Тренажер для рук скамья Скотта

Вариации упражнения

Существует огромное количество вариаций на тему выполнения, например сгибание рук со штангой сидя. Оно позволяет зафиксировать спину, и уменьшить её влияние на подъем, что значительно улучшит силовые показатели.

Вариация упражнения	Особенность	Польза
Сгибание рук стоя	Классическое упражнение	Самое простое с точки зрения освоения техники
Работа сидя	Классическое упражнение	Отключает возможность схитрить используя корпус.
Работа с Z-грифом	Проработка мышц под необычным углом	Z-гриф, нужен профессиональным спортсменам, для проработки бицепса «на толщину»
Работа на скамье Скотта	Максимальная изоляция	Сложная вариация, которая позволяет прорабатывать исключительно двуглавую мышцу.
Широкий хват	Классическое упражнение	Позволяет взять больший вес, и сместить нагрузку на внутреннюю головку
Сгибание рук со штангой хватом сверху	Используется захват замок, ладони смотрят вниз	Позволяет акцентировать работу на «пике» бицепса, значительную нагрузку съедают предплечья и передние дельты

Отдельного упоминания заслуживают обратные сгибания. Они, как и арнольдовский вариант, предназначены для преодоления силового барьера. Есть две основные вариации исполнения упражнения.

1. С использованием партнера. Человек, помогает взгромоздить штангу в верхнюю точку, после чего подстраховывает во время негативной фазы.
2. С использованием скамьи смитта.

Негативные подъемы можно использовать в качестве добивающего элемента в стриптиз-сете, или начинать с них первый «не разминочный» подход. После такой нагрузки, мышцы адаптируются к стрессу, что позволит в течение сессии поднять рабочий вес на 10-15%. Но самое главное, за счет этого упражнения, значительно развивается максимальная сила спортсмена.

Виды упражнений на скамье Скотта

Проще всего накачать бицепс на скамье скотта. Лэрри Скотт (Larry Skott) использовал тренажер почти во всех упражнениях для бицепсов, так как был уверен в его эффективности, и добился очень хороших результатов. Поэтому этот тренажер был назван в честь этого знаменитого бодибилдера.

Упражнение по сгибанию рук на скамье Скотта – одно из наилучших упражнений для развития бицепсов. Скамья Скотта плечевые отделы рук ставит в положение немного впереди корпуса, тем самым обеспечивая акцентированную на короткую головку бицепса нагрузку. Правильным углом наклона рабочей поверхности подставки для рук считается 60-80 градусов. При угле в 30-45 градусов руки будут подняты слишком высоко вперед, что приведет к снижению активности длинной головки бицепса. В этом движении плечевая мышца тоже работает.

Выполнять подходы можно либо каждой рукой поочередно, либо одновременно двумя руками. Вначале рассмотрим первый, более сложный вариант.

Техника выполнения упражнения каждой рукой поочередно

• Занять исходную позицию. Во многих залах тренажер для бицепсов скамья скотта включает сиденье, а в некоторых приходится стоя тренироваться. В любом случае, главное принять правильное положение рук.
• Необходимо отрегулировать высоту пюпитра, чтобы было удобно опираться на него рукой, но не очень наклоняясь при этом, и не виснуть на нем. Встать напротив скамьи Скотта, немного наклониться вперед и положить через парту одну руку с гантелей, ладонь должна быть строго вверх. Разогнуть руку.
• Принять удобное положение, начать делать подход. Плавно согнуть руку в локте до той поры пока полностью не сократится бицепс. В точке пика ненадолго задержитесь и напрягите мышцы на сколько это возможно.
• Плавно начать разгибать в суставе руку до начального положения.
• Повторить нужное количество подходов, затем проработать другую руку таким же способом.

Качать бицепс на скамье скотта одновременно двумя руками намного проще, особенно если делать это со штангой, а не с гантелями.

Техника упражнения обеими руками со штангой

• Положить на поверхность скамьи руки (трицепсы).
• Локти должны быть приблизительно на ширине плеч.
• Держать в руках штангу.
• Согнуть руки, медленно поднимая к подбородку отягощение. Нельзя «отбивать» вес, когда руки выпрямляются.
• Поднять отягощение и повторить.
• Во время сгибания рук на усилие делать выдох.

Это упражнение часто выполняют с гантелями для того, чтобы увеличить степень ментальной концентрации. Выполняя упражнения, стоит поэкспериментировать с шириной хвата. Нужно следить за тем, чтобы не возникало болевых ощущений в локтях.

При полном выпрямлении рук за счет угла наклона скамьи возникает напряжение сухожилий. Поэтому во избежание травмы сухожилий нужно хорошо разогревать мышцы, для этого используя средний вес предварительно.

Основные правила и несколько советов

Не разгибайте руку до конца, особенно если используете большой вес, так как можно легко растянуть мышцы.

• Работайте с весом, который позволяет самостоятельно и качественно выполнять более 5 сгибаний на каждую руку. Чтобы развить бицепс не нужно больших весов, поэтому лучше сосредоточиться на верной технике выполнения.
• Трицепс должен плотно прижиматься к поверхности скамьи, не нужно отрывать его или смещать при выполнении подхода.
• Когда работаете с большим весом нельзя использовать «читинг» и помогать доделать подход при помощи раскачиваний корпусом.
• Не бойтесь экспериментировать, пробуйте, найдите положение, в котором почувствуете максимально сильное напряжение бицепса. Для лучшего результата нужно периодически чередовать выполнение поочередно разными руками и выполнение сразу двумя руками.
• Для того, чтобы максимально выполнять движения в частичной амплитуде – не нужно до конца сгибать руку, необходимо задержать движение приблизительно на середине.

Важные замечания

Если контролировать вес при опускании не получается, то нужно снизить его или окончить подход, чтобы избежать травмы.

Сгибания на тренажере Скотта выполнять сложнее, чем обыкновенные сгибания рук. Это движение дает нагрузку бицепсам по всей амплитуде. Помимо этого, нельзя воспользоваться помощью иных мышц или с помощью митинга штангу поднять в верхнюю точку. Нужно работать сосредоточено, контролировать все движения.

Конечно, чтобы добиться мощных бицепсов, нужно приложить немало усилий. Однако, используя тренажер для бицепсов скамью скотта, Вы непременно добьетесь великолепных результатов.

Упражнения на массу

Теперь, когда вы знаете, как прокачать головки бицепса (знание, которое пригодится вам во всех ваших будущих упражнениях на сгибание), давайте узнаем, как тренироваться на массу.

Начнём с того, что упражнения на сгибание лучше помещать ближе к концу дня рук, потому что есть множество других движений, которые лучше задействуют одновременно бицепс и трицепс, а также предплечья и плечи.

Таким движениям на поднятие и разгибание стоит уделять внимание раньше (и тратить на них больше сил). Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение

Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована

Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение. Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована.

Однако, если вы делаете обычный сгиб, двух подходов, когда вы будете загибать руки, вполне достаточно в довершение прочих движений в день рук.

Что касается числа повторений в подходе, тут всё зависит от ваших целей.

Хотите ли вы натренировать руки для увеличения силы?

Если так, делайте примерно четыре повторения за подход на скамейке. Нужно, однако, чтобы вам было тяжело. Если вы можете выжать пятое повторение, значит вес слишком лёгкий. Если на первом подходе ваш максимум — четыре раза, увеличьте вес на второй подход.

Если ваша цель — объём, делайте от восьми до 12 повторений. Если вы не можете сделать восемь с гнутым грифом, значит, вы взяли слишком тяжёлый вес, если можете сделать больше 12, значит, вес нужно добавить. Что хорошо в тренировке рук, так это то, что можно сгибать их, не боясь, что штанга упадёт вам на грудь, или вас подведут ноги и вы травмируетесь. 

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно. Выхода два: нанять персонального тренера и ставить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и взять на вооружение полученную информацию.

Ошибки новичков

1. Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд — тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Кроме того, вам вряд ли удастся сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз.
2. Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик.
3. Неправильное положение локтей. Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя — это травмоопасно для локтевых суставов.
4. Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму. Однако движение требует правильной частоты дыхания, следует за очередность вдохов и выдохов в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеописанные ошибки, то теперь примите ко вниманию несколько простых советов по поводу технических особенностей выполнения упражнения. Они помогут вам добиться максимальной пользы.

1. Многие новички часто интересуются, что более эффективно для тренировки рук: сгибания рук с гантелями или молотки. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны, если делать их технически правильно, но молотки еще и нагружают предплечья и брахиалис. Выполняйте и то и другое упражнение для равномерного развития мышц и сохранения эстетичных пропорций.
2. Делайте тренировки рук более разнообразными – это даст хороший стресс вашим бицепсам. Варьируйте порядок и количество упражнений с каждой тренировкой.
3. Сохраняйте единый темп выполнения упражнения во время всего подхода – так вам будет проще концентрироваться на сокращении бицепсов.
4. Чем движение более изолированное – тем лучше для роста бицепсов. Попробуйте следующий прием: при концентрированном сгибании рук или сгибании рук на скамье Скотта используйте открытый хват и немного разверните кисть от себя – это будет держать бицепс в постоянном напряжении и не даст ему расслабиться в нижней точке. Само собой, вес гантели должен быть небольшим.
5. Чтобы ментально настроить себя на изолированную работу бицепсов, попробуйте выполнить несколько подходов строгих подъемов на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте к вертикальной спине и облокотитесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Заметили, насколько движение стало тяжелее? А теперь представьте, что вся эта нагрузка приходится не на руки, а на поясницу и плечи. Все еще думаете, что вы качаете бицепс, а не что-то другое?

Советы для максимальной эффективности

В зависимости от ширины хвата, будет смещаться акцент на головки бицепса. Широкий хват, задействует весь потенциал короткой головки. Узкий — длинной. Поэкспериментируйте и выберите тот, где вы лучше всего чувствуете напряжение в бицепсе. 
Не выпрямлять руки полностью. Чтобы не травмировать локтевой сустав. Движение происходит как бы в укороченной амплитуде. 
Если при выполнении сгибаний с обычной штангой вы ощущаете боль в запястьях. Тогда используйте изогнутый EZ-гриф. 
В верхней точке не заламывайте кисть. Это снизит эффективность упражнения. И возникнет риск травмировать кистевые суставы. 
Движение должно быть подконтрольным. Как в концентрической фазе(сгибание) так и эксцентрической(разгибание). Наша задача, прочувствовать сжатие и растяжения мышц плеча. 
Не открывайте локти во время подъема. Так вы задействуете передние дельты

Чтоб это не происходило, подбирайте правильный вес. 
Не расслабляйте руки во время разгибания. 
Не смещайте локти в направлении друг друга во время подъема. 
Последние 1-2 повторения можно выполнить в медленном темпе, концентрируя внимание на разгибании руки. Для этого вам понадобится помощь напарника

Попросите его помочь вам закинуть штангу вверх, когда вы сами уже не можете это сделать. И потом медленно опускайте ее вниз. 
Не берите слишком большой вес. Мы уже говорили, что сгибание Скотта не помогут увеличить массу бицепса. Поэтому весь упор делаем на технику. 

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем штанги (гантели) на бицепс на скамье Скотта – это изолированное упражнение предназначенное для проработки бицепсов рук. Кроме того при выполнение упражнения в работу активно включаются мышцы предплечья. Так как упражнение является изолированным, выполнять его лучше всего после базового подъема штанги на бицепс стоя.
Разновидности подъема штанги (гантели) на бицепс на скамье Скотта

Упражнение можно выполнять различными по ширине и направлению хватами. Также при выполнении упражнения можно использовать различные штанги: с прямым грифом или изогнутым (EZ-гриф). Кроме того при выполнение упражнения можно использовать гантели.

1. Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-грифом, узким хватом. Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения. Техника выполнения заключается в следующем: садитесь на скамью, затем берете штангу в руки и упираетесь локтями в специальную скамью. Далее из нижней точки производится подъем штанги и сгибание рук в локтях одновременно. После чего штанга возвращается в исходное положение. Используя такой хват и гриф наружный пучок бицепса будет получать большую нагрузку, по сравнению с внутренним.
2. Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-грифом, широким хватом. Техника выполнения идентична описанной выше. Различается только ширина хвата. Используя широкий хват при выполнение данного упражнения, внутренний пучок бицепса будет получать большую нагрузку, по сравнению с наружным.
3. Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта с прямым грифом. Прямой гриф, как и в подъеме штанги на бицепс стоя, позволяет бицепсам больше супинировать при выполнение упражнения. Напомню, что у бицепсов рук существует 2-е функции: сгибание руки и разворот кисти. То есть с прямым грифом вторая функция бицепсов – разворот кисти, будет развиваться сильнее. Это является главным плюсом такой вариации упражнения. Однако, за счет большего разворота кисти, вес, который вы поднимаете на штанге, будет меньше. Это можно отнести к минусам данной вариации.
4. Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-грифом, обратным хватом. Такая вариация упражнения позволяет максимально задействовать в упражнение мышцы предплечья, а также включить в работу брахиалис. Брахиалис – это мышца, расположенная под бицепсом. Развитие этой мышцы визуально приподымает и увеличивает ваши бицепсы в размерах.
5. Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта с гантелью. Помимо того, что на скамье Скотта вы можете выполнять упражнение со штангой, вы также можете выполнять данное упражнение с гантелью, поочередно, каждой рукой. Плюсом данной вариации является то, что вы можете разворачивать гантели под любыми углами, так, как вам удобнее всего выполнять. Вы можете развернуть ее так, чтобы ваш хват был нейтральным. Это позволит максимально нагрузить и проработать брахиалис.

Советы по выполнению подъема штанги (гантели) на бицепс на скамье Скотта

1) Выполняйте упражнение без рывков, плавно сгибайте и разгибайте руки чувствуя сокращение бицепсов.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Поднимайте штангу на выдохе, и опускайте на вдохе.

3) Не «читингуйте». Не стоит создавать инерцию, отрывать ягодицы от скамьи. Это изолированное упражнение, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов.

4) Выполняйте упражнение внутри амплитуды. Не разгибайте и не сгибайте руки до конца, оставляйте небольшую часть амплитуды не доделанной. Это позволит держать бицепсы в напряжение на протяжение всего подхода.

5) Комбинируйте различные хваты и грифы (гантели) при выполнение данного упражнения. Прочитав данную статью, вы наверно задались вопросом: а каким же всё таки хватом или грифом лучше всего выполнять данное упражнение? Так вот, для максимальной эффективности чередуйте в своих тренировках широкий и узкий хват, прямой и изогнутый гриф, а также для проработки брахиалиса не забывайте выполнять данное упражнение нейтральным хватом с гантелью.

Разбор упражнения

Сгибание рук на скамье Скотта – силовое упражнение изолированного типа, исключительно точно нагружающее двуглавую мышцу плеча. Его обычно используют как вспомогательный инструмент для формирования плотности и рельефа бицепса.

При совершении движения нагрузка ложится на оба пучка мышцы с акцентом на короткую головку. В меньшей степени при выполнении сгибаний в работу включены брахиалис, а также в зависимости от положения рук плечевая, лучеплечевая мышцы и круглые пронаторы.

В чем плюс?

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта имеет лучший потенциал для развития двуглавой мышцы, нежели другие изолирующие движения. Его высокая эффективность определяется именно использованием скамьи, которая исключает любую возможность читинга.

Включение в тренировочную программу

Упражнение чаще всего включают в финальную часть тренировки для «добивающего» эффекта на мышцу. В таком случае наиболее целесообразным является выполнение его в режиме 1 подхода «до отказа».

В случае, если упражнение предпочли включить в серединную часть программы, оптимальным решением будет выполнение в диапазоне 6-12 повторений в 3-4 сетах. Перед выполнением движения в обоих случаях необходимо сделать разминочный подход с минимальным весом.

Внимательно подойдите к выбору веса – работайте с таким отягощением, которое позволяет качественно выполнить запланированное число повторений.

Нюансы выполнения

• Изменение ширины хвата штанги, хотя и не критически, все же влияет на направленность рабочей нагрузки. Так узкий хват переносит акцент на длинную головку бицепса, тогда как широкая постановка рук больше задействует внутренний пучок мышцы.
• При полном сгибании руки в локте в верхней точке движения происходит «выключение» бицепса из работы, что существенно снижает КПД упражнения.
• Для усиления эффективности движения совершите негативную фазу медленно (4 секунды), на «позитивном» подъеме – повысьте темп до 2 секунд.
• Хват гантелей «молоток» позволяет хорошо развить брахиалис.

Предостережения

1. Большой вес для этого упражнения использовать не допустимо, поскольку в таком случае сложнее контролировать амплитуду движений.
2. Полноамплитудные сгибания относятся к травмоопасным, поскольку большая нагрузка ложится на локти, а также возникает чрезмерное напряжение в сухожилиях. Чтобы избежать этого, сохраняйте небольшой изгиб локтя в нижней точке движения.
3. Упражнение рекомендуется исключить из программы спортсменам с ранее травмированными локтевыми суставами.

Интересный факт

Подъемы на бицепс на скамье были изобретены первым «Мистером Олимпия», в честь которого упражнение и было названо – Ларри Скоттом. Будучи уверен в беспримерной эффективности изолирующего движения, он включал его в «основу» тренировок для бицепса.

Тренировка бицепса на скамье Скотта

Один из самых распространенных тренажеров без всяких сомнений. Но тем не менее ошибок в упражнении очень много. Далеко не все знают какие вариации упражнения можно делать на скамье Скотта. Начнем с классики!

Тренировка бицепса на скамье Скотта! Всем понятно что это прямая штанга, руки параллельно друг другу. Классически считается что это упражнение воздействует на нижнюю часть бицепса.

По поводу воздействия на нижнюю часть бицепса — это все маленько преувеличено! Это старая школа! И уже давно доказано что если у нас есть мышечный пучок, то воздействовать на его отдельную часть невозможно!!! Мышца сокращается полностью!

Прелесть этого упражнения заключается не в том что мы концентрированно сокращаем нашу мышцу, а в том что мы можем хорошо растянуть наши бицепсы.

По этому это упражнение лучше всего делать в конце (на добивку) Можно делать в пампинговом режиме и именно не только пампинг но и прочувствовать растяжку.

Вы наверное знаете что если локти отвести назад то у вас будет работать внешняя головка. А если мы локти привести вперед то будет работать больше внутренняя головка.Если мы возьмемся близко то тем самым мы какую-то часть сместим на внешнюю головку.

Я вам рекомендую брать близко чтобы хоть как-то уравновесить. По тому что в обычных упражнениях внешняя головка бицепса опережает внутреннюю. По этому уравновесить можно брать либо на ширине плеч либо уже!

В нижней точке не разгибаем руки полностью, в верхней точке останавливаемся не доводя до вертикали. Помните об этом моменте! Если вы даже близко подходите к вертикали, то естественно вся нагрузка переходит на костно связочную структуру. Вы должны чувствовать пиковое сокращение бицепса!

Зафиксируйтесь, ноги симметрично, кисти на штанге тоже симметрично. На выдохе подъем, в нижней точке разогнули руки, задержали в низу на несколько секунд

В нижней точке не дергайте! Это очень важно ребят!!!

А лучше всегда в крайних точках амплитуды всегда останавливаться, для того чтобы прочувствовать бицепс. Больше будет напряжение. Очень важен правильный темп, темп подстраивайте под дыхание.

Остановка в крайних точках дает определенную осознанность и вы каждое повторение совершаете как отдельное событие! В чем и есть смысл тренировок. В каждое повторение вложить силу, концентрацию. Есть еще второй вариант выполнения упражнения тренировка бицепса на скамье Скотта с изогнутой штангой.

Изогнутая штанга дает чуть более комфортное положение кистей во время упражнения. Но не дает пиковое сокращение! В случае максимальной супинации кистей (что такое супинация можете прочитать тут.) достигается пиковое сокращение бицепса.

По тому что в пронированном положении бицепс вытянут а в супинированном положении бицепс более короткий и собран в комок! Но! Изогнутую штангу можно использовать в подъемах на бицепс обратным хватом.

В этом случае прорабатывается часть предплечья и брахиалес. Бицепс конечно же тоже подключается но больше нагрузка приходится на брахиалес.

В случае низкого процента подкожного жира, брахиалес виден. В этом упражнении техника абсолютно та же, в низу не разгибаем полностью. В верхней точке оставляем угол. Важный момент ребят! О чем нужно помнить! Не разводите локти в стороны!

Занимая положение на скамье Скотта сразу положите локти трицепсом на поверхность. Вертикально строго в низ, чтобы локоть был направлен в низ

Что еще важное хочу вам показать?!

Эту скамью можно использовать и с обратной стороны. В большинстве залов есть еще и вертикальная часть, как показано на картинке! И это не ошибка делать упражнение на оборот! Если нет вертикальной части, сделайте концентрированные сгибания очень удобно.

В этом случае вы разгружаете поясницу, по тому что вы висите на скамье. Руки свисают свободно в низ и в этом положении вы можете концентрированно совершить упражнение!

В случае если вы выполняете классический подъем на скамье Скотта у вас будет сильнее болеть нижняя часть бицепса. Я говорю не о связках ближе к локтю а именно о мышцах. Все тоже самое можно делать и с гантелями, абсолютно все те же правила применимы.

Так что друзья тренируйтесь и пусть ваш бицепс будет огромным. Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! Пока.

Как выполнять упражнения на скамье Скотта

Взглянем на традиционную технику выполнения сгибания со штангой на лавке Скотта, затем перейдём к некоторым вариантам и прочим рекомендациям.

Традиционная техника начинается с того, что вы упираете локти в подушку. Если самой скамьи под рукой нет, ничего страшного, можно взять лавку с регулируемой спинкой и поставить её под углом 45 градусов (в этом случае придётся делать каждую руку по отдельности, но это работает не хуже, а то даже и лучше). Также вам, очевидно, понадобится нагруженная штанга.

Возьмитесь за штангу (помните, чем уже хват, тем больше нагрузки идёт на внутренние головки, чем шире хват, тем больше работают внешние) и выполните подъем штанги на скамье Скотта. Выдыхайте на движении вверх. Удерживая вес в верхней точке, максимально напрягите бицепс, затем медленно опустите. Опуская снаряд медленно, вы также задействуете трицепс.

Это одно повторение…

Есть техника, которую мы бы хотели рассмотреть, и она в первую очередь касается кистей. Обычно когда вы выполняете подъем на лавке Скотта, ваши кисти повёрнуты к бицепсу (как если бы вы стояли перед зеркалом). Это сильно нагружает кисти и чревато болями в запястьях. Кроме того, это забирает какую-то часть работы у бицепса, так как задействованы кисти. Вместо этого попробуйте исключить их из уравнения (это ещё и существенно поможет, если у вас боли в запястьях).

Как это сделать?

Держите руку так, как это делает официант, который несёт поднос.

Чувствуете разницу?

Это позволяет вам держать кисть на той же линии, что и рука, тем самым уменьшая нагрузку на запястье. Если вы выполняете подъем гантелей на скамье в этой позиции, вы также чувствуете больше напряжения в бицепсе, так как кисть не оттягивает на себя часть работы.

Это небольшое изменение, но вам, возможно, потребуется некоторое время чтобы к нему привыкнуть (просто потому, что вы, скорее всего, привыкли выполнять сгиб на скамье Скотта со штангой, заворачивая кисть к бицепсу столько, сколько вы себя помните), но оно поможет вам добиться лучших результатов и снизить боль в запястье.

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Targeted muscles

Biceps ()

Accessory muscles

Forearm

How to perform exercise

1. Grab a dumbbell in each hand and place your upper arms on top of
   the preacher bench or the incline bench. The dumbbells should be held
   at shoulder height and the elbows should be flexed. Hold the dumbbells
   with the palms of your hands facing down. This will be your starting
   position.
2. As you breathe in, slowly lower the dumbbells keeping the palms
   down until your upper arm is extended and your biceps are fully
   stretched.
3. Now rotate your wrists once you are at the bottom of the movement so that the palms of the hands are facing up.
4. As you exhale, use your biceps to curl the weights up until they
   are fully contracted and the dumbbells are at shoulder height. Again,
   remember that to ensure full contraction you need to bring that small
   finger higher than the thumb.
5. Squeeze the biceps hard for a second at the contracted position and rotate your wrists so that the palms are facing down again.
6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles: Forearm

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

You can try replacing the exercise «Zottman Preacher Curl » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Barbell Curl

Close-Grip EZ Bar Curl

Dumbbell Alternate Bicep Curl

Alternate Hammer Curl

Close-Grip EZ Bar Curl

Preacher Curl

Reverse Barbell Curl

Concentration Curls

One Arm Dumbbell Preacher Curl

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Отрегулируйте высоту пюпитра под себя.
2. Займите исходное положение на скамье, слегка отставив таз назад, плотно прижимая трицепсы к упору и располагая локти на ширине плеч. При этом следите, чтобы подмышки уперлись в скамью – такое положение позволит выключить из работы дельты.
3. Примите гриф штанги в слегка согнутые в локтях руки с супинированными ладонями (обращенными вверх).

Движение:

1. Совершив глубокий вдох и на выдохе, усилием бицепса поднимите снаряд к подбородку.
2. Задержите штангу в верхней точке амплитуды на 2 секунды, не теряя максимального напряжения бицепса.
3. На вдохе плавно опустите снаряд до исходной точки движения.

Ошибки! 

• Изменение траектории руки на позитивной фазе движения. Подъем снаряда должен выполняться строго к плечу.
• Полное разгибание локтей в нижней точке. Сохранение небольшого изгиба сократит риск травмирования.
• Отрыв трицепсов и локтей от пюпитра в процессе движения. Это снижает концентрированную нагрузку на бицепс.

Рекомендации!

• Работа должна происходить в урезанной амплитуде, которая позволяет удерживать мышцу в постоянном рабочем напряжении и не переносить нагрузку на локти.
• При выполнении движений заручитесь помощью напарника. При самостоятельном взятии штанги велик риск травмировать сухожилие.
• Варьируйте ширину хвата, если используете штангу, добиваясь максимально комфортного положения сустава.
• Локти должны быть «жестко» зафиксированы в момент движения, а трицепсы прижаты к упору.
• Старайтесь исключить движение запястий.
• Спину выдерживайте прямой, сохраняя легкий прогиб в пояснице.

Варианты выполнения

Скамья Скотта пюпитр

Детали тренажера обычно окрашиваются порошковой краской, могут иметь хромированные и никелированные поверхности. Подставка для рук выполняется из многослойной фанеры или дерева, прокладывается мягким материалом и покрывается кожаной материей или кожзаменителем.

Скамья Скотта – это лучший тренажер для изолированного воздействия на сгибатели руки в локтевом суставе. Причем только на Скамье Скотта эффективно прорабатывается нижняя часть мышечной фасции бицепса. При сгибании локтей на скамье Скотта в работу включаются двуглавая мышца плеча Biceps Brachii, Brachialis, который лежит под бицепсом плеча и Brachioradialis, который сгибает в локте предплечье в средней позиции кисти рук (Mid Position). В упражнениях на сгибание используются прямой и EZ – образный грифы, гантели, платы.

Это обеспечивает максимальное включение в работу мышечных волокон мышц сгибателей в локтевом суставе. При правильном выполнении упражнения на скамье Скотта атлет не чувствует включения других мускульных групп, кроме сгибателей локтя. Для предотвращения сдвига и скольжения, тренажер оборудован резиновыми подпятниками. Сидение тренажера легко регулируется в зависимости от роста спортсмена.

В некоторых моделях скамьи Скотта предусмотрена конструктивная особенность, позволяющая изменять угол наклона подставки для рук. Упоры или стойки для штанги предусматривают удобный съем и возврат снаряда на место после выполнения упражнения без дополнительных усилий.

Если повернуться на 360 градусов спиной к подушке тренажера, она начинает играть роль упора при выполнении французского жима сидя. В работе этого упражнения участвует разгибатель руки в локте Triceps Brachii. При работе на тренажере выполняются сгибания в локте в сагиттальной плоскости выполнения упражнений. Правильная конфигурация тренажера обеспечивает для атлета удобство и комфорт при выполнении упражнений.

Купить или сделать самому

Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи	Преимущества	Недостатки
Покупка скамьи для жима	Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций.	·Высокая стоимость на товар. ·Несоответствующее качество.
Изготовление скамьи своими руками	·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно. ·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы. ·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.	Затрата времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.