«Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс» («30 Day Shred»)

Обопритесь руками о пол, согните тело в тазу. Ноги должны быть прямыми, а руки и корпус находятся на одной линии. Ваше тело должно напоминать букву «Л». Теперь поднимите вверх правую ногу до уровня, пока спина и нога не будут на прямой линии. Подаете корпус вперед и подтягиваете правую ногу, согнутую в колене к груди. Затем возвращаете ее назад и ставите в исходное положение. Упражнение нужно выполнять медленно. В последний раз, когда подтянете колено к груди, зафиксируйте положение 15 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.

Популярное

• Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

  Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

• Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

  Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

• Сколько калорий в курице

  В связи с тем, что многие люди любят куриное…

• Диета доктора Борменталя: похудеть просто

  Популярная диета доктора Борменталя к самому…

• Рецепты овощных диетических салатов для похудения

  При приготовлении диетических салатов…

• Диета на 1500 калорий: меню на неделю

  Похудение без особых ограничений в питании…

• Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

  Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

• Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

  Предлагаемое диетическое меню на неделю…

• Эффективная диета на 2 недели

  В отличие от кратковременной диеты, которая…

• Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

  Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

• Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

  Овощные диетические блюда — это основа…

• Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

  Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Общие правила и принципы похудения от Джиллиан Майклс

Диета Джиллиан Майклс основана на таких принципах:

• Расчёт дневного потребления калорий в зависимости от индивидуальных показателей тела (вес, рост, пол, возраст). Формула расчета: (вес*9,57) + 655 + (рост*1,852) — (4,7*возраст). Результат — норма энергетической потребности на день.
• Первый прием еды делать через час после пробуждения, а последний – за три часа до ночного отдыха.
• Частое употребление пищи – раз в 4 часа.
• Минимальное использование соли в приготовлении пищи.
• Соблюдение питьевого режима – 2 л в сутки.
• Диета совмещается с тренировкой. Рекомендуется тренироваться по 3 часа в день со средней интенсивностью.
• Ведение дневника питания.

Как начать заниматься по программе от Джиллиан Майклс

В тест входят следующие движения:

• Подъем и спуск со ступени или платформы высотой 30 см. Выполнять в течение 3 минут в едином темпе. Сразу после этого, не делая перерыв, измерить пульс. Посмотреть значение по таблице.
• Классические отжимания. Выполнить максимальное количество раз и проверить результат по таблице.
• Скручивания на пресс. Для выполнения этого упражнения лечь на спину, ноги согнуть, а стопы максимально приблизить к ягодицам. Ладони расположить на передней поверхности бедер. Выполнять ими скольжение вверх по ногам при подъеме корпуса. Делать скручивания так, чтобы пальцы коснулись коленок.
• «Стульчик» у стенки. Свою спину прижать к вертикальной поверхности. Руки не размещать на стене и не опускаться вниз, даже если будет трудно. Во время стойки угол в коленях должен быть 90 градусов. Продержаться максимальное время, посмотреть результат.

Таблица со значениями есть в книге. Там проставляются оценки «превосходно», «средне», «очень плохо». Опираясь на них, можно понять, допустимо ли прибегать к тренингу.

Три уровня по методике Джиллиан Майклс:

Вам для занятия нужно коврик и гантели 1,5-2 кг не более.

На первом уровне вы почувствуете боль во всех мышцах, а это значит что вы неверном пути  к стройному и красивому телу. Из всех трех уровней первый самый доступный и его легче всего выполнять. Вы должны занимается по методике Джиллиан Майклс все 10 дней без перерыва, лишь после приступаете ко второму уровню.

Вы одолели 10 дней первого уровня, но не стоит расслабляться у вас впереди второй уровень упражнений, который тяжелей и сложней выполнять. Упражнения во втором уровне направлены на нагрузку груди и рук. После второго уровня, вы заметете изменения своего тела. Если вам тяжело все равно продолжайте борьбу за красивое и подтянутое тело. Оно того стоит!

Поздравляю вас! Вы преодолели порог 20 тяжелых дней! Впереди последний третий уровень — закрепления результата. Ваше тело привыкло к нагрузкам, вы радуетесь своему отражению в зеркале, но продолжаете работать над своим телом.

В чем секрет эффективности программы?

На основе своих наработок, Джиллиан создала несколько эффективных программ, ориентированных на коррекцию веса и фигуры. Одной из самых популярных стала программа Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель». С ее помощью каждый желающий может создать идеальное тело даже в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров, штанги и других специальных приспособлений. Все, что ему понадобится – это гантель подходящего веса, гимнастический коврик и сила воли.

С помощью программы каждый желающий может создать идеальное тело даже в домашних условиях.

Программа интересна тем, что даже на одном видео она представлена несколькими уровнями сложности. Помощницы Джиллиан демонстрируют упрощенный и усложненный вариант выполнения упражнений, что позволяет работать на пределе возможностей как новичкам, так и опытным спортсменам.

В рамках программы предусмотрен переход на более высокий уровень примерно в середине курса. И это очень грамотный шаг, поскольку за 3 недели организм еще только привыкает к регулярным нагрузкам и новому ритму жизни, а в течение последующих трех недель он работает на полную мощность, сжигая максимальное количество жира и укрепляя волокна всех, без исключения, мышц.

Особенности системы питания Джиллиан Майклс

Программа похудения по методу Джиллиан Майклс включает не только диету, но и физические упражнения, без которых сложно будет достичь желаемых результатов. Перечислим основные правила, которые помогут работать диете.

Придерживаться здорового питания, в основе которых будут лежать продукты, приводящие к сжиганию жиров. К полезным продуктам можно отнести:

• морепродукты;
• постную рыбу и мясо;
• зерновые и бобовые;
• оливковое масло;
• лимон, яблочный уксус;
• молочные продукты и твердый сыр с минимальной жирностью или обезжиренные;
• тыкву, свеклу и другие овощи зеленого цвета;
• фрукты;
• семена и орехи;
• зелень и листовые салаты;
• мяту, имбирь, чеснок и натуральные специи.

Для очистки организма от шлаков и нормализации обмена веществ каждый день выпивать минимум 2 л негазированной воды без натрия. Исключить из рациона соль и вредные продукты:

• кондитерские изделия;
• выпечку;
• пшеничную муку;
• сахар;
• чипсы, фаст-фуд;
• маргарин;
• алкоголь;
• кофеин;
• пакетированные соки и сладкие газированные напитки;
• приправы, содержащие глутамат натрия.

Сведите к минимуму употребление следующих продуктов:

• колбасные изделия;
• жирные молочные и кисломолочные продукты;
• кетчуп;
• майонез;
• копчености;
• квашеная капуста и огурцы;
• консервированные морепродукты.

Для контроля калорий записывайте все, что вы ежедневно ели, в пищевой дневник. При составлении меню должное внимание следует отдать процессу метаболизма, от скорости которого будет зависеть и рацион:

• при низкой скорости отдаем предпочтение сложным углеводам;
• при высокой скорости доминируют белки.

Обязательно обеспечивайте организму ежедневные физические нагрузки.

Программа «Стройная фигура за дней» (day shred)

Это самая популярная программа тренировок с Джилиан Майклс, ведь в ней собран простой комплекс упражнений, который поможет похудеть всего за один месяц. Вам придется заниматься каждый день всего по 25 минут в течение 30 дней. При этом пропускать тренировки нельзя, так как тело должно постепенно адаптироваться к нагрузкам.

Особенностью тренировочной программы является то, что в ней чередуются силовые и аэробные упражнения: 3 минуты силовых, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс.

Программа состоит из трех уровней. Самым простым является, конечно же, первый. Однако не стоит рассчитывать, что вы будете филонить. Нагрузка там вполне приличная, так что расслабляться не придется.

Самым трудным для большинства является второй уровень, так как нагрузки там намного больше.

Третий уровень покажется гораздо проще, ведь вы уже адаптировались к занятиям, и ваше тело хорошо подготовлено.

Плюсы этой программы

• Помогает максимально сжечь жир и укрепить мышцы.
• Увеличивает силу и выносливость.
• Подходит даже для совсем неподготовленных новичков.
• Программа очень проста и доступна для новичков и в то же время достаточно эффективна.
• Видимые результаты уже на втором уровне.

Уровень 3

Красивая фигура за 30 дней станет реальностью, если пройти все 3 уровня тренировок. Люди, выполнившие весь курс, говорят, что последний этап немного легче, чем второй, тем более тело уже подготовлено к нагрузкам.

Какие программы от Джиллиан Майклс подойдут для начинающих

Каждая программа Джиллиан рассчитана на новичков, обычно, первый уровень программ – самый простой.

1. На этом этапе повторять упражнения сможет каждый, постепенно адаптируя мышцы к нагрузке.
2. На втором этапе нагрузка усложняется. За время подготовительного этапа мышцы успели освоиться, поэтому уровень нагрузки повышается до среднего.
3. Третий этап (если предусмотрен программой) – самый сложный, продвинутый.

Помощники Джиллиан показывают как упрощенный, так и усложненный вариант упражнений, поэтому их можно выполнять практически всем.

Для начала лучше освоить 90-дневный курс «Революция тела». В этом курсе содержатся как кардио, так и силовые упражнения на все тело. Тренировки в течение недели чередуются между собой, среди них 2 кардио, 2 силовые на переднюю поверхность тела и 2 на заднюю. Разделение тренировок на мышцы-антагонисты дает время мышцам на восстановление и гармонично их развивает.

Так же, для начинающих, подойдет и 30-дневная программа «Стройная фигура за 30 дней». После общих курсов можно перейти на программы для отдельных проблемных зон, например, «Убийца жира на бедрах и ягодицах» или «Убийца жира на руках и спине». Можно совмещать программы между собой.

На официальном сайте тренера можно подобрать персональную программу тренировок, которая будет соответствовать индивидуальным потребностям каждого.

Описание программы

Силовая тренировка является трехуровневой системой, каждая ступень которой рассчитана на 10 дней. На каждом уровне организм получает нагрузку для всех групп мышц. Но привыкания к нагрузке не наблюдается, поскольку упражнения меняются. Такой подход усиливает жиросжигающий эффект и благотворно отражается на фигуре. Между уровнями разрешается делать выходной день, после которого необходимо сразу переходить на следующий уровень.

Все фитнес-программы, разработанные Джиллиан Майклс, для удобства собраны в единой таблице, которая сориентирует в сроках похудения и сложности предлагаемых комплексов упражнений.

Результат

После третьего этапа замеряем параметры и вслушиваемся в позитивные слова Джиллиан. Она хвалит и рассказывает о правильности всех ощущений, призывает расслабиться и обдумать своё состояние. Как надо показать себя на этой тренировке? Есть ли связь между тренировками и жизнью? Да, есть. Прогресс в тренировке влияет на человека! Самостоятельные занятия спортом — это прорыв, способность встать на путь личности, а не толпы. Появился вариант «выбрать себя и следовать своей звезде». Джил, как никто, знает важность пути индивида.

Упражнения для ног и ягодиц

Потерю веса обеспечивают направленные физические нагрузки, создающие локальный эффект за небольшой промежуток времени. Такой системой стала методика Джилианы Майклс, которую называют «Убийца жира на бедрах и ягодицах». Эта же методика формирует мышцы ног.

Структура комплекса:

• 3 уровня;
• ежедневная продолжительность уровня — 45 минут;
• отдых между уровнями — 2 дня.

Необходимые атрибуты:

• коврик;
• гантели.

Система имеет интенсивный и силовой стиль за счет напряжения в определенных позициях ног. Например, в 1–ом уровне прыжки дополнены растяжками с выпадом ног, а жим из упора на руках — поочередным подъемом ног с прогибом спины.

Во 2–м уровне появляются гантели, а для создания дополнительных напряжений используют опору пяткой вытянутой ноги на сиденье стула. В 3–м уровне больше упражнений с прыжками и широкими махами ног. В конце каждого уровня предлагается режим релаксации.