Даосская практика ходьба на коленях: как правильно и сколько ходить

Правильно ходим и худеем

Диетологи подсчитали, что эффект похудения наступает после уничтожения 500 единиц калорий в течение дня. Легкая прогулка в медленном темпе не принесет желаемого расхода калорий и снижения веса. Час такого движения уберет лишь 100 единиц, но увеличив темп движений, можно достичь расхода в 400 единиц и более, а это уже сопоставимо с результатами бега.

Снижение веса происходит благодаря следующим факторам:

• При ходьбе организм получает энергию из жиров, в то время как бег зависит от расщепления углеводов;
• Ходьба задействует массивы групп мышц тела человека;
• Ускорение обмена веществ, при ходьбе, стимулирует выведение шлаков из организма.

Не только повышенный темп дает результат, для успеха следует соблюдать следующие правила:

• Отслеживайте пульс. При оптимальной нагрузке ваша норма не должна быть превышена более, чем в полтора раза;
• Следите за дыханием. Дышать нужно ровно, глубоко, поэтому старайтесь не разговаривать во время ходьбы;
• Регулярность занятий. Хотите похудеть – тренируйтесь не менее 5 дней еженедельно;
• Ежедневная общая протяженность занятия не менее 30 минут и не более 60 минут на начальном этапе;
• Старайтесь превосходить личный ежедневный рекорд дальности прогулки.

Ходить правильно надо ступая на пятку с перекатом стопы на носок, обязательно должны присутствовать движения руками в удобном ритме и амплитуде.

Что такое – ходьба на коленях?

Прежде чем приступить к рассмотрению методики, мы расскажем вам, что это.

Ходьба на коленях – это даосская практика, активно используемая даосскими монахами.

Они убеждены, что данный метод целительно воздействует на все меридианы человека, по которым протекает вся целительная энергия.

Для того, чтобы понять смысл данной практики, нужно обратиться к даосской философии, которая гласит, что организм является единым целым, и все функции и органы взаимосвязаны между собой.

Смотрите еще на блоге: Как оказать помощь, если сводит ноги судорогой

Основной энергией жизни, в данном случае, является энергия ЦИ, которая циркулирует по организму. И в случае, если есть где-то препятствие, то у человека возникают заболевания и нарушения функционирования организма.

Спортивная ходьба для похудения

Многие тренеры советуют своим клиентам спортивную ходьбу, как эффективный метод для похудения. Люди с лишним весом легче переносят такие тренировки, чем бег или занятия в тренажерном зале. За 1 час ходьбы человек тратит около 500 калорий. Столько же сжигается во время медленного бега. Чтобы эффективно снизить вес, нужно учесть следующие нюансы:

1. Нужно заниматься 2-3 раза в неделю минимум по 1 часу.
2. Увеличение темпа ходьбы не влияет на количество израсходованных калорий. Более эффективным будет увеличить время тренировки.
3. При ходьбе нужно держать спину ровно, иначе могут возникнуть боли в спине. Во время выполнения шага нужно смотреть вперед. Руки должны помогать движению. Удобнее всего согнуть их и размахивать руками в такт шагам.

Показания и ограничения

Такой вид физической активности, как ходьба в гору, практически не имеет противопоказаний. Однако есть определенные категории тренирующихся, которым необходимо соблюдать осторожность и предварительно проконсультироваться с врачом:

• беременные женщины,
• люди с больными суставами,
• с нарушениями работы сердечно-сосудистой системы,
• с травмами, ушибами и растяжениями.

Для остальных ограничений в этом виде занятий практически нет. Если бег в гору на беговой дорожке требует подготовки и не подходит начинающим, то ходьба является универсальным способом укрепления мышц и сжигания калорий. Она подходит и людям с лишним весом, и пожилым, и новичкам, а также тем, кому противопоказана ударная нагрузка на суставы.

Частота и интенсивность нагрузки зависит от целей тренировок и от степени подготовленности человека, однако начинать рекомендуется с 30-40 минут и заниматься не чаще, чем раз в 2-3 дня.

Правильная ходьба пешком

Пешие прогулки с лёгкостью справятся с усталостью и болевыми ощущениями в позвоночнике. Для этого вам необходимо принять правильное положение, о котором написано выше, затем начать разминку стоп.

Это делается следующим образом, для начала нужно расправить одну стопу, от пятки до носка прокатить её, стараясь ощутить все её точки. Потом расправляем вторую стопу, и повторяем упражнения. Затем делаем перекаты сначала по основному своду стопы, далее по внешнему своду стопы, а в завершении по внутренней поверхности стопы. То же самое повторяем со второй стопой. Делаем всё равномерно, постепенно, без резких движений. Старайтесь не допускать больших перерывов между упражнениями. Через 20 минут вы почувствуете, как ваши стопы разогрелись, позвоночник расправился автоматически, а усталость и дискомфорт постепенно исчезают.

Благодаря ходьбе улучшается работа желудочно-кишечного тракта, повышается общий тонус организма, улучшается самочувствие. Пешие прогулки способствуют снижению риска возникновения таких грозных заболеваний, как сердечно-сосудистых, артрита и многих других.

Одним из самых лучших и естественных антидепрессантов являются пешие прогулки. Они помогают избавиться от стресса, мышечного напряжения. При ходьбе улучшается настроение, организм заряжается энергией, которой ему так не хватает в повседневной жизни.

Ходим «по-разному»

Даже такой простой вид физической нагрузки, как пешая прогулка имеет свои упражнения. Основные упражнения для спортивной ходьбы следующие:

1. Ходьба вверх – укрепляет икроножные мышцы и бедра.
2. Ходьба вперед спиной – при выполнение данного упражнений происходит укрепление ягодичных и спинних мышц. При этом, осуществляя шаг спина держится прямо, не наклоняясь вперед. Руки находяться на поясе, а живот втянут.
3. Ходьба с напряженим ягодичных мышц – такой тип упражнений поможет сделать упругими малые и большие мышц ягодиц. Выполняется оно следующим образом:  в то время как происходит отталкивание от твердой земной поверхности не обходимо напрягать ягодичные мышцы, не напрягая при этом мышцы поясничного отдела.

Выполнять такие несложные упражнения можно на ровной поверхности – лужайке, ровной тропинке, лестницах, такие места более безопасны для занятий, но это еще далеко не полный перечень, где можно заниматься спортивной ходьбой. Любимый парк, улицы, лестницы здания работы, даже персональная беговая дорожка дома или в тренажерном зале – все этим места можно активно задействовать для занятий.

Не стоит забывать о том, что дает спортивная ходьба пользу не только для физического здоровья, но и для эмоционального – хождение пешком способно улучшить настроение и избавить от проблем со сном.

Что есть до и после спортивной ходьбы для похудения, и сколько можно сбросить за месяц при спортивной ходьбе? Специалистами подсчитано, что соблюдая все правила и рекомендации, за 1 месяц без вреда для организма, уделяя прогулкам 2 раза в неделю похудеть можно на 2-2,5 кг.

Перед тренировкой можно полакомиться фруктами, молочным коктейлем, йогуртом, хлопьями. После занятий необходимо поесть как можно раньше, в перечень рекомендуемых блюд входят макароны, морепродукты, творог с фруктами, коричневый рис, обезжиренный йогурт.

Понравилась статья? Поделись  с друзьями!

Техника скандинавской ходьбы для начинающих: пошагово

Спортивная ходьба похожа на обычную ходьбу. Разница лишь в том, что вы делаете более длинные шаги и используете палки, чтобы перенести на них часть своего веса и обеспечить небольшую дополнительную тягу.

• Когда вы делаете шаг вперед левой ногой, опирайтесь на правую палку, и наоборот.
• Палка должна касаться земли одновременно с ногой.
• Держите спину прямо, плечи немного опустите.
• Старайтесь ходить осознанно, а не просто прогуливаться.
• Держите палки крепко, но в то же время не слишком туго, иначе быстро устанут руки, и заболят запястья.
• Длина взмаха руки определяет длину вашего шага, поэтому не закидывайте палки слишком далеко вперед. Чем дальше вы заносите палки, тем более интенсивную нагрузку вы получите.

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать правильно

Палки для ходьбы бывают разных конструкций. Как правило, они легкие, регулируемые, с ремешками для запястий и металлическими наконечниками со съемным резиновым покрытием, чтобы вы могли использовать их на асфальте.

Палки должны стать как бы продолжением ваших рук, поэтому убедитесь, что они подходят вам по правильно посчитать длину палки, воспользуйтесь следующей формулой:

Основная формула для расчета

Ваш рост в сантиметрах умноженный на 0,68 

Например, 164 х = 111.5

Польза скандинавской ходьбы – преимуществ

Преимущество  #1

Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний и ограничений по возрасту или весу. На 35% меньше нагрузка на суставы и позвоночник. Вы можете и в 80 лет начать тренировки. Во время наших выходов в лес я часто вижу людей на пенсии, кто ходит с палками.

Для молодого организма скандинавская ходьба хороша тем, что вы проводите время на свежем воздухе, сбрасываете стресс и умственное напряжение. В пожилом возрасте укрепляются мышцы, кости, увеличивается подвижность суставов, усиливается кровообращение суставов.

Преимущество  #2

Для СХ не нужна специальная экипировка. Все, что вам понадобиться – это палки  для скандинавской ходьбы, которые подстраиваются под ваш рост. Палки можно купить в спортивных магазинах, в ортопедических салонах, в интернете. Цены разные, самые бюджетные варианты обойдутся в стоимость около 700-900 рублей. Более продвинутые и профессиональные палки – от 2 000 рублей. Новичку я рекомендую начать с самых простых обычных палок, которые регулируются по высоте.

Преимущество  #3

Скандинавская ходьба за время тренировки позволяет сжечь до 700 ккал. Работает 90% мышц:

— большая грудная мышца

— дельтовидная

— широчайшие мышцы спины

— трицепс

— мышцы пресса

— бицепс

— ягодичные мышцы

— четырехглавая мышца бедра

Я не знаю другого вида простых тренировок, где включалось бы столько же мышц и чтобы этот спорт был также бюджетен. И этим видом спорта можно было бы заниматься круглогодично. На ум приходят лыжи и плаванье. Но лыжи – это сезонный вид спорта, а плаванье – нужно быть любителем воды.

Преимущество  #4

Скандинавская ходьба сжигает жир, укрепляет мышцы спины, бедер и ягодиц, повышает иммунитет, снимает стресс.

Преимущество  #5

Во время тренировки увеличивается выброс эндорфинов. Это хорошо сказывается на настроении и общем восприятии. Повышается энергетический тонус.

Можно ли заниматься ходьбой гуськом

Прежде чем начинать заниматься подобным видом лечебной ходьбы, следует убедиться, что ваша физическая подготовка находится на должном уровне. Чтобы быть полностью в этой уверенным, существует специальное тестирование. У спортсмена измеряют пульс в сидячем положении. При этой показатели функциональной выносливости определяются по следующим критериям: ЧСС менее 60 – хорошо, менее 70 – удовлетворительно, более 75 – плохо.

Кроме того, можно проверить показания частоты пульса после того, как человек поднялся на 4 этаж по лестнице. Для того чтобы узнать подходит вам ходьба гуськом или нет, нужно всегда измерять показатели своей выносливости. Если тест показал результат менее 60, то вам можно свободно заниматься ходьбой в полуприсяде, если меньше 70, то заниматься этим можно, но следует проявлять осторожность. Если ваш показатель от 70, до 75 и более, то переходить к упражнению пока рано, и нужно уделить больше внимания общим тренировкам.

Преимущества ходьбы

Пешая ходьба значительно улучшает общее самочувствие, насыщает тело кислородом, повышает мышечный тонус и настроение. Этот метод поддержания фигуры и тонуса подходит даже беременным женщинам на поздних сроках.

Результаты напрямую зависят от образа жизни, темпа физических нагрузок и питания

Есть и другие преимущества:

• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе приравнивают к полноценной часовой кардиотренировке. Отлично подходит лицам в группе риска по кардиологическим заболеваниям, с артериальной гипертензией;
• улучшение и нормализация метаболизма. Прогулки повышают интенсивность обменных процессов, что способствует равномерному жиросжиганию, нормализации уровня холестерина;
• многообразные программы. Современная физкультура позволяет подобрать оптимальный темп и интенсивность тренировок людям с особенностями физического развития, здоровья, а также желающим похудеть и подтянуть фигуру;
• снижение уровня стресса. Здоровый образ жизни, особенно в сочетании с диетическим питанием, спортом, улучшением внешнего вида способствует положительным эмоциям, стабильности психоэмоционального фона. Уверенные в себе люди меньше всего подвержены стрессу.

Кроме того, ежедневная ходьба улучшает память, оздоравливает дух, освежает мысли. Если целью пеших прогулок является похудение, то уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Ходьба для похудения

Квалифицированные диетологи пришли к мнению, что спортивная ходьба намного эффективнее бега, при попытке снизить вес. К тому же, бег людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и проблемами сердца вообще противопоказан.

Для снижения веса нужно расходовать больше энергии, чем организм получает за весь день. Для этого вам нужно придерживаться сбалансированного питания и ежедневной ходьбы.

Если вы не можете уделять ходьбе внимание, старайтесь использовать её каждый день, когда идете на работу, когда работаете. К примеру, вместо лифта можно подняться вверх по лестнице, если вы едете на общественном транспорте, вы можете выйти на пару остановок раньше своей.

Таким образом, вы сможете заменить пешие прогулки, расходуя лишние калории.

О пользе и правилах езды на велосипеде можно почитать тут.

Будьте здоровы!

Допустимые изменения в комплексе

Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.

В первое время используется ограничение двигательной активности:

• вместо бега – длительные пешие прогулки;

• все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;

• между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;

• при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;

• после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.

После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть. 

Как эффективно похудеть с помощью скандинавской ходьбы

Вот несколько советов, как добиться большего расхода калорий:

• Движения руками должны быть максимально энергичными. Помочь в этом может быстрая ритмичная музыка;
• Хотя скандинавская ходьба не имеет противопоказаний, все таки следует проявлять осторожность людям с заболеваниями сердца. Берите с собой на занятия пульсометр, особенно это необходимо людям пожилого возраста. Но он будет полезен и тем, кто пытается сбросить вес. Жир сжигается при частоте сердечных сокращений, составляющих 60 – 70% от максимального значения. А рассчитать максимум несложно – от 220 отнимите ваш возраст;
• Заниматься ходьбой можно ежедневно. Но, для получения видимых результатов, надо заниматься не реже 4 х раз в неделю;
• Чтобы больше терять энергии и повысить нагрузку на ноги и ягодицы, важно увеличить амплитуду движений рук и ног. Живот надо стараться держать подтянутым;
• После того, как отработана техника, можно увеличить время тренировки и расстояние. Время занятий должно быть не меньше 30 – 40 минут;
• Нагрузку надо чередовать: ходить по песку, грунту, асфальту, по снегу, подниматься в горы и спускаться с них;
• Надо менять темп. Сначала ходить с ускорением, затем темп снижать. Так сжигается больше калорий, чем при ходьбе на одной скорости.

Палки можно использовать не только для ходьбы. С ними можно совершать пробежки, выполнять наклоны и приседания.