Видео урок с акцентом на освоение Хануманасаны

Кто такой Хануман?

Название «Хануманасана» дано этой позе в честь индийского бога Ханумана. Хануман имел облик обезьяны, но был сыном бога Ветра Вайю и апсары Пуджисталы. Эта апсара находилась под действием проклятья, поэтому имела вид обезьяны. Хануман унаследовал от матери тело обезьяны, а от своего отца склонность к полетам и быстрому перемещению.

Как-то раз, когда он бы еще ребенком, он проголодался и принял Солнце за большой апельсин, подпрыгнул и полетел вверх. Бог Индра увидел, что кто-то летит к Солнцу, решил, что это злой демон. Напал на маленького сына ветра и ударил его в челюсть. Он упал, ударился об землю и вдобавок сломал себе челюсть.

Но жизнь его на этом не закончилась. Бог Шива оживил его, и с тех пор он получил имя «Хануман», означающее «челюстной». Какая конкретно у него челюсть, слово «Хануман» не отражает.

В зрелом возрасте Хануман оказал большую помощь  главному герою индийского эпоса «Рамаяна». Помогая Раме вернуть его жену Ситу, он перепрыгнул с материка на остров Ланка, и в честь этого грандиозного прыжка поза с разведенными широко ногами называется Хануманасана.

Ключевые моменты освоения Хануманасаны

Для того, чтобы достигнуть успеха в освоении Хануманасаны, нужно растянуть заднюю поверхность ног, переднюю поверхность бедер и связки около тазобедренных суставов.

Секреты выполнения Супта Падангуштхасаны, техника позы захвата большого пальца в йоге, польза асаны

Основной вариант

Супта Падангуштхасана – поза йоги, позволяющая безопасно и глубоко растянуть всю поверхность ног и поколенных сухожилий без напряжения позвоночника.

Асана выполняется лежа на полу, что предотвращает ее округление спины и защищает от любых случайных нездоровых движений, провоцирующих зажимы, перекосы и другие проблемы со спиной.

Кроме того, асимметричный характер растяжки поможет сбалансировать обе стороны спины, ведь для большинства из нас одна сторона тела является более сильной и напряженной, что искажает осанку.

Традиционно данная асана практикуется лежа на спине, большой палец ноги захватывается кольцом из трех пальцев одноименной руки. Но зачастую растяжка новичков не позволяет дотянуться пальцами рук до стопы, поэтому можно и нужно использовать ремень для практики данной асаны.

Вход в асану

Лягте на спину, ноги соедините вместе, колени втянуты, носки натянуты на себя. Отведите плечи от ушей. Если голове некомфортно лежать на полу – подложите под нее сложенное одеяло.

Шаг 2:

На выдохе подтяните к корпусу левую ногу, согнув ее в колене. Поднимите бедро к животу. Правую ногу держите сильной – активно прижимайте ее к полу, втягивайте колено и натягивайте пальцы ног на себя.

Перебросьте ремень вокруг левой стопы и держите его обеими руками. Вдохните и выпрямите колено, выталкивая пятку к потолку.

Держите ремень обеими руками на такой высоте, чтобы локти были выпрямлены.

Расправьте лопатки и слегка вжимайтесь ими в пол, создавая сопротивление ремню и вытянутой ноге. Круговым движением разверните плечи в пол и расширьте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 4:

Удлиняйте заднюю поверхность левой ноги, начиная от пятки, заканчивая задней поверхностью бедра, свод стопы смотрит в потолок, нога в итоге должна быть поднята перпендикулярно полу. Вставляйте бедренную кость глубже в таз, это поможет подтянуть ногу ближе к голове, увеличивая растяжку задней поверхности ноги.

Шаг 5:

Зафиксируйте ногу в вертикальном положении в течении 1-3 минут.

Выход из позы

На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите асану на правую ногу в течение того же промежутка времени.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. во время пребывания в итоговом положении не старайтесь сильно напрягать бедра – это помешает хорошему растяжению ноги;

2. не отрывайте плечи и лопатки с целью дотянуться ближе к стопе – держите их зафиксированными в полу. При необходимости увеличьте длину ремня.

3. активно вжимайте в пол колено ноги, покоящейся на полу;

4. не заваливайте корпус внутрь, для этого плотно прижимайтесь всей площадью туловища и вытянутой внизу ногой к полу.

Польза

• устраняет зажимы и напряжение в нижней части спины;
• растягивает подколенные сухожилия, голени, пах и внутреннюю поверхность бедер;
• укрепляет колени;
• ослабляет боль при артрите в бедрах и коленях;
• стимулирует предстательную железу;
• полезна при излечивании высокого давления, плоскостопия и бесплодия;
• улучшает пищеварение;
• культивирует терпение и смирение.

• травмы, разрывы сухожилий;
• диарея;
• астма, бронхит;
• беременность и менструация: Супта Падангуштхасана 2 может выполняться до середины второго триместра беременности и во время менструации;
• головная боль.

• Адхо Мукха Шванасана;
• Уттанасана.

Выполняйте асану без использования ремня для захвата ноги.

Выполнив шаги 1 и 2 основной инструкции, захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев одноименной руки (большим, указательным и средним). После этого вытягивайте ногу вверх, растягивая подколенные мышцы и сухожилия.

Левая рука (захватывающая палец ноги) должна быть на уровне левого плеча.

Если вам позволяет подготовка и растяжка, на выдохе заведите ногу дальше за голову, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса с пола и дотянитесь до ноги лбом.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.

   При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.

2. Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону

   • выполните шаги 1-4, описанные в основной инструкции;
   • зафиксируйте положение таза на полу. На выдохе откиньте левую ногу влево (наружу), начиная движение от тазобедренного сустава. Остановите движение ноги в нескольких сантиметрах от пола, почувствуйте растяжение подколенных мышц и раскрытие таза. Первостепенная задача данной асаны не в том, чтобы положить ногу на пол, а в том, чтобы мягко раскрыть тазобедренную область.
   • постарайтесь подтянуть левую стопу до уровня плеч, при этом не поднимайте правую (противоположную) сторону туловища и правую ягодицу с пола;
   • зафиксируйте ногу в боковом положении в течении 1-3 минут. Дышите спокойно.
   • на вдохе медленно начните поднимать ногу в исходное положение. При этом подъем осуществляйте не с помощью силы руки, а за счет мышц исходного положения (перпендикулярно полу), зафиксируйтесь в данной позе еще в течение примерно 30 секунд. Затем на выдохе медленно отпустите ногу в горизонтальное положение.
   • повторите последовательность на правую можете остаться здесь на этом участке или повернуть ногу наружу от тазобедренного сустава, так что колено и пальцы ног смотрят влево.

Раскрытие тазобедренного сустава

Эта группа асан обеспечивает подвижность тазобедренного сустава. Помогает избежать разнообразных травм.

• Показать подробное описание упражнения Эка Пада Раджакапотасана (Поза голубя)

  Асана помогает развить гибкость позвоночника, снимает напряжение в мышцах бедер.

• Показать подробное описание упражнения Гомукхасана (Поза коровьей головы)

  Улучшает подвижность тазобедренного сустава, обеспечивает эластичность мышц бедер и плеч, икроножных мышц.

• Показать подробное описание упражнения Ананда Баласана (Поза довольного ребенка)

  Эта асана укрепляет мышцы бедер и ног, растягивает мышцы и связки в области паха, развивает гибкость тазобедренного сустава.

• Показать подробное описание упражнения Утката Конасана (Поза богини)

  Раскрывает бедра и грудную клетку, укрепляет мышцы ног.

Сету Бандха Сарвангасана

В положении лежа на коврике подтяните стопы к тазу. С выдохом поднимите таз, руки скрепите в замок и расположите под корпусом. Старайтесь опираться печами и не перенапрягать шею. Ягодицы в тонусе, постоянно стремятся вверх. Дыхание полное. Продолжительность асаны Сету Бандха Сарвангасана: 20-40 счетов.

Для большего эффекта сделайте несколько подходов. После выполнения сделайте компенсирующую позу согнув ноги в коленях и притянув их к груди. Обхватите ноги руками и покачайтесь из стороны в сторону, чтобы расслабить поясницу.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Примеры упражнений для троих

Позиции йоги-челлендж для трех человек, требуют серьезную степень физической готовности и доверительных отношений между участниками.

Позиции для новичков:

• Первая асана делается стоя, все компаньоны встают в ряд. Поднимают кисти рук над макушкой головы, и придерживают друг друга. Правую ногу изогнуть в коленном суставе и упереть в бедро в районе паха другой нижней конечности, балансировать на одной опорной ноге, концентрируясь на дыхании.
• Первый партнер упирается в поверхность пола ладонями, между торсом и голенями выдержать угол в 90 градусов. Второй компаньон повторяет позицию первого, только его стопы опираются не на поверхность пола, а в поясницу первого участника. Обязательное условие – тела участников должны быть согнуты под углом 90 градусов. Подобную позу занимает и третий участник, опорой для него служит второй партнер.

Совет! На занятия йогой нужно взять с собой бутылку воды. Во время тренировки происходит серьезный расход энергии, и поддерживать бодрость способствует вода.

ВИРАБХАДРАСАНА III Поза воина III[править | править код]

Классификация[править | править код]

Асимметричная стойка на одной ноге с удержанием равновесия.

Действия суставов[править | править код]

Работа мышц[править | править код]

Примечания[править | править код]

Чтобы сохранить положение таза, отводящие мышцы опорной ноги должны! работать эксцентрически, поскольку сила тяжести стремится опустить половину таза, находящуюся без. опоры. Обычно для ее стабилизации не требуется больших усилий. Наоборот, важно ограничивать мышцы, приводящие и поворачивающие ногу в тазобедренном суставе (в противном случае они поднимут таз выше необходимого уровня).

Иногда бывает довольно трудно держать поднятую ногу параллельна полу. Для этого используются мышцы, разгибающие и поворачивающие ногу внутрь в тазобедренном суставе (медиальная часть задней группы мышц бедра и большая приводящая мышца), которые уравновешивают дейтствие большой ягодичной мышцы, стремящейся повернуть ногу наружу.

Дыхание[править | править код]

Как и в уткатасане, в этой позе могут быть задействованы крупные мышечные группы туловища. Если для сохранения положения спины используются поверхностные слои мышц (например, широчайшая мышца спины), это может ограничить подвижность грудной клетки и затрудните дыхание. Эффективнее было бы в данном случае активизировать более глубокие слои мышц.