Бег заминка и разминка

Подходящие упражнения для растяжки после тренировки

Упражнения заминки нужно выполнять в комфортном темпе, без спешки, с глубоким интенсивным дыханием

Важно следить за своими ощущениями: так можно значительно улучшить как качество тренировки, так и ее результат. Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы при выполнении упражнений заминки не было дискомфорта и боли

При первых проявлениях болевых ощущений лучше приступить к выполнению других упражнений.

Во время заминки можно пить воду. Так ускоряется процесс вывода из организма токсинов и восстанавливается водный баланс.

Упражнения после силовой тренировки

Особенность силовых тренировок – в том, что они дают мышцам интенсивную нагрузку. Правильная заминка после силовой тренировки помогает снять мышечные спазмы и вернуть мышцам эластичность, а также снизить боль.

В рамках заминки можно выполнить следующий комплекс упражнений:

• Бег на месте или прыжки через скакалку в течение нескольких минут.
• 5-7 махов руками вперед и назад.
• Наклоны корпуса. Начинать нужно в достаточно быстром темпе, постепенно замедляясь.
• Вращение головой в разные стороны. Это упражнение нужно делать медленно, так будут растягиваться мышцы шеи и воротниковой зоны. Выполнить необходимо по 5-7 вращений в каждую сторону.
• Упражнения на дыхание. На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх, на выдохе опустите руки и присядьте. Выполнить упражнения нужно 7-10 раз. Другой вариант дыхательных упражнений – с опусканием корпуса. Руки нужно поднимать вверх через стороны, на выдохе опустить корпус вниз и задержаться в таком положении.
• Массажная разминка мышц. Для этого нужно потрясти руками и ногами, находясь в удобном положении. Такая разминка поможет снять напряжение и снизит болевые ощущения.

Дополнительно можно выполнить несколько простых асан йоги или базовых упражнений на растяжку.

Упражнения после кардиотренировки

После основной части кардиотренировки ни в коем случае нельзя резко снижать темп – это может привести к серьезным проблемам с сердечно-сосудистой системой

Важно выполнить упражнения заминки, предполагающие легкую кардионагрузку, и постепенно уменьшать темп.. Для заминки после кардиотренировки отлично подойдут следующие упражнения:

Для заминки после кардиотренировки отлично подойдут следующие упражнения:

Легкий бег, переходящий в ходьбу

При выполнении этого упражнения важно интенсивно и глубоко дышать. Одновременно можно выполнять круговые вращения руками.
Махи ногами с постепенным увеличением высоты подъема.
Выпады с медленным сгибанием коленей.
Перекаты

Выполнять это упражнение нужно таким образом: одну ногу согните в колене, другую вытяните в сторону. Перекаты с одной ноги на другую необходимо выполнять медленно, по очереди сгибая колени.
Вращения головой и плечами по кругу.
Медленные вращения корпусом, наклоны вправо и влево.
Поперечная растяжка. Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны и делайте наклоны сначала вперед, потом поочередно к каждой ноге. Упражнение нужно обязательно выполнять с прямой спиной.

Упражнения для заминки

Средняя продолжительность заминки составляет 10 минут, но все зависит от тяжести тренировки и исходного уровня физподготовки. Комплекс упражнений выбирают, ориентируясь на вид спортивной тренировки и основную цель заминки, но обязательно включают в него элементы кардио и стретчинга. Во время упражнений на растяжку в каждом положении нужно задерживаться на 5-10 секунд.

Упражнения, чтобы остыть в конце тренинга

1. В первую очередь после тренировки нужны кардиоупражнения, включающие бег, ходьбу, прыжки, занятия на степпере, эллипсоиде, велотренажере. Основное правило: начинать в быстром темпе и постепенно замедляться, чтобы сердце без проблем приспособилось к новым условиям.
2. Затем переходят к растяжке. Она должна быть легкой, без болевых ощущений. Основная задача – не сесть на шпагат, а расслабить напряженные мышцы.
3. Для завершения заминки идеально подходят дыхательные упражнения. Нужно отработать технику брюшного дыхания, чтобы при неподвижной грудной клетке на вдохе живот надувался, а на выдохе втягивался.

Кроме упражнений, остыть после интенсивных занятий спортом помогают водные процедуры, легкий массаж или самомассаж, нормализующий кровообращение в скелетной мускулатуре.

В тренажерном зале

После тренировки в тренажерном зале заминке нужно уделить не менее 10 минут. Динамические элементы повторяйте по 5-10 раз.

1. Пробегитесь по беговой дорожке с плавным замедлением.
2. Боксируйте грушу в течение пары минут с невысокой интенсивностью.
3. Позанимайтесь на велотренажере в неспешном темпе.
4. Висите на турнике в течение 30 секунд.
5. Соедините кисти в замок за спиной на уровне ягодиц. Медленно поднимайте руки вверх, растягивая плечевой пояс.
6. Заведите правую руку за затылок. Левой ладонью нажимайте на правый локоть, растягивая мускулатуру. Смените руки.
7. Стоя на одной ноге, вторую согните в колене, прижав ступню к ягодичной области, удерживайте ее в таком положении с помощью рук. Смените ноги.
8. Лягте на спину, подтяните ступни к ягодицам, соедините вместе подошвы ног. Разводите в стороны колени, стараясь положить их на пол.
9. В прежней исходной позиции согнутые ноги наклоняйте одновременно то вправо, то влево, плечевой пояс при этом разворачивайте в противоположную сторону.

В домашних условиях

После занятий дома заминка обычно длится 5-10 минут. Подходящие упражнения:

1. Бег на месте с постепенным замедлением и переходом на шаги.
2. Прыжки на скакалке с невысокой амплитудой и скоростью.
3. Прыжки без скакалки с хлопками. Для этого нужно подпрыгнуть, в этот момент руки через стороны поднять вверх, а ноги развести в стороны. Во время приземления ноги ставятся широко, а ладони совершают хлопок над головой. При следующем подскоке ноги соединяются вместе, а руки опускаются вдоль корпуса.
4. Сядьте на пол. Правую ступню поставьте ближе к корпусу, левая нога остается вытянутой. Наклонитесь, дотягиваясь правой рукой до левой ступни, левой рукой слегка нажимайте на внутреннюю поверхность согнутой правой ноги, стараясь приблизить ее к полу. Повторите все с противоположными конечностями.
5. Лягте на пол, подтяните правую ногу к животу, придерживая ее левой рукой, правая рука отведена в сторону. Постарайтесь сильно прижать плечи к горизонтальной поверхности.
6. Перевернитесь на живот, вытянув вперед руки. Максимально высоко приподнимайте плечевой пояс над горизонтальной поверхностью. Ноги свободно лежат на полу.
7. Встаньте на колени. Одну руку немного заведите за спину, вторую потяните вперед. Слегка наклоните корпус кпереди, стараясь тянуть плечи к полу. Затем смените руки.
8. Делайте выпады вперед поочередно правой и левой ногами, растягивая икроножные мышцы.
9. В положении стоя разведите руки широко в стороны, соединив лопатки.

Зачем нужна разминка перед тренировками

• Разминаясь перед тренировкой, вы не просто разогреваете мышцы, подготавливая их к нагрузкам. Качественные изменения происходят почти во всех жизненно-важных системах организма:
• Учащается сердцебиение, усиливается кровоток, мышцы лучше снабжаются питательными веществами.
• Повышается артериальное давление, также обеспечивая насыщенный приток крови к мускулам.
• Мышцы становятся более выносливее. Снижается риск травм.
• Из-за учащенного дыхания повышается вентиляция легких, организм запасается кислородом впрок.
• Из-за улучшения нейромышечной связи организму требуется меньше энергии. Следовательно, центральная нервная система меньше перенагружается.
• Температура тела повышается до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. За счет этого эффективнее проходят физиологические реакции. Кроме того, более гибкими и эластичными становятся связки и сухожилия.
• Организм вырабатывает больше суставной жидкости, увеличивая суставной хрящ в объеме. Из-за этого он легче переносит давление во время тренировок.
• Разминка увеличивает концентрацию и восприятие для преодоления препятствий. Спортсмену проще себя мотивировать на работу со своим телом, усиливается позитивный настрой на результат.

Специалисты также рекомендуют соблюдать простые, но существенные правила разминки:

1. Температуру тела необходимо повышать постепенно, без резких скачков.
2. При разминке следует учитывать погоду, время дня, возраст и опыт спортсмена.
3. Продолжительность разминки — от 10 до 15 минут.
4. Между разминкой и тренировкой не должно проходить более 5 минут, так как после этого насыщение мышц кровью начинает снижаться.

Примеры

Учитывая разную направленность тренировок, места их проведения и гендерную принадлежность, берите для ориентировки пример заминки для своего случая.

Заминка после силовой тренировки

Задача: вернуть нагруженным мышцам эластичность, снять спазмы, уменьшить крепатуру на следующий день.

1. Лёгкий бег / прыжки на скакалке.
2. Круговые махи руками вперёд и назад.
3. Наклоны корпуса вперёд, назад и в стороны.
4. Вращение головой в разные стороны.
5. Потягивания вверх.
6. Наклоны корпус вперёд, касаясь пальцами рук кончиков ног.
7. Приседания.
8. Похлопывания ладонью тех мышц, на которые была дана основная нагрузка.
9. Сотрясательные движения руками, ногами, всем корпусом.

Закончить можно любой позой из фитнес-йоги.

Заминка после бега

Задача: постепенно снять нагрузку с сердечно-сосудистой системы.

1. Ходьба.
2. Вращения бёдрами.
3. Махи ногами.
4. Выпады.
5. Перекаты.
6. Складка.
7. Поперечная растяжка.

Закончить можно сотрясательными движениями руками, ногами, всем корпусом.

После футбольной тренировки

В одном из интервью знаменитый английский футболист Дэвид Бекхэм рассказал, как правильно делать заминку после игры.

1. Интенсивный бег — 1 минута.
2. Переход на средний темп — 1 минута.
3. Медленная пробежка — полминуты.
4. Ходьба — полминуты.
5. Подъём коленей и прыжки на месте — 2 минуты.
6. Растяжка голени, задней поверхности бедра, четырехглавых мышц, паховой области, таза, спины, шеи — 5 минут.

Заканчивать заминку Бекхэм советует тёплой расслабляющей ванной.

После тренировки в тренажёрном зале

Занимаясь в зале, нужно использовать тренажёры для проведения эффективной заминки.

1. Беговая дорожка с постепенным снижением темпа — 3 минуты.
2. Вытяжение в висе — 2 подхода по полминуты с интервалом отдыха в 15 секунд.
3. Работа в том тренажёре, который был основным во время тренировки. Выбираются 1-2 базовых упражнения и выполняются в максимально медленном темпе, без рывков и сильных натяжений, с минимальными весами. 3 минуты.
4. Орбитрек — 3 минуты.
5. Контрастный душ.

После тренировки в домашних условиях

Здесь выбор упражнений практически ничем не ограничен.

1. Ходьба на месте.
2. Низкоинтенсивные прыжки.
3. Приседания.
4. Вращения головой.
5. Ножницы руками.
6. Повороты корпуса.
7. Наклоны вперёд.
8. Выпады.
9. Несколько асан из йоги (кобра, поза ребёнка, верблюд).
10. Растирание мышц, на которые пришлась основная нагрузка.

Потом рекомендуется принять контрастный душ или тёплую ванну. После этого желательно находиться в состоянии покоя хотя бы полчаса.

Для мужчин

Мужчины обычно работают с конкретной группой мышц. Этим и определяется для них выбор упражнений. Начало традиционное — пробежка с постепенным снижением темпа. Затем дыхательная гимнастика и вис на турнике. После этого — 5 минут на растяжку:

• шеи и груди, если это была тренировка для прокачки верхней части корпуса;
• бицепса и трицепса, если наращивали мышцы рук;
• спины и пресса, если качали кубики на животе;
• квадрицепсов, если работали с мускулатурой ног.

Мужчинам заминку обязательно нужно заканчивать лёгкими встряхиваниями и растиранием тех мышц, на которые пришлась основная нагрузка.

Для девушек

Девушки чаще всего занимаются для поддержания фигуры и контроля веса или же для похудения. Поэтому для них основой заминки после тренировки должны стать дыхательные жиросжигающие упражнения и растяжка.

1. Ходьба на месте.
2. 2-3 упражнения из дыхательных гимнастик.
3. Махи руками и ногами.
4. Наклоны.
5. Повороты корпуса в разные стороны.
6. Несколько асан из йоги на растяжку: гора, кобра, ребёнок, воин, собака (смотрящая мордой вниз и вверх), треугольник и др.

Заминка — полезная и эффективная часть любой тренировки. Поэтому её обязательно нужно включать в каждое занятие, не лениться, не забывать про неё, а главное — оставлять для неё силы. Это те 10 минут, которые поначалу кажутся незначительной мелочью, но потом оказываются отличным релаксом, позволяющим получить истинное наслаждение от спорта. Хорошее самочувствие и приподнятое настроение, которые дарит этот комплекс, помогают не срываться и добиваться поставленных целей без травм и хронической усталости.

ЗАМИНКА

Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

Цели заминки это:

-быстрое восстановление мышц,
-выведение из мышц молочной кислоты,
-разгрузка ЦНС,
-улучшение эластичности мышц и суставов,
-ускорение процесса мышечного роста,
-улучшение кровотока организма,
-наполнение мышц кислородом,
-снижение нагрузки на сердце.

  Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.

Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!

Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.

Зачем разминаться

Самая главная причина – вы сведете к минимуму вероятность получить травмы. Попытка подъема рабочего веса «на холодную» без малейшей подготовки может привести к разрыву мышц или связок. Помните – такие травмы залечиваются очень медленно и часто бывает так, что до конца их последствия не уходят вообще. Подготовка нервной системы к работе – вторая причина. Физические нагрузки оказывают серьезное влияние на ЦНС, резкий переход к упражнениям обернется стрессом для организма. Последствия могут быть разными – вплоть до потери сознания.

Если вы будете проводить разминку правильно, кровоснабжение мышц и разных тканей организма значительно улучшится, а эффективность тренировки возрастет. Главное – сократить интервал между разминкой и непосредственно тренировками, он не должен превышать пяти минут. Вы ускорите пульс, усилите кровообращение, насытите питательными веществами и кислородом мышцы – все это полезно для организма, готовящегося к нагрузкам.

Заминка после тренировки: упражнения

В качестве заминки хотелось бы вам посоветовать несложную программу упражнений, которая позволит успокоить мышцы, дыхание, пульс и восстановить работу сердца.

• Из положения стоя (ноги на ширине плеч) поднимите руки вверх и сделайте вдох, опустите – выдох. При вдохе старайтесь тянуться как можно выше, чтобы расслаблялся, растягивался позвоночник и раскрывалась грудная клетка;
• Разминаем ступни. Совершаем круговые движения коленом каждой ноги, сначала в одну сторону, потом в другую;
• Разомните тазобедренные суставы: выполняйте маховые движения ногой вперед, назад и в сторону;
•  Наклоны. Во все стороны. Руки при этом можно держать на поясе или стараться ими коснуться пола;
•  Расслабьте и растяните плечевые суставы. Для этого отводите прямые руки поочередно в сторону, совершайте круговые движения или постарайтесь завести локоть за голову.

Растяжка после тренировки с элементами йоги

• Опускаемся в позу ребенка, ягодицы прижаты к пяткам и тянемся всем корпусом вперед (можно опустить голову вниз);
• Становимся в позу собаки и поочередно слегка сгибаем ноги в коленях. Таким образом, растягивается задняя поверхность бедра;
• Сидя на полу, постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до пальцев ног. В таком положении можно задержаться на несколько секунд, а также можно совершить несколько наклонов подряд, стараясь как можно дальше завести руки;
• Сядьте в позу лотоса и сведите ступни вместе. Обхватите ступни руками и постарайтесь коснуться их грудью;
• Из этого же положения упритесь руками в колени и максимально надавливайте на них пульсирующими движениями;
• Вытяните правую руку вперед и, обхватив её за локоть левой, постарайтесь максимально прижать к подбородку. То же проделать и с левой рукой;
• Отведите руки назад, сомкните в замок и постарайтесь поднять их как можно выше, опускаясь корпусом вниз;
• Из этого же положения отводите руки из стороны в сторону.

Таким образом, заминка после спортивной тренировки помогает восстановиться, улучшает настроение, а также не дает нанести вред здоровью. Ведь любые физические упражнения направлены на его укрепление, а не на разрушение.

Автор —  Мария Бруслик, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Поделиться с друзьями:

Чем важна заминка

Многие сталкивались с проблемой, когда после бега или усиленной тренировки ощущается боль в боку или грудной клетке, а иногда тошнота и даже головокружение. Если же резко прекратить его, то неприятные ощущения только усилятся. Но если, к примеру, после интенсивного бега двигаться в спокойном темпе и резко не прекращать тренировку, то постепенно неприятные ощущения уменьшаются. Можно более подробно рассмотреть особенности работы сердечно-сосудистой системы, чтоб еще лучше понять, для чего необходима заминка.

Упорные тренировки становятся причиной дополнительного притока крови к мышечной ткани, она доставляет кислород и другие вещества, которые берут участие в обменных процессах. Именно по этой причине и учащается дыхание, что позволяет дополнительно усилить кровоток. Сердце начинает посылать артериальную кровь к мышцам, а они в свою очередь будут выталкивать использованную венозную кровь обратно. Затем она направляется к сердцу, где снова насытится кислородом.

Если же резко прекратить тренировку, то сердце все равно работает в привычном для него ритме, как и во время тренировки. Мышцы уже не сокращаются настолько сильно, потому движение крови к сердцу так же резко замедляется. На выходе получается, что достаточно большой объем крови остается в мышцах, это влияет на работу сердца, перегружая его. В связи с этим наблюдаются резкие скачки артериального давления.

Что происходит дальше? Ввиду всех вышеописанных процессов органы, а также мозг, испытывает недостачу крови, и что приводит к кислородному голоданию. Наиболее часто это приводит к головокружению, тошноте, колющим болям в печени. Заминка помогает продлить работу мышц, но с меньшей интенсивностью и постепенно настроить сердце на работу в состоянии покоя. Это поможет избежать понижения артериального давления, снизит нагрузку на сердце в несколько раз, а также избавит от неприятных ощущений после занятий.

Именно благодаря заминке можно достичь того состояния организма, которое должно быть при состоянии покоя наиболее щадящим – физиологическим способом. А вот уже после заминки специалисты рекомендуют плавно переходить к другому этапу – растяжке. Такие упражнения помогут повысить давление внутри мышечных пучков. Для чего это нужно?

Упражнения на растяжку помогают выталкивать застоявшуюся кровь из мышц, освободить их от молочной кислоты, которая накапливается после интенсивных занятий. Помимо этого растяжка, в отличие от заминки, позволяет сделать мышцы эластичными и приобрести красивые формы. Специалисты отмечают, если не делать растяжку после тренировки, это может стать причиной «деревянных» мышц.

В целом можно привести несколько причин, почему обязательно нужно делать заминку после тренировки:

1. Это поможет стабилизировать пульс, причем в этом вопросе именно заминка считается одним из наиболее благоприятных физиологических способов для перехода в состояние покоя;
2. Заминка успокаивает нервную систему, расслабляет организм в целом;
3. Если не игнорировать такие занятия после тренировок, можно улучшить пластичность мышц, а также совершенствовать их форму;
4. Заминка снижает нагрузку на сердце, избавляет от неприятных ощущений после занятий, улучшает здоровье.

Также такие упражнения помогают снять эмоциональное напряжение, что помогает спортсмену уравновесить психическое состояние. Ученые доказали, что заминка помогает улучшить нейромышечную связь, это влияет на уменьшение потребности в энергии, а также способствует улучшению скорости реакции. Также стоит учесть, что заминка помогает уменьшить скованность и снижает нервозность.

Как провести разминку

В разминке главное – не переусердствовать

В любой разминке есть три элемента, которые следует принять во внимание, составляя или выбирая комплекс упражнений. Это продолжительность, интенсивность и последовательность выполнения упражнений в зависимости от типа физической нагрузки

Продолжительность. В идеале разминка должна занимать примерно четверть от продолжительности всей тренировки. Если вы занимаетесь один час, то для хорошего разогрева мышц нужно затратить не менее 15 минут. Кроме того, учитывать нужно и температуру воздуха, и свой возраст. Разминаясь на улице в прохладную погоду, добавьте к рекомендованному времени еще пять минут. Что касается возраста – то каждые 10 лет добавляют к разминке еще 5 минут – т.е. если в 20 лет на разминку нужно 15 минут, то в 30 понадобится уже 20 минут, а после 40 лет разминаться нужно уже на 10 минут дольше, чем 20-летним.

Интенсивность разминки. Основной показатель интенсивности – частота пульса или ЧСС (частота сердечных сокращений). Для расчета оптимального разминочного пульса нужно  измерить число ударов в спокойном состоянии и добавить еще десять. К примеру, если ваш пульс до начала разминки был 65-75 ударов в минуту, то во время разминки он не должен превысить 75-85 ударов. При кардиотренировках лучше пользоваться более точным показателем, с учетом возраста. Воспользуйтесь формулой «220 минус возраст» и получившееся число умножьте на 0,5 – это будет ваш оптимальный разминочный пульс.

Последовательность упражнений. Она зависит от типа физической нагрузки, но в любом случае разминка начинается с разогрева мелких мышц, и только потом можно переходить к крупным

Например, если в программе пробежка, то основное внимание уделяют легкой кардионагрузке и сначала разминают ступни, потом голени, затем – крупные мышцы бедер, таза, спины. Для занятий в бассейне или тренажерном зале необходимы легкие упражнения на все группы мышц

Начинать разминку нужно с упражнений для верхней части тела, постепенно включая в работу все группы мышц.

Фазы быстрого и замедленного восстановления

Думаешь это все? Нет. Период быстрых восстановительных процессов в целом длится 20-30 минут. Так что в оставшиеся после заминки время – 10-20 минут, тебе нужно принять душ. Делать это надо не только в гигиенических целях. Он ускоряет восстановление. В первой части водной процедуры принимай теплый душ и делай пенный самомассаж, а заканчивай контрастным душем. Если твой тренажерный зал находится при бассейне, то спланируй время так, чтобы после тренировки можно было поплавать 20-30 минут в спокойном темпе.

А сколько нужно отдыхать после тренировки вообще? Избегать тяжелых физических нагрузок нужно еще 2 часа. Именно столько длится фаза замедленного восстановления. Однако у новичков или тех, кто забывает о заминке и дальнейшем отдыхе, она может растянуться на 3-4 часа.
Чтобы помочь восстановить метаболическое равновесие, перекуси через 30-40 минут после занятия. Тебе будет достаточно съесть банан. Его можно заменить несколькими ложками кукурузной или рисовой каши с парой куриных медальонов. Если есть лишний вес, следи, чтобы углеводов было не больше 30 г.

Спустя 2 часа после окончания тренировки проверь пульс. Он не должен превышать 75 уд/мин. Но прежде чем его измерять, посиди спокойно несколько минут. Артериальное давление к этому моменту также должно вернуться к норме. Если его значения – 130 на 90 и выше, а ЧСС ≥ 80, проконсультируйся с тренером. Нагрузки явно не соответствуют твоему уровню подготовленности.

И в заключение итожим – восстановление после физической нагрузки также важно, как и сами тренировки. Отдыхай правильно, и тогда фитнес поможет тебе быть красивой и здоровой

А если не делать разминку

Есть люди, которые не разминаются. Не получают травм они по той причине, что их тело имеет неплохой запас прочности. Проблема в том, что однажды отработанный механизм все равно даст сбой – травматизм при силовых упражнениях высокий. Так что может случиться, если не разминаться?

Как минимум – потянете связки. Распространенная проблема, заставит на некоторое время забыть о тренировках. Если сосуды слабые – можно запросто упасть в обморок. Внезапные нагрузки чреваты перепадами давления, а там недалеко до бессознательного состояния. Влияет разогрев и на суставы, точнее – на выработку жидкости-смазки. Не будете разминаться – можете получить с ними сложности, потенциально – придется полностью отказаться от спорта.

Какая польза от заминки после тренировки

Если с пониманием важности разминки перед тренировкой у многих не возникает вопросов, то с вопросом для чего нужна заминка возникают проблемы. Именно поэтому не так часто встретишь людей (даже опытных атлетов), которые выполняют заминку после тренировки

Давайте приведем наглядный пример! Что случится с автомобилем, если на большой скорости моментально затормозить (ну воткнуть ручник, например)?  Будет много визга, шума, пыли, Ваш нос скорее всего будет размазанным по рулю или того хуже по лобовому стеклу. То же самое и с нашим организмом.

Силовая тренировка подразумевает высокую интенсивность работы. Сердце усиленно качает кровь к мышцам, Вы жадно глотаете воздух, дабы снабдить себя кислородом, пульс повышен, давление тоже, температура тела может переваливать за 38, и это нормально. А теперь в самый разгар тренировки резко остановитесь и идите домой.

Хорошая тренировка заставляет попотеть

Ваше состояние будет мягко говоря подавленным, Вы будете ощущать дикую усталость и разбитость. Дело в том, что при резкой остановке кровь, находящаяся по большей части в мышцах, не сможет моментально уйти к внутренним органам и к голове. Именно поэтому некоторые ощущают тошноту и головокружения после тяжелых тренировок.

Заминка позволяет сгладить переход от высокоинтенсивной работы к состоянию покоя. Вы тем самым снижаете нагрузку на сердечную мышцу, которой приходится усиленно прокачивать кровь, чтобы убрать ее застой из мышц и снабдить ею внутренние органы. Выполняя упражнения для заминки после силовой тренировки Вы постепенно стабилизируете до нормальных величин свою ЧСС (пульс), артериальное давление и температуру тела.

Накопленные в мышцах продукты анаэробного гликолиза, такие как молочная кислота, также быстро выводятся с помощью выполнения заминки. Дело в том, что именно «молочка» служит источником энергии для медленных мышечных волокон, которые включаются в работу при нагрузках низкой интенсивности, кроме того свежая кровь интенсифицирует отвод продуктов метаболизма. На практике многие атлеты замечают ускорение фазы восстановления и уменьшение боли после тренировки на тренируемые группы мышц.

Кратко скажем о пользе заминки:

• Снижает ЧСС, давление и температуру тела до нормальных величин (как перед тренировкой).
• Уменьшает нагрузку на сердечную мышцу.
• Подготавливает нервную систему к переходу от работы к состоянию покоя.
• Ускоряет восстановление мышц, за счет улучшения местного кровотока. Продукты метаболизма отводятся, питательные вещества поступают.
• Снижение эффекта посттренировочной боли.
• Расслабление всего тела, в том числе и расслабление психики после тяжелой тренировки.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.

Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.