Техника выполнения выпадов с гантелями

Какие мышцы задействованы?

Самую большую нагрузку принимает квадрицепс. Квадрицепс («квадро» по-латыни – четыре) – это мышцы, формирующие поверхность бедра. Мышца, в передней бедренной части называется прямой, нижней – медиальная, промежуточная – между латеральной и медиальной. Латеральная расположена  перед нелатеральной поверхносттю бедра. Квадрицепс отвечает за разгибание коленного сустава.

Варьируя, можно смещать нагрузку и задействовать определенные мускулы: спины, ромбовидные, брюшные поперечные, другие. Движение развивает координацию, равновесие, устойчивость. Особенно популярно среди лыжников, фехтовальщиков, конькобежцев. Но будут полезны всем. Главное, правильно их выполнять.

Гантели в упражнении

Высокое положение штанги на плечах делает из атлета длинный рычаг, который сложно удерживать в равновесии, а гантели в опущенных руках во время выполнения находятся ниже центра тяжести тела, поэтому с ними проще балансировать.

В случае потери равновесия штангу сложнее и тяжелее сбросить с плеч, чем бросить гантели, просто разжав пальцы – выпады со штангой требуют немалой сноровки, приходящей с опытом.

Удержание штанги на плечах создаёт нагрузку на позвоночник, а если новичок не может держать спину прямой по причине слабого мышечного корсета и неотработанной техники, то вредная нагрузка на позвоночник сильно возрастает. Поэтому оптимальное решение для начинающего атлета – выпады с гантелями.

Гантели в упражнении

Высокое положение штанги на плечах делает из атлета длинный рычаг, который сложно удерживать в равновесии, а гантели в опущенных руках во время выполнения находятся ниже центра тяжести тела, поэтому с ними проще балансировать.

В случае потери равновесия штангу сложнее и тяжелее сбросить с плеч, чем бросить гантели, просто разжав пальцы – выпады со штангой требуют немалой сноровки, приходящей с опытом.

Удержание штанги на плечах создаёт нагрузку на позвоночник, а если новичок не может держать спину прямой по причине слабого мышечного корсета и неотработанной техники, то вредная нагрузка на позвоночник сильно возрастает. Поэтому оптимальное решение для начинающего атлета – выпады с гантелями.

Как правильно делать выпады с гантелями

Техника

Выпады с гантелями — техника. Позиция — стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:

— сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Исходное положение

Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.

Какие гантели использовать для выпадов?

Выполняя выпады, девушка должна думать только о технике движения, темпе выполнения упражнения, работе мышц, но никак не о том, чтобы скорее закончить подход, так как гантели слишком тяжелы и буквально вываливаются из пальцев рук.

Прежде всего нужно правильно подобрать вес. Гантель должна быть не только удобной, нескользящей, с комфортной рукояткой, но и того веса, с которым девушка будет правильно выполнять все части упражнения.

Техника выполнения выпадов

Итак, необходимо начать с обратных выпадов, так как они наиболее безопасны и даже эффективны для новичков по сравнению с передними выпадами, так как новичок в большинстве случаев выполняет его быстро и неконтролируемо, тем самым уменьшая воздействие на целевую область. С обратной версией упражнения этого в принципе произойти не может.

В первые несколько тренировочных дней можно использовать только очень легкие гантели, весом около 0,5-1 кг. Главная задача в этот период – обучиться правильной технике движения. Если выполнить упражнение в полную амплитуду довольно проблематично, то можно начать постепенное его освоение с частичной амплитуды, постепенно наращивая траекторию движения.

Главные моменты техники выполнения выпадов:

• Движение в упражнении должно быть плавным и непрерывным, без резких и толчкообразных движений;
• В нижней точке амплитуды углы в коленных суставах должны быть прямыми;
• Гантели в ходе выполнения упражнения должны всегда оставаться в опущенных руках;
• Колено ноги, отведенной назад, не должно опираться в пол в нижнем положении.

Частота тренировок

Естественно, что тренировка тела в женском фитнесе не ограничивается лишь одними выпадами, поэтому нужно дополнить занятия различными упражнениями. В виду этого проработку мышц ног можно проделывать два раза в неделю, к примеру, на одной тренировке с помощью выпадов, а на другой с помощью приседаний или тяги с гантелями.

Варианты и техника выполнения выпадов

1. Классические выпады

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо, возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
2. На выдохе встаньте в исходное положение.

При опускании, внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной. То есть колено сзади стоящей ноги почти касается пола. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать прогиб в пояснице. Не круглите спину — это значительно снимает нагрузку с ягодиц. На вдохе — опускаемся вниз, на выдохе — встаем.

Обратите внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

2. Болгарские выпады (Сплит приседания)

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Одну ногу положите на возвышенность. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе выполните приседание держа корпус неподвижным.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Скрестные выпады

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе выполняем выпад назад и в сторону.
2. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

4. Выпады на степ платформе

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Поставьте одну ногу на степ платформу, это увеличит амплитуду движения, и за счет этого упражнение будет более эффективно. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
2. На выдохе встаньте в исходное положение.

5. Выпады в сторону

Главные работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Мышцы внутренней поверхности бедра

Дополнительно работающие мышцы:

1. Пресс
2. Мышцы низа спины
3. Голень
4. Мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение:

Встаньте прямо. Поместите штангу на плечах или возьмите в руки гантели и опустите руки по швам. Ноги на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остается прямой.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Зачем нужны

Выпады на каждую ногу заставляют работать тазобедренный и коленный сустав, а также задействуют группы мышц, таких как:

• квадрицепсы бедра;
• ягодичные;
• спинные;
• пресса;
• камбаловидные;
• икроножные;
• синергисты;
• голени.

Тренера часто рекомендуют новичкам и опытным спортсменам в свои тренировки вводить это упражнение, а все потому, что:

• нагружает по максимуму ягодичную мышцу и переднюю часть бедра;
• намного эффективнее приседаний и становой тяги;
• укрепляет мышцы-стабилизаторы корпуса и таза;
• прокачивает чувство равновесия;
• полностью безопасно для коленей, даже если техника выполнения не соблюдается;
• рекомендовано использовать, но без отягощения, даже в реабилитационный момент после перенесенного хирургического вмешательства или травмы;
• имеет массу вариаций, помогает смещать акценты различных групп, параллельно прокачивает корпус и верхнюю часть тела.

Какие мышцы работают

Выпады с гантелями — многосуставное упражнение. Это значит, что в нем задействовано много мышечных групп. Одни берут на себя основную роль, а другие вспомогательную.

Основные мышцы

Главные работающие мышцы при выполнении движения это квадрицепсы и большая ягодичная мышца бедра:

1. Квадрицепс работает на протяжении всего подъема тела из нижней точки, но больше всего он помогает в верхней части движения.
2. Большая ягодичная мышца бедра помогает в самом начале упражнения. Мощный толчок вверх выполняется именно этой мышечной группой.

Дополнительные мышцы

В момент выталкивания тела из нижнего положения необходимо сохранять координацию и стабилизировать корпус. Этим занимаются следующие мышечные группы:

• икры;
• мышцы спины;
• пресс;
• бицепс бедра;
• остальные ягодичные мышцы.

В работе участвуют также руки и предплечья. Они берут на себя статическую нагрузку, постоянно находясь в напряжении от того, что удерживают гантели.

Техника выполнения

Новички сначала должны освоить безопасную технику выполнения выпадов. С гантелями следует заниматься после того, как они хорошо получаются без утяжелителей и т. п.

1. Исходное положение: спина и плечи прямые, взгляд перед собой. Ноги не надо расставлять широко — они должны быть на ширине тазовых костей.
2. Одна нога выносится вперед (на выдохе), принимая на себя вес тела — стопа при этом ставится мягко, без рывков. Основное правило — колено рабочей ноги никогда (!) не выходит за носок. Идеальный угол между бедром и коленом — 90°. Задняя нога выполняет роль стабилизатора, опирается на носок.
3. Чтобы вернуться назад, отталкиваться следует пяткой (выдох).

На словах все выглядит довольно просто, но не у всех получается сразу держать корпус ровно и ставить ногу правильно. Ширина шага зависит от физической формы и прочих индивидуальных особенностей, новичкам советуют поначалу делать его покороче.

Разнообразие вариантов

Многие девушки приходят в зал для того чтобы качать проблемные зоны. Сделать привлекательными женские изгибы, избавиться от жира помогут различные модификации привычной «базы». Упражнения для ягодиц с гантелями выполняются при помощи различного инвентаря — в тренажере Смита, при помощи скамьи или степ платформы. Помимо гантелей в качестве отягощения могут использоваться штанга (для начинающих — просто гриф), утяжелители для ног.

• Выпады в сторону. Девушки не случайно любят этот вариант. Его выполнение приносит дополнительную пользу. В работу включаются не только самые крупные мышцы бедер и частично пресс, но и мышцы внутренней поверхности бедра, которые трудно задействовать в обычной жизни. Во время выполнения можно немного наклонять корпус вперед. Вместо гантелей можно взять штангу или выполнять поначалу совсем без утяжеления. При боковом выпаде существует вариант, когда спортсмен в нижней точке касается гантелями пола. Важно при этом не округлять спину. При выполнении на гимнастической полусфере босу будут сильней нагружаться ягодичные мышцы и стабилизаторы. Как правило, на босу отягощение не используют, ведь балансировать на этом снаряде довольно трудно.
• Выпады «реверанс». Также нагружают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы). Осваивать технику лучше без гантелей — поначалу может быть трудно соблюдать баланс.
• Болгарские выпады. Опорная нога опирается на скамью. Это позволяет акцентировать нагрузку на ягодицы и делать сам выпад более глубоким. Опорной ногой надо сделать шаг назад и завести ее за рабочую. Колено рабочей ноги сгибается под прямым углом. Чтобы вернуться в исходное положение, отталкиваться надо пяткой рабочей ноги. Можно чередовать повторы или делать сначала на левую ногу, потом на правую.
• Подъем на скамью. Дополнительное оборудование не используется. Этот вариант прокачивает ягодицы, прямую мышцу и медиальную широкую бедра. Он хорошо подходит тем, у кого проблемы со спиной, поскольку не дает дополнительной нагрузки на позвоночник. Руки поднять перед собой, согнув локти. Подняться на скамью, выпрямив ногу. Другая отводится назад.
• Обратные выпады. Делаются так же, как и классические, только не вперед, а назад. Это более мягкий вариант для коленных суставов. Можно комбинировать с обычными: сначала одна нога идет вперед, затем — назад.
• В тренажере Смита. Делается большое количество повторов, вес берется небольшой. Коленный сустав необходимо хорошо разогреть, потому что он получает существенную нагрузку. Поскольку штанга остается в фиксированном положении, стабилизаторы работают гораздо меньше, зато целевая группа прорабатывается очень мощно. Если хочется сделать акцент на ягодицы, нужно сделать шаг пошире. Если длина шага обычная, то большую часть работы выполняют квадрицепсы.
• Выпады на месте со штангой. Вариант для мужчин, который еще называется «ножницы». Положение ног в процессе выполнения не меняется, чтобы не травмировать колени. Нога, которая находится сзади, не ставится полностью на пол, оставаясь немного согнутой. Штанга помещается на трапеции, вес должен быть посильным. Упражнение противопоказано при проблемах со спиной.
• Для сжигания жира. Включив динамичные выпады в «день ног», можно ускорить процесс похудения. Это происходит за счет активной работы большого количества мышечной ткани. А более мелкие стабилизаторы усиливают эффект. Ведь в движении сохранять положение тела в пространстве намного сложней, чем в статике. Вот почему «шагающие» выпады приносят большую пользу.

Организм сжигает свои жировые запасы в том случае, если пульс долгое время на частоте от 120 ударов за минуту. Поэтому для сушки нужно большое количество повторов. Движения с отягощением как раз заставляет тело войти в режим траты подкожной клетчатки.

Для выполнения потребуется несколько больше места. При динамических выпадах нога не возвращается назад — вместо этого надо сделать шаг вперед и т. д. Количество повторов — по 12 левой и правой ногой. Подобным образом можно выполнять и выпады в сторону.

Количество подходов

Это определяется тренером в зависимости от физической формы конкретного спортсмена и целей занятий. Обычно, если есть желание улучшить внешний вид и увеличить объемы нижней части поясницы, советуют выполнять не менее 8 раз (лучше 10−12) в три подхода (или 4). Вес гантелей подбирается так, чтобы последние повторы были достаточно тяжелыми. Но при неправильной технике роста не дождаться, так что поначалу лучше позаботиться именно об этом.

Чтобы сжечь жировые отложения, требуется другой подход: большое количество повторов (не меньше 20), темп поддерживается быстрый. При этом гантели надо брать легкие, иначе нужного эффекта не добиться.

Задействованные мышечные группы

Выпады – базовое упражнение для ног. В зависимости от его вида и разного направления: вперёд, назад или в сторону, в нём работают многие мышечные группы.

Но в основном нагрузка приходится на:

• квадрицепсы;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бёдер.

Вспомогательно нагружаются:

• икроножные мышцы;
• выпрямители спины;
• мышцы пресса.

Выпады являются концентрированными на одну ногу приседаниями. Чем дальше одна нога выдвинута вперёд, а другая назад, тем больше нагрузки пойдёт на бицепс бедра и ягодичную мышцу впередистоящей ноги, а чем короче шаг, тем больше нагружается квадрицепс.

Как и сколько раз делать

Чтобы результат тренировок был ощутим, нужно знать, как правильно делать выпады с гантелями для ягодиц.

Правильная техника выполнения

Мастерство безукоризненной тренировки предусматривает следующий алгоритм:

1. Достать гантели, руки опустить.
2. Встать прямо, прогнув в пояснице спину, напрячь мускулатуру спины и живота.
3. Голову держать ровно, смотреть перед собой.
4. Ноги раздвинуть чуть шире бёдер, колени расслабить, немного согнуть.
5. Вдохнуть.
6. Ступить вперёд правой ногой, перенести на неё центр тяжести и опустить таз книзу с целью добиться угла в 90 ° на сгибе сустава. Левая нога при этом не дотрагивается коленом пола.
7. Замереть на несколько мгновений.
8. Опереться на правую ногу и возвратиться в начальную позу.
9. Выдохнуть.
10. Повторить упражнение, шагнув вперёд левой ногой.

Количество подходов и повторений

Выпад с гантелями следует начинать с 8 повторений на каждую ногу, выполняя 3 подхода. В перерывах между подходами необходимо расслабить и встряхнуть конечности. После двух-трёх недель тренировок можно постепенно начинать увеличивать количество выпадов до 20, а количество подходов — до четырёх.

Эффективность тренинга зависит от того, с каким весом делать выпады.

Выпады для мужчин начинают выполнять с гантелями весом 5 кг, впоследствии увеличив до 10 кг. Для девушек выпады рекомендуется делать, увеличивая вес гантелей с 3 до 5 кг.

Выпады вперёд и назад

Самой востребованной вариацией упражнения являются классические выпады вперёд. Их используют как профессиональные спортсмены, так и новички. Техника выполнения:

1. Встаём ровно и прижимаем кисти к поясу.
2. Вдыхаем, шагаем вперёд и одновременно опускаем таз.
3. В нижнем положении коленные суставы обеих ног должны оказаться под углом 90°.
4. Задерживаемся на пару секунд, а затем с выдохом так же плавно возвращаемся в вертикальное положение.
5. Повторяем упражнение начиная с другой ноги.

Поначалу вас будет слегка «пошатывать». Поэтому, пока мышцы не окрепнут, выполняйте выпады без добавочных отягощений.

Если у вас совсем не получается удерживать равновесие, рекомендуем использовать тренажёр Смита. Техника выпадов в данной машине следующая:

1. Встаём в станок, снимаем скользящий гриф с упоров и прижимаем его к трапециевидной мышце (верхняя часть спины).
2. Выставляем одну ногу вперёд, другую отводим назад. Расстояние между стопами должно быть примерно 60–70 см.
3. Вдыхая, плавно опускаемся до прямого угла в «переднем» колене.
4. Задерживаемся на пару секунд, а затем, выдыхая, так же плавно возвращаемся в исходную позицию.
5. Делаем 10–12 приседов, меняем ноги и повторяем.

Гриф закреплён к направляющим, поэтому вы можете безопасно приседать в выпад, укрепляя мышцы бёдер.

Если испытываете болевые ощущения в коленном суставе, замените классические выпады обратными. Единственное отличие в технике: нога отводится не вперёд, а назад.

После того как освоите простые и обратные выпады без веса, постепенно добавляйте отягощения. Начните с лёгких гантель в каждую руку (2–3 кг) или малых гирь. Если уверены в своих силах, выполняйте упражнение с пустым грифом на плечах.

Общие рекомендации к рассмотренным вариациям:

• не сутультесь и не округляйте спину;
• не выводите переднее колено дальше пальцев стопы;
• носок «задней» ноги слегка разверните внутрь;
• в любой вариации «заднее» колено не кладите на пол;
• не наклоняйтесь сильно вперёд;
• голову держите ровно;
• если не получается сохранять равновесие, возьмитесь одной рукой за опору.

Отведение ноги назад: техника выполнения

Я не смогу показать технику на всех вариациях — это слишком муторно и долго.

В принципе все вариации достаточно простые по технике выполнения и запросто осваиваются…

Новичкам я бы рекомендовал начать просто с отведение ноги стоя или стоя на четвереньках (самые оптимальные варианты, как по мне) без каких либо приспособлений (резины, утяжелителей и пр.).

Потом уже постепенно можно будет пробовать и другие вариации и подбирать под себя не только наиболее удобный вариант, но и наиболее лучший вариант (где ты лучше чувствуешь работающие мышцы).

Самое главное (при всех вариациях) стараться прочувствовать работающие мышцы. В это вся суть данного упражнения, оно не силовое, здесь не нужно гнаться за большими весами… здесь цель максимально пропампить ягодицы + бицепсы бедер, добить уже и так уставшие мышцы после приседаний и прочих…

Поэтому используй большое кол-во повторений от 15 до 30 за 1 подход (рекомендую 3 подхода).

Рекомендую посмотреть видео (кому в целом интересна вся эта тема за красоту и ягодицы и пр.), с 9 минуты там Катя Усманова рассказывает об нашем сегодняшнем упражнении, вариация стоя на скамье:

Для того, чтобы качественно закачать мышцу (пропампить её) важна правильная техника и не нужно торопиться (работай медленно, под контролем, без каких либо рывков и движений по инерции).

Не нужно как попало махать теми ногами — лишь бы махать, старайся всегда чувствовать работу мышц.

Нюанс 1: в любых вариациях когда ты делаешь отведение назад — твоя пятка должна смотреть вверх (для этого носок тяни на себя). Так твои ягодичные будут сокращаться намного лучше во всех вариациях (даже если твоя цель — бицепс бедра).

Нюанс 2: используй полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад. (растяжка в этом плане очень хорошо помогает, чем ниже уровень растяжки — тем меньше у тебя будет амплитуда, чем лучше развита твоя растяжка — тем более лучшую амплитуду движения ты сможешь выполнять в данном упражнении).

Нюанс 3: в верхней точке (когда сделала отведение ноги) остановись и задержись в таком положении на 1-2 секунды, сожми свои ягодичные и бицепсы бедер, сделай пиковое сокращение, сократи их по максимуму и уж только потом медленно (под контролем) верни ногу в исходное положение растягивая бедро и ягодицы.

Нюанс 4: выдох — на усилии, то есть на отведение ноги назад; вдох носом – при опускании вниз.

Все это относиться к любой вариации — я показал на — стоя на четвереньках.

Напоследок рекомендую посмотреть еще несколько отличных видео по теме:

С ув, администратор.

Безопасность

Боковые выпады относятся к усложненным упражнениям, требующим хорошей растяжки и нормальной координации движений. Дело в том, что во время выполнения выпада можно случайно растянуть связки, так как ноги ставятся очень широко. Чтобы этого не произошло, на тренировку нужно надевать нескользящую обувь или же выбирать место в зале со специальным покрытием.

Также желательно выполнять элементарные упражнения для растяжки во время приготовления к боковым выпадам. Можно сделать 10-15 приседаний в быстром темпе. Они помогут размять тазобедренные суставы. Кроме них, выполняются наклоны с ровной спиной вперед, которые позволяют разогреть заднюю поверхность бедра.

В случае, если будут выполняться выпады с отягощением, то следует брать только свой оптимальный вес. Когда делаются выпады с весом, в организме спортсмена включаются мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержание равновесие. У новичков они слабо развиты, поэтому желательно отрабатывать технику упражнения без веса.

Противопоказания к выполнению

Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора. Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

Либо можете начать с более безопасных упражнений – приседаний с собственным весом или ягодичного мостика.

Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.

Анатомия упражнения

Какие мышцы задействуют боковые выпады? В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Если разобрать работу основных мышц во время выполнения движения, получим следующее:

• Первоначальное отведение ноги в сторону – средняя и малая ягодичные мышцы.
• Присед на отведенной ноге – бицепс бедра.
• Подъем из приседа (разгибание) – квадрицепс (разгибает колено), большая ягодичная мышца (разгибает бедро).
• Возвращение ноги обратно к корпусу – приводящая мышца.

Дополнительно работают икры, мышцы пресса и поясницы.

Отдельно следует сказать про внешнюю поверхность бедра и зону галифе. Часто выпады вбок применяют с целью коррекции этой проблемной зоны. Тут следует внести ясность. Жировые отложения не исчезают вследствие тренировки мышц как таковой. Для избавления от них необходим дефицит энергии, который, в частности, можно создать интенсивной тренировкой мышц.

Но на 70% успех зависит от снижения калорийности питания. Сложность же воздействия физическими упражнениями на зону галифе обусловлена еще и тем, что внешняя поверхность бедра представляет собой не мышцу, а сухожилие, поверх которого как раз и находится жир.

Тренироваться с целью похудения бедер следует в жиросжигающем режиме. То есть с большим количеством повторений (от 20), в темпе выше среднего. Количество подходов – от 3. Отличным подспорьем для ускорения метаболизма будет кардионагрузка. Для видимого и быстрого похудения желательно делать кардио по 30–40 минут 3–4раза в неделю.

Если же вашей целью является улучшение формы ног и ягодиц, выпады вправо-влево – великолепный инструмент, так как они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Используйте 8–12 повторений, медленный темп и желательно дополнительное отягощение. Количество подходов – 3–4.

Противопоказания к выполнению

Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора. Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

Либо можете начать с более безопасных упражнений – приседаний с собственным весом или ягодичного мостика.

Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

• Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8-12 повторов каждой ногой в 3-4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
• Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20-25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

• Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
• Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
• Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
• Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Еще статьи по темам: Бедра :: Большие ягодичные :: Гантели :: Квадрицепсы :: Ягодицы

Эффективные упражнения:

• Делаем становую тягу с гантелями – кому полезно это упражнение
• Техника приседаний плие с гантелью или другим весом
• Особенности выполнения выпадов назад – техника и вариации

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.

Как делать выпады лучше всего?

Как мы написали в самом начале, лучше всего – разнообразие. Все девушки делают выпады для ягодиц и стройных ног. Выполняйте разные виды выпадов, чтобы максимально задействовать все мышцы ног и ягодиц. Ниже для вас шпаргалка.

Полезные советы и рекомендации

• Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
• Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже. Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.
• После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.
• Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.
• Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.
• Ногу, находящуюся сзади, используем для того, чтобы поддержать равновесие, осуществляем подъём с максимальной нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.
• Выполняя упражнение правильно, мы ощущаем напряжение мышц и лёгкое жжение при их растяжении.
• Продумайте до мелочей очерёдность движений, отработайте технику их выполнения сначала в уме, а только после этого приступайте к самим упражнениям.
• Не стремитесь к рекордам – выполняйте упражнения неторопливо, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
• Носок ноги, на которую приходится нагрузка, слегка поверните вовнутрь для большей устойчивости.
• Выполняя выпады, ноги можно менять, а можно сначала сделать ряд упражнений на одну ногу, потом на другую.
• Некоторые инструкторы не рекомендуют менять ноги при выпадах. Они советуют делать в начале упражнения для левой ноги, а затем для правой. Таким образом, группа ягодичных мышц будет прорабатываться эффективнее.
• Если вы делаете упражнения с отягощением, то удерживать его нужно кистью руки, а не пальцами.
• Спину нужно держать прямо. Голову нельзя опускать. Контролировать осанку необходимо на любом этапе выполнения упражнения.

Другие упражнения для «пятой точки»

Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.

Успешных вам тренировок!