Лучшие упражнения для предплечий, в тренажерном зале

Как развить силу с помощью тренировки с кувалдой

Для бойцов и спортсменов кувалда — это отличный инструмент, который можно использовать время от времени, независимо от того, входит ли он в вашу программу тренировок или является основным инструментом, который вы используете для развития силы и мощности.

Наряду с развитием силы и мощи тренировки с кувалдой также укрепят запястья, предплечья и усилят захват. Сила захвата является ключевым фактором для нападающих, борцов и других спортсменов.

Тренировки с кувалдой улучшают также выносливость и гибкость. Эти упражнения заставляют вас использовать полный спектр движений с акцентом на ускорение, ловкость, координацию, скорость и умственную выносливость.

Вы можете использовать его в качестве тренировки всего тела с шиной или без шины. Либо для разминки перед началом тренировки с другим инструментом.

Кувалда укрепляет мышцы, сухожилия и связки в запястье, локте и плечевом поясе. Это идеальный инструмент для бойцов, стремящихся укрепить эти зоны и увеличить взрывную мощь. Это позволяет выполнять круговые силовые упражнения, невозможные с другим традиционным оборудованием. Ваша зрительно-моторная координация только улучшится!

За счет чего растет сила хвата?

Бицепсы практически не принимают участия в захвате. Его сила увеличивается в результате активной проработки предплечий и кистей.

Многие профессионалы утверждают, что сильный хват им удалось развить благодаря работе подтягиваниям на толстом турнике и использованию грифа с увеличенным диаметром.

Для роста силы хвата необходимо придерживаться:

1. Принципа прогрессирующих нагрузок, который предполагает плавное увеличение рабочих весов с каждой тренировкой. Для повышения силовых параметров и роста мышц важно увеличивать количество повторений и подходов.
2. Принцип периодизации позволяет избежать перетренированности, которая влечет за собой остановку в развитии. Поэтому выполнять упражнения для повышения силы хвата рекомендуется не чаще одного раза в 7-10 дней.
3. Согласно принципу супер компенсации, слишком редкие тренировки сказываются на увеличении силы хвата также негативно, как и чересчур частые занятия. В случае утери супер компенсации силовые параметры кисти возвращаются к дотренировочным показателям.

Для повышения подобной силы организму важно поддерживать баланс серотонина, допамина и тестостерона. Излишнее количество кортизола (женского гормона) сильно затормаживает мышечный рост. От переедания значительно снижается выработка гормона роста, поэтому следует очень внимательно отнестись к задаче составления собственного рациона.

Тренировка кистей

Тренированные кисти – это основа сильного хвата, а этот навык пригодится вам в любой спортивной дисциплине. Начать его развивать рекомендуем с использования эспандера. Для начала вам понадобится металлический эспандер с регулируемой силой сжатия. Сделайте пару разминочных подходов с минимальным весом и плавно начинайте увеличивать вес. Выполняйте от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Когда этот эспандер станет для вас слишком легким, следует купить более профессиональный инструмент. Армлифтеры и армрестлеры используют в своих тренировках эспандеры, с фиксированной силой сжатия.  Самый популярный и проверенный временем производитель – Captains of Crush. У самого тяжелого в их линейке сила сжатия составляет 165 килограммов. Очень мало человек в мире могут похвастаться тем, что сжали его. Тем, что сжали его несколько раз – еще меньше.

Также хорошо помогает развивать хват вис на гимнастических снаряда: перекладине и кольцах. Просто повисните и продолжайте висеть, пока пальцы не разожмутся. Работают при этом почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, брахирадиалис, мелкие мышцы предплечий, кистей, ладоней и пальцев. Помимо этого, хорошо растягиваются мышцы спины и снимается гипертонус с разгибателей позвоночника и трапеций. В этом упражнении легко отслеживать прогрессию нагрузок: просто старайтесь с каждой тренировкой провисеть на 5 секунд больше. Использовать этот прием можно несколько раз в неделю, например, в конце любой силовой тренировки.

Упражнения для силы хвата

Чтобы улучшить силу хвата, не обязательно записываться в тренажерный зал и изнурять себя сложными упражнениями. Укрепить работу этой мышечной функции можно в домашних условиях с помощью подручных средств.

Самый простой способ – удерживать на протяжении длительного времени различные предметы, начиная с мелких и постепенно заменяя их более тяжелыми.

Улучшить сдавливающий и щипковый хват поможет упражнение с газетой. Пальцами одной руки сверните бумагу в шарик и несколько раз сожмите его в ладони. Повторите действия с другой рукой.

Развить силу пальцев можно с помощью следующего простого упражнения. Станьте лицом к стене, обопритесь кончиками пальцев. Медленно приближайтесь к стене, сгибая руки в локтях. Аккуратно оттолкнитесь. Начинают упражнение с 20 повторений.

Чтобы укрепить запястья, возьмите за ручку сковородку или кастрюлю и неспешна поворачивайте предмет в одну сторону, затем в другую. Рука в это время должна быть согнута в локте и прижата к телу. Для каждой руки рекомендуется не менее 6-8 повторений.

Если вы привыкли ездить за продуктами на машине, паркуйте авто подальше от магазина. Несите покупки в руках, а не катите в тележке. Молоко, кефир покупайте в пакетах: в открытом виде пакет удержать сложнее, чем бутылку.

При наличии травм, заболеваний костей, суставов и мышц, прежде чем выполнять упражнения, проконсультируйтесь с врачом.

Ранее Yellmed рассказывал о привычках, которые портят внешний вид.

Как выбрать эспандер?

Перед тем как выбрать эспандер нужно определиться с задачами, которые на него возлагаются. Если он нужен для реабилитации, то лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом, если для тренировок рекомендуется посоветоваться с тренером. Если такой возможности нет, то нужно знать следующие нюансы.

Эспандеры универсальны и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Эспандеры делятся по механизму действия на:

1. Эспандер сжатия
2. Эспандер растяжения

Эспандер на растяжение

Наибольшую популярность получил классический вариант, со сжатием. Он имеет вид колечка и сделан из резины.

Форма эспандера

Самой распространенной формой является кольцо, но на рынке спортивных товаров также представлены маленькие эспандеры-мячики, эспандеры с пружинным механизмом и эспандер-кокон.

Кроме того, широкую популярность набрал «Powerball», который тоже хорошо прокачивает мышцы предплечья.

Диаметр кольца

В зависимости от размера кисти человека можно подобрать подходящий диаметр эспандера. Его размеры варьируются в широких пределах:

• 5 см
• 6,5 см
• 7 см
• 8,5 см и даже больше

Поверхность обычно гладкая, но иногда бывают с мелкими пупырышками.

Powerball

Существует эспандеры с различными степенями жесткости. Обычно от 5 до 50 килограмм нажатия. Есть профессиональные эспандеры, с регулированием степени нажатия, вплоть до 160 кг!

Начинать тренироваться нужно с мягкой или средней степени жесткости. Не начинайте заниматься с жестким вариантом, это может привести к травме.

Дополнительные упражнения

Хорошие дополнительные упражнения для развития зоны предплечий:

• Прыжки на скакалке с отягощением в рукоятках: такое кардио-упражнение в течение 20 минут хорошо нагружает внешнюю поверхность предплечья.
• Выполнение ударов по боксерскому мешку, особенно в перчатках с отягощением – прекрасная нагрузка на сгибатели.
• Ношение специального резинового браслета во время выполнения упражнений увеличит сопротивляемость мышц и будет работать на развитие массы и силы.

И ещё один совет: регулярные тренировки — не повод пренебрегать тяжелой домашней «мужской» работой. Передвижение мебели, работа молотком, дрелью и отверткой — сами по себе прекрасные методы развития мышц предплечий.

Упражнения

Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?

Меняем эспандеры

Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.

Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.

Обратите внимание: когда вы работаете с кольцевым эспандером, мышцы разных пальцев напрягаются по-разному. Постарайтесь сделать так, чтобы все из них испытали примерно один объем нагрузки.

Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.

Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня. Дополнительно можно практиковать отжимания на пальцах, подъемы по канату и другие упражнения.

Задействуем разгибатели

Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект.

Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.

Отслеживаем прогресс

Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.

Тренируем предплечья

Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?

Напрямую ее качает сгибание кистей со штангой. Попробуйте – не пожалеете. Не забывайте о прогрессии весов (но не бездумной, а в соответствии со своими возможностями).

Помимо таких сгибаний, есть масса упражнений на бицепс, активно задействующих мышцы предплечий. В частности, это молотки с гантелями.

Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.

Как накачать предплечья

В своей книге The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding Арнольд Шварценеггер не рекомендует использовать кистевые ремни для становой тяги и других упражнений, поскольку они снижают вовлечение мышц предплечий, не давая увеличивать их силу.

Не являясь главной мышечной группой, предплечья все же важны по ряду причин: во-первых, сильные предплечья позволяют использовать больший рабочий вес во многих упражнениях, а, во-вторых, без них просто невозможно представить мощные руки.

Анатомия мышц предплечий

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых наиболее большие — плече-лучевая мышца, а также сгибатели и разгибатели запястья. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

Основная задача мускулатуры предплечий и кисти — удерживать вес, поэтому преобладающим типом мышечных волокон являются медленные (красные) волокна. Для тренировки этого типа волокон необходимо высокое количество повторений и малое время на отдых.

Лучшие упражнения для предплечий

Очевидно, что в какой-то мере предплечья задействованы при выполнении любых упражнений, требующих вовлечения рук — становой тяге, тяге к поясу, подтягиваниях, упражнений для бицепса и так далее. Однако, участие мышц предплечий не слишком велико.

Для полной проработки предплечий необходимы «изолирующие» упражнения, предназначенные для вовлечения минимального количества дополнительных мышечных групп. Изолирующие упражнения для предплечий делятся на три типа:

1. Упражнения со штангой

К первой группе упражнений для проработки предплечий относятся упражнения, выполняемые со штангой. Их главным преимуществом является то, что мышцы левой и правой руки равнозначно участвуют в движении, позволяя вовлекать обе руки равномерно.

В свою очередь, упражнения для предплечий со штангой делятся на два типа: для сгибателей (при выполнении упражнения ладонь смотрит вверх) и разгибателей (хват сверху, ладонь смотрит вниз). Выполнение на скамье является упрощенной версией.

2. Упражнения с гантелей

Упражнения с гантелей могут как повторять упражнения со штангой (вы берете в руки две гантели и, по сути, копируете упражнение), так и задействовать в работе всего одну руку. В последнем случае повышается контроль над совершением движения.

Кроме этого вы можете совершать вращательные движения кистью, держащей гантель. Однако помните, что безопаснее использовать умеренный рабочий вес, а также совершать движение максимально медленно и с полным контролем над вращением.

3. Упражнение с вращением

К третьему типу упражнений относятся упражнения, дополнительно прорабатывающие вращающие мышцы и повышающие силу хвата. Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй — с пустой рукояткой от гантели.

Затем встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, после чего, совершая вращательные движения запястьями, начните наматывать веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели. Выполняйте упражнение медленно, суммарно не более 3-5 повторов.

Программа для мышц предплечий

Для тренировки мышц предплечий и кисти добавьте два-три различных упражнения на предплечья к программе тренировок мышц рук, выполняя по 3 сета из 15-20 повторов в каждом. Используйте средний вес и выполняйте упражнения медленно.

Тренировка мышц запястий важна как для усиления этих мышц, что позволит использовать больший рабочий вес в базовых упражнениях, так и для создания мощных рук, поскольку без развитых запястий большой бицепс смотрится немного странно.

Программы для развития рук

В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.

Опытные спортсмены могут на 2-3 месяца сделать специализацию на бицепс и трицепс:

В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.