Подбор тренировочных программ Показать форму
- Описание тренировки
- Основные принципы похудения в домашних условиях
- Плоский живот за недель/week six-pack
- Conbody
- Примерная программа
- Программы тренировок
- Программа без спортивного инвентаря для девушек
- Программа в тренажерном зале для девушек
- Крис Хериа программа тренировок для начинающих
- Тренировка пресса для начинающих
- 5 минутная тренировка пресса в домашних условиях
- Тренировка по калистенике для начинающих
- Тренировка ног в домашних условиях
- Тренировка Груди и Трицепса на уличных турниках
- Тренировка ног без железа
- Убойная тренировка плеч в домашних условиях
- Убийственная тренировка пресса для начинающих
- Убойная тренировка грудных мышц в домашних условиях
Описание тренировки
Тренировка сайкл проводится на специальной облегчённой версии велотренажера. Созданием направление обязано Джону Гольдбергу — американскому велосипедисту. Популярность сайклинга в фитнесе невозможно переоценить, вид активности востребован как у мужчин, так и у женщин. Действенность и результативность программы доказана тысячами её поклонников.
Занятия проходят исключительно в специально оборудованных помещениях. На полу закреплены велотренажеры облегчённой формы. Освещение затемнено, из динамиков звучит ритмичная музыка, на широкий экран выводится изображение пейзажей для лучшей визуализации.
Энергичная сайкл-аэробика проводится в виде групповых занятий. Активное подбадривание тренера и зажигательная музыка — неделимые атрибуты тренировки любой сложности. Начинать менять нагрузку можно при помощи трёх элементов:
-
- Силовая программа тренировок для …
-
- Упражнения для женщин и девушек на …
-
- Программа тренировок для похудения …
- Уровня сопротивления педалей.
- Скорости вращательных движений.
- Изменения положения корпуса.
Инструктор задаёт общее настроение и ритм занятия, внимательно следит за действием каждого участника, регулируя индивидуальную нагрузку. Темп и скорость меняются каждые 5–6 минут, в зависимости от выбранной программы. Вначале тренер организует кратковременную суставную гимнастику, разогревающую мышцы и суставы.
Основные принципы похудения в домашних условиях
Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).
По теме:Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировокПо теме:Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц
Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.
Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT Для улицы HVAT (РОССИЯ)
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.
Особенности набора:
- отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…
В избранное Сравнить 2 отзывов 4.3
- Эффективность 3.5
- Цена/качество 3.5
- Дизайн 5.0
960 р. 790 р. Купить В наличии 2 шт. -40% Ролик для пресса сдвоенный Для улицы HVAT (РОССИЯ)
Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…
В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0
- Эффективность 5.0
- Цена/качество 5.0
- Дизайн 5.0
890 р. 530 р. Купить В наличии 4 шт.
Плоский живот за недель/week six-pack
Программа рассчитана на тех, кто хочет убрать живот и получить красивый накачанный пресс. Но, в отличие от других фитнес-тренировок, здесь нет обычной прокачки мышц. Вы будете сжигать жиры с помощью кардионагрузки, а также заниматься силовыми упражнениями. Программа имеет 2 уровня сложности, которые повышаются каждую 3 неделю.
Почему стоит попробовать?
- Программа рассчитана на самую проблемную зону – талию и живот;
- С ее помощью вы также сжигаете жир.
© jillianmichaels / Instagram
Conbody
Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле Продолжительность: 23 минуты Что нужно для тренировок: ничего Сколько стоит: 9 $ (708 Р) в месяц Подробнее: на сайте
Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.
Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.
Об эффективности тренировок можно судить по результатам автора методики: за полгода он потерял 32 килограмма и нормализовал давление и уровень холестерина.
/short/dont-stop-believing/ 6 советов, как выбрать тренажерный зал и не бросить заниматься
Примерная программа
Рассмотрим небольшую программу, которая позволит вам эффективно тренироваться для похудения:
| Длительность этапа | Содержание |
| 5-7 минут | Разминка, легкая езда. |
| 2 минуты | Езда стоя с упором на верхнюю часть руля. |
| 2 минуты | Езда стоя с медленными отжиманиями от руля. |
| 2 минуты | Езда стоя с отведением таза, седалищные кости нависают над задним краем сидения. |
| 2 минуты | Езда стоя, положение идентично предыдущему, выполняются наклоны корпуса к рулю и обратно, таз практически не смещается и остается над сидением. |
| 2 минуты | Езда стоя, руки поочередно отводятся назад согнутыми в локте, корпус слегка разворачивается в сторону отведения руки. |
| 10-12 минут | Езда сидя с повышением нагрузки каждые 2-3 минуты, интенсивное вращение. |
| 10 минут | Продолжение 2-х минутных упражнений. |
| 5 минут | Имитация подъема в гору с повышением нагрузки, положение посменно стоя и сидя. |
| 5-7 + 7 минут | Заминка на тренажере + стрейчинг после тренировки. |
Нагрузку тут следует подбирать индивидуально. Ориентируйтесь на ваш ЧСС, не выходите за пределы 80% и не снижайте пульс менее 60% от максимума.
Чтобы выполнить упражнения на растяжку, вы можете не слезать с тренажера (к примеру, вы можете положить ноги на руль и выполнить наклоны вперед).
Сидя вы также можете выполнять сгибания и отведение ног. Конечно, после этого полезно выполнить стрейчинг упражнения на полу.
Программы тренировок
Мы подготовили для вас две базовых программы на месяц. Одну из расчета занятий без спортивного зала, вторую в нем.
Напомним, что все кроссфит-комплексы тренировок строятся по следующей схеме:
- Разминка на 5-10 минут (не пренебрегайте ей, чтобы не получить травм).
- Основная программа на 15-60 минут.
- Медленная заминка с растяжкой на 5-10 минут.
Программа без спортивного инвентаря для девушек
Первая программа кроссфит-тренировок для похудения рассчитана на месяц, может выполняться где угодно, так как не требует железного инвентаря. Это комплекс несложных упражнений с упором на собственный вес, с обязательным включением дней отдыха, которые являются обязательной частью тренировочных программ, ориентированных на поддержание организма в здоровой форме.
Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!
Неделя 1:
| День 1 | Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Неделя 2, 3 и 4: повтор упражнений с увеличением общего времени на 5 минут каждую неделю. То есть на 4-й неделе вы должны делать упражнения по 30 минут.
Программа в тренажерном зале для девушек
Вторая программа на месяц подойдет девушкам, тренирующимся в зале и желающим сбросить лишний вес. Для эффективности задействуются небольшие веса и специальные тренажеры.
Неделя 1:
| День 1 | Нужно выполнить 3 круга:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Нужно выполнить 3 круга:
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Нужно выполнить 3 круга:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Неделя 2, 3 и 4: рекомендуется повтор комплексов с увеличением кругов, каждую новую неделю добавляем по одному. Допускается вариант добавления количества повторов каждого упражнения по самочувствию.
Данные комплексы подойдут для девушек с начальным уровнем и не потребуют предварительной физической подготовки. Но уже через месяц будет заметно снижение веса и уменьшение объемов (естественно, при соблюдении правил питания). Дальнейшую подготовку следует дополнять новыми видами упражнений и постепенным увеличением нагрузок. Кроссфит-комплексы для похудения могут быть очень разными, не все сводятся только к кардио – не забывайте про сочетание как гимнастических элементов, так и тяжелой атлетики.
© alfa27 —
Крис Хериа программа тренировок для начинающих
Секрет его успеха прост — показывай рельефное тело, демонстрируй мощные элементы и обещай, что этому можно научиться всего за пару месяцев тренировок. Но поскольку наших читателей интересует персона этого парня, то мы решили собрать в одну статью предлагаемые им тренировочные схемы.
Тренировка пресса для начинающих
Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.
1. Бег с высоким подъемом коленей 2. Русские скручивания 3. Подъем ног лежа (не кладя их на пол!) 4. Обратные скручивания с подъемом таза 5. Вертикальные ножницы 6. Касание коленями локтей в планке (поочередно) 7. Скручивания с поднятыми коленями 8. Складка сидя 9. Прыжки с махами руками над головой
5 минутная тренировка пресса в домашних условиях
Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 10 упражнений, каждое из них делается по 30 секунд, между упражнениями отдыха нет. Таких раундов нужно сделать 4, отдых между раундами — 2 минуты.
1. Вертикальные ножницы 2. Русские кручивания 3. Подъем ног лежа 4. Скручивания 5. Прыжки с махами руками над головой 6. Бег на месте с высоким подъемом коленей 7. Развороты в планке до касания пола 8. Боковые подъемы в планке 9. Скалолаз 10. Велосипед лежа
Тренировка по калистенике для начинающих
1. Максимальное удержание уголка на брусьях (дропсетом с переходом на одну выпрямленную ногу, две согнутых ноги) + Подъемы ног в уголок в упоре на брусьях на максимум (сначала прямых, потом согнутых) 2. Максимальное количество подтягиваний (дропсетом с переходом на более простые варианты, например на негативные повторения) + максимальное количество австралийских подтягиваний 3. Максимальное количество отжиманий на брусьях (дропсетом с переходом на негативные повторения) + максимальное количество обратных отжиманий от скамьи (или тумбы) 4. Максимальное количество отжиманий от пола (дропсетом с переходом на отжимания с колен) 5. Максимальное количество приседаний на одной ноге (дропсетом с переходом на приседания на одной с поддержкой). 6. Максимальное количество выпрыгиваний из приседа (дропсетом с переходом на обычные приседания
Тренировка ног в домашних условиях
1. 30 приседаний 2. 15 болгарских приседаний (на каждую ногу поочередно) 3. 1 минута шагающих выпадов 4. 1 минута походки краба 5. 6 выпадов вперед-назад (на каждую ногу) 6. 1 минута длинных прыжков
Нужно выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.
Тренировка Груди и Трицепса на уличных турниках
1. МАКС Отжиманий на брусьях 2. 6 метров Взрывных отжиманий с продвижением вперед 3. МАКС Отжиманий от пола 4. МАКС Взрывные отжимания с колен 5. 12 Отжиманий от перекладины 6. 12 Трицепсовых разгибаний 7. МАКС Обратных отжиманий от скамейки 8. МАКС Армейских отжиманий 9. 10 Отжимания домиком 10. 6 метров Отжимания Дракона с продвижением вперед
Выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.
Тренировка ног без железа
1. 6 метров Длинных прыжков 2. 25 Приседаний 3. 12 Болгарских сплит приседаний (на каждую ногу) 4. 20 Приседаний в разножке 5. 8 Приседаний на одной ноге с поддержкой (на каждую ногу) 6. 12 Боковые выпады (в каждую сторону) 7. 6 метров Походка краба 8. 40 секунд Прыжков с махами руками над головой 9. 15 Подъемов на носки (на каждую ногу)
Убойная тренировка плеч в домашних условиях
1. Ходьба по стене — 5 полных проходок вниз и обратно 2. Подъемы ладоней — 10 раз на каждую руку 3. Отжимания в стойке на руках — 10 раз 4. Выходы в стойку на руках у стены с толчка ногами — 10 раз 5. Отжимания домиком с ногами на возвышенности — 10 раз 6. Удержание стойки на руках без опоры — МАКС времени
Убийственная тренировка пресса для начинающих
Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.
1. Книжечка 2. Скрестные скручивания 3. Подъемы корпуса 4. Лодочка 5. Русские скручивания 6. Вертикальные ножницы 7. Подъемы ног 8. Подъемы корпуса с поднятыми ногами 9. Бабочка 10. Раскрытия/Группировка 11. Вертикальные ножницы полусидя 12. Динамическая планка
Убойная тренировка грудных мышц в домашних условиях
1. 20 отжиманий от пола с хлопком 2. 20 отжиманий с ногами на стуле 3. 10 отжимания лучника (по 10 на каждую руку имеется в виду) 4. МАКС СУПЕРСЕТ алмазные отжимания + обычные отжимания (чередуете каждое повторение) 5. 10 отжимания с широкой постановкой рук 6. МАКС отжимания от пола (обычные)
