в рационе должна быть увеличена. Спортсменам, у которых уровень жира в теле немного выше нормального, обычно лучше переносят физические нагрузки на холоде из-за того, что у них температура крови на периферии стремится оставаться более стабильной, то же можно сказать и о внутренней температуре тела, которая стабилизируется на более длительное время.

Для генерации большого количества тепла в условиях низких температур окружающей среды повышается интенсивность обмена веществ в целом, что требует определенного увеличения в рационах не только жира, но и углеводов и белков для повышения общего количества калорий. Это важно для поддержания массы тела.

Спортсменам в условиях высокогорья рекомендуется, чтобы распределение калорийности рационов на белки, жиры и углеводы составляло соответственно 14, 29 и 57%. Потребление безалкогольных напитков: до 2 л – на умеренной высоте и до 4 л – на больших высотах. При необходимости дополнительных калорий следует употреблять напитки с содержанием 6-8% сахаров.

Продукты для спортсменов при подъеме на высоту должны включать: сыр из снятого молока (например, мацарелла), хлебные палочки, сухую сладкую клюкву, медовые плитки, цельнопшеничные лепешки, кондитерские изделия, ломтики сушеного банана, сухие абрикосы.

Примеры вреда спортивного питания

1 Пример 1: магические капли и таблетки

Молодой человек хочет удивить набрать мышечную массу: самооценку повысить, удивить друзей/подруг.

У него есть выбор:

• тренажерный зал + инструктор + правильное питание в течение N лет или
• магические капли, таблетки или уколы (стероиды, гормон роста и т.д.), которые гарантируют трансформацию даже без походов в зал…

Многие молодые парни и девочки без уговоров выберут второй вариант, даже не задав вопрос «а каковы риски?». Это подтверждает окружающая нас действительность.

Если говорить о цифрах, то по статистике 3-4 млн молодых людей в США используют или когда-либо использовали стероиды, а у 30% из них развивается зависимость от них 3.

Слишком велик соблазн быстрого преобразования…

Между тем списки возможных побочных эффектов от употребления стероидов или гормона роста — не самое приятное чтиво, которое всегда хочется закрыть (для тех, кто употребляет) и при этом обязательно выругать русским матом в комментрариях автора за некомпетентность…

Иллюстрация банальная, но насущная.

2 Пример 2: жиросжигатели

Помимо известных всем стероидов и гормонов в состав спортивного питания недобросовестные производители могут добавлять амфетамины, диуретики, медикаменты и другие запрещенные препараты спортивной химии.

Хотите пример?

Сегодня на российском рынке (и не только) очень популярен жиросжигатель Черная мамба. Он позиционируется .

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Администрация по продуктам питания и лекарственным препаратам США (FDA) настоятельно не рекомендует его использовать, одна из причин — обнаруженные ее экспертами скрытые ингредиенты, запрещенные для использования по причине риска вреда здоровью.

Рекомендуем: Жиросжигатель Черная мамба: самый сильный жиросжигатель? Реальные отзывы экспертов.

Другое дело, когда речь идет о самом по себе БЕЗвредном спортивном питании, которое по разным причинам может нести в себе опасность для здоровья.

3 Пример 3: протеины

Рассмотрим несколько примеров вреда протеинов — одного из самых полезных и исследованных видов спортивного питания.

• Возьмем, к примеру, соевый протеин — замечательный источник качественного растительного белка, сравнимый по своим свойствам с сывороточным протеином.

Мало кто знает, но в сое и производных из нее продуктах содержатся так называемые изофлавоны — растительные соединения, аналог женского полового гормона эстрогена, которые представляют серьезный вред для здоровья. Смотри наш материал о вреде сои.

• В свое время очень распространенной проблемой было загрязнение спортивных протеинов веществом меламином. Его использовали некоторые производители как дешевый наполнитель вместо более дорогого белка, что позволяло снизить стоимость продукта.

Меламин, как и белок, включает в свой состав азот, что позволяло без проблем проходить тест качества, но представляет очень серьезный вред для здоровья почек: употребление содержащего его спортивного питания приводило к образованию камней в почках, почечной недостаточности и даже смертельным исходам. Больше фактов о проблемах качества протеинов здесь.

• Еще одним примером является снижение качества белка в процессе технологической обработки натурального сырья.

Например, при изготовлении изолятов и гидролизатов сывороточного протеина или казеина молочный белок подвергается воздействию температуры и кислоты.

Оба фактора могут приводить к коагуляции белка: он становится нефункциональным (непригодным для строительства мышечной ткани), а также, согласно некоторым исследованиям, представляет вред для здоровья, так как может стимулировать развитие раковых образований.

Слабо верится? Посмотрите для примера следующие материалы:

Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин — худший протеин

Рекомендуем:Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта

Питание какого производителя выбрать?

Существует огромная разница в цене между отечественными и импортными спортивными добавками. Мнение, что импортное – более качественное спортивное питание, в целом верно. Флагманами этой индустрии были и остаются «Weider», «Twinlab», «Optimum Nutrition» — компании с огромным многолетним опытом работы, чья продукция по праву заслужила безупречную репутацию.

Если вы заботитесь о своем здоровье, не выбирайте слишком дешевое спортивное питание – с большой долей вероятности оно может оказаться поддельным или некачественным. По возможности, старайтесь приобретать спортивное питание проверенных фирм в солидных специализированных магазинах.

Жиросжигатели

Особую группу спортивного питания составляют жиросжигатели – добавки, стимулирующие расщепление жировой ткани. Они используются при похудении. По принципу действия жиросжигатели делятся на 2 вида: термодженики и липотропики.

1. Термодженики – вещества, стимулирующие центральную нервную систему; они ускоряют обмен веществ и получение энергии из жировых запасов. К этой группе относятся кофеин и гуарана. Мощное действие кофеина подходит для мужчин-атлетов, а более мягкий эффект гуараны предпочтителен для женщин. Плюсы приема – быстрое и эффективное уменьшение жировой прослойки в ходе тренировки. Минусов, увы! немного больше:
   • длительный и бесконтрольный прием термогеников может спровоцировать гормональный сбой;
   • побочные эффекты: повышение давления, бессонница, раздражительность, расстройство пищеварения.
2. Липотропики – вещества, помогающие жирным кислотам превращаться в энергию работающих клеток. Главную роль в этом процессе играет Л-Карнитин – добавка абсолютно безопасная, которая помимо жиросжигания поддерживает работу сердца и мозга. Однако и она имеет свой минус: чтобы Л-Карнитин заработал как жиросжигатель, необходимо истощить запасы гликогена в ходе аэробных нагрузок. Без физической активности добавка станет дорогим и бесполезным элементом спортивного питания.

Специфика спортивных добавок в том, что многие из них не имеют научно доказанного эффекта. Каждый спортсмен тестирует их на своем организме самостоятельно, выбирает те, которые помогают ему добиваться победы над собой.

Побочные действия спортивного питания

Не стоит путать анаболические стероиды с натуральными продуктами спортивного питания. Первые не имеют ничего общего с натуральными веществами, а являются химически созданным продуктом. Спортивное питание может вызвать побочное действие лишь в нескольких случаях.

Злоупотребление. Не принесет никакого видимого эффекта, а лишь ухудшит ваше внутреннее состояние.

Передозировка. Кофеиносодержащие добавки значительно повышают артериальное давление и способны вызвать бессонницу. Чрезмерное потребление потребление протеина и гейнера способно спровоцировать синдром раздраженного кишечника и дисфункцию поджелудочной железы. Комбинирование данных веществ с пищеварительными ферментами поможет избежать этих симптомов. Переизбыток витаминов также ведет к таким негативным последствиям, как гипервитаминоз и аллергическая реакция.

Индивидуальная непереносимость элементов. Каждый организм реагирует на те или иные вещества по-разному. Это необходимо учитывать при выборе смеси. Первое применение должно быть небольшой дозировки, чтобы была возможность увидеть реакцию на макроэлементы, входящие в состав спортивного питания.

Всех побочных эффектов можно избежать, если четко следовать инструкциям по применению от производителей.

Если вы не имеете медицинских противопоказаний и желаете выжать максимум из ваших тренировок, то спортивное питание именно то, что вам необходимо. Главное качественно подойти к его выбору и следовать всем рекомендациям.

Глютамин

Основная задача данного вида добавок – не дать разрушаться мышечной ткани. Глютамин относится к аминокислотам, которые способны самостоятельно синтезироваться в организме. Но при интенсивных продолжительных нагрузках его концентрация падает. Поэтому требуется дополнительный прием специальных добавок с его содержанием.

Глютамин эффективен только при длительных тренировках, в короткий промежуток его дефицита не возникает.

Лучшие добавки

• Optimum Nutrition Glutamine Capsules выпускается в виде капсул, прост и удобен в использовании. Его состав исключительно глютаминовый, без дополнительных включений. Добавка действует крайне быстро, эффективно влияя на восстановительные процессы. 60 капсул можно купить за 500 рублей, 120 за 750, 240 за 1300.

• BSN ДНК Glutamine содержит микронизированный глютамин, который быстро всасывается в клетки. В составе только 100% глютамина. Не имеет вкусов и запахов, поэтому подойдет в качестве добавки к протеиновым коктейлям и гейнерам. Оказывает восстанавливающее и на мышечные волокна. 309 грамм стоит 1100 рублей.

• ALLMAX Nutrition Glutamine Micronized состоит исключительно из L-глютамин и не содержит каких-либо добавок. Обладает невысокой ценой при отличном качестве. Стоит около 1500 рублей за 400 грамм.

• MusclePharm Glutamine имеет в составе три молекулярные формулы глютамина – L-аланин, L-глютамин и глютамин в форме пептидов. Обладает приятным вкусом, ускоряет набор «сухого веса», нормализует работу ЖКТ, помогает быстро восстановиться после нагрузок. Стоимость 1500 рублей за 300 грамм.

• Universal Nutrition Glutamine содержит в каждой порции 5 гр. аминокислоты, действие которой направлено на укрепление мышц и повышение энергетического потенциала во время тренировок. Выпускается форме порошка и требует разведения водой. 600 грамм добавки обойдется в 3000-3100 рублей.

• EVL Nutrition GLU+ позволит достичь высоких результатов и быстрого прогресса во время спортивных занятий. Добавка обогащена витаминами A, C, E, усиливающими защитные свойства клеток. 293 грамма добавки стоят около 1400 рублей.

• Dymatize Micronized Glutamine содержит 4,5 гр. глютамина в 1 порции. Выпускается в виде водорастворимого порошка, благоприятно влияет на нервную систему, выводит токсины, помогает нарастить мышечную массу. Стоимость 300 грамм составляет около 2200 рублей.

• Betancourt Nutrition Glutamine Plus дополнена витамином C, который укрепляет иммунитет и обладает мощным антиоксидантным действием. На ebay можно заказать добавку из США. Стоит от $ 25 за 30 порций.

• MET-Rx L-Glutamine на 100% состоит из аминокислоты, защищает и увеличивает мышцы, способствует снижению жировых отложений. Имеет оптимальную цену и качество. 1000 грамм добавки стоят от 7000 рублей.

• NOW Sports L-Glutamine Powder является, пожалуй, самым бюджетным вариантом. Состав добавки далек от идеала – в нем присутствует большое количество сахара и химические компоненты. За упаковку в 1000 грамм придется заплатить 3500 рублей.

Перед силовой тренировкой

Ешьте не раньше, чем за полтора часа перед тренировкой. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься. Хорошо сочетать медленные каши: гречку, булгур, чечевицу с нежирным мясом: курица, говядина. Мясо можно заменить на нежирную рыбу: треска, минтай, путассу, палтус, камбала. Мясо и рыбу нужно варить, запекать в фольге или готовить на пару. В кашу можно добавить растительное масло 80% жирности.

Кристина делает рывок штанги с пола

Пейте БЦАА. Во время силовых тренировок из-за резких и больших нагрузок волокна мышц распадаются. Чтобы быстро их восстановить и наоборот увеличить количество мышечных волокон, нужно БЦАА. Это комплекс из трех аминокислот не синтезируемых организмом.

1. Валин — энергетический источник, поддерживает на высоком уровне серотонин, который длительное время поставляет энергию.
2. Лейцин — отвечает за образование в печени и мышцах белковых соединений, важен для построения и роста мышц.
3. Изолейцин — принимает участие в клеточных процессах, также выполняет функцию источника энергии.

Рассчитывайте дозировку от веса. 33 мг БЦАА на каждый кг веса. Например, если вы весите 75 кг, то за день нужно принять 5 грамм БЦАА. Можно делить дневную норму на два приема. Перед тренировкой примите половину. Есть четыре формы выпуска БЦАА:

• порошок и жидкий концентрат разводите в воде или соке. Вы будете чувствовать специфический вкус;
• капсулы и таблетки просто запейте водой. С такой формой никакого вкуса и запаха вы не почувствуете, но БЦАА в капсулах и таблетках дороже.

БЦАА со вкусом колы. Упаковка 360г

Рекомендации профессионалов

На тему «Питание спортсменов» многие фитнес-тренеры довольно часто спорят и устанавливают свои, личностные и приемлемые для них принципы питания. Однако есть общепринятые рекомендации, о которых скажет любой тренер-бодибилдер:

1. Каждый спортсмен должен иметь личное меню. Рацион надо составлять исходя из веса, возрастной категории, пола, времени тренировок и нагрузок.
2. Независимо от индивидуальных особенностей, принципы питания должны сохраняться в соотношениях БЖУ:30-10-60%.
3. Питание спортсменов должно включать пищу питательную, натуральную, без химических добавок.
4. Нельзя переедать, но и чувство голода также не нужно испытывать. Есть надо не спеша, хорошо пережевывая.
5. Крупы нужно потреблять не светлые, а темных оттенков. Например, это может быть гречка либо коричневый рис.
6. Повышать силы, выносливость надо за счет натуральных углеводов, гейнеров. Пить химические соки-энергетики категорически запрещено.
7. Спортивные добавки употреблять с осторожностью, зная, когда, как и зачем.
8. В моменты «сушки», сброса лишних килограммов, необходимо расходовать больше калорий, получаемых за счет пищи. Оптимальное снижение веса должно быть примерно от 500 до 1000 г в течение 7 дней. При этом стоит помнить, что похудение – стресс для организма, который нужно убирать витаминами и полезными минералами.