Как укрепить мышцы спины и позвоночник?

Зачем укреплять мышцы спины?

С развитием технологий люди все больше времени проводят за компьютером, ведя преимущественно сидячий образ жизни. Мужчины и женщины стали пренебрегать пешими прогулками, заменяя их на поездку в машине. Отсутствие умеренных нагрузок на позвоночник и длительное сидение негативно влияет на состояние позвоночника, провоцирует искривление хребта и появление грыж. Все это выражается болям в шее и пояснице, и может привести к более запущенным стадиям. Своевременная забота о спине, включающая в себя комплекс упражнений, позволит избежать многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе межпозвоночной грыжи. Занятия несложные, их можно проводить дома, и в зале.

Особенности упражнений Кегеля для мужчин в домашних условиях

Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо следовать простым правилам:

1. Найдите нужные мышцы – правильная техника зависит от нахождения нужной лобково-копчиковой мышцы. Чтобы определить ее положение, задержите струю во время мочеиспускания. Запомните, какая мышца произвела это действие. Другой способ – поднять вверх эрегированный член.

2. Сконцентрируйтесь – во время тренировки задействуйте правильную мускулатуру, старайтесь не напрягать мышцы пресса, ягодиц, бедер. Дышите свободно, не задерживая дыхание. Перед занятием опустошите мочевой пузырь.

3. Начинайте с малого – первые несколько раз попробуйте просто напрячь мышцы на 5 секунд, потом расслабить. Затем используйте другие упражнения, постепенно добавляя количество подходов.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Помогают закачать спину, что особенно продуктивно при слабых мышцах, сутулости, сколиозе или межпозвоночных грыжах. Рекомендуется также заниматься плаванием.

Противодействие

Как выполняется? Исходное положение – на полу в позу «собаки», коленями и ладонями упирайтесь в пол. Живот должен быть втянут, спина выпрямлена, бедра зафиксированы. Левую ногу вытяните назад, распрямив колено. Одновременно с ногой, поднимите правую руку и тяните ее вперед. Зафиксируйтесь в данном положении на 5-10 секунд, после чего смените руку и ногу. Выполняйте не менее 12 раз.

Какие мышцы работают? При выполнении этого статичного упражнения задействованы все мышцы, что ведет к стабилизации позвоночника, а также помогает улучшить координацию. Если Вы желаете усложнить упражнение, то увеличивайте время выполнения.

Супермен

Лягте на живот, руки держите перед собой. Начинайте прогибаться, поднимая одновременно руки и ноги вверх. Постарайтесь зафиксироваться в верхнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь обратно. Для эффекта его нужно делать не менее 8 раз. Что задействовано при этом упражнении? Поднимая корпус вверх, Вы укрепляете мышцы спины, особенно мышц поясничного отдела позвоночника. Упражнение окажется эффективнее, если Вы будете фиксировать корпус и ноги поднятыми дольше.

Обратная гиперэкстензия

Для этого укрепляющего спину упражнения подойдут 2 стула или небольшой журнальный столик, на которые необходимо лечь на живот только туловищем, чтобы ноги и ягодицы были за границами. Обхватившись руками о столик, максимально поднимите чуть разведенные ноги вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз. Здесь особенно хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и поясница. Чтобы максимально нагрузить мышцы, попросите кого-нибудь оказывать небольшое давление на ноги во время выполнения.

Выпады вперед ногами

Начальное положение – руки положите на бедра, спина прямая. Сделайте шаг вперед, согнув ногу в колене, и останьтесь в таком положении не менее 3 секунд. Обратите внимание на правильную технику выполнения! Спина должна быть прямая, плечи на уровне бедер. Колено не должно выходить за линию носка и должно сгибаться под углом в 90 градусов. Верните ногу обратно, поменяйте ногу. Количество повторов – 18-20 раз каждой ногой.

Какие мышцы задействованы? Прежде всего, это ягодичные мышцы, мышцы спины и бедер. Выполняя данное упражнение, Вы можете чувствовать по началу, что Вас «шатает», но уже через неделю выпады будут даваться легко. Это говорит об улучшении координации, что ведет к совершенствованию Вашей походки. Также выпады напрягают мышцы пресса и «подкачивают» животик. Если желаете усложнить упражнение, можете взять в руки дополнительный вес. Дома это могут быть пластиковые бутылки, наполненные водой.

Ягодичный мостик

Это упражнение хорошо тем, что является по сути обратным сидячему положению. Как выполняется? Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы твердо стоят на полу, руки расслаблены и лежат вдоль туловища. Оторвите ягодицы от пола и поднимите вверх, ладонями и стопами создайте упор в пол. Между коленями и плечами должна быть абсолютно прямая линия. Удерживайтесь в данном положении 13-18 секунд. После чего вернитесь в исходное положение. Чтобы упражнение было эффективным, выполняйте его не менее 10 раз.

Ягодичный мостик – упражнение статичное, направленное на растягивание ягодичных мышц, пресса, а также стабилизирует позвоночник и укрепляет спинные мышцы. Выполняя его регулярно, Вы не только улучшите осанку, но и «подкачаете» попу и пресс.

Как усложнить данное упражнение? Если Вы уже уверенно себя чувствуете, стоя на ягодичном мостике, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте тело в таком положении на максимально длительный промежуток времени. Носок вверх тянуть не обязательно, наоборот, держите стопу ровно.

Планка

Это изотермическое упражнение за месяц позволит не только укрепить мышцы спины дома, но и приобрести кубики на животе. Несмотря на кажущуюся простоту, планка заставляет напрячься все мышцы тела. Примите упор лежа, предплечьями упритесь в пол и смотрите перед собой. Зафиксируйте тело в данном положении на 30-40 секунд, после чего лягте на пол. Повторите не менее пяти раз.

Как усложнить? Оторвите носок от пола и поднимите ногу вверх. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Выполните по 10 раз каждой ногой.

Комплекс домашних упражнений для укрепления спинных мышц

Если не любите однообразие, то можно выполнять упражнения комплексом. Это особенно уместно для тех, кто не только хочет привести тело в тонус, но и подкорректировать фигуру. Бытует мнение, что создать рельефное и красивое тело можно исключительно в зале, занимаясь с отягощениями. Это не совсем так. Веса собственного тела достаточно для создания необходимой нагрузки для роста мышц.

Правильно и своевременно выполняя упражнения, через месяц от начала занятий Вы увидите заметные результаты. Сколько раз в неделю нужно заниматься по данной программе? Четырех-пяти раз вполне достаточно. Преимуществом домашних тренировок перед залом является то, что Вам не нужно никуда идти или приобретать дополнительное оборудование для тренировок.

• Ягодичный мостик2 раза по 12 секунд

• Выпады впередкаждой ногой по 12 раз

• Противодействие3 раза по 10 секунд

• Обратная гиперэкстензия2 раза по 15 повторений

• Планка1 раз 40 секунд

• Супермен2 раза по 10 повторений

Перерыв между упражнениями по 30-45 секунд. Отдохните после первого цикла 3 минуты и повторите еще раз. Через неделю от начала занятия выполняйте три круга. Занимаясь, Вы почувствуете, что можете выполнять упражнения дольше и больше. Постепенно увеличивайте время для каждого упражнения и количество повторов.

• Программа тренировок на спину
• Лучшие упражнения для спины

• Как накачать крылья в домашних условиях
• Тренировка мышц спины — ошибки и их решения

Итак, что нужно помнить?

• Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
• Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
• Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
• Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
• Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
• Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
• При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
• Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Дополнительные рекомендации

Укрепление мышц спины — это не только регулярные упражнения, но и контроль работы мышц в быту. Занимаясь физическими нагрузками, но не следя за ее состоянием вне занятий, вы получите довольно неоднозначные результаты. Чтобы упражнения давали максимум пользы, следуйте советам, приведенным ниже.

1. Следите за своей осанкой, старайтесь всегда держать спину ровной;
2. Сидите за рабочим местом правильно. При необходимости отегулируйте высоту стола и стула;
3. При выполнении работы сидя делайте регулярные перерывы и разминайте мышцы спины зарядкой;
4. В длительных поездках используйте специальные ортопедические сиденья или подушки;
5. Не носите рюкзаки или старайтесь их сильно нагружать. Выбору подходящей модели уделяйте больше внимания — желательно, чтобы изделие поддерживало спину владельца;
6. Соблюдайте осторожность при подъеме и переносе тяжелых вещей и мебели;
7. Старайтесь максимально отдыхать во сне.

Чтобы сохранить здоровье спины, нужно не только выполнять специальные упражнения и держать спину ровно — необходимо также соблюдать некоторые немаловажные правила. Как укрепить мышцы спины, так и поднять настроение и зарядить энергией смогут активный образ жизни, правильный режим питания, прием пищевых добавок и витаминных комплексов с кальцием и другими элементами.

Прочтите также:

• Лечебная физкультура
• Массаж для новорожденных
• Классический массаж спины
• Упражнения для растяжки позвоночника
• Зарядка для детей
• Массаж шейно-воротниковой зоны

←Вернуться

Как правильно растягивать шейный отдел позвоночника

Перед тем, как растягивать шейный отдел позвоночника, необходимо сделать несколько рентгенографических снимков. Это нужно для того, чтобы исключить следующие патологии:

• подвывих атланта (от этого состояния страдает больше половины взрослого населения планеты);
• ассимиляция затылочной костью первого шейного позвонка (может быть врождённым или приобретенным состоянием);
• подвывихи тел других шейных позвонков;
• смещения позвонков в виде ретролистеза и спондилолистеза;
• трещины остистых отростков.

Все эти состояния являются противопоказаниями для проведения любых комплексов гимнастических упражнений, поскольку это может спровоцировать ухудшение состояния человека.

Как правильно растягивать шейный отдел позвоночника, чтобы не причинить вреда своему здоровью:

1. проводить занятия в удобное время, без спешки и нервозности;
2. использовать только индивидуальный комплекс упражнений, разработанный вертебрологом;
3. обязательно до занятий произвести контрольный замер уровня артериального давления и температуры тела;
4. перед началом занятий провести разминку с целью разогрева всех мышц, связок и сухожилий;
5. не выполнять упражнения сразу после еды (должно пройти не менее часа с момента употребления пищи).

Существует несколько способов того, как дома растянуть позвоночник в шейном отделе. Это разнообразные наклоны, вращения, направленные на проработку мышц, отвечающих за поддержку головы. Чем больше они будут укреплены, том лучше они будут вытягивать позвоночный столб.

Если вы хотите узнать о том, как растянуть шейный отдел позвоночника дома, то запишитесь на бесплатную консультацию вертебролога в нашей клинике мануальной терапии. Доктор разработает для вас индивидуальный комплекс упражнений и даст рекомендации по проведению лечения.

Упражнения

Укрепление пресса

Упражнения на пресс непосредственного влияния на мышцы спины не оказывают. Однако нижнюю часть туловища нужно развивать равномерно. Потому без сильного пресса за тренировку спины браться не стоит. Остерегайтесь выполнять упражнения для поясничного отдела, когда чувствуете острую боль. Сначала необходимо снять воспаление, затем можно приступать к занятиям.

Тяга блока к поясу

Это упражнение направлено на развитие разных групп мышц. Акцент на определенную группу делается с помощью определенного хвата рукоятки. Чтобы максимально задействовались глубокие мышцы спины, необходимо держать рукоятку обеими руками в положении сидя. Ладони должны быть направлены друг к другу. Спину нужно держать прямой. Если это невозможно, значит, вес взят слишком большой.

Становая тяга

Упражнение выполняется с гантелями, оно позволяет хорошо нагрузить спину. Нужно наклониться вперед с прямой спиной и свободно опущенными руками с гантелями. Медленно, сохраняя спину прямой, выпрямляйте корпус.

Наклоны со штангой

Очень эффективное упражнение, но многие спортсмены выполняют его неохотно или вообще исключают из своей программы. Это объясняется его сложностью. Однако такие упражнения и дают хороший эффект. Есть 3 варианта выполнения наклонов со штангой: с прямой спиной, округленной и сидя. Рекомендуется отдавать предпочтение варианту с округленной спиной.

Физкультура для профилактики болей в спине

Для профилактики из описанных упражнений можно составить небольшой комплекс и делать их ежедневно в качестве утренней гимнастики всю жизнь. Дополнительная физкультура:

1. Встать с поднятыми вверх руками. Затем, не меняя их положения, наклоняться вперед. Туловище держать параллельно полу.
2. Встать, ноги – на ширине плеч, руки – вдоль туловища. На выдохе сгибать правую ногу, обхватывая ее руками. Замереть в этой позе на 2-3 секунды. Повторить все действия для левой ноги.
3. Встать, ноги вместе, руки опустить. На выдохе – присесть, оперевшись ладонями об пол чуть впереди от ступней. На вдохе – перенести их вперед (упор лежа). Прогнуть поясницу и посмотреть вверх. Опираться нужно на пальцы конечностей.

Все упражнения повторяются минимум по 6-7 раз. Если работа сидячая, то требуется небольшая «офисная» разминка.

Можно встать и потягиваться, делать наклоны, повороты в разные стороны с заложенными за головой руками либо выполнять приседания.

Если нет болезней позвоночника, то можно делать любые упражнения, где задействуются мышцы спины. Однако при появлении болезненности, дискомфорта, нужно сначала обратиться к врачу. Если составлять комплекс упражнений самостоятельно, то можно навредить. Некоторые нарушения могут привести к полной обездвиженности. При заболеваниях спины подбираются только щадящие упражнения без чрезмерного напряжения.

Читайте далее:

Укрепление мышц поясного отдела с помощью упражнений

Упражнения для позвоночника доктора Шишонина

Миозит спины, его симптомы и лечение

ЛФК при компрессионном переломе позвоночника

Болит ли спина при цистите?

Что делать, когда заклинило спину в пояснице

Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

Позвоночник – это одна из самых важных частей нашего тело. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то в скором времени это очень плохо отразится на вашем позвоночнике. Но не все потеряно! Существует специальный комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять в домашних условиях.

С помощью этих упражнений, ваш позвоночник станет крепче и более гибким. Не ждите, пока вас начнут беспокоить боли в спине. Начинайте действовать прямо сейчас!

Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях:

Упражнение №1

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым.

Делаем медленный вдох и стараемся максимально поднять грудную клетку вверх (грудная клетка должна подниматься вместе с вдохом). Длительность одного вдоха – 5 сек. Потом медленно выдыхаем, и грудная клетка возвращается в начальное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение №2

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым.

Делаем медленный вдох и тянемся руками вверх (тянитесь так, как будто бы хотите дотронуться до неба, вы должны максимально растянуть позвоночник). Длительность одного растягивания вверх – 5сек. Потом медленно выдыхаем, и возвращаемся в начальное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение №3

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым.

Теперь делаем глубокие вращения плечами (во время вращения плечи двигаются: максимально назад, максимально вверх, максимально вперед, максимально вниз и опять заново).

Вы должны делать именно вращения, а не движения назад, вверх, вперед, вниз. Делаем 5 вращений вперед, 5 назад (3 подхода). То есть у вас должно получиться 15 вращений вперед, 15 назад.

Упражнение №4

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым.

Разводим руки в стороны и начинаем поочередно максимально выворачивать плечевые суставы. Повторить 10 раз каждым плечом.

Упражнение №5

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым.

Поднимаем руки на уровень грудной клетки и начинаем вращать тазом (тазом нужно вращать так, что бы грудная клетка оставалась неподвижной). Делаем 5 вращений вправо, 5 влево (3 подхода). То есть у вас должно получиться 15 вращений вправо, 15 влево.

Упражнение №6

Сядьте на стул, расправьте плечи и опустите вниз, позвоночник остается идеально прямым, подбородок должен быть строго параллельно полу. Начинаем делать медленные повороты головой вправо и влево. Длительность 1 поворота – 5 сек. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнение №7

Сядьте на стул, расправьте плечи и опустите вниз, позвоночник остается идеально прямым. Делаем медленные наклоны головой вверх и вниз. Длительность 1 наклона – 5 сек.  Повторить 10 раз в каждом направлении.

Упражнение №8

Сядьте на стул, расправьте плечи и опустите вниз, сожмите сзади лопатки, позвоночник остается идеально прямым. Делаем медленные перекаты головой по лопаткам (то есть ваша голова должна как бы перекатываться по сведенным сзади лопаткам). Сделать 10 перекатов в каждую сторону.

Упражнения № 6, 7, 8 – можно делать в любое время, когда у вас появится тяжесть или боль в области шеи (данные упражнения для позвоночника очень легко выполнять как в домашних условиях, так и в любом другом месте).

Упражнение №9

Данное упражнение называется «лодочка». Вам нужно лечь на живот, немного поднять руки и ноги, и в таком положении начать раскачиваться на животе. Сделайте 5 – 7 раскачиваний и опустите руки и ноги на пол. Отдохните 2 – 3 секунды и повторите упражнение. Нужно сделать 4 подхода по 5 – 7 раскачиваний.

Упражнение №10

Встаньте на четвереньки, прогните спину, ладони должны быть строго расположены на ширине плеч, руки вытянуты. Начинаем сводить лопатки к центру (руки не остаются неподвижны). Свели лопатки – вернулись в исходное положение, свели лопатки – вернулись в исходное положение, и так повторить 15 раз.

Упражнение №11

Примите такое исходное положение, как нарисовано на картинке 1. Делаем поворот направо, и смотрим на левую пятку, делаем поворот налево – смотрим на правую пятку. Повторите 10 раз в каждую сторону.

Упражнение №12

Данное упражнение называется «кошка». Встаньте на четвереньки, прогните спину, ладони должны быть строго расположены на ширине плеч, руки вытянуты. Делаем вдох и выдох (на выдохе начинаем прогибаться «картинка 2»). Нужно стараться максимально прогнуться в грудном отделе. Повторите 15 раз.

Упражнение №13

Встаньте на четвереньки, прогните спину, ладони должны быть строго расположены на ширине плеч, руки вытянуты. Делам вдох, прогибаемся, сгибаем правую ногу в колене и отводим назад. Делаем выдох, округляем спину и подтягиваем колено ко лбу (при этом, нельзя касаться пола). Тоже самое проделать с левой ногой. Повторить 10 – 12 раз на каждую ногу.

После всех упражнений нужно повисеть на турнике. Висеть нужно 2 – 3 минуты (2 – 3 подхода по 60 сек). Если не можете провисеть 60 секунд, то можете сделать 4 – 6 подходов по 30 секунд (главное, что бы общее время было: 2 – 3 минуты).

Данный комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях займет у вас всего 20 минут. Для максимальной эффективности старайтесь выполнять данные упражнения ежедневно (думаю, что 20 минут в день, для своего здоровья, найдется у каждого).

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

• Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
• Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
• Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
• Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
• Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
• Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь

Рекомендации для укрепления мышц

Эффективными считаются анаэробные занятия, позволяющие держать в тонусе все мышцы, благотворно влияющие на состояние всех систем организма, нормализующие обменные процессы. К такой категории относится бег, плавание, велосипедные прогулки.

Способствует укреплению мышц следующие простые правила:

• следите за осанкой и держите спину прямо, что позволит всегда держать мышцы в тонусе;
• используйте для работы подходящие под ваш рост офисную мебель;
• чаще двигайтесь, не допускайте наличия одного положения в течение нескольких часов;
• при длительных поездках используйте специальные подушки;
• обеспечьте комфорт сна ортопедическим матрасом;
• не пренебрегайте правильной техникой выполнения упражнения во время занятий.

Не стоит забывать о правильном питании и периодической поддержки организма витаминными комплексами. Регулярные занятия и выполнение простых упражнений позволят добиться получения сильного мышечного корсета и позвоночника, что станет гарантией отсутствия проблем в будущем.

Поделиться:

Фитбол

В течение дня спина обычно наклонена вперед. Поясница находится в одном положение. Отсюда и возникают боли. нужно создать прогиб назад, снять напряжение. И поможет в этом фитбол. На гимнастическом мяче разминаться можно разными способами. Нужно опереться о мяч низом живота, прямые, расставленные широко ноги должны упереться в пол, а руки расставить параллельно полу. Нужно сделать выдох и поднять корпус вверх. Нужно тянуться выше и на выдохе вернуться обратно. Отлично подходит для укрепления спины мостик. Для этого нужно спиной лечь на мяч, опереть руки и ноги о пол, удерживая равновесие. нужно спиной перекатывать мяч, прижимая позвоночник к мячу. Так нужно задержаться на несколько минут.

Поза младенца

Это упражнение пришло из йоги. После тренировки в спортивном зале и после напряженного рабочего дня оно помогает расслабить мышцы. Здесь напряжение мышц маленькое, больше идет упор на растяжение. Больше всего задействована поясница и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Эти мышцы сокращены большую часть рабочего времени, поэтому и вызывают растягивать их, то они возвращаются в нормальное положение. Уходит напряжение от сосудов и нервов, кровь насыщается кислородом.

• Нужно встать на колени
• Тело положите на колени, упираясь головой в пол
• Руки нужно вытянуть вдоль тела.
• Шея и плечи должны быть в расслабленном состоянии.
• На выдохе нужно поочередно расслаблять мышцы и вернуться в изначальное положение.

Нужно глубоко дышать, чтобы улучшался кровоток, органы улучшали свои функции. Вместе  тем, органы брюшной полости получают небольшой массаж.

Упражнения на фитболе

Если вы все-таки решите приобрести фитбол, вот вам пару упражнений на спину с данным инвентарем:

Мостик

Ложимся спиной на мяч, руки прижимаем к полу, касаемся ногами пола. Фиксируем тело в этом положение на 10-20 секунд. Данное упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и растянуть их. Это задача не для новичков.

Рекомендуется освоить сначала более простой комплекс упражнений.

Планка

Ложимся животом на мяч, опираемся на руки. Постепенно перекатываемся вперед так, чтобы на фитболе остались лишь ноги. Тело образовывает прямую линию.

Задерживаемся в таком позе на пару секунд, пытаясь напрячь мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и ног и удерживая баланс.

Подъем ног лежа на животе

Ложимся животом на фитбол, упираемся руками в пол.

Поочередно поднимаем ноги. 2 подхода по 16-18 раз.

Ответы на вопросы

После сна болит спина между лопатками, что это?

Когда после сна болит спина между лопатками, это свидетельство гипертонуса мускулов или защемления нерва в грудной части позвоночника. При возникновении головокружения, головных болей можно говорит о компрессии сосудов, артерий. Снять боль поможет легкая гимнастика, самомассаж. Гипертонус хорошо снимается теплыми ванными, нанесением местно-раздражающих препаратов (тигровый бальзам). При сильном дискомфорте разрешен однократный прием НПВС перорально (Ибупрофен, Нурофен, Дикелофенак, Нимесил, Нимесулид, Ортофен, Найз).

Почему после сна болит спина в области поясницы?

Когда по утрам болит спина в области поясницы, это свидетельство нарушенной осанки. Появляется при излишнем выгибании поясницы вперед. Снизить выраженность симптоматики поможет ортопедический матрас. Исправить осанку удается ношением корсета.

«Прострелы» в поясничной области говорит о защемлении нерва при сне в некомфортном положении, остром протекании остеохондроза, защемления, радикулита. Дискомфорт снимается однократным приемом Ибупрофена, Нурофена. Значительно уменьшить болевую симптоматику можно, ложась на пол, животом вверх, положить ноги на стул так, чтобы поясница прогнулась и коснулась пола.

Болят мышцы спины после сна, что это?

Боль в мышцах спины после сна характерна при предыдущей высокой нагрузке. Иногда симптоматика появляется в результате лежания в некомфортном положении. Иногда обостряется при нахождении на сквозняке, переохлаждении. Снять боль в мышцах помогают местные (Тигровый бальзам, перцовый пластырь) и общие (ванны) методы прогревания. Тепло уменьшает гипертонус, снимает спазм, уменьшает боль, но если это не помогает, разрешен однократный прием одной таблетки НПВС.

Очень сильная боль, что это может быть?

Сильные боли в спине после сна – серьезный симптом. Если дискомфорт острый, стреляющий, ограничивающий движения, мешающий ведению нормального образа жизни, то проблема может быть в защемлении нерва. Компрессия способна произойти после продолжительного лежания в некомфортной позе, при резкой смене положения тела.

Неприятные ощущения снимаются курсовым приемом НПВС-средств (Ибупрофен, Ортофен, Диклофенак) по 2-3 таблетки в сутки, длительность курса 4-10 дней. Но для подбора наиболее подходящего препарата, назначения дополнительных процедур (ЛФК, массаж, физиотерапия), нужно посетить медика.

Болит спина утром, а потом проходит?

Когда утром болит спина после сна, а потом проходит, это свидетельство долгого лежания в некомфортном положении, из-за которого мышцы приобрели гипертонус. Кратковременный дискомфорт, проходящий самостоятельно, не требует специального снятия. Предотвратить его появление позволит использование специального, индивидуально подобранного, матраса.

Болит позвоночник посередине спины после сна?

Когда болит позвоночник посередине спины после сна, это иногда свидетельствует об обострении любого хронического заболевания – остеохондроза, протрузии, радикулита, защемления. Если хронических заболеваний нет, то дискомфорт говорит о сне в неудобной позе, нагрузках в недалеком прошлом, длительной гиподинамии накануне. Снять дискомфорт удается однократным приемом НПВС перорально или нанесением НПВС-мази/геля (Вольтарен, Найз, Диклофенак).