Программа тренировок для набора массы от Дениса Гусева — PRO атлета в категории Менс Физик — на 4 тренировки в неделю. Программа очень интенсивная, период отдыха между подходами 40-50 секунд. Отдых между упражнениями 60 секунд. Во время тренировки обязательно пьем BCAA.
Понедельник (квадрицепс + бицепс бедра+икры)
1) Приседание со штангой: 8*20,20,20,16,14,10,10,20;
2) Разгибание голени: 5*20,20,20,20,20;
3) Сгибание голени лежа: 5*20,20,20,20,20;
4) Сгибание голени сидя: 3*20,20,20;
5) Жим на икры сидя: 4*20,20,20,20;
6) Жим на икры стоя: 4*20,20,20,20.
Вторник (спина+трицепс)
1) Подтягивание на перекладине: 4*20,20,18,16;
2) Тяга сидя в упоре: 4*16,14,14,14;
3) Т-тяга: 4*16,14,14,14;
4) Жим книзу на блоке: 4*20,20,20,20;
5) Разгибание рук из-за головы сидя: 4*20,20,20,20;
6) Отжимание на брусьях: 4*30,30,30,30.
Четверг (грудь+бицепс)
1) Жим штанги лежа: 5*20,20,16,14,12;
2) Жим от груди в Смитте: 4*16,14,14,12;
3) Сведение в кроссовере на верхних блоках:
4*16,16,16,16;
4) Сгибание рук с EZ-штангой:
5*20,16,16,16,16;
5) Сгибание рук с гантелями стоя:
4*20,20,20,20 (по 10 на руку);
6) Сгибание рук в тренажере: 4*16,16,16,16.
Пятница (плечи+трапеции+пресс)
1) Жим гантелей сидя: 5*20,20,16,14,14;
2) Шраги: 4*20,20,20,20;
3) Отведение плеча с гантелей в стороны: 4*16,16,14,14;
4) Жим в тренажере сидя: 4*16,16,16,16;
5) Скручивания лежа: 3*30,30,30;
6) Скручивания в тренажере: 3*30,30,30.
