Видео урок с акцентом на Эка Пада Ширшасану

Семинары

С 25 сентября 2021г «Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги» Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет. Медицинское образование по реабилитации Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии 21-22 ноября 2021г. «Двигательная реабилитация неврологических пациентов» Ведущий:Максим Никитин

Руководитель направления двигательной реабилитации в клинике (Москва)

Сертифицированный практик PNF, Маллиган (CMP), McKenzie (MDT), Бобат терапевт (NDT).

Подробнее о мероприятии

Техника позы верблюда

Если внимательно наблюдать за различными позами в йоге и сопоставить с названиями животных, то можно сделать вывод, что они отражают их поведение. Название поза верблюда (уштрасана) вовсе не означает, что человек, ее выполняющий, будет таким же горбатым, как верблюд.

Асана уштрасана оказывает прямо противоположное значение – выпрямляет искривленный позвоночник, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, делая их сильными, эластичными и гибкими.

За счет того, что тело человека принимает весьма причудливый изгиб, тонизируются и происходит релаксация всех жизненно-важных процессов в организме. Поза упоминается в Хатха Йога Прадипик — древнем трактате о йоге.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на два расстояния ширины плеч.

2. Опустите таз вниз, как будто вы присели на табурет. Бедра параллельны полу.

3. Стопы ног расположены параллельно друг другу или разведены немного в стороны. Колени вместе не сводятся.

4. Удерживайте спину прямо, не отклоняя её вперед или назад.

5. Смотрите перед собой, дышите ровно. Локти находится около пояса, а кисти сжаты в кулаки и направлены пальцами вверх. Либо руки сложены перед собой, касаясь ладонями, или выставлены вперед в замке.

Упражнение Планка. Польза, техника, критика и противопоказания

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Виды асан

Как в любом виде физической культуры, позы в йоге делятся на 7 групп:

1. 1. Релаксационные или медитативные асаны. Направлены на полное расслабление тела и ума. Приняв удобную позу, нужно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, так вы избавитесь от раздражения или обиды. Часть асан снижает уровень кортизола, именно этот гормон провоцирует депрессивные состояния. Помогают перевести вегетативную систему из симпатического режима (беспокойство, учащенное сердцебиение, высокий уровень адреналина, ухудшение перистальтики) в парасимпатический (спокойное сердцебиение, улучшение работы ЖКТ, в частности тонкого кишечника, стимулирование секреции желчи и работы поджелудочной железы). К расслабляющим асанам относят: тадасану, дандасану, баласану, шавассану, позу лотоса, полулотоса и другие.

1. 2. Растягивающие. Помогают проработать мышцы, растянуть и повысить их эластичность. В йоге асаны для растяжки в большинстве своем статические. Позу отстраивают и находятся в ней 3-5 дыхательных циклов. Не нужно рвать себя, резких болей в мышцах или связках быть не должно. Растяжка в йоге достигается не усилием, а регулярностью практики. Растягивающие асаны — чакрасана (мостик), поза верблюда, кобры, капотасана, махамудра, уткатасана и другие.

1. 3. Перевернутые. Предполагают такое расположение тела, когда таз находится выше головы. Выполнение перевернутых асан сопровождается эффектом Остроумова-Бейлиса. Он заключается в том, что при понижении артериального давления стенки сосудов сокращаются, обеспечивая нормальное кровообращение. В результате этого усиливается приток крови к мозгу, что положительно сказывается на его работе. Также перевернутые позы способствуют улучшению метаболизма, работы эндокринной системы, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, предупреждает инфаркт, гипертонию и инсульты. К перевернутым асанам относят: адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), стойка на лопатках, стойка на голове (ширшасана).

1. 4. Скручивающие. Комплекс асан, направленных на скрутку позвонков вправо и влево. Скручивание можно выполнять стоя, сидя и лежа. Помогают избавиться от болей в позвоночнике, вернуть на место сдвинутые позвонки, убрать сутулость. Также скрутки стабилизируют работу ЖКТ, устраняют застои межсуставной жидкости, оздоравливают внутренние органы. Основные позы — маричиасана, гарудасана, ардха матсиендрасана, паривритта сукхасана, джатхара паривартанасана, паривритта триконасана.

1. 5. Равновесные или на баланс. Основная цель — отстроить асану и простоять в заданном положении как можно дольше. Новички для удержания баланса концентрируют взгляд и мысли на одной точке. Продолжающие йоги могут балансировать с закрытыми глазами. Равновесные позы требуют высокой концентрации, физической подготовки, внимания. Асаны на равновесие развивают устойчивость тела, ума, улучшают координацию движений, стимулируют работу мозжечка, помогают достичь внутреннего баланса. Практикуя равновесные позы, можно избавиться от стресса, внутренних переживаний, страхов. Асаны на баланс: полулотос стоя на одной ноге, врикшасана, бакасана, вирабхадрасана III и другие.

1. 6. Сдавливающие. Направлены на сдавливание какого-то участка тела или внутренних органов. Воздействие на органы брюшной полости улучшает пищеварение, процесс детоксикации, предотвращает запоры, несварение, улучшает работу печени, почек. Основные сдавливающие асаны — маюрасана в разных вариациях, йога мудра, бхекасана, хамасана, халасана, павана муктасана и другие.

1. 7. Силовые. Асаны рассчитаны на тренировку выносливости, силы, укрепление тела и суставов. Для удержания тела в позе на протяжении 3-5 дыхательных циклов нужно приложить максимум усилий. Это приводит в тонус мышцы, сжигает калории, повышает координацию тела. К силовым относят: дханурасана (поза лука), ардха навасана (поза лодки), пурвоттанасана, макарасана (поза саранчи), бакасана (стойка журавля) и другие.

Ежедневная практика должна включать связки, которые основаны на асанах из каждой подгруппы. Если вы только начали осваивать йогу, силовые асаны можно смягчать или вовсе исключить из практики.

Полезные советы для начинающих

Несмотря на огромную пользу йоги, заниматься ею может быть физически тяжело, особенно начинающим спортсменам. Если вы твёрдо решили вести здоровый образ жизни при помощи этой практики, наши следующие рекомендации помогут вам втянуться в это полезное занятие:

1. Для начала выберите общее направление йоги с простыми асанами, а впоследствии вы сможете точнее определиться, какие по сложности упражнения вам ближе.
2. Практиковать йогу нужно без перерыва, каждую неделю 2–3 раза.
3. Йога-терапевт и инструктор должны знать все нюансы вашего самочувствия.
4. Утренние часы — самые оптимальные для занятий.
5. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, чередуя растяжения и напряжения.
6. Наклоны и прогибы нужно выполнять поочерёдно, чтобы они компенсировали друг друга.
7. Ни с кем не стоит устраивать соревнования в результатах применения асан.
8. Комната, где вы занимаетесь упражнениями, всегда должна быть проветренной и прохладной, без каких-либо источников шума извне.
9. Необходимо наладить достаточный питьевой режим.
10. Следует перейти на здоровое питание.
11. Приём пищи нужно устраивать строго за 2 часа до упражнений.
12. Личный коврик для занятий — это необходимость, отвечающая требованиям гигиены.
13. Костюм для занятий йогой должен быть удобным, немарким и не слишком откровенным, если вы занимаетесь в группе.
14. Выполняя асаны, выкладывайтесь полностью, но не переусердствуйте.
15. Уделяйте внимание не только самим асанам, но и правильному дыханию.
16. Соблюдайте гигиену тела и мышления.
17. Обязательно пригласите друзей для совместных занятий.
18. Относитесь с уважением к своим занятиям и инструктору.
19. Не упустите возможность побывать на родине йоги — в Индии.

Узнайте, совместимы ли православие и йога.

В завершении необходимо отметить, что, приступая к практике асан, обязательно проконсультируйтесь с йога-терапевтом. Также необходимо сопровождение профессионального йога-тренера, который поможет выбрать упражнения, их очерёдность и дыхательный ритм. Если вы разумно подойдёте ко всем изложенным выше рекомендациям, то занятия йогой позволят обрести вам хорошее здоровье и гармонию в жизни.

13 сентября, 2019 — life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Уведение ноги в сторону и за линию спины

Следующий момент — это разворот ноги в сторону. Лучше всего это делать в следующих асанах:

Самое простое положение — это Супта Хаста Падангуштхасана — вытяжение ноги лежа в сторону. Вторая по сложности поза — выполнить уведение ноги в сторону сидя на ягодицах. И следующий этап — уведение ноги за линию спины, когда одноименная рука стоит перед вытягиваемой ногой.

Между прочим, можно научиться уводить ногу за голову до того, как нога в этих позах идеально выпрямится. Ведь в Эка Пада Ширшасане нога, находящаяся за головой, согнута в колене.

Как углубить позу голубя?

Когда традиционное выполнение асаны уже не так ярко воздействует на таз и заднюю поверхность ног. Можно углубить ощущения, несколькими способами:

Вариант 1.

Вариант 2.

Ложимся вперед на согнутую ногу. Расслабляемся и дышим. Наблюдаем ощущения. Вы должны почувствовать как мягко тянутся тазобедренные  суставы. Если этого нет — немного увеличте угол согнутой ноги

Читайте так же Как выбрать коврик для йоги, себе или в подарок

И еще немного о достоинствах освоении позы голубя в йоге. Асана Эка Пада Раджакапотасана:

1. 1. Великолепно выравнивает осанку, и является профилактикой сколиоза;
   2. Раскрывает таз;
   3. Стимулирует органы брюшной полости;
   4. Улучшает работу органов малого таза и всех репродуктивных органов;
   5. Раскрывает грудной отдел, увеличивает объем легких;
   6. Добавляет энергию, в область сердца;
   7. Развивает гибкость всего тела.

Поза голубя является подготовительной асаной перед позой лотоса. Она позитивно воздействует на все тело практикующего. Оздоравливая и гармонизируя кровеносную, мышечную, нервную системы организма. Регулярное выполнение асаны прибавит жизненного тонуса в ваш день!

На видео представлена техника выполнения и безопасный вход в позу голубя.

Смотрите видео. Видео урок будет понятен будет даже новичкам в йоге.

Почувствуйте на себе оздоровительный эффект позы голубя.

Длительность 6 минут.

Противопоказания к выполнению Позы голубя в йоге / Эка Пада Раджакапотасана:

• Травмы плечевого отдела;
• Травмы таза;
• Проблемы пояснично-крестцового а так же шейного отдела позвоночника;
• Беременность;
• Мигрень.

Не забывайте чувствовать свое тело! никаких болей и дискомфортных ощущений быть не должно. Вы должны чувствовать ощущения плавного растяжения мышц. При возникновении болей в колене, мягко выходите из асаны. Мы рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

Продуктивной и мягкой вам практики!

Практика хатха-йоги

Практика йоги – это не просто выполнение отдельных комплексов упражнений, асаны и дыхательная гимнастика. Практика очень многогранна, каждый выбирает те аспекты, которые ему ближе. В обычном смысле йог «просто обязан» делать дыхательную гимнастику, асаны, медитировать время от времени и поддерживать тело в чистоте.

На западе любят приводить в пример всякие процедуры типа шанкх пракшаланы, то есть принудительного очищения кишечника соленой водой, голодание и аюрведические «жесткие» чистки при помощи трав. Это всё не является обязательным. Поддержание тела в чистоте начинается с обычной гигиены и гигиены питания, и только более глубокие слои практики уже требуют различных дополнительных мер.

Пранаямы

Хатха-йоги верят, что пранаямы, или дыхательные упражнения, нужно делать только тогда, когда ум человека готов, то есть он может сконцентрироваться на дыхании. Помогает в этом отношении обычно особое дыхание на концентрацию ментальной энергии.

Капалабхати

Практикующие говорят, что хорошая капалабхати заменяет чашку кофе:

1. Нужно сесть в позу со скрещенными ногами или любую другую удобную, опустить левую руку на колени.
2. Правой рукой сделать вишну-мудру, то есть сжать указательный и большой палец.
3. Далее пальцы размещают на переносице так, чтобы они могли зажимать носовой проход.
4. Сначала делается вдох, затем большой палец зажимает правую ноздрю и делается выдох в левую. После – вдох обеими и выдох правой. Продолжается, пока комфортно.

Наули

Также известна у нас как «вакуум». Выполнять ее нужно утром натощак, чтобы массировать все внутренние органы, улучшить кровообращение и пищеварение.

1. Нужно встать с легким наклоном вперед, упереть руки в бедра и с выдохом резко толкнуть переднюю брюшную стенку внутрь.
2. Далее дыхание задерживается, на вдохе живот втягивается буквально под ребра, и это состояние удерживается на 8 счетов.
3. После этого брюшную стенку отталкивают как бы резким выдохом, но без самого выдоха, и после этого – вдыхают.

Асаны и их отличия от упражнений

Любая асана хатха-йоги очень похожа на упражнения из фитнеса, но она не является какой-то законченной формой. Нет стандартов по углам в коленях, бедрах, положению плеч. Практикующий должен расположить тело комфортно и быть способным выполнять дыхание. Начинают обычно с глубокого дыхания, а затем уже подключают особое шумное дыхание йогов – уджайи.

Асаны подбирают индивидуально. Примерный комплекс асан йоги для новичка без отклонений по здоровью можно почерпнуть из видео:

Если коротко, то основные асаны выглядят так:

1. Вытяжение стоя. Встать ровно, потянуться макушкой вверх, руки сложить перед грудью в молитвенной позе или также вытянуть вверх, важно – освободить позвоночник и растянуться.

   © fizkes —

2. Наклон вперед. Выполняется сгибание в тазобедренном суставе, руками тянутся к полу на комфортную глубину, важно не зажимать грудную клетку и тянуться тазовыми костями вверх.

   © fizkes —

3. Угол. Ноги расставляются шире плеч, носки смотрят вперед. Выполняется наклон вперед, затем – перенос веса тела к каждой ноге поочередно.
4. Широкие шаги. Технически это очень глубокий выпад. Из положения стоя, стопы на ширине плеч выполняется широкий шаг вперед и опускание таза ближе к полу. В этой позе идет фиксация.

   © fizkes —

5. Широкие шаги с разворотом. Это так называемая поза воина 2. Из указанного выше положения происходит разворот вдоль оси позвоночника, руками тянутся к разнонаправленным носкам.

   © fizkes —

6. Поза воина 3. Вес переносится на одну ногу, свободная нога из широкого шага вытягивается в плоскость, параллельную полу, корпус – в плоскость ноги. Руки рекомендуется вытянуть вперед, это напоминает «ласточку».

   © fizkes —

7. “Собака головой вниз”. Поза буквы «Л», когда ягодицы тянутся к потолку, руки и стопы – к полу.

   © fizkes —

8. “Собака головой вверх”. Таз из предыдущей асаны опрокидывается к полу, плечи тянутся к потолку вместе с макушкой.

   © fizkes —

9. «Лодка», или перевернутая «Л». Сесть на пол на ягодицы, напрягая пресс, наклонить корпус назад и поднять прямые ноги так, чтобы угол между ними и корпусом был около 90 градусов.

   © fizkes —

Стандартная длительность асаны – пять глубоких дыханий.

Медитация или релаксация

В конце каждой практики принимается шавасана, или поза трупа. Практикующий ложится на спину и тянется макушкой и пятками в противоположные стороны, а затем резко расслабляет все мышцы тела и погружается в медитативное состояние. Его цель – полностью избавиться от навязчивых мыслей в голове.

Шаткармы – очищение

Шаткармы – это целый комплекс процедур. Почему-то в этой связи всегда вспоминают голодание, очищение солью и промывку носа из специального чайника. Но для новичков обычно советуют наули каждое утро и здоровое сбалансированное питание. Клизмы, голодание и прочий веселый экстрим – только с разрешения духовного учителя. И да, он должен быть, а просмотра видео на Ютубе недостаточно.

Мармы

Мармы – это энергетические точки на теле, которые связывают физический мир и тонкие тела. Эти точки известны как зоны для точечного массажа и достаточно широко обсуждаются в литературе. На практике работы с мармами основана современная акупунктура.

В хатха-йоге самостоятельное воздействие на мармы во время практики – редкость. Человек может использовать концентрацию на точке межбровья для практики осознанности в асане или прорабатывать дыхание уджайи, прижимая подбородком нила и манья марму посередине шеи, в районе кадыка.

Мудры

Мудры – это йога пальцев. Позиции, в которые складываются пальцы, тоже имеют значение для концентрации и развития духа и тела.

Оздоровите свое тело с головы до ног – в этом вам поможет упражнение плуг

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Мы все знаем, что от здоровья спины зависит здоровье и всего организма. Даже небольшие боли в пояснице или шее способны буквально отравить весь день и снизить настроение, и работоспособность до нуля. А для того чтобы спина была здоровой, о ней нужно заботиться каждый день, потому что позвоночник – это одна из наиболее уязвимых частей нашего тела.

Если хочется иметь здоровый позвоночник, то обычных утренних пробежек и гигиенической гимнастики недостаточно. Нужны специальные упражнения, такие как те, что предлагает нам йога. И сегодня мы поговорим об одной чрезвычайно эффективной позе – халасана — которая так же известна под названием упражнение плуг.

Как правильно выполнять упражнение

Халасана, или поза плуга («хала» (हला) переводится с санскрита как «плуг»). Ее главная характерная черта заключается в том, что тазовая область находится выше головы. Такое положение вызывает резкое изменение кровотока во всем организме, а также сильный прилив крови к голове.

Поэтому «плуг» сразу же приносит бодрость, снимает головные боли, уменьшает утомление и проясняет сознание.

Базовая техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Исходное положение. Лягте на пол и вытянитесь во всю длину, сжав ноги. Руки на полу.
2. Поднимите прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
3. Упритесь ладонями, поднимите ноги над головой и опустите носки на пол. Ноги должны быть ровными. Теперь пальцы рук можно сцепить в замок.
4. Удерживайте позу на счет 100.
5. Для выхода из позы резко, но осторожно оттолкнитесь пальцами ног от пола и плавно опустите все тело на пол, вернувшись в исходное положение.
6. Повторите весь цикл еще раз.

Чтобы правильно закончить «плуг», нужно выполнить шавасану (поза мертвеца).

Если вы хотите извлечь максимальную пользу, то сразу же после шавасаны переходите к выполнению позы кобры (бхуджангасана). Так вы сможете осуществить вытягивание позвоночника во всех направлениях.

Усложненный вариант

Когда вы полностью освоите «плуг», то можете переходить к выполнению более сложного варианта асаны – карнапидасана. Ее название переводится как «уши между коленями».

Чтобы принять эту позу, нужно сначала войти в позу плуга, а затем расставить ноги на ширину плеч и согнуть колени таким образом, чтобы голова оказалась зажата между коленями.

Какую пользу для здоровья приносит плуг

Достоинства этого упражнения можно перечислять очень долго.

1. Устраняет запор и помогает бороться с расстройством пищеварения.
2. Активизирует сжигание жировых отложений на животе и на всем теле.
3. Усиливает приток крови и улучшает питание таких важных органов как щитовидная железа, почки, селезенка, поджелудочная железа.
4. Нормализует уровень сахара в крови.
5. Нормализует давление.
6. Увеличивает гибкость позвоночника.
7. Стимулирует работу репродуктивных органов.
8. Уменьшает болезненность менструаций у женщин.
9. За счет обеспечения усиленного притока крови к голове значительно улучшает память. Поэтому выполнять халасана особенно рекомендуется студентам во время подготовки к экзаменам.
10. Улучшает состояние кожи лица.
11. Укрепляет мышцы спины и улучшает состояние позвоночника позвонок за позвонком (шейных, грудных и поясничных позвонков).
12. Увеличивает сопротивляемость стрессовым состояниям.

«Плуг» чрезвычайно благотворно сказывается на состоянии репродуктивной системы как мужчин, так и женщин. Но особенно выраженную пользу от этого упражнения ощущают те мужчины, которые страдают преждевременной эякуляцией и сперматореей.

Несколько полезных советов

Даже бросив беглый взгляд на позу халасана, становится ясно, что выполнить ее не так-то просто. Если взять на вооружение следующие уловки, то выполнять упражнение будет намного легче.

1. Если приподнимать таз очень трудно, либо вы испытываете дискомфорт при выходе из асаны, то используйте облегченный вариант: подложите под поясницу небольшую подушку или упругий валик. Размер подушки нужно подобрать таким образом, чтобы максимально облегчить выполнение упражнения.
2. Сразу коснуться пальцами пола бывает очень трудно. Для того чтобы обеспечить постепенность, используйте стул или стопку подушек. Выполняйте упражнение, касаясь пальцами подушек, и постепенно уменьшайте высоту стопки.
3. На первых порах можно подпирать спину руками, когда вы закидываете ноги за голову. Выпрямлять руки следует только после того, как вы крепко уперлись ногами. Иначе вы рискуете завалиться на бок.

Внимание! Есть противопоказания!

Плуг – это удивительно полезное упражнение, но, к сожалению, выполнять его можно далеко не всем. Оно требует значительных мышечных усилий, поэтому его не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• вы страдаете грыжей межпозвоночных дисков, радикулитом, артритом шейного отдела позвоночника;
• тяжелая форма гипертонии;
• имеются серьезные заболевания позвоночника;
• имеются серьезные сердечно-сосудистые заболевания.

Кроме того, это упражнение нельзя делать женщинам во время беременности и менструаций.

Регулярность принесет особенно большую пользу

Регулярное выполнение этого упражнения существенно снижает риск развития таких заболеваний как ожирение, диабет, расстройство менструального цикла, остеохондроз, гипертония.

К сожалению, халасана не может использоваться в качестве лечебной физкультуры при наличии этих заболеваний в серьезной форме. Но как профилактическое средство она не имеет себе равных.

Итак, дорогие читатели, если вам понравилась статья, то не забудьте поделиться ссылкой со своими друзьями и знакомыми.

А теперь предлагаю посмотреть видеоролики, в которых подробно показана техника выполнения обоих вариантов упражнения: халасана и карнапидасана.

Мышцы, работающие во время выполнения

Брюшной пресс. Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Если техника выполнения асаны лодочка соблюдена, то она задействует все ваши мышцы живота и тазового дна. Чтобы распределить нагрузку между этими мускулами, старайтесь задействовать их в равной степени для плоского живота.

Мышцы-сгибатели бедер. Это большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют мышцы ног, таза и живота между собой и позволяют привести бедро к телу или наклонить туловище вперед. Сидячий образ жизни ослабляет эти мускулы, затрудняя подъем ног и наклоны вперед. Поднятие и удержание ног в позе йога лодка укрепляет их.

Мышцы нижней части спины. Когда мускулы-сгибатели бедра короткие, они тянут мускулы нижней части спины и вызывают боль в пояснице. Парипурна Навасана прорабатывает обе группы мышц, укрепляя их и снимая боль и напряжение. Они активируются, когда Вы направляете лобок в сторону пупка и выпрямляете позвоночник.