Жим гантелей сидя на плечи и другие вариации

Техника выполнения

Для принятия исходного положения потребуется развернуть кисти таким образом, чтобы ладони были расположены прямо напротив лица.

Данный жим относится к не самым распространенным упражнениям, поскольку одни спортсмены считают его недостаточно эффективным, а другие предпочитают ему классику вроде армейского жима и жима гантелей сидя.

На деле жим Арнольда можно отнести к числу лучших упражнений, направленных на формирование дельтовидных, трапециевидных мышц и трицепсов.

Для правильного выполнения данного жима с гантелями сидя придерживаемся следующего алгоритма действий:

1. Необходимо зафиксировать спинку скамьи в вертикальном положении, после чего сесть, согнув в коленях ноги под прямым углом, и плотно прижать позвоночник к спинке.
2. Взяв в руки две гантели, нужно зафиксировать их на уровне шеи.
3. Для принятия исходного положения потребуется развернуть кисти таким образом, чтобы ладони были расположены прямо напротив лица.
4. На выдохе выполняется жим гантелей вверх с одновременным разворотом на 180 градусов. То есть в момент достижения верхней точки ладони с гантелями должны быть расположены тыльной стороной к атлету.
5. Во время вдоха снаряды медленно опускаются в исходное положение. Оптимальный вес гантелей для подобного жима должен быть подобран таким образом, чтобы число повторений за один подход варьировалось в диапазоне от 8 до 12.

Оптимальный вес гантелей для подобного жима должен быть подобран таким образом, чтобы число повторений за один подход варьировалось в диапазоне от 8 до 12.

Во время выполнения упражнения нужно следить за прямым положением торса и взглядом, который устремляется только впередЛокти необходимо выпрямлять до конца, при этом гантели не должны соприкасаться друг с другом. Достигнув верхней точки, стоит задержать снаряды на одну-две секунды. Не рекомендуется поднимать гантели вверх за счет отдачи, возникающей в момент опускания (инерции).

Некоторые спортсмены предпочитают делать жим из положения стоя. Однако когда позвоночник надежно зафиксирован посредством опоры на твердую спинку атлетической скамьи, можно не тратить лишних усилий на его поддержку, максимально сосредоточившись на технике выполнения упражнения. К тому же скамья позволяет сфокусировать основную нагрузку именно на дельтах, не распыляясь на прочие группы мышц. Делая упражнение стоя, важно следить за тем, чтобы ноги находились на ширине плеч.

Существует вариант выполнения жима Арнольда с одной гантелью и попеременным чередованием левой и правой руки.Подходит он исключительно новичкам, а делать его лучше всего из положения стоя. Независимо от варианта жима, выполнять его лучше всего под руководством инструктора или с помощью напарника, обладающего определенным опытом в на свое название, авторство этого жима вовсе не принадлежит легенде мирового бодибилдинга, Арнольду Шварценеггеру. Ему лишь выпала честь стать одним из главных популяризаторов данного упражнения. А началось все с того, что когда-то давным-давно «Железный» Арни во время интенсивной подготовки к соревнованиям заметил, что его плечевые мышцы развиты асимметрично по отношению к фигуре. Дополнив собственную тренировочную программу данным жимом, Арнольд смог довести дельты и плечи фактически до совершенства, однако дебаты по поводу эффективности упражнения не утихают и по сей день. Какие мышцы работают

Данный жим позволяет проработать все пучки дельтовидных мышц (всего их три), и участвует в формировании мощного плечевого пояса. Основная нагрузка в случае правильного выполнения упражнения ложится на средний и передний пучок дельт. Трицепс подвергается умеренной нагрузке.Правильная техника предполагает необходимость разворота рук, поэтому помимо дельт и трицепсов в работу включены:

• Трапеция;
• Передние зубчатые мышцы (Это те что, над ребрами);
• Предплечья;
• Подостные и надостные (Лопатки);
• Клювовидно-плечевые и другие мышцы, относящиеся к вращателям.

Если в начальной фазе упражнения основной нагрузке подвергаются преимущественно передние пучки дельтовидных мышц, то в момент распрямления рук включаются в работу средние пучки. Трицепсы «подключаются» непосредственно при разгибании рук с гантелями.

Во время выполнения жима Арнольда отчетливо ощущается напряжение в широчайших мышцах спины и больших грудных мышцах. Поскольку жим Арнольда относится к так называемым формирующим упражнениям, выполнять его рекомендуется ближе к завершению тренировки. Жим, который делается из положения стоя, позволяет проработать также косые мышцы спины и поясницы.

Чем заменить упражнениеК достойным альтернативам данного упражнения однозначно стоит отнести армейский жим. Однако профессиональные атлеты зачастую используют эти два элемента в связке, начиная тренировку с солдатского жима и добивая дельты упражнением Арнольда.

Классический жим гантелей сидя значительно проще с точки зрения координации и техники выполнения, чем жим Арнольда. Согласно данным, опубликованным не так давно норвежскими учеными, последнее упражнение все же лучше подходит для проработки передних дельт, однако требует высокой подвижности суставов плечевого пояса.

Новичкам стоит включить в тренировочную программу классическую вариацию жима с гантелями сидя, поскольку вращение кистями может привести к возникновению травм и растяжений. По этой же причине необходимо очень внимательно подходить к процедуре «прогрева» групп мышц, задействованных в упражненияОсновным недостатком упражнения можно назвать относительно высокую опасность получения травмы суставов и мышц плечевого пояса.Средства для восстановления плеча от травмы. Слева: кинезиотейп. Справа: Фиксатор плечевого сустава.

Тем не менее если не гнаться за большими весами, сконцентрировавшись на правильности техники выполнения, можно несомненно извлечь из жима Арнольда намного больше пользы, чем вреда.

Первый эффект отчетливо проявляется уже спустя пару недель тренинга, а лучшей демонстрацией его результативности является личный пример железного Арни, завоевавшего огромное количество всевозможных наград и титулов.

Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Жим Арнольда – эффективное упражнение для тренировки плеч, придающее дельтовидным мышцам округлую очерченную форму. Техника выполнения здесь несколько отличается от традиционного жима на плечи. У вас уже есть гантели? Тогда давайте приступим к освоению арнольдовского жима.

История и назначение

Почему упражнение называется жимом Арнольда? Ведь атлеты практиковали его и до Шварценеггера.

Каждую тренировку, раз за разом он прорабатывал этим жимом свои плечи. Результатом таких усиленных занятий стала его великолепная атлетическая фигура. Поэтому эту технику выполнения стали называть жимом Арнольда.

При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Техника

При обычном жиме гантелей вверх руки поднимаются и опускаются в вертикальной плоскости. Когда вы опускаете руки, в нижней точке амплитуды мышцы плеч получают небольшую передышку.

Итак, давайте рассмотрим, как же правильно выполнять упражнение:

1. Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения. Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.
2. Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя. В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот. В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты. Ладони смотрят вперед.
3. Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.

Напряжение в плечах должно присутствовать на всем протяжении упражнения. Для этого, как уже было сказано, не нужно опираться трехглавыми мышцами рук на грудь в нижней точке. Так как назначением этого жима является работа на рельеф, упражнение выполняется по 12-15 раз в нескольких подходах.

Ценность этого упражнения еще и в том, что при его выполнении, помимо мускулов плеч, активно работают предплечья. А как известно, они, также как и голени трудно поддаются развитию.

Как усилить эффект?

Многие атлеты выполняют это упражнение стоя, но эффективнее делать жимы Арнольда сидя, опираясь на твердую спинку скамьи или стула. В сидячем положении ваш корпус зафиксирован и вы не тратите энергию на поддержание его стабильности. Благодаря этому вы можете направить максимум усилий именно на работу над мышцами плеч.

Это интересно: Программа набора мышечной массы: тренировочный план на год, периодизация и способ набора чистой мышечной массы, программа тренировок и практические рекомендации

Жим Арнольда

Задействованные мышцы

Прежде, чем мы будем рассматривать технику выполнения упражнения, вкратце опишем, какие именно мышцы получают основную нагрузку.

Как уже говорилось выше – жим Арнольда прорабатывает в первую очередь «дельты». Работу выполняют все три пучка, однако основную нагрузку получают средний и передний. А поскольку упражнение выполняется не в строго ограниченной плоскости, а предполагает разворот рук, то дополнительно прорабатывается весьма важная мышечная группа – ротаторная манжета (мышцы-вращатели плеча).

В меньшей мере задействованы трицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Кому и когда?

Несмотря на то, что упражнение относится к базовым, новичкам включать его в свою программу в первые же дни в зале не следует. Причина заключается в том, что ротаторная манжета бывает недостаточно развитой даже у опытных атлетов, не говоря уже о людях, которые не так давно впервые взяли гантели в руки. А получить травму плечевого сустава из-за недостаточно сильных мышц-вращателей – легче легкого.

Жим Арнольда отлично подходит для включения в тренировочный комплекс спортсменов, уже имеющих окрепшие мышцы, и желающих сменить программу, чтобы стимулировать дополнительный рост мышц новыми упражнениями. Новичкам же для начала лучше всего будет начинать с упражнений полегче – классического жима сидя, к примеру.

Техника исполнения жима Арнольда

Если попробовать описать словами жим Арнольда, техника его исполнения может показаться сложной даже опытным спортсменам. Действительно, правильно выполнить упражнение гораздо труднее, чем многие другие, однако на самом деле сверхсложного в нем ничего нет – необходимо только отработать движение без веса, или с небольшими гантелями.

Итак:

1. Садимся на скамью с вертикально установленной спинкой, и плотно прижимаемся к ней поясницей, верхней частью спины и затылком.
2. Поднимите гантели примерно на уровень шеи. Ладони рук при этом должны быть направлены к корпусу, а локти – вперед.
3. На вдохе начинайте плавно выжимать гантели, одновременно разворачивая предплечья, чтобы в верхней точке ладони оказались направлены вперед.
4. На выдохе плавно выполните движение в обратном порядке – опускайте и одновременно поворачивайте гантели на исходную позицию.
5. Выполните требуемое количество раз.

Важные нюансы

Многим спортсменам (особенно новичкам) кажется весьма сложным жим Арнольда, техника выполнения которого описана выше. Для того чтобы освоить это упражнение и выполнять его грамотно и качественно, воспользуйтесь следующими советами:

1. Попросите продемонстрировать правильное выполнение тренера (или более опытного спортсмена), или хотя бы посмотрите какое-нибудь обучающее видео, попробовав повторить движение.
2. Не используйте большие веса – ротаторная манжета является довольно слабой мышечной группой, которая легко травмируется, и очень сложно восстанавливается.
3. С любым весом выполняйте движение плавно, не задерживаясь в верхней и нижней точках.
4. Старайтесь поднять гантели как можно выше – это создаст максимальное напряжение на дельтовидные мышцы.

Теперь вы знаете, друзья, как накачать плечи с помощью жима Арнольда.

Жим гантелей сидя на плечи: техника выполнения

Давайте подробно разберем, как стоит выполнять данное упражнение:

1. Примите исходное положение: выберите нужные вам гантели, сядьте, а затем поднимите их до уровня ключиц. Большие пальцы рук должны быть направлены кнаружи, кисти со снарядами немного супинированы. Спину нужно держать ровно, а локти параллельно полу.
2. Делая выдох, усилием дельтовидных мышц выжмите гантели вверх. Следите за тем, чтобы локти не отклонялись назад, а снаряды двигались по дуге.
3. В верхней точке гантели должны слегка соприкасаться друг с другом (но не ударяться). Не разгибайте руки полностью.
4. Сделав небольшую паузу в верхней точке, на вдох подконтрольно опустите снаряды в изначальную позицию.
5. Повторите движение заданное количество раз.

Различные типы штанг

Как и гантели, штанги могут иметь фиксированный вес или регулировку нагрузки. Последний тип является более распространенным.

Стандартная олимпийская штанга с пластиной, которую можно увидеть в любом серьезном тренажерном зале, сама по себе весит 20 кг и составляет около 2 метров в длину. Средняя часть перекладины имеет накатку (грубые канавки) для оптимизации сцепления, в то время как внешние вращающиеся «втулки» (где вы нагружаете пластины) гладкие и более толстые, чтобы соответствовать стандартным олимпийским весам.

Штанги с фиксированным весом обычно встречаются в крупных коммерческих залах и хранятся на специальных стойках. Они могут варьироваться от 9 до 45+ кг с шагом 4,5 кг. Эти штанги значительно короче, чем олимпийские грифы, и предназначены для удобства при выполнении упражнений с небольшой нагрузкой, а также для начинающих.

Все описанные выше штанги — прямые. Есть штанги с другим дизайном, включая изгибы, которые помогают атлету выполнять упражнение более эффективно и безопасно. Например, EZ-bar (обычно используется для упражнений на руки) и trap bar (для становой тяги).

Преимущества и польза от жима гантелей лежа

Есть достаточно фактов, полагаясь на которые, можно с уверенностью сказать, что жимы можно смело отнести к очень эффективным упражнениям для набора массы. Вот несколько основных:

Помогают развивать мышцы обеих рук, убирая всякие дисбалансы: упражнение помогает развивать силы и выносливость сразу обеих рук, без перегрузки одной из них. У всех людей одна рука всегда является ведущей, что может сказаться на технике и процессе формирования мышечной массы в рабочих мышцах. Это не является проблемой до тех пор, пока вы не станете замечать различия в размерах ваших мышц или не получите травму. Использование гантелей вместо штанги устранит эту проблему.

Меньше нагрузки на плечи: жим со штангой дает очень большую нагрузку на мускулы плеч. Это потому, что штанга фиксирует ваши руки в одном положении, и  вы не можете поворачивать запястья естественным образом. Гантели позволяют поворачивать запястья, что снимает напряжение с плеч. Каждая рука может свободно двигаться в своем диапазоне движения, что также помогает снять нагрузку на плечевой сустав.

Безопасны при тренировках в одиночку: каждый повтор, выполняемый со штангой, может быть последним в плане сил и выносливости рабочих мышц. В этот момент можно оказаться в очень опасном положении, особенно, если рядом никого нет. С гантелями таких проблем нет, можно просто отбросить их в стороны.

Можно менять диапазон движений: со штангой можно делать наклонные и обычные жимы, но для этого нужна специальная скамья, и не во всех спортивных залах она есть. Для выполнения жимов с гантелями подойдет обычная скамья, в которой меняется угол наклона. Поднятая вверх лавка даст больше нагрузки на верхнюю часть груди, а опущенная вниз — на нижнюю. Ровная поверхность позволяет равномерно проработать все части грудной клетки.

Стабильность суставов: в процессе выполнения упражнения нужно научиться контролировать вес — управлять им. Это приводит к большей активации мышц плечевого пояса и стабилизации плечевых суставов, что значительно снижает риск получения травмы2.

Варианты выполнения:

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
2. Жим гантелей вниз головой

Похожие упражнения: Жим штанги лежа от груди

«Жим Арнольда»

При этом варианте жима гантелей вверх очень хорошо прорабатываются передние и средние пучки дельтовидной мышцы, стимулируется их рост. Упражнение направлено как на увеличение, расширение плеч, так и на формирование четкости границ, увеличение массы и плотности. Основная «изюминка» состоит в том, что такой жим подразумевает поворот рук кнутри (пронацию), что дополнительно включает в работу глубокие мышцы верха спины.

Техника выполнения

1. Присядьте на платформу с вертикальной спинкой и крепко прижмитесь к ней спиной. Изгиб в коленях 90% под прямым углом и опираются в пол всей ступней.
2. Возьмите гантели и подтяните их до высоты шеи. Сделайте локти так, чтобы они располагались в одной плоскости с торсом или немного выдвинуты вперед. Разверните руки в запястьях ладонями к торсу. Это и будет исходное положение.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, сделайте вертикальный жим вверх. не поднимайте а опускайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взор направлен строго вперед.
4. Как только гантели прошли уровень макушки, пробуйте поворачивать гантели (ладони) наружу. Сверху руки должны быть полностью прямыми, но не заблокированы в локтях, ладони смотрят вперед, плечи приподняты. Выжав гантели, вдохните, сделайте паузу и вспомогательным усилием еще сильнее напрягите дельты.
5. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая их вовнутрь так, что когда они дойдут до уровня плеч, ладони опять были направлены к торсу.

Советы

1. Потому как жим Арнольда представляет собой разворот рук, то, кроме дельт, в выполнение активно вступают мышцы-вращатели плеча: надостная и подостная, клювовидно-плечевая. Притом, что эти мышцы намного слабее дельтовидных, выполняйте упражнение только с небольшими гантелями, в противном случае вам вряд ли удастся держаться правильной формы движения, и вы очень рискуете травмировать плечи.
2. Важным моментом, от которого зависит как эффективность, так и безопасность во время выполнения упражнения. Является правильная форма выполнения: сначала вы поднимаете гантели перед торсом (при этом локти медленно разводятся в стороны), после следует разворот в плечевом суставе и руки возобновляют движение уже в плоскости торса (с данного момента локти смотрят строго в стороны).
3. Не спешите с выдохом. Остановка дыхания в фазе подъема упрощает удержание торса в вертикальном положении.
4. В первой фазе жима (до разворота гантелей, когда руки находятся перед торсом) главная нагрузка распространяется на передние дельты, во время поворота гантелей в выполнение активно входит клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а после (когда руки находятся в плоскости торса) первые работают уже средние дельты и немного трицепсы.
5. Жмите и опускайте гантели медленно, лучше  без остановки в нижней точке. Рывки и форсированность тут же переносят нагрузку на позвоночник.
6. Тяните гантели как можно выше — только так можно добиться лучшего сокращения дельт.

Применение

Кому: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Одно из первых упражнений тренировки плеч. После жима Арнольда выполните разведения гантелей в наклоне и подъемы гантелей перед собой.

Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Жим Арнольда улучшает рост передних и средних пучков дельт, показывает четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх руки, груди). Основная часть тренеров уверены, что жим Арнольда намного лучше традиционных жимов, так как разворот кисти при подъеме гантелей включает в выполнение самые глубокие части мышечных волокон, которые, при росте объема, выталкивают дельты вверх изнутри.

Видео «Жим Арнольда»

Жим Арнольда: техника выполнения, видео

Упражнение Вы можете выполнять стоя или сидя на скамье, упираясь в наклонную спинку (оптимально 85°, вертикальный вариант не подойдет – т.к. не физиологичен, не удобен). Возьмите две гантели в руки и выжмите их вверх немного сведя друг к другу в верхней точке, как в обыкновенном жиме гантелей. Это исходное положение.

На вдохе начните медленно опускать гантели. Вместе с этим начните приближать Ваши локти друг к другу. Т.е. по мере опускания Ваши руки будут сводится друг к другу перед собой. Кисти также разворачивайте, в нижней точке они должны смотреть ладонями на лицо. В целом траектория движения снарядов напоминает дугу, которая начинается над головой, а заканчивается перед собой на уровне глаз.

В нижней точке не опускайте руки так низко, чтобы локти касались живота – это неправильно. Ваша задача держать гантели силой своих дельт. На выдохе точно по такой же дуге (через стороны) выжмите гантели мощно вверх. В верхней точке не нужно выпрямлять полностью руки в локтях, иначе нагрузка уйдет в трицепсы. Позаботьтесь, чтобы плечи в верхнем положении были также, как и гантели, как можно выше – именно это заставит дельтовидные мышцы сократится по полной.

Характер выполнения медленный. Движение вверх (фаза жима) взрывное и мощное, вниз (фаза опускания) плавное и подконтрольное. Не теряйте напряжение целевых мышц и не гонитесь за сверхмаксимальными весами.

Чтобы наглядно усвоить технику выполнения жима Арнольда, видео от Дениса Борисова расскажет про это упражнение подробнее.

Заключение

Жим Арнольда, техника выполнения которого специально была усложнена Шварценеггером подходит для более опытных спортсменов, в качестве добивочного упражнения для Ваших дельт. «Работайте до последнего повторения, до боли, а потом еще несколько раз», как говорил Арнольд.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Разведение гантелей сидя в наклоне

Цель упражнения: Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. В отличие от разведения гантелей в наклоне стоя — сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее и рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или даже больше, вытянув руки с гантелями перед собой либо завести под бёдра.
2. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца,затем плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

Старайтесь выполнять упражнение медленно, с обязательной секундной-или двух-секундной задержкой в верхней точке.

Вариации

Жим Арнольда. Эта техника сложнее, чем классический жим, поэтому не рекомендуется для новичков и людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для выполнения надо сесть, взять гантели хватом внутрь, руки опустить вдоль корпуса тела. Двигаться надо в два этапа, сначала поднимаем гантели до уровня груди, затем выжимаем их вверх, при этом разворачивая кисти на 180 градусов, так, что в верхней точки ладони будут смотреть наружу.

Попеременный жим. Необходимо сесть на скамью, взять гантели и поднять их в стороны и вверх так, чтобы они оказались на уровне головы. В локтях при этом возникает прямой угол. Необходимо поочередно одной рукой выжимать гантель вверх, вторая рука остается в первоначальном положении, т. е. неподвижна в этот момент, так же делаем для другой.

Жим в тренажере. Вот эта версия станет лучшим решением для тех, кто только осваивает технику. В тренажере правильно распределена нагрузка, а также спортсмен двигается по правильной траектории.

Стоя. Это усложненная версия упражнения, которая характеризуется высокой продуктивностью. Подходит для тех, кто не имеет проблем со спиной, и сможет выдержать такую нагрузку.

Смотрите также видео:

Белок действительно имеет значение!

В начале своей карьеры в бодибилдинге Арнольд знал, что белок является наиболее важным питательным веществом для роста мышц. “Всегда были споры о том, сколько белка действительно нужно организму. Я потреблял один грамм белка на килограмм моего веса”

Арнольд весил почти 107 килограммов, для него было вызовом принимать 250 граммов белка в день. “Все работало лучше всего, когда я ел 5 раз в день. Есть люди, которые могут обойтись с трехразовым питанием. Для меня 5-ти разовое, питание было идеальным, потому что я никогда не любил кушать много за раз. Мне всегда хватало стейка среднего размера. Даже если бы меня угостили только маленьким 200-граммовым стейком, когда я был на вершине моей карьеры, мне бы хватило и этого.”

Техника выполнения жима Арнольда

Чаще всего жим Арнольда, выполняют сидя на скамье. Это дает дополнительную точку опоры. То есть, мы упираемся ногами в пол, а тазом сидим на скамье. Атлеты, которые хотят разгрузить спину, дополнительно могут упираться в спинку скамьи установленной под углом 80-90°. Само упражнение состоит из 3-х этапов. Отведение локтей в сторону, поворот гантелей и непосредственно сам жим.

Исходное положение:

• Подойдите к скамье для жима. Если вам нужна спинка, тогда поднимите ее на нужную высоту.
• Возьмите гантели нужного веса в руки, и сядьте. Плотно прижмитесь лопатками к спинке (при работе без нее, держите спину ровной). Поясницу немного прогните.
• Расставьте широко ноги и упритесь ими в пол.
• Согните руки с гантелями, как будто вы выполняете ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. Ладони смотрят назад.
• Локти поднимите чуть вверх, пока не почувствуете напряжение в передней головке дельт.

Выполнение:

• На выдохе, начинаем из нижней точки разводить локти в разные стороны. И одновременно с этим, разворачиваем гантели против часовой стрелки. До момента, пока ладони не будут смотреть вперед. И без паузы выжимаем гантели вверх по дуге. То есть, верху сводим немного их друг с другом.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делая то же самое, только в обратной последовательности. Опускаем руки вниз, сводим локти вместе с одновременным вращением гантелей по часовой стрелке.

По началу упражнение будет казаться сложным, и вы иногда будете сбиваться. Но уже через несколько подходов, ваша нейромышечная связь окрепнет и движение станет привычным. Главное не спешите. Основная задача упражнения, почувствовать работу каждой головки дельт. И выполнять движение за счет их сокращения.

Источник

Плюсы и минусы упражнения

Плюсы:

• Прорабатывает мышцы дельт, обеспечивая непрерывное напряжение в передних пучках.
• Оттачивает форму мышцы, образуя более рельефную структуру и сепарацию.
• Применение небольших весов снижает возможность травмировать суставы и связки.

Из недостатков упражнения можно выделить:

• Невозможность использования упражнения для увеличения мышечной массы. Эта техника не дает возможности поднимать большой вес и выполнять небольшое количество повторений.
• Жим подходит только для работы на рельеф, для оттачивания формы дельт, которая даже у Арнольда была неидеальна и непропорциональна.
• Упражнение не подходит новичкам. Для начала требуется укрепить мышцы дельт и набрать определенную форму, после чего переходить на шлифовку жимом Арнольда.

Комплекс упражнений для красивых рук специально для женщин

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее.

Способ номер один – силовые нагрузки!

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

• Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
• Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

• Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
• Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
• Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

• Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
• Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
• Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;

Работает только локтевой сустав. Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

• Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
• Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

• Опорой являются колени и ладони;
• Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
• Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки

Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

• Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
• Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet