Тренировка с гирями, лучшие упражнения

Какой вес гири выбрать для упражнений

Начну с того, что выбор гири для занятий дома или в тренажерном зале не имеет большой разницы. Разница может быть одна. Или может быть две. Выбор снаряда зависит от вашего опыта тренировок в целом и пола занимающегося (мужчина это или женщина). Надеюсь, что если вы теперь стоите перед выбором веса для гири, скорее всего вы попробовали себя уже в силовых тренировках с гантелями и штангами. И ждете чего- то большего от упражнений с гирей.Но продолжим.Если вы никогда не занимались с подъемом тяжестей на занятиях фитнесом, то вам может показаться, что тот вес, который я вам предлагаю, очень большой. А если вы уже занимались до этого с различными отягощениями, то вы можете подумать, что предлагаемый вес слишком легок. Советую вам в этом случае отбросить ваши прошлые впечатления о силовом тренинге и воспринять упражнения с гирей как что-то новое и необычное. Хотя оно на самом деле таковым и является. По этой причине ваше первое мнение о весе предлагаемой гири может быть неправильным.Конечно, лучше всего провести несколько первых тренировок с человеком, который давно освоил этот инструмент, но не всегда такое возможно. В противном случае вам нужно быть таким, как требует от вас любой фитнес тренер: быть открытым, слушать и стремиться научиться.

Как я уже говорил ранее, работа с гирей сильно отличается от других занятий такого рода. Прежде всего, тем, что во время движений вы будете использовать несколько групп мышц наряду с баллистическими движениями всего тела. С большей вероятностью могу сказать, что раньше вы никогда не тренировались таким образом.При правильном выполнении занятия с гирей значительно улучшить способность к контролю над своим телом. Также сократит время на тренировки и даст вам функциональные результаты (и телосложение!).Это будет абсолютно не похоже на весь ваш прошлый опыт. Кроме того, скучать вам точно не придется!

Эффект от тренировок с гирей

Гири – достаточно простой, известный каждому, спортивный снаряд. Используется преимущественно мужчинами в силовых видах спорта. На самом деле, он универсальный и его возможности очень обширны. Пользоваться гирями могут свободно женщины, занимаясь фитнесом в домашних условиях или в спортивном зале. Разнообразие упражнений подойдет как для физически неподготовленного новичка, так и для бывалого спортсмена.

Гиря представляет собой снаряд со смещенным центром тяжести. Основной вес концентрируется в нижней части, сверху расположена ручка. Это отличает ее от штанги и гантелей, но не является минусом. Благодаря такой особенности конструкции в работу вовлекается практически все тело, а не отдельные мышечные группы. Возможность вращательных движений и контроля инерционной силы этому способствует.

Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях

Спортивные занятия с гирями высокоэффективны по нескольким причинам:

• работают не только руки, как может показаться, но и ягодицы, спина, бедра, плечи, пресс;
• развивается сила, наращивается мышечная масса, сжигается жир;
• задействуются одновременно мелкие и крупные мышцы, работая не изолированно;
• простой, доступный, компактный снаряд, который можно спрятать в любом месте и невозможно сломать;
• тренировка проводится в любом удобном месте и в любое время;
• группы упражнений с гирями легкие и понятные, не требуют сложной техники и специальной физической подготовки;
• гиревой спорт – один из самых безопасных видов спорта, риск травмирования минимальный;
• улучшается работа центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, обмен веществ и метаболизм;
• подходит для женщин и мужчин любого возраста;
• экономится время – одно занятие длится от 15 до 40 минут.

Тренировки с гирями эффективно развивают функциональную силу и приводят в тонус весь организм. Как результат – подтянутое и сильное тело без особых усилий.

Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

• Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
• Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
• Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
• Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
• Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Все нюансы тренировки с гирей

Существует много комплексов упражнений с гирей, которые нацелены на разработку разных групп мышц. Да и предназначение у них сильно разнится — одни предназначены для развития силы и выносливости, вторые же — просто для наращивания мышечной массы (к примеру, в области шеи). Существует также комплекс кардионагрузок, который помогает быстро и эффективно сбросить лишние килограммы. Поэтому прежде чем начать заниматься, определитесь, какой результат вы хотите получить в итоге тренировок — сильное тело с рельефными мышцами или просто подтянутую фигуру.

Какой вес для тренировки с гирей лучше подобрать

Универсальной массы гири просто не существует, поэтому не стоит ее искать.

Для правильного подбора веса нужно учитывать:

• какой комплекс тренировок вы выполняете (кардио или силовой);
• изначальную физическую подготовку (новичкам груз в 32 кг будет просто неподъемным);
• пол (вес для девушек немного ниже).

Тренировки для женщин на жиросжигание предполагают наличие снарядов небольшой массы (до 8 кг). Причин на это несколько, но главная — правильно подобранный комплекс изначально предполагает приведение в тонус всех групп мышц и гири предназначаются для лучшего разгона метаболизма.

Если же для девушки важно подкачаться, то минимальный вес для новичка — 8 кг. Для мужчин же цифры несколько иные — 16 кг для новичков и 32 кг для более опытных спортсменов.

Общая тренировка с гирей после 40 лет

Этот комплекс упражнений предназначен для поддержания тела в хорошей физической форме в любом возрасте. Конечно же, если вы прекрасно занимались до 40 лет, то после для вас вряд ли что-то существенно изменится.

Другой вопрос, если вы новичок — начинать тут стоит осторожно, дабы не навредить. Главное, помните — вы не должны стремиться к высоким заоблачным результатам и умопомрачительным скоростям выполнения. У вас должен быть хороший размеренный темп без рывков и ускорений, а также минимум повторений. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, пошагово и без фанатизма.

Круговая тренировка с гирей

Самый эффективный вид занятий. Он состоит в циклическом повторении нескольких упражнений с утяжелением. Это могут быть приседания, наклоны, повороты, махи со снарядом. Главная черта круговой тренировки — быстрый темп.

Между кругами допускается небольшой отдых, но он не должен длиться больше минуты. Такой комплекс упражнений прекрасно справляется с жиросжиганием, а также тренирует выносливость. Начинать нужно с 3 кругов по 15 мин каждый и постепенно увеличивать их количество (вы добавляете не время или упражнение, а круги).

Полезная статья в тему: «Круговая тренировка: особенности»

Польза жима гири

Независимо от поставленных целей – сила, объемы, выносливость или реабилитация, жим гири над головой подходит для достижения всего этого. Даже просто занимаясь фитнесом или физкультурой, стоит попробовать это упражнение.

С его помощью можно увеличить силу и объем плечевого пояса, а также стройность осанки, при условии правильного выполнения. Наибольшая нагрузка приходится на дельтовидные, в частности – передний и средний пучок.

В работе задействован трицепс и верхняя часть трапеции. А в качестве стабилизаторов выступают ноги, спина, брюшные мышцы, ягодицы. Благодаря этому, хорошо развивается общая сила мышцы и координация.

Регулярно работая с гирей, в частности выполняя жим одной рукой, можно повысить мощность удара и увеличить выносливость.

Стоит отметить, что тренировки с гирями улучшают подвижность и гибкость суставов. Что крайне полезно в процессе реабилитации. Так как сегодня гири представлены в самых различных весовых категориях, то приобщиться к этому снаряду могут не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. По мере усвоения техники, можно повышать вес отягощения.

Разберемся, что дает жим гири над головой:

• Развивает объем и массу всего верхнего плечевого пояса;
• Эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы (передний и средний пучок);
• Задействует в работе множество стабилизаторов, в частности мышцы кора;
• Способствует развитию общей силы и выносливости;
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• Помогает развить взрывную силу и мощь;
• Делает суставы более гибкими и подвижными;
• Возможность устранить плечевую асимметрию;
• Укрепляет плечевой пояс, за счет чего улучшает подвижность плеча;
• Повышает силовые показатели во всех жимовых упражнениях;
• Ускоряет метаболизм, за счет чего улучшает жиросжигание.

А есть ли какой-то вред от упражнения? Безусловно, на такое количество плюсов есть несколько моментов. При несоблюдении техники выполнения очень сильно страдают суставы и позвоночник. Поэтому, при наличии проблем стоит аккуратно подходить к его выполнению. А лучше, проконсультироваться с грамотным специалистом.

Казалось бы, все преимущества перечислены, но что еще можно сказать об этом упражнении? Но, есть несколько вещей, которые стоит отметить отдельно.

№1 Безопасное положение корпуса в ходе выполнения движения

В начальной и конечной точке движения, тело находится в безопасной позиции, чем во многих других упражнениях на плечи. Поднимая вес перед собой, лопатка уходит в стабильное положение как в самом начале, так и в конце движения. Поднимая вес перед собой или в стороны, плечевой пояс сильно нагружается.

При жиме одной рукой лопатка даже в динамическом положении стабильна, сохраняется правильное положение. Так как движение похоже на подъем краном груза с земли вверх.

Жим гири одной рукой можно считать “чистым” движением.

Движение вверх начинается в положении, когда гиря находится непосредственно над плечом. Гиря находится на предплечье, локоть направлен вперед, на внешней стороне сжатой в кулак кисти. Ладонь развернута в сторону лица. А в конечном положении, гиря находится строго над плечом. Поэтому, что в исходном, что в конечном, лопатка стабилизирует положение.

№2 Гиря развивает мощность толчка

В тех видах спорта, где нужен мощный удар или толчок, обязательно стоит работать с гирей.

Из-за относительно короткого рычага, которую предлагает биомеханика движения, можно поднять больше веса. При этом повышается стимуляция верхних конечностей. Улучшается гибкость и подвижность суставов. Развивается идеальная толчковая мощность.

№3 Укрепление большого массива мышечных стабилизаторов

Одним из самых главных преимуществ является включение в работу огромного количества мышц-стабилизаторов. При работе со штангой или гантелями они практически не задействованы.

А вот выбрав в качестве отягощения гирю – их можно “активировать”. Что это нам дает? Укрепление этих мышц позволяет предотвратить возможные травмы при работе с большим весом в других упражнениях.

Укрепление стабилизаторов минимизирует риски получить травму во всех упражнениях.

Когда вес в упражнении слишком большой, организм начинает включать в работу максимальное количество стабилизаторов. Это необходимо для выполнения движения.

При недостаточной развитости стабилизаторов и целевой мышцы, нагрузка может переходить на связки, суставы, позвоночник. Все это приводит к возможному травмированию. Когда хорошо развиты мышцы стабилизаторы, их силы достаточно для преодоления движения.

Выбор гири

В отечественных магазинах можно приобрести без проблем литые гири в диапазоне весов кг и редко разборные, у которых можно изменять массу. Сам вопрос выбора гири связан с возрастом спортсмена и уровнем его физической подготовки.

Если вы новичок, то выбор гири несложен. Мужчины обычно начинают занятия с 16-килограммовых снарядов, женщины – с 8-ми. Просто решается выбор и у тех, кто занимается бодибилдингом.

Им нужно провести тест по отжиманию штанги лежа от груди. Для всех, у которого вес снаряда меньше 100 кг нужно начинать занятия с гирей весом 16 кг. Если же штанга весит больше, то, исходя только от личных ощущений, выбирают гирю в 24 или больше килограммов.

Если гиревым спортом планируют заниматься серьезно, то приобретают два комплекта снарядов так, чтобы их общий вес составил 80 кг. Именно такой подход к выбору гирь поможет вам реализовать задачу по росту силы.

Упражнения в этом случае выполняют по 6 раз. Кроме того, сами занятия требуют использования и легких, и более тяжелых гирь. Или нужно применять одновременно два снаряда, вес которых разный. Пример последнего: вы выполняете в наклоне тягу и две гири по 24 кг для вас тяжелы; тогда берут снаряды весом 24 и 16 кг в разные руки и делают упражнение.

И еще. Выбирать гири вы должны так, чтобы упражнения с ними вы могли делать не более 6 раз. В этом случае вы гарантированно увеличите свою силу.

Особенности упражнений с гирями

Благодаря взрывному стилю выполнения, тренинг с участием гирь прекрасно развивает силовую выносливость и улучшает координацию.

Стоит отметить, что упражнения с гирями станут прекрасной вариацией для людей, которые желают сбросить лишние килограммы и добиться мускульной рельефности.

Тренинги с участием данного инвентаря дают возможность эффективно прокачать естественную мускулатуру тела. В сравнении с классическим бодибилдингом, где основная задача — это максимальное увеличение мышечных волокон, упражнения с гирями уступают в плане скорости увеличения мышечной массы тела.

Тем не менее со стороны силовой, этот спортивный инвентарь значительно преобладает над тренажерами в зале. Также, важно отметить, что любая вариация комплексного тренинга с гирями представляет собой базовое упражнение, так как упражнения с гирей — на все группы мышц оказывает активное силовое воздействие. Если вес гири будет весомым, но при этом разумным (во избежание различных рода травм), мышечная масса начнет активно разрастаться.

Также, тренировка с гирями отлично укрепляет связочный аппарат, что является полезным нюансом как для мужчин, так и для женщин. Благодаря рывковым движениям связки хорошо укрепляются, однако важно не перенапрягаться, ведь при тренировках с гирями никто не застрахован от травм ровно также, как при выполнении любых других тренингов. Особенно это касается новичков. Упражнения с гирями для начинающих должны иметь умеренную нагрузка. Не стоит пренебрегать и разминкой перед тренингом, на проведение которой должно уходить не менее десяти минут.

Ниже представлены самые эффективные упражнения с гирей, которые помогут нарастить естественную мышечную массу даже без тренажерного зала.

Общие правила тренинга

Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его

Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры

Самое важное, о чем необходимо помнить всегда – соблюдение техники безопасности. Можно использовать порошок магнезии в случае повышенного потоотделения ладоней, чтобы случайно не уронить снаряд. Не менее важным аспектом является правильное питание. Спортсмены должны употреблять большое количество белков для быстрого увеличения объема мышечной массы.

Ряд рекомендаций касается непосредственно проведения тренировки:

1. В самом начале лучше выбирать гирю массой 8 килограммов.
2. При занятиях с этим снарядом наиболее важна правильная техника, а не количество повторений.
3. Нагрузку нужно увеличивать медленно, чтобы не травмировать суставы и позвоночник.
4. Мышцы должны успевать отдохнуть и восстановиться после предыдущих занятий, поэтому оптимальная частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Если соблюдать эти простые правила, тренироваться с гирей можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях без опасения за свое здоровье и самочувствие.

ФАЗА  Подготовительная.

Продолжительность  2 Недели.

Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В Жиме и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо. Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ у Влада будет три тренировки с днем отдыха между ними. Например: тренировочные дни – Понедельник, Среда и Пятница.

На тренировке он будет выполнять каждое упражнение в двух подходах. Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.

1. Махи. 2х15 2. Кубковые приседания. 2х15 3. Жим. 2х (Максимум – 6) 4. Тяга в наклоне. 2х (Максимум – 6)

На ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ  Влад будет работать в том же режиме, (как он сам прокомментировал «на расслабоне»), только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.

Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не все сразу. Ты ведь нужен мне живой и окрепший, а не полудохлый и шугающийся от мысли, что сегодня тренировка. Удачи, дружище! До связи через две недели.

И на прощанье.

Общие указания по выполнению упражнений:

1. Ровная спина.
2. Плечи развернуты.
3. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
4. Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Продолжение следует…

С уважением. Роджэр.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

• Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
• Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
• Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

• Начинайте все движения от бедер.
• Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
• Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
• Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

ТОП-эффективных упражнений с гирей

1. Круговые движения гирей из положения стоя.

Чтобы не нагружать позвоночник, лучше это упражнение делать при слегка согнутых ногах, центр тяжести должен быть в области таза, спина ровная. Гиря держится двумя руками. Начиная снизу, нужно начать раскручивать гирю полукругом до полного поднятия над головой, после чего таким же аккуратным полукругом опускать вниз. Упражнение отлично разрабатывает эластичность спины и корпуса.

2. Полуприсед с удержанием гири за головой.

Делается стандартный полуприсед, в котором гиря крепко держится в согнутых руках за головой. Спина должна быть ровной все время выполнения. Наработка этого упражнения поначалу требует значительного времени отдыха между подходами.

3. Удержание гирь на вытянутых руках.

Это статическое упражнение для рук, при котором гири удерживаются в однородном положении необходимое время. Ноги можно немного согнуть для снижения нагрузки на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы. Если хватает силы рук, можно добавить в упражнение периодическое опускание инструмента и обратное его поднятие в статику.

4. Качание бицепса и груди с опорой на свободную руку.

5. Наклоны с гирей, зафиксированной за головой.

Наклоны выполняются стандартным образом: позвоночник должен быть максимально ровным, колени подтянуты, ноги на ширине плеч. Утяжеление гирькой усиливает нагрузку на продольные позвоночные мышцы и ускоряет растяжку ног.

Неординарные упражнения, которые одновременно развивают и выносливость, и силу, и скорость, а также нарабатывают реакцию и правильные рефлексы, можно посмотреть в этом видео:

Комплекс подходит для наработки спортивных навыков и бойцовских показателей.

Спина

Становая тяга

Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

Техника выполнения с одной гирей:

1. Встаньте перед снарядом – он находится между ног на уровне носков, сами ноги – на ширине плеч.
2. Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
3. Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад – достаточно встать прямо. Самое главное – спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
4. Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.

© Mihai Blanaru —

В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:

© antic —

Тяга в наклоне

Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический – тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

Техника следующая:

1. Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
2. Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус – он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
3. На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
4. На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
5. Затем то же самое нужно повторить для другой руки.

Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:

Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками – в данном случае движение будет аналогичным тяге штанги к поясу в наклоне. Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.

Упражнение «горилла»

Это упражнение одно из самых мощных для тренировки плеч и мышц задней поверхности ног. После завершения нескольких подходов на следующий день вы почувствуете эффект всем телом. Упражнение «горилла» отлично подходит для развития силы.

Выполнение:

1) подтяните одну гирю до уровня груди, вторую поднимите с пола и удерживайте внизу вытянутой рукой; 2) гирю от груди опустите вниз, полностью выравнивая руку, а вторую подтяните к груди (движения должны выполняться синхронно); 3) повторите эти движения необходимое количество раз.

Совет. Спину все время держите ровной, а кор — напряженным; задайте ритм упражнению и старайтесь следовать ему на протяжении всего выполнения.

Тренировки на работе

Специальное отведенное время, во время рабочего дня, для посещения тренажерного зала, скорее относиться к западным странам, чем к России, так, как у нас еще не так хорошо развито понимание фитнеса, здорового образа жизни у правительства.

В свою очередь Европа, мотивируя увеличением расходов на медицинскую помощь, вот уже 15 лет, как строит фитнес центры для своих компаний, понимая, что здоровый и физически развитый человек, будет меньше болеть, а следовательно, и затраты на мед. помощь будут сокращаться. Надеемся, что и в России так будет когда-нибудь.

Нет коротких путей к достижению больших и сильным мышц, за исключением анаболических стероидов, которые дадут временный эффект «дутости» и рельефности мышц, и вместе с тем, и кучу побочных эффектов для здоровья.

Наберитесь терпения, разбейте свою тренировочную программу с гирей на три дня как указано выше. Пожеланию добавьте в нее изолирующие и тяжелые базовые упражнения, если помимо функциональности и силовой выносливости, вы хотите существенно увеличить мышечную массу. Однако такое совмещение очень тяжелый стресс для организма, и на одном натуральном тренинге вам вряд ли удаться «поймать двух зайцев», выберите что-то одно и мелкими шашками следуйте к поставленной цели.

Сложные тренировки, включающие в себя разнообразные упражнения, с акцентом на базовые, дают лучший результат стимуляции роста целевых мышц. При составлении подходов, руководствуйтесь размерами мышц, чем она больше, тем больше она требует времени для восстановления, а значит, и тренировать ее надо по принципу «отказного тренинга» реже.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за минут в день!

1.   Вращение гирей

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2.   Свинг двумя руками

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3.   Тяга к поясу

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4.   Повторите свинг

5.   Повторите тягу к поясу правой рукой.

6.   Повторите свинг.

7.   Жим стоя («армейский жим»)

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8.   Повторите свинг.

9.   Повторите жим стоя правой рукой.

10.  Повторите свинг.

11.  Горячая картошка

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12.  Повторите свинг.

13.  Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14.  Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

Методика тренировки бицепсов

Глядя на спортсменов или киногероев с мощными и массивными мышцами рук, большинство мужчин хотят, чтобы и у них были такие же. Почему же это удается далеко не каждому? Нет, тут наследственность ни при чем, и совершенно не нужно есть мясо, творог и анаболики ложками. Несомненно, правильное питание – это очень важный фактор, но все дело в тренировках.

Все дело в том, что начинающие спортсмены зачастую нарушают техники выполнения упражнений, а ведь вся суть тренировок – работать не только тяжело, но и правильно. Неверные подходы могут стать причинами травм, таких, например, как повреждение сустава.

Упражнения на бицепс с гирей вполне подойдут для любого типа фигуры. При этом они полностью совпадают с тренировкой с использованием гантелей, так что при желании такие упражнения можно делать и с тем, и с другим снарядом.

«Молотковые сгибания»:

1. Нужно встать прямо, выставив ноги на ширину плеч, слегка наклонив тело вперед.
2. Взять гирю, ладони направить друг к другу и вытянуть руки вниз. Затем гиря быстрым движением поднимается к плечу, после чего опускается, тело в это время выпрямляется.
3. Если стараться держать туловище прямо всё время, то большой вес в таком положении будет трудно использовать, а также можно получить травму. Положение ладоней менять не следует, как и вращать запястьями в течение всего подхода.

Поначалу достаточно пользоваться 8-килограммовым снарядом. Затем по мере усиления мышц может быть применена гиря 32 кг. Упражнения для подъема гири на это и нацелены.

Например, подъем гири на бицепс сидя:

1. Для выполнения этого упражнения надо сесть (на табурет либо скамейку), при этом локоть одной руки (со снарядом в ней) нужно упереть во внутреннюю сторону бедра.
2. При вдохе рука медленно сгибается до уровня плеча, при выдохе – возвращается в исходную позицию.
3. Руки поменять и повторить.

Для подъёма гирь с силой на грудь нужно поставить снаряд перед собой вдоль ручкой. Ноги и тело сгибаются, гиря захватывается обратным хватом, после чего туловище и ноги выпрямляются. Поднять гирю к уровню плеч так, чтобы руки согнулись в плечах, после чего медленно вернуться в первоначальное положение.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча, широко известная как трицепс, является весьма развитой мышцей, занимающей всю заднюю поверхность плеча. Обозначенных в наименовании «три головки» вполне оправданы: латеральная и медиальная имеют место от плечевой кости, длинная же берет начало на лопатке. Разгибания предплечья в локтевом составе – это важнейшая функция трицепса. Кроме того, наиболее длинная из головок воздействует на плечевой сустав, принимая участие в приведении плеча непосредственно к туловищу. Рассмотрим некоторые упражнения на трицепс.