Техника выполнения выпадов с гантелями

Инструкция

Выпады назад с гантелями – это популярное упражнение для нижней части тела, оно подходит как продвинутым атлетам, так и начинающим, при этом выпады могут выполнять и девушками, и мужчинами. Преимущество выпадов перед приседаниями в том, что даже при использовании меньших весов нагрузка на целевые мышцы является ощутимой. Для выполнения упражнения понадобятся лишь гантели, поэтому оно с легкостью может выполняться и дома. Новички могут выполнять выпады назад с собственным весом, без гантелей.

Варианты и техника выполнения выпадов

1. Классические выпады

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо, возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
2. На выдохе встаньте в исходное положение.

При опускании, внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной. То есть колено сзади стоящей ноги почти касается пола. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать прогиб в пояснице. Не круглите спину — это значительно снимает нагрузку с ягодиц. На вдохе — опускаемся вниз, на выдохе — встаем.

Обратите внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

2. Болгарские выпады (Сплит приседания)

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Одну ногу положите на возвышенность. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе выполните приседание держа корпус неподвижным.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Скрестные выпады

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе выполняем выпад назад и в сторону.
2. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

4. Выпады на степ платформе

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Поставьте одну ногу на степ платформу, это увеличит амплитуду движения, и за счет этого упражнение будет более эффективно. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
2. На выдохе встаньте в исходное положение.

5. Выпады в сторону

Главные работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Мышцы внутренней поверхности бедра

Дополнительно работающие мышцы:

1. Пресс
2. Мышцы низа спины
3. Голень
4. Мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение:

Встаньте прямо. Поместите штангу на плечах или возьмите в руки гантели и опустите руки по швам. Ноги на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остается прямой.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями для девушек и мужчин

Выпады — альтернативное решение для девушек, желающих обрести идеальную фигуру. Они позволят сформировать привлекательные и упругие ягодицы, о которых сейчас мечтает каждая. Однако женский и мужской организмы различны между собой. Во время выполнения абсолютно любых упражнения необходимо это учитывать.

При помощи научных исследований, а также опытным путем было выяснено, что силовая тренировка оказывает благотворное воздействие на общее здоровье женщины, корректирует фигуру, укрепляет мышцы. Но связки плохо переносят такие нагрузки, поэтому предпочтение следует отдавать тем упражнениям, которые не перегружают наш позвоночник. Другими словами, выполнять их следует с более легкими весами. Мужчины, однако, менее устойчивы в плане выносливости.

Самым универсальным упражнением, которое задействует нижнюю часть тела, являются выпады. Они способствуют улучшению сразу трех компонентов:

• увеличивают общую силу;
• повышают устойчивость;
• развивают чувство равновесия.

Накачать ягодицы, бедра и голени можно в любом месте: как в тренажерном зале, так и дома, если у вас есть гантели, которые можно заменить даже обыкновенными бутылками с водой. Техника выполнения для мужчин и женщин одинакова, но, как было сказано выше, подбираемый вес для упражнения будет несколько разниться из-за физиологических особенностей женского организма. Но есть и еще одно различие. При грамотном выполнение мужчина имеет возможность не только подкорректировать рельеф мышц ног и ягодиц, но и накачать плечи. А вот женщины редко преследуют такую цель.

До восемнадцати лет вообще не рекомендуется выполнять силовые упражнения с сильно большим весом, а лучше брать в руки более легкое отягощение, которое позволит повторить упражнение 10−15 раз. Вес более чем 15 килограмм способен спровоцировать пагубное воздействие на женские половые органы.

Полезно данное упражнение и для людей пожилого возраста

Несмотря на то что с возрастом снижается гибкость мышц, подвижность суставов можно улучшить, но крайне осторожно. Первый подход делаем со своим весом, с осторожностью, без резких движений увеличиваем длину выпада

Перед этим выполняем тщательную разминку, хорошо прогревая мышцы. Выпады — некая имитация ходьбы, а это основное упражнения для поддержки физического здоровья пожилых людей. Специалисты рекомендуют также отдельную разновидность этого упражнения — «выпады фехтовальщика».

Какие мышцы работают

Выпады с гантелями рекомендуется выполнять как для мужчин, так и для женщин с целью наращивания мускульной массы или похудения. Во время тренировки задействуются мускулы не только ягодиц и бёдер, которые мы и стремимся натренировать, но и мускулы рук, спины, живота, икр.

Основные

При проделывании тренировки подтягивается, преимущественно, мускулатура ягодиц:

• большая ягодичная мышца;
• средняя ягодичная мышца.

Мускулатура верхней части ноги, которая задействована при тренировке:

• большая приводящая мышца;
• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца;
• тонкая мышца;
• прямая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца бедра;
• медиальная широкая мышца;
• промежуточная широкая мышца;
• напрягатель широкой фасции;
• широкая фасция;
• двуглавая мышца бедра.

Дополнительные

Нужно заметить, что при выполнении каких бы то ни было упражнений на ягодичные мышцы, среди прочего и выпадов с гантелями, дополнительно работают:

• надколенник;
• икроножная мышца;
• длинная малоберцовая мышца;
• передняя большеберцовая мышца;
• короткая малоберцовая мышца;
• длинный разгибатель пальцев стопы;
• камбаловидная мышца;
• мускулы живота;
• выпрямители спины (трапециевидная, широчайшая, ременная мышца головы, большая ромбовидная, малая ромбовидная мышца, пояснично-грудная фасция);
• мускулатура плеч и рук.

Знаете ли вы? Ради увеличения мышечной массы нужно, чтобы калорийность еды была на 15 % больше, чем потребляемые калории, а чтобы похудеть, — на 15 % меньше.

Техника выпадов

Теперь следует узнать, как делать выпады с гантелями правильно. Ноги необходимо поставить друг от друга на расстоянии 50 см, они должны стоять параллельно друг другу. Затем в обе руки нужно взять гантели. Важно следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а взгляд был направлен вперед, в противном случае выпады с гантелями будут неудобными и неэффективными.

Гантели следует держать снизу в прямых руках, также можно поднять их на уровень плеч. Начинать следует с шага вперед, не забывая при этом о прямой пояснице. Затем выставленную вперед ногу нужно согнуть, чтобы угол между бедром и голенью стал прямым. Важно следить за тем, чтобы стопа второй ноги стояла на месте и не двигалась. Колено должно находиться на минимальном расстоянии от пола, не касаясь его.

После небольшой паузы нужно вернуться в исходное положение, шагнув назад выставленной вперед ногой. Таким образом следует поочередно тренировать обе ноги. Ноги можно менять как после каждого повтора, так и после каждого подхода. Особой разницы нет.

Техника выполнения

Чтобы себе не навредить, выполняя физические упражнения, придерживайтесь определенных правил.

Попеременные выпады:

Убрать рекламу

1. Возьмите гантели. Их вес зависит от физической подготовки каждого.
2. Опустите руки вдоль туловища.
3. Вдохнуть. Движение вперед. Тяжесть тела переносится на ногу впереди (она рабочая), ее колено согнуто под прямым углом. Присед.
4. Колено другой (опорная) провисает в нескольких сантиметрах от пола. Спина ровная.
5. Выдох – подняться без помощи опорной. Прогибаться вперед ни в коем случае нельзя. Принять исходное положение.
6. Проделайте все то же с другой конечностью.
7. Количество упражнений от 20 (четное число).
8. Можно усложнить задание: перед тем, как принять исходное положение, переднюю ногу подтяните к груди.

Обратите внимание:

• Голень рабочей располагается вертикально, колено не должно «высовываться» за носок. Иначе, рискуете получить травму. Мускулы напряжены.
• Колено опорной висит над полом.

Боковые выпады

Данное упражнение потребует небольшой растяжки, поэтому следует провести разминку мышц. Имеется три модификации этого тренинга от простых к сложным.

Вариант 1

Исходная позиция ног немного шире плеч. Руки с гантелями, нужно держать опущенными перед собой. На вдохе потребуется совершить боковой выпад в сторону, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Повторить манипуляцию на другой ноге. Количество повторений от 10 до 15 за 1 подход. При выполнении упражнения важно отводить таз назад, как будто приседаешь на стул. Также важно сохранять спину в ровном положении.

Вариант 2

Исходная позиция ног на ширине тазовых костей. Затем следует отвести ногу в сторону и совершить выпад. Вернуться на исходную позицию и повторить упражнение с другой ногой. Такой вариант усложнен дополнительным движением, в котором задействована боковая и медиальная мышца бедра. Важно соблюдать плавность движений по всей амплитуде. Дыхание ровное, на вдохе совершается выпад, на выдохе возврат на исходную позицию.

Вариант 3

Отличается тем, что исходная позиция статична. Нужно развести ноги, как можно дальше. На вдохе совершить боковой выпад, на выдохе совершить возврат. Не задерживаясь в верхней мертвой точке совершить выпад в другую сторону. Упражнение выполняется плавно. На вдохе выпад, на выдохе возврат, на вдохе выпад. Ритмичность дыхания играет важную роль.

Дополнительно нагрузить приводящие мышцы бедер, можно используя кроссовер в боковых выпадах с гантелями. Для этого потребуется зафиксировать ноги манжетами в нижнем блоке тренажера. Совершить боковой выпад с приседом и вернуть ногу в исходную позицию

Прелесть данного варианта заключается в дополнительном отягощении, которое создает противодействие во время работы приводящей мышцы. Гантели помогают нагрузить ягодичную мышцу, кроссовер – приводящую.

Варианты выполнения

• Выпад назад по сокращенной амплитуде. Это движение в большей степени нагружает переднюю поверхность, выпады по сокращенной амплитуде;
• Выпад по удлиненной амплитуде. Позволяет в большей степени задействовать ягодицы и бицепсы бедер;
• Выпад вперед – эта вариация упражнения вместе с шагающим выпадом используется в легкой атлетике и беге для развития навыка нашагивания. Однако в фитнесе она считается травмоопасной из-за создания повышенной нагрузки в коленном суставе.

►ВЫПАДЫ НАЗАД и ВЫПАДЫ ВПЕРЕД – что безопаснее и лучше? Выпады с гантелями. Выпады техника.

Правила безопасности во время тренировок с гантелями

О них не следует забывать даже во время тренинга в домашних условиях:

• Чтобы не травмироваться, обязательно проводите разминку перед основной тренировкой. За 5-10 минут ваши мышцы будут разогреты и готовы к нагрузкам.

Подробный гайд про то, как разминаться перед занятиями спортом. 

• Начинайте занятия с малого веса. Для женщин — 0,2-2 кг, для мужчин — 2-4 кг.

• Не зацикливайтесь на движениях, которые вам трудно выполнить. Лучше вернитесь к ним позже, когда мышцы приобретут большую гибкость.

• После тяжелого продолжительного тренинга расслабьтесь, сделайте массаж или растирание.

• Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Легкая разминка или ходьба более предпочтительны.

• Если чувствуете жажду во время занятий, не выпивайте стакан, тем более бутылку воды. Одного-двух глотков будет достаточно.

• Тренируйтесь минимум через час после еды. Не наедайтесь сразу после выполнения упражнений.

Польза упражнения «выпады»

Особую пользу упражнение приносит тем, кто желает сделать рельефной нижнюю и среднюю часть бедра, а также округлить ягодицы и убрать все лишнее в области коленей.

Выпады придадут красивый рельеф ягодицам и ногам

Упражнение «выпады» сделает рельефной нижнюю и среднюю часть бедра, а также округлит ягодицы и уерет все лишнее в области коленей.

Но еще одна важная особенность этого упражнения заключается в том, что оно хорошо задействует вестибулярный аппарат. Спортсмену, особенно на первых порах, приходится прилагать определенные усилия, чтобы просто удержать равновесие. В результате развивается координация, повышается устойчивость.

По этой причине выпады полезны людям пожилого возраста. Они не только укрепляют мышцы и делают более эластичными связки, но и избавляют от головокружений.

Выпады со штангой

Выпады со штангой сложнее, чем выпады с гантелями. Это вариант для «продвинутых», а не для начинающих. Вам нужно удерживать равновесие, не допускать «перекосов». Когда вы делаете выпады со штангой на плечах, то во время движения может «повести» влево или вправо. Поэтому не торопитесь увеличивать вес на штанге, начните с самого лёгкого веса и учитесь держать равновесие. Также выпады со штангой дают дополнительную вертикальную нагрузку на спину. Поэтому если у вас больная спина (грыжа, например), то лучше делайте выпады с гантелями.

Правильные выпады со штангой: техника выполнения

• положите штангу на плечи;
• правой ногой сделайте шаг вперёд;
• опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
• вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 (при этом колено не касается пола);
• сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз;
• поднимитесь вверх, не меняя положение ног.

Количество повторений

Так же, как при выполнении выпадов с гантелями, сначала сделайте 10 выпадов со штангой для правой ноги, а потом 10 для левой.

Преимущества упражнения

Данное движение имеет множество полезных бонусов:

1. Выпады принадлежат к группе упражнений, которые предполагают асимметричную работу ног. Благодаря этому можно устранить дисбалансы каждой.
2. Его можно выполнять дома.
3. Множество вариаций. Каждая версия упражнения имеет свои преимущества. Кроме того, можно комбинировать несколько вариаций в одной тренировке.
4. Упражнение положительно влияет на развитие мелких мышц-стабилизаторов, а также развивает и улучшает координацию.
5. Выпады с гантелями не создают сильную нагрузку на поясничную область. Их можно использовать в качестве альтернативы упражнениям со штангой.

Болгарские выпады | Вариации

Болгарские сплит-приседания имеют множество вариаций, которые могут оказаться полезными тем, у кого мало опыта, кому нужно поработать над балансом или просто тем, кто хочет изменить свои тренировки! Варианты этого упражнения включают сплит-приседания с гирями, сплит-приседания над головой, сплит-приседания с тросом, сплит-приседания с собственным весом, плиометрические сплит-приседания.

1. Болгарские выпады с лентой

 Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы.

• Поставьте одну ступню на твердую поверхность позади себя и сделайте большой шаг. Для опоры отлично подойдет скамья или стул.
• Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение.

Ваше положение действительно важно. Если вы подойдете слишком близко к скамье, то можете почувствовать боль в коленях, но если вы будете стоять слишком далеко, то окажете дополнительное давление на пах. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы носков и не забывайте держать корпус напряженным, а спину прямой.

2. Выпады в ходьбе

 Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
• Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к полу, но не касаться пола, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой. Если следовать этим правилам, то все ваши мышцы будут полностью задействованы во время всего движения.
• Продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед. 
• Задействуйте мышцы кора, а верхнюю часть тела держите устойчиво и вертикально.
• Если хотите усложнить упражнение, положите руки на бедра или над головой. 

Lee Boyce

Strength Coach and Performance Expert

Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.

Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки. Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.

Противопоказания и меры предосторожности

В зону риска при выполнении движения попадают три части организма:

1. Колени — самая незащищенная и уязвимая часть организма при выпадах с гантелями. Это связано с тем, что при приседе вес всего тела переносится именно на колено рабочей ноги, вызывая чрезмерные нагрузки.
2. Связки. При выпадах мышцы и связки тянутся довольно сильно. Чтобы не порвать их, требуется тщательно разогреваться и разминаться перед выполнением упражнения.
3. Позвоночник. Спина всегда должна быть прямой, имея лишь небольшой естественный изгиб в районе поясницы. Если пользоваться тяжелыми гантелями, то скелет подвергнется дополнительным нагрузкам, поэтому подбирать веса стоит с осторожностью.

Исходя из этого можно составить список тех лиц, кому противопоказано упражнение выпады с гантелями:

• с варикозным расширением вен;
• страдающие болями в коленях;
• имеющие проблемы с позвоночником;
• недавно перенесшие травму связок или мышц.

Но даже абсолютно здоровые люди могут получить травму, если будут игнорировать технику выполнения и допускать следующие ошибки:

1. ставить колено второй ноги на пол;
2. сутулить спину и выгибать ее «колесом»;
3. допускать неправильный угол в изгибе коленного сустава;
4. пользоваться слишком тяжелыми снарядами.

Строгое соблюдение техники упражнения не только сохранит здоровье, но и поспособствует скорейшему достижению нужного результата.

Возможные ошибки

• Когда в упражнении задействованы колени, неправильная техника автоматически означает риск болевых ощущений. Иногда человек даже не понимает, что он делает неправильно, а либо терпит боль, либо избегает самого упражнения. Проверять себя нужно перед зеркалом: спина всегда прямая, корпус не уходит сильно вперед, колено не выдвигается за носок кроссовка, таз отведен назад, но не опускается слишком низко.
• Не начинайте выпад со сгибания колена: сначала в сторону идет бедро. Если вы все делаете правильно, но у вас выраженные болевые ощущения в области коленей, значит, это упражнение вам не показано. А почему – скажет только врач.
• Не надо смотреть в пол, потому что это провоцирует неправильное положение спины. Смотрите строго перед собой.
• Даже если хочется сделать шаг подальше, не стоит, потому что это уже будет другой тип нагрузки. К тому же вам придется возвращаться в исходное положение рывком, а это неправильно. В данном случае рекомендуется не совмещать динамические выпады с растяжкой задней поверхности бедра, а делать это последовательно в ходе тренировки. То есть, сначала силовая нагрузка, а потом – растяжка.
• Ну и, конечно, не надо использовать отягощения, не доведя базовую технику до совершенства.

Чем заменить выпады с гантелями?

Этот вопрос может возникнуть как минимум по двум причинам:

• Недоступность гантелей. Когда гантелей нет поблизости и нет возможности их найти, а тренироваться нужно, чтобы не выбиться из спортивного графика, в таком случае можно использовать любые отягощения одинаковые по весу и которые можно держать в руках. Удобно использовать бутыли с ручками для воды или ведёрки, так как можно регулировать их вес, наливая разное количество воды или насыпая что-то сыпучее.
• Противопоказания по состоянию здоровья. Если выпады не рекомендованы врачом по причине проблем с коленями, то с разрешения медика, упражнения можно заменить на другие, нагружающие те же мышцы по отдельности, или несколько другим образом:
  • махи ногами в разные стороны с отягощением;
  • становая тяга на прямых ногах;
  • жим ногами;
  • сгибания ног;
  • приседания;
  • упражнение «ягодичный мостик»;
  • гиперэкстензии.

Приседания в ножницы

Приседания в ножницы – одна из разновидностей приседаний, при которой максимальная нагрузка оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Несмотря на то, что в фитнес это упражнение перекочевало из тяжелой атлетики, практикуется оно в основном девушками. Мужчины используют такие его вариации, при которых большая часть нагрузки переходит на квадрицепсы.

Какие мышцы задействованы

Нагрузку между собой делят три группы мышц, а именно:

• Ягодичные мышцы;
• Бицепсы бедра;
• Квадрицепсы бедра.

Для удержания корпуса в правильном положении также задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.

Делать упражнение можно как со свободной штангой, так и в машине Смита. Если вы будете выполнять в машине Смита, то сможете лучше сконцентрироваться на правильной технике, так как таким образом вы практически полностью выключаете мышцы-стабилизаторы корпуса.

Приседания ножницами, в силу своей техники, оказывают очень сильное давление на коленные суставы. Даже при соблюдении правильной техники нагрузка все равно оказывается ощутимой. Поэтому это упражнение не рекомендуется тем людям, кто имеет какие-либо проблемы или травмы коленей.

По теме: Лимфостаз ног лечебная гимнастика

Кроме того, тот фактор, что вы удерживаете штангу на плечах, создает некоторую нагрузку на позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения, и не нужно делать упражнение через силу.

Техника выполнения

Приседания в ножницах со штангой выполняются следующим образом:

• Снарядите штангу подходящим весом и поместите ее на трапеции. Для большего удобства, вы можете устанавливать штангу на силовую раму, которая используется в приседе со штангой;
• Ноги расставьте на ширину плеч;
• Сделайте шаг одной ногой вперед. Поставьте ногу так, чтобы во время приседа колено не выходило за линию пальцев;
• Колено второй ноги во время приседа должно почти касаться пола;
• Расставив правильно ноги, уделите внимание правильному положению спины. Позвоночник ровный, а в области поясницы естественный прогиб;
• Во время опускания вниз старайтесь не наклонять корпус вперед;
• На вдохе опуститесь вниз. Стоящая позади нога всегда упирается в носок, не приземляясь на пятку;
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги при этом остаются на своих местах;
• Сделайте нужное количество повторов и выполните, поменяв ноги.

Приседания ножницы могут выполняться в тренажере Смита. В таком случае, вам не придется следить за положением спины – так как гриф надежно закреплен в тренажере. С помощью такого варианта вам будет гораздо легче освоить технику.

Существует также вариация выполнения ножниц, при использовании гантелей. Такой метод гораздо проще, так как здесь вам намного удобнее удерживать равновесие. Гантели свободно висят вдоль тела в прямых руках. Это идеальный вариант для отработки правильной техники приседа.

Противопоказания и рекомендации по безопасности

Поскольку при выполнении выпадов оказывается сильная нагрузка на коленный сустав, неправильная техника может привести к травмам.

На заметку! Приседания считаются менее травмоопасными упражнениями, однако и менее эффективными, чем выпады.

Противопоказания для выполнения выпадов с гантелями следующие:

• недавно перенесенные травмы коленей;
• повышенное артериальное давление;
• варикозное расширение вен;
• заболевания позвоночника;
• проблемы с сердечной деятельностью;
• грыжа;
• некоторые нарушения нервной системы.

Даже при отсутствии противопоказаний не стоит делать выпады при плохом самочувствии, если ощущается боль или дискомфорт.

Чтобы снизить вероятность получения травм и повысить эффективность выпадов с гантелями, необходимо избегать определенных ошибок, придерживаясь правильной техники выполнения упражнения:

• перед каждым занятием делать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к предстоящим нагрузкам (в качестве разминки подойдут пряжки, приседания, ходьба на месте и прочие упражнения);
• при выполнении упражнения взгляд должен быть направлен вперед, не стоит опускать его вниз, поскольку можно потерять равновесие;
• при опускании тела вес переносится на переднюю ногу, за исключением боковых выпадов, когда обе конечности находятся на одной линии;
• правильная техника выполнения выпадов с гантелями предполагает сгиб передней ноги под углом 90 градусов;
• при подъеме отталкиваться необходимо пяткой, а не носком;
• чтобы сделать эффективность упражнения более высокой, рекомендуется выполнять широкие шаги.

Мужчины и женщины, которым противопоказаны выпады с гантелями по причине травм суставов, могут заменить их махами.