Упражнения для укрепления мышц ног

Инструкция

Ягодичный мост на одной ноге – это одно из немногих упражнений, которые заставляют работать ягодичные мышцы без включения квадрицепсов (передней поверхности бедра) и не создают компрессионную нагрузку на позвоночник. Благодаря этому упражнение отлично подходит людям, страдающим от болей в спине. Оно прекрасно подойдет для мужчин и для девушек, которые занимаются в тренажерном зале или в домашних условиях. Продвинутые атлеты могут использовать дополнительное утяжеление на бедрах, новички и спортсмены среднего уровня получат достаточную нагрузку и при использовании собственного веса. Благодаря тому, что упражнение одностороннее, оно позволяет попеременно проработать и правую, и левую ягодичные мышцы и сбалансировать сильную и слабую стороны тела.

ОФП для бегунов: с чего начать

Попробуйте включить 5 или более упражнений из представленного комплекса в свою тренировочную программу и выполняйте их хотя бы 3 раза в неделю. Вполне достаточно для начала 10-15 повторений в 3 подхода.

Упражнения разделены в соответствии с частью тела, на которую будет делаться упор. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц. К примеру, одна неделя может включать тренировку ног, укрепление мышечного каркаса и проработку верхней части тела. Также можно скомбинировать представленные упражнения и составить тренировки для укрепления всего тела.

Польза становой тяги на одной ноге

Такая вариация больше подходит девушкам, чем мужчинам, так как прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. К нему прибегают и профессиональные атлеты, которые хотят почувствовать мышцу по-новому и побороть период застоя.

Поэтому, становая тяга на одной ноге поможет найти новые ощущения и однозначно даст положительный результат от её выполнения.

Основные преимущества:

• Акцентированная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра;
• Идеальный инструмент для развития баланса и координации;
• В значительной степени повышает гибкость;
• Нагрузка мышечных волокон в негативной фазе;
• Отлично формирует и корректирует ягодицы;
• Может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сушки;
• Помогает при асимметрии ягодичных мышц за счет возможности проработать каждую ягодицу по отдельности;
• Положительно влияет на стабильность коленного сустава;
• Помогает увеличить длину мышцы подколенного сухожилия.

Но, одним из самых главных плюсов упражнения является тренировка ягодиц, когда нет возможности приседать или делать жим ногами. Таким образом, исходя из всех этих преимуществ, становую тягу на одной ноге стоит попробовать. Ну а дальше решать, стоит ли включить её в арсенал упражнений или нет.

Техника выполнения

Упражнение начинается с правильного укладывания тела, которое нужно сначала как бы расстелить по поверхности и после этого согнуть ноги и поставить пятки к ягодицам. Руки лежат ладонями кверху, довольно близко к телу.

Вторым положением является упор на плечи и таз поднятый вверх. Существенный прогиб здесь не требуется, линия плечи-грудь-бедра является прямой. Между бедрами и берцовыми костями около 45 градусов, подбородок поджат к груди.

Варианты расположения рук могут быть разными:

• просто лежат по сторонам;
• близко, вдоль тела, лопатки сведены;
• вывернуты, пальцы в «замок»;
• лопатки сведены, руки держатся за лодыжки;
• ладони в кулаках между ногами.

Есть и некоторые другие варианты, которые обуславливаются тем или иным положением ног, например, если ноги сведены, то руки могут охватывать лодыжки с той или иной стороны.

Обратите внимание. Тело не знает чисел, количества повторов и подобного. Тело знает длительность напряжения мышц, концентрацию и проработку упражнения. Поэтому делайте акцент на качестве движения.

В верхнем положении может выполняться фиксация или может использоваться динамичный вариант. Во втором варианте таз возвращается на поверхность (небольшой прогиб в груди сохраняется) потом снова поднимается. Как правило, выдох выполняется на фазе подъема, но дыхание может варьироваться, а в верхней точке при фиксации может выполняться задержка или глубокое дыхание.

Мы мало двигаемся…

Давайте посмотрим правде в глаза! Мы катастрофически мало двигаемся. Начну с себя