Валик для фитнеса Bradex Туба, цвет: синий

Как пользоваться роликом для массажа

Цилиндрический валик помещается под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем перекатов выступы на роллере бережно массируют тело в разных направлениях. Для восстановления работы мышц, их эластичности и упругости, достаточно 10-20 минутных занятий 3-4 раза в неделю – просто и эффективно!

Движения должны быть плавными

Во время упражнений следует обращать внимание на свои ощущения. Нужно учитывать, что данные процедуры являются массажем, поэтому определенный дискомфорт может присутствовать

Однако при появлении резкой и сильной боли необходимо прекратить занятие.

На каждый проблемный
участок рекомендуется уделять около 30-60 секунд, постепенно увеличивая время
воздействия до 2-3 минут. В проекции триггерных точек можно задерживаться на
несколько секунд больше – так боль может отступить. Если же неприятные ощущения
не исчезают, перейдите на соседнюю зону, не спеша и плавно передвигаясь к
наиболее болезненному участку, пока конкретная часть тела не будет расслаблена.

Возможные осложнения

Осложнения при миофасциальных тренировках могут быть в виде возобновления болей от старых травм, или повторные травмы. В таком случае следует обратиться к профессиональному инструктору по МФР и лечащему врачу. Также опасность представляют упражнения, к которым имеются противопоказания.

Занятия даже на мягком ролле могут привести к осложнениям и активизировать патологический процесс. Если имеется хоть один пункт из списка противопоказаний, то ни в коем случае нельзя проводить тренировки самостоятельно, без консультации и наблюдения опытного специалиста.

Воздействие на суставы и поясничный отдел позвоночника тоже может негативно отразиться на здоровье. На этих участках есть определенные точки, давление на которые может отразиться на осанке и даже повлиять на зону почек. Воздействие в этих участках тела должно выполняться только медперсоналом.

Противопоказания к применению

Несмотря на кажущуюся простоту массажера, при некоторых диагнозах и ситуациях лучше отказаться от воздействия им на определенные участки тела. Противопоказаниями являются:

• Хронические заболевания внутренних органов. Массирование, особенно активное, может вызвать обострение. Однако если заболевание находится в стадии длительной ремиссии, то ничто не мешает им воспользоваться.
• Воспалительный процесс в организме, общее недомогание. Обычно здесь подразумевают простудные заболевания, при которых любое дополнительное воздействие на организм должно быть обязательно согласовано с врачом. От массажа и ряда физиотерапевтических процедур при обострении воспаления в организме следует отказаться.
• Дерматит и псориаз. Массирование участков, подверженных некоторым кожным заболеваниям, может привести к активизации патогенов и дальнейшему их распространению. Дерматит не заразен, но воздействие на кожу при этом стараются ограничить, чтобы не усилить раздражение.
• Травмы кожных покровов. Здесь все достаточно просто. Любые порезы и царапины являются открытыми ранами, которые затягиваются только в состоянии покоя. Любое движение кожных покровов препятствует процессу заживления и оттягивает выздоровление.
• Туберкулез и онкология. Оба этих состояния являются абсолютными противопоказаниями к массированию спины, даже если это действительно снимает боль в этой области.
• Быстрая возбудимость нервной системы. У ряда пациентов с заболеваниями нервной системы даже легкое массирование может привести к тяжелым последствиям. Например, у эпилептиков высока вероятность появления судорог, припадков.

Также с опаской необходимо проводить процедуру массирования спины при варикозном расширении вен, а лучше заранее проконсультироваться с флебологом относительно безопасности этих действий. Возможно, необходимо несколько снизить интенсивность воздействия.

Упражнения на мяче для похудения живота

Мужчинам получить красивую зону пресса легко, а женщинам для плоского живота нужно искать не нагрузку для «кубиков», а способы задействовать глубокие брюшные мышцы. Пилатес с мячом может стать спасением в такой ситуации: он безопасен и для не рожавших девушек, и для недавно ставших мамой, положительно влияет на состояние органов малого таза. Длительность выполнения этого блока общей тренировки по системе пилатес с мячом – до чувства жжения в абдоминальной зоне.

Скручивание с растяжкой

Базовый элемент гимнастики для пресса – скручивания – прорабатывает верхние брюшные мышцы, а при выполнении на колеблющейся поверхности создает напряжение для остальных мышц живота, ягодиц, спины. Новичкам нужно все делать медленно, следя за равновесием. Количество повторений – 10, постепенно увеличить до 20-25. Принцип работы такой:

1. Сидя на мяче, с плавным выдохом начинайте отклоняться назад, одновременно делая ногами маленькие шаги вперед. Когда он сместится под спину, выровняйте линию от согнутых коленей до груди. Пресс напряжен. Сделайте вдох.
2. Положив скрещенные руки на грудь, выдохнуть и скрутить корпус, потянувшись ребрами к тазовым косточкам. Обязательно расслабьте шею в процессе.
3. С новым вдохом лечь обратно.
4. С выдохом вернуться в сидячее положение и повторить шаги 1-4 снова.

Обратное скручивание

Отличную проработку абдоминальных мышц обеспечивают нижние скручивания, которые выполняют 8-10 раз за подход, темп умеренный. Подъем ног осуществляется через напряжение пресса. Количество подходов за тренировку – 3-4, перерыв не больше 15-ти секунд. Техника следующая:

1. Раскрыть руки лежа на спине; колени согнуты, между ними зажат мяч.
2. Выдыхая, медленно поднимите ноги, выталкивая фитбол вверх.
3. Максимально притянув переднюю поверхность бедра к животу, на вдохе мышцами пресса верните согнутые ноги в исходное положение.

Мостик с перекатом

Существует 2 базовых вариации такого упражнения: вы можете выполнять его с прямыми ногами в исходной позиции или согнутыми (тогда упор будет на стопы) – последний вариант увеличивает нагрузку на поясницу и мышцы живота. Схема работы:

1. Принять положение лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые и заброшены на мяч.
2. Выдыхая, приподнять таз до создания ровной линии.
3. Следом на вдохе согнуть колени, подкатывая фитбол к себе.
4. С выдохом откатить обратно, повторить шаги 3-4 еще 5 раз.
5. При новом вдохе опустить таз. Выполнять «мостик с перекатом» 15 раз.

Подъемы ног в сторону

Косые мышцы живота формируют красивую талию, поэтому им тоже следует уделить внимание: выполняйте упражнение 10 раз без остановки на каждой стороне. Максимальное количество подходов – 2, темп средний

Алгоритм действий:

1. Лечь на бок, нижняя рука под голову, передняя согнута в локте, стоит перед грудью. Ноги прямые, между лодыжками зажат мяч.
2. Выдыхая, поднять ноги вверх и в сторону (сокращая бок).
3. Со вдохом плавно опустить.

Поднятие коленей

Классическому упражнению «велосипед», рекомендованному для глубоких брюшных мышц, пилатес с мячом подарил вторую жизнь: оно выполняется в медленном темпе, но дает такой же сильный эффект. Длительность упражнения – минута без перерыва, после отдых на 15 секунд и повторение. Техника простая:

1. Спиной лечь на фитбол, руки за голову, ноги упираются в пол стопами. Угол в коленях – 90 градусов.
2. Сохраняя колени согнутыми, на выдохе попеременно поднимать ноги до перпендикуляра бедра с полом. Со вдохом опускать обратно.

Меры предосторожности

МФР тренировки – это такое безопасное занятие спортом, однако следует придерживаться правильной техники выполнения, чтобы не навредить.

Вот некоторые нюансы, которые следует учесть, приступая к упражнениям:

с особой осторожностью нужно прорабатывать поясничный отдел. В отличие от верхней части спины, этот отдел не защищают мышцы и лопатки; работа с суставами также требует знаний специальной техники выполнения, лучше занятия на такие участки тела проводить с опытным тренером по МФР или медперсоналом, иначе можно себе навредить; не следует работать с участками тела, в которых имеются мышечные воспаления; время работы с одной мышцей не должно превышать 1 мин., а воздействие на болевую точку должно быть не более 15 сек., чтобы избежать повреждения тканей; перед самостоятельными занятиями следует посетить пару тренировок с профессиональным тренером, групповые или персональные

Ознакомившись с техникой выполнения для разных групп мышц можно проводить сеансы в домашних условиях;

на тренировке в фитнес-центре следует также проконсультироваться с тренером по вопросу выбора валиков и мячей. Тренер подскажет, какой атрибут подойдет больше всего и какие упражнения с ним будут наиболее эффективными.

Заниматься ли пилатесом при грыже позвоночника

Грыжа требует дифференциальной диагностики и комплексного лечения. И если врач назначает физкультуру, то чаще это именно пилатес, так как он исключает повышенное напряжение мышц, делается спокойно и в соответствии с состоянием пациента. Лучше первые занятия проводить со специалистом, который определить уровень вашей нагрузки и будет отслеживать физическое состояние на протяжении выполнения всего комплекса пилатеса.

Упражнения пилатес при грыже позвоночника

При грыже чаще рекомендуют любые физические комплексы начинать со своеобразной разминки, которая может состоять из упражнений:

1. Вертикально встать – дышать с поднятием рук.
2. Круговые вращения головой в одну, затем в другую стороны.
3. Вращения плечами и кистями.
4. Вставать на носочки, затем на пяточки.

Чем полезен пилатес

Эта разминка поможет приступить непосредственно к гимнастике, которая поможет быстрее и эффективнее избавиться от межпозвонковой грыжи.

В комплекс могут войти упражнения:

1. На четвереньках — производить круговые вращения тазом.
2. Прогибать и выгибать спину.
3. Поочередно отводить в стороны ноги, как согнутые в коленях, так и прямые.
4. На животе — поднимать ноги под углом 30-40 градусов и задерживать их в таком положении на 3 секунды.
5. Тянуть руки и ноги под углом 20 градусов максимально долго.
6. На спине — велосипед — круговые вращения ногами по типу нажимания на педали.

Заниматься пилатесом лучше под присмотром тренера

Подходить к занятиям при грыже надо особенно осторожно и только под присмотрам тренера или лечащего врача. Только после клинических исследований (УЗИ, КТ, МРТ) врач определит, нужны ли вам нагрузки и нет ли противопоказаний, которыми могут быть связаны с некоторыми факторами:

1. Защемление сосудов.
2. Грыжа обострена.
3. Перекрыты артерии.
4. Спазмы.
5. Боли.

Если врач дает «добро» на пилатес, то первые занятия должны проходить непродолжительно, ч минимальным количеством упражнений. При положительной динамике стоит увеличить число комплексов и продолжительность их выполнения.

Как выбрать массажный ролик

При прокатке цилиндра (будь то для йоги, пилатеса или фитнеса) важно правильно выбрать его тип, чтобы чувствовать минимальный дискомфорт в начале. Иногда сильная боль во время фитнеса с роликом может отпугнуть вас навсегда

Вы должны понимать, что глубокий массаж может оказаться не таким приятным и в некоторой степени даже болезненным. Но без этого, к сожалению, нельзя справиться с триггерными узлами. Не знаете, что делать с валиком-цилиндром? Вот отличные фитнес-упражнения для массажным роллером.

Первый шаг – определиться с какой целью вы будете использовать валик. Массажные роллы-цилиндры различаются по размеру и плотности. Длинные ролики обеспечивают стабильность и поддержку во время выполнения упражнений по фитнесу, йоги и пилатесу. Короткие – более универсальны и удобны для путешествий. Мягкие роллы обеспечивает легкий массаж, жесткие – более глубокий. Ребристая поверхность ориентирована на проработку триггерных точек.

Начнем с плотности, или простыми словами твердости поверхности. Чем тверже валик, тем больнее будет прорабатывать плотные мускулы и фасцию.

• Мягкие цилиндры создают малое давление на ткани и, соответственно, вы чувствуете меньше боли при массаже. Их рекомендуется использовать новичкам, атлетам после травмирования и пожилым людям. Они отлично вписываются на тренировки по фитнесу, йоги и пилатесу. Уже через несколько занятий вы начнете наслаждаться таким массажем и захотите купить ролик пожестче, чтобы глубже проработать мышцы.
• Средние роллы немного плотнее мягких и не всегда подходят для новичков. Их лучше использовать под контролем фитнес-тренера.
• Жесткие валики обеспечивают массаж глубоких точек. Ролик с высокой плотностью обеспечивает максимальный уровень поддержки и снятия напряжения. Его рекомендуется использовать, если вы атлетам с опытом. Более того, плотные валики более долговечны и подходят для длительной эксплуатации.

По длине различаются следующие массажные цилиндры (короткий, средний и длинный):

Если до этого вы никогда не работали с роликом, то вам нужен мягкий или средней жесткости цилиндр. Если на первых порах вы выберите жесткий роллер, вы можете травмировать и даже повредить мышечные ткани. Поэтому для новичков рекомендуется выбирать менее плотный массажный валик.

К примеру, Eva Foam Roller 45*15 см (мягкий по плотности). Он изготовлен из качественного материала, высокопрочен и специально разработан для интенсивного использования. Отлично подходит для занятий новичкам и спортсменам после травмы.

Роллер для фитнеса Eva Foam Roller 45*15 см – важный инструмент для восстановления мышц, самомассажа и защиты от травм и растяжений.

Некоторые роллеры имеют гребни и шипы, которые более глубоко прорабатывают мышцы. Это отличный вариант для тех, кому нужно поднять самомассаж на следующий уровень.

К примеру, Eva Foam Roller Blocks – невероятно удобный и эффективный массажный цилиндр для йоги и пилатеса. Он изготовлен из высококачественной пенорезины производства Eva. 5 цветов в ассортименте.

С массажный роллером Eva Foam Roller Blocks тренировки в домашних условиях станут еще интересней и доступней.

Комплексы упражнений

1. Для икроножных мышц — нужно сесть на пол, расположить голень ноги на ролике, упереться кистями рук сзади в пол и так прокатиться вперед и назад, можно во время упражнения вертеть ноги вокруг оси, чтобы сделать массаж сторон ноги. Повторить 10 раз. Эти мышцы особенно страдают во время интенсивных тренировок, поскольку на них приходится основная масса тела и они твердеют и становятся жесткими.
2. Мышцы на передней поверхности бедра иногда от напряжения болят, эта боль отдает в пояснице и голенях. Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол, поставьте ролик на колено  и десять раз прокатитесь по бедру.
3. Если болит поясница, часто помогает массаж боковой поверхности бедра, поскольку у спортсменов она практически всегда напряжена. Лягте на бок, упритесь предплечьем в пол и прокатите десять раз бедро.
4. Ролл помогает не только после тяжелых нагрузок, но и при сидячей работе, прокатайте сидя на полу несколько раз верхнюю заднюю часть бедра.
5. Чтобы улучшить самочувствие при стрессах, а также при исправлении осанки, после травм спины можно прокатить роллом спину. Положение на спине, руки за головой, ноги полусогнуты, упор на ступни. Это упражнение не только расслабляет, но и тренирует мышцы пресса и ног.
6. При работе руками, но в сидячем положении (на производстве, за рулем, за компьютером) нарушается осанка, нарушается дыхание и возникают боли в спине. Поэтому ролл поможет размассажировать грудные мышцы — горизонтально и вертикально по очереди.

Если болит спина

При болях в спине надо обратиться к врачу, который определит причины данных болей. Ведь, это не обязательно боли в позвоночнике. Данные симптомы могут возникать при любых заболеваниях, как внутренних органов, так и различных систем организма. После постановки диагноза в клинических условиях будет понятно, насколько эффективен пилатес в избавлении от недуга и над какими конкретно группами мышц целесообразно работать. Также врач может назначить определенные упражнения в профилактических целях.

Лучшие упражнения для спины и позвоночника

Цель занятий – растянуть позвоночник и укрепить околопозвонковую мышечную ткань. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению межпозвонковых тканей и питанию костей позвоночника, улучшению кровоснабжения каждой клетки мышечного каркаса и позвонковых тканей.

Роль дыхания и плавности при занятиях пилатеса

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, также лежа на животе и спине.

Самые лучшие и популярные из них:

1. Поднимаем корпус и ноги под углом 45 градусов, руки при этом тянем вперед. Пытаемся в таком положении находиться 3-5 секунд, затем ложимся на пол и расслабляемся. Все физические действия стоит производить на выдохе, без задержки дыхания. Такое упражнение надо повторить 3-5 раз, затем со временем стоит увеличить количество подъемов, если это не вызывает дополнительного дискомфорта.
2. Ложимся на спину и максимально притягиваем к себе поочередно ноги. Они должны быть прямыми, носок вытянут. Делаем упражнение 3-5 раз – на выдохе, вдох производим в исходном положении. При появлении неприятных ощущений стоит прекратить занятия.
3. На животе поднимаем чуть вверх ноги и руки в вытянутом положении, пытаемся тянуться в течение 4-5 секунд. Повторяем 3-5 раз — для начинающих.
4. Лежа на животе поднимаем корпус на руках, вытягиваем шею, приподняв подбородок. Делаем 5-6 раз.

Выполнение упражнения

Всем известны основные комплексы пилатеса:

1. Ножницы – разведение прямых ног в стороны, лежа на спине.
2. Велосипед – круговые вращения ногами, лежа на спине.
3. Прижимание ног к груди – одновременное или поочередное.
4. Прогибание позвоночника стоя на коленях – вогнуть, затем выгнуть.
5. Березка – поднятие ног вертикально, придерживая тазовую часть руками.
6. Плавание – лежа на животе по очереди поднимайте руки и ноги, как будто плывете.

Частота занятий пилатесом

В комплекс упражнений могут войти несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и сделать гибче позвоночник:

1. Положение — на спине — поднимаем одну ногу под углом 20%, вторую притягиваем к себе. При этом приподнимаем корпус, делаем упражнение на выдохе — по 4 подхода. Со временем можно увеличить количество подходов.
2. На спине — поднимаем ноги под 90%, опускаем. Затем прижимаем колени к груди. Лопатки не отрываем от поверхности. Делаем 5 подходов.
3. На животе — приподнимаемся на локтях и поочередно поднимаем прямые ноги — 5-6 раз одной и столько же другой.
4. На коленях — поднимаем максимально высоко ноги поочередно. Пытаемся зафиксировать ногу в высшей точке. Взмахи и фиксации — 7-8 раз каждой ногой поочередно.
5. На коленях — делаем круговые вращения тазовой части — по часовой и против часовой стрелки.

Упражнения с роликом Foam Roller

Регулярные занятия способствуют проработке разных мышц:

• трапециевидных;
• задних дельтовидных;
• трицепса;
• широчайшей мышцы спины;
• ягодичных;
• бедренных;
• икроножных;
• стоп.

Валик для разминки мышц нужно использовать правильно. Рекомендации по выполнению упражнений:

1. Проводите массаж до и после тренировки.
2. Занимайтесь по 15–20 минут 3 раза в неделю либо по 10–15 минут ежедневно.
3. Расслабляйте мышцы, на которые направлено действие ролика.
4. Передвигайте массажный валик плавно, медленно, без рывков.
5. Уделяйте не менее минуты каждой мышечной группе, постепенно увеличивая время до 3 минут.
6. Задерживайте массажный ролик в точке боли на 5–10 секунд.
7. Не катайте цилиндр под поясницей, шеей и грудью – просто лежите на нем в расслабленном состоянии.
8. Остановите занятие при появлении сильного дискомфорта.

Для спины

Проработка этой части тела занимает 3–5 минут. Массажный ролик для спины используется для следующих упражнений:

1. Исходное положение – лежа на спине. Расположите валик под лопатками. Скрестите руки на груди, ступни уприте в пол и приподнимите таз. Медленно катайте роликовый массажер от груди до шеи, регулируя движения ногами. Проработка дельтовидных мышц спины требует 20–30 повторов.
2. И. п. – лежа на боку. Поместите ролл подмышку перпендикулярно телу. Прокатывайте массажер под боковой поверхностью спины – от подмышки до середины туловища. Количество повторов – 10–15 раз в каждую сторону.

Для расслабления мышц бедра и ягодиц

Валик для фитнеса используется для профилактики целлюлита. Эффективные упражнения для расслабления мышц ягодиц и бедер:

1. И. п. – лежа лицом к полу, упор на локти. Поместите массажный цилиндр под передней поверхностью бедра (квадрицепсом), оттяните носки назад. Катайте ролик от колена до нижней части брюшных мышц, сохраняя горизонтальное положение. Повторите 20–30 раз.
2. И. п. – сидя на полу. Расположите валик под ягодицами, руки уприте сзади в пол. Согните ноги в коленях. Положите одну ступню наружной частью на колено другой ноги. Массажируйте, катая ролик вперед и назад 20–30 раз.

Для ног и стоп

Несколько упражнений для нижней части тела:

1. И. п. – сидя на полу. Упритесь в пол руками. Расположите массажный валик под икроножными мышцами. Прокатывайте область от ахилловых до подколенных сухожилий около 1 минуты (20–30 раз).
2. И. п. – лежа на спине. Поставьте стопы на ролик, руки вытяните вдоль тела. Катайте валик стопами, двигая только нижней частью тела – 30–40 раз.

Какой аппликатор выбрать, стоимость

МФР тренировка – это такое занятие, которое не только требует наличия дополнительного приспособления для упражнений, но и поверхность его должна быть специальной

При выборе ролла для тренировок следует обращать внимание на его жесткость и рельеф. Роллы со средней жесткостью подходят практически для всех, не зависимо от уровня физической подготовки

Профессиональная версия роликов на 50% жестче, чем стандартная. Рекомендуется спортсменам с хорошим уровнем физической подготовки, поскольку массаж на этом ролле более интенсивный, при котором обеспечивается максимальный уровень поддержки и  снятия напряжения. Легкая версия роликов на 20% мягче, чем стандартная. Оказывают слабое давление на ткани.

Используются при высоких болевых порогах у людей, а также для йоги и пилатеса. Рекомендуется использовать новичкам и пожилым людям. Также используются мини-ролики для точечного массажа или для соединения двух других роллов между собой

Стоит также обратить внимание на рельеф поверхности

Один ролл может включать в себя несколько разновидностей рельефа, например гладкий участок, напоминающий ладонь массажиста, участок похожий на пальцы массажиста, а также точечные участки, выполняющие роль кончиков пальцев. Массаж с таким аппликатором будет намного эффективнее гладкого.

Также есть роллы с равномерным распределением одного вида аппликатора в виде гребней и шипов. Занятия с данным видом будут также эффективными. Приобретать данный инструмент для занятий лучше в спортивных магазинах, где можно убедиться в наличии сертификата, посмотреть качество и исключить наличие резкого запаха.

Китайские аналоги можно приобрести в пределах 500-800 руб.

Что нужно знать начиная тренировку

Питание

Не стоит принимать пищу перед тренировкой, т.к это может привести к возникновению изжоги. Допустимо молоко, творог или небольшая порция каши не более чем за 30 минут до начала тренировки. После можно приступить к приему пищи через 1-1,5 часа, исключив продукты, в которых имеется содержание кофеина.

Дыхание

Готовясь к выполнению движения, делайте вдох. Затем, на выдохе, подтяните живот к позвоночнику, и сделайте необходимое движение. Повторите глубокий вдох, расслабьтесь и возвращаете тело в исходное положение. На проработку верной техники дыхания потребуется время, его нужно контролировать на протяжении всей тренировки поскольку именно этот фактор позволяет мобилизовать мышцы и увеличивает эффективность тренировки.

Расписание

Врачи и профессиональные тренера рекомендуют проводить тренировки 3 раза в неделю по 1 часу. Отличным дополнением к пилатесу станут кардиотренировки, поэтому разнообразить обычную тренировку поможет бег или езда на велосипеде.
При выполнении упражнений системы пилатес упор делается не на количество и продолжительность, а на качество проведенной тренировки. Выстраивайте время с учетом ваших индивидуальных особенностей и предпочтений. Рекомендуется начать с небольших тренировочных комплексов по 15-20 минут, чтобы научиться концентрации, дыханию и правильной технике выполнения упражнений.

Система

Начать тренировку вы можете с любого положения, но ни в коем случае не перескакивайте резко из одного в другое. Логично распределите ваши упражнения, например, выполнив упражнения на руки, переходите к следующей области выше и далее распределяйте нагрузку равномерно на каждую часть тела.

Одежда и инвентарь

Для тренировки выбирайте одежду, которая не будет сковывать ваши движения. При этом она не должна быть слишком свободной и объемной так как первое время вам обязательно нужно следить за правильностью выполнения упражнений. Техника классического пилатеса предполагает выполнение упражнений без обуви.
В качестве инвентаря могут быть использованы: роллер, фитобол, минибол, эластичная резинка, кор-доска, степ-валик и многое другое. Для базовых упражнений будет достаточно обычного коврика.

Упражнения с массажным роликом

Рассмотрим 8 основных упражнений, которые можно выполнять с помощью Foam Roller.

Упражнение No1. Перекатывайте ролик спиной, точнее – лопатками. Для этого лягте на спину таким образом, чтобы лопатки уперлись в центр приспособления. Затем плавно перекатывайте тело вверх и вниз (от плеч до конца лопаток). На одно перекатывание должно уходить примерно полминуты.

Перекатывание спиной в области лопаток

Упражнение No2. Далее валик нужно перемещать боковой поверхностью спины. Лягте перпендикулярно валику, начинайте перемещаться, двигая снаряд от подмышек до самой талии. Сначала разработайте один бок, затем – другой.

Перемещение боковой поверхностью спины

Упражнение No3. Перемещение фронтальной поверхностью бедер. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы тело располагалось горизонтально. Плавно перемещайте валик от коленей до низа пресса.

Перемещение туловища по валику передней поверхностью бедер

Если все в порядке и все получается, немного измените данное упражнение – ноги согните и разведите так, как показано ниже. Это усилит воздействие.

Измененный вариант

Упражнение No4. Работа с наружной стороной бедра. Это упражнение особенно полезно для ягодичных мышц. Примите нужную позу и начинайте перекатывать снаряд от низа бедра до того места, где крепятся косые мышцы пресса.

Перемещение валика по внешней стороне бедра

Упражнение No5. Ягодичные мышцы. Поочередно прорабатывайте их с каждой стороны. Затрачивайте для каждой стороны примерно полминуты, но амплитуда должна быть небольшой.

Перекатывание снаряда по ягодицам

Упражнение No6. Ягодицы и тыльная часть бедер. Во время упражнения распределяйте вес тела таким образом, чтобы максимальная его (веса) часть приходилась на место соприкосновения с массажером. Руки при этом должны располагаться сзади.

Работа с ягодицами и задней областью бедер

В движении все это будет выглядеть примерно следующим образом.

Упражнение в движении

Упражнение No7. Внутренняя поверхность бедер. Лягте на живот, разведите ноги, опирайтесь преимущественно на руки. Прокатывайте валик бедром так, как показано ниже, по 10 раз каждое.

Проработка внутренней поверхности бедер

Упражнение No8. Икроножные мышцы. Чтобы добиться лучших результатов, валик рекомендуется двигать по бокам голеней, для чего переворачивайте ноги в требуемую сторону.

Перемещение валика по поверхности икроножных мышц

В итоге заметим, что описываемый в статье массажер весьма полезен, а потому им стоит обзавестись. Десятиминутная тренировка в день – это не так много, зато польза огромная.

Обязательно обзаведитесь массажным роллером

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Занимайтесь, советуйте друзьям и оставляйте свое мнение о том, насколько эффективны массажные ролики. Удачи!

Видео – Упражнения с помощью ма-роллера

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Показать все клиники Москвы

Показать всех специалистов Москвы

Упражнение 8: Штопор

Штопор принято считать одним из сложных упражнений в системе пилатес.
Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали с полом прямой угол.
Для начала разомните стопу. Потяните носки ног на себя, затем наверх. Выполните круговые вращения голеностопом по и против часовой стрелке. Повторите разминку несколько раз.

(!) Следите чтобы колени не прогибались.

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и на выходе начинайте рисовать прямыми ногами круг, не допуская их соприкосновения с полом. Дышите равномерно. Заканчивайте упражнение на вдохе, опустив ноги на пол.
Новичкам упражнение может показаться сложным, однако оно задействует многие группы мышц. Сконцентрируйтесь и постарайтесь выполнять его с небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая их количество.

• руки расположены по сторонам, сохраняйте небольшую амплитуду ног во время выполнения круговых движений.
• упражнение «маятник».

Выполните упражнение 3-5 раз по и против часовой стрелки.

Укрепительные упражнения для спинных мышц

Упражнение “Сильная спина”. Придает крепость спинным мышцам и носит профилактический характер недугов позвоночных отделов.

Лягте на спину, под поясничный отдел разместите плоскую по форме подушечку в виде валика. Ноги согните и слегка разведите на ширину бедер. Вдавливая пятки в пол, пальцы старайтесь притянуть и направить к себе. Руки слегка согнуты, ладони в напряжении повернуты к плечам.

Приподнимая затылок как можно больше притяните подбородок к грудному отделу. Таким образом должно появиться чувство растяжения шейных мышц и позвоночника. Замрите на несколько мгновений, затем ослабьте напряжение и спокойно полежите.

Следующее упражнение для спины и пресса лучше проводить в тренажерном зале, так как вам будет необходим бодибар с двумя дисками, каждый по 1 кг.

Сидя на полу с согнутыми ногами, возьмите бодибар руками и зафиксируйте в районе грудной клетки. Плавно отклонитесь назад до появления напряжения в мышцах пресса. Поворот бодибара осуществляйте в виде гребли веслами.

В этом упражнении для спины необходимо наличие фитбола и гантелей. Лягте на него спиной, в руки поместите гантели и держите перед собой. Ногами упритесь в пол под углом 90 градусов. Разведите руки и вновь сведите.

Рекомендуется для укрепления области между лопаток.

• аналогичное предыдущему упражнение, но руки разводятся поочередно. Для баланса равновесия можно опереться на стул. В таком движении
  задействованы средние спинные мышцы.
• стоя прямо с нагрузкой в руках, поднимайте плечи вверх-вниз, не напрягая рук. Таким образом будут задействованы мышцы шеи и спины.
• лягте на фитбол спиной вверх и ногами упритесь в вертикальную поверхность. Поднимайте и опускайте торс, мышцы нижнего отдела спины при этом активно работают. Чтобы усложнить выполнение, ноги поднимите выше. Кроме спинных, задействованы ягодичные и бедренные мышечные отделы.

Виды роллов

Валики для пилатеса могут быть различной (0,9…1,5 м) длины и диаметра (10…15 см). С ними проще выполнять упражнения. В тоже время они усложняют занятия, способствуют более полному прорабатыванию и массажу мышц.

На рынке есть три вида роллов, которые используются в пилатесе:

• стандартный цилиндр с круглым сечением;
• полуцилиндр – разделенный по своей продольной оси цилиндр;
• софтроллер: этот вид ролла создал Майкл Кинг – специалист по пилатесу, он и носит его имя; ролл этой конструкции позволяет занимающему, у которого существуют проблемы с позвоночником, заниматься со снарядом и сделать свою спину более гибкой; с виду такой ролл похож на цилиндрический, но более длинный и значительно мягче.