Упражнение бабочка или сведения в тренажере

Польза упражнения «бабочка»

«Бабочка» в йоге нормализует кровообращение в области малого таза, снимает усталость с ног, препятствует развитию варикоза, поднимает настроение, укрепляет и расслабляет бедерные мышцы, снижает риск воспалительных процессов мочеполовой системы и благотворно влияет на женские и мужские половые органы.

Поза «бабочки» очень полезна для женщин, она укрепляет матку, устраняет боль и облегчает течение менструального цикла.

Упражнение «бабочка» в бодибилдинге является изолирующим, поскольку воздействует на определенные части мышц. Данная тренировка позволяет проработать внутреннюю и среднюю части мышц груди. Для выполнения «бабочки» необходим специальный тренажер, который можно встретить в тренажерном зале.

Мышцы, для которых предназначено это упражнение

В каждом спортивном зале есть тренажеры, которые особенно любимы. Если говорить о представительницах прекрасной половины, то это тренажеры для гипреэкстензии и ног, для мужской части – агрегаты тягово-блочные и тренажеры для упражнения «бабочка».

Объяснить высокую популярность этого тренажера для сведения рук, легко: движения в нем интуитивно понятны, поэтому для спортсмена не требуется иметь во лбу семь пядей. Тем более, что и сами тренеры подопечных нагружают этими тренингами, говоря, что они тренируют хорошо грудь, поэтому, в короткий срок, станет заметен рост массы.

Чтобы понять, так ли это, обратимся к анатомическому атласу:

Упражнение «бабочка» так названо за сходство с движением крыльев насекомого. Его задача – развитие срединной полоски грудных мышц, прежде, касается это стернального участка большой мышцы, доля которой в грудной стенке наибольшая. Кроме того, груди она добавляет объем и связана с работой мускулатуры плеч, отвечающей за повороты рук наружу и вовнутрь.

Помогают этим мускулам в выполнении упражнения «бабочка» и другие мышечные группы.

Работают 3 мышцы- синергиста:

• передняя дельта;
• большая грудная (правильнее, ключичный отдел);
• головка бицепса (короткая).

Помимо них, участвуют в процессе стабилизаторы:

• брахиалис;
• головка бицепса (длинная);
• трицепс;
• сгибатели запястий.

С помощью анатомического атласа сведения верхних конечностей в упражнении «бабочка», с работой мускулатуры ознакомиться можно подробнее:

Техника выполнения упражнения бабочка

Перед выполнением бабочки необходимо отрегулировать высоту скамьи, либо высоту рукояток, в зависимости от модели тренажера. Положение считается правильным, если ваши локтевые и плечевые суставы находятся на одном горизонтальном уровне, а плечи параллельны полу. При этом угол в локтевых суставах должен быть 90 градусов, предплечья расположены вертикально.

Предплечья и локтевые суставы плотно прижимаем к специальным подушкам для упора. Кисти плотно сжимают ручки. Лучезапястные суставы фиксированы.

Садимся прямо, спину и затылок плотно прижимаем к спинке тренажера. Ноги ставим как можно шире, но без дискомфорта. Ступни плотно прижимаем к полу. Это исходное положение.

Делаем глубокий вдох и сводим руки перед собой, максимально напряга грудные мышцы. После секундной паузы расслабляем мышцы, отводим руки в исходное положение. Повторяем запланированное количество раз.

Полезные советы при выполнении бабочки

При разведении рук в исходное положение не отводите плечи далеко назад, при этом на плечевые суставы ложится повышенная нагрузка, что может привести к травме плечевых суставов.

В исходном положении не расслабляйте мышцы груди.

Во время выполнения упражнения не прогибайтесь и держите спину плотно прижатой к спинке скамьи.

Упражнение бабочка необходимо выполнять в дни грудной тренировки, после выполнения основного базового упражнения, например, жима штанги лежа, либо отжимания на брусьях.

Все движения надо выполнять плавно, без рывков. В противном случае можно получить травме плечевого сустава.

Я делаю 3 подхода по 8-10 повторений, думаю, этого достаточно для интенсивной тренировки грудных мышц.

Хочу обратить ваше внимание на некоторые моменты, связанные с выполнением бабочки. Вы должны помнить, что у любого тренажера есть один существенный недостаток: независимо от конституции и размеров спортсмена, движения в тренажере выполняются по строго заданной траектории. И эта траектория не всегда является оптимальной. А мышечную массу и силу максимально развивают свободные веса.

Второе, на что следует обратить внимание, это максимальный рабочий вес тренажера и шаг между соседними весами. Максимальный вес большинства тренажеров для сведения рук не более 100 кг. Если вы начинающий атлет, то этого вам вполне хватит. Если вы опытный спортсмен, то могут возникнуть проблемы с недостаточной нагрузкой.

Я наблюдал в одном из спортзалов, как здоровый детина ростом за два метра, с легкостью выполнял сведение рук в тренажере с максимальным набором весов. После очередного подхода он попил водички, навесил на шток для крепления груза еще два 20 килограммовых блина и продолжил истязать бедный тренажер.

Сведение рук в тренажере является отличным изолирующим упражнением для шлифовки грудных мышц. Многие новички его заслуженно любят. Но надо помнить, что оно хорошо работает именно как второстепенное изолирующее упражнение. А если пока нечего шлифовать, то вам прямая дорога к скамье для жима.

Если понравилась статья, оставьте комментарий и не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Тренировка леваторной мускулатуры

Ослабление леваторной мускулатуры может привести к опущению органов малого таза, недержанию газообразований и кала, воспалениям мочеполовой системы. В то же время, выполнение простых упражнений позволит поддерживать на хорошем уровне мышцы леваторной группы и защитить себя от этих проблем. Вот тот список упражнений, которые нужно делать каждый день по 5-8 раз каждое.

• «Велосипед» в положении лежа, ноги согнуты в коленях;
• «Ножницы» в положении лежа с прямыми ногами;
• Из положения лежа поднять ноги под углом 45 градусов и удерживать в таком положении от 3 до 15 секунд;
• Из положения лежа, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, вытолкнуть таз вверх и втянуть мышцы промежности; задержаться в этом положении на несколько секунд.
• «Лодочка» — одновременное поднятие рук и ног из положения лежа на животе; задержаться на несколько секунд.

Дыхательная гимнастика

Крайне полезны такие упражнения для простаты, особенно диафрагмальное (абдоминальное) дыхание. Сначала лежа делают глубокий вдох, сильно выпячивая живот, замирают на 20-30 секунд. После следует выдох через рот, сочетающийся с напряжением мышц брюшного пресса до полного их втягивания внутрь.

Дыхательные упражнения для усиления потенции выполняют ежедневно. Длительность первых занятий — максимум 10 минут, количество — 4 раза. Первые тренировки не позволят быстро освоить дыхание животом, однако чем длительнее будет практика, тем сильнее станет диафрагма.

Дебютантам, постигающим новую методику, рекомендуют проводить первые упражнения в сидячем положении. Это позволит быстрее понять, как правильно дышать животом. Новое знание поможет с большей пользой проводить занятия йогой.

Противопоказания

Врачи предупреждают, что это упражнение подходит далеко не всем. Оно считается достаточно опасным. «Вакуум» запрещено делать при беременности и во время менструации (тренировки возобновляют не раньше чем через 4-5 дней после окончания менструации). В противном случае занятия могут вызвать сбой цикла и привести к серьезным гинекологическим нарушениям.

«Я бы не рекомендовала это упражнение людям с высоким неконтролируемым уровнем артериального давления, ишемической болезнью сердца (атеросклеротическими бляшками в коронарных артериях) и пороками сердца в стадии декомпенсации», — добавляет Этери Колесник, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Европейского общества кардиологов.

Кроме того, «Вакуум» противопоказан при:

• тромбозе вен;
• инфекционных заболеваниях;
• заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
• глаукоме и повышенном внутричерепном давлении;
• обострении хронических болезней внутренних органов;
• заболеваниях органов брюшной полости и малого таза;
• миоме матки или наличии инородных тел в матке (спирали);
• недавно перенесенных операциях на брюшной и тазовой полостях.

Если вы не уверены, можно ли вам практиковать это упражнение, рекомендуем заранее проконсультироваться со специалистом.

Важно: при выполнении «Вакуума» не должно возникать боли. Если у вас нет проблем со здоровьем, но в процессе появились неприятные болезненные ощущения, дискомфорт в области живота, головокружение или тошнота, тренировку необходимо сразу же прекратить.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.Жим сидя в тренажере Отжимания в тренажере Жим штанги сидя в машине Смита Вертикальная тяга одной рукой в машине Смита Жим лежа узким хватом в машине Смита Жим ногами в машине Смита Жим сидя в тренажере на плечи Тренировка трицепсов на тренажере Тяга к шее в гребном тренажереРазведение рук в тренажере (обратная бабочка) Author: AtletIQ: on Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Атласная лента

Как сделать бабочку из атласной ленты узнать можно прямо сейчас. Сначала приготовьте ленту (ширина 5 см), линейку, зажигалку, ножницы, нитки, иглу, проволоку, бусинку, круглогубцы.

Отрезать от ленты две длины 6 и 9 см. После из этих элементов сделать две детали, с острым углом и закругленную. Края аккуратно опалить зажигалкой. По центру протянуть через оба элемента нить, стянуть, закрепить.

От проволоки отрезать два кусочка по 10 см. Надеть бусинку, закрепить. Теперь бусинку закрепляем в районе головы, оборачиваем проволокой середину. Кончики проволоки закруглить в виде усиков.

На нескольких примерах мы вам показали, как сделать бабочку из ткани, бумаги. Вы можете поэкспериментировать и создать совершенно уникальную поделку. В этом творчестве фантазия безгранична.

Растяжка бедер

1. Встаем в исходное положение, поставив ноги вместе и расположив руки вдоль туловища ладонями к бедрам.
2. Делаем глубокий вдох и сгибаем правую ногу таким образом, чтобы пальцы были направлены вверх. Обхватываем лодыжку левой рукой и тянем пятку как можно ближе к ягодицам. Задерживаем такое положение в течение 5 секунд.
3. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
4. Глубоко вдыхаем, после чего сгибаем левую ногу, обхватывая лодыжку левой рукой, и тянем пятку к ягодицам. Выдерживаем такое положение не менее 5 секунд.
5. Убедитесь, что у вас хороший захват вокруг лодыжки (четыре пальца должны быть вместе, а большой — отдельно).
6. Возвращаемся в исходное положение и выдыхаем.
7. Повторяем упражнение не менее 5 раз для каждой ноги.

Техника выполнения

Как и в других схожих упражнениях, основная задача – постепенное повышение растяжки. Выполнение чем-то похоже на шпагат, в котором прогресс оценивается в постепенном улучшении растяжки и амплитуды движения.

Техника:

1. Садитесь на пол (на ковер или каремат).
2. Сведите стопы вместе друг к другу, подтяните их как можно ближе к паховой области.
3. Начинайте в быстром темпе опускать колени к полу и поднимать ноги, возвращая в исходную позицию. Движение должно быть схоже на крылья бабочки.

Помимо динамического, то есть варианта с быстрыми «махами», также существует и более медленная техника. Она подразумевает медленное растягивание и удержание позиции в пиковой точке на 5-10 секунд.

Вариация с наклоном вперед

Это более продвинутый вариант выполнения, к которому добавлен наклон. Его часто рекомендуют для женщин для похудения, так как упражнение дополнительно нагружает пресс.

Техника:

1. Садитесь в классическую позу и выполните обычное движение (в медленном или быстром темпе).
2. После первого подхода немного подайте корпус вперед, сохраняя спину прямой.
3. Через 5-10 секунд еще сильнее увеличивайте наклон.
4. Делайте столько постепенных наклонов, сколько позволит ваша растяжка. Индикатором правильного выполнения будет прямая спина.

• Во время наклона нежелательно «махать» ногами, лучше прижать колени как можно ближе к полу и зафиксировать ноги в такой позиции.
• Во время наклона делается выдох.

Упражнения

Сведение прямых рук

• Целевые мышцы: грудные. Перед использование настроить ширину хвата, что бы плечи были параллельны полу.
• Техника выполнения: Сесть на сидение тренажера, упершись в его спинку. Обхватить рукоятки, в это время плечи должны быть параллельны полу. Это является исходным положением. На выдохе, медленно сдвигаем рукояти друг к другу, в это время грудные мышцы напряжены. В конце сведения, фиксируем положение на 1-2 секунды. На выдохе, медленно возвращаем рукояти в исходное положение. Грудные мышцы расслабляются.
• Оптимальное число повторений от 8 до 15, стоит учитывать цели, если наращивание массы то стоит делать 12 раз, если цель рельеф то от 15.

Сведение рук с согнутыми локтями

• Целевые мышцы: грудные. Перед использованием настроить высоту сидения, чтобы локтевым суставам было удобно.
• Техника выполнения: Сесть на сидение тренажера, упершись спинными мышцами в спинку, а локтями в подушки. Во время выполнения упражнения плечи должны быть немного напряжены, но не брать на себя основную нагрузку. Движения должны быть естественны и похожи на взмахи крыльев бабочки. НА выдохе медленно сводим локти вместе, грудные мышцы напрягаем и в конечной точке фиксируем движение на 1-2 секунды. На вдохе разводим локти обратно. При выполнении этого упражнения хорошо прорабатывается середина грудных мышц.
• Оптимальное число повторений от 8 до 15. В зависимости от целей.

Разведение рук в обратную сторону

• Целевые мышцы: дельтовидные (плечевые).
• Техника выполнения: Установить ручки в самое крайнее заднее положение и зафиксировать. Установить рабочий вес. Отрегулировать высоту сидения, чтобы ручки тренажера были на уровне плеч. Использовать пронированный хват, это будет исходным положением. Начиная упражнение отводим руки назад напрягая задние дельты. Важно во время выполнения держать руки прямыми, все движение должно проходить в плечевых суставах и напрягать плечевые мышцы. В конце движения зафиксировать ручки на 1-2 секунды. Вернуться в исходное положение.
• Оптимальное число повторений от 12 до 15. Для тяжелой комплексной тренировки плеч стоит использовать 15 повторений.

Тренируем руки: силовые упражнения и растяжка

О том, почему важно тренировать руки (с точки зрения не только эстетики, но и для хорошего метаболизма), мы уже рассказывали. Но готовы немного повториться: прокачанная мускулатура плечевого пояса помогает вам тратить больше калорий и после того, как вы закончили тренировку.

Существует довольно много способов проработать мышцы рук — упражнения с собственным весом, бодибаром, силовые позы йоги (вроде васиштхасаны). Однако большинство экспертов сходятся на том, что эффективнее всего тренироваться с гирями или гантелями.

— Тренировки с отягощением дают множество плюсов для здоровья, среди которых: повышение плотности костной ткани, метаболизма, подвижности и равновесия, увеличение выработки гормона роста, улучшение состоянии суставов».

Именно поэтому мы подготовили для вас несколько упражнений с гантелями: они позволят укрепить основные группы мышц. (Еще больше их можно найти здесь). 

Занятие должно также включать и упражнения на растяжку.

— Это помогает избавиться от неприятных ощущений в мускулатуре, снимает напряжение и формирует красивую форму мышц без лишнего объема, что важно для девушек. Но есть нюанс: завершать тренировку необходимо целым рядом упражнений на растяжку — какого-то одного универсального движения не существует».

Мы попросили Анастасию Шиманскую подготовить мини-тренировку для рук с учетом всех этих тонкостей. В результате получилось занятие, состоящее из двух частей: силовой (первые три упражнения) и стретчинга (следующие четыре). Готовы попробовать?

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки: суставной гимнастики или любой кардиоактивности.

* Выполняйте упражнения последовательно, совершая движения в спокойном темпе и отслеживая работу суставов и мускулатуры.

* При желании можете дополнить первую, силовую, часть урока любыми другими упражнениями для рук с отягощениями (например, этими). А вот корректировать вторую часть занятия, стретчинговую, наш эксперт не рекомендует.

* Для выполнения упражнений вам понадобятся две гантели (весом 3-4 кг), амортизатор (закольцованная лента-амортизатор) и коврик.

Тяга с амортизатором 

Поставьте стопы на ширине плеч, пропустите под ними амортизатор, возьмите в руки другой его край на уровне таза. Мышцы пресса в тонусе, спина прямая. Согните руки и, уводя локти в стороны, потяните амортизатор к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 15 повторов упражнения.

Подъем гантелей на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом и опустите руки. Контролируя осанку и сгибая локти, плавно поднимите гантели до уровня ключиц. Следите, чтобы локти оставались прижатыми к ребрам. Так же плавно опустите руки в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторов упражнения.

Разгибания на трицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Проверьте осанку: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Возьмите гантель обеими руками и поднимите вверх. Согнув локти и направляя их вверх, уведите снаряд за голову. Плавно разогните локти, поднимая гантель за головой. Вернитесь в исходное положение и выполните движение в 3 подхода по 15 повторов.

Упражнения на растяжку

Вращение руками с амортизатором

Поставьте стопы на ширине таза, возьмите в руки и чуть растяните между ладонями сложенный вдвое амортизатор. Плавно поднимите руки вверх и, провернувшись в плечевых суставах, уведите кисти за спину (сохраняя при этом натяжение снаряда). Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор упражнения. Выполните еще 14 таких.

Вытяжение бицепса

Стоя прямо вытяните правую руку вперед на уровне плеча и разверните ладонь так, чтобы ее тыльная сторона была направлена к вам, а пальцы вниз. Левой кистью возьмитесь за пальцы правой руки и мягко потяните их к себе, чувствуя вытяжение бицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем повторите упражнение для левой руки.

Вытяжение трицепса

Встаньте прямо, поднимите правую руку, согните ее в локте и поместите ладонь между лопаток. Левую руку поднимите вверх и накройте ладонью правый локоть. Мягко надавите на него, растягивая трицепс правой руки. Удерживайте положение в течение 30-40 секунд, затем выполните упражнение в другую сторону.

Растяжка «Бабочка»

Совет!

Лягте на живот с прямыми ногами, вытяните в сторону правую руку ладонью вниз. Левую ладонь поставьте на пол рядом с левым плечом и направьте согнутый локоть назад и немного вверх. Левое колено согните, направляя стопу вверх.

Отталкиваясь левой ладонью, плавно разворачивайте корпус вправо. Левой стопой тянитесь вправо, постарайтесь коснуться ею пола на уровне правой ладони. Правым виском коснитесь коврика.

Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд, вернитесь в исходное и повторите движение в другую сторону.

Занимайтесь регулярно, чтобы в разгар сезона маек и открытых топов чувствовать себя уверено.

Упражнение бабочка для растяжкиyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);

Упражнение бабочка для ног

В сфере бодибилдинга и фитнеса существует множество упражнений для проработки и развития практически всех мышц тела человека, они разработаны и скорректированы таким образом, чтобы оказать нагрузку именно на целевые мышцы для их лучшей тренировки. Упражнение бабочка получило своё начало в йоге, после чего перекочевало в фитнес и пользуется заслуженной популярностью у женщин, так как оказывает интенсивное воздействие на внутреннюю часть бёдер.

Бабочка для ног интересна не только своим действием, но также тем, что не требует специальных приспособлений или условий для его выполнения, оно не только прорабатывает и растягивает мышцы внутренней части бедра, но ещё:

• нормализует функции тазобедренных суставов;
• улучшает циркуляцию крови в малом тазу;
• улучшает осанку;
• укрепляет мышцы внутренней и задней части бедра (бицепс, гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая);
• оказывает профилактирующее действие в отношении появления радикулита и грыж;

Для выполнения упражнения необходимо:

• принять сидячее положение на полу или атлетическом коврике;
• развести ноги в стороны, при этом они должны быть согнуты в коленном суставе;
• ровно соединить стопы и подтянуть их к паховой области;
• опустить плечи и выпрямить спину (чтобы сохранялось естественное положение поясничного лордоза и кифоза в грудном отделе позвоночника);
• выпрямить голову;
• ладони опускаются на стопы;
• колени разводятся в стороны (можно помочь предплечьями и локтями для как можно более низкого положения колен по отношению к полу);
• выполнить возврат ног, не отрывая стоп;
• остановить колени в верхней точке и снова выполнить опускание;

В том случае если ваша растяжка позволяет вам без проблем находится в положении бабочки с полностью опущенными коленями по отношении к полу, вы можете оказывать небольшое давление руками на колени для того чтобы мышцы внутренней части бедра получали дополнительную нагрузку (можно выполнять 20-30 подобных подъёмов в подходе).

При отсутствии растяжки, но желании укрепить мышцы внутренней части бедра можно использовать тренажёр бабочка в условиях дома, приведение ноги с эспандером, приведение бедра лёжа, выпады в стороны и плие. Либо пойти в тренажёрный зал и воспользоваться специальным тренажёром для развития внутренней части бедра (сведение ног в тренажёре), его плюсом является возможность равномерной прогрессии нагрузки.

Наш магазин предлагает широкий выбор прогормонов: Phantom, Tren, Typhone и другие.