с каким весом приседать девушке

Становая тяга для женщин: за и против

Это одно из самых противоречивых упражнений. В одном из залов, в который я ранее ходила, тренер считал, что оно негативно влияет на женскую фигуру, и принципиально не прописывал его в программы тренировок. Некоторое время мне казалось, что это и есть истина в последней инстанции (как молоды мы были), но спустя год регулярных тренировок стало понятно, что это совершенно не так.

Так, мифы про становую тягу для девушек:

1. Из-за неё расширяется линия талии. Нет, нет и еще раз нет! Это наиболее странное утверждение из всех, которые встречались мне на пути строения тела. Талия расширяется из-за булочек и конфет, а становая способствует тому, чтобы все отложения в области пресса и боков сжигались с неимоверной скоростью;
2. Становая негативно влияет на поясницу. В некоторой степени, да, но насчет этого девушкам не стоит волноваться. Ключевую роль в этом упражнении играет нагрузка, которая «берется» на спину. Мужчины для достижения реальных результатов должны поднять как минимум два своих веса. Девушки зачастую останавливаются в пределах 60 килограмм. Так что, если ты не таскаешь олимпийский гриф в 200 кг, то все будет хорошо;
3. Из-за неё растут квадрицепсы. У девушек они и без становой тяги растут как на дрожжах. Приседания, выпады, ягодичный мост – все это способствует увеличению квадрицепсов. Но, опять же, если не хочешь стать обладательницей перекаченных ног (хотя это понятие растяжимое) – то просто уменьши рабочий вес.

Теперь к достоинствам. Почему становая тяга обязательна для женщин:

1. Она позволяет сформировать королевскую осанку. Благодаря нагрузке на выпрямители позвоночника, исправляется любая сутулость (не вызванная заболеваниями);
2. Это упражнение сжигает примерно 2/3 калорий от общего числа за тренировку;
3. Ноги работают на износ. Карта мышц становой тяги невероятно обширна: бицепс бедра, отводящие мышцы, большая ягодичная. Все они играют главнейшую роль в формировании аппетитной и круглой попы;
4. Дедлифт помогает быстрее накачать пресс. За счет быстрого сжигания жира намного лучше прорисовывается рельеф.

Упражнения для девушек со штангой основные правила

1. Делайте разминку. Упражнения с отягощением требуют тщательной разминки и разогрева, каклюбая другая тренировка. В тренажерном зале наверняка есть кардиолиния, так вот потратьте на нее не менее 10 минут, так Вы убережете себя от травм, растяжений и настроите организм на рабочий лад.
2. Осторожнее с весами. Запомните – вес штанги или гантелей, это не главное, главное то, как Вы делаете упражнение, сколько раз. Правильная техника, большая амплитуда движения и количество повторений не менее 8-12 со средним весом помогут достичь результата.Движения должны идти за счет мышечных усилий, а не по инерции, тогда толку от упражнений будет больше, а рабочие веса могут быть весьма скромными. Это повысит эффективность тренировок со штангой, и снизит риск получения травмы. Обе фазы – и подъема, и опускания, должны быть подконтрольными.;
3. Используйте тяжелоатлетический пояс и лямки, если это нужно. Пояс убережет спину и Вашу талию от травм, а лямки помогут усилить хват. Не пренебрегайте этими полезными аксессуарами!
4. После тренировки потяните мышцы. Силовой тренинг укорачивает мускулы, а стрейчинг делает их длиннее, тогда фигура будет выглядеть красивее.
Переоценить положительное влияние силового тренинга на фигуру сложно. Делайте упражнения со штангой регулярно, тогда красивая фигура и восхищенные взгляды мужчин Вам обеспечены!

План базовой программы для набора мышечной массы на неделю

Базовые упражнения в тренажерном зале — это самый действенный способ для увеличения объемов мышц у девушек и мужчин. Благодаря им развиваются сила и выносливость, при этом наблюдается максимальный гормональный отклик, что позволяет добиться ощутимого прогресса за короткие сроки.

Наиболее эффективными в таком случае являются сплит-тренировки:

Понедельник – тренировка спины	Среда – нижняя часть туловища	Пятница – тренировка грудных мышц
Становая	3 п. по 11-13р.	Приседания с весом	3-4 п. по 11-14 р.	Жим на грудные мышцы	3 п. по 21-15 р.
Тяга блока к бедру	3 п. по 12-15 р.	Вертикальный жим в Смите	3 п. по 11-12 р.	Жим гантелей на наклонной скамье	3 п. по 11-15р.
Тяга к поясу в тренажере	3 п. по 9-11 р.	Выпады на месте	1-2 п. по 11-13 р.	Разводка гантелей в стороны	2-3 п. по 14-16р.

Разница с мертвой

Какой вариант лучше — румынская или мертвая? Чем отличается румынка от мертвой тяги? На протяжении долгого периода времени эти два упражнения (румынская становая и мертвая становая на прямых ногах) делали для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодичной мышцы. Румынская тяга считается более мягким упражнением, если сравнивать с классической тягой. На пол штангу между повторами класть не надо, что позволяет не перезагружать поясницу. В остальном эти становые нагружают спину и ноги.

Так что же касается, мертвой становой тяги на строго прямых ногах, то было выяснено следующее. Несколько лет назад, используя томографы, биомеханику упражнений подвергли различным тестам. По их результатам стало понятно, что становая тяга на прямых ногах бицепс бедра практически не затрагивает, а намного большей степени загружает мышцы-разгибатели позвоночника.

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Многие заменяли ей классический вариант становой тяги. Но по сравнению с классической становой тягой или становой тягой сумо она показывала меньшую эффективность.

Итак, основные отличия мертвой тяги от румынской:

• При румынской тяге колени всегда чуть согнуты.

  При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!) прямые. Не нужно подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

В румынской тяге движение начинается с отведения таза назад. Затем штанга скользит по бедру.

В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

В румынской тяге самая нижняя точка — это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени).

В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штангу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже. Спина при этом должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

Существует также очень эффективный вариант выполнение румынской тяги на одной ноге, который мы подробно рассмотрели в статье «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы»

Дополнительные советы

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, соблюдайте следующие правила работы с блином:

1. Начинайте тренировку с небольшого веса (до 5 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку, исходя из самоощущений.
2. Всегда тренируйтесь в удобных кроссовках с нескользящей подошвой — это снизит травматизм.
3. Делайте перерывы между упражнениями по 3–4 минуты, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не покрывались микронадрывами.
4. Когда вы выполняете упражнения с подъёмом блина, поднимайте его методом становой тяги — это поможет вам не травмировать позвоночник.
5. Старайтесь расставить упражнения так, чтобы общая длительность тренировки не превышала 20 минут. Проведите эти 20 минут максимально интенсивно.
6. Если вы планируете работать на силу, делайте до десятка повторений с максимальным весом. Если вас интересует мышечный объём, накачивайте его минимальным весом с большим количеством подходов и повторений.

Видео: упражнения с блином от штанги

Упражнения с блинами используются большим количеством профессиональных спортсменов и борцов. Они способствуют наращиванию мышечной массы, увеличивают силу и помогают очертить рельеф мышц за счёт сжигания подкожного жира.

Знаете ли вы? У истоков силовых тренировок стоит американский изобретатель и спортсмен Артур Джонс. Именно ему бодибилдинг и силовые тренировки обязаны своей феноменальной популярностью в конце XX века. В 1970-х годах он выпустил новаторскую серию тренажёров для силовых упражнений и стал первым, кто выдвинул идею коротких тренировок с максимальными нагрузками.

Штанга

Всегда считалось, что тяжелая атлетика — толкание ядра или метание молота — мужское дело. А уж о поднятии штанги и говорить не приходится. Не слабого пола это дело — и все тут.

Но сейчас все, опять же, изменилось. Любителям тяжелой атлетики много говорят имена таких российских штангисток, как Альбина Хомич и Оксана Сливенко. Именно эти симпатичные девушки несколько лет назад и стали «лицом» женской штанги.

А сейчас в мире наиболее популярны китайские спортсменки, которые зачастую тягают штанги, весящие в три-четыре раза больше, чем они сами. Любопытный факт — на недавней Олимпиаде в Пекине трансляции соревнований женщин-штангисток пользовались у телезрителей гораздо большей популярностью, нежели аналогичные состязания у мужчин. Для сильного пола это серьезный повод задуматься…

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что приседания со штангой могут быть противопоказаны в том случае, если вы недавно перенесли травму колена или позвоночника. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом. Нарушение техники выполнения приседа может спровоцировать серьезные травмы

Особенно важны меры предосторожности при приседаниях с подъемом стопы на носок в процессе движения

Причиной травмы может стать неразработанный бицепс бедра, который отвечает за отставку таза и помогает предупредить сутулость спины при выполнении приседа. Поэтому разминка должна включать в себя элементы на растяжение этих мышц. Чтобы снять напряжение с нижней части, рекомендуется помещать гриф на задние дельтовидные мышцы.

Важно определить, какая нагрузка для вас достаточна, а какая – избыточна. Тут можно использовать такой способ тяжелоатлетов: если при приседании в возврате тела в исходное положение удерживать колени на линии с носками разведенными вам тяжело, уменьшите вес снаряда

В вопросе о том, как увеличить присед со штангой, нужна постепенность. Начинайте с небольших весов и нагрузок.

Также выполняя присед со штангой, девушки и парни должны придерживаться следующих рекомендаций:

• Делайте упражнение медленно, сосредоточьтесь на правильности техники. В этом случае вы сможете максимально ощутить работу мышц и при необходимости скорректировать нагрузку на те или иные их группы.
• Чем больший вес вы используете, тем больше важна защита. Можно использовать тяжелоатлетические пояса, а также кистевые бинты для защиты коленей.
• Мышцы пресса при приседе держите в легком напряжении. Это обеспечит устойчивость корпуса и предотвратит раскачивания.
• Обязательно используйте удобные кроссовки с жесткой подошвой.
• Дышите правильно. Не задерживайте дыхание на весь подход, чтобы не допустить кислородного голодания мышц.

Упражнения для рук для похудения. Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Обычно главными « врагами » стройности своего тела женщины видят лишние кг и см на талии, бедрах, ягодицах, ногах. Но не стоит забывать и о других частях тела, и упражнения, выполняемые для похудения рук тоже должны обязательно присутствовать в гимнастическом комплексе. Тело будет идеальным только тогда, когда все его части будут подтянутыми, изящными.

Как делать гимнастику для похудения рук: основные правила

Некоторые девушки боятся силовых тренировок, направленных на эту часть, предполагая, что их результатом станет превращение в « мистера Мускул ». Такие опасения совершенно напрасны, и при правильном подходе упражнения для похудения рук позволят сделать эти части тела подтянутыми, изящными.

Грамотно построенные тренировки позволят достичь 2 основные цели — избавиться от лишнего жира и придать тонуса и рельефа мышцам.

Каким правилам нужно следовать, чтобы достичь желаемого результата – изящных рук?

Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук с гантелями, но последние не должны быть слишком тяжелыми, если вы не желаете развить мощную мускулатуру в этой части тела;
Для достижения нужного эффекта, если вы желаете, чтобы руки похудели, необходимо заниматься не менее 2-х раз/неделю (а лучше как минимум 3 раза/неделю). Каждая ваша тренировка должна содержать блок движений, направленных на руки

Фитнес-тренеры обращают внимание на то, что если вам нужно, чтобы руки быстро похудели, можно через день применять комплексы для этих частей тела;
Оптимальным временем проведения любых тренировок считается послеобеденная пора, в частности 16-19 часов вечера. В это же время рекомендуется выполнять и гимнастику для рук

Если такой возможности у вас нет, можно тренироваться в любое удобное для вас время. В этом случае желательно, чтобы ваши тренировки проходили в одно и то же время суток;
Практически невозможно похудеть, не скорректировав питание. Но не стоит придерживаться жестких диет, отказываться от еды вовсе. Следует организовать рацион по принципам здорового питания, и его придерживаться всегда, а не только в период активной борьбы с лишними см;
Как и при проработке других групп мышц, выполняя упражнения для похудения рук, нужно предварительно сделать разминку, а уже затем переходить к более сложным движениям, силовым нагрузкам;
Не игнорируйте комплексные упражнения для рук, которые позволяют тренировать не только их мышцы, но и мускулатуру других частей тела. К примеру, приседания с гантелями в руках – отличный способ « прокачки » и последних, и ляшек, ягодиц, ног, бедер одновременно;
Необходимо выполнять и общее для всех видов тренировок правило, касающееся питьевого режима – выпивайте не менее 2-х л воды/сутки. Не бойтесь пить воду и во время занятия – жидкость способствует усилению обменных процессов, благодаря чему организм с легкостью будет отдавать лишний жир. При этом не наступит обезвоживания, а влага необходима для нормализации состояния кожи, тонуса и упругости мышц;
Нужен и достаточный отдых организма. При его отсутствии организм может запасаться жирком как источником энергии, если он не получает ее от достаточного сна. Последний должен длиться не менее 6 часов.
Есть необходимость в подготовке к тренировке, в которой будут задействованы эти части тела. Их нужно хорошо вымыть их с использованием теплой воды, а затем аккуратно промокнуть салфеткой либо полотенцем. После этого рекомендуется нанести крем.

Эффективные упражнения

Благодаря наличию в современных спортзалах большого количества разнообразных тренажёров, разных подходов к тренировке специалистов, каждый из которых предлагает свою базу упражнений, сегодня можно растеряться при выборе наиболее эффективных. Однако существует комплекс упражнений, который советуют выполнять многие тренеры для того, чтобы добиться желаемых результатов.

Узнайте, что такое вумбилдинг и зачем необходимо тренировать интимные мышцы.

Качаем ноги и ягодицы

Готовясь к лету, девушки больше всего хотят подкачать именно ноги и ягодицы. Эта зона у большинства женщин является «проблемной», поскольку генетически так заложено, что жир у представительниц женского пола откладывается в нижней части тела. Наиболее эффективными упражнениями, которые могут помочь с этим справиться, являются следующие:

• приседания с весом на плечах (это, как правило, штанга);

выпады (с утяжелением);

становая тяга на прямых ногах;

жим ногами на тренажёре;

ягодичный мостик.

На спину

Спина состоит из больших (или основных) и малых (или вспомогательных) мускул. Во время выполнения упражнений большая часть нагрузки идёт на большие мышцы, а малые развиваются следом за ними. К примеру, вместе с трапециевидными мышцами развиваются ещё и мышцы лопаток.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений с эспандером для женщин.

Таким образом, чтобы накачать спину, необходимо делать упор именно на основные мышцы, сделать это можно с помощью следующих упражнений:

• тяга горизонтального блока за плечи;

становая тяга любого вида;

гиперэкстензия;

отжимания;

подтягивания;

тяга гантели в наклоне;

планка;

жим штанги к груди в наклоне.

На руки

Как правило, не все девушки хотят иметь слишком накачанные руки. Однако сделать их подтянутыми и рельефными — можно и даже нужно, для чего необходимо делать следующие упражнения:

• подтягивания обратным хватом;

калифорнийский жим;

сгибание рук со штангой или гантелями;

разгибание рук стоя (на тренажёре с тросом).

На плечи

Плечи также являются частью тела, которую женщины боятся перекачать, чтобы они не были шире бёдер. Укрепление мышц плеч с помощью упражнений, приведённых ниже, не испортит женскую фигуру, а только пойдёт ей на пользу:

• французский жим стоя;
• жим гантелей на скамье со спинкой (хват от себя);

тяга гантелей к подбородку;

жим Арнольда;

подъём гантелей в стороны и перед собой.

На грудь

Можно ли накачать в зале грудь? Этот вопрос женщины довольно часто задают тренерам. Чтобы ответить на него, необходимо разобраться в анатомии женского тела. Большую часть объёма женской груди составляют жировая ткань и молочная железа, которые, конечно, никак нельзя увеличить посредством даже самых интенсивных занятий в зале. Однако под молочной железой находится грудная мышца, накачав которую, можно немного увеличить объём груди.

Добиться этого помогут такие упражнения:

• отжимания с колен или классические отжимания;

разводка гантелей лёжа на наклонной скамье;

упражнение пуловер.

Тренировка пресса

Поскольку пресс задействован в большинстве основных упражнений, он качается даже тогда, когда вы не качаете его специально. Если же девушке нужно сделать упор на эту часть тела, можно выполнить:

• скручивания на скамье в наклоне;

подъём ног у груди, опираясь на руки.

Тонкости женской физиологии

Специфика занятий спортом у женщин определяется физиологическими особенностями женского организма, которые, несомненно, отличаются от мужских.
Первая отличительная черта организма женщины — низкий уровень гормона тестостерона (за исключением некоторых женщин, у которых он выше нормы).

Узнайте, как повысить тестостерон в организме женщины.

Тестостерон — мужской гормон, который «в ответе» за растительность на лице, понижение тембра голоса, степень агрессии человека и, что самое важное в данной ситуации, — тестостерон отвечает за рост мышц. В организме женщины этот гормон вырабатывается яичниками и надпочечниками в небольшом количестве, из-за чего девушкам гораздо тяжелее добиться увеличения массы мышц.. Второе отличие состоит в том, что строение женских мускул не такое, как у представителей мужского пола:

Второе отличие состоит в том, что строение женских мускул не такое, как у представителей мужского пола:

Третья особенность — процессы метаболизма у женщин происходят медленнее. Это касается и обмена углеводов, из-за чего нередко в женском организме образовывается избыток этих веществ, которые со временем превращаются в жир.

Важно! Мышечная ткань запасает углеводы в виде гликогена: чем больше этого вещества в мускулах, тем быстрее они приобретают форму. Если вы принимаете правильные углеводы, это надо учитывать при планировании тренировок, поскольку упражнения на силу в таком случае дадут лучший эффект.

Как девушкам делать становую тягу

Нужно выбрать максимально плоскую обувь. Некоторые известные пауэрлифтеры (Ли Бойс или Старов) советуют вообще выполнять это упражнение в чешках. Это необходимо для правильного распределения нагрузки.

Правила выполнения становой тяги для девушек:

1. Движение всегда начинается от бедра. Во время упражнения бедра будут отводиться назад, что позволит торсу двигаться полностью естественно;
2. Вес всегда должен оставаться на пятках;
3. Смотреть нужно или прямо перед собой, или слегка наверх, закинув голову. Это поможет сохранить спину прямой, грудь округлой, а поясницу изогнутой;
4. Строго следите за спиной. Верхняя часть должна быть прямая, а поясничная область изогнутая;
5. Практикуйтесь. Начинать нужно с маленького веса, постепенно его увеличивая. Максимальное жиросжигание достигается при многочисленных повторениях с рабочим весом.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки развернуты, упор на пятках. Браться за гриф нужно так: руки размещаются симметрично узким хватом. Правая рука (если правша) пальцами вниз, левая рука – пальцами вверх. Если левша – наоборот. Между ними должна образоваться параллель. Во время соревнований атлеты поднимают штангу с пола, при обычных «любительских» тренировках в этом нет необходимости. Установите её на подхваты и с прямой спиной возьмите вес.

На выдохе штанга опускается, одновременно с этим сгибаются колени. Спина ровная, бедра отведены назад. На вдохе гриф поднимается.

Становая тягая для девушек, выполненная таким образом, окажет положительное влияние на процесс похудения, формирования общего рельефа и выносливости. Повторять упражнение рекомендуется не чаще 1–2 раз в неделю. В «нестановые» дни можно вместо неё выполнять румынскую тягу.

Ошибки

1. классическая ошибка:слишком большой рабочий вес. Не торопитесь, а то везде успеете: и спину повредить , и шею защемить. Выбирайте такой вес, которые будет для вас ощутимым, но не тяжелым — так вы сможете хорошо нагрузить мышцы без травы,

2. не отрывайте стопы от пола,

не старайтесь поставить ноги слишком близко или далеко от туловища, старайтесь найти «свое» положение, в котором вам максимально комфортно,

поднимайте корпус до прямой линии с туловищем, не стремитесь подкинуть его выше этой линии — не допускайте переразгибания,

в верхней точке движения задержитесь на 1-2 счета и напрягите мышцы,

не расслабляйтесь и не отдыхайте в нижней точке: вы вся должна быть натянута как струна. Попа, пресс, передняя и задняя поверхность бедра — все должно быть в сильном напряжении,

не упирайтесь шеей в опору, шея должна быть расслаблена. Многие так трудятся, что как будто этим упражнением хотят накачать шею. Выполняйте упражнение напряжением попы и спины, а шее дайте покоя, не пережимайте нервные окончания,

толкайте таз пятками.

ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО

Обязательно помните, что это упражнение особенно эффективно в совокупности с базовыми приседаниями со штангой, выпадами, румынской тягой и т.д. Само по себе особого эффекта оно не принесет!

Упражнения для рук с гантелями для женщин. Качаем красивые, слегка рельефные женские ручки

И так сегодня проработаем мышцы рук и плеч, ведь если делать акцент только на подтянутой и прокаченной фигуре исключая при этом руки, образ в целом получиться не гармоничным и не пропорциональным. По этому, представляю вашему вниманию эффективные упражнения для рук с гантелями именно для женщин. Данный комплекс упражнений поможет привести мышцы рук в тонус, придать им легкий рельеф. Упражнения задействуют как бицепс, так и зачастую отстающий у девушек трицепс, а так же плечи.

Красивых, слегка рельефных рук можно достичь как в спортзале, так и в домашних условиях, для этого вам понадобятся гантели. Если гантелей у вас нет, накачать руки девушке в домашних условиях можно так же при помощи обычных пластиковых бутылок наполненных водой или песком. Так же можете использовать, книги, кирпичи и другие утяжеления какие только будут под рукой. Помните, что нашей целью является легкая прокачка мышц и проработка проблемных зон рук, по этому не стоит брать слишком тяжелый вес, мы ведь хотим остаться женственными и иметь утонченные руки, а не накачать стальные «банки», как у Шварценеггера.  Выберите гантели от 1 до 3 килограмм в зависимости от изначальной физической подготовки.

Перед тем как начать выполнять упражнения для рук с гантелями или любым другим утяжелением обязательно необходимо выполнить разминку. Это поможет разогреть мышцы, сделать их эластичными и как следствие, исключить возникновение травм во время выполнения упражнений. Сделайте круговые движения руками, плечами и кистями рук в одну и другую стороны. Можно сделать упражнение «Ножницы», чередую большую амплитуду с маленькой. Разминка рук должна занимать от 5-10 минут.

Тренировочный комплекс для рук состоит из трех небольших сетов, содержащих в себе несколько упражнений, с рекомендуемым числом повторов, однако учитывая разную степень подготовки, хочу заметить, что данные цифры должны быть индивидуальны. Выполнять упражнения нужно столько раз, что бы последние пять повторов вам давались ну очень тяжело, можно даже сказать через силу. Более того, во время тренировки обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений, так вы сможете более эффективно прокачать мышцы рук, а так же избежать возникновения травм. Каждый сет выполните в 4 подхода, между которыми делайте паузу в 30-40 секунд. Между сетами делайте перерыв в 50-60 секунд.

Комплекс упражнений для мышц рук № 1

Упражнения данного сета необходимо выполнять одно за другим, то есть выполните первое упражнение, сразу за ним второе, после чего третье. Затем повторите последовательность сначала. Как бы объединяем три упражнения в одно. Выполняйте упражнения в медленном темпе, без рывков и раскачивания корпусом. Не забывайте о дыхании, на усилии делайте выдох, на расслаблении вдох. Выполняйте сет без пауз, упражнения должны идти комплексно, одно за другим. Упражнения данного сета воздействуют на бицепс рук, дельтовидные мышцы, трапецию. Весь комплекс данного сета выполняется 15-20 раз.

1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, расправьте плечи, руки опустите вдоль корпуса, локти слегка прижаты к корпусу. На выдохе сгибаем руки в локтях, до крайнего верхнего положения, при этом поворачивая кисти ладонями к груди. На вдохе опускаем руки в исходное положение. 
2. Подъем гантелей перед собой в положении стоя. Продолжая предыдущее упражнение, вдохнув и задержав дыхание, одновременно поднимите прямые руки до параллельности с полом, при этом не сводите и не разводите руки, они так же должны быть параллельны друг другу. Не сутульте и не сводите плечи, корпус должен оставаться неподвижным, работают только руки. На выдохе опустите руки в исходную позицию. 
3. Разведение гантелей в стороны из положения стоя. Продолжая предыдущее упражнение, разводим слегка согнутые в локтевом суставе руки в стороны до параллельности с полом (до уровня плеч), ладони направлены в пол. Старайтесь не приподнимать плечи, зафиксируйте их в одном положении.

Опасность

Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.

Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.

Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:

Наклоны вбок Наклоны с гантелями — эти упражнения для талии «вредны», они увеличивают квадратные мышцы поясницы, тем самым делая талию шире

Мы подробно разобрали их вред и тотальную бесполезность в статье Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Обратите внимание! Регулярное выполнение этого упражнения может стать причиной развития остеохондроза.

Боковые экстензии – приводит к росту косых мышц, из-за чего талия увеличивается. Наклоны у нижнего или верхнего блока кроссовера – больше подходят для проработки прямой мышцы пресса

Если вы сомневаетесь насчёт выполнения того или иного упражнения (для талии оно или нет) — посоветуйтесь с тренером и выясните, как оно будет влиять на косые мышцы пресса.

Правильное питание

Какие цели не преследовала бы женщина, посещая спортивный зал, правильное питание — очень важная и необходимая часть программы занятий.

Важно! Если вы желаете сбросить лишний вес, необходимо добиться дефицита калорий, что никак не предполагает голодания, до которого себя доводят многие женщины.

Итак, основные «законы» правильного питания:

Употреблять пищу необходимо небольшими частями 5–6 раз в сутки.
Важно контролировать процесс подачи в организм жиров и углеводов. Если сократить употребление продуктов, которые содержат углеводы, организм начнёт использовать жиры, которые были собраны в нём ранее, в качестве источника энергии

Но поскольку углеводы организму необходимы, нужно есть каши, овощи и фрукты (т. е. продукты, которые содержат сложные углеводы), но отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы, например, выпечку.
Употребляйте большее количество белка. Переваривать этот элемент организму сложнее, чем другие вещества, поэтому такой процесс отбирает больше энергии и калорий.
Необходимо помогать организму сжигать жир, лучшее средство для этого — употреблять продукты, богатые витамином С, нежирные молочные продукты, а также пить много воды (около 3 литров в сутки).

Выводы

Таблица работы мышц по 10-ти бальной шкале

Вариант	Ягодицы	Спина	Бёдра (задняя часть)	Бёдра (передняя часть)	Бёдра (внутренняя часть)
Классический	6	6	6	6	3
На прямых ногах	8	8	8	2	2
С гантелями	8	8	8	2	2
Стоя на подставке	10	8	6	8	3
«Сумо»	5	6	5	5	6
С плинтов	5	5	5	5	3

Итак, самый эффективный вид становой тяги для ягодиц, по моему мнению, это тяга стоя на подставке. Потом идёт тяга на прямых ногах и тяга с гантелями. Эти же две тяги самые эффективные для разгибателей спины и задней поверхности бедра.

Девушкам я советую остановить свой выбор именно на 3-х перечисленных выше вариантах. Причём, начинать лучше с тяги с гантелями. А более опытным можно подключать и тягу стоя на подставке. Мужикам я советую делать классическую тягу, тягу на прямых ногах и тягу стоя на подставке.

Кстати, не стоит рассматривать тяги, как единственное средство для тренировки ног, ягодиц и спины. Подключайте к этим упражнениям ещё выпады (7 вариантов выпадов) и приседания (8 вариантов приседаний). Эти 3 упражнения в связке дадут вам поистине мощный эффект, будь то увеличение силы и массы мышц или округлость ягодиц. Удачи!