Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Виды упражнений. Структура упражнения. Принципы подбора и модификации упражнений в зависимости от целей и задач тренинга / Практика / Группа (соц.)

@ 11:40 — 14:30

Социально-психологический тренинг / Спецкурс / БГУ, отделение психологии, 3 курс

Общее представление о тренинге

1. Понятие социально-психологического тренинга. Отличие психологического тренинга от бизнес-тренинга
2. Тренинг как форма обучения. «Конус опыта» Э. Дейла
3. Компетенции тренера, знания и навыки специалиста по обучению.
4. Особенности обучения взрослых. Цикл Колба

Предтренинговая подготовка

1. Потребности в обучении (Кого учить? Чему? Как? Что необходимо?)
2. Ожидания заказчика. Прояснение запроса и заказа тренинга.
3. Мотивация участия в тренинге: учет личных особенностей и индивидуальных целей.
4. Оценка результативности тренинга. Модель П. Киркпатрика

Подготовка и организация тренинга

1. Подходы к созданию тренинга.
2. Цели и задачи тренинга. Формат тренинга в соответствии с поставленными задачами
3. Разработка программы тренинга и плана занятий
4. Мероприятия до/ во время/ после тренинга
5. Помещение для занятий и все необходимое
6. Подготовка методических пособий для участников: требования к оформлению учебных материалов

Композиция тренинга.

1. Тренинг как процесс. Общая структура тренинга.
2. Блоки тренинга. Три кита тематического блока: зачем? что? как?
3. Этапы отдельного тренингового занятия. (представление тренера и участников, выяснение запросов и ожиданий, правила работы группы, разминки – разогревы, основная часть, обсуждение /обратная связь, окончание занятия)

Методы и формы обучения на тренинге, их особенности

1. Обзор методик, формы активности в обучении, их возможности, ограничения, условия выбора
2. Виды упражнений. Структура упражнения. Принципы подбора и модификации упражнений в зависимости от целей и задач тренинга.
3. Разогревающие и разминочные упражнения. Различия между ними, необходимость и уместность применения.
4. Ролевые игры и практические задания, ситуации и упражнения. Case -методики
5. Групповая дискуссия и мозговой штурм
6. Индивидуальные формы работы и работа в подгруппах

Подробности Дата: Время: 11:40 — 14:30 Событие рубрика: Тренинг Место проведения БГУ, Факультет философии и социальных наук ул. Кальварийская, 9 Минск, Беларусь + Карта Google Организатор БГУ+ Календарь Google+ Экспорт в iCal

Польза и отличие от домашних тренировок

Упражнения на тренажерах приносят организму огромную пользу. Благодаря систематическим тренировкам отмечаются следующие положительные изменения:

1. Стимуляция кровообращения, снижение риска развития патологий сердца и сосудов, укрепление костных тканей. Правда, только при строгом соблюдении рекомендаций инструктора и техники выполнения упражнений.
2. Ускорение метаболизма и избавление от лишнего веса. Для достижения максимального эффекта вечернее меню должно состоять из продуктов, богатых белком.
3. Наращивание мышечной массы.
4. Формирование красивой фигуры, избавление от целлюлита.
5. Повышение силовых показателей и выносливости.
6. Психологическая разрядка. Человек отвлекается от насущных проблем, у него улучшается настроение.
7. Проработка всех групп мышечных тканей. Такой эффект достигается за счет наличия в спортзале большого количества разных тренажеров.

Бесспорно, можно также проводить занятия дома. В этом случае не нужно будет тратиться на приобретение абонемента, оплачивать услуги тренера, строго придерживаться графика. Упражнения можно будет проводить в любое удобное время. Правда, приступить к тренировке в домашних условиях гораздо сложнее. Мешает банальная лень, бытовые проблемы. Также нужно учитывать, что техника выполнения упражнений может оказаться неправильной. Вместо ожидаемой пользы от фитнеса организму будет причинен вред. Кроме того, понадобится хотя бы минимальное количество спортивного инвентаря, способствующего достижению желаемого результата.

Многообразие тренажеров для эффективной прокачки всего телаПовышение силовых показателей и выносливостиПроработка всех групп мышечных тканейПсихологическая разрядка

Пример упражнений с оборудованием для функционального тренинга

Дровосек с ViPR

Во время выполнения упражнения ViPR держится как большой топор. На выпаде необходимо завести его за впередистоящее бедро с ротацией торса, на развороте в 180 градусов толкнуть вверх перед собой. Так как упражнение асимметричное — работать симметричными подходами. Темп можно варьировать от медленного для постановки техники до максимального в целях получения анаэробной нагрузки.

Качели на петлях TRX

Сочетание базовой тяги с длинной планкой на средней длине строп. Напрягая пресс и спину, в медленном темпе подтянуть тело к петлям, продолжить разгибанием локтей и, надавливая на стропы, толкнуть руки вперед до выпрямления всего тела.

Приседания In-Trinity

Встать на доску в обычное положение для приседа (стопы на ширине таза) и выстроить нейтральное тело перпендикулярно доске, а не полу. Удерживая этот угол тела, выполнять приседания без компенсационных смещений таза.

Fire Reebok CoreBoard

Представляет собой амортизационное вращение доски, выполняемое одновременным толчком ее вперед одной ногой и подтягиванием назад другой. Выполняется с неподвижным тазом относительно позвоночника за счет напряжения пресса.

основных правил для успешного проведения тренинга

1. Мобильные телефоны! (это правило даже не записывается, настолько оно просто – мобильные телефоны отключаем или переводим в режим вибро, т.к. для аудитории всегда интереснее звонок мобильного или вновь входящий участник, чем тренер).

2. Говорит один – уважение к говорящему (помимо общего соблюдения принципов этичности, так мы боремся с групповой шизофренией, которая непременно возникнет у участников, если они будут пытаться сразу улавливать высказывания нескольких людей).

3. Погоны сняты (на тренинге нет должностей, а также нет опыта – все равны и каждый имеет право на равное внимание тренера и участников).

4. Регламент – ценить время (обращаем внимание участников на соблюдение регламента: как в целом тренинга, так и времени, выделенного для каждого упражнения).

5. Конфиденциальность (вся высказанная информация, высказанная на тренинге в конфиденциальном формате должна остаться в аудитории).

6. «Освободи чашку» (правило основано на древней притче. «В одном селении жил старый мудрец. Однажды он услышал, что недалеко появился молодой ученый. Который настолько мудр, что дает совет любому обратившемуся к нему. Вот старик-мудрец и отправился к этому ученому и попросил его поделиться своей мудростью. Молодой ученый предложим старику выпить с ним чай. Он поставил на стол чашку и начал наливать в нее воду. В итоге вода постепенно заполнила чашку и начала выливаться за края. После она залила стол и начала литься на пол, старик закричал «Что ты делаешь?» Тогда молодой ученый ответил: «Посмотри, я не могу налить в чашку больше, чем в ней уже есть. Аналогично я не могу научить мудрости тебя, ты и так уже мудр, чаша твоих знаний заполнена». Согласно этому правилу тренинга, для того, чтобы узнать что-то новое, мы предлагаем участникам на время тренинга освободить свою чашу знаний для нового опыта, хотя бы на время тренинга увидеть все новыми глазами).

7. «Правило послушника» (каждый участник берет на себя обязательство выполнять ровно то, что просит тренер).

8. Трап (правило основано на ассоциации с корабельным трапом: когда трап поднимается и начинается тренинг, никто из участников не покидает комнату один, он ожидает, когда наступит перерыв, опустится трап, и выйдет вся группа).

9. «Правило осени» (следуя пословице «Цыплят по осени считают», мы предлагает участникам делать выводы о результативности и интересности тренинга, подводить его итоги только в конце тренинга).

10. «Здесь и сейчас» (предложите участникам оставить все не относящиеся к тренингу вопросы за пределами аудитории, и ориентируйте их на то, что тренинг – это их работа в формате «здесь и сейчас» – здесь у них есть возможность задать вопросы, попробовать)

11. Не критиковать. (напомните аудитории правило психологов направления НЛП: «нет критики, бывает обратная связь», все участники на тренинги учатся, и поэтому задача остальных членов группы – дать им максимальное число рекомендаций)

12. Я – высказывания. (участники добровольно отказываются от суждений общего типа, например «Обычно считается» или «Все говорят», и переходит на выражение именно своей точки зрения («Я считаю, что…», «Я в такой ситуации…»)

Читайте далее:

• Методы проведения тренинга
• Техника проведения тренингов. Виды слушателей
• Техника проведения тренингов. Роли тренера
• Правила общения с другим человеком
• Золотые правила общения
• Иерархии навязывают авторитарные правила
• Исследования, проведенные университетом штата Огайо
• Секреты семейной жизни

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки –  это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

Примеры упражнений

Чтобы лучше понять, о каком виде нагрузок идет речь, рассмотрим несколько эффективных упражнений, входящих в программу функционального тренинга:

• Упражнение для равновесия. Необходимо одной ногой стать на надувную сферу, а вторую оторвать от пола и вытянуть назад. Примите позу «Ласточка» на несколько секунд, стараясь сохранять ноги и спину ровными. Для каждой конечности нужно повторить движение несколько раз.
• Упражнения для силы и выносливости. Возьмите медбол весом 2 кг, вытяните его перед собой, а ноги незначительно согните. Спина должна быть ровной, подбородок – поднят. Медленно опустите мяч и коснитесь им пола, наклонившись вправо. Вернитесь в изначальное положение, а потом наклонитесь в другую сторону. Повторите несколько раз.
• Упражнение для координации. Стоя перед надувной полусферой, поднимите одну ногу, согнув ее. На второй немного попружиньте, а потом прыгните на полусферу и с нее сразу вбок. Повторите для каждой ноги несколько раз.
• Упражнение для силы и выносливости. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возле правой ступни расположите гирю. Согнув колени, достаньте до нее и, взявшись за ручку, выпрямите ноги. Локоть остается неподвижным. Сделайте несколько раз на каждую сторону. Если обладаете хорошей физической подготовкой, можно добавить махи гирей.
• Упражнение для развития грации. Стоя прямо с ногами на ширине плеч, медленно наклонитесь и пройдите немного вперед, не поднимая голову. Сделайте несколько таких «нырков», представив себе, что над вами находится воображаемая перекладина. Действовать нужно медленно, аккуратно, грациозно.

Программы функционального тренинга можно составлять для себя самостоятельно, используя эти и другие упражнения. Ориентируйтесь на особенности своей физической подготовки, возраст, пол, другие индивидуальные особенности.

Вам будут интересны:

• Одежда в которой удобно заниматься фитнесом
• Бои без правил. Взгляд изнутри
• Белковая диета
• Роль дневника в тренировках бодибилдера
• Растяжка мышц