Лучшие упражнения для нижнего пресса (топ для девушек)

Физиология: коротко о строении пресса

Пресс — это не только те шесть кубиков, которые видны под кожей. Это целая группа мышц, которая состоит из:Прямой мышцы живота, которая идет вниз до лобковых костей. Это тот самый пресс, который виден миру. Кубики создают соединительные волокна, которые пересекают прямую мышцу живота вдоль и поперек. Строение и размер волокон задаются генетически, поэтому у кого-то пресс может быть виден и при наличии жировой прослойки на животе, а кто-то не видит особенно выразительных кубиков, даже полностью «обезжирившись».Косых мышц живота (внутренних и внешних), участвующих в повороте и наклоне корпуса.Поперечной мышцы живота, которая играет большую роль в поддержании внутренних органов и позвоночника. Когда вы втягиваете живот, работает именно она.Пресс относится вместе со спиной к так называемым мышцам кора («core» — центр, ядро). Это мышцы-стабилизаторы. И это единственные мышцы, которые можно тренировать и укреплять, оставляя неподвижными.

Что такое упражнения Кегеля?

Доктор Арнольд Кегель посвятил свою жизнь исследованию нарушений в работе мочеполовой и репродуктивной системы у женщин. Результатом его многолетних изысканий стал уникальный комплекс упражнений, направленный на лечение и предупреждение женских заболеваний. 

Упражнения Кегеля для женщин направлены на проработку группы тех мышц, которые невозможно задействовать при обычной зарядке. Регулярные тренировки помогут вернуть интимной мускулатуре силу и выносливость. По отзывам женщин упражнения Кегеля для укрепления мышц имеют доказанную эффективность в лечении пролапса, моченедержания, сексуальной дисфункции. 

Изначально не предполагалось, что созданный комплекс упражнений сделает его известным на весь мир. Сейчас интимная гимнастика с вагинальными тренажерами становится все более востребованной и получила множество положительных отзывов.

О важности разминки и заминки

Прорабатывая пресс, нужно помнить, что перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Легкая нагрузка на организм позволит разогреть мускулы и суставы, подготовить их к интенсивной работе. Уделив 10 минут разминке, вам удастся исключить травматизм во время выполнения сложных упражнений, а также морально и физически настроиться на тренинг. Разминка помогает разогнать пульс до 100-120 ударов в минуту, что является идеальным показателем для усиленных физических нагрузок.

После тренировки опытные атлеты всегда уделяют 10-15 минут растяжке или заминке. Это плавные упражнения, которые помогают повысить эластичность, гибкость и пластичность мышц. Выполняя заминку, вы закрепляете достигнутый результат, улучшаете качество будущего тренинга. Растяжка позволяет плавно выйти из интенсивного режима тренировки, сделать так, чтобы процесс жиросжигания продолжался даже после окончания тренинга.

Неважно, сколько вам лет 50 или 20, решили ли вы заниматься после родов или просто с целью похудения, упражняйтесь в хорошем настроении, получайте удовольствие от того, что вы делаете, работайте в том ритме, который вам удобен, и точно заметите, что стали чувствовать себя лучше, а в мышцах появился необходимый тонус и рельеф. Красивый пресс – это цель, которую можно достичь, если заниматься с усердием и без перерывов.

О важности разминки и заминки

Прорабатывая пресс, нужно помнить, что перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Легкая нагрузка на организм позволит разогреть мускулы и суставы, подготовить их к интенсивной работе. Уделив 10 минут разминке, вам удастся исключить травматизм во время выполнения сложных упражнений, а также морально и физически настроиться на тренинг. Разминка помогает разогнать пульс до 100-120 ударов в минуту, что является идеальным показателем для усиленных физических нагрузок.

После тренировки опытные атлеты всегда уделяют 10-15 минут растяжке или заминке. Это плавные упражнения, которые помогают повысить эластичность, гибкость и пластичность мышц. Выполняя заминку, вы закрепляете достигнутый результат, улучшаете качество будущего тренинга. Растяжка позволяет плавно выйти из интенсивного режима тренировки, сделать так, чтобы процесс жиросжигания продолжался даже после окончания тренинга.

Неважно, сколько вам лет 50 или 20, решили ли вы заниматься после родов или просто с целью похудения, упражняйтесь в хорошем настроении, получайте удовольствие от того, что вы делаете, работайте в том ритме, который вам удобен, и точно заметите, что стали чувствовать себя лучше, а в мышцах появился необходимый тонус и рельеф. Красивый пресс – это цель, которую можно достичь, если заниматься с усердием и без перерывов.

0

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

По многим причинам не у всех есть возможность посещать фитнес или спортзалы. Как же тогда быть, если желание иметь красивое тело присутствует, а возможности заняться собой на профессиональном уровне нет.

Тогда на помощь придут комплексные упражнения, рассчитанные на прокачку мышц пресса в условиях дома. Каждое из комплекса выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнения на нижний пресс

Существует несколько видов упражнений, самыми эффективными и легко выполнимыми дома считаются следующие:

1. Лечь и приподнять голеностоп примерно на 30 см и делать шагающие движения.
2. Из того же положения приподнять таз, пытаться достать коленями грудь.
3. Стать в планку на прямых руках, мышцы в напряжении; попеременно подтягивать колени к груди, имитируя беговые движения.

Упражнения для боков: на косые мышцы пресса

Самые эффективные следующие:

1. Лечь на бок, колени согнуть, нижняя рука подпирает голову. Выдох —корпус вверх, задержаться, вдох — вернуться в изначальную позицию.
2. Позиция тела прежняя, нижняя рука упирается локтем в пол, верхняя на талии. Выдох — прямые ноги вверх, задержаться, вдох — опустить.
3. На полу. Выдох — тянуться правым локтем к той же пятке. Вдох — принять начальное положение. Выполнить то же для другой стороны.

Упражнения на верхний пресс

Рекомендуют такие:

1. Лечь, колени согнуты и подняты над полом. Делать скручивания тела, ноги не меняют позицию.
2. Положение прежнее: приподнять лопатки с поднятыми руками. Принять изначальную позицию.
3. На животе, ладони сжаты в замок на пояснице. Поднимать вверх корпус с задержкой. Возвратиться обратно. Следить, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижна.

Упражнения для пресса стоя

Выполнять такие:

1. Руки вверху. Делать 15-20 поднятий сначала правой ногой, стараться дотянуться до носочка, потом левой.
2. Ноги на ширине плеч, ладони на талии. Поворачивать корпус влево-вправо не меньше 3 мин. Таз неподвижен.
3. Одновременно тянуть правое колено к левому локтю. Делать попеременно с левым коленом.

Упражнения для накачки пресса

Эффективны:

1. Лечь, ладони под ягодицами. Ноги подняты вертикально, приподнять таз. Задержаться. Возвратиться в изначальную позицию.
2. Положение прежнее, ноги поднять над полом. Руки и ноги тянуться навстречу друг у другу. Задержаться. Вернуться обратно.
3. Принять упор лежа, стать на носки. Быстро отжиматься с отрывом рук от пола.

Упражнения для пресса и талии

Делать такие:

1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполнять наклонные движения попеременно в стороны.
2. Положение прежнее, развести руки в стороны. Наклониться, повернуть туловище, пытаясь дотянуться левой рукой к носочку противоположной ноги. Не разгибаясь, поменять положение.
3. Лечь, ноги вверх. Опускать их влево, затем вправо.

Статические упражнения на пресс

Рекомендуемые:

1. Лечь, живот напряжен. Выдох — немного приподнять ноги с задержкой на короткий промежуток времени.
2. Положение прежнее, поднять лопатки и вытянуться вперед с задержкой на короткий промежуток времени.
3. В позиции на коленях, наклоняют туловище назад и задерживаются на 0,5 минуты.

Упражнения для похудения большого живота у женщин

Эффективные:

1. Гантели держат руками, ноги по плечам. Наклон влево, снаряд направляется вверх. Возвратиться. Проделать для другой стороны.
2. Ладони смотрят перед собой, ноги держать над полом примерно на 20-25 см. Прижать колени к груди, задержаться. Вернуться обратно.
3. Лечь и согнуть ноги, поднять таз как можно выше, мышцы попы напряжены. Задержаться. Возвратиться в изначальную позицию.

Упражнения на пресс при диастазе (после родов)

Рекомендуются такие:

1. Встать на расстояние плеч от стены примерно на 450 и прижаться к ней спиной, мяч зажат коленями. Присесть параллельно полу. Выдержать 15 с и вернуться обратно.
2. Лечь, колени согнуть, живот напряжен. Не торопясь, поднимая голову, пытаться дотянуться подбородком груди.
3. На четвереньках. Выдох — живот напряжен, вытянуть назад одну ногу. Вдох — возвратиться в исходную позицию.

Будьте осторожны: при диастазе нельзя выполнять упражнения, способные перенапрячь брюшную часть живота, это может усугубить ситуацию.

Видео с упражнениями

«Секреты упражнений помогут сделать акцент именно на той части пресса, где больше всего любит скапливаться лишний жирок», — говорит тренер Янелия Скрипник.

Эффективные упражнения от персонального тренера Маргариты Бойко:

Комплекс упражнений на нижний пресс от фитнес-тренера Екатерины

Аэробная тренировка в домашних условиях от Екатерины Кононовой:

«На самом деле эта часть животика является ослабленной у большинства людей. Очень часто эта проблема встречается у девушек только что родивших, у меня была такая проблема признаюсь честно. И сейчас я покажу вам комплекс упражнений, который укрепит, подтянет нижнюю часть пресса и сделает его твёрдым как скала» — говорит персональный фитнес инструктор Елена Силка.

Структура тренировки на нижний пресс:

0:30 Обратные скручивание 30 секунд

1:26 Подъём ноги назад в планке 30 секунд

2:08 Поднятие и опускание ног 30 секунд

3:02 Ветряк 30 секунд

3:52 Скалолазка с подгибанием ног 30 секунд

А вот еще одно интересное упражнение от тренера Екатерины Буйда для тренировки нижнего пресса под названием «чудо-мячик».

vote Article Rating

Программа тренировок

Упражнения на пресс в тренажерном зале следует выполнять по графику. Программа занятий должна быть сформирована таким образом, чтобы мышцы живота получали регулярную физическую нагрузку, имея при этом достаточное количество времени для восстановления.

Эффективная схема тренировок:

1. Понедельник: проработка верхнего пресса.
2. Вторник: выходной.
3. Среда: тренировка мышц в нижней части живота.
4. Четверг: выходной.
5. Пятница: выполнение упражнений для прокачки боковых и косых мышц пресса.
6. Суббота, воскресенье: выходные дни.

В ситуации, когда стоит задача не только накачать мышцы живота, но и уменьшить вес, необходимо в дни отдыха от тренировки пресса выполнять многосуставные базовые упражнения на самые крупные мышечные группы: приседания, отжимания, подтягивания, становую тягу, армейский жим.

Поможет просушить мышечный корсет вокруг талии и аэробная нагрузка. В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде, степпере. Следует иметь в виду, что эффективное сжигание жира начинается примерно на сороковой минуте кардиотренировки.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Красивый мужской пресс с выделяющимися, рельефными кубиками формируется в большей степени гипертрофией верхнего пресса. По этой причине для мужчин рекомендуется больше внимания уделять скручиваниям на наклонной скамье, на фитболе, на блоке.

Для женщин, желающих добиться плоского, просушенного животика, эффективнее всего будут упражнения для нижнего пресса: подъемы ног в различных вариациях.

Для девушек с избыточной массой тела или после родов (когда для проработки мышц живота тяжело или опасно выполнять высокоамплитудные движения) рекомендуется использовать статические нагрузки: «уголок», горизонтальную и боковую планку.

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Очень эффективное упражнение, которое не только сжигает жир в нижней части живота, но также прорабатывает косые мышцы живота. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Мы рассказали вам о шести лучших упражнениях для нижнего пресса. Выполняйте этот комплекс как минимум 3 раза в неделю, и уже через пару месяцев вы гарантировано получите сексуальный плоский живот!

Поделиться Подписаться Подписаться

Материалы по теме:

• Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
• Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
• Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
• Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
• Упражнение для изящных рук: "лепим" красивый трицепс
• Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
• Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
• Аэробика — спасение от многих бед?
• Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
• Хулахуп: фитнес, не выходя из дома

теги: пресс фитнес тренировка упражненияМария Панченко Beauty-редакторLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

 Велосипед на наклонной скамье

Немного о том если вы только начали тренировать свой пресс вот  информация о том сколько нужно делать подходов и повторений в зависимости от вашей цели, что вы хотите достичь тренируя пресс силу или выносливость.

Необходимое количество повторений в зависимости от Вашей цели:

• На силу от 6 до 10 повторений.
• На выносливость от 10 до 30 повторений.
• На сверх выносливость от 30 повторений.

Необходимое количество подходов в зависимости от Вашей подготовки:

• Если Вы новичок то можете выполнить 1 подход в упражнение.
• Если Вы уже более подготовленный спортсмен можете выполнить 2 подхода.
• Если Вы уже профессионал можете выполнить 3 подхода в каждом упражнение.

Упражнения на статику  от 10 секунд до 10 минут в зависимости от выносливости. 

Советы о правильном проведении тренировки

Если рассматривать вопрос о том, как быстро накачать мышцы пресса, то до и после тренировки следует:

• Пить небольшими глотками воду во время занятий. Вода должна быть чистой, негазированной.
• Мужчинам лучше до тренировки, приблизительно за час поесть, причем в рационе должен быть белок. То же можно повторить и после физических нагрузок. Стоит только помнить о том, что порция не должна быть большой, иначе это вызовет дискомфорт не состояние.
• Чашка крепкого кофе зарядить бодростью и ускорит обмен веществ.
• Сочетать аэробную и силовую нагрузку.

Упражнения для пресса для женщин

Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».

Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.

Далее следует делать касания правым локтем левой ноги и левым локтем – правой, противоположная нога находится в вытянутом состоянии.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.

Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.

На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.

«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.

Исходное положение: лежа на полу, поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.