Вертикальные отжимания вниз головой или отжимания в стойке на руках

Как тренировать мышцы рук?

Красивыми, массивными и сильными руками желает обладать любой спортсмен любитель или профессионал, будто бодибилдер, пауэрлифтер, рядовой посетитель тренажёрного зала. Очень часто для того чтобы нарастить мышечную массу рук многие атлеты ставят акцент и уделяют много времени бицепсам хотя нужно больше тренировать трицепсы, т.к. трицепс плеча занимает 70 % мышц плеча а бицепс 30 %. Зачастую  бицепс выступает антагонистом трицепса. Мускулатура рук имеет мелкие группы мышц и быстро восстанавливаются. Но не желательно тренировать руки чаще двух раз в неделю, не будет нормального восстановления.

День рук. Программа тренировок на руки

Скачать комплекс — программа тренировок на руки

Пометки к программе тренировок на руки

1. В программе 14 упражнений для рук, разбитых на 6 суперсетов.
2. Суперсет (суперсерия) — последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними.
3. Мышцы бицепса и трицепса тренируем поочередно в суперсетах.
4. Каждый суперсет следует выполнять по 3 повторения.
5. Перерыв между суперсетами 90 секунд.
6. Каждое упражнение делаем по 8-12 повторений, вес подбираем такой, чтобы последние повторы были до отказа.
7. Программа предназначена для опытных спортсменов. Тренировка занимает по времени 60-80 минут.

Какие мышцы работают в отжиманиях в стойке на руках?

Многие задают весьма актуальный вопрос, а что качают отжимания вверх ногами? Стоит ли вообще его делать и заморачиваться этим упражнением? Ведь для его освоения потребуется не только время, но и силы. Отжимания вниз головой считается достаточно сложным упражнением и включает в работу практически все мышцы торса.

Основная нагрузка приходится на локтевой и плечевой суставы, так как они задействованы в динамике. При этом качается мускулатура трицепса, дельтовидной и большой грудной мышцы.

Остальные мышечные группы находятся в статическом напряжении и выполняют роль стабилизаторов. Максимальная нагрузка приходится на поясницу, пресс, ягодицы, а также “мышцы кора”.

Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в отжиманиях стоя на руках у стены:

• Целевые мышцы – дельты, в частности передняя и средняя, трицепс и большая грудная
• Вспомогательные – трапециевидная, мышцы-кора, поясница, брюшные мышцы, ягодицы.

Таким образом, в большей степени задействованы плечи, трицепс и верхняя часть груди, а все остальные помогают удерживать равновесие.

Четыре правила дыхания при физнагрузках:

1. Вдох и выдох — это разные состояния2. Дышать нужно диафрагмой3. Дыхание должно быть глубоким

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесьздесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Возраст для обучения

Возрастных ограничений нет. Можно в любом возрасте освоить колесо. Все упирается в физическую подготовку человека и его здоровье. Помимо этого стоит учитывать противопоказания.

Дети могут приступать к обучению в 4 года. Первый набор в группы гимнастики проходит именно в этом возрасте, когда дети хорошо управляют своим телом и интересуются подвижным спортом.

Дети любят активный спорт и легкообучаемы.

Не отчаивайтесь, если ребенок не захочет или не сможет освоить гимнастический элемент – физиологическая готовность наступает в среднем около 5-6 лет.

Проверить физическую готовность легко – попросите ребенка сделать стойку у стены. Страхуйте и поддерживайте его. Если сможет простоять в стойке, значит сил и на колесо хватит.

Если упадет в первую же секунду, лучше отложить обучение на несколько месяцев. В это время можно заняться общим физическим развитием ребенка.

Как долго должна длиться тренировка

Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон — можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.

Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) — мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.

Есть и другое утверждение — нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут. Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два:

1. Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету — на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена — нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
2. В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин, что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол, который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).

Как показала моя собственная практика, 60 минут — идеальная длительность тренировки. При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.

Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна — мелких (два упражнения).

После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».

Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа. Меньше болтовни во время тренировки — больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.

Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.

Итоги

Подводя итоги тренинга по развитию рук, я бы хотел еще раз остановить ваше внимание на некоторых, на мой взгляд, очень важных моментах по накачке бицепсов и трицепсов.

На первый взгляд «накачка рук» – дело очень простое, если в арсенале есть столько классных упражнений для проработки этих мышц. Казалось бы, поднимай веса побольше и тренируй их почаще. Но на самом деле, все не так просто, как кажется, особенно, если перед вами стоит задача «сделать» действительно чемпионские руки. Вот тут-то и начинается настоящая работа. А бодибилдинг устроен так, что большой результат требует больших усилий.

Все мы знаем, что задача бицепса – сгибать руку в локтевом суставе, а трицепса – разгибать, верно? Однако сгибать и разгибать руки приходится во многих упражнениях: подтягиваниях, тягах штанги, тягах блока за голову и к груди, жимах лежа, отжиманиях, разгибания рук на блоке и т. д. Если вспомнить, с каким весом приходится делать тяги штанги к поясу для широчайших или жим лежа для грудных мышц, то становится понятно, что бицепсам и трицепсам здорово достается даже не в «целевые» тренировочные дни. Этому мало кто придает серьезное значение, между тем бицепсы и трицепсы это – малая мышечная группа, которая легко переутомляется. Перетренированность рук диагностировать не так просто. Если перетренированы большие мышечные группы, то это передается всему телу и даже отражается на психике, ну а перетренированность рук никак не чувствуется. Тем не менее, один безошибочный сигнал перетренировки рук есть: вы «качаете» руки мощно, изо всех сил, а они «не растут». Главной причиной остановки роста рук и является их избыточная тренировка. Запомните это, и никогда не тренируйте руки чаще одного раза в неделю. А также не забывайте, что в тренировке рук очень важна ментальная концентрация!

Смотрите: Как накачать руки гантелями.

Тренировка для похудения: раунд 2

Второй раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела длится 5-6 минут. В этот раунд также вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

1. Обратные выпады: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
2. Гиперэкстензия + вытягивание рук вперед: 7 повторений (30 секунд)
3. Подъем корпуса с пульсацией: 10 повторений (30 секунд)
4. Из планки в присед: 8 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Четвертое упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Обратные выпады

Для чего: Обратные выпады прекрасны тем, что во-первых, они оказывают меньшую нагрузку на колени, чем классические выпады. А во-вторых, они отлично прокачивают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, что обычно очень важно для девушек.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слега расставлены, руки на поясе. Напрягите живот и ягодицы, выпрямите спину, сведите лопатки вместе, взгляд направьте вперед. Это исходное положение. Затем сделайте широкий шаг назад левой ногой. Согните правое колено и опустите левое колено к полу так, чтобы обе ноги образовали прямой угол между голенью и бедром. Колено задней ноги не касается пола. Затем оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы держите корпус в вертикальном положении на протяжении всего упражнения, не наклоняйте спину вперед.

Облегченный вариант: Держитесь за стену или стул для удержания равновесия. Можно выполнять выпады в первом круге на одну ногу, во втором круге – на другую ногу. Так вам будет проще держать равновесие. Совсем облегченный вариант: отводить поочередно ноги назад, не сгибая заднюю ногу в колене.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

2. Гиперэкстензия + вытягивание рук вперед

Для чего: Гиперэкстензия на полу (или супермен) – это великолепное упражнение для укрепление мышц спины и поясницы, оно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины и кора. Кроме того, это упражнение является профилактикой болей в пояснице. Есть много различных модификаций этого упражнения, мы выполним несложный вариант с акцентом на мышцы рук и верхнюю часть спины.

Как выполнять: Лягте на живот так, чтобы все тело находилось на полу, голова приподнята над полом. Руки согнуты в локте и расположены вдоль тела на уровне груди. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола, ноги остаются на земле. Задержитесь на секунду в этом положении и затем, сохраняя корпус приподнятым, вытяните параллельные руки вперед, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки вперед три раза, не опуская корпус, и только затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Облегченный вариант: Вытягивайте вперед попеременно одну руку и вторую, поднимайте корпус на небольшую высоту.

Сколько выполнять: 7 повторений (в одно повторение входит подъем корпуса вверх + вытягивание рук три раза) или 30 секунд. 

3. Подъем корпуса с пульсацией

Для чего: Это упражнение на пресс технически проще, чем классические скручивания за счет того, что вы помогаете поднимать корпус руками и не нагружаете шею. Но мы усложним это упражнение с помощью пульсирующих движений.

Как выполнять: Лягте на спину, поясница полностью прижата к полу, просвета между полом и спиной нет. Руки вытянуты вперед, живот подтянут. Поднимите верхнюю часть корпуса вверх, не отрывая поясницу от пола и вытягиваясь за руками вперед. В максимальном положении задержитесь и выполните три пульсирующих подъема. Не делайте резких движений, это упражнение должно выполняться сосредоточенно с полнейшей концентрацией на мышцах живота.

Облегченный вариант: Выполняйте подъем корпуса без пульсаций.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону или 30 секунд. 

4. Из планки в приседание

Для чего: Это не только идеальное кардио-упражнение, которое очень быстро разгонит ваш пульс за счет постоянной смены положений, но и отличное упражнения для бедер, ягодиц и живота. Выполняйте это упражнение, если хотите сжечь жир и избавиться от проблемных зон.

Как выполнять: Встаньте в положении упора на руках (планка на руках). Подтяните ногу вперед так, чтобы левая стопа встала рядом с левой ладонью, затем подтяните правую стопу к правой ладони. Выпрямите спину, оторвите руки от пола, вытяните их и примите положение приседа. Затем снова вернитесь в планку, отставляя назад сначала правую ногу, затем левую. Во втором круге поменяйте порядок отведения ног.

Облегченный вариант: Переставляйте ноги в позиции планки не переходя в приседание и не отрывая руки от пола.

Сколько выполнять: 8 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните на другую сторону.

Отдохните 30 секунд перед третьим раундом.

Горизонтальная тяга с резинкой

Как сохранить красоту и молодость? 7 секретов от олимпийской чемпионки Шишкиной

?Упражнение на мышцы спины. Благодаря нему вы сможете улучшить свою осанку. Необходим резиновый эспандер.

Исходное положение: стойте под углом в 45 градусов и фиксируйте под ступнями резину, которую держите в натяжении (должно быть чувство сопротивления).

Из исходного положения с опущенными плечами сводите лопатки, напрягая мышцы спины. На выдохе тяните резину на себя, а на вдохе — опускайте (растягивайте).

Делайте по 15 повторений.

Советы по стойке на руках

• Не бойтесь упасть. Если вы не научитесь правильно падать, вы не научитесь стоять на руках. Подстилайте мягкий мат и упадите на него несколько раз специально, чтобы страх вас больше не беспокоил.
• Не пропускайте ни один из этапов, даже если вам кажется, что вы готовы стоять на руках.
• Не торопитесь. Переходите от этапа к этапу медленно. Каждое движение должно стать для вас естественным и привычным.

Удачи!

Читать далее:

— Как приготовить завтрак быстро и вкусно

— Как научиться подтягиваться

— Как повысить уровень тестостерона

— Как пить протеин

Получилось? Оставляйте комментарии!

Видео по теме: