Программа тренировок в период сушки от известного спортсмена Менс Физик Дениса Гусева при подготовки к соревнованиям.
Программа расчитана на 6 дней в неделю. Кардио 5 дней в неделю. В день тренировки ног кардио не делаем.
Понедельник (квадрицепс + бицепс бедра + икры)
1) Приседание в Смитте: 8*20,20,20,16,14,10,10,20;
2) Разгибание голени: 5*20,20,20,20,20;
3) Сгибание голени лежа: 5*20,20,20,20,20;
4) Сгибание голени сидя: 3*20,20,20;
5) Жим на икры сидя: 4*20,20,20,20;
6) Жим на икры стоя: 4*20,20,20,20.
Вторник (трицепс + бицепс)
1) Жим книзу на блоке: 4*20,20,20,20
2) Сгибание рук с EZ-штангой: 4*20,20,20,20
3) Жим узким хватом в Смитте: 4*16,16,16,16
4) Сгибание предплечий с гантелями стоя: 4*20,20,20,20
5) Жим из-за головы на нижнем блоке: 4*20,20,20,20
6) Бицепс в тренажере: 4*16,16,16,16
Кардио: 45 минут
Среда (спина + трицепс)
1) Подтягивание на перекладине: 4*20,20,18,16;
2) Тяга в наклоне: 4*16,14,14,14;
3) Т-тяга: 4*16,14,14,14;
4) Тяга гантели 1 рукой: 4*12,12,12,12
5) Жим книзу на блоке: 4*20,20,20,20;
6) Отжимание на брусьях: 4*30,30,30,30.
Кардио: 45 минут.
Четверг (грудь + бицепс)
1) Жим штанги лежа под углом 30: 5*20,20,16,14,12;
2) Жим от груди в Хаммере: 4*16,14,14,12;
3) Сведение в тренажере Пек-Дек: 4*16,16,16,16;
4) Сгибание рук с EZ-штангой: 5*20,16,16,16,16;
5) Сгибание рук на нижнем блоке: 4*20,20,20,20;
6) Концентрированные сгибания 1 рукой: 4*12,12,12,12.
Кардио: 45 минут
Пятница (бицепс бедра + квадрицепс + икры)
1) Тяга штанги на прямых ногах: 5*16,16,14,14,14;
2) Сгибание голени лежа: 4*20,20,20,20;
3) Жим ногами в тренажере: 5*30,30,20,20,20;
4) Сгибание голени сидя: 4*20,20,20,20;
5) Разгибание голени: 4*20,20,20,20
6) Гиперэкстензия с отягощением: 4*16,16,16,16;
7) Жим на икры: 4*30,30,30,30.
Суббота (плечи + трапеции + пресс)
1) Жим в Смитте сидя: 6*20,20,16,14,14,14;
2) Тяга в Смитте перед собой: 4*16,16,16,16;
3) Отведение плеча с гантелей в стороны: 4*16,16,14,14;
4) Жим, в тренажере сидя: 4*16,16,16,16;
5) Скручивания на пресс, лежа: 3*30,30,30;
6) Скручивания в тренажере: 3*30,30,30.
Кардио: 45 минут.
