14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

• Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
• Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
• Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
• Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

• Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
• Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
• Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
• Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
• Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.

Зачем нужно укреплять мышцы спины

Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.

Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения.

Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.

В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю — делайте комплекс дважды.

&nbsp/&nbsp

Как отжиматься, чтобы накачать плечи?

Воздействие на плечевые мышцы в отжиманиях будет максимально проявляться при использовании нескольких вариаций этого упражнения.

Сегодня существует несколько модификаций, которые позволят максимально нагрузить дельты. Для быстрой прокачки и развития плечевых мышц стоит придерживаться следующих правил:

1. Напряжение – важный фактор для роста мышечного волокна. При выполнении упражнения старайтесь давать максимум нагрузки.
2. Выполняйте упражнения с соблюдением техники, если не хотите получить травму.
3. Движения должны быть размерными, без спешки.
4. Важно следить за правильным дыханием, особенно выполняя упражнение вниз головой.

В греческой армии главным элементом военной подготовки были отжимания!

Техника отжимания на дельты должна быть правильной, даже при небольшом количестве повторений будет лучше результат, чем при неправильном выполнении в большом количестве.

• Риск получить травму возрастает при смещениях корпуса или неправильной постановке рук.
• Если в процессе выполнения Вы чувствуете дискомфорт, то лучше перестать заниматься.

Тренировка рук в домашних условиях без гантелей без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужна мотивация и страстное желание достичь результата. Если вы не особо хотите накачать руки дома, то ничего не получиться. Только тогда, когда у вас возбудиться страстное желание достичь чего-то, лишь тогда начинайте действовать и тренироваться. 

Как накачать руки дома без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей вам нужно выполнять данные здесь упражнения как можно чаше, каждый день, но как минимум 3-4 раза в неделю. Упражнения для мышц рук с гантелями и так всем понятны, а вот без гантелей, стоит задуматься и включать фантазию.

Отжимания от пола

Стандартное упражнение чтобы накачать руки дома без гантелей, не требующее никаких денег и большого количества времени. Делайте по 20-30 отжиманий как минимум и 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

Как накачать руки дома без гантелей и штанг

Отжимайтесь разными способами: Обычным хватом, узким, широким, отжимания с хлопками, на кулаках, на пальцах, на кистях. Так вы разовьете все группы мышц рук.

Упражнения с эспандером

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужен эспандер. Просто его нужно сжимать максимальное количество раз на одной руке, потом на другой. Так одна рука будет отдыхать и это позволяет заниматься в любое свободное время или, к примеру, во время просмотра фильма.

Отжимания на брусьях

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужно найти на улице брусья и отжиматься на них с наклоном вперед или назад, главное делать правильные отжимания, опускаясь и поднимаясь на вытянутые руки до конца. 

Как накачать руки дома без гантелей отжиманиями – рекомендации

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно следовать советам в видео и в картинках, выполняйте данные упражнения каждый вечер регулярно. Утром делайте только зарядку.

Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:

• Постоянство.
• Целеустремленность.
• Тренировки.
• Питание.
• Сон.

Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.

Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже. Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений. Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Парни, которых природа наградила худощавым телосложением, страдают тем, что имеют прямые, как палка, фигуры, когда от бёдер до плеч одна вертикальная линия без особых контрастов.

А ведь именно крылья или широчайшие мышцы спины позволяют расширить корпус, сделать его более мощным и сильным. Спина и плечи у обладателя развитых крыльев будут широкими и внушительными.

Обычно такие фигуры встречаются у пловцов, спортсменов, занимающихся греблей или большим теннисом. С помощью широчайших мышц спины можно создать эффект треугольного торса и придать фигуре мужественность и значимость.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Разновидности отжиманий

Отжимание — простое упражнение, которое требует очень мало места и не требует оборудования, поэтому человек может легко сделать его частью домашней тренировки. Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжимания. Упражнения идут в порядке сложности от простых до самых сложных.

1. Отжимание от стены

Отжимания от стены подходят для начинающих или людей с травмой плеча. Этот тип отжимания помогает наращивать силу плеча и груди.

Встаньте лицом к стене, чуть дальше вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите их на стену. Руки должны быть на ширине плеч.

Вдохните и согните локти, приближая тело к стене. Во время этого движения сожмите ягодицы, чтобы сохранить прямое положение.

Пауза на 1 секунду, а затем нужно оттолкнуться от стены руками, держа руки на стене. Ноги должны оставаться на полу. Если пятки поднимаются, подвиньтесь немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, достигнув в общей сложности 36 отжиманий. Делайте небольшой перерыв между подходами.

2. Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание подходит для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не готовы к стандартному отжиманию. При этом работают мышцы рук, плеч, груди и передние зубчатые мышцы.

Встаньте на четвереньках, колени и пальцы ног касаются пола. Держите ноги и ступни вместе. Посмотрите вниз на пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Держите руки прямо.

Вдох. Задействуя мышцы ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Сделайте паузу на 1 секунду.

Выдох. Вернуться в первоначальное положение.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Это даст в общей сложности 36 отжиманий.

3. Стандартное отжимание

Стандартное отжимание требует больше работы, чем модифицированное отжимание, так как оно не включает использование коленей для поддержки веса тела. Работают мышцы рук, плеч, груди и передние зубчатые мышцы.

Встаньте на четвереньки, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола. Голову держите в нейтральном положении, глядя в пол. Руки держите прямо. Это положение планки.

Вдох. Задействуя мышцы ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Сделайте паузу на 1 секунду.

Выдохните, одновременно вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

4. Широкое отжимание

Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Оно включает в себя увеличенное расстояние между руками, что делает больший упор на грудные мышцы. Работают мышцы грудной клетки, плеча, мышцы спины.

Принять позу планки как при стандартном отжимании, но руки расположены шире.

Следуйте той же методике для опускания и подъема тела. Локти будут уходить дальше в сторону, когда руки согнуты.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с короткими перерывами между ними.

5. Узкое отжимание

Узкое отжимание является еще одним вариантом стандартного отжимания, но его делать, как правило, сложнее. При уменьшении расстояния между руками, мышцам рук приходится больше работать. Работают трицепсы и грудные мышцы.

Примите положение планки, но руки расположены более близко друг к другу. Следуйте по той же методике, что и стандартное отжимание.

Делайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы достичь в общей сложности 36 отжиманий.

6. Отжимания в наклоне

При отжимании в наклоне ноги подняты над телом, поэтому человеку нужно больше сил, чтобы отжиматься. Человек может увеличить высоту с течением времени. Работают мышцы плеча, верхней части спины, трицепсы.

Примите положение планки, поместив пальцы ног на прочный предмет, такой как коробка, стул или скамейка. Держите руки прямо.

Вдох. Задействуйте мышцы ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Сделайте паузу на 1 секунду.

Выдох. Поднять тело в положение планки.

Опять же, сделайте в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода из 12 повторений с коротким отдыхом.

7. Отжимание с хлопком

Отжимание с хлопком является одним из видов плиометрического отжимания. Человек может попробовать его, как только будет уверен в силе верхней части тела. Отжимание с хлопком увеличивает мышечную силу тела. Работают мышцы плеча, груди, рук.

Начните с положения планки, руки расположены немного шире плеч.

Вдох. Согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.

Выдох. Одним плавным движением поднимите тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки с пола, чтобы хлопнуть один раз.

Вернуться в исходное положение.

Этот тип отжимания требует много сил, но у человека с течением времени повышается выносливость.

Для этого упражнения лучше всего начинать с 5-10 повторений в течение 3-5 подходов. Отдых между подходами длительнее, чтобы позволит организму восстановиться.

8. L-отжимания (Pike Push-Up)

L-отжимания — это еще один сложный вариант отжимания, который увеличивает нагрузку на плечи и трицепсы. Работают мышцы плеча, зубчатые передние, верхняя часть спины и трицепсы.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки на полу, а голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы, держите руки прямо и согните бедра, чтобы сформировать перевернутую форму V. Это похоже на нисходящую собаку в йоге.

Вдох. Согните локти, опустите голову и мягко коснитесь пола, если это возможно.

Выдох. Поднять голову и плечи обратно в исходное положение.

Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов от 1 до 5 повторений, а затем дойти до 8 — 12 повторений.

Можно ли как-то ускорить рост мышц?

Завершая публикацию на тему «как накачать плечи отжиманиями», дадим несколько практических советов, для ускорения результата:

1. Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Отжиматься, значит, упражняться с собственным весом. Без отягощения же нарастить мышечный рельеф невозможно;
2. Посещайте спортзал хотя бы 2 раза в неделю – занимайтесь со штангой, гантелями, на тренажерах;
3. Проконсультируйтесь с опытными тренерами, чтобы вам помогли составить эффективную программу тренировок на целевые мышцы;
4. Соблюдайте спортивную диету, богатую белками, минералами и витаминами;
5. Подберите себе качественное спортивное питание.

Итак, мы с вами выяснили, что одни только отжимания на плечи не способны заменить полноценную треню в зале. Однако, они весьма эффективны в качестве дополнительной нагрузки, которая позволит повысить выносливость атлета, силу и эластичность мышц. А без этих факторов ни одно занятие не пройдет качественно и эффективно.

Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:

• Постоянство.
• Целеустремленность.
• Тренировки.
• Питание.
• Сон.

Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.

Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Основные выводы

Сделать плечи объемными и рельефными можно даже дома, для этого нужно следовать таким рекомендациям:

1. Изучите анатомию дельтовидной мышцы. Чтобы прокачать передний пучок, поднимайте руки перед собой, средний – разводите их в сторону, задний – отводите назад.
2. Перед выполнением комплекса разминайте плечи, локти, чтобы разогреть мышцы.
3. Соблюдайте режим тренировок.
4. Сначала отработайте технику упражнений, а потом используйте веса.
5. Постепенно повышайте нагрузку.
6. Проводите занятия трижды за неделю по 30-45 минут. Перерыв между подходами – 2-3 минуты.
7. Двигайтесь плавно, в полную амплитуду.
8. Позвольте мускулатуре восстановиться на протяжении 1-2 дней.
9. Комбинируйте базовые упражнения с изолированными.
10. Дополните тренировки правильным питанием и спортивными добавками.

Соблюдая эти правила, вы сможете прокачать мышцы плеч без вреда для здоровья.

Пример тренировки

Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.

В домашних условиях

Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
2. Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
3. Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
4. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
5. Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
6. Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.

В тренажерном зале

При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.

Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так, чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
2. Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
3. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
4. Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
5. На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
6. Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

Давайте разберем, как накачать плечи отжиманиями от пола, работая преимущественно передними и средними пучками.

Это важно! Тщательно следите за положением тела при выполнении отжиманий, чтобы увеличить размер грудной клетки и плеч. Выполнение небольшого количества высококачественных отжиманий – это более эффективный способ домашних тренировок, в отличие от выполнения большого комплекса отжиманий, но с неправильной техникой. Использование неправильного положения рук или смещения бедер и спины может привести к травме. Прекратите немедленно, если отжимания вызывают острую боль или повреждают суставы. Проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Отжимания вниз головой у стены

Данная техника покажет как отжиматься чтобы накачать плечи. Это непростой способ тренировки в домашних условиях, поскольку требует подготовки к физической нагрузке и владения всем телом. Упражнение выполняется в вертикальной стойке у стены.

• Выполните стойку на руках, поставив их широко друг от друга. Стопами касайтесь стены для опоры;
• На вдох: опускайте голову к полу, сгибая локти через стороны, угол в локтях доводите до 90 градусов;
• На выдох: отжимайтесь силой рук, возвращаясь на прямые руки.
• Не выполняйте больше 12 повторений. После отдыха повторите еще 3 подхода.

Отжимания полувертикальные

Упрощенный вариант вертикальных отжиманий качает передние пучки и уменьшает компрессию в плечевых суставах. Выполняется при возвышении стоп над корпусом с помощью скамьи или стула, при котором корпус достигает наклона под 50 градусов.

• Поставьте стопы на скамью, ладони на пол шире плеч;
• Вдох: опускаете грудную клетку к полу, сгибая руки в локтях в стороны под прямым углом;
• Выдох: отжимаетесь в исходную точку.

Отжимания уголком

Этот вариант отжиманий дает нагрузку переднему и среднему пучку дельтовидных мышц. Техника уголком является модификацией вертикальных отжиманий, и облегчает нагрузку за счет уменьшения веса тела и опоры ног на возвышенности. Не забывайте правильно дышать, выдох всегда выполняется на усилие.

• Поставьте стопы на скамью, стул или кровать, ладони на полу поставлены широко;
• Подойдите руками ближе к ногам, выводя прямой угол между туловищем и бердами. Таз над плечами;
• Вдох: сгибайте локти, отводя в стороны, голова стремится, но не касается пола;
• Выдох: отжимаетесь, выпрямив руки.

Отжимания с узкой постановкой рук

В этом варианте тренируются только передние пучки дельт. Выполнять отжимания можно от пола или ладонями на скамье – этот вариант упростит технику при большем напряжении мышцы груди и трицепса.

• Поставьте ладони под плечи, приняв упор лежа;
• Вдох: опустите грудную клетку к полу, сгибая локти вдоль туловища;
• Выдох: силой рук и груди выталкивайтесь в первоначальное положение.

Обратные отжимания от опоры

Данная техника покажет, как накачать плечи отжиманиями, если нет специального отягощения. В отжиманиях учувствуют грудь, плечи и трицепсы, а точнее – передние дельты.

• Спиной к скамье поставьте ладони на край под плечами;
• Колени можно согнуть, для усложнения ноги могут быть ровными, касаясь пятками пола;
• Вдох: сгибая руки, локти уходят назад, принимая угол под 90 градусов;
• Выдох: отталкиваетесь и с усилием поднимаетесь, оставляя таз навесу.

Советы по улучшению результатов

Моральный настрой

Перед тем как выполнять какие-либо упражнения, необходимо морально подготовить себя к тренировкам. Работа над крыльями – это упорный труд, требующих затрат времени и сил. Для этого необходимо победить лень, которая имеется у каждого человека в разных количествах. Хорошего результата можно достичь путём нескольких месяцев эффективной работы, первые видимые результаты же появятся спустя месяц систематических занятий дома и на турнике.

Питание

Помимо дисциплины, усердия и самоконтроля потребуется ещё увеличить объём потребляемой пищи. Любой спортсмен, занимающийся тренировкой мышц, потребляет в день значительно больше пищи, нежели обычный человек. Так как основным материалом для построения мускулатуры является белок, то можно употреблять протеиновые коктейли. Вместе с ним важны и углеводы, которые будут обеспечивать вас необходимым запасом энергии. Поэтому не стоит стесняться посещать свою кухню чаще.

Отжимания

По неизвестным причинам некоторые новички считают, что за счет отжиманий они смогут хорошо проработать широчайшие – это заблуждение. Отжмания от пола для развития спины являются не эффективными. Вспомните функции крыльев, описанные в начале статьи, и поймете, что при разгибании рук в локтях они никакой работы не выполняют.

Виды отжиманий на плечи в домашних условиях

1. Классические. Являются наиболее лёгкими, поэтому используются, в частности, в школьных занятиях по физкультуре. В положении лёжа нужно опереться на носки и направленные вперёд ладони рук, расставленных на ширину плеч. Носки разведены на ту же ширину, именно в них должен чувствоваться упор. Классическая ориентировка — на работу трицепсов, дельт и грудных мышц.
2. Это для тех, кто впервые приступает к подобного рода занятиям и имеет к тому же ослабленную мускулатуру (годится также для людей с проблемами в позвоночнике и просто для возрастной группы лиц). Начальная поза такая же, как и в классике, но упор ощущается уже не на носки, а на согнутые колени. Перекрещенные ступни приподняты над полом. Облегчённость упражнения заключается в том, что не нагружается поясничный отдел, а иные мышечные группы напряжены менее, чем в классическом варианте (рабочая нагрузка снижается с 64 до 49%).
3. Отжимания от стены или от горизонтальной плоскости. Для новичка такой вариант сложен и чреват перенапряжением с последующим нежеланием продолжать тренировки, поэтому на первых занятиях желательно включить упражнения с вертикальной поверхностью (со стенкой). Техника исполнения: прямая стойка в шаге от стены. Пятки оторваны от пола, расстояние между стопами чуть более ширины плеч. Руки сгибаются в локтях, при этом важно, чтобы грудь коснулась поверхности, далее следует выпрямиться, поднявшись на выпрямленных локтях. В упражнении должны быть задействованы только руки, туловище должно оставаться ровным.
4. Техника: принять классическую позу, за исключением того, что руки нужно расставить на дистанцию, равную двойной ширине плеч. Локти «смотрят» в стороны даже при опускании вниз. Прикоснувшись к полу, туловище следует быстро вернуть вверх к исходному положению. Выполняется с прямым и подтянутым телом — при опущенном животе или выпяченных ягодицах вся техника упражнения кардинально нарушается, что приводит к микротравмам.
5. Средний хват: руки вдоль туловища, а локти направить назад. Расстояние между ногами меньше ширины плеч. Движение происходит перемещением рук на сгибе вдоль корпуса, локти направить назад. Прикоснувшись к полу, туловище удерживается в прямом положении, далее быстро поднимается. Хорошо прорабатывается трицепс.
6. Узкий хват. Является сложным вариантом отжиманий, подходящим для предварительно натренированных людей. Благодаря упражнению хорошо прорабатываются все плечевые мышцы, в особенности дельты (в их фронтальной зоне) и трицепсы. ИП: при упоре на ладони пальцы разворачиваются внутрь, носки ног следует расположить по ширине на уровне плечевого пояса (можно немного шире). Опускаясь вниз и перемещая локти вдоль туловища, сгибаем руки. Также локти должны быть устремлены одновременно назад и чуть в стороны. В нижней точке следует коснуться корпусом тыльной стороны кисти. Последующее движение вверх завершается полным выпрямлением рук.
7. Цель — максимально нагрузить мускулатуру, накачать красивые плечи, увеличить силовые показатели, включая уровень выносливости, а также приобрести нужную ловкость. Как осуществить хлопок: в положении, когда носки по ширине плеч, а ладони расставлены в два раза шире, тело толчком выталкивается вверх, и во время этого движения руки на мгновение отрываются от пола, чтобы мгновенно же хлопнуть в ладони. Возвращению на исходную точку должны быть присущи мягкость и изящество, а движения рук должны отличаться ритмичностью, силой и слаженностью.
8. Относится к усложнённым вариантам. Предварительным условием являются сильные и крепкие пальцы, способные максимально надёжно удерживать туловище на протяжении определённого времени. Хват любой, а от классики выполнение отличается только упором на пальцы.
9. С отягощением. Подходит только для спортсменов, продолжительное время занимающимися силовыми упражнениями. Цель — быстрое наращивание объёмных мускулов и чётко обрисованного профиля. Утяжеления выбираются по желанию и возможностям, будь то специальные жилеты с грузиками или, к примеру, блины от штанги. Техника исполнения — классическая. Вес изменяем от малого к большему, причём делаем это постепенно и неторопливо.
10. Глубокие отжимания с увеличением двигательной амплитуды. Для выполнения понадобятся три крепкие опоры, например, стулья — один под ноги, два других — под руки. Стиль исполнения — классический. По максимуму прорабатывается весь плечевой пояс, и за короткий срок увеличивается мышечная масса.

Важно!Весьма приличными, хотя и не предельными, достигнутыми результатами являются: у женщин — от 30 до 50 отжиманий, у мужчин — от 50 до 100. Людям, занимающимся профессиональным спортом и стремящимся к построению мощного, накачанного тела, нужно добиваться большего. Безукоризненное выполнение отжиманий не сводится только к соблюдению основных движений и условий, но и к правильному дыханию. Сбитое, прерывистое и нервное, оно способно нанести вред всему организму, привести к множеству спортивных травм и неприятным последствиям.

Рассмотрим подробно моменты упражнения, которые должны сопровождаться определённой схемой дыхания, что в итоге улучшит самочувствие до и после серии отжиманий от пола:

• после принятия исходного положения необходимо сосредоточиться;
• движение к нижней точке сопровождается постепенным лёгким вдохом;
• подъём предполагает выдох.

Следить за такой схемой будет поначалу непривычно, но адаптация к ней в конечном итоге неизбежна. Только после этого регулярные занятия станут полноценными и принесут пользу.