Техника выполнения выпадов с гантелями

Описание и польза упражнения

Выпад с гантелями относится к упражнениям среднего уровня сложности и является одним из наиболее действенных для укрепления мускулов ягодиц и бёдер. Если у вас есть гантели, его можно выполнять и в обстановке комнатных тренингов. Такой тренинг годится для начинающих, поскольку не требует особых умений и навыков. Высокая результативность этого упражнения объясняется тем, что:

1. Выпады с гантелями позволяют сосредоточить напряжение на одной ноге, что даёт возможность детальнее тренировать мускулатуру как для мужчин, так и для девушек.
2. Тренируется большая группа мускулов.
3. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на мускулатуру и тренировать устойчивость.
4. Оно замедляет старение организма.
5. Укрепляет спину, кости и связки.
6. Ускоряет обмен веществ, способствует похудению.
7. Поднимает настроение и улучшает ваше самочувствие.

Знаете ли вы? Эффект от занятий спортом на две трети определяется составом вашей еды.

Польза и меры предосторожности

Любой человек может освоить выпады с гантелями. Как и приседания, они прорабатывают область бедер и ягодиц. Но бедра во время выпадов получают более целенаправленную нагрузку. Задействуются три группы мышц:

1. Целевыми являются квадрицепсы (находятся в передней части бедра, разгибают колени во время подъема из приседа), большие ягодичные (наиболее крупные в этой области), задняя поверхность бедер.
2. Вспомогательные — мышцы голени и приводящие бедренные.
3. В качестве стабилизаторов участвуют разгибатели спины, передняя мышца на голеностопе, частично область пресса.

Для стимуляции роста других мышц это упражнение не годится, но для бедер — одно из самых эффективных. Оно неплохо развивает координацию, мышцы рук получают статическую нагрузку. При любой работе с «железом» есть некоторый риск получить травму. В этом плане выпады с отягощением считаются более безопасными, чем приседания.

Как избежать повреждений:

1. При наличии травмы коленных суставов следует отложить тренировку до выздоровления.
2. Начинать делать сеты с гирей, гантелями и другими отягощениями можно только после разминки. Вращательные движения в голеностопных и коленных суставах, наклоны и неспешные приседания (без веса) стимулируют выделение специальной жидкости, которая смазывает суставы.
3. Если имеются серьезные проблемы с коленями, заменить выпады с гантелями для девушек и парней могут махи ногами (вперед, вбок, в стороны). Для утяжеления используется нижний блок или особый тренажер. Снимают часть дополнительной нагрузки также выпады в тренажере Смита.

Как лучше делать выпады на месте или в ходьбе

Многие люди задумываются при выполнении выпадов: а что лучше, стандартные выпады (прямые или обратные) или ходьба с выпадами и какие между ними отличия? Мы попробуем ответить на эти вопросы.

Выпады на месте

При данном методе выпадов на рабочую ногу практически полностью ложится вес тела, при этом опорная нога практически не участвует, в этом случае она выполняет лишь задачу поддержания равновесия тела. Во время фазы опускания до положения приседа происходит эксцентрическое сокращение квадрицепсов, мышцы задней поверхности ягодиц и бёдер. Во время фазы возврата до исходной позиции происходит работа и концентрическое напряжение (в момент разгибания коленного сустава) сгибателей бедер, ягодиц, а также квадрицепса рабочей ноги. Также напрягаются мышцы опорной ноги, а именно сгибатели бедра и ягодицы

Выпады с ходьбой

При выполнении выпадов с ходьбой происходит совершенно одинаковая с выпадами на месте кинезиология, однако подъём из приседа имеет некоторые существенные отличия. Различие в том, что при совершении выпадов на месте на опорную ногу всё же приходится, хоть и совершенно незначительная, масса тела, а при выполнении выпадов с шагами на рабочую ногу приходится абсолютно весь вес тела. В результате этого её мышцы предельно напрягаются, благодаря чему их работа и тренировка проходит намного лучше. Однако во время совершения выпадов на месте имеется возможность отклонять назад корпус тела, в результате это увеличивает нагрузку на рабочую ногу больше обычного. А во время выпадов ходьбой довольно часто происходит наклон корпуса тела вперёд, что смазывает эффект от упражнения.

Так что же выбрать в итоге?

Во время выпадов работают мышцы двух групп: мышцы бёдер, в том числе их сгибатели, бицепсы и ягодичные мышцы, а также мышцы группы разгибателей колен, называемые «квадрицепс», к которым относятся четыре мышцы. Однако стоит отметить, что выпады в ходьбе также нагружают дополнительные мышцы, мышцы-ассистенты, к которым в данном случае относятся приводящие и отводящие мышцы. Приводящие находятся вдоль поверхности бёдер, а отводящие покрывают боковую поверхность бедра. На них приходится более 30% общего объёма бёдер, поэтому мнение многих спортсменов что эти мышцы являются второстепенными и соответственно не уделяют их накачке должного внимания, является в корне не верным. Также необходимо заметить, что выпады имеют довольно большую амплитуду, что полезно при накачке ног.

Подводя итог, можно сказать, что во время обоих методов работают практически одни и те же виды мышц. В результате чего можно сделать вывод, что не стоит выбирать между тем или иным методом выпадов с гантелями или со штангой, следует применять тот способ, который для вас более удобен, кроме того их можно чередовать, что внесет полезное разнообразие.

Какие гантели использовать для выпадов?

Выполняя выпады, девушка должна думать только о технике движения, темпе выполнения упражнения, работе мышц, но никак не о том, чтобы скорее закончить подход, так как гантели слишком тяжелы и буквально вываливаются из пальцев рук.

Прежде всего нужно правильно подобрать вес. Гантель должна быть не только удобной, нескользящей, с комфортной рукояткой, но и того веса, с которым девушка будет правильно выполнять все части упражнения.

Техника выполнения выпадов

Итак, необходимо начать с обратных выпадов, так как они наиболее безопасны и даже эффективны для новичков по сравнению с передними выпадами, так как новичок в большинстве случаев выполняет его быстро и неконтролируемо, тем самым уменьшая воздействие на целевую область. С обратной версией упражнения этого в принципе произойти не может.

В первые несколько тренировочных дней можно использовать только очень легкие гантели, весом около 0,5-1 кг. Главная задача в этот период – обучиться правильной технике движения. Если выполнить упражнение в полную амплитуду довольно проблематично, то можно начать постепенное его освоение с частичной амплитуды, постепенно наращивая траекторию движения.

Главные моменты техники выполнения выпадов:

• Движение в упражнении должно быть плавным и непрерывным, без резких и толчкообразных движений;
• В нижней точке амплитуды углы в коленных суставах должны быть прямыми;
• Гантели в ходе выполнения упражнения должны всегда оставаться в опущенных руках;
• Колено ноги, отведенной назад, не должно опираться в пол в нижнем положении.

Частота тренировок

Естественно, что тренировка тела в женском фитнесе не ограничивается лишь одними выпадами, поэтому нужно дополнить занятия различными упражнениями. В виду этого проработку мышц ног можно проделывать два раза в неделю, к примеру, на одной тренировке с помощью выпадов, а на другой с помощью приседаний или тяги с гантелями.

Варианты и техника выполнения выпадов

1. Классические выпады

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо, возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
2. На выдохе встаньте в исходное положение.

При опускании, внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной. То есть колено сзади стоящей ноги почти касается пола. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать прогиб в пояснице. Не круглите спину — это значительно снимает нагрузку с ягодиц. На вдохе — опускаемся вниз, на выдохе — встаем.

Обратите внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

2. Болгарские выпады (Сплит приседания)

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Одну ногу положите на возвышенность. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе выполните приседание держа корпус неподвижным.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Скрестные выпады

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе выполняем выпад назад и в сторону.
2. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

4. Выпады на степ платформе

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Поставьте одну ногу на степ платформу, это увеличит амплитуду движения, и за счет этого упражнение будет более эффективно. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
2. На выдохе встаньте в исходное положение.

5. Выпады в сторону

Главные работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Мышцы внутренней поверхности бедра

Дополнительно работающие мышцы:

1. Пресс
2. Мышцы низа спины
3. Голень
4. Мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение:

Встаньте прямо. Поместите штангу на плечах или возьмите в руки гантели и опустите руки по швам. Ноги на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остается прямой.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями без отхода назад видео упражнения

Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами с гантелями выполните приседания и жимы ногами. После выпадов с гантелями — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра («мертвые» тяги со штангой, ноги прямые и сгибания ног в тренажере).

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Выпады в тренажере Смита
• Выпады со штангой на плечах
• Выпады с гантелями
• Махи ногой назад с нижнего блока
• Махи ногой назад с рычагом тренажера
• Махи ногой назад на полу
• Мостик лежа

Упражнения для ягодиц

Описание упражнения

Отличное упражнение для ягодиц. Ногу лучше не приставлять, а оставлять в положении врозь. То есть шагать не нужно. Это пустая трата сил. Работает ягодица впередстоящей ноги. Если вы хотите сильные или красивые ягодицы — вы должны делать это упражнение. Но не советую его выполнять людям с больными коленями.

Основные фишки

1. Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему эффективности, ставьте переднюю ногу на небольшое возвышение (7 – 15 см). Так вы сможете ниже опускаться и сильнее растягивать ягодицы.

2. Вариант с гантелями отлично подойдёт для домашнего пользования и для тех, у кого проблемы со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче держать. Но со штангой вы сможете сделать с большим весом.

3. Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны.

4. Задняя нога желательно должна быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу.

5. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы.

6. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком.

7. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то можете использовать облегчённый вариант. Возьмите гантелю в одну руку. А свободной рукой держитесь за опору, помогая себе по мере необходимости.

Техника выполнения

Чтобы себе не навредить, выполняя физические упражнения, придерживайтесь определенных правил.

Попеременные выпады:

Убрать рекламу

1. Возьмите гантели. Их вес зависит от физической подготовки каждого.
2. Опустите руки вдоль туловища.
3. Вдохнуть. Движение вперед. Тяжесть тела переносится на ногу впереди (она рабочая), ее колено согнуто под прямым углом. Присед.
4. Колено другой (опорная) провисает в нескольких сантиметрах от пола. Спина ровная.
5. Выдох – подняться без помощи опорной. Прогибаться вперед ни в коем случае нельзя. Принять исходное положение.
6. Проделайте все то же с другой конечностью.
7. Количество упражнений от 20 (четное число).
8. Можно усложнить задание: перед тем, как принять исходное положение, переднюю ногу подтяните к груди.

Обратите внимание:

• Голень рабочей располагается вертикально, колено не должно «высовываться» за носок. Иначе, рискуете получить травму. Мускулы напряжены.
• Колено опорной висит над полом.

Техника выполнения выпадов

Хотя это упражнение и довольно простое, но во избежание травмы позвоночника, коленей и растяжения мышц, нужно обязательно сделать разминку. Для растяжки и разминки подойдут следующие упражнения:

• Сделайте вращательные движения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами.
• Выполните наклоны в стороны, вперёд и назад.
• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
• Попрыгайте на месте со скакалкой или без неё.

После разминки можно приступать к классическому варианту упражнения без дополнительного отягощения. Примите исходное положение:

• Встать прямо, поставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу.
• Взгляд направлен вперёд, спину держать ровно.
• Поместить руки на бёдра.
• Голова со спиной должны находиться в одной плоскости.
• Затем разведите плечи и несколько раз сделайте глубокий вдох и выдох.

В домашних условиях выпады для ягодиц выполняются следующим образом:

• На вдохе шагнуть одной ногой вперёд, при этом тело нужно держать перпендикулярно полу.
• Вес тела перенести на ногу, которой шагнули вперёд, опираясь на всю её ступню.
• Задняя нога на пальцах, пяткой вверх.
• Колено задней ноги должно почти дотрагиваться до пола.
• Рекомендуется втянуть живот.
• Макушкой нужно тянуться вверх.
• Плечи развести и опустить их вниз.
• При выдохе вес тела перенести на заднюю ногу.
• Разогнуть опорную ногу и вернуться в исходное положение.
• После чего вдохнуть и повторить выпады для ягодиц, но уже с другой ноги.

Работающие мышцы

При выпадах с гантелями задействованы следующие группы мышц:

• бедренный бицепс;
• бедренный квадрицепс;
• мышцы ягодиц.

Таким образом, выпады с гантелями просто созданы для красивых ног и попы. По сути, упражнение представляет собой приседание на одну ногу. Нагрузка, оказываемая на мышцы, увеличивается, если делать шаг шире. Стоит отметить, что в выпадах без гантелей участвуют те же группы мышц, но упражнение менее эффективно, чем при использовании утяжелителей.

В меньшей мере в работу задействованы мышцы спины, пресса, рук.

Чтобы эффективно и правильно выполнять это упражнение, необходимо понимать, какие мышцы при этом задействованы. Различные варианты выпадов смещают центр тяжести тела по-разному и делают акцент на разные группы мышц. При этом выполняют работу:

• квадрицепс (одна из двух основных рабочих групп);
• бицепс бедра;
• приводящие мышцы.

Помимо этого, также принимают участие большая (основная масса ягодиц) и средняя ягодичные мышцы, а также вспомогательные: икроножная, пресс и выпрямители спины. Более всего во время выпадов задействованы ягодичные мышцы. Выпады некоторые классификации относят к разновидности приседаний, о чем в принципе можно поспорить, ведь впереди стоящая нога не возвращается к позади стоящей. Но схожесть эффекта от этих двух упражнения позволяет сделать такое заключение.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Они отлично убирают «ушки на бедрах» и сжигают жир между ног.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Выпады в сторону больше задействуют приводящие мышцы бедра (внутренняя часть бёдер) и среднюю ягодичную мышцу (она находится над и под большой ягодичной)

Делать выпады в сторону (боковые выпады) удобнее всего с гантелями в руках.

Как правильно делать выпады в стороны

• возьмите гантели в руки (первый раз можно совсем без гантелей);
• делаете шаг одной ногой в сторону и сгибаете её в колене, вторая нога прямая (старайтесь стопу от пола не отрывать);
• колено рабочей ноги параллельно ступне, но не выходит вперёд за ступню;
• туловище при движении вниз немного наклоняйте вперёд (как во время приседаний);
• оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола и вернитесь в исходное положение.;
• повторите 10-12 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10-12 раз;
• это 1 подход, всего нужно 3.

Чтобы правильно делать боковые выпады, нужно предварительно делать разминку и растяжку. Ваша задача — делать шаг при выпаде как можно шире.

Количество повторений

Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 20-24 раза), или сначала на одну 10-12 раз, потом на вторую сторону 10 раз.

Противопоказания и меры предосторожности

В зону риска при выполнении движения попадают три части организма:

1. Колени — самая незащищенная и уязвимая часть организма при выпадах с гантелями. Это связано с тем, что при приседе вес всего тела переносится именно на колено рабочей ноги, вызывая чрезмерные нагрузки.
2. Связки. При выпадах мышцы и связки тянутся довольно сильно. Чтобы не порвать их, требуется тщательно разогреваться и разминаться перед выполнением упражнения.
3. Позвоночник. Спина всегда должна быть прямой, имея лишь небольшой естественный изгиб в районе поясницы. Если пользоваться тяжелыми гантелями, то скелет подвергнется дополнительным нагрузкам, поэтому подбирать веса стоит с осторожностью.

Исходя из этого можно составить список тех лиц, кому противопоказано упражнение выпады с гантелями:

• с варикозным расширением вен;
• страдающие болями в коленях;
• имеющие проблемы с позвоночником;
• недавно перенесшие травму связок или мышц.

Но даже абсолютно здоровые люди могут получить травму, если будут игнорировать технику выполнения и допускать следующие ошибки:

1. ставить колено второй ноги на пол;
2. сутулить спину и выгибать ее «колесом»;
3. допускать неправильный угол в изгибе коленного сустава;
4. пользоваться слишком тяжелыми снарядами.

Строгое соблюдение техники упражнения не только сохранит здоровье, но и поспособствует скорейшему достижению нужного результата.

Когда ожидать эффекта

Чтобы убрать лишние килограммы и получить максимальный результат, то нужно придерживаться стандартного расписания тренировок – 3 раза в неделю. Первые результаты с такой программой можно получить уже в середине первого месяца тренировок. Не стоит переусердствовать, если не давать организму отдыха, то он не успеет восстановиться и тренировки принесут усталость и лень. Чтобы пресс был рельефный, то в этом случае придется тренироваться не менее 4 раз в неделю, при этом работать нужно с весом и добавить, как можно больше скручиваний. Добавить в тренировку больше выпадов со штангой, приседаний.

Скорость набора мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей: важен уровень подготовки, отсутствие вредных привычек, правильность питания, соблюдение режима тренировок. Выпады – это уникальное упражнение, позволяющее создать идеальные ноги у женщин, а также подходит для мужчин, чтобы улучшить рельеф тела. Упражнение можно выполнять на каждую ногу со скручиваниями, утяжелением, с прыжками. Это базовое упражнение идеально подходит для тренировок в домашних условиях или спортзале.

Боковые выпады

Упражнение позволяет хорошо нагрузить наружную сторону квадрицепсов и ягодицы. Кроме того, укрепляется внутренняя поверхность бёдер и улучшается растяжка ног. Начнём с простой техники для начинающих спортсменов:

1. Встаём ровно и разводим стопы широко (80–100 см). Кладём руки на талию.
2. На вдохе смещаем вес тела в сторону и отводим таз назад, как будто присаживаемся на воображаемый стул.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем в другую сторону.

Упражнение можно выполнять с отягощениями, например, с бодибаром на плечах.

Рассмотрим слегка усложнённую версию боковых выпадов:

1. Встаём прямо и расставляем стопы на ширину тазовых костей.
2. Вдыхаем и делаем шаг в сторону.
3. Одновременно с этим отводим тазовый отдел назад.
4. На выдохе возвращаемся в вертикальное положение.
5. Выполняем в противоположную сторону.

Рекомендации к представленным вариантам упражнения:

• не выводите коленный сустав за стопу;
• слегка наклоняйте корпус вперёд;
• в нижней точке делайте лёгкую паузу;
• если хотите усложнить, возьмите в каждую руку по гантели или выполняйте выпады в стороны со степ-платформы.

рекомендует Фитнес Тренеров:

В число основных ошибок при выпадах с гантелями относятся:

1. “Круглая спина”. Во время выполнения выпадов спину следует держать ровно. Взгляд направлен перед собой или немного вверх.
2. Наклон корпуса к передней ноге. Как и в замечании выше, спина должна быть прямой, плечи опущены, взгляд вперед.
3. Колено рабочей ноги (передней) “вылезает” за линию стопы. Не следует забывать, что бедро и голень должны образовывать прямой угол.
4. Толчок задней ногой во время подъема. Основная нагрузка должна осуществляться на рабочую ногу. При правильном выполнении толчок осуществляется пяткой передней ноги.
5. Стопы на одной линии. При таком расположении стоп очень тяжело соблюдать правильную технику выполнения и держать равновесие.

Полезные советы и рекомендации

• Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
• Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже. Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.
• После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.
• Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.
• Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.
• Ногу, находящуюся сзади, используем для того, чтобы поддержать равновесие, осуществляем подъём с максимальной нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.
• Выполняя упражнение правильно, мы ощущаем напряжение мышц и лёгкое жжение при их растяжении.
• Продумайте до мелочей очерёдность движений, отработайте технику их выполнения сначала в уме, а только после этого приступайте к самим упражнениям.
• Не стремитесь к рекордам – выполняйте упражнения неторопливо, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
• Носок ноги, на которую приходится нагрузка, слегка поверните вовнутрь для большей устойчивости.
• Выполняя выпады, ноги можно менять, а можно сначала сделать ряд упражнений на одну ногу, потом на другую.
• Некоторые инструкторы не рекомендуют менять ноги при выпадах. Они советуют делать в начале упражнения для левой ноги, а затем для правой. Таким образом, группа ягодичных мышц будет прорабатываться эффективнее.
• Если вы делаете упражнения с отягощением, то удерживать его нужно кистью руки, а не пальцами.
• Спину нужно держать прямо. Голову нельзя опускать. Контролировать осанку необходимо на любом этапе выполнения упражнения.

Другие упражнения для «пятой точки»

Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.

Успешных вам тренировок!

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

• Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8-12 повторов каждой ногой в 3-4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
• Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20-25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

• Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
• Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
• Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
• Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Еще статьи по темам: Бедра :: Большие ягодичные :: Гантели :: Квадрицепсы :: Ягодицы

Эффективные упражнения:

• Делаем становую тягу с гантелями – кому полезно это упражнение
• Техника приседаний плие с гантелью или другим весом
• Особенности выполнения выпадов назад – техника и вариации

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.

Как делать выпады лучше всего?

Как мы написали в самом начале, лучше всего – разнообразие. Все девушки делают выпады для ягодиц и стройных ног. Выполняйте разные виды выпадов, чтобы максимально задействовать все мышцы ног и ягодиц. Ниже для вас шпаргалка.

Чем заменить выпады с гантелями?

Этот вопрос может возникнуть как минимум по двум причинам:

• Недоступность гантелей. Когда гантелей нет поблизости и нет возможности их найти, а тренироваться нужно, чтобы не выбиться из спортивного графика, в таком случае можно использовать любые отягощения одинаковые по весу и которые можно держать в руках. Удобно использовать бутыли с ручками для воды или ведёрки, так как можно регулировать их вес, наливая разное количество воды или насыпая что-то сыпучее.
• Противопоказания по состоянию здоровья. Если выпады не рекомендованы врачом по причине проблем с коленями, то с разрешения медика, упражнения можно заменить на другие, нагружающие те же мышцы по отдельности, или несколько другим образом: махи ногами в разные стороны с отягощением;
• становая тяга на прямых ногах;
• жим ногами;
• сгибания ног;
• приседания;
• упражнение «ягодичный мостик»;
• гиперэкстензии.