Век медитации. Секреты 99-летней преподавательницы йоги

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте прямо и соедините стопы: большие пальцы ног должны касаться друг друга, вы можете немного развести пятки если это необходимо. Перекатившись на пятки, поднимите плюсны и разведите пальцы ног, затем мягко верните их на коврик, вытягивая пальцы вдоль коврика.

Стопы всей своей площадью должны быть прижаты к коврику – стремитесь уложить в коврик даже места между пальцами ног и плюсной. Перекатывайтесь стопами вперед назад, влево и вправо до тех пор, пока не почувствует, что абсолютно вся поверхность стопы прижата к полу.

Шаг 2:

Напрягите и потяните вверх мышцы бедер, подтяните колени.

Отталкивайтесь внутренней частью лодыжек, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра. Заворачивайте верхнюю часть бедер немного внутрь. Копчик подворачивайте также внутрь (к полу), поднимая при этом лобок к пупку.

Шаг 3:

Разверните плечи круговым движением вниз. Нажимайте плечами вниз, освобождая при этом и удлиняя шею. Тяните верхнюю часть груди вверх, не поднимая при этом нижние ребра.

Руки спокойно вытянуты вдоль туловища, но находятся в тонусе, а не свисают. Пальцы рук собраны вместе.

Шаг 4:

Голову держите прямо. Представьте, что вас тянут вверх за макушку. Подбородок должен быть перпендикулярно полу – не опущен и не запрокинут. Горло мягкое, язык во рту расслаблен.

Шаг 5:

Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, дыхание легкое. Тадасана обычно является стартовой асаной для всех поз стоя. Но позу горы полезно практиковать и самостоятельно.

«Перепутаны все ножки, переломаны кроватки – вот к чему народ приводят в «Камасутре» опечатки»

В этом отношении она ничем не лучше и не хуже фитнеса, health ballet, танцев с шестом, того же планкинга, бега по утрам и прочих методов самоистязания ради здорового образа жизни. Или, как в свое время сказал один гуру-приколист, «называться йогой может все – и бодибилдинг, и биатлон, и шахматы». Правда, отправляясь в магазин за ковриком, надо четко знать и понимать некоторые вещи.

Во-первых. То, что сегодня нам предлагают многочисленные доморощенные гуру под видом традиционного искусства древней Индии, часто никакого отношения к традиции не имеет. Современная йога сложилась около 150 лет назад, так что все эти асаны моложе, чем футбол или теннис. К тому же их комплекс был в значительной степени переработан за последние 30 лет в расчете на европейского и американского потребителя. Конечно, нельзя безапелляционно утверждать, что в современной йоге от индийского и традиционного осталось только название, но всевозможные антигравити-йога, опорная йога, даосская йога и так далее уж точно являются современными изобретениями.

Во-вторых. На йогу, как и на любой другой вид спорта, надо приходить подготовленным. То есть как минимум физически развитым. Сказки о том, что правильный гуру способен за год сделать из офисного сидельца Брюса Ли, а из коровы сгибающуюся во все стороны тростинку – это именно сказки. Способные очень страшно закончиться. В околойогических кругах давно уже популярны свои врачи, специализирующиеся на профессиональных травмах. После осмотра они с удовольствием за чашкой кофе поведают вам о том, чем может обернуться поход к гуру без разработанного мышечного каркаса.

Список впечатляющий. Ссылка для читающих на английском, а для остальных – краткий пересказ.

Считающаяся одной из простейших асан поза собаки мордой вниз способна живо угробить вам ахилловы сухожилия.

Банальное сидение на коленях (ваджрасана) у привыкшего к стульям человека западной цивилизации приводит к ухудшению кровоснабжения седалищного нерва и его дисфункции. В американской клинической практике давно уже прижился термин yoga foot drop («йогический отказ ног») – как раз по этой причине.

Асаны, разрабатывающие шею и выполняемые в положении вниз головой, приводят к травмам позвоночных артерий, ухудшению кровоснабжения мозга и в конечном счете к инсульту.

Людям с варикозным расширением вен любые позы, связанные со сложенным или скрещенным положением ног, вообще противопоказаны, в особенности визитная карточка йоги – знаменитая поза лотоса.

Длительные упражнения в гибкости приводят к перерастяжкам связок – и многие индийские гуру давно уже втихаря заменяют свои изувеченные суставы на протезы.

Даже если занятия поначалу и принесли некоторое облегчение, если вы почувствовали легкость во всем теле неимоверную – это не значит, что проблем не будет потом. Через несколько месяцев или лет.

Дополнительно эта проблема усугубляется тем, что многие гуру совершенно не желают ждать, пока тело ученика приобретет необходимую гибкость, а вместо этого ему активно помогают. Могут, к примеру, попрыгать ногами у вас на позвоночнике или выдавить спину в нужную сторону, повиснуть на пояснице и так далее. Конечно же, ни медицинского образования, ни хотя бы диплома мануального терапевта никто из них не имеет – зачем? Древние знания, переданные от предков, заменяют все!

В-третьих. Проблема, прямо вытекающая из предыдущего пункта: даже сильно травмировавшись, адепты йоги крайне редко обращаются к нормальному врачу. Ведь гуру утверждают, что их занятия способны дать человеку необыкновенное здоровье и долголетие. А если у кого-то что-то заболело – то значит, он просто мало практикует йогу! Ну а врачи из обычных клиник, полжизни учившие анатомию, жалкие ничтожества по сравнению с ним, истинным знатоком Вед!

И наконец, в-четвертых. Никакой официальной системы сертификации йогических гуру не существует нигде – ни в России, ни в мире, ни даже в самой Индии. В отличие, скажем, от восточных единоборств, где все сверчки давно рассажены по шесткам: федерации принимают экзамены и выдают дипломы, а фриков видно за версту. Так что, отправляясь на занятия к гуру, объявление которого вы увидели в интернете или на фонарном столбе, вы каждый раз играете в русскую рулетку со своим организмом.

Но в общем-то, и это не самое страшное.

Осознавание Шакти в себе

Современные практикующие тантрические садханы женщины достигают мастерства через высокий уровень осознания и с помощью ощущения Шакти, (в том числе во время оплодотворения, рождения ребенка, грудного вскармливания и подобного). Поскольку природа Макрокосма отражается в человеческом теле (микрокосме), то Божественная Женщина находится в центре мироздания, потому что женщина дает и рождает новую жизнь. Женщина может пробудить свою духовную энергию (шакти, кундалини-шакти) даже просто через свою сексуальность.

«Женщина — это Дурга, Божественная Женственность, которая уничтожает иллюзии и заблуждения через понимание и освобождение»…

Йогини — это Пара Шакти (высшая Шакти в форме Дурги). Она принимает разные формы и обладает разными божественными энергиями. Её цели — гармония во Вселенной, борьба со злом и защита добра. Женщина, достигшая в результате садханы трансцендентального состояния, становится йогини (бхайрави) и Гуру (Учителем). Йогини дают людям чувство свободы, делятся духовным знанием и духовными практиками в виде опыта и постижений.

советов от Тао Порчон-Линч

• Делайте то, что вам нравится. Если это не вредит другим, не думайте о том, что они могут вас осудить. Следуя этому принципу, Тао носит «не подходящие её возрасту» яркие наряды и высокие каблуки и обожает «чуждые аскетичным ­йогам продукты» – вино и молочный шоколад.
• Не думайте о плохом. «Я просыпаюсь и говорю себе, что сегодня будет лучший день в моей жизни», – делится Тао со своими учениками. Статья по теме Как отменить возраст? 15 простых правил питания для продления жизни
• Не делайте культа из еды. Тао вегетарианка. Она уверена, что большинство людей едят больше, чем нужно. И советует подумать о людях, которые вынуждены голодать, перед тем как положить на тарелку добавку.
• Не откладывайте дела на завтра. «Завтра никогда не наступает. Одна минута после полуночи – это уже сегодня», – считает Тао.
• Живите в гармонии с природой. Не нужно за ней наблюдать, нужно стать её частью. Нет ничего плохого в том, чтобы потанцевать в такт качающимся деревьям или подпеть ветру.
• Верьте в себя. «До сих пор я искренне верю, что нет ничего такого, что я не смогла бы сделать!» – не без оснований заявляет миссис Порчон-Линч.
• Не бойтесь учиться новому. «Я преподаю йогу больше 75 лет, но я по-прежнему не считаю себя мастером и учусь духовным практикам не только у других преподавателей, но и у своих учеников», – рассказывает Тао.

Сукшма вьяяма

Версия для печати

• Главная
• Методики
• Йога Натхов
• Сукшма вьяяма

все текстовые и видео материалы для этого раздела взяты с Данная система упражнений предназначена для развития общей гибкости, подготовки к более тонким видам работы с энергией и сознанием, а также для поддержания здорового состояния и сохранения подвижности позвоночника.

Система выполняемых упражнений рассчитана как комплексный подход, развивающий сразу все тело, так как все его части неразрывно связаны между собой. При этом важно учитывать текущее состояние здоровья и физические возможности практикующего, так как излишнее рвение может привести к результату, обратному ожидаемому.

Если существуют серьезные нарушения работы опорно-двигательного аппарата, необходимо проконсультироваться с врачом, который может исключить упражнения, противопоказанные на данном этапе лечения заболевания.

Начинать практику желательно с минимального набора упражнений и количества повторений, предельно внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Медленное выполнение с максимальным вниманием к ощущениям, как показывает опыт и практика, дает несравненно больший результат, чем акцент на количество и силу совершаемых действий. Максимальное усилие должно составлять три четверти от общего возможного усилия. При необходимости можно расслабиться лежа на спине. Такой подход сохраняет возможность осознанного выполнения въяям и исключает возможность травмирования во время практики, а также исключает выраженные дискомфортные ощущения после практики.

Критерием правильного выполнения въяям является формирование естественной подвижности, силы и координации тела, длящихся продолжительное время, без возникновения остаточных напряжений и крепотуры (боли в мышцах), свойственных занятиям в тренажерном зале и при занятиях аэробикой.

Для достижения устойчивых результатов в практике сукшма-въяямы важна, как и в практике йоги, регулярность и стабильность в освоении системы. Даже минимальное количество упражнений, выполняемых в спокойном состоянии и регулярно, дает великолепные результаты, в то время как выполнение в беспокойном состоянии и нерегулярно является, по сути, стрессовой нагрузкой, и чаще всего такой человек прекращает заниматься, даже если в начале его практики результаты были многообещающими.

Не стоит вычленять из общего контекста предпочитаемые упражнения, за исключением рекомендаций специалистов. Воздействие на нервную систему, кровеносную, обмен веществ и различные участки опорно-двигательную системы при выполнении въяям происходит одновременно. Это связано с тем, что человеческий организм является целостным и внимательное изучение своих ощущений позволяет по мере практики в этом убедиться и гармонично развиваться в дальнейшем, практикуя йогу как целостную систему самосовершенствования, понимая ее суть.

По сути, йога как понимание закономерностей в микро- и макрокосме начинается с внимательного исследования того, что нам максимально доступно и может быть в достаточной мере исследовано. И те выводы, которые получает человек, познавая свое тело и ум, позволяют ему видеть и эффективно использовать закономерности окружающего мира, неразрывно связанного с миром внутренним. Таков мировоззренческий подход Натхов к любому виду практик, относящихся к физическому и психическому совершенствованию.

Сукшма-въяяма, выполняемая в правильном состоянии, служит звеном между физической активностью и активизацией жизненной силы (праны). Причем, ключом к такому переходу является как раз плавное, аккуратное выполнение, по возможности, в максимально ровном состоянии сознания. Уже даже на этом уровне прослеживается влияние сознания на протекание физических процессов, связанных со снятием мышечных блоков и формированием равномерного состояния гибкости и рабочего тонуса мышц тела, необходимого для ощущения легкости и одновременно внутренней ровной силы. Следуя принципам регулярности и ненасилия, можно реализовать очень многое.

Успешной практики!

Подробное описание и видео:

• 01 Паршни правартана (подымание и опускание пяток)
• 02 Круговые движения бедрами
• 03 Чандра Намаскар (а)
• 04 Чандра Намаскар (b) с наклонами в стороны
• 05 Чандра Намаскар (c) с поворотами туловища
• 06 Экахаста чакра (вращение прямой руки)
• 07 Амса Чалана (подымание – опускание лопаток)
• 08 Амса Чакра (вращение лопаток)
• 09 Васти чакра (стоя)
• 10 Наклоны стоя
• 11 Прана адхиштхана
• 12 Наклоны в стороны (ступни широко)
• 13 Муштика бандхана (стискивание рук в кулаки)
• 14 Манибандха наман (сгибание-разгибание запястий)
• 15 Манибандха чакра (вращение запястий в суставе)
• 16 Кехуни наман (сгибание-разгибание локтей)
• 17 Хатха чакрасана (вращение обеими руками)
• 18 Чакки Чакра «мельница»
• 19 Каки мудра
• 20 Цикл Падахастасаны
• 21 Хаста-уткутака
• 22 Ходьба на корточках
• 23 Ходьба на четвереньках
• 24 Отведение локтей
• 25 Хлопки ладонями
• 26 Рубка дров
• 27 Вращение туловища из положения на корточках
• 28 Наклоны-прогибы с замком за спиной
• 29 Дыхание в наклоне
• 30 Шавасана короткая, 2-3 минуты (расслабление лежа на спине)
• 31 Марджариасана
• 32 Подтягивание колен
• 33 Симхасана
• 34 Грива санчалана (движения шеи)
• 35 Хану-чалана (движения челюстью)
• 36 Падангули наман, Гульф наман и Гульф чакра (сгибание-разгибание пальцев ног, движение и вращение носками)
• 37 Джану наман (сгибание колен)
• 38 Гульф гхурнан (сгибание колена и вращение стопы)
• 39 Ардха титали асана (половина «бабочки»)
• 40 Шрони чакра (вращение бедра)
• 41 Ардха бхуджангасана
• 42 Паванмуктасана
• 43 Наклоны к прямым ногам
• 44 Вращение туловища и плеч (сидя)
• 45 Поочередное подымание ног (на животе)
• 46 Вытягивание рук за головой (лежа)
• 47 Вытягивание вперед рук и подымание головы (лежа)
• 48 Подымание таза (на спине)
• 49 Пурна титали асана (бабочка, раскрытие бедер)
• 50 Пурна титали асана (наклоны)
• 51 Мельничный круг
• 52 Поочередное подымание ног (на спине)
• 53 Вращение ногой (лежа)
• 54 Вращение ступнями (велосипед)
• 55 Вращение поясницы с согнутой ногой (лежа)
• 56 Йога мудра в ваджрасане
• 57 Шавасана (10-15 минут)