Топ-5 важнейших способов восстановления после тренировки — Om Activ

Фундамент всего процесса восстановления — это сон. Во сне происходит восстановление центральной нервной системы и выработка соматотропина — гормона, отвечающего за рост клеток. Каждый лишний час сна в течение недели до соревнований повышает производительность атлетов до 20%! Лишний — это каждый час сверх семи. Мы тоже рекомендуем спать минимум семь часов, в идеале — восемь–девять.

Вам может показаться, что мы дали базовые советы. Да, скорее всего, вы и без нас знали, что атлетам нужно спать и есть. Но мы не упускаем возможность напомнить прописные истины — они действительно работают, но о них многие забывают.

Не уставайте!

(1407)

comments powered by HyperComments

Main Navigation

Menu

• Реальная Качалка
  • Бодибилдинг будущего
• Бодибилдинг
  • Набор мышечной массы
  • Сушка
  • Домашний бодибилдинг
  • Пошаговый бодибилдинг
  • Гормоны
• Фитнес
  • Домашний фитнес
  • Фитнес для похудения
  • Фитнес для здоровья
  • Фитнес на улице
• Упражнения
  • Базовые упражнения
  • Изолирующие упражнения
  • Аэробные упражнения
• Похудение
  • Пошаговое похудение
  • Все о похудении
• Бег
  • Бег для похудения
  • Бег для здоровья
  • Спринтерский бег
  • Марафонский бег
• Красота и здоровье
  • Женская красота
  • Питание для здоровья
  • Тренировки для здоровья
  • Оздоровительные процедуры
• Питание
  • Продукты
  • Питание для похудения
  • Питание для набора мышечной массы
  • Спортивное питание
  • Вегетарианство
  • Питание для здоровья
• Саморазвитие
  • Психология
  • Практики саморазвития
  • Жизнь вне спорта
  • Саморазвитие и спорт
• Биатлон
  • Биатлонисты
  • Кубок Мира
• Мотивация
  • Мотивационные тексты
• Тренировочные программы
  • Тренировочные программы для новичка
• Диеты
  • Диеты для похудения
• Тренажеры
• Биохакинг
• Развитие разума

Болят — не значит растут

«Есть такое мнение — чем сильнее болит, тем лучше позанимался, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — Совсем не факт! Боль — не обязательный признак хорошей тренировки, скорее, наоборот. Помню, как в 15 лет впервые “классно” прокачал бицепс — две недели потом руки не мог разогнуть. Гиперинтенсивные болевые ощущения в мышцах — это нездоровые последствия тренинга, которые могут отбить у человека желание заниматься фитнесом в целом. Особенно у девушек. Если вам трудно пошевелиться из-за жима лежа, который вы выполняли накануне, потребуется немало усилий, как физических, так и психологических, чтобы снова прийти в зал. Так что лучше спрогнозировать такое заранее и не перегружаться».

Вывод: начинайте думать о восстановлении мышц до начала тренировки.

Как заканчивать занятия в тренажерном зале, чтобы подготовить мускулы к отдыху

1. Упражнения на растяжку. Такая заминка ускоряет рост мышц, помогает избежать травм, корректно закончить занятия. Выполните упражнения для растяжки в течение 3-5 минут, а потом отправляйтесь отдыхать.
2. Кардионагрузки в умеренном темпе. После выполнения силовых упражнений спортсмен может уделить 5-10 минут кардио. Для этого можно использовать беговую дорожку, эллиптический, велотренажер, скакалку и т. -д. Снижайте темп постепенно, переходя на шаг в конце.

Это интересно! Тренера советуют во время заминки проводить кардио, а потом растяжку. Достаточно потратить 10-15 минут на подготовку мышц к отдыху.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не появляться до ситуации, требующей обильного кровоснабжения: стресса, непривычной физической нагрузки, нахождения в непроветриваемой комнате. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Хронически могут появляться такие симптомы: частые головокружения, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

К признакам нарушения кровотока в конечностях относят перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), холодные руки и ноги при любой погоде, образование сосудистых звездочек, тяжесть, усталость, отеки, судороги в мышцах ног.

Приём BCAA

Правильное восстановление происходит не только после тренировки, оно должно происходить за несколько часов до и после проведённой сессии в тренажёрном зале. Потребление BCAA между приёмами пищи поможет вашим мышцам восстановиться быстрее.

Пять граммов BCAA между приемами пищи обеспечат синтез белка на весь день. Синтез мышечного белка (MPS) — это восстановление мышечной ткани, и это происходит в результате стресса, который мы накладываем на наше тело, будь то для восстановления после травмы (например, разрыв мышц) или потому, что мы намеренно пытаемся её повредить (микротравма от тренировки).

Точный процесс всё ещё находится под пристальным вниманием, однако, ясно одно: он происходит сразу после стресса. Как только вы начинаете тренироваться, MPS активируется и начинает восстанавливать мышцы. Обычно говорят, что синтез белка происходит ночью, на следующий день и т. д.

При выборе продукта BCAA убедитесь, что он правильно дозирован. Ваш продукт BCAA должен содержать около двух граммов лейцина, один грамм изолейцина и один грамм валина.

Особенности восстановительных тренировок бойцов ММА

Тренировки бойцов смешанных единоборств отличаются высоким уровнем нагрузок и сопряжены с рисками получения специфических травм, сопровождающих контактный бой – ушибы, надрывы, растяжения. Состояние мышц бойца ММА играет одну из определяющих ролей в достижении успеха, поэтому, восстановительным методикам уделяется особое внимание.

Наряду с общепринятыми техниками, используются специальные пищевые добавки, позволяющие предотвратить потери мышечной ткани после интенсивных нагрузок (глютамин, витаминно-минеральные комплексы, особенно с повышенным содержанием магния). Как правило, бойцы придерживаются простых диет, насыщенных полезными продуктами.

В качестве активного восстановления, помогающего снять болезненные ощущения и нагрузку с утомленных мышц и позвоночника, используют плавание после тренировки, в сочетании с упражнениями для растяжки.

Для лечения мышечных травм применяются противоотечные, противовоспалительные, ранозаживляющие кремы, мази, гели.

Признаками восстановления мышц является отсутствие болевых ощущений, мотивация на дальнейшие занятия, прилив сил.

Как ускорить и улучшить процесс

Оставлять мускулатуру в полном бездействии – неверный приём. Оптимизировать процесс восстановления можно такими методами:

1. Умеренное кардио через время после основной тренировки.
2. Растяжение, которое улучшает кровообращение и выгоняет молочную кислоту.
3. Массаж отличный способ сохранить эластичность уставших мышцу и улучшить кровообращение.

Используя дифференцированный подход в комбинированных сплит-тренировках, можно улучшить результаты набора мышечной массы, не повышая интенсивности тренировок.

Обязательно прочитайте об этом

• Как поддерживать/наращивать мышцы, ограничивая тренировки в тренажерном зале и увеличивая тренировки боевых искусств?
• Миочич против Кормье: продолжение следует
• Как правильно бежать 1 км на время?

Реабилитация после инсульта

Самое важно при данном заболевании – восстановление подвижности парализованной половины тела. В первые дни после инсульта, безусловно, невозможны какие-либо самостоятельные упражнения. Однако по назначению врача следует начать пассивную гимнастику, которая очень походит на массаж (не предполагает работы мышц больного человека), но при этом предупреждает появления пролежней, а также ускоряет кровообращение и стимулирует сердечную деятельность.

Как только появится возможность осуществлять хотя бы простейшие движения, назначается активная гимнастика. Если описанные выше упражнения пока непосильны, следует начать с малого, например, с движения пальцами.

Скорость и успешность постинсультной реабилитации во многом зависит от стараний самого больного: сегодня получилось пошевелить лишь одним пальцем, а завтра в результате усердных, а главное регулярных занятий начнет двигаться кисть. Главное – не ждать больших достижений в одночасье. Процесс восстановления долог, но он возможен! А это главное.

Диета и наращивание мышц

Сбалансированная и здоровая диета является ключевым фактором для поддержания здоровья. Когда дело доходит до наращивания мышц, потребление белка особенно важно. Рекомендуется потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Также имеет значение время приема белка. Исследователи считают [5], что 20 г белка, принимаемого во время или сразу после тренировки, помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшает распад белка и приводит к эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

• мясо;
• рыба;
• яйца;
• молоко и сыр;
• соевые бобы и тофу;
• бобы и чечевица;
• орешки;
• семена.