Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, "РГ — Неделе" рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое "поверхностное" дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую "парадоксальную" гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Польза упражнений

Корректное выполнение дыхательных упражнений является эффективной йогической дисциплиной, которая приносит много пользы. При регулярной практике достигаются такие результаты:

Упражнения полезны для улучшения концентрации.

1. Успокоение ума, улучшение концентрации, вхождение в медитативное состояние.
2. Уменьшение влияния стрессовых факторов, снижение тревожности.
3. Наполнение тела энергией.
4. Укрепление иммунитета.
5. Управление эмоциональным состоянием.
6. Замедление процессов старения, общее омоложение организма.
7. Улучшение функционирования сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной систем.

Считается, что частота вдохов, выдохов напрямую влияет на возраст человека. Увеличивая время каждого дыхательного цикла, можно удлинять жизнь.

Выполнение упражнений позволяет научиться задействовать весь объем легких в процессе дыхания. Это снижает риск возникновения патологий дыхательных путей.

Адепты йоги утверждают, что физическое и психическое здоровье человека определяется равновесием жизненной энергии в теле. При помощи пранаямы можно осознанно влиять на это равновесие.

Например, головная боль во многих случаях может возникать, когда поток течет через правую ноздрю. Для устранения болей нужно повернуть поток в левую ноздрю. Благодаря техникам гармонизируются пранические потоки в энергетических каналах Ида и Пингала, что способствует направлению энергии в центральный канал и достижению глубокой концентрации.

Тысячелетний опыт оздоровления

Существует несколько видов:

1. Боевой цигун служит для развития физических возможностей человека
2. Медицинский цигун используют для лечения различных заболеваний.

Эту гимнастика подходит для людей любого возраста и любой степени подготовки, не имеет никаких противопоказаний или побочных эффектов.

Занимаясь гимнастикой цигун, вы сможете не только укрепить свое здоровье, но и лучше познать себя, свое тело и внутренний мир.

Цигун – это путь личностного роста человека и самосовершенствования.

Если говорить о лечебном эффекте этой гимнастики – то он поистине поразителен. Цигун воспринимает наше тело, как целостный комплекс, а не как набор органов. Используя эту практику вы сможете:

1. Избавиться от лишнего веса
2. Забыть о сердечно-сосудистых болезнях
3. Вылечить спину
4. Вылечить суставы
5. Нормализовать обмен веществ.

Обучение взрослых правильной технике

Если вы уже сделали первые шаги в плавании, то следующий этап – научиться не просто плавать, а делать это правильно.

У Дениса Тараканова этому посвящены отдельные курсы – при наличии возможности их можно приобрести, но они являются платными.

Если вас интересуют бесплатные уроки, то рекомендуем посмотреть подборки от школы Swimmate.

Кроль

В этой серии из шести роликов последовательно рассказывается, как поставить корректную технику кроля:

Напомню также, что у меня технике кроля посвящен целый раздел сайта, где в отдельных статьях разбираются все нюансы. Обязательно рекомендую ознакомиться в дополнение к этим видео.

Брасс

Аналогично, рекомендую и серию от школы Swimmate, посвященную обучению брассу.

Сам брасс только внешне кажется более простым, а на самом деле поставить в нем правильную работу ног и рук намного сложнее, чем в кроле (одни только движения ног чего стоят, в отличие от простых махов в кроле!).

В дополнение к этим роликам, обязательно рекомендую ознакомиться с разделом этого сайта про брасс – там вы также найдете множество советов по этому замечательному виду плавания.

Если же вас интересует баттерфляй, то вам – сюда.

Йога с Татьяной Дудиной

Короткие и длинные тренировки, теоретические занятия — то, что нужно для новичков. Татьяна, например, подробно разбирает причины неправильной осанки и её влияние на всё тело, рассказывает, как самостоятельно работать с теми или иными проблемами опорно-двигательного аппарата.

Татьяна использует преимущественно методы йогатерапии, которые предполагают мягкое и аккуратное воздействие на тело. Упражнения несложные, но при этом очень эффективные. От этого канала не стоит ждать супер-эффекта похудения или прироста мышц, но здесь вы найдёте вещи, обеспечивающие именно базовый уровень здоровья, научитесь комфортно чувствовать себя в своём теле и с удовольствием его использовать.

Yoga With Adriene

Множество уроков от 10 минут до часа, большинство из которых подходит для новичков. Но лучше начать со специальных серий — «Йога для начинающих» и «Основы йоги».

Тренировки тематические, поэтому удобно использовать их в зависимости от потребностей: йога после пробуждения, перед сном, от стресса, от усталости и т.д. Также есть серии уроков, объединённые какой-либо темой, и 30-дневные йога-марафоны, призванные помочь втянуться в практику.

Система развития и здоровья Смирновых

Мягкие короткие тренировки научат расслабляться, правильно двигаться не только на коврике, но и в повседневной жизни, помогать себе в случае отдельных проблем со здоровьем. Эти уроки удобно практиковать по утрам в качестве зарядки или после завершения активной части тренировки перед Шавасаной.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Никакого секрета нет, просто начните заниматься, ни завтра, ни с понедельника, а прямо сейчас, ну если действительно решили заниматься йогой в домашних условиях. Что бы подготовить свой организм к йоге необходимо начинать с азов, а именно с несложных комплексов асан, которые вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях без помощи тренера. Такие комплексы упражнений для занятий йогой займут не боле 15-20 минут, но в тоже время подготовят ваш организм к нагрузкам, а так же приучат вас к систематичности, а как вы понимаете, систематичность занятий йогой очень важна, как и в любом виде спорта.

Еще одним нюансом для занятий йогой в домашних условиях является тишина и отведенное удобное, теплое и чистое место для занятий. Если вы новичок в деле йоги и ваши домочадцы не привыкли к расписанию ваших занятий, предупредите и слезно попросите их не отвлекать вас во время того как вы выполняете упражнения, даже если им кажется что вы просто сидите на ковре и ничего не делаете. Отключите телефоны, уберите из комнаты домашних животных, одним словом избавьтесь на время от всего, что могло бы вас отвлечь от занятий йогой, это, пожалуй, самая большая проблема во время организации домашней йоги.

Йога 60+

С годами мышцы тела человека слабеют, а суставы и позвоночник теряют гибкость, кости становятся более хрупкими. Отсюда и болезни. Уменьшить возможные последствия поможет Артур паталах – йога для пожилых. Выполняться тренировки могут либо дома, либо в зале. Объявления о наборе группы на Артур паталах не редкость в крупных городах. Но, опять же, эти занятия могут проходить в собственной спальне.

Главные вопросы о йоге для пожилых:

• На что нужно обратить внимание? На самочувствие до, во время, и после занятия. Легкое ощущение усталости допускается, приятная тяжесть в мышцах – также. Но боль, слабость, потемнение в глазах – повод завершить тренировку. Посоветуйтесь с врачом, возможно, вам подойдет нечто другое, а не йога.
• Какие упражнения подбираются? Упор делается на дыхательную гимнастику, умеренную суставную гимнастику. На начальных этапах нельзя выполнять сильные скручивания, прогибы, динамичные упражнения. Темп тренировки спокойный.
• Для чего пожилому человеку заниматься йогой?Связки дольше сохранят эластичность, позвоночник дольше остается гибким. Кровоток стимулируется, развитие остеопороза замедляется, работа пищеварительной системы нормализуется. С помощью йоги можно сбросить лишний вес и, что очень важно, стабилизировать психоэмоциональное состояние.
• Какие противопоказания? Серьезные нарушения сердечнососудистой системы, травмы ног и проблемы с коленями, слабая циркуляция крови, хронические болезни в период обострения – все это повод как минимум быть осторожными. Это не категорические противопоказания, если патологии умеренно выражены. Но если таковые диагнозы есть, нужно проконсультироваться со специалистом индивидуально.
• Чего не стоит делать?Стойка на голове, стойка на лопатках, асаны с сильной нагрузкой на колени и с сильным скручиванием. И обязательно нужно учитывать особенности конкретного организма, уровень физической подготовки, вес, наличие хронических заболеваний.
• Как часто заниматься?3-4 раза в неделю – оптимальный график, но ориентироваться нужно на собственные возможности. Длительность тренировки 30-60 минут, зависит от темпа и свободного времени.
• Лучше заниматься одному или в группе? Зависит от личных предпочтений, склада характера. Коллективные занятия заряжают энергией, доставляют удовольствие поддержки единомышленников. Индивидуальные подойдут тем, кто любит быть в одиночестве и ни на что не отвлекаться.

Данные упражнения помогут вам освоить азы йоги.

Крепкий сон

Глубокое спокойное дыхание без задержек — хорошая альтернатива аптечным средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенным беспокойством и депрессией, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом. Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну. Во время исследования пожилые люди старше 59 лет проходили практику два раза в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневную домашнюю практику осознанного дыхания. Ученые пришли к выводу, что дыхательные практики помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни [9].

10 простых способов победить бессонницу

Урок Часовой урок йоги и медитации для начинающих в Сарве

Чтобы по-настоящему погрузиться в практику и в полной мере ощутить эффект от занятия йогой, нужно посвятить этому занятию хотя бы час.

Предлагаем вам часовой урок йоги и медитации, снятый в центре йоги «Сарва». Центр построен в уединенном месте, на природе, неподалеку от глубокого карстового озера, не замерзающего зимой — природного источника силы. Этот центр был выстроен специально для практики, и сюда приезжают с мастер-классами, семинарами и ретритами многие известные Мастера. Атмосфера этого волшебного места, наполненного покоем, хорошо передается во время занятия.

Уделите час времени этому особенному занятию, понаблюдайте за собой и сравните свое самочувствие до и после практики.

Противопоказания к занятиям йогой

1. Длительный и одновременный прием большого количества лекарств;
2. Обострение хронических заболеваний;
3. Послеоперационный период;
4. Месячные у женщин;
5. Сильная физическая усталость;
6. Перегрев и переохлаждение;
7. Температура тела выше 37 и ниже 36,2 градуса;
8. Слишком жесткий (перегрузочный) режим повседневности;
9. Тяжелая физическая работа;
10. Профессиональный спорт (но с йогой хорошо совмещаются спортивные игры, бег и плавание);
11. Полный желудок;
12. Курсы глубокого массажа, иглорефлексотерапии

Если у вас есть какие-либо нарекания по здоровью, либо сомневатетесь в том, можно ли вам заниматься — вы можете получить бесплатную консультацию. Сертифицированные инструктора подберут комплекс упражнений под Ваши особенности и составят комплексы занятий.

Также вы можете прямо сейчас попробоваь короткое занятие для новичков.

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. В данной статье собраны самые популярные упражнения йоги для начинающих, которые можно выполнить в домашних условиях! Читаем!

В современной России йога, как направление фитнеса, набирает все большую и большую популярность. Так, во втором полугодии 2015 года, согласно данным РБК, количество людей, хоть раз посетивших занятие по йоге, составило около 1,37 млн. человек, в то время как в 2013 году этот показатель был равен примерно 1,02 млн. человек. Казалось бы, рост есть. Но так ли это много? Для сравнения: по данным американских исследований, в США йогу практикуют 36,7 млн. человек! В чем же причина такой колоссальной разницы?

Наш журнал провел опрос, в результате которого выяснилось, что основными препятствиями на пути старта начала занятий являются:

Необходимо сказать, что по данным тех же американских исследований 55% практикующих это направление фитнеса на западе никогда не посещали йога-студию! То есть многие люди занимаются практикой самостоятельно. В этой статье мы решили развеять все сомнения и привести полноценный комплекс йогических асан (поз), которые:

• Под силу абсолютно всем, независимо от физических особенностей организма;
• Для их выполнения достаточно уделять 1 час времени в день, не выходя из дома.

Итак, для выполнения упражнений вам понадобится удобная одежда, коврик и внимательность: правильное выполнение асан – залог эффективности занятия.

Маленький совет: начинайте заниматься без носков. Это поможет вам добиться лучшей устойчивости, что снизит риск скольжения рук и ног по коврику, обеспечивая безопасное и удобное положение тела.

В каждом положении следует задерживаться на 8-10 дыхательных циклов. В ассиметричных асанах не забывайте выполнять упражнения на другую сторону.