9 упражнений пилатеса для идеально плоского живота

А. Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Сведите лопатки так, как будто вы пытаетесь ими расколоть орех. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Они должны быть расслабленными от колен до стоп. Таз плотно прижат к полу.

В. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад.

С. На выдохе тянитесь правой рукой до внешней стороны левой ступни тремя короткими «пилящими» движениями туда-обратно. Вес перенесён на правое бедро, чтобы максимально включить в работу косые мышцы брюшного пресса. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону. Выполните 3–4 подхода.

Завтрак должен быть правильным

Статья по теме Не спим и не едим. 10 правил, которые нельзя нарушать после тренировки Наверняка у каждого современного человека бывают дни, когда с самого утра даже на завтрак нет времени. Чтобы кишечник работал хорошо, завтракать просто необходимо – лучше встать пораньше, но обязательно поесть. Если пропустить этот важный стартовый приём пищи, то следствием станет нарушение пищеварения, которое и провоцирует лишние сантиметры. В утреннем меню обязательно должна быть клетчатка», — делает акцент эксперт. На завтрак отлично подойдут фрукты и ягоды, которые станут прекрасной добавкой к каше, йогурту и творогу.

Эффективных пилатес-упражнений

Данные упражнения способствуют похудению и укреплению всей группы мышц. Перед началом, не забудьте хорошенько разогреть тело при помощи 10-15 минутной разминки. В конце тренировки делаем заминку аналогичное количество времени.

Важно: помните, что занятия пилатесом дадут желаемый эффект лишь только в том случае, если соблюдать правильное питание.

1. Упражнение для плеч и рук и спины. Как выполнять: ложимся животом на пол, растягиваем тело по всей длине. Затем отрываем руки и ноги от пола и тянемся ими как можно выше и начинаем имитировать движения, как будто вы плывете. Выполняем не менее 30-60 секунд. Отдыхаем и повторяем снова 2-3 раза (все зависит от физической подготовки, можете больше – делайте!). Не забывайте о правильном дыхании (при выполнении упражнения не задерживаем дыхание, учитесь заниматься и правильно дышать одновременно).

2. Упражнение для укрепления мышц рук. Как выполнять: ложимся животом на пол, руки и ноги по сторонам, затем отрываем от пола верхнюю часть туловища и разводим руки в стороны, затем опускаемся и повторяем снова не менее 30 раз.

3. Упражнение для талии. Как выполнять: ложимся на спину, руки кладем за голову, ноги вместе, затем, не отрывая ноги друг от друга начинаем их поднимать сперва влево, затем вправо (без остановки). Выполняем не менее 30-60 секунд. Отдыхаем и повторяем снова 2-3 раза.

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

• уменьшить жировую прослойку, которая покрывает мышцы живота;
• подкачать и нарастить мышечную ткань, добившись от нее большей рельефности.

Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

&nbsp/&nbsp

Медленное похудение для людей любого возраста

Для похудения пилатес эффективен, но только в отдаленной перспективе. За одну тренировку человек тратит гораздо меньше калорий, чем, например, во время занятий аэробикой. Для пилатеса характерно постепенное похудение, которое не причиняет дискомфорта человеческому организму. И получить весомые результаты невозможно без отказа от вредных продуктов питания и замены методов приготовления пищи на более диетические. Хорошая новость заключается в том, что с помощью пилатеса можно побороть жировые отложения на главных проблемных участках женского тела:

• бедрах;
• животе;
• ягодицах;
• плечевом поясе.

В зависимости от стартового веса тела за одну тренировку можно сжечь от 250 до 350 калорий. Для сравнения – за час ходьбы в среднем темпе человек теряет около 200 калорий. Но плюс пилатеса в том, что с его помощью растут мышцы, и разгоняется метаболизм. Даже после тренировки в состоянии покоя какое-то время еще будет продолжаться сжигание калорий, а при выполнении простых домашних дел энергозатраты будут повышенными. Пилатес способствует психологическому отдыху, многие практикующие этот вид фитнеса говорят, что после тренировки чувствуешь себя отдохнувшим.

Подходят такие спортивные занятия людям, которым противопоказаны физические нагрузки из-за травм позвоночника или других проблем со здоровьем. Также пилатес актуален для худеющих с проблемными суставами, нарушениями осанки и заболеваниями сердца. Из-за этих диагнозов они не могут использовать в своих тренировках силовые элементы или классическую аэробику. Специалисты разработали специальные тренировки, рассчитанные на беременных женщин и людей в преклонном возрасте, которым противопоказаны серьезные физические нагрузки.

При чрезмерном избыточном весе добиться значительного похудения с помощью пилатеса будет очень проблематично, так как изначально классический вариант этого вида фитнеса не нацелен на борьбу с лишними килограммами. Поэтому многие специалисты советуют тучным людям сначала прибегнуть к щадящей диете и сбросить несколько килограммов, а затем уже приступать к занятиям, чтобы качественно проработать рельеф своего тела. Пилатес помогает укрепить глубокие крупные и мелкие мышцы, которые невозможно хорошо проработать при силовых нагрузках с высокой интенсивностью. Он поможет сформировать стройную фигуру, если нет больших жировых отложений, и стоит задача именно улучшить рельеф.

Вам также будет интересно: Похудение и бодифлекс с Мариной Корпан: рекомендации

Если вы полны решимости и хотите начать тренировки, несмотря на серьезный лишний вес, садитесь на диету и параллельно приступайте к занятиям. Вам гарантировано хорошее самочувствие и оздоровление позвоночника.

Пилатес для плоского живота

Трюк состоит в том, чтобы пройти каждое упражнение без перерыва. Как только вы освоите эту часть, добавьте 10-секундную планку, 10 burpees или 10 отжиманий между каждым движением, чтобы действительно активировать вашу тренировку.

Упражнение №1

10 повторений. Держите туловище неподвижным (не покачиваясь из стороны в сторону), когда вы переключаете ноги.

Упражнение №2

Повторите 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №3

Повторите 10 раз.

Упражнение №4

Повторите 10 раз.

Упражнение №5

Продолжайте движение «ножницами» 10 повторений за каждую ногу.

Упражнения Пилатес на мяче

Упражнение «Пика»

Лежа на мяче, не торопясь пройдите руками по полу вперед таким образом, чтобы мяч оказался под лодыжками. Корпус тела должен быть параллелен полу, а ладони расположены под плечевыми суставами.

Напрягите мышцы пресса и сделайте глубокий, плавный вдох. На выдохе поднимите таз и, не сгибая ног, перекатите мяч в обратном направлении, к рукам. На следующем вдохе повторите упражнение сначала.

Упражнение «Повороты ножниц»

Лежа на спине, поместите мяч между голенями. Руки вытяните в стороны, расположив их на уровне плеч, ладонями вниз.

Согнув колени на 90 градусов, поднимите мяч над полом, плотно удерживая его ногами. Сделав вдох, на выдохе опустите ноги с мячом вправо, не отрывая лопатки от пола. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение, а на выдохе повторите упражнение в противоположную сторону.

Упражнение «Растяжка спины»

Сидя на мяче, широко расставьте ноги и потянитесь руками к полу. Максимально расслабьте мышцы спины, шеи и плечевого отдела. Старайтесь контролировать дыхание, делая плавные вдохи и выдохи.

Упражнение «Растяжка пресса»

Сидя на мяче, небольшими шажками пройдите вперед, одновременно с этим, медленно отклоняясь назад и ложась на мяч поясничным отделом. Голову и лопатки положите на мяч, а руки раскиньте в разные стороны. Основные точки вашего тела, такие как голова, таз и спина, должны прилегать к мячу.

Максимально расслабьте пресс и поясницу, слегка потянувшись и контролируя дыхание.

реклама не отображается

Особенности пилатеса

Пилатес — это разновидность фитнеса без кардионагрузки, система несложных, но очень эффективных упражнений, которые возвращают Нас к природному состоянию тела: к его легкости, свободе и пластичности движений. Главная цель занятий Пилатес -сделать тело грациозным, послушным и выносливыми.Система Пилатес является совершенно безопасной и подходит абсолютно всем, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Занятия дадут Вам правильное дыхание, здоровое кровообращение, детальную проработку мышц тела, увеличение подвижности суставов и эластичности связок. Помогут укрепить мышцы спины и пресса. Кроме того, упражнения Пилатес затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой, что очень важно для женщин. Развитие мышц малого таза позволяет заниматься фитнесом во время беременности и после родов, не бросая тренировок, поддерживая своё тело в форме.Главное отличие пилатеса от других видов тренировок — сведенная практически к нулю возможность травм и негативных реакций. В нем предусмотрено большое количество упражнений для реабилитации при болевых синдромах в различных отделах позвоночника.Все в пилатесе основано на восьми принципах.

• Релаксация — необходимо настроиться на выполнение упражнения, расслабить мышцы, успокоиться, снять напряжение.
• Концентрация — все движения должны выполняться с осознанием совершающейся при этом работы мышц и движений скелета.
• Выравнивание — краеугольный камень пилатеса, означающий необходимость заставить все части тела и мышцы занять правильное положение.
• Дыхание — освоение «грудного» дыхания, при котором работает нижняя часть грудной клетки и наилучшим образом задействуются межреберные мышцы.
• Центрирование — обеспечение правильного положения верхней части тела с помощью мобилизации тазовых мышц и мышц живота.
• Координация — овладение сознательным контролем над мышцами, способность управлять телом, восстановление правильности бессознательных движений.
• Плавность движений — в пилатесе нет каких-либо резких, неестественных упражнений. Эта система контроля тела не подразумевает крайнего напряжения сил и болей.
• Выносливость — пилатес повышает работоспособность за счет восстановления правильности и естественности движений, но обеспечить аэробную нагрузку ему не под силу, поэтому следует дополнять комплексы пилатеса бегом, ходьбой или велосипедными прогулками.

Пилатес для талии: правила

Пилатес для талии: правила

Перед тем как приступать к технике выполнения упражнений пилатес, важно ознакомиться с некоторыми несложными правилами, которым необходимо следовать беспреословно: • Вы не должны испытывать дискомфорт при выполнении того или иного упражнения. • Делайте каждое упражнение пять-пятнадцать раз, старайтесь делать как можно большее количество повторов. • Не стоит задерживать дыхание, выполняйте упражнение на выдохе. • Не рекомендуется делать паузы между упражнениями. • Старайтесь втягивать живот и расправлять плечи во время тренировки.

Приступая к занятиям

После консультации с врачом можно смело начинать занятия. Но важно помнить, что упражнения пилатес в домашних условиях требуют внимания и исполнения ряда правил.

Так, например, обратите внимание на тип вашего дыхания. Научитесь дышать не грудью, а животом. Таким образом у вас получится сконцентрироваться на работе тела, не зацикливаясь на сбившемся дыхании.

Стоит помнить, что для занятий лучше всего подходит максимально свободная одежда, выполненная из натуральных тканей и не сковывающая движения. Чтобы нагрузка на стопы была равномерной, обувь лучше не надевать. Занимайтесь босиком или в хлопковых носках.

Не следует выполнять гимнастические движения, если вы плохо себя чувствуете. Только окончательно оправившись, приступайте к тренировкам.

Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок. Перед занятиями должно пройти не меньше часа после приема пищи.

Для начинающих допустимо заниматься 2 раза в неделю. Когда вы почувствуете себя увереннее, выполняя гимнастику, количество тренировок можно увеличить.

Существует восемь основных принципов пилатеса: концентрация, релаксация, выравнивание, центрирование, дыхание, плавность выполнения, координация и выносливость. Именно на этих принципах базируются все движения.

Выполняя комплекс занятий, важно помнить об отдыхе. Между упражнениями полежите спокойно на спине с закрытыми глазами, ровно дыша. Это поможет восстановить силы и настроиться на выполнение последующих движений.

Разумное тело

Данный метод, как убрать живот и бока , относится к области фитнеса под название «Разумное тело». Главное в тренировке осознавать каждое действие, чувствовать свое дыхание, выполнять упражнения качественно. Помимо неустойчивых поз используются специальные спортивные приспособления – нестабильные платформы Balance Pad или BOSU. Внутренние мышцы как раз таки отвечают за равновесие. Мышцы, стремясь удержать тело, растягиваются и сжимаются. Пилатес включает также упражнения, направленные на укрепление суставов и связок.

Что нужно, чтобы провести урок в домашних условиях

Программа пилатеса встречается в расписании практически любого фитнес-клуба. Но чтобы выполнить растяжку мышц тела, попутно убавив пару сантиметров в талии, необязательно ходить в зал. Провести занятие можно у себя дома. Необходимо лишь запастись парой простых вещей.

Прежде всего для занятий обязательно понадобится гимнастический коврик. Дело в том, что почти все упражнения выполняются из лежачего или сидячего положения.

Кроме того, важно выбрать правильную одежду для занятий. Ведь успешность тренировки зависит не только от приложенных усилий, но и от того, насколько комфортно чувствует себя человек в процессе занятий.

Лучше всего подойдет одежда, плотно облегающая тело, но не сковывающая движения. Слишком свободные мешковатые футболки и спортивные штаны надевать не стоит. Такая форма будет только мешать сконцентрироваться и следить за правильной техникой выполнения упражнений.

Поскольку занятия обычно проходят на коврике, использовать кеды или кроссовки необязательно. Обувь сковывает движения стоп, не позволяет достаточно их размять перед тренировкой. Босиком или в носках – оптимальный выбор для пилатеса. Так стопы получат большую свободу.

С роллом

Ролл (ролик) для гимнастики пилатес, или как его еще называют, цилиндр – валик из различных материалов. Длина его от 0, 3 до 1,1 метра. Его жесткость и покрытие могут быть самыми разными. Он может быть как гладким, так и фактурным. Наиболее часто используются гладкие валики длиной в 0,9 м. В чем его необходимость:

1. Возможность массажа различных зон. «Прокатываются» глубоко залегающие мышцы.
2. Стимулируются нервные рецепторы, отвечающие за сокращение мышц.
3. Позволяет расслабить ткани.

Роллером тренируют мышцы, избавляются от болей в спине, делают самомассаж.

Нельзя массировать травмированные участки тела (мышц). Не стоит массировать и колени, внутреннюю часть бедер, и места, где много лимфоузлов.

Что касается самих упражнений, то можно ограничиться просмотром видеороликов, или же купить (скачать) книгу известных американских врачей-остеопатов, которые посвятили исследованиям и применению упражнений с роллом – в частности, для пилатеса – больше 20 лет. Авторы этого труда – Ш. Козик и М. Меркель. Здесь приведены мобилизующие упражнения с роллом для гимнастики пилатес.

Это устройство заменяет действия врача-остеопата.

Понятие «остеопатия» – это некая медицинская система, рассматривающая первопричины болезни нарушения структурно-анатомических связей, которые существуют между разными органами и телом. Эти отклонения называются остеопатической дисфункцией.

Переходим к действиям

Пилатесом для похудения в домашних условиях заниматься можно и нужно. Однако первые занятия лучше провести с опытным инструктором, который объяснит важные принципы, основы методики. После их освоения можно приступать к самостоятельным тренировкам.

Система для похудения включает в себя более 500 упражнений. Они направлены на работу разных мышечных групп. Приведем пример самых простых и эффективных движений, которые можно использовать дома.

• Встаньте, опустив плечи, немного расставив ноги;
• Втяните живот, напрягая мышцы;
• Наклонитесь, дотронувшись руками до пола, не отрывая пятки;
• Не меняя положения, сделайте 3-4 шага вперед;
• Остановитесь, «потяните» мышцы, почувствовав их растяжение;
• Сядьте;
• Прогните спину, отведя назад лопатки;
• Потяните мышцы 10 секунд, ощущая их растяжение.

Повторите движения 20 раз, постоянно меняя порядок последовательных действий.

• Лягте на бок;
• Втяните живот, напрягая мышцы;
• Поднимите «активную» ногу, которая располагается сверху;
• Делайте ею круговые движения.

Проработку мышц выполняют в течение 4-5 минут. Затем положение меняют, делая вращательные движения другой ногой.

Это упражнение способствует устранению жировых отложений с боков.

• Перевернитесь на спину;
• Втяните живот, напрягая мышцы;
• Сделайте упор на ягодицы;
• Поднимайте одновременно верхнюю часть тела и выпрямленные ноги 15 раз.

С помощью этих упражнений вы получите идеальный пресс.

• Перевернитесь на живот, переместитесь на четвереньки;
• Втяните живот, напрягая мышцы;
• Поднимите одновременно правую руку и левую ногу;
• Не шевелитесь 10 секунд;
• Поменяйте активные конечности.

Повторяйте движения 20 раз.

• Плавно опуститесь на пол, расположив руки вдоль тела;
• Втяните живот, напрягая мышцы;
• Одновременно поднимите руки и ноги;
• Выполняйте ими махи в течение 1 минуты.

Повторите трижды.

Комбинируя упражнения для комплекса, следите за тем, чтобы во время тренировки «работали» все мышечные группы. Через 2-3 месяца занятий меняйте комплекс. Так вы сможете избежать эффекта привыкания и продолжить совершенствование тела.

Основные упражнения и их техника

Пресс и кор

«Сотня»

Из положения лёжа на полу подтянуть переднюю брюшную стенку, поднять шею и верхнюю часть спины и выполнить по 5 пульсирующих ударов руками по воздуху, как показано в видео, переворачивая руки в воздухе. Стопы новичка могут как стоять на полу, так и отрываться от пола (второй вариант сложнее).

Тейбл топ

Из положения лежа на спине нужно поочередно приводить колени к груди, совершая легкое подкручивание таза с выдохом. Упражнение имеет несколько уровней – более продвинутые приводят сразу оба колена. Поясница должна быть прижатой к полу во всех вариантах упражнения. Это достигается за счет сокращения поперечной мышцы и втягивания живота.

Обратное скручивание

Из положения лежа на спине тазовые косточки приводятся к нижним ребрам за счет сокращения прямой мышцы живота. Замах ногами не допускается.

Ролл ап

Это упражнение напоминает сит-апы. Выполняется из положения лёжа на полу на спине, руки и ноги вытянуты. Живот втягивается и напрягается, нужно медленно поднять верхнюю часть корпуса, не отрывая ног, и тянуться руками к носкам. Обратное движение также подконтрольное.

Упражнения для мышц спины

“Лодочка”

Исходное положение — на животе лицом вниз. На выдохе от пола отрывают прямые вытянутые руки и ноги. Такое положение удерживают несколько секунд и опускаются вниз.

Упражнение для спины и ягодиц

Из исходного положения лёжа на животе поочередно поднимайте вверх разноименные руки и ноги, аналогично “лодочке”.

“Плавание”

Это гибрид “лодочки” и предыдущего движения. Нужно выйти в верхнее положение лодочки, сократить мышцы спины и поочередно выполнять подъемы разноименных ног и рук. В этом движении следует оттягивать носочки и тянуться ими и пальцами рук в противоположном направлении.

Мышцы бедер и ягодиц

Мах вперед из положения лежа на боку

Принять устойчивое положение на боку, зафиксировать центр тела. Выполнять мах вперед и возвращать ногу в нейтральное положение. При этом корпус не заваливается вперед-назад, стабилизация происходит за счет напряжения пресса.

Ягодичный мост

Движение технически существенно отличается от фитнес-варианта. Цель тут – не только напрячь ягодичные как можно сильнее, но и поднять таз и опустить его, двигаясь позвонок за позвонком, то есть постепенно поднимая и укладывая таз. Стопы можно поставить чуть дальше от ягодиц или ближе, чтобы добиться большего или меньшего включения бицепсов бедра.

“Ракушка”

Ноги согнуты в коленях, из положения лежа на боку нужно поднимать колено верхней ноги вверх по дугообразной траектории. Движение напоминает открывание створок ракушки, потому и получило такое название.

Отведение бедра назад в упоре на руках и коленях

Движение можно выполнять как с мячом, так и без него. Во втором варианте колено работающей ноги сгибается под прямым углом. За счет сокращения ягодичной мышцы выполняется подъем пятки вверх и дальнейшее подконтрольное опускание.

Важно: упражнения выполняются на 5-12 повторений в медленном, подконтрольном стиле, синхронно с дыханием.

Заключение

Пилатес является очень эффективным комплексом как для похудения, так и для общего оздоровления организма. Все упражнения выполняются медленно, за счет чего прорабатываются абсолютно все группы мышц, даже глубокие. Такого эффекта не дает ни одна интенсивная тренировка, позволяющая быстро сжигать жир, но действующая кратковременно. Пилатес показан и в случаях ограниченной физической активности: при восстановлении после травм, при беременности и после нее. Он помогает постепенно привести тело в норму и приступить к более интенсивному тренингу.