Сиcтема «Бeговая дoрoжка» для снижения веса

Дорожки бывают разными. Некоторые виды уже уходят в прошлое, так как их вытесняют более инновационные и технически лучше оснащённые модели. Однако сейчас в этой индустрии именно тот момент, когда на рынке сосуществуют и старые, и новые механизмы. Различаются они, прежде всего силой, приводящей в движение беговое полотно.

Механические

Уходящие в прошлое механические тренажёры, несмотря на свою древность, в некоторых вопросах могут дать неплохую фору современным моделям. Их главная особенность в том, что полотно приходится приводить в движение самостоятельно, собственными ногами. С одной стороны, это огромный плюс для тех, кто мечтает сжечь за тренировку как можно больше калорий. Для похудения такие механизмы просто идеальны. С другой стороны, слишком большие нагрузки нередко травмируют связки и суставы.

Механическая беговая дорожка

Её преимущества:

• нет финансовых и энергозатрат (она не работает от сети и не поглощает электроэнергию);
• отсутствие шнура для электропитания — ещё одно удобство, так как он не путается под ногами;
• не нужно ломать голову, куда поставить тренажёр, чтобы он находился в непосредственной близости к розетке;
• отключение света не становится помехой тренировкам;
• компактные размеры;
• это складные модели, представляют собой сборно-разборный механизм, который всегда можно убрать в шкаф или кладовку до следующего занятия;
• меньший риск травмоопасности;
• стоят недорого.

Недостатки:

• минимальная подача информации: она может быть оснащена базовыми датчиками (путь, пульс, калории), но они не могут предоставить полной картины тренировки и состояния вашего организма;
• нагрузку вы регулировать не сможете;
• противопоказана при плоскостопии, проблемах с венами и суставами;
• полотно движется неравномерно, рывками;
• очень шумная.

Усовершенствованная механическая дорожка — магнитная Производители попытались усовершенствовать механические дорожки — так появились магнитные модели. Они всё так же приводятся в действие усилиями человека, однако оснащаются несколькими вариантами нагрузок, но самое главное их достоинство — плавная система торможения. Т. е. полотно уже не дёргается, катится под ногами гораздо мягче, да и шума меньше.

Электрические

Ноу-хау — электрические беговые агрегаты. Электромотор приводит в действие полотно, задаёт параметры усилия, скорости, угла наклона. Такие модели оснащаются встроенным микрокомпьютером, с помощью которого можно самостоятельно настроить условия тренировки. Датчики пульса, давления, температуры, счётчики калорий позволяют отслеживать состояние организма.

Современный электрический беговой тренажёр

Преимущества:

• плавный ход;
• равномерные и постоянные нагрузки;
• облегчённая, точная настройка параметров;
• максимальная информативность;
• встроенные программы;
• контроль за состоянием организма;
• долговечность;
• простота в эксплуатации;
• улучшает многие физические показатели;
• позволяет развить большую скорость, чем на механической дорожке.

Недостатки:

• большой размер;
• тяжёлые по массе;
• занимают много места;
• потребляют много энергии;
• дорого стоят.

Не знаете, какая модель беговой дорожки лучше: механическая или электрическая, — исходите из собственных предпочтений. Нужно сэкономить на приобретении и электричестве? Мало места в квартире? Собираетесь тренироваться время от времени только лишь для поддержания формы? Нет проблем с опорно-двигательным аппаратом? Тогда ваш выбор — механика. Во всех остальных случаях для комфортного бега отдайте предпочтение электромотору.

Существует ещё несколько видов беговых дорожек подразделяющихся в зависимости от функциональности и мощности.

1. Эконом-класс — недорогие, без возможности изменять угол наклона. Мощность — до 5 кВт, скорость — до 15 км/ч. Узкая ширина полотна (40-45 см).
2. Любительские — до 8 кВт, 20 км/ч, электронная регулировка наклона, сохранённые в памяти микрокомпьютера программы тренировок. Ширина — до 50 см.
3. Профессиональные — мощные спортивные беговые дорожки с бесколлекторными двигателями. Рассчитаны на многочасовую эксплуатацию в фитнес-центрах, тренажёрных залах, медицинских учреждениях (для реабилитации). Мощность — 12 кВт, скорость — 40 км/ч.

Если выбираете тренажёр для серьёзных домашних занятий, чтобы похудеть, любительский будет идеальным вариантом. В моделях эконом-класса не всё предусмотрено для комфортных тренировок с максимальной отдачей.

Польза упражнений натощак

Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.

золотых правил домашнего бега

Программа тренировки — это основа основ. Но прежде, чем приступить к её составлению, необходимо пройтись по нескольким не менее важным пунктам, которые помогут Вам избежать травм и не забросить занятия.

1. Выбирайте правильную обувь. Нет, бегать босиком или в домашних тапочках не получится. Выбирайте специальные кроссовки для бега. С ними будет не только безопаснее, но и удобнее заниматься.
2. Занимайтесь ежедневно. Пусть по началу это будет всего 5 минут, но бегайте каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Со временем Вы привыкните и уже с трудом будите представлять свою жизнь без тренировок.
3. Не смотрите вниз. Велика вероятность, что Вы упадете. Намного приятнее включить новую серию любимого сериала и совместить приятное с полезным.
4. Правильная постановка ног. Старайтесь не бегать на носочках и не шлепать ногами. Ставьте стопу на её среднюю часть. Возможно, сперва Вам будет неудобно, но уделите этой технике особое внимание. Так Вы снимите лишнее напряжение с ног и избежите травм.
5. Соблюдайте длину шага. Некоторые «хитрецы» используют, так называемую, технику кузнечика. Они прыгают вверх и вперед, а беговая дорожка крутится под ними. Не делайте так. Так Вы не только обманываете себя, но и рискуете подвернуть ногу.
6. Не пытайтесь за один день пробежать марафон. Если Вы пробежите в первый же день 5 км, то навряд ли сможете в течение недели смотреть на дорожку. Дозируйте свои тренировки по своему самочувствию и способностям.
7. Разберитесь с управлением. Было бы смешно, если бы не было так грустно. Не вставайте на дорожку, пока не узнаете, как регулировать скорость, угол наклона и как её вообще включать/выключать. Это не тот случай, когда все познается на практике.
8. Оставьте поручни в покое. Они нужны для страховки и для замера пульса.
9. Ставьте цели, ведите статистику. Это отличный мотиватор для домашних занятий. По достижению цели — награждайте себя (конечно, не тортиком).
10. Подберите одежду для занятий. Если Вы занимаетесь дома, а не в зале — это не значит, что можно бегать в старых трениках. Красивая и удобная одежда мотивирует не меньше, чем отвес на весах.

Виды беговых дорожек

Все дорожки для бега в домашних условиях можно разделить на три разновидности.

1. Механические. Такие модели стоят дешевле всего, поскольку обладают самой простой конструкцией, состоящей из бегового полотна, опоры для рук и вращающихся частей. Полотно передвигается за счет усилий самого спортсмена.
2. Магнитные. Это чуть более сложные модели, отличающиеся от механических дорожек тем, что движение полотна происходит за счет больших магнитов, что обеспечивает дорожке плавный ход и снимает часть нагрузки со спортсмена.
3. Электрические. Дорожки такого типа обладают самой высокой стоимостью, поскольку оснащаются электрическим двигателем, приводящим полотно в движение. Возможности у дорожек электрического типа заметно расширены — здесь можно настраивать определенные программы тренировок и скорость движения полотна, отслеживать в реальном времени собственный пульс и менять наклон дорожки.

Несмотря на высокую стоимость, именно свойства электрических тренажеров лучше всего подходят для начинающих. А вот механические модели лучше оставить профессионалам, поскольку для их использования требуется хорошая физическая подготовка и крепкое здоровье.

Программа занятий на беговой дорожке

Показателем эффективной тренировки и достаточного уровня нагрузки является выведение лишней жидкости из организма, т.е. потоотделение. Т.к. этот тренажер считается кардиотренажером, а не силовым, то сжигание жиров происходит при продолжительных тренировках. Увеличивая продолжительность занятия, организм постепенно привыкает к нагрузкам и вырабатывает способность преодолевать усталость. Если все же Вы чувствуете сильную усталость, от бега можно перейти к быстрой ходьбе, таким образом, чередуя уровень нагрузки на организм, укрепляется сердечно-сосудистая система.

[yandex]

Во избежание возможных травм, для тренировок на беговой дорожке обязательна спортивная обувь, даже при домашних занятиях.

Чтобы тренировки были приятными и легкими, можно включить любимую музыку или фильм, тем самым время пролетит незаметно с пользой для организма.

Беговая дорожка для похудения

Если хотите избавиться от лишнего веса, то регулярные физические нагрузки должны прочно войти в вашу жизнь. Также важно знать, какие из них действительно помогут в достижении цели. Рекомендуем попробовать занятия на беговой дорожке.

Это понятный и простой кардиотренажёр, который редко пустует в фитнес-центрах. А доступная цена позволяет купить его домой и заниматься в привычной обстановке, например, за просмотром телевизора. Выбираете темп, скорость, угол подъёма и вперёд. На мониторе будет показываться расстояние и количество потраченных калорий.

Бегать на дорожке не только удобно, но и полезно. Вот почему:

• это эффективный способ разминки перед основной тренировкой;
• это хорошая кардиотренировка, которая улучшает работу сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей;
• бег ускоряет метаболизм, благодаря чему подкожный жир и калории уходят быстрее;
• занятия на беговой дорожке развивают выносливость, которая пригодится при выполнение других физических упражнений;
• он подтягивает мышцы ног, поэтому они становятся стройнее и приобретают красивый силуэт;
• при беге также развиваются мышцы рук, поскольку надо усиленно махать ими в процессе;
• если поставить высокий наклон дорожки, то будут активно прорабатываться ягодичные мышцы.

Эффективность тренировок. Регулярность занятий на беговой дорожке

• Чтобы тренировка дала желаемых результатов, заниматься бегом на беговой дорожке необходимо каждый день.
• В неделю минимальное количество занятий должно быть пять.
• Тренировку лучше проводить по утрам. Утро — оптимальное время для сжигания жиров. Однако можно заниматься и в любое другое время. Для некоторых нужен план бега на каждый день, смотрите рекомендации.
• Количество нагрузок и время тренировки на дорожке необходимо увеличивать постепенно. Начинать необходимо с самых минимальных нагрузок, увеличивая постепенно длительность бега.
• В день, минимальная длительность бега, должна составлять 30 минут. Чем дольше вы бежите, тем эффективнее занятие. Однако для достижения желаемых результатов один – два раза в неделю длительность бега должна увеличиваться до 45 – 60 минут.

Плюсы беговой дорожки в том, что в ней заложены различные режимы, которые можно применять: ускорение, наклон бегового полотна, сопротивление и т.д. Режим необходимо выбирать самостоятельно. Индивидуально вами составленный режим также поможет поддерживать вам необходимую частоту сердечных сокращений.

Тренировка на дорожке будет эффективной, если при беге ваш пульс будет составлять 50 – 70 % предельной частоты сердечных сокращений — это пульс «жиросжигания». Такого пульса придерживаются бодибилдеры, чтоб не сжигать во время аэробики мышечные волокна и чтобы достичь желанной фигуры.

Однако многие считают, что намного эффективнее сжигает лишние килограммы часовая прогулка по дорожке, чем получасовая тренировка. Если вы новичок, то ходьба эффективна, но если вы занимаетесь более месяца на беговой дорожке, то необходимо увеличивать нагрузки, а значит бежать быстрее.

Используя простую формулу можно рассчитать оптимальный пульс для тренировок. Необходимо из максимальной ЧСС 220 отнять ваш возраст и результат полученный умножить на 0,5 – это 50% от вашего ЧСС. Если вам необходимо узнать 60% или 70% от ЧСС, то необходимо умножить полученную разницу на 0,6 или 0,7.

Индивидуально подобранные тренировки являются самыми эффективными. Чтобы составить индивидуальную программу похудения и рассчитать оптимальную скорость бега, необходимо замерить ваш пульс.

Для этого вам необходимо: пульсометр, пол часа времени и беговая дорожка. Сначала необходимо провести разминку — в течение 10 минут быстрая ходьба, затем перейти на пятиминутный бег со скоростью 7 — 9 км/ч. Записать показания пульса.

Через пять минут необходимо замедлиться, чтоб дыхание успокоилось, и пульс замедлился. Затем на 3-6 градусов поднять полотно дорожки и идти еще пять минут. Записать результаты. Снизить интенсивность нагрузки и остановится.

Как заниматься на беговой дорожке

на беговой дорожке без ограничения в питании не даст ощутимых результатов. сжечь жир возможно когда в мышцах низкий уровень гликогена. будет гореть только при 60-70% от вашего максимального пульса. Намного эффективнее совмещать беговую дорожку с фитнесом. Существует пара видов пищевых добавок для ускорения жирорасщепления. Если с ограничением в питании все понятно, то со всем остальным не совсем.

Давайте подробнее разберемся:

• В общем гликоген образуется от съеденных углеводов и накапливается в нашей печени и мышцах. Уровень гликогена минимален с утра на голодный желудок, либо после занятий с отягощениями например с легкими гантелями, именно это время более благоприятно для хождения на беговой дорожке.>

Легкие тренировки с гантелями не только сожгут гликоген, но и сохранят мышечную массу, а это очень важно для похудения и придания телу упругости(чем больше в теле мышц-тем меньше жира).

Так же важный момент заключается в том, что, когда в организме минимален уровень гликогена-жир горит практически сразу же и бегать на беговой дорожке достаточно 20 минут, когда же гликоген есть заниматься кардио тренировками чтобы начал гореть жир придется не менее 40 минут, ибо первые 20 горит гликоген и глюкоза.

• Следующий важный нюанс состоит в том, что, похудение на беговой дорожке должно проходить в режиме 60-70% от вашей максимальной частоты сердцебиения. Максимальная частота сердечного ритма равняется 220 минус ваш возраст умноженное на 0.8, например если вам 20 лет, вам нужно заниматься при пульсе в диапазоне 96-112 ударов в минуту.

• Чтобы сбросить вес лучше всего не бегать, а дольше ходить быстрым шагом.

Как измерить пульс, занимаясь на беговой дорожке.

Пульсометром называется устройство, которое определяет частоту сердечных сокращений. С его помощью можно точнее рассчитать нагрузку при занятии на тренажере, что важно при похудении, при этом вы не будете перетруждаться или слишком расслабляться.

После приобретения бегового полотна, специалисты советуют купить отдельный пульсометр(хотя в дорожку часто встроен, но не точен). Его нужно закрепить на теле, а, значит, вы сможете спокойно выпрямляться, когда будете заниматься на тренажере.

Виды: 1. Датчик в наручных часах. Этот универсальный механизм пользуется большой популярностью. И пользователям он может пригодиться всегда. Все потому что помимо измерения пульса, это еще и часы. Можно сразу же узнать время, а также уровень своего сердцебиения. Его также удобно носить, но опять же его точность не 100%.

2.  Пульсометр в смартфоне. Этот вид один из самых продвинутых с точки зрения его функциональности. Пользователь может запрограммировать его под собственные, индивидуальные задачи просто установив соответствующее приложение. Естественно нагрудный датчик для измерений покупается отдельно. Точность высокая.

3.Пульсометр-часы с креплением датчика на груди. Это один из самых надежных видов чтобы определить пульс с высокой точностью. Нагрудный датчик крепят к телу специальным ремнем, который при этом абсолютно не стесняет движений и не отвлекает внимания. Как правило, его приобретают профессионалы.

4. Клипса, которая крепится на палец или мочку уха. Такой подход является весьма оригинальным, чем и привлекает внимание большинства новичков. Однако во время интенсивной тренировки может сползти или свалиться, тем более что уровень его измерения весьма посредственен.

Похудеть на беговой дорожке получится не быстро, однако зная все нюансы тренировки вы ускорите процесс, также как я сказал есть несколько пищевых добавок(не путайте с вредными китайскими таблетками) для жиросжигания которые в комплексе немного помогут в липолизе(жирорасщепление)-это так называемые термогеники и определенные аминокислоты типа CLA и L-carnitine продающиеся в аптеках или спортивных магазинах.

Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки

Во время аэробных тренировок мышцы вырабатывают энергию, используя окислительные (аэробные) процессы. На начальном этапе аэробных упражнений сжигается гликоген, накопленный в мышцах, после чего энергия вырабатывается путем сжигания жира.  В этом случае длительность упражнения чрезвычайно важна, поскольку сжигание жира происходит только после потребления гликогена, которое длится около 20 первых минут тренировки. Аэробные нагрузки должны длиться не менее получаса, если ваша задача – сжечь лишний подкожный жир. Если речь идет о кардиотренировках, то оптимальным вариантом будет бег трусцой на длинные дистанции.

В тему: кардиотренировки – как тренировать сердце и сосуды

Во время анаэробных тренировок, мышцы вырабатывают энергию без использования кислорода – нагрузка на определенные группы мышц настолько велика, что кровь просто не успевает донести его до клеток.  Анаэробные упражнения сами по себе не уменьшают жировые отложения, но их эффективность в процессе похудения нельзя отрицать – интервальное кардио способствует наращиванию мышечной массы, а организм еще несколько часов после интенсивной тренировки продолжает расходовать калории.

В чем преимущество дорожек

Работа мышц во время бега на дорожке

Бег хорош сам по себе, независимо от того, где тренироваться. У беговой дорожки и пробежек на свежем воздухе есть свои плюсы и минусы.

Сильные стороны дорожки заключены в следующем:

• возможность проставить любой режим пробежки, изменить угол наклона или скорость;
• постоянный автоматический контроль над частотой сердцебиения, что позволяет минимизировать риски переусердствовать;
• возможность заниматься в любое время года – бегунам не страшны тридцатиградусные морозы, метель или дождь;
• автоматическое подсчитывание числа калорий, которые были потрачены в процессе бега.

Кроме этого при занятии на беговой дорожке бегунов не будут смущать любопытные взгляды людей, праздно гуляющих по парку. Дорожку можно купить и поставить дома, а можно ходить в тренажерный зал. Люди, тренирующиеся вокруг, будут мотивировать и вас на регулярные занятия.

Современные беговые дорожки – многофункциональные тренажеры. В них включено много программ, которые имитируют бег по разной местности (холмы, ровная дорога). Будущим спортсменам стоит чередовать разные программы, что позволит им скинуть лишний вес с живота, похудеть в ногах и укрепить здоровье.

Польза занятий на беговой дорожке

Польза и вред для здоровья беговой дорожки могут дополнять друг друга. Но при грамотном применении устройство принесет намного больше пользы. А именно:

• укрепит сосуды и сердце, тем самым, повысив выносливость и иммунитет;
• улучшит тонус организма и подарит бодрость, хорошее настроение и энергичность;
• ускорит пищеварение, обмен веществ и вывод шлаков, благодаря чему заметно улучшится состояние кожи, волос и ногтей;
• поможет избавиться от жировых отложений — беговая дорожка считается лучшим способом сбросить вес за счет избавления от лишнего жира;
• поспособствует развитию дыхательной системы;
• благотворно повлияет на функциональность всего организма, улучшит состояние нервной системы.

Свойства качественной пробежки на дорожке могут заменить собой полноценную тренировку, но при этом бег будет куда более динамичным и займет меньше времени.

Что дает беговая дорожка для фигуры

С какими бы тренажерами и снарядами мы ни занимались, каждому очень хочется увидеть заметный результат на своей фигуре. Беговая дорожка укрепляет мышцы всего тела, поскольку во время бега все части активно работают.

Основной упор приходится на ноги, больше всего работают бедра и икры. Если вы не держитесь за поручни, а энергично помогаете себе руками, значит, плечевой пояс и руки работают так же активно.

Благодаря этому вы заставляете интенсивно работать сердце и легкие.

Какова идеальная «дозировка» упражнений?

При определении рекомендуемой «дозировки», важную роль играют интенсивность и продолжительность. Слишком мало — и вы не получите никакой пользы. Слишком много – и вы потенциально можете навредить. Опять же, несмотря на то, что мышцы, в том числе и сердце, предназначены для работы, которая их только укрепляет, нагрузка должна быть краткосрочной и прерывистой. Это особенно важно для сердца. Как обсуждалось в недавней статье в New York Times, существует неких «интервал», в котором упражнения приносят наибольшую пользу для здоровья и долголетия.

На основе двух крупномасштабных исследований установлено, что идеальное количество занятий для поддержания долголетия составляет 150-450 минут умеренных физических упражнений в неделю. За 14 лет наблюдений, у тех, кто занимался по 150 минут в неделю, риск смерти снизился на 31%, по сравнению с теми, кто не занимался. У тех, кто занимался по 450 минут в неделю, риск смерти снизился на 39%.

Более того, польза, фактически, стала уменьшаться. С точки зрения интенсивности, дополнительный импульс к увеличению продолжительности жизни получили и те, кто каждую неделю добавлял подходы повышенной интенсивности. Помимо выполнения HIIT-упражнений на орбитреке, велосипеде или беговой дорожке, еще одним прекрасным видом высокоинтенсивных упражнений, который стоит рассмотреть, является супер-медленная силовая тренировка.

Как правильно заниматься на беговой дорожке?

Чаще всего, чтобы сбросить лишний вес, придя в спортзал, люди выбирают для тренировок беговую дорожку. У любого направления в спорте есть свои особенности, без учета которых достичь результатов не получится.

Именно поэтому важно знать, как правильно заниматься на беговой дорожке, в противном случае даже многочасовые тренировки могут быть напрасными.

При регулярных занятиях, соблюдая технику, можно будет достичь хороших результатов, избавившись от лишнего веса.

Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Прежде чем вставать на тренажер, необходимо сделать разминку, которая позволит подготовить мышцы к тренировке. Еще стоит делать упражнения на растяжку, которые позволят предотвратить получение травм.

Советы, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть:

1. Важно следить за пульсом, поскольку при слишком большом значении необходимо сделать остановку. Не рекомендуется бегать больше 10 мин. при показании пульса – 120-140 ударов.
2. Самой результативной для похудения является интервальная тренировка на беговой дорожке. На современной технике эта программа предусмотрена, но режим можно устанавливать и вручную. Сначала нужно рассчитать максимальную интенсивность бега, для чего от 220 отнимите свой возраст, а затем, возьмите 60-70%. Начинать стоит с ходьбы, затем, увеличивайте скорость и бежите примерно 15 мин. После этого переходите на максимум и бежите где-то 10 мин., а затем, снижайте темп к среднему значению и к минимуму.
3. Регулярно повышайте нагрузку, чтобы достигать лучших результатов.

Важно разобраться, сколько заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Возможно, многие удивятся, но в первые 40 мин. тренировки накопленный жир не расходуется. Лучше всего заниматься в течение часа в среднем темпе.

Программы занятий на беговой дорожке

Если вы выбрали беговую дорожку в качестве своего тренажера для занятий бегом, то и используйте ее по максимуму. Очень часто замечаю, да и сам так делал раньше — люди ставят какой-нибудь один, самый простой режим и бегают только в этом режиме. Кто-то быстро, кто-то помедленнее, а кто-то так трусцой и по часу топчется. Это похоже на онанизм.

В беговых дорожках всегда заложено несколько программ, пробуйте их по очереди. Эффект будет потрясающий, я вам обещаю. А во-вторых, вы избавитесь от монотонности тренировок и будете тренироваться с интересом.

Также предлагаю вашему вниманию рассмотреть две тренировочные программы, разработанных Дэвидом Сииком (этот дядька — один из самых известнейших и успешных фитнес-тренеров в мире).

Важно!

Программа на беговой дорожке для начинающих

Первую тренировку Дэвид рекомендует провести в режиме «фартлек». «Фартлек» — это шведское слово, которое переводится как «игра на скорость». Это один из лучших способов создать основу для других способов бега. Попробуйте для начала такой способ фартлека:

• 1 минуту легкий бег (скорость – 4)
• 1 минуту умеренный бег (скорость – 5)
• 1 минуту быстрый бег (скорость — 6-7)

Повторите этот цикл 5-10 раз без перерыва, потратив на это 15-30 минут. Важно действительно менять 3 скоростных режима беговой дорожки и после быстрого бега возвращаться к первоначальной скорости легкой пробежки. Бег с малой скоростью по сути будет являться для вас отдыхом.

Когда вы готовы к нагрузкам повыше, вы можете поднять их, увеличив наклон полотна беговой дорожки. Существует множество способов изменить и модифицировать этот способ бега, чтобы сделать его интересным и увеличить нагрузку. Делайте больше циклов, применяйте скорости немного выше, увеличивайте наклон беговой дорожки.

Для начала устраивайте такие пробежки 2-3 раза в неделю.

Программа на беговой дорожке для более опытных спортсменов

Занимающиеся среднего уровня подготовленности готовы к изучению более динамичных способов бега с интервальной нагрузкой. Ниже мы приводим немного более сложную программу интервального бега, которой следует сам Дэвид и некоторые другие тренеры:

• 90 секунд быстрый бег (скорость — 8) +1 минута отдых (быстрая ходьба или медленный бег)
• 80 секунд быстрый бег (скорость увеличивается на 0,2, т.е. 8,2) +1 минута отдых
• 70 секунд быстрый бег (8,4) +1 минута отдых
• 60 секунд быстрый бег (8,6) +1 минута отдых
• 50 секунд быстрый бег (8,8) +1 минута отдых
• 40 секунд быстрый бег (9,0) +1 минута отдых

   Потом вернитесь по этой «лестнице» назад, выполняя 50-, 60-, 70-, 80-, и 90- секундные интервалы, но при этом пытайтесь на всех ступенях быстрого бега поддерживать максимальную скорость (9,0).

     Чтобы увеличить нагрузку, повышайте наклон полотна беговой дорожки. Все то же самое, но добавьте наклон 5% в 90-секундный интервал, 4% для 80-секундного интервала и так далее до нулевой прибавки в 40-секундном интервале. Делая так, вы дадите себе серьезную нагрузку.

Хоккейные шарфы в Чусовом

Питание при занятиях на беговой дорожке

Если вы решили с помощью беговой дорожки привести ваше тело в надлежащую форму, то в этом случае необходимо соблюдение режима и всех правил правильного питания.

Существуют следующие аспекты, которые вам следует привнести в свою жизнь и строго им следовать:

• питание должно быть дробным и частым, трапезничать 5-6 раз в день небольшими порциями;
• наполнить свой рацион углеводосодержащими продуктами, такие как зерновые, картофель или рис;
• включить в своё питание молочные продукты, обезжиренное мясо птицы и рыбы, а также бобовые культуры и растительные жиры;
• отказаться от употребления сладостей и сократить потребление различных мучных изделий;
• ежедневно восполнять свой водный баланс необходимым количеством воды после тренировок;
• полностью отказаться от таких пагубных пристрастий, как алкоголь и курение;
• соблюдать ограничения в употреблении соли и сахара.

Мнения экспертов

Специалисты точно знают, что лучше при похудении для определенного человека – эллиптический тренажер или беговая дорожка. Они советуют делать выбор только после посещения врача и нескольких занятий с тренером. Это поможет почувствовать все преимущества и недостатки определенного тренажера на себе и сделать взвешенный выбор.

Анна Мороз, тренер

Специалист по фитнесу и бодибилдингу советует при выборе между эллиптическим тренажером и беговой дорожкой для похудения учитывать вес, рост, уровень физической подготовки, темп и режим работы. При активных занятиях последняя лучше орбитрека, так как позволяет избавиться в среднем 850 калорий, тогда как эллипсоид сжигает 740 ккал.

Но если беговая дорожка противопоказана по состоянию здоровья, то лучше приобрести эллиптический тренажер.

Маркина Ирина, тренер

Опытный тренер утверждает, что при выборе тренажера нужно в первую очередь ориентироваться на противопоказания. При наличии серьезных болезней сердца и суставов лучше приобрести эллиптический тренажер, который считается более безопасным. Ведь большое значение имеет эффективная программа и регулярные занятия.

Краснов Борис, тренер

Специалист по тяжелой атлетике и фитнесу советует выбирать эллиптический тренажер при похудении, так как он задействует большое количество мышц, но менее травмоопасный. А чтобы быстрее достигнуть цели, необходимо соблюдать диету, питьевой режим, отказаться от вредных привычек.

Выводы

Если вы ищете способ улучшить свою кардио форму, быстрая ходьба — отличная тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Главное — убедиться, что вы идете в таком темпе, который бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе.

Хотя 150 минут в неделю быстрой ходьбы — это хорошая цель для достижения цели, вы можете получить еще больше преимуществ, увеличив продолжительность, частоту и интенсивность своих прогулок.

А если вы хотите повысить свою мотивацию, подумайте о том, чтобы прогуляться с другом, послушать несколько душевных  мелодий или поставить себе ежедневную или еженедельную цель с помощью фитнес-приложения.