Разведение рук назад в тренажёре

Полезные советы

Эти рекомендации позволят получить от сведений наибольшую отдачу:

• если только вы не новичок в работе с тяжестями, оставляйте «баттерфляй» на закуску – выполняйте упражнение в конце грудной тренировки, выполняя сведения на старте, вы забиваете грудные, после чего польза от базы снижается, конечно, есть и исключения из этого правила, но они относятся к профессиональным «фишкам»,
• старайтесь мощно сжимать мышцы груди,
• стремитесь к акцентированию на негативной фазе – после одно-двухсекундной задержки в пиковой точке медленно возвращайтесь к ИП,
• следите за состоянием плечевых суставов – при проблемах в этой области воздержитесь от сведений,
• иногда развитие грудных мышц асимметрично, в этом случае есть смысл делать ополовиненную «бабочку» – одной рукой.

Делайте большое количество повторений и не забывайте о роли упражнения в тренировочной схеме.

Практические советы

Знание некоторых тонкостей поможет получить максимальный эффект:

При правильной технике сведения напряжение должно ощущаться в грудных мышцах, а при разведении – в задних дельтовидных. Если напрягаются другие зоны, упражнение выполняется неправильно.
Во время тренировки спина держится прямо

Для этого тело не должно отрываться от спинки, а голова не должна наклоняться.
Важно следить за дыханием: на вдохе разводить «крылья», а на выдохе – сводить.
Нужно избегать резких рывков, все «взмахи» должны быть плавными и медленными.
Нельзя брать слишком тяжёлый груз, чтобы не повредить грудные мышцы.
Если одна половина груди (чаще всего левая) отстаёт в размерах от другой, то выровнять пропорции можно, делая «бабочку» одной рукой.

Важно! Надо следить, чтобы максимально назад уходили локти, а не рукоятки тренажёра. Иначе задействуются другие мускулы, и не будет желаемого эффекта.. Упражнение «бабочка» не поможет накачать мышцы, поэтому оно не будет полезно в качестве основного тренинга

Но как завершающий пункт комплекса других упражнений оно очень эффективно. Мужская грудная клетка получит пропорциональный рельеф, а женская грудь станет упругой и подтянутой

Упражнение «бабочка» не поможет накачать мышцы, поэтому оно не будет полезно в качестве основного тренинга. Но как завершающий пункт комплекса других упражнений оно очень эффективно. Мужская грудная клетка получит пропорциональный рельеф, а женская грудь станет упругой и подтянутой.

Правильная техника

На вопрос какие мышцы тренирует я ответил ранее – при работе задействована задняя дельта. Первое, что необходимо для того чтобы приступить к выполнению упражнения – это отрегулировать тренажер под себя.

Тренажер устроен таким образом, что его можно использовать в качестве сведения рук, в данном случае будет прокачиваться грудные мышцы. Однако сегодня мы рассматриваем тренировку плеч, и поэтому нам нужно немного перестроить тренажер.

Если во время рукоятки располагаются перед собой, то во время тренировки задней дельты вы должны сидеть животом к спинке, а рукоятки должны располагаться по бокам, таким образом, чтобы вы смогли заводить руки назад. Поднимите сиденье тренажера на нужный вам уровень. Поставьте шпингалет на блоке на нужный вам вес.

Сидя на скамье, на вдохе делайте разведение рук назад, важно чтобы ваша спина была ровной. В задней точке сделайте паузу, чтобы ваши плечи максимально напряглись, затем вернитесь в исходное положение

Как я говорил ранее, занимайтесь с маленьким весом, ведь так вы сможете прочувствовать мышцу. Данное упражнение я советую ставить под конец тренировки.

В идеале можно разбить на три основных части – 1-2 базовых упражнения во время которых, в основном, задействована средняя и передняя дельта, затем 1-2 изоляционных упражнения.

Может возникнуть вопрос чем заменить данное упражнение. Отличным прототипом будут махи на наклонной скамье. Лягте животом на скамью и делать махи в сторону с гантелями.

1

Уделяйте такое же внимание, как и передней или средней. Ставьте упражнение последний, или выделяйте отдельный день чтобы прокачать конкретно заднюю дельту.
2

Во время упражнения старайтесь не отрывать туловище от скамьи сидения, спину старайтесь держать прямо.
3. Руки должны образовывать угол в 130 градусов. Не сгибайте и не разгибайте руки во время упражнения – так вы сохраните максимальную нагрузку.
4. Старайтесь разводить локти, а не руки, таким образом сместится нагрузка с рук на задние дельты.
5. Во время упражнения не опускайте локти, они всегда должны быть параллельны полу.
6. В конечной точке старайтесь задержаться на 1-2 секунд, дополнительно напряг мышцы плеч.
7. Следите за правильным дыханием.
8. Ну и конечно же разминка. Был случай что из-за спешки спортсмен не стал разминаться, и на 3-м подходе он получил травму – растяжение.

Чтобы добиться хороших результатов нужна дисциплина, ну и конечно же желание. Поставьте себе цель прибавить в плечах, сделайте замеры до, а спустя 2 месяца померяйте еще раз и результаты запишите.

Можно измерять каждые 2 недели. Дополнительно я рекомендую завести дневник тренировок, куда вы будете записывать все упражнения и подходы, которые вы выполняли.

Благодаря дневнику и замерам можно отслеживать прогресс. В какой-то момент вы можете увидеть где вы не доработали и исправить это. Обратная бабочка – одно из основных упражнений для формирования красивого заднего пучка дельт. Рекомендую посмотреть интересное видео, которое несет информативный характер. Будьте здоровы!

Мышечный каркас

Мышцы плечевого сустава представлены как крупными структурами, так и мелкими, за счет которых образована ротаторная манжета плеча. Совместно они образуют прочный и эластичный каркас вокруг сочленения.
Мышцы, окружающие плечевое сочленение:

• Дельтовидная. Она расположена сверху и снаружи сустава, и прикрепляется к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. Хотя мышца и не связана напрямую с суставной капсулой, она надежно защищает его структуры с 3-х сторон.
• Двуглавая (бицепс). Она прикрепляется к лопатке и плечевой кости и прикрывает сустав с фронтальной стороны.
• Трехглавая (трицепс) и клювовидная. Защищают сустав с внутренней стороны.

Ротаторная манжета плечевого сустава обеспечивает большой диапазон движений и стабилизирует головку плечевой кости, удерживая ее в суставном ложе.

Ее образуют 4 мышцы:

1. подлопаточная
2. подостная
3. надостная
4. малая круглая

Вращательная манжета плеча расположена между головкой плеча и акромином – отростком лопаточной кости. Если пространство между ними в связи с различными причинами сужается, происходит ущемление манжеты, приводящее к соударению головки и акромиона, и сопровождающееся сильным болевым синдромом.

Этому состоянию врачи дали назвали «импиджмент синдром». При импиджмент синдроме происходит травмирование ротаторной манжеты, приводящее к ее повреждениям и разрывам.

Техника выполнения

Сведение рук в тренажере это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку грудных мышц. Оно, как никакое другое, позволяет прочувствовать мускулатуру груди. Большинству атлетов недоступно чувство жжения при выполнении базовых жимов со штангой и разводок с гантелями. Силовой агрегат даёт возможность акцентированно нагрузить грудные «пластины». В отличие от прочих упражнений, сведения способствуют активному окислению мышечных волокон в режиме статодинамики. Отсюда и жжение.

Будучи, по сути, аналогом разведений с гантелями, «бабочка» лишена недостатков, связанных со свободными отягощениями. Перед описанием схемы выполнения пару слов о преимуществах тренажёрного варианта.

Плюсы сведений:

• Относительная простота выполнения – разберутся даже те, кто в спортзале оказался впервые. Любое упражнение требует навыков, но жимы диктуют необходимость в определённой подготовке и страховке партнёром.
• Нагрузка сохраняется на протяжении всего движения. В случае с гантельными разводками нагрузка плавающая – ближе к кульминационной фазе (руки вверху) она теряется.
• Подходят и мужчинам, и женщинам. С помощью сведений девушки могут подтянуть грудь и подчеркнуть её силуэт, мужчины – опытные атлеты с развитой грудной мускулатурой – посредством «бабочек» шлифуют форму мышц, главный эффект от упражнения – «полосатость» мышц и отчётливое разделение левой и правой частей,
• Пониженная травмоопасность. Работая со свободными весами, спортсмены постоянно рискуют получить травму, конструкция тренажёров позволяет минимизировать вероятность попадания в неприятную ситуацию.

Упражнение сведение рук в тренажере имеет много названий. Среди них – сведение:

• в тренажере peck deck – англоязычный, оригинальный, вариант,
• в тренажере сидя – более общее название,
• в тренажере «баттерфляй» – опять-таки, по-английски это, как раз, и означает упомянутую «бабочку», название связано с очевидным подобием движений крыльев насекомого.

Есть две основные конструкции:

• тренажёр, в котором с руками контактируют вертикальные ручки,
• агрегат, в котором зона контакта с руками представлена вертикальными продолговатыми подушками с фиксирующим кисти горизонтальными элементами.

https://youtube.com/watch?v=9Z5qfkpKAdU

Рассмотрим технику выполнения в обоих вариантах.

Вариант 1-й

Перед стартом необходимо отрегулировать высоту сиденья и задать наиболее удобное положение направляющих. Конструкцию нужно спозиционировать так, чтобы степень растяжения мышц в стартовой фазе была наиболее комфортной. Конечно, ваши возможности ограничены механикой тренажёра. Ручки должны находиться на высоте, не позволяющей кистям располагаться выше дельт. Новичкам не рекомендуется работать с рукоятками, которые на старте находятся слишком глубоко относительно груди – за спиной. Это чревато растяжениями пока ещё слабых мышц. Кроме этого, нужно установить оптимальный вес – это не то упражнение, где можно позволить себе переусердствовать с нагрузкой.

Схема:

• Сядьте на сиденье и прямой спиной плотно прижмитесь к мягкой опоре. Возьмитесь за рукоятки, а ноги жёстко уприте в пол и чуть разведите в стороны. Голова прямая, взгляд направлен перед собой. Это исходная позиция (ИП).
• На выдохе плавно сведите руки вместе, а в конечной фазе задержитесь на мгновение, предельно сокращая грудные. Локти всё время нужно держать слегка согнутыми.
• Полностью контролируя мускулатуру, медленно вернитесь в ИП.

Вариант 2-й

Аналогичен первому варианту, но в этом случае ИП несколько иная:

• спина прижата к спинке,
• ноги в пол и чуть в стороны,
• предплечья опираются на подушки рычагов, а кисти захватывают горизонтальные рукояти.

Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:

• Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
• Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
• Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.

Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?

Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.

Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.

В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц. так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.

Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:

• Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
• На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
• Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
• Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.

Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:

Похожие упражнения

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя дельта	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Средняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя дельта	8 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя дельта	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Средняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя дельта	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Средняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Как накачать плечи — упражнения и методики
• Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?
• Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Что это за тренажёр

Тренажёр «бабочка» (баттерфляй), или пек-дек – это блочная силовая установка. Она представляет собой сиденье с прямой мягкой спинкой и двумя подвижными рычагами для рук. Есть пек-дек с рычагами для вытянутых рук, а есть предназначенные для рук, согнутых в локтях. Высота скамьи регулируется по росту атлета, как и ширина упоров для рук, чтобы они располагались правильно.

Преимущество этой конструкции в том, что нагрузка идёт только на грудные и плечевые мышцы. При этом спина не напрягается, что абсолютно исключает травмы позвоночника.

Знаете ли вы? Самые первые тренажёры были изобретены ещё в XVIII веке для лечебных целей. А первый тренажёрный зал появился в Швеции сотню лет спустя по инициативе врача Вильгельма Цандера.

Разгибатели плеча

Трицепс плеча (m.triceps brachii)

Трицепс плеча представлен крупной мощной мышцей, которая разделяется на три головки и находится на задней поверхности плеча. Длинная головка начинается на лопатке, медиальная и латеральная — на плечевой кости.

Основные функции:
трехглавая мышца плеча является разгибателем, она участвует в разгибании в локтевом суставе предплечья. Кроме того, посредством длинной головки трицепс также осуществляет разгибание плеча и приведение его к корпусу.

Локтевая мышца (m.anconeus)

Локтевая мышца имеет треугольную форму и принадлежит к группе разгибателей. Начало m.anconeus лежит на задней поверхности наружного надмыщелка плеча. Крепится локтевая мышца к заднему краю локтевой кости.

Основные функции:
локтевая мышца разгибает руку в локте.

Для мужского здоровья

Для здоровья мужчин «бабочка» — упражнение просто незаменимое, так как оно нормализует правильное кровообращение в органах малого таза, что очень важно для правильной работы половой системы. Проблема плохого кровоснабжения очень актуальна в условиях современной жизни, так как большую часть времени мужчины проводят в сидячем положении, из-за чего образуются застои в тазобедренной области

Единственное, что стоит помнить при выполнении любой асаны йоги — все упражнения должны доставлять только приятные ощущения. Если имеет место дискомфорт, значит вы что-то делаете не так.

Выполнять все асаны нужно в спокойном расположении духа, оставить для них достаточно времени, чтобы никуда не спешить и выполнить все спокойно.

Асаны йоги помогают не только сделать тело более гибким, стройным и выносливым. Благодаря регулярному их выполнению, в сочетании с правильными стимулируются и обновляются все органы и ткани, начиная правильно работать.

Кроме того, выполняя упражнения по утрам, вы будете заряжены энергией и спокойствием духа на весь день.

Изолированная техника под названием «обратная бабочка»
или «баттерфляй»
предназначена для развития задних головок дельт. Небольшие по размеру пучки невозможно накачать только базовыми упражнениями на спину, т. к. они косвенно затрагивают наружные зоны дельтоидов. Обратные разведения рук в тренажере прицельно их нагружают и стимулируют увеличение волокон в объеме. По биомеханике движений «бабочка» совпадет с разведением гантелей стоя в наклоне. Только конструкция Peck-Deck позволяет максимально заводить руки назад и сохранять длительное время статичность корпуса, что исключает читинг.

Техника выполнения

Прежде чем начать тренировку, следует правильно отрегулировать тренажер. В исходной позиции ваши руки на ручках должны быть примерно на ширине уровня плеч. В конечной точке упражнения руки должны быть параллельными полу и практически полностью выпрямленными.

Верхняя часть грудной клетки должна плотно прилегать к спинке тренажера. Спина выпрямлена, в пояснице небольшой прогиб.

• Установите необходимый вес и возьмитесь за ручки;
• Сделайте глубокий вдох, затем, на выдохе, медленно потяните ручки назад. Вы должны дойти до того уровня, при котором руки будут составлять сплошную прямую линию;
• Локти должны слегка выйти за уровень спины;
• Задержите их в крайнем положении на секунду;
• Так же, медленно, верните руки в исходное положение.

Не забывайте о том, что плечи необходимо разворачивать вперед, чтобы добиться максимального мышечного напряжения. Во время всего движения вы должны отчетливо ощущать напряжение в задней области дельты. Если его нет, то, скорее всего вы выполняете повторы за счет работы трицепсов или трапеций. В таком случае, снизьте рабочий вес.

Следите за положением локтевого сустава – он должен постоянно оставаться неподвижным и зафиксированным. То же относится и к корпусу тела – плотно прижмите его к спинке и не откидывайтесь назад для облегчения движения. Разведение рук в тренажере должно выполняться во многоповторном режиме.

Чем можно заменить

Теперь о том, чем можно заменить разведение ног в тренажере. Это могут быть приседания, перекрестные выпады, плие, шаги с резинками. Разведение ног в тренажере подразумевает посещение тренажерного зала, а эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Шаги с резинками

К примеру, шаги с резинками. Техника будет следующей: на лодыжках закрепляем ленту и, растягивая ее, совершаем шаги влево-вправо. Далее в стойке прямо ставим ноги на ширине плеч, устремляя носки в стороны. Держа спину прямой, делаем присед, образуя бедрами параллель с полом.

Отведение ноги в сторону с нижнего блока

Что касается тренажерного зала, то альтернативой разведению ног может быть отведение ноги в сторону с нижнего блока, которое отлично прорабатывает внешнее бедро. Для наибольшего эффекта можно в начале позаниматься с блоками, а затем приступить к «разводному» тренажеру.

Техника выполнения

Перед тем как начать упражнение, повторим моменты про настройку тренажера. Без этого мы не сможем добиться идеальной техники. 

Исходное положение:

• Подойдите к тренажеру Пек-дек. Установите нужный вес. Для этого нужно вставить специальный ограничитель в отверстие, с нужным нам числом блоков. 
• Отрегулируйте высоту сиденья, так чтобы ваши руки сводились в центре грудных. А предплечье находилось на одном уровне с дельтами. Локти должны смотреть в стороны. Если у вас тренажер с упорами для предплечий. Тогда ориентируйтесь по положению локтей. И смотреть они уже будут не в стороны, а вниз. 
• Разверните тело в одну из сторон и возьмите за рукоятку (либо упритесь предплечьями в специальные подкладки). Приведите ее к центру. Далее, разверните тело в другую сторону и возьмите вторую рукоять и сведите их вместе. Именно с этого положения мы будем начинать движение. 
• Лопатки должны быть сведены и прижать к спинке тренажера. Грудь немного выставлена вперед. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Взгляд направлен вперед. 
• Стопы плотно прижаты к полу. От этого зависит устойчивость нашего тела. Если же из-за небольшого роста, ваши ноги не достают до пола, тогда вы можете подложить под них блины либо степ-платформы. 

Выполнение:

1. На вдохе разведите руки в стороны, на максимальное расстояние друг от друга. 
2. Потом мощным движением на выдохе сведите руки друг к другу и немного распрямите локти. Это позволит как можно сильнее нагрузить грудные мышцы. Выполняя вариант с упором предплечий, старайтесь вести локти как можно ближе друг к другу. Так вам проще будет задействовать грудные и фокусироваться на их работе. 
3. В конечной точке, максимально напрягите грудь и задержитесь ненадолго в этом положении. 
4. Повторите заданное количество раз. 

Разновидности тренажеров

Залы за долгие годы сильно изменились. Раньше практически не было тренажеров. Но сейчас их большое множество. Для сведения рук их существует два варианта. 

Тренажер Пек-дек с упором руками

Тренажер очень популярен. Для того чтобы в нем выполнять сведения рук. Надо его отрегулировать под свой рост, прежде чем приступать к выполнению упражнения. Основными критериями тут является высота сидения. Мы должны подобрать такую, чтобы руки сводились перед грудью. А также имеется возможность взяться рукой чуть выше или ниже. Это поможет сместить акцент на грудные. То есть, если мы возьмемся чуть выше, тогда нагрузку получит больше верхняя часть. Если ниже, то нижняя. Но надо понимать, что эти изменения не столь значительные. Поэтому лучше всего браться посередине и задействовать всю грудную область. 

Тренажер Пек-дек с упором предплечьем

Этот еще один тренажер в котором можно делать сведение рук. Я его помню еще с юношеских пор, но тогда он мне казался мало эффективными. Если бы я знал, то что знаю сейчас, мое мнение было бы совсем другим. Данный тренажер позволяет проработать грудные мышцы с максимальной амплитудой. Это позволит нам ее сильнее растянуть, задействовав большое число мышечных волокон. А за счет фиксации предплечья в мягкие подкладки, полностью пропадает нагрузка с локтевых суставов. Высота тренажера устанавливается аналогично прошлому. Только теперь ориентиром для нас выступают локти. В классическом варианте, они должны сходиться друг с другом перед грудью. 

Упражнения в тренажёре бабочка

Цель «бабочки» – «слепить» из мышечной массы красивые пропорции. Это упражнение не входит в комплекс основной тренировки – оно завершает её. Только при таком распорядке цель будет достигнута. В баттерфляе руки движутся естественно, поэтому техника выполнения лёгкая и всем доступная.

Работа с пек-деком начинается с подбора правильного веса. Груз не должен быть слишком тяжёлым, особенно для начинающих бодибилдеров. Необходимо также установить высоту сиденья для своего роста и ручные упоры на подходящую ширину. Теперь можно приступать.

Узнайте о лучших упражнениях для разминки перед тренировкой.

Сведение рук

Существует два варианта баттерфляя на пек-деке: для прямых рук и для согнутых в локтях.

«Бабочка» для прямых рук:

1. Настройка тренажёра: поставить такую ширину хвата, чтобы плечи и руки во время сведения оставались параллельными полу.
2. Исходное положение: сесть на скамью, установив ноги на ширину плеч или шире, ступни расположить прямо под коленями, спину вплотную прислонить к спинке. Ладонями ухватиться за рукоятки, при этом плечи остаются параллельными полу, а локти немного согнуты.
3. Выполнение: сделать вдох, а выдыхая, двигать рукоятки по направлению друг к другу. Когда они сблизятся, застыть в напряжении на пару секунд. Затем на вдохе медленно, не уменьшая напряжения, развести рычаги в стороны, но не до конца.
4. Количество повторов: от 10 до 15 раз.

Видео: техника выполнения упражнения «Бабочка» для прямых рук

Баттерфляй с согнутыми в локтях руками:

1. Настройка: установить высоту сидения и локтевые подушки так, чтобы локти оказались в удобном положении на уровне плеч или немного ниже.
2. Исходное положение: сесть удобно, спиной и головой прижаться к спинке. Ноги прочно стоят на полу, локти удобно располагаются на подушках рычагов.
3. Выполнение: на выдохе свести рычаги вместе, задержаться в крайней точке на 2 или 3 секунды. На вдохе не спеша разводить их, сохраняя напряжение в грудных мышцах, но не до самого конца.
4. Количество «взмахов»: 10–15.

Важно! Возвращая руки в начальную позицию, нельзя заводить их за спину и делать это резко и быстро. Так можно травмировать мышцы груди.

Разведение рук (обратная бабочка)

«Полёт бабочки» в противоположную сторону выполняется на том же пек-деке. Хотя движения похожие, но при разведении напрягается уже другая группа мышц: задние дельты, или плечевые. Для правильной техники необходимо по-другому настроить тренажёр.

1. Настройка пек-дека: зафиксировать рычаги в крайнем положении сзади спинки, сиденье поднять или опустить, чтобы руки на рукоятках сохраняли прямую линию с плечами.
2. Исходное положение: сесть лицом к спинке, прижаться к ней выпяченной грудью, ноги поставить вплотную к специальным валикам-опорам, внутренним хватом взяться за рукоятки; локти слегка согнуты, но параллельны полу.
3. Выполнение: делая выдох, начать двигать рукоятки назад, чтобы по максимуму напрячь плечевые мышцы и свести их вместе. В этой напряжённой позиции застыть на 2 секунды. Затем медленным движением вернуть ручки тренажёра в начальное положение.
4. Повторять до 15 раз.

Видео: техника выполнения упражнения разведение рук (обратная бабочка)

Ещё пару простых советов

1. Для работы над мышцами задней дельты первое и самое главное правило – совмещать базовые и изолирующие упражнения.
2. Делая сеты в наклоне, не нагибайтесь больше, чем на 40-60 градусов, иначе вы будете прокачивать только спину.
3. Используйте во время тренировок дроп-сеты. Это подразумевает под собой беспрерывное выполнение упражнений, с постепенным снижением веса. Например, сначала выполняйте один подход с 15 кг гантелями, после этого, не выделив времени на отдых, берете 10 кг инструменты и делаете еще один подход. Далее, взяв 5 кг гантели, делаете без перерыва упражнение до отказа.
4. Выполняйте все упражнения в среднем по 10-15 раз минимум в 3 подхода. Но можете варьировать сами.
5. Мышцы задней дельты очень быстро регенерируются, поэтому можете повторять тренировки на эту зону до трех раз в неделю.
6. Если задние пучки – ваше слабое место, начинайте тренировку с упражнений, сфокусированных на их прокачку. Лучше включить их в тренировку вместе с грудными мышцами.

Изучив, как прокачать задние дельты, — вы уже не будете допускать досадных ошибок в построении своей программы тренировок. Не забывайте об этих важных малышах — они должны быть развиты, как и все другие ваши мышцы.

На этом у меня все — до новых встреч

Спасибо за внимание, друзья!. comments powered by HyperComments

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Типичные ошибки

Наиболее часто встречаются следующие ошибки:

1. Выполнение разводки на прямых руках. В таком случае слишком большую нагрузку будут испытывать локтевые суставы. Рука должна быть самую чуточку скругленной в локте, но не согнутой. Такое положение требуется для безопасного выполнения большинства силовых упражнений.

Разворот локтей. Если в нижней точки локти смотрят не вниз, это крайне отрицательно действует на суставы. К тому же неэффективно.

Отклонение движения гантель от вертикальной плоскости. Подавая их вперед или назад, вы, во-первых, можете сделать неестественный угол в плечевом суставе, что чревато растяжениями, во-вторых, подключаете другие мышцы, снимая нагрузку с большой грудной.

Использование слишком тяжелого веса. В таком случае ваши локти опустятся значительно ниже плеч, и фокус нагрузки переводится с мышц на плечевой сустав, что опасно. Можно даже получить вывих. К тому же вам придется под весом гантель сгибать руки, и вместо разводки у вас выйдет нечто среднее между разводкой и жимом.

Слабый выдох на подъеме гантель. Когда подъем гантель выполняется не на задержке дыхания, расслабляются мышцы-стабилизаторы. А сильно выдыхая, вы снимаете дополнительное напряжение с грудной клетки.

Отрыв ступней от пола. Многие пытаются поставить ступни на скамью, чтобы в пояснице не было такого давления. Однако вместо разгрузки поясницы получается дополнительное напряжение мышц-стабилизаторов и менее устойчивое положение тела. То есть можно легко упасть с тяжелыми гантелями и получить любую травму.

Жим штанги перед собой, сидя в смите

Упражнение жим штанги перед собой, сидя в смите, представляет собой такое же упражнение, что и жим сидя на скамье из-за головы в смите. Различием здесь является только то, что Угол спинки скамьи устанавливается как и в жиме гантелями перед собой под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов), а жим штанги выполняется перед головой. Нагрузка в упражнении акцентрируется на передний и средний пучки дельт.

• Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.
• Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов). Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы плоскость движения снаряда была перед спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.

• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги перед головой в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня подбородка/шеи. Для точного отслеживания механику выполнения упражнения необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим штанги сидя в тренажере Смита.

https://youtube.com/watch?v=MPY_2HIKrpA

Техника

Для выполнения разведения на заднюю дельту нужно сесть на скамью тренажера, опереться грудной клеткой, поместить руки на ручки, и начать движение за счет стяжки рук. Далее напряжение задней дельты и полное разведение рук на комфортную ширину. Затем — плавный возврат в исходное полжение и выполнение нужного числа повторов.

Разведение на заднюю дельту в тренажере для средней выполняется почти таким же способом. Руки помещают в подушки-упоры, выплняют наклон, следя за тем, чтобы корпус был параллелен полу, и силой мышц разводят подушки в стороны.

Работа на кроссовере на заднюю дельту механически копирует это упражнение. Единственная разница — выполняется хват за трос кабельной системы или крепления, на удобной высоте (обычно на уровне плеча), перекрест тросов, и само движение.

Вся группа разведений на заднюю дельту имеет сходные технические ошибки:

• поднятые в упражнении плечи. Если их не опустить их вниз, будет включена в работу трапециевидная мышца, что чревато не только ее гипетрофированным развитием, чего женщины обычно не хотят, но и защемлениями в шейном отделе позвоночника и дискомфортом;
• открытый хват, то есть не закрепленные пальцы в тренажерах с ручками, или, наоборот, сильно закрытый, зажатый хват и смещение нагрузки на запястье;
• слишком активное дотягивание широчайшей мышцей спины, рывки и инерционные движения. Изолировать заднюю дельту во всех отводящих движениях сложно, она работает даже если просто разводить руки в стороны, но широчайшая сильнее и забирает часть нагрузки. Если агрессивно сокращать широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидных не будет работать;
• технической ошибкой является слишком быстрый возврат в исходное положение, когда ручки буквально «сбрасываются» из крайней точки;
• при выполнении этого упражнения на кроссовере, не следует допускать слишком значительного подъема опоры, это создает неестественную амплитуду в плечевом суставе, и способствует его перегрузке

Все упражнения этого типа относятся к вспомогательным. Их выполняют после основного жимового движения, и количество повторений сильно зависит от возмжностей человека, его физической подготовки и технической подготовленности. Обычно 8-20 повторов в 3-4 подходах.

Обратные разведения предназначаются для тонкой доводки формы, а также рельефа заднего пучка дельт и мышц верха спины. Это упражнение укрепит мышцы-вращатели плеча

Это очень важно, ибо от силы этих мышц зависит, насколько устойчивыми будут плечевые суставы к нагрузкам. Выполнять рекомендуется 3-4 сета, каждый по 8-15 повторений

Упражнений делайте в конце Вашей тренировки плеч. Перед тем, как делать разведения в тренажере, сделайте жимы гантелей или штанги в сидячем/стоячем положении, а также подъем гантелей перед собой и разведение стоя. Предназначено данное упражнения для атлетов со средним уровнем подготовки и выше.