Как Накачать ПРЕДПЛЕЧЬЯ: Анатомия, Лучшие Упражнения, Советы

Перекрестные подъемы гантелей

Как увеличить ширину бицепса? Достаточно слегка изменить технику популярного упражнения «молот», чтобы сместить нагрузку. Для этого необходимо поднимать гантели не ровно вверх, а вверх наискосок — по направлению к солнечному сплетению.

Техника

• Возьми в руки гантели нейтральным хватом: ладони обращены к корпусу.
• На вдохе подними правую гантель наискосок по направлению к солнечному сплетению.
• Сделай паузу в верхней точке и на выдохе медленно верни гантель в исходное положение.
• Повтори то же самое с другой рукой.

Почему так важно качать предплечья?

Низкая популярность упражнений для предплечий аргументируется тем, что эта мышца маленького размера и ее прокачка не идет с первостепенной важностью. Та и вообще, на волне хайпа различных видео о том, как накачать пресс, бицепс и другие мышечные группы, про предплечья многие забывают, так как на популярных каналах о бодибилдинге уделяют мало внимания разбору тренировок мышц предплечий.

Большинство выделяет время на развитие широких плеч, объемных ног, больших бицепсов и так далее. Это не очень верное решение. Мало того, что объемные предплечья нужны вам для гармоничного развития тела, они являются важнейшей мышечной группой, которая учавствует чуть ли не в каждом популярном упражнении в тренажерном зале.

У многих наверняка были проблемы с поднятием и удержанием веса в руках, при выполнении какого-либо упражнения. Предплечья начинают пекти, вес уже невозможно удерживать в руках так как ладони сами постепенно раскрываются, хотя целевые мышцы, например бицепсы, могут еще сделать 3-5 повторений. Знакомая ситуация?

Чтобы выполнять различные тяги с большими весами, качать бицепс с гантелями по 20 кг – необходимы хорошо прокачанные предплечья, которые обеспечат вам сильный хват, комфортную работу со спортивным инвентарем и позволят вам увеличивать рабочий вес. Это очень важный момент, о котором не стоит забывать.

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

1. Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

1. Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
2. Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
3. Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
4. Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

• в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
• в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

• вращение кистями в обе стороны;
• вращение локтями;
• растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Для гармоничного развития плечевого пояса:

• Для увеличения толщины рук — упражнения для трицепсов.
• Шея должна быть как голень.
• Прокачка плеч в домашних условиях.
• И не забываем про питание для набора массы.

Как накачать в домашних условиях

Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:

1. Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
2. Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.

На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом

Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».

Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя

• Работают боковые части дельтовидных мышц.
• Сядьте на скамью или стул и прижмитесь к спинке/стене, ступни уприте в пол. Следите за спиной: она должны быть прямой.
• Гантели держите в согнутых руках: ладони направлены вперёд, плечи параллельны полу, предплечья образует с плечами прямой угол.
• С усилием выжмите гантели вверх, полностью распрямив локти. Руки должны двигаться в одной плоскости. В верхней точке выждите паузу в 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Жим Арнольда

• Работают дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепс.
• Сядьте на скамью или стул. Поднимите гантели до уровня плеч, ладони развернуты к себе, локти прижаты к телу.
• Плавно выжимайте гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью, но не выпрямляя до конца, возвращайтесь с поворотом кистей рук в обратном направлении.
• Во время упражнения держите корпус ровно.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Подъёмы рук с гантелями через стороны

• Работают плечи.
• Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Гантели держите в опущенных руках по бокам бёдер. Ладони обращены друг к другу.
• Быстрым движением поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Теперь плавно опускайте руки в исходное положение.
• Если поднять руки выше, в работу включатся трапециевидные мышцы (читайте о правильной технике жима гантелей).
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.
• Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Тренировка дельт

Многие женщины опасаются, что упражнениями на дельты накачают себе плечи штангиста. Эти опасения беспочвенны. Если правильно выбирать вес гантелей и не принимать анаболических стероидов, перекачать дельты женщинам невозможно. Однако здесь существует другая опасность.

При неправильной технике упражнений на дельты можно накачать трапеции – верхние мышцы спины, переходящие на заднюю поверхность шеи. Мощный загривок женщинам ни к чему, поэтому, тренируя дельты, необходимо соблюдать следующие правила:

• локти не поднимать выше уровня плечевых суставов;
• плечевой пояс должен быть опущен, нельзя пожимать плечами, поднимать их.

Контролируйте себя в ходе выполнения упражнений, следите, чтобы трапеции не задействовались в работу.

Жим гантелей

Жим отягощений в положении стоя дает большую нагрузку на поясницу. Во избежание травм, женщинам необходимо выполнять исключительно «сидячий» вариант жима, следя, чтобы спина всегда оставалась выпрямленной.

1. Сядьте на гимнастическую скамью или стул со спинкой и упритесь в нее поясницей. Стопы упираются в пол спина прямая.
2. Руки с гантелями согните, поместив снаряды на уровень ушей. Локти разведены в стороны, предплечья расположены вертикально, кисти повернуты вперед. Такова исходная позиция.
3. Поднимайте отягощения вверх, оставляя локти слегка согнутыми.
4. Задержитесь вверху на 2 счета. Гантели движутся в вертикальной плоскости, не соприкасаются, их оси на одной линии.
5. Опустите гантели в исходную позицию. Не делая пауз, повторяйте жим.

Выполняя жим, помните, что это – не толчок. Вес нужно плавно выжимать, а не выталкивать.

Подъем гантелей через стороны

Иногда это упражнение называют «махи через стороны». Это неправильно, при его выполнении никаких махов быть не должно, только плавные, медленные движения.

1. Встаньте прямо, кисти с гантелями опущены ладонями к корпусу.
2. На вдохе поднимайте гантели через стороны до горизонтали.
3. В верхней точке задержать гантели на 3 счета.
4. Плечевой пояс опущен, локти «мягкие», чуть согнуты, ось гантелей во всех положениях перпендикулярна корпусу.
5. На выдохе опускайте руки вниз.

Важные нюансы:

• подъем необходимо делать медленно, без рывков;
• гантели поднимать не выше горизонтали, чтобы не нагружать трапеции;
• повторения делать без пауз, непрерывно.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
3. Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
4. Молотковые сгибания (МОЛОТКИ)
5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Программа тренировок на неделю

Оптимальной программой будет проведение занятий по расписанию 2-3 дня в неделю с изменением плана для обеспечения разнообразных нагрузок на двуглавую мышцу.

Ниже тренировочная схема подробно расписана в таблице по дням:

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс (видео)

Каждый мужчина мечтает о сильных и мускулистых руках, которые так привлекательны и для женского пола. Упражнения с гантелями на бицепс помогут стать обладателем красивых мощных бицепсов.

Достаточно иметь дома пару гантелей, свободное время и желание. Вес гантелей выбирается самостоятельно в соответствии с телосложением.

При выполнении упражнений важен не вес гантелей, а регулярность занятий.

Упражнения на бицепс. Подъем гантелей

Техника выполнения:

• встать или сесть на стул, ноги установить на ширине плеч, а руки опустить, держа в них гантели параллельно бедрам, ладонями внутрь;
• сделать вдох, одновременно начиная поднимать гантели;
• с предплечьями, параллельными полу, начать плавно разворачивать наружу гантели, пока не станут смотреть вверх;
• продолжить подъем гантелей к груди, в верхнем положении ненадолго зафиксировать их;
• начать медленное опускание гантелей, одновременно разворачивая кисти рук внутрь, к бокам;
• зафиксировать на мгновение руки по достижению нижней точки;
• начать заново с пункта 1.

Сложность упражнения – легкая, количество повторов (зависит от веса) – 10…20 раз.

Дополнения:

• для эффективности локти следует прижать к бокам, обеспечивая им неподвижность, тогда бицепс будет сильнее напрягаться и лучше прорабатываться;
• упражнения следует выполнять точно по описанию, если возникают трудности, перейти на более легкие гантели;
• для предотвращения травм суставов, не следует руки с гантелями распрямлять до конца;
• упражнения выполнять без спешки, но регулярно.

Выпады с подъемом

Это упражнение называется «сплит-джеком». Оно одновременно помогает накачать бицепсы и укрепить сердечную мышцу.

Техника выполнения:

• встать прямо, ноги расставлены на ширине плеч, опустить руки с гантелями вниз;
• левой ногой шагнуть вперед, оставив правую ногу на месте, при этом во время выполнения шага плавно поднять гантели к плечам, ноги держать не «деревянными», а сгибать в коленях, держать спину — прямой;
• вернуться в первоначальное положение;
• повторить с пункта 1, выполняя шаг правой ногой.

Сложность – легкая, повторять 10 раз.

Дополнения: чем больше шаг вперед, тем лучше прорабатываются мышцы.

Концентрированный жим сидя

Это упражнение выполняется на гимнастической скамейке и позволяет накачать и детально проработать бицепсы.

Техника выполнения:

• сесть на скамейку, держа ноги на ширине плеч, опереть одну руку на бедро, а другую (с гантелей) опустив, упереть трицепсом о внутреннюю часть ноги в области колена;
• делая вдох, медленно сгибать свою руку с гантелей, стараясь при этом для лучшей нагрузки бицепса отворачивать от себя кисть;
• при достижении верхней точки в момент касания к груди изо всех сил напрячь бицепс и слегка задержать руку;
• медленно выдыхая, опустить руку с гантелей;
• повторить с пункта 1 для другой руки все описанное выше.

Упражнение средней сложности, повторять 10…12 раз

Полезные советы:

• прорабатывать бицепсы следует, поочередно сгибая руки, чтобы эффективнее и лучше чувствовать процесс;
• следует прорабатывать также особую плечевую мышцу, которая проходит под бицепсом, «выталкивая» его, она делает визуальный размер бицепса больше, и он кажется мощнее;
• выполнять упражнения нужно плавно, без рывков, и соблюдая технику;
• чтобы мышечная масса увеличивалась пропорционально, кроме бицепсов и мышц рук необходимо нагружать мышцы груди, спины, ног, плеч.

В своих уроках (записанных на видео), демонстрирующих лучшие упражнения на бицепс с гантелями, Юрий Спасокукоцкий, известный тренер по бодибилдингу, рекомендует чередовать упражнения для накачивания бицепсов с тренировками грудных мышц. При легких нагрузках отдых между подходами составляет одну минуту, при более тяжелых нагрузках, время отдыха увеличивается до 2…3 минут. В период отдыха можно качать пресс или икроножные мышцы.

Видео. Упражнения для накачивания бицепсов

1. Жим на полу или скамейке (для грудных мышц):

• лечь на спину, расставив ноги шире плеч и уперев их в пол;
• взять гантели верхним захватом;
• поднять к груди, сгибая в локтях, руки ;
• развернуть запястья, направив ладони вперед-вверх и поднять вверх гантели;
• плавно опустить гантели, чтобы в нижней точке предплечья были строго вертикально.

2. Подъем гантелей (для бицепсов):

• сесть на скамейку, ноги поставить вместе, локти отвести назад;
• сгибать в локтях руки с гантелями, при этом, не поднимая локоть вперед.

3. Разведения рук с гантелями, лежа (для грудных мышц):

• сесть, взять гантели и лечь на спину;
• развести, удерживая гантели, вытянутые руки горизонтально в стороны, держа их немного согнутыми в локтях;
• не сгибая рук, поднять гантели через стороны вверх, распрямив локти.

4. Концентрированное сгибание (для бицепсов):

• сесть на скамейку, одну ногу поставить прямо, другую – отодвинуть в сторону;
• взять одной рукой гантель (эта руку держать перпендикулярно полу), а другой рукой опереться о колено;
• поднимать гантель, сгибая в локте руку, а опускать, разгибая.

Кроме этих упражнений нужно хотя бы три раза в течение недели выполнять упражнения для пресса, икроножных мышц и поясницы.

Жим гантелей узким хватом

Пожалуй, единственное упражнение, которое не акцентировано только на трицепсе, захватывая в работу еще и грудные мышцы. По биомеханике оно очень напоминает классический жим гантелей, с той лишь разницей, что здесь локти не отставлены в сторону, а прижаты к корпусу.

В общем, что-то среднее между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа узким хватом.

Техника выполнения

По технике напоминает нечто среднее между вышеупомянутыми упражнениями.

• Укладываемся на скамью с гантелями;

• В спине никакого прогиба (грудь из работы нужно максимально выключить), лопатки также не сводим, ноги жестко в пол;

• Исходное — гантели в руках вертикально над нами;

• На вдохе опускаем гантели, не отводя локти от корпуса;

• На выдохе выжимаем гантели, опять же «вставляя» рычаг, то есть максимально выпрямляя наши руки в локтевом суставе.

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Подходы

• от 4 до 6
• Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
• 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

План повторений

• от 6 до 10
• Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
• Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

Нагрузка

• от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
• Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
• Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

Выбор упражнений на руки

Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

• Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.

Частота тренировок

• Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
• Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Теги: Упражнения

Полезные советы

Упражнения для рук будут максимально результативными, если при их выполнении соблюдать ряд простых правил. Для улучшения результатов тренировки, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Начинайте каждое занятие с разминки. Вращательные движения в суставах и энергичный разогрев мышц рук сделают дальнейший подъем гантелей менее травматичным.
• Следите за тем, чтобы во время подхода положение гантелей в ваших ладонях не менялось, и каждый последующий подъем был выполнен с одинаковым хватом. Именно хват влияет на распределение нагрузки по бицепсу и брахиалису.
• Избегайте лишних движений в течение упражнения. Наклон корпуса и нестабильность локтя значительно снижают нагрузку на бицепс, тем самым делая занятие менее эффективным.
• Тренируйтесь в умеренном темпе и не делайте ненужных пауз. Завершите занятие растяжкой целевых мышц.

Осваивая молоток, лучше не разгибать руки до конца в нижней точке. Так мышцы сохранят напряжение во время всего упражнения.

Молотки – это упражнение, которое увеличивает объем бицепса и придает ему рельефность в кратчайшие сроки. Сочетая его с другими упражнениями для рук, вы сможете добиться потрясающих результатов.