42 Анализ техники выполнения стойки на руках и методика обучения

Польза и противопоказания стойки на руках

Стойка на руках может быть показателем превосходной формы, но и является крутым занятием для того, чтобы проработать мышцы всего тела. При нем работают и становятся сильнее спина и руки, но не только, как кажется поначалу. Прокачиваются также ягодичные мышцы, плечи и даже пресс.

Кроме того, во время стойки на руках развивается лучшее чувство баланса и координация движений, а человек учится лучше контролировать собственное тело. Также необычное положение тела провоцирует улучшение кровообращение.

Научиться стойке можно, но стоит знать, что существует ряд ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ. Стоит отказаться от выполнения стойки на руках, если у вас есть травмы или другие проблемы с позвоночником, а также при наличии травматизации опорных частей тела – плечей, локтей и рук.

Беременность и обострение воспалительных болезней – также противопоказания для занятия. Весомым аргументом для того, чтобы воздержаться от стойки станет, если болит голова или скачет давление.

Приземление и техника его выполнения

При освоении опорных прыжков вначале рекомендуется обучить устойчивому приземлению, затем технике разбега, наскоку на мостик, толчку ногами о мостик, далее — технике полета до толчка руками и, наконец, толчку руками. Только после овладения этими действиями можно обучать отдельным опорным прыжкам.

Техника выполнения. Приземление завершает прыжок и определяет его качество в целом. Приземлившись на носки напряженных и прямых ног, надо немедленно опуститься на всю стопу, самортизировать действие внешних сил за счет легкого сгибания ног. В этом положении пятки должны быть вместе, носки и колени врозь, руки подняты вперед-наружу, туловище слегка наклонено вперед, голова прямо.

Последовательность обучения.

Повторить упражнения на умение правильно приземляться, описанные для учащихся I—III классов.

Принять правильное положение приземления и фиксировать его 5 с.

Прыжок вверх на месте в полуприсед на носки с быстрым переходом на всю стопу в позу приземления.

Прыжок с поворотом кругом.

Прыжок с гимнастической скамейки с различными положениями ног (ноги врозь, согнув ноги).

Стойка на руках обучение. Программа тренировки стойки на руках:

Первый день • Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/приседания с ротацией (rotation squat) х 12 (2 подхода). • Выпрыгивание в стойку на руках с согнутыми ногами х10 / «казачьи перекаты» (Kosak Insertion) х8 (2 подхода). • Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода). • Мостик х макс./ Уголок с упором на руки х15 сек (5 подходов).

Второй день • Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/ Обратные выпады с уходом задней ноги в сторону х12 (3 подхода). • Шраги в стойке на руках у стенки х 8/ Складки с разведением ног (Straddle ups) x 8 (2 подхода). • Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода). • Мостик х макс./ фронтальный вис х15 сек (5 подходов)

Третий день • Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/приседания с ротацией (rotation squat) х 12 (2 подхода). • Выпрыгивание в стойку на руках с согнутыми ногами х10 / казачьи перекаты (Kosak Insertion) х8 (2 подхода). • Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода). • Мостик х макс./ Уголок с упором на руки х15 сек (5 подходов).

Четвертый день • Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/ Обратные выпады с уходом задней ноги в сторону х12 (3 подхода). • Шраги в стойке на руках у стенки х 8/ Складки с разведением ног (Straddle ups) x 8 (2 подхода). • Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода). • Мостик х макс./ фронтальный вис х15 сек (5 подходов).

Пятый день • Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/приседания с ротацией (rotation squat) х 12 (2 подхода). • Выпрыгивание в стойку на руках с согнутыми ногами х10 / «казачьи перекаты» (Kosak Insertion) х8 (2 подхода). • Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода). • Мостик х макс./ Уголок с упором на руки х15 сек (5 подходов).

ЗАПОМНИТЕ! Тот, кто будет делать по 2-3 тренировки в день, следуя этой программе, будет прогрессировать намного быстрее остальных. Количество тренировок здесь играет большую роль. Я имею в виду,что если делать одну тренировку в день — это хорошо, и сработает на 100%, но те, кто может выполнить больше, делайте больше. Кроме того, можно увеличивать количество повторений в подходах. Улучшайте свои навыки и технику с помощью дополнительных повторений.

Вот дополнительная тренировка, которая невероятно эффективная.

Выполняйте по порядку:стойка на руках 60/60 (2 подхода);стойка на руках 45/45 (2 подхода);стойка на руках 30/30 (3 подхода). Эта тренировка не из легких.

Стойка на руках – это идеальный показатель гибкости и стабильности плеч. Это БАЗА такая же, как и приседания со штангой на спине. Она поможет вам в тяжелоатлетических движениях, Кроссфите, плаванье, скалолазании, брэйк-дэнсе и просто сделает вас более функциональным в анатомическом, биохимическом и психологическом аспектах.

Упорно работая над этой программой, вскоре вы сможете стоять на руках свободно 20 секунд, а однажды сможете и минуту! Это и есть ваш «200-килограммовый присед». А потом сможете и на одной руке стоять!

Также весьма важно для стойки на руках и гибкости нижней части тела не забывать, что ваша цель – этонаучиться делать стойку на руках, а мечта — это выход в стойку на руках и все его вариации. Возможность делать выпады, держать разнообразные стойки в полном седе и выполнять складки – это ваша основа, база.

Возможно, некоторым из вас нужно будет скорректировать пару упражнений, когда они станут для вас слишком легкими и не будут давать необходимой нагрузки.

«Жаба»

Это упражнение развивает равновесие и устойчивость рук при переносе на них веса тела. Оно чрезвычайно популярно в практиках всех, кто занимается йогой, и хорошо развивает ощущение баланса. Как выполнять:

• присядьте на корточки, ладонями упритесь в пол, руки – немного согнуты в локтях;
• далее нужно подтянуть колени к области подмышек, а голенями упереться в трицепсы;
• постепенно переносите вес тела на руки, медленно отрывая ноги от пола – корпус должен располагаться горизонтально относительно поверхности.

Первое время можно держать руки слегка согнутыми в локтях, но в дальнейшем нужно стараться держать их ровными. И смотреть нужно не на руки, а вперед или по сторонам.

Подготовка

В практику стоит включить планку, а также позу дельфина в классическом варианте и с поднятой ногой.

Упражнение стойка на предплечьях с коленом у груди. После того как поза дельфина с поднятой ногой будет освоена, можно начинать практиковать эту асану. Она является предварительным этапом на пути освоения Пинча Майюрасаны:

• опорную ногу согнуть, оттолкнуться ею от пола, в конечной точке она должна быть перпендикулярна полу;
• другую ногу согнуть в колене, зафиксировать у грудной клетки;
• пресс и плечи использовать для удержания равновесия;
• упражнение выполнить несколько раз, затем сделать на другую сторону.

Стойка отлично поднимает настроение

Описываемое упражнение сделает вас не только заметено более сильным или выносливым, но, кроме этого, еще и улучшит ваше настроение всего за несколько минут.

Как ни странно, но недавно ученые доказали, что приток крови к мозгу делает человека более бодрым и спокойным, в особенности в тех ситуациях, когда он испытывает стресс. Наверное, о таком свойстве стойки вы даже и не догадывались, не правда ли?

Дело в том, что именно это упражнение способствует понижению выработки кортизола — гормона стресса, который, собственно, и портит нам настроение. Так что стойка на руках — отличный способ облегчения небольшой депрессии и устранения беспокойства.

Техника выполнения

Знаю по своему опыту, что научиться переносить вес тела на руки – задача не сложная. Нужно просто знать некоторые нюансы. Предлагаю вашему вниманию мои советы по технике выполнения балансов на руках:

• Перед любым балансом разогрейте мыщцы всего тела, но в особенности уделите внимание плечевым и кистевым суставам, спине и прессу. Хорошо подготавливает тело Сурья Намаскар, повторенный 10-12 раз.
• Для стойки на руках нужно не мало сил, поэтому делайте их в начале или в середине тренировки, но не в конце.
• При попытке встать на руки плавно перенесите вес тела от ног к центру тяжести, который должен ощущаться вами интуитивно на физическом плане.
• Пальцы рук должны быть как можно шире растопырены. Этим нехитрым способом вы создаете для тела максимально широкую платформу.
• Будьте сосредоточены в момент выполнения асаны. Это поможет вам гармонично сгруппироваться, если выход из асаны будет с падением. Новичкам я советую делать первые попытки в окружении мягких одеял.

Вы должны понять, что успешность выполнения таких асан зависит в большей степени не от физической силы (хотя без нее не обойтись), а от умения держать равновесие. И если у вас достаточно натренированное тело, но на руки встать не получается, значит упор нужно делать на развитие координации.

Больные суставы кистей, травмы запястий − обоснованные противопоказания.

Самостраховка и возможные ошибки

Самый опасный момент – вход в вертикальное положение. Существует опасность падения и травмирования. Чтобы этого избежать при выполнении без стены:

• быстро сгруппируйтесь;
• спрячьте подбородок в шейную ямку;
• округлите спину;
• перекатитесь как при кувырке вперёд.

Ошибки:

• узко или сильно широко поставленные кисти;
• пальцы сложенные вместе;
• согнутые в локтях руки;
• голова не откинута назад;
• таз выпячен назад, сильно большой прогиб в пояснице;
• мышцы корпуса расслаблены.

Обладатели отличной физической формы научатся выполнять стойку за 1 день, путём многократного повторения. Для идеального овладения элементом времени понадобиться больше.

Подготовка, или с чего начать

Для начала следует хорошо укрепить руки и спину, в этом вам помогут обычные упражнения, такие как отжимания и планка, а для спины можно использовать дополнительный вес, но это не обязательно. Дело в том, что для выполнения стойки мышцы должны быть не объемными, а резистентными, то есть способными выдерживать нагрузку. В этом вам помогут вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к вашей главной цели. Также необходимо подумать и о пространстве для тренировки, его должно быть достаточно много.

Важно! Перед тренировкой уберите все лишние предметы, которые могут вам мешать, или привести к травме.

Было бы еще неплохо обзавестись помощником, который будет вас страховать. Ну а если такого нет, то вместо него используйте стену.

Итак, вернемся к упражнениям, которые помогут вам развить верхнюю часть корпуса и постепенно, волнующий вас сейчас вопрос, как встать на стойку на руках, уйдет в прошлое.

Мостик

Всем нам с детства знакомо это упражнение, особенно прекрасному полу. Для выполнения мостика:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте на удобное расстояние от тела.
2. Руки согните в локтях и поставьте ладони примерно на уровне ушей. Из этого положения поднимитесь в мостик, удержите несколько секунд и опуститесь обратно на пол. Повторите так несколько раз.
3. Когда вы сможете долго удерживать мостик из положения лежа, можно начинать практиковать обратные отжимания. Для этого из положения мостика сгибайте руки в локтях до того момента, когда голова почти коснется пола. Затем возвращайтесь в мостик. Повторите столько, сколько сможете.
4. Когда вы уже почувствуете, что руки укрепились, можете смело приступать к мостику из положения стоя. Для его выполнения станьте прямо, ноги чуть шире плеч, поднимите руки и начинайте медленно прогибаться назад до того момента, пока руки не коснутся пола. Все, вы в мостике.

Смотрите аккуратнее и на первых порах подкладывайте на пол что-нибудь мягкое, чтобы в случае чего падать было не травмоопасно. Мостик отлично развивает подвижность плечевых суставов, а также укрепляет все необходимые для нашей цели мышцы (руки, плечи, спина).

Стойка на локтях

Стойку на локтях для начала лучше тренировать у стены. Для этого:

1. Подложите коврик под стену.
2. Предплечья поставьте на пол, руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч и параллельны друг другу; расстояние от рук до стены не должно быть большим (около 5-10 см).
3. После этого поднимите одну ногу, оттолкнувшись ею от пола и по инерции закинув за ней другую ногу; стопами касайтесь стены.
4. Плечи тяните от ушей и всем телом старайтесь вытянуться вверх, выравнивая его в ровную линию.
5. Постойте в стойке некоторое время и затем аккуратно опустите сначала одну, а затем другую ногу на пол (для мягкого приземления используйте мат).

Как только почувствуете уверенность в своих силах, можете попробовать сделать стойку на локтях без стены, но не забывайте подложить что-нибудь мягкое на пол (руки при этом должны быть на твердой поверхности).

Если вы хотите начать занятия спортом, но тренажерный зал далеко, времени на тренировки немного, а заставить себя сложно, то замечательным вариантом может стать стодневный воркаут.

Шаг – падения

Пока ты у стенки, опасности упасть и повредить себе спину или внутренние органы нет, но вдали от спасительной опоры такая опасность появится. Поэтому прежде чем думать, как научиться ходить на руках, немаловажно позаботиться и о том, чтобы научиться падать с рук.

Если в детстве ты ходил на уроки физкультуры, то наверняка помнишь, как учили делать кувырки вперёд: прижать подбородок к груди и, сгруппировавшись, перекатиться через плечо.

Потренируй кувырки вперёд – именно так нужно будет группироваться и округлять спину во время падений на живот, когда будешь делать первые шаги на руках. Нужно научиться также во время падения сгибать ноги и держать стопы таким образом, чтобы встретить пол пятками.

При падениях на спину важно стремиться выгнуть спину и встать на гимнастический «мостик», а не падать навзничь. Это позволит предотвратить возможные травмы. Потренируйся делать мостик – помимо всего прочего, это поможет дополнительно укрепить мышцы спины.

Аштавакрасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу на ягодицах.

2. Поднять правую ногу вверх и потянуться стопой к левому плечевому суставу так, чтобы подколенка оказалась на уровне правого плечевого сустава, левая нога в колене согнута.

3. Опустить на пол обе руки так, чтобы правое бедро находилось выше правого локтя. Если это не получается, то надо больше уделить внимание раскрытию тазобедренных суставов в других асанах.

4. Если положение получилось, то, отталкиваясь левой ногой от пола, переносим вес тела в ладони и поднимаем таз вверх, уводя назад .

5. Если это положение получается с трудом, повторяем его несколько раз, если легко, то скрещиваем лодыжки и ловим баланс на руках . Это упрощенный вариант Аштавакрасаны.

7. Затем надо согнуть руки в локтях, увести таз вправо, а стопы устремить влево. Большие пальцы ног устремить ко лбу.

Эффект Эта поза укрепляет руки, тонизирует органы брюшной полости за счет скрутки, хорошо разогревает тело и помогает справиться с простудой на начальном этапе.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

Это следующий шаг в освоение того, как делать стойку на руках. К нему рекомендуется приступать после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три вариации стойки у стены выполняются спокойно и без лишних усилий.

Чтобы обрести хорошее чувство баланса, необходимо занять исходное положение у стенки, касаясь поверхности грудной клетки, упираясь с усилием руками в поверхность пола, а затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не больше. Необходимо следить, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

Далее, от стены медленно отрывают одну ногу, но не изменяя вертикального положения плечевого пояса и бедер. Сама нижняя часть ноги может слегка быть отклонены в сторону от поверхности стены. Затем отрывают уже вторую ногу. Делать надо все таким образом, чтобы сохранялся баланс, о чем свидетельствует нахождение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

Когда стойка не удается и есть риск упасть назад, ногу ставят обратно, а если вперед, то необходимо кувыркнуться через голову. Не стоит бояться падения. Это вполне нормальное явление в процессе обучения.

Выполнение упражнения на баланс предполагает перемещение ноги вперед и назад. Обязательно надо концентрировать все внимание на согласованную работу бедренных мышц и плечевого пояса, чувствовать то, как кончики пальцев постоянно напряжены.

Чтобы понять собственные ошибки и проконтролировать качество выполнения упражнения, если упражняться приходится самостоятельно, можно записывать свои занятия. Это позволяет четко прослеживать свой прогресс в удержании правильного баланса и своевременно скорректировать выполнение этой стойки. Главное, понимать, что быстро развить баланс не получится. Необходимо запастись терпением и постоянно работать.