Как начать бегать — полное руководство для начинающих

Рекомендуемая продолжительность тренировки

Давайте рассмотрим, сколько надо бегать, чтобы похудеть — а конкретно, разберем оптимальную продолжительность одной тренировки. Известно ли вам, что в первые 40 минут физических нагрузок организм расходует энергию из гликогена, накопленного в печени (углеводы), и только потом начинает расщеплять жиры? Это значит, чтобы похудеть, общая продолжительность занятия должна составлять минимум 1 час, при этом последние 20 минут нужно уделять именно бегу.

Рекомендуем следующую схему, которая отлично зарекомендовала себя среди начинающих бегунов, которые пытаются избавиться от лишних килограммов:

1. 10 минут отводится на разминку — простые упражнения на все группы мышц по принципу сверху вниз;
2. 20 минут бег трусцой или быстрая ходьба. В качестве альтернативы, можете чередовать указанные два вида упражнений;
3. 28 минут бега по следующей программе: 2 мин. бег/2 мин. быстрая ходьба — 7 подходов.;
4. В течение последних 2-5 минут выполняют заминку — растяжка, медленная ходьба, дыхательная гимнастика.

Если вас интересует, сколько км в день нужно бегать, чтобы похудеть, ответить вам точно вряд ли кто-то сумеет. Дело в том, что ответ зависит от многих факторов и в первую очередь, от техники бега.

Например, человек, который бежит трусцой в среднем поддерживает скорость 8 км/час

То есть, за часовую тренировку он преодолевает 8 км в умеренном темпе и это вполне достаточная дневная нагрузка;
Спортсмен, который выбирает интервальный бег, занимается всего 20-30 минут и пробегает около 2 км, зато при этом тратит в три раза больше энергии;
Занятие, полностью посвященное быстрой ходьбе наиболее щадящее, оно требует меньше физических затрат, поэтому ходить, чтобы похудеть нужно много и долго;

Бег по пересеченной местности также относится к нагрузке с повышенной интенсивностью, поэтому тут, как и в случае с интервальными пробежками, важно не расстояние, а качество.

Именно поэтому правильнее спрашивать не сколько в день надо бегать, чтобы похудеть, а как нужно бегать и насколько часто.

Вечерние забеги и контроль поступаемой пищи

В вечернее время бегать очень даже полезно. Пробежка перед сном гарантирует быстрое стопроцентное засыпание. Задуматься нужно начинающему спортсмену совсем над другим. Бегом люди начинают заниматься чаще при желаниях избавиться от лишнего подкожного жира, а для этих целей, помимо пробежки, есть определённые требования к питанию и потреблению воды. Бегать нужно на голодный желудок либо спустя 3 часа после приёма пищи. Также запрещается употребление пищи в течение часа после пробежки, ведь нужно заставить энергию вырабатываться из жировых клеток, а не поставлять еду в качестве источника питания. Если в вечернее время питание на ночь не критично, зачем отказывать себе в удовольствии здорового и глубокого сна? Выходит, что спортсмен сам должен решать, когда ему лучше бегать.

Быстрая ходьба и обычная, в чем разница

Обычная ходьба – это самое просто средство для того, чтобы укрепить свое здоровье. Даже незначительна активность положительным образом сказывается на работе сердца и общем тонусе организма. Однако, не стоит полагать, что обычного похода в магазин за продуктами вполне достаточно для здоровья. Для получения хороших результатов необходимо в день проходить 5000-10 000 шагов и больше.

Средняя скорость человека составляет 3-5 км/ч, и до сих пор никто не провел точной грани, где заканчивается обычная ходьба, и начинается оздоровительная. Все зависит от подготовленности и состояния здоровья человека. Поэтому специалисты рекомендуют не гнаться за рекордами, а ходить в комфортном для вас темпе, но без остановок.

Оздоровительная ходьба предполагает скорость передвижения 5-7 км/ч. Она улучшает выносливость, укрепляет сердце, покачивает мышцы спины и ног. Именно ее рекомендуют тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Практикуя оздоровительную ходьбу нужно постепенно наращивать скорость и расстояние. Начинать можно с дистанции 1-2 км, и постепенно прибавлять 250 — 500 метров до тех пор, дистанция не станет комфортной.

Есть еще спортивная ходьба, которой не рекомендуется заниматься без специальной подготовки. В принципе она мало чем отличается от бега, спортсмен двигается со скоростью 13-15 км/ч, и профессионалы выдерживают такой темп на очень длинные дистанции – до 50 км.

Как бегать, чтобы не навредить

По сути, бег — быстрая и учащенная ходьба. Поэтому, прежде всего, надо научиться правильно ходить, чтобы не навредить своему здоровью. Перед тем, как начинать бегать, проверьте, правильно ли вы ходите.

Правильная техника ходьбы

1. Движение надо начинать от бедра, вынося ногу вперед.
2. Затем на первый план выходят колено и голень.
3. Далее стопа приземляется на пятку перед собой, совершая протягивающее движение перекатом назад.
4. Проследите, участвует ли в процессе ходьбы ягодицы? Они должны включиться во время того, когда нога совершает движение назад и отталкивается большим пальцем.
5. Следите за руками: при правильной ходьбе они должны двигаться параллельно телу в такт с ногами.
6. Также вырабатывайте правильную осанку: туловище ни в коем случае не должно заваливаться вперед или назад.

Изучив правила ходьбы, можно приступать к бегу.

Бег — это сочетание движений в трех фазах: отталкивании, полете и приземлении

Это циклический вид спорта, поэтому важно понимать, что без правильного отталкивания невозможно правильное приземление.. Прежде всего, запомните, что перед бегом нужно хорошенько размяться

Не стоит сразу же бежать на пределе возможностей. Таким образом, можно повредить не только части тела, но и получить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Поэтому начинайте с разминки: суставы надо разогреть, а мышцы — растянуть. Для этого можно заняться простой зарядкой, известной нам со школьных уроков физкультуры или же пройтись несколько минут в быстром темпе. Во время бега следите за дыханием: вдох должен быть коротким, выдох — длинным. Если у вас возникает дискомфорт в виде болей в боку, сердце, одышки — прекратите бег. Он должен приносить удовольствие, а не быть в тягость. Увеличивайте нагрузку постепенно. Даже если вы готовитесь к марафону

Прежде всего, запомните, что перед бегом нужно хорошенько размяться. Не стоит сразу же бежать на пределе возможностей. Таким образом, можно повредить не только части тела, но и получить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Поэтому начинайте с разминки: суставы надо разогреть, а мышцы — растянуть. Для этого можно заняться простой зарядкой, известной нам со школьных уроков физкультуры или же пройтись несколько минут в быстром темпе. Во время бега следите за дыханием: вдох должен быть коротким, выдох — длинным. Если у вас возникает дискомфорт в виде болей в боку, сердце, одышки — прекратите бег. Он должен приносить удовольствие, а не быть в тягость. Увеличивайте нагрузку постепенно. Даже если вы готовитесь к марафону.

Правильная техника бега

Техника в беге важна не меньше, чем все вышеперечисленное. Без правильной техники вы не только не получите удовольствия от бега, но и можете заработать проблемы со здоровьем.

1. Во время бега держите голову прямо перед собой, расслабьте шею и плечи.
2. Правильным будет при отталкивании подтянуть ногу под ягодицу без захлеста сзади. Нога должна приземляться на переднюю часть стопы, а колено в это время должно быть слегка согнуто для лучшей амортизации.
3. Во время бега при отталкивании у вас должен получиться легкий прыжок.
4. Как и при ходьбе, туловище не должно никуда заваливаться.
5. Если при ходьбе руки опущены и следуют за телом, то при беге нужно согнуть локти параллельно полу.
6. Следите за шагами: они должны быть тихими и легкими. Если бы топаете во время бега, это говорит о неправильной технике.

Следуя этим нехитрым правилам, вы получите не только приятное времяпрепровождение, но и поддержите организм в хорошей физической форме.

Утренний бег польза или вред

На многих форумах, к сожалению, можно видеть некие ограничители. Вообще, в последнее время почему-то принято жалеть современного хомо сапиенса. Как бы не перетрудился кто. Тенденция изучать все «против», вместо «за» действительно зашкаливает. «Организм не проснулся»,  «Сил не будет на день грядущий», «коленки заболят» — это лишь несколько мифов, блуждающих среди тех, кто долго и тщательно взвешивает.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

В самом деле, далеко не каждый, словно заяц вприпрыжку, способен загнать себя на беговую дорожку ранним утром. Для этого и, правда, нужны эдакие моральные усилия воли. И это абсолютно нормально.

Ночью организм тратит много энергии для того, чтобы работали все внутренние системы и органы, а с утра требуется восполнение всех затрат. Не спешите скорее закидываться углеводами, если цель бега – похудение.  Дефицит энергии сигнализирует о том, что организм худеет. Помогите ему, дайте кардионагрузку, и вы получите ошеломляющий результат в самое ближайшее время.

Кроме того, уровень гормона сна – мелатонина у многих достаточно высок по утрам. Он начинает снижаться сразу после пробуждения и никак не влияет на физические возможности организма. Для более быстрого пробуждения можно выпить стакан воды и умыться прохладной водой.

Полезен ли бег по утрам? Каждый прекрасно сам знает ответ! А вот бегаете ли вы по утрам?

Чем полезен ежедневный бег

Отзывы людей, которые выбрали для себя здоровый образ жизни, ежедневно бегая, и наука, говорят о следующем:

• Бегать каждый день полезно для хорошей работы сердечной мышцы, защищая себя от инфарктов, инсультов и гипертонии. Улучшается кровоток, и ускоряются обменные процессы в организме;
• Увеличивается жизненный объем легких и улучшается качество жизни;
• Сжигаются лишние жировые отложения, приводя в норму вес и минимизируя риски, связанные с ожирением;
• Нормализуется уровень содержания глюкозы в крови, что является профилактикой диабета;
• Замедляются процессы старения организма, и улучшается настроение – начинают вырабатываться гормоны радости (эндорфины), пробежки – отличный способ избавиться от негативных эмоций;
• Лучше усваиваются питательные вещества, поступающие с пищей, в целом улучшая процесс пищеварения;
• Укрепляется костная система, защищая от риска возникновения артритов с остеопорозом.

Да и в целом бег помогает справиться с ежедневными стрессами, наполняющими нашу жизнь.

Рекомендации и советы для эффективных тренировок

Чтобы результаты ежедневных пробежек, независимо от цели, были максимальными и приносили удовлетворение, хочу сказать о следующем:

1. Обязательно включать в тренировку упражнения на растяжку, чтобы мышцы быстрее восстанавливались и во избежание травм.
2. Последний прием пищи перед пробежкой – минимум час, а лучше 2, причем состоящий из легких блюд.
3. Музыкальное сопровождение взбодрит и придаст больше энергии.
4. Правильно бегать по парковой зоне и пересеченной местности в окружении природы, дыша свежим незагазованным автомобилями воздухом.
5. Одежду следует выбирать свободную из дышащих материалов. Обувь качественная, специально предназначенная для таких тренировок.
6. Обязательно пить негазированную чистую воду во время пробежки небольшими глотками через каждые 10-15 минут.
7. Тренироваться нужно регулярно и постоянно. В противном случае результатов не будет вообще или они окажутся незначительными. А еще хуже, все вернется на круги своя.
8. Во время бега соблюдайте правильную технику – руки двигаются вдоль корпуса, спина прямая, взгляд устремлен вперед. Стопа мягко становится на переднюю часть.
9. Дыхание тоже немаловажный момент – вдыхать нужно через нос, а выдыхать ртом. Сбившееся дыхание легко можно восстановить, немного сбавив темп или перейдя на шаг.

Минусы ежедневного бега – монотонность. Но это легко поправимо еженедельной сменой маршрута и способов. А можно пригласить на пробежку подругу или друга, ведя в процессе непринужденную беседу, что даст еще больше пользы для организма.

Кстати, узнайте, какие мышцы тренирует бег и насколько это зависит от его вида.

Бегайте с удовольствием и наслаждайтесь жизнью! Делитесь полученной информацией с друзьями в соц. сетях, и подписывайтесь на обновления в нашем блоге! До свидания!

Новые статьи

22.08.15
Можно ли мгновенно усыпить человека?
Еще с древних времен люди искали способы мгновенно усыпить человека.
Если ваш знакомый неадекватно себя ведет, или вы просто задумали
какой-то розыгрыш, в конце концов, просто хотите кого-то на время
усыпить, существует несколько вариантов действий.
Читать 

10.08.15
Можно ли чистить зубы мылом?
Чистить зубы мылом? Зачем? Оказывается мыло гораздо лучше подходит для этого. Подробности внутри …
Читать 

08.08.15
Можно ли беременным посещать баню?
Несмотря на то, что баня в целом благоприятно воздействует на организм, у
нее есть свои противопоказания. Например, многих женщин волнует вопрос,
можно ли при беременности париться в бане?
Читать 

07.08.15
Как витамин D помогает бороться с раком?
Может ли витамин Д помогать лечить рак? Действительно ли его нехватка создает угрозу для людей пожилого возраста? Как восполнить нехватку этого ценного микроэлемента? Статья рассматривает связь витамина Д с возникновением и лечением некоторых видов рака.
Читать 

06.08.15
Можно ли срезать мозоли?
В этой статье мы рассказываем о том, можно ли самостоятельно срезать мозолистые наросты обычным малярным ножом? А может быть этого делать не стоит?
Читать 

03.08.15
Вредно ли часто жевать жвачку?
Как часто и как долго можно жевать жвачку? На сколько безопасны жевательные резинки, а может они опасны? Узнайте, какой вред несет жвачка для здоровья человека.
Читать 

03.08.15
Из чего сделана жвачка?
Мы часто употребляем жвачку, даже не задумываясь о том что именно кладем в рот. А ведь в ее состав входят довольно опасные ингредиенты. Каков состав жевательной резинки?
Читать 

02.08.15
Недостатки сыроедения
Сыроедение — новомодное течение в области питания. Так ли полезно кушать только сырые продукты? А может быть есть и недостатки?
Читать 

01.08.15
Вредно ли глотать сопли?
Иногда при сильном насморке сопли приходится сглатывать. Вредно ли это для здоровья или нет? Ответ здесь.
Читать 

Быстрая ходьба и бег, что лучше

Аргументы против бега:

• кардиологи вместо бега рекомендуют быструю ходьбу, плавание или езду на велосипеде;
• противопоказан людям с лишним весом;
• не рекомендуется нетренированным людям, людям в возрасте и тем, у кого имеются хронические заболевания.

Плюсами бега являются:

• тренировка выносливости;
• укрепление сердечной мышцы (у здоровых людей);
• улучшение работы органов дыхания;
• развитие мышц нижней части тела;
• избавление от лишних килограммов (но не при ожирении).

Аргументы против ходьбы:

• нагрузка менее интенсивная, чем во время пробежки;
• мышцы не так эффективно тренируются;
• сжигается меньше калорий;
• сложнее привести тело в тонус.

Плюсами ходьбы являются:

• нет противопоказаний;
• подходит людям, которые только начинают заниматься спортом;
• рекомендуется тем, кому противопоказаны активные виды спорта;
• идеальна для людей с избыточной массой тела;
• не нагружает суставы коленей и спину.

Как часто нужно бегать

В период активного похудения я рекомендую бегать каждый день 2 раза с перерывом между пробежками не менее 5-ти часов. Один раз в неделю не лишним будет день отдыха с усиленным питанием.

Если же вы дополнительно ходите в фитнес или делаете гимнастику, то одной пробежки в день будет достаточно. Время в течение дня не имеет значения и ни на что не влияет.

Минимальное количество занятий, для поддержания сердца и сосудов, мышц и нервной системы, будет не менее 3 раз в неделю. Бег реже, скорее всего, не даст какого-либо эффекта. Тоже самое относится к нерегулярному бегу. Бег полезен только тогда, когда он регулярный и начинает приносить свои плоды не раньше чем через месяц.

Гарантировано, что через год постоянных беговых тренировок вы будете чувствовать себя минимум на 15 лет моложе, станете на 50% подвижней, работоспособность увеличится на 20% и на 100% стрессоустойчивость.

Здоровье

Бег – это благо почти всегда, если тренироваться позволяет здоровье. Любая физическая нагрузка заставляет организм работать в усиленном режиме, а значит, перед тем, как начать систематические тренировкипроконсультироваться с врачом обязательно.

– Выможетепрекрасносебячувствовать, нодляполнойуверенностилучшеотноситеськсвоемуздоровьюпрофессионально, иначеможетслучитьсятак, чтотренировкибудутвамтолькововред, – говорит бронзовый призер чемпионата Европы по прыжкам в высоту Ирина Гордеева. – Есливсевпорядке, выздоровыиможетезаниматьсяспортом, стоитпомнитьоднопростоеправилонагрузкиследуетувеличиватьпостепенно. Этимпринципомпользуютсяипрофессиональныеспортсмены, которыеприступаютктренировкипослелетнегоотдыха. Ощущения могутбытьобманчивы. Будетказаться, чтовсепрекрасноивынеустали. Ноэтонетак. Необходимодатьорганизмувозможностьпривыкнутькпеременамвобразежизни.

Бег утром

У такого варианта есть как множественные сторонники, так и не менее многочисленные противники. Зачастую, кто против утренней пробежки, говорят о том, что организм не стоит сразу же загружать после состояния полной расслабленности.

К тому же, большинству людей просто на просто сложно заставить себя подняться рано утром и отправиться на стадион наматывать круги. Нередки случаи, когда у человека был тяжелый день. А на утро нет ни сил не желания заниматься каким-либо спортом и это тоже можно понять.

Если человек абсолютно уверен в том, что не способен заниматься ранним утром и перед работой или учебой для него будет лучше хорошенько выспаться, то и не стоит браться за бег по утрам.

Занимаясь чем-то по принуждению, в том числе и бегом, невозможно извлечь реальную пользу для своего организма. Однако если решения об утренних пробежках было уже принято, стоит учитывать некоторые моменты и правильно подготовиться, прежде чем просыпаться до восхода солнц и идти на стадион.

Непосредственно перед утренними пробежками необходимо принять контрастный душ и пробудить свой организм. Также нужно выпить стакан воды или сока, а может быть и сделать легкий перекус. Перед выходом на сам стадион или поход в парк, где проходят занятия бегом, нужно хорошо разогреть мышцы, проведя короткую разминку. Как только все это было выполнено, можно отправляться покорять свой беговой маршрут.

По данным специалистов, наиболее удачное время для утренних пробежек это где-то между 6 и 8 часами утра. Это время максимальной активности человеческого организма. Кроме всего, в эти часы на улице обычно не бывает изнуряющей жары, так что пробежка будет проходить в максимально комфортных условиях.

В копилку к плюсам утренней пробежки смело можно добавить довольно легкий сброс лишнего веса. Дело в том, что в ранние часы уровень глюкозы в человеческой крови минимален, так что для выработки энергии организм использует внутренние жиры.

Утренняя пробежка дает довольно мощный заряд энергии на весь день и позволяет куда эффективнее распределять свое время.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Тренеры утверждают, что для снижения веса важно не столько регулярно заниматься спортом, а и одновременно с этим придерживаться диеты. В противном случае лишние килограммы не уйдут

Сколько времени человек занимается спортом, делает ли он это ежедневно или же график пробежек включает в себя выходные дни – все это просто помогает создать дефицит калорий и подтянуть мышцы, то есть ускорить процесс потери веса и обрести красивые формы тела.

Сколько нужно бегать для похудения

Согласно данным исследований диетологов, снижение веса начнется с первого месяца тренировок. Насколько быстро килограммы будут уходить, зависит от интенсивности занятий. Необходимо помнить, что для новичка нагрузка должна быть средней, а не чрезмерно высокой или слишком низкой.

Точная продолжительность тренировки играет менее важное значения, чем регулярность, но тратить на спортивные занятия менее 20 минут не рекомендуется

Примерная таблица бега для женщин на неделю

При желании сбросить вес, можно воспользоваться готовой программой. Следует помнить, что она не подходит для людей с сильным ожирением, им нужно обратиться к диетологу и спортивному врачу для разработки индивидуального плана сброса веса.

Первый день	Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут
Второй день	Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут
Третий день	День отдыха (можно заменить на средней интенсивности ходьбу в течение 30 минут)
Четвертый день	Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут
Пятый день	Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут

Правильное питание и режим

Чтобы добиться желаемого результата при беге, необходимо соблюдать некоторые правила по режиму и приему пищи:

Бег должен осуществляться в одно и то же время, неважно, когда это будет – утром, днем или вечером. За полтора часа до бега и столько же после него следует воздержаться от еды, так организму будет проще сжигать калории

Но пить в это время разрешено, главное, чтобы вода была без газа и комнатной температуры. Правильное питание предполагает прием еды малыми порциями до 4-5 раз в сутки. Последняя трапеза должна быть за два с половиной часа до сна. Мучные блюда и сладости сведите к минимуму, а вот отварное мясо, рыба, овощи и птица должны быть основой рациона. Молочная продукция, в особенности кефир и творог, также благотворно действует на организм. В качестве гарнира прекрасно подойдут бобовые культуры и овощи, а рис и макароны будут тяжелыми продуктами для желудка.Их нужно сократить или отказаться вовсе. Если возникает желание перекусить чем-то сладким, отдайте предпочтение кусочку черного горького шоколада, кураге или ложечке меда. А вот пирожное и торты под запретом, если вы намерены худеть.
Соблюдайте питьевой режим, в сутки желательно выпивать до 1,5-2 литров жидкости. Одевайтесь для беговых тренировок в дышащую просторную одежду, обувь обязательно должна быть спортивной. Кеды не желательны. И наконец, чтобы настроение было приподнятым, сопроводите бег музыкой. Возьмите с собой плеер. Так занятия не будут казаться тяжелыми и долгими.

Постепенная нагрузка

Многих новичков интересует вопрос о том, сколько нужно бегать в день для достижения результата. Судя по отзывам профессиональных атлетов в средствах массовой информации, желающим похудеть спортсменам, которые не имеют какой-либо физической подготовки, запрещается вообще бегать без подготовительного курса тренировок, в который входит разогрев всех мышц организма, растяжка суставов и подготовка лёгких для обработки больших объёмов кислорода.

Поэтому первую неделю пробежка для всех новичков заменяется на пешую прогулку, в процессе которой нужно выполнять обычный комплекс упражнений на ходу. Сюда относятся махи в стороны и подъёмы рук вверх (если идти с поднятыми вверх руками, пульс медленно, но уверено начнёт подниматься). Можно остановиться и сделать несколько наклонов корпусом вниз, растянув мышцы спины и позвоночник. После 5-6 занятия можно совершать краткосрочные пробежки по 20-30 секунд для того, чтобы все мышцы организма начинали привыкать к нагрузке, а лёгкие перестроились на работу с большим объёмом кислорода.

Реакция суставов на бег каждый день

Среди любителей бега, часто встречаются заболевания суставов, а также другие связанные с этим проблемы. В большинстве случаев, первопричиной этого является типичные ошибки при выборе беговой обуви.

Отдельное внимание следует уделять разминке перед каждой пробежкой. Качественная разминка снижает риск возникновения негативной реакции суставов

Циклические нагрузки активно выводят из организма полезные микроэлементы, в том числе и кальций. Следует дополнительно включать в свой рацион продукты содержащие кальций либо пить таблетированный кальций. Периодически целесообразным будет пить хондропротекторы.

Правильный настрой

В первую очередь нужно настроиться на то, что занятия бегом будут проводиться по графику, при этом пропускать их нежелательно, так как достижение необходимого результата зависит от системности тренировок. Также нужно помнить, что бегаете вы для улучшения собственного здоровья, это не развлечение, на которое можно сегодня пойти, а в следующий раз из-за отсутствия настроения остаться дома.

Нетренированный организм может долго привыкать к нагрузкам, поэтому переход к пробежкам должен быть постепенным, рассчитанным на месяц:

1. Первая неделя – в это время достаточно совершить 2-3 пробежки за всю неделю. Продолжительность первых тренировок не должна быть больше 20-25 минут. Предварительно делается небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы, например, приседания, наклоны, взмахи ногами. Беговая скорость не высокая, если спортсмен еще не готов физически. Профессионалы вообще советуют 5 минут бежать, а 5 минут идти быстрым шагом.
2. Вторая неделя – время бега увеличиваем до 30-35 минут. Сначала 10 минут бегаем, потом 5 минут интенсивной ходьбы. Тренировки увеличиваются до 4 раз в неделю.
3. Третья неделя – количество тренировок увеличивается до 5-6 раз за неделю. А продолжительность до 40-45 минут. Ритм пробежки тоже меняется, теперь бег продолжается 15 минут, спортивная ходьба так и остается – 5 минут.
4. Четвертая неделя – на этом этапе пробежки совершаются уже ежедневно (выходной воскресенье) в течение 50-60 минут. Переход на спортивный шаг уже совершается 1-2 раза за тренировку и отводится на это 3-5 минут.

За сколько надо кушать до пробежки

На пробежку нужно выходить не голодным, но и не на полный желудок. Выполнение физических нагрузок без предварительного приема пищи может привести к плохому самочувствию, головокружениям или даже потере сознания. Кроме того, это плохо отразится на результатах пробежки.

Бег с полным желудком также недопустим, так как может привести к ухудшению пищеварения, снижению выносливости, а также тяжести – в желудке. Оптимальным решением в данном случае считается легкий перекус за полчаса или полноценный прием пищи за пару часов до тренировки.

На самом деле указанное время для приема пищи перед пробежкой считается усредненным, при этом важную роль играет пища, которая употреблялась. Для переваривания жирной пищи потребуется гораздо больше времени, чем на усвоение легкой еды.

Но и в данном случае нужно учитывать индивидуальную переносимость организмом того или иного вида пищи.

Например, отдельный организм может тратить на усвоение белка гораздо больше времени, чем на переваривание углеводов, или наоборот.

Можно рассмотреть оптимальное время между приемом пищи и пробежкой в случае употребления того или иного вида пищи:

1. Если человек съел банан, яблоко или мед, то есть быстрые углеводы, то пробежку можно начинать уже через 20 минут после их приема.
2. Если же в рационе присутствовали хлебобулочные изделия или каша, то есть медленные углеводы, бегать можно будет через 1-1,5 часа.
3. При употреблении белковой пищи, к которой относятся мясо и молочные продукты, время до пробежки необходимо увеличить или даже отложить ее на некоторое время. Оптимальное время для пробежки после употребления белков – 2-3 часа.
4. Жирная пища, к которой относится консервы, сало, жирная сметана, считается наиболее тяжелой для переваривания, поэтому после ее приема бегать можно минимум через 3 часа.

Вечерняя пробежка

Для лучшей эффективности вечерних пробежек обязательно использовать удобную обувь, а кроме того и утяжелители. Все это позволит значительно улучшить фигуру и накачать тело, от чего оно приобретет приятный глазу и довольно привлекательный рельеф.

Однако многие говорят, что вечерние тренировки чуть ли не худший вариант для сброса лишнего веса. Несомненно, занимаясь бегом вечерами можно похудеть, однако на быстрый результат рассчитывать не стоит.

По крайней мере, если целью является именно похудение, то лучше предпочесть утренние пробежки, так как они лучше сжигают лишний жир. Такой вариант бега больше всего подойдет людям, которые уже имеют хорошую фигуру и желают только улучшить ее.

При выборе вечерних пробежек, стоит обратить внимание на дыхание. Оно должно быть ровным и глубоким

Для этого, во избежание неприятных ощущений, лучше всего вдыхать и выдыхать носом.

Для хорошего эффекта от самой пробежки, необходимо перекусить что-то перед выходом. Ни в коем случае нельзя употреблять что-то вредное или жирное, так как это может привести к проблемам с давлением или сердцем во время самой пробежки.

Так что какого-нибудь фрукта для заправки будет вполне достаточно. Также хорошим дополнением будут кисломолочные продукты, например, кефир.

После завершения пробежки не стоит сразу же утолять голод масштабным царским ужином. Перед следующей плотной едой стоит подождать около пары часов, после чего уже можно и сесть за трапезу.