[Йога] 8 предмедитативных йогических упражнений: техники выполнения

Поза лодочки

Парипурна Навасана, или поза лодки, как ее в обиходе называют практикующие, призвана научить йогина складывать вдвое тело в воздухе, используя как точку опоры только ягодицы, а мышцы кора как ведущую силу.

Для большинства новичков эта поза является мощным вызовом не только телу, но и уму, особенно если требуется длительная фиксация для проработки глубинных процессов. «Парипурна» в переводе с санскрита – это «полная, законченная, завершенная», а «нава» – «лодка», асана – это поза, положение тела.

Материалы по теме:

• Йога — это что такое с точки зрения здоровья? Занятия йогой, советы для начинающих
• Йога для похудения в домашних условиях: упражнения для начинающих
• Йога для беременных (1 триместр). Занятия йогой дома

Парипурна Навасана или поза лодки в йоге

Парипурна Навасана переводится как «полная (завершенная) поза лодки». Вообще, есть еще поза Наукасана, которая имеет тот же смысл, но техника несколько иная.

Вообще, Навасана — поза интересная; она относительно простая по технике, но имеет обширное воздействие на организм. Хотя ее и относят к группе асана на укрепление мышц живота, она также задействует мускулатуру спины и ног, а еще оказывает положительное влияние на органы брюшной полости и таза, тем самым, готовя нас ко многим другим техникам йоги, включая пранаямы.

Поза лодки: техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой.

Положите ладони на пол, пальцами вперед и немного позади бедер. Напрягите руки.

Выдохните, вдохните, выпрямите спину, немного втяните живот, поднимите грудную клетку. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

На задержке дыхания после вдоха, медленно отклонитесь назад, сохраняя спину и ноги прямыми; при этом ноги поднимаются над полом, а угол между ногами и туловищем сохраняется постоянным (примерно в 90 градусов).

При наклоне назад, задействуются мышцы живота и бедер, а также поясницы.

Вам нужно отклониться назад настолько, чтобы туловище и ноги образовали к полу примерно одинаковые углы. При этом, когда вы найдете точку равновесия, поднимите руки и вытяните их вперед, параллельно полу, снаружи ног. Это конечное положение. Задержитесь в нем настолько, насколько вам удобно.

В конечной позе можно задерживать дыхание после вдоха, либо дышать нормально.

Выход из позы: на выдохе опустите руки на пол, по сторонам от бедер и немного позади них (руки будут служить опорой при опускании ног); далее медленно подайтесь вперед, опуская ноги на пол, и возвращая туловище в вертикальное положение.

Когда вы вернетесь в исходное положение (на выдохе), вдохните, и на выдохе расслабьтесь. Это один подход.

За одну практику можно выполнять до 3 подходов, только избегать перенапряжения.

Это стандартное описание техники выполнения позы лодки.

Вариант позы лодки для начинающих

Примите исходное положение, как описано выше, упершись в пол руками, и выпрямив спину.

Вдохните, и на выдохе согните ноги в коленях, после чего поднимите стопы над полом таким образом, чтобы бедра образовали с полом угол в 45-50 градусов.

Вытяните копчик по полу, поднимая лобковую кость к пупку.

Медленно распрямите ноги до того момента, пока кончики пальцев ног не окажутся чуть выше уровня ваших глаз.

Если разогнуть ноги не теряя равновесия пока не получается, оставайтесь в позе с согнутыми ногами. Можно попробовать поднять голени до параллельного полу положения.

Руки вытяните вперед, вдоль ног и параллельно полу (как и описывалось выше). Плечи разверните, расправив их. Это конечное положение.

Живот при выполнении асаны тверд, но не чересчур. Старайтесь сохранять его относительно плоским, чтобы он не выпячивался.

В конечной позе дышите свободно; голову можно немного наклонить вперед, как бы растягивая заднюю поверхность шеи.

Поначалу удерживайте конечное положение в течение 10-20 секунд; со временем вы можете увеличить его до 1 минуты.

Выход из позы: на выдохе опустите ноги на пол, сядьте прямо и расслабьтесь.

В описании техники позы Навасана для начинающих было дано больше деталей, но их также можно использовать и для практики обычного варианта данной позы.

Навасана: противопоказания

Не рекомендуется выполнять данную асану в следующих случаях:

• Астма
• Диарея (понос)
• Головная боль
• Бессонница
• Низкое кровяное давление
• Месячные
• Беременность
• Травма шеи — в данном случае можно сидеть спиной к стене, чтобы при наклоне назад, ваша голова опиралась о стену.

Замечания к практике

Позы йоги, подготавливающие к Навасане — это Адхо Мукха Шванасана и Уттанасана.

Позы, которые лучше всего выполнять после позы лодки — это, опять же, поза собаки мордой вниз, Баддха Конасана, поза плуга, поза стула и Саламба Ширшасана.

Полезное воздействие

• Укрепление мышц живота, спины и бедер.
• Стимуляция работы почек, щитовидной и предстательной железы, кишечника.
• Улучшение пищеварения (однако, не выполняйте позу после еды; пусть пройдет хотя бы 2-3 часа, а лучше вообще практиковать на пустой желудок).
• Снятие стресса.

Ардха Навасана — половинная поза лодки

Находясь в позе Парипурна Навасана, сделайте замок из пальцев рук за головой, и, на выдохе, немного опустите прямые ноги, а также туловище ближе к полу, при этом округлите спину — получится, что ваше тело опирается на область крестца (при этом поясница находится над полом).

Разведите локти в стороны, а пальцы ног держите на уровне глаз. Это конечное положение.

Выход из позы: если позволяет сила, вдохните, и на задержке дыхание вернитесь в полную позу лодки, либо на выдохе просто опуститесь на пол.

По сути, Ардха Навасана и является позой Наукасана — это просто другое название данной вариации. С другой стороны, в Бихарской школе йоги Наукасана исполняется с некоторыми отличиями.

Еще интересное:

Как правильно делать: отстройка и советы

Чтобы понять, насколько правильно вы приняли позу, следите за тем, чтобы:

• руки и ноги были напряженными: пятки вытягивайте вверх, пальцы рук – вперед;
• шея не напрягалась и не зажималась. Слегка опустите подбородок к грудине;
• спина была ровной. Также не прогибайте поясницу;
• вы могли поднимать руки и ноги, а также отклонять корпус одновременно.

Парипурна Навасана должна выполняться с полной концентрацией. Не нужно спешить и пробовать выполнить асану в полном варианте с первого занятия.

Эффективность занятий

Применяя йогу при опущении матки, необходимо долго и тщательно практиковаться на протяжении нескольких месяцев. Чем сильнее развивается пролапс, тем длительнее будет восстановительная терапия. Техники йоги лучше подбирать по совету опытных специалистов, ведь некоторые медитационные позы способны и усугубить болезнь. Однако, не стоит забывать, что йога для мышц тазового дна способна не только излечить недуг, но и оказать благоприятное воздействие на духовное и эмоциональное состояние, избавив от затяжной депрессии и излишней раздражительности, подарить заряды энергии и энтузиазм к покорению новых горизонтов.

И не стоит думать, что большинство поз нереально выполнить с вашей комплекцией. Восточные мудрецы утверждали и утверждают, что возможности человеческого тела абсолютно безграничны, нужно только отпустить свои мысли и страхи и дать почувствовать организму единение с окружающим миром.

Техника выполнения Парипурна Навасана

1. Примите Дандасану (позу посоха), ноги вытянуты вперед, колени плотно касаются пола.

2. Подушечки ступней потяните на себя, а пятки плотно прижмите к полу. Выпрямите спину и положите руки немного сзади бедер ладонями вниз. Руки должны быть напряжены, а пальцы плотно сжаты и направлены в сторону ступней.

3. Сделайте выдох и вдох, втяните живот, а грудную клетку поднимите. Смотрите вперед (исходное положение позы).

4. Сделайте выдох и начинайте отклонять туловище немного назад, одновременно поднимая прямые ноги (опирайтесь на седалищные кости). Отклоняйтесь назад до тех пор, пока туловище и ноги не будут образовывать относительно пола одинаковые углы наклона. При этом руки вытяните параллельно полу, тыльные стороны ладоней смотрят друг на друга (конечное положение). В таком положении существует два варианта дыхание: а) задержать дыхание после вдоха; б) дышать равномерно и спокойно.

5. При выходе из асаны руки следует опустить на пол и придать им первоначальное положение, после медленно поднимите туловище вперед, одновременно опуская ноги на пол.

6. Примите исходной положение, делая выдох, вдохните, а после делая выдох, постарайтесь расслабиться.

7. Разрешено повторять не более трех таких подходов за одну практику, при этом не следует перенапрягаться.

Моторная лодка

Отдать швартовый! Мы выходим бороздить океан эротических страстей. Девушка становится в березку – ее ноги подняты вверх, а поясница упирается в руки. Затем она аккуратно сгибает колени и притягивает их в направлении груди. Парень присаживается позади любимой, переносит ягодицы себе на ключицы, очень осторожно высвобождает руки девушки и помещает под свои колени. Теперь весь вес тела партнерши приходится на корпус партнера. Склонившись над ее жарким лоном он делает губами б-рррр, заводя лодочный мотор.

Планка с поднятием ног (High Plank Hip Extension)

Это интенсивное упражнение от Эллы Мэгерс из Sexy Fit Vegan, требует не только сильных мышц живота, но и умения сохранять равновесие. Начните в положении планки, ноги на фитболе, а руки на полу. Убедитесь, что руки находятся прямо под плечами. Для баланса напрягите мышцы пресса. Поднимите правую ногу примерно на 15 сантиметров от мяча. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение левой ногой. Держите ногу ровно (не сгибая в колене). Повторите сколько сможете.

Бакасана (поза вороны)

1. Сядьте на корточки с опорой на носки и поставьте ладони на коврик на ширине плеч. Раскройте пальцы рук и направьте их вперед, а локти — назад и немного в стороны. Постарайтесь передать максимум веса на ладони и основание большого пальца, это снимет лишнюю нагрузку с запястий. Согните руки в локтях, наклонитесь чуть вперед и поставьте колени на руки чуть выше локтей, чуть снаружи, как будто пытаетесь охватить коленями руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.

2. Передайте максимум веса на руки, слегка качнитесь вперед и попробуйте оторвать сначала одну, затем другую стопу от пола и несколько секунд балансировать на руках. Не расстраивайтесь, если не получится с первого раза удержать ноги на весу, — больше сгибайте локти и пробуйте отрывать по одной ноге. Постепенно вы почувствуете опору рук и сможете оторвать обе стопы.

3. Когда хорошо освоите этот вариант, попробуйте ставить ноги ближе к области подмышек, поднимайте стопы выше над полом, соединяйте их и тяните ближе к тазу. При удержании позы сохраняйте ровное спокойное дыхание без задержек.

4. Затем отдохните в наклоне или позе ребенка: сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Сначала вы будете удерживать бакасану недолго, пару-тройку секунд. Со временем, обретая стабильность, вы сможете продлить ее выполнение до 10–20 секунд. Чтобы ваша практика была наиболее гармоничной, позу вороны и другие балансы на руках лучше сочетать с асанами на вытяжение и расслабление или с динамичными комплексами.

Подборка лучших обучающих материалов по сексу для парней и девушек

Ниже я порекомендую вам несколько курсов, которые научат вас заниматься любовью правильно. В них есть материал и о позициях секса и о других тонкостях интимного мастерства. Не проходите мимо.

Начну с курсов для девушек.

Ультра-сексуальность от Лизы Питеркиной

Описание: Лиза Питеркина обычно ведет курсы для зрелых женщин, у нее много обучающих программ о том, как вернуть страсть в отношения. Однако “Формулу ультра-сексуальности” я рекомендую даже молодым девушкам.

Курс научит вас, как правильно строить отношения с партнером, чтобы он обожал вас и никогда не задумывался об отношениях на стороне, как правильно заниматься сексом с мужчиной, как получать от этого огромное наслаждение.

Лиза несколько лет изучала даосские сексуальные практики, полученными знаниями она делится в том числе здесь. Но не думайте, что курс базируется исключительно на восточной философии: это вполне современный учебник отношений для девушек и женщин.

Курс совершенно бесплатный – скачайте его прямо сейчас и просмотрите.

Стоимость: бесплатно.

Скачать запись вебинара прямо сейчас

Женская магия от Юлии Пряхиной

Описание: В начале обучающего курса Юлия Пряхина подробно расскажет вам, как избавиться от всех барьеров, которые мешают гармоничным отношениям и сексу с партнером, в том числе проблем со здоровьем и гормональным фоном.

Далее внимание будет уделено уже непосредственно сексу: как правильно им заниматься, чтобы доставлять удовольствие партнеру и получать его самостоятельно, как добиваться сильного оргазма почти в любой позиции, как разнообразить свою сексуальную жизнь.

Есть несколько уроков, которые посвящены отношениям за гранью секса: наверняка ведь ваша личная жизнь не ограничивается только половыми контактами с партнером. Юлия расскажет, как не допустить угасания страсти, не позволить быту заглушить ваши чувства.

Узнать подобнее и начать учиться

Как свести с ума мужчину – курс от Лизы Питеркиной

Описание: В этом курсе Лиза Питеркина рассказывает об особенностях физиологии и психологии мужчины. Я рекомендую его каждой девушке и женщине, которая мечтает о долгих, крепких, счастливых отношениях.

Лиза подробно расскажет, чего хотят мужчины от каждого полового акта и как им это дать. Вы узнаете о “шкале возбуждения” мужчины, научитесь правильно доводить своего партнера до “10 уровня”.

Уделяется много внимания женскому оргазму – как получить его даже во время минета. Есть несколько уроков по “оздоровительному сексу” – в каких позициях нужно заниматься любовью, чтобы оздоровить мужской и женский организм.

Узнать подробнее и записаться

Курс Суперсекс от Егора Шереметьева

Описание: Я порекомендовала вам три женских курса, теперь перехожу к программам для мужчин. Суперсекс – очень популярный в рунете курс Егора Шереметьева о том, как заниматься сексом. Здесь есть все: выбор позиций, правила нежного и хардкорного секса, техники орального возбуждения женщины, правильные прелюдии и много еще чего.

Суперсекс можно считать универсальным справочником по интимному мастерству.

Ограничений по возрасту нет: вы можете изучать этот курс, когда вам 20, 30, 40 и даже более лет. Все материалы после покупки будут высланы вам на почту – они остаются у вас навсегда.

Узнать подробнее и записаться

Мужской интенсив от Егора Шереметьева для молодых парней и зрелых мужчин

Описание: В интенсиве есть информация из разных курсов Егора Шереметьева. Преподаватель получил огромную известность в России благодаря своим курсам знакомств, поэтому в первых блоках курса он рассказывает, как нужно знакомиться с девушками, как вести себя на свидании, во что одеваться и так далее.

Затем от знакомств Егор переходит к соблазнению, к переходу к сексу с девушками. О сексе здесь рассказано очень много всего: подготовка, доведение девушки до оргазма, выигрышные и неудачные позиции, техники секса.

Покупая интенсив, вы получаете детальное руководство по отношениям в целом. Материала здесь много, скачивайте и изучайте.

Узнать подробнее и записаться