Сгибания зоттмана

Общая характеристика

Данное упражнение, как уже говорилось, тренирует сразу мышцы плеча и предплечья. Достигается это благодаря супинации и пронации кисти. Упражнение преследует довольно специфические задачи, поэтому его применяют в своих тренировках далеко не все атлеты. Кроме проработки мышц, оно помогает усилить хват и улучшить нейронную связь. Техника исполнения проста для понимания, но сложна для мышц. Поэтому на первых порах рекомендуется не спешить с повышением веса гантелей. Кстати говоря, Георг Зоттман тренировался с гантелями весом в 50 кг. Но прежде чем достичь таких показателей, нужно освоить технику.

Сгибания Зоттамана обычно выполняют в завершении тренировки бицепса или спины, а также в качестве разогрева перед проработкой бицепса. Они подойдут атлетам любого уровня. Для начинающих упражнение интересно тренировкой нейронной связи и своей универсальностью. А опытные тяжелоатлеты выбирают его для повышения функциональных качеств рук, что увеличивает силовые показатели в становой тяге и жиме.

Упражнение для рук. Качаем бицепс, брахиалис и предплечья

Созданию этого упражнения для рук мы обязаны американцу Джорджу Зоттману, силовому атлету, дававшему представления в цирках и на ярмарках в конце позапрошлого века. По нынешним меркам его можно было бы назвать самым настоящим профессиональным стронгменом, а в то время его именовали просто «силач». У Джорджа Зоттмана был свой коронный номер – толчок огромной гантели весом 80 кг одной рукой. То есть, как вы понимаете, в силовом тренинге, он неплохо разбирался.

Придуманный им вариант подъема гантелей на бицепс, сегодня редко кто включает в свой комплекс тренировки рук, хотя у этого старого упражнения по-прежнему есть свои преимущества. И главное из них заключается в том, что, выполняя сгибания Зоттмана можно сразу, за одно упражнение прокачать бицепс, брахиалис и главную массообразующую мышцу предплечий под названием брахорадиалис.

Обычно, когда говорят о росте мышц рук, то имеют в виду бицепс с трицепсом, напрочь забывая о предплечьях и брахиалисе. Но дело в том, что при своем небольшом (всего 7%) объеме массы рук, брахиалис «пролегает» точно под бицепсом, и увеличиваясь в размере, «выталкивает» его наружу, повышая при этом визуальную толщину и мускулистость рук.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ РУКИ В 48, 5 СМ | МОЯ РЕАЛЬНАЯ ИСТОРИЯ

А важность предплечий в наборе массы рук заключается в том, что без них невозможно накачать бицепс до нормальных размеров, поскольку слабые, неразвитые предплечья не дают возможности использовать большой вес в упражнениях на бицепс со штангой и с гантелями. Без больших предплечий бицепс не накачать

Без больших предплечий бицепс не накачать

Неизвестно, знал ли такие нюансы тренировки рук Джордж Зоттман, но его детище является наиболее мощным комплексным упражнением на руки, но не столько для самого бицепса, сколько для всего массива рук, включая предплечья и брахиалис.

Техника выполнения сгибаний Зоттмана такова:

· Исходное положение: становимся ровно, держа в каждой руке по гантели обычным прямым хватом. Локти прижаты к корпусу.

· Выполняем подъем одной гантели на бицепс, сгибая руку в локте и супинируя кисть (выворачивая ее наружу) в верхней точке траектории. Делаем при этом паузу на 1-2 секунды.

· Не опуская руки, разворачиваем ее ладонью вниз и подконтрольно опускаем уже за счет включения в работу брахиалиса и предплечий.

Предлагаю посмотреть небольшой видео-сюжет, в котором технику выполнения этого упражнения на руки показывает сам Рич Пиана, большой любитель старых «олдскульных» упражнений на массу:

сгибания Зоттмана видео:

https://youtube.com/watch?v=8h2TMallARs

Рича Пиана многие профессиональные атлеты откровенно недолюбливали, называя «отмороженным синтольным фриком». Но миллионы обычных фанатов железного спорта, считали и продолжают считать его одним из немногих людей, которые не стеснялись рассказывать о реальном положении вещей в современном бодибилдинге.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, РИЧ ПИНА | СИНТОЛ, ДЕНЬГИ, ЖЕНЩИНЫ и БОДИБИЛДИНГ

Но давайте вернемся непосредственно к самим сгибаниям Зоттмана. Арнольд Шварценеггер, довольно часто включал это упражнение в свой комплекс тренировки рук, называя его, наравне с подъемом штанги на бицепс, одним из лучших способов накачать бицепс.

Арнольд Шварценеггер часто использовал подъемы Зоттмана в своем комплексе тренировки рук

В чем то, Арнольд был прав, но если сравнивать подъемы Зоттмана с другими упражнениями для рук, то по своей эффективности в росте мышц бицепса, оно проигрывает практически им всем по одной простой причине:

для набора мышечной массы фаза опускания веса значит намного больше, чем его поднятие. Следовательно, понимая гантель усилием бицепса, а опуская за счет других мышц, накачать бицепс таким способом не получиться, зато на росте мышечной массы брахиалиса и предплечий это скажется самым лучшим способом.

Вывод: Вариант подъема гантелей на бицепс, придуманный Джоджем Зоттманом стоит рассматривать, как комплексное упражнение на руки, предназначенное в основном для набора массы и увеличения силы брахиалиса и предплечий.

сгибания зоттмана .

СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА / АЗБУКА УПРАЖНЕНИЙ

Нажми для просмотра	Упражнение «Сгибания Зоттмана» было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом.. ..       Тэги:

Рич Пиана: «СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА» (RUS Sportfaza)

Нажми для просмотра	Одежда для фитнеса и бодибилдин га: Паблик в ВК SportFaza (Under Armour): Проект …       Тэги:

Сгибания Зоттмана: тренировка бицепсов в стиле олдскул

Нажми для просмотра	Би-Джей Гаддур рассказыва ет, как правильно выполнять старинное упражнение на бицепсы. Подробност и — на…       Тэги:

Это ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ, детка!

Нажми для просмотра	упражнение для тренировки бицепса.       Тэги:

Предплечья и запястья (мужская версия)

Нажми для просмотра	Подробное описание смотрите на сайте на странице упражнения : …       Тэги:

bodymaster : Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)

Нажми для просмотра	Не знаешь, как «взорвать» свои бицепсы? На помощь придет Георг Зоттман – нереально сильный мэн 19 века. Именн…       Тэги:

СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА: ДЕЛАЕМ РУКИ-БАЗУКИ

Нажми для просмотра	Почти каждый мужчина хочет выглядеть сильным и атлетичным . Даже если пресс или его отсутствие не особенно…       Тэги:

6 простых упражнений, чтобы накачать мышцы рук в кратчайшие сроки

Нажми для просмотра	МЫ В СОЦ. СЕТЯХ: VK — АЛЕКСЕЙ БОРИСОВ В СОЦ. СЕТЯХ: VK —  …       Тэги:

Сгибания Зоттмана

Нажми для просмотра	Подробное описание смотрите на сайте на странице упражнения : …       Тэги:

bodymaster : Сгибания Зоттмана на скамье Скотта

Нажми для просмотра	Продолжени е программы Рича Пиана — Воскрешени е, день 10. 0:10 — Начало 1:40 — Уют в доме 2:53 — Описание .. .       Тэги:

Рич Пиана — Мощная тренировка рук. Воскрешение, день 10.

Нажми для просмотра	Группа в ВК: Сайт форума: .       Тэги:

Рич Пиана. Удивите БИЦЕПСЫ сгибаниями Зоттмана!

Нажми для просмотра	FULL 12 WEEK PUSH,PULL,LEGS PROGRAM!- BUILD MUSCLE & STRENGTH! — FULL 12 WEEK MUSCLE BUILDING 4 DAY SPLIT …       Тэги:

How To: Zottman Curl

Нажми для просмотра	Мой Тайник Знаний: Любимое упражнение на бицепс. Позволяет сокращать и растягиват ь мышечную…       Тэги:

Подъем Гантелей на Бицепс Сидя. Самое эффективное на банку.

Нажми для просмотра	Благодарю Алексея Мокшина за перевод видео. Его каналы в YouTube: SportFaza: …       Тэги:

Как накачать большой бицепс! Секретами делится Jay Hardbody

Нажми для просмотра	В данном видео показана техника упражнения *СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА * Music : *Foreign Sound …       Тэги:

Бицепсы

Нажми для просмотра	Очень редкое упражнение на бицепс. Эффективно прорабатыв ает бицепс, а так же брахиалис и предплечье . Данное…       Тэги:

УПРАЖНЕНИЯ #10 СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА

Нажми для просмотра	Сгибания Зоттмана — это редко встречающе еся упражнение для тренировки мышц рук. Оно прекрасно развива…       Тэги:

Сгибания Зоттмана — Zottman curl

Нажми для просмотра	таргетируе мая мышца — длинная/ко откая головки бицепса, плече-луче ая мышца;сине гисты – брахиалис; таби…       Тэги:

Предплечья и запястья (женская версия)

Нажми для просмотра	Все для сильного и красивого тела для тех, кому за 30: полезные видео, аудио-семи ары, интеллект- арты по сжиг…       Тэги:

Как делать сгибания Зоттмана

Нажми для просмотра	Подробное описание смотрите на сайте на странице упражнения : …       Тэги:

Сгибание Зоттмана » моя версия восьмерка»» rel=»spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

Паучьи сгибания рук с гантелями на наклонной ск_1.mp4″ rel=»spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

bodymaster : Сгибания Зоттмана на скамье Скотта (женская версия)» rel=»spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

bodymaster : Сгибания Зоттмана на скамье Скотта (женская версия)» rel=»spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

bodymaster : Сгибания Зоттмана на скамье Скотта (женская версия)» rel=»spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

bodymaster : Сгибания Зоттмана на скамье Скотта (женская версия)» rel=»spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

bodymaster : Сгибания Зоттмана на скамье Скотта (женская версия)» rel=»spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

bodymaster : Сгибания Зоттмана на скамье Скотта (женская версия)» rel=»spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

bodymaster : Сгибания Зоттмана на скамье Скотта (женская версия)» rel=»spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

bodymaster : Сгибания Зоттмана на скамье Скотта (женская версия)» rel=»spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

bodymaster : Сгибания Зоттмана на скамье Скотта (женская версия)» rel=»spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

bodymaster : Сгибания Зоттмана на скамье Скотта (женская версия)» rel=»spf-prefetch

Как правильно делать

Автором упражнения со сгибаниями рук с использованием гантелей стал Георг Зоттман в 19 столетии. В наши одни оно по-прежнему пользуется популярностью. Придерживайтесь авторской методики выполнения для того, чтобы увидеть положительный результат и не заработать травмы:

1. Займите положение стоя и возьмите в каждую руку гантель.
2. Локти прижмите к телу и выпрямите руки так, чтобы ладони были развёрнуты друг к другу. Это станет стартовым положением (смотрите видео).
3. Плечи оставляйте неподвижными.
4. Выдохните и выполните сгибания рук так, чтобы ладони посмотрели вверх до точки, в которой гантели сравняются с плечевыми суставами.
5. После небольшой паузы разверните ладони вниз и медленно вернитесь в стартовое положение.
6. На уровне бёдер снова поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга.
7. Сделайте необходимое число повторений.

Упражнение Зоттмана позволит проработать плечелучевую мышцу. Если вы всё делаете правильно, то в конце тренировки обязательно почувствуете тепло в области плеча.

Что нужно знать о безопасности?

«Сгибания Зоттмана», как это уже заметно на видео, — одно из самых безопасных упражнений, но только в случае соблюдения техники его выполнения

Очень важно понять, что здесь недопустимы рывки и ускорения! Работать с гантелями нужно только за счёт силы мышц, не помогая себе корпусом

Кроме того, важный момент — это подбор правильного отягощения, позволяющего выполнять упражнение согласно методике автора с нужным числом повторений. Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая.

Основные ошибки и способы их избежать

Самая распространённая ошибка — это неправильное дыхание и, конечно же, отсутствие разминки. Кроме того, многие атлеты стараются побыстрее добиться результата, используя непомерные веса без должной подготовки. Запомните, что в верхней точке необходимо будет мощно выдохнуть через рот, после чего продолжить выполнять упражнение.

Перед началом выполнения сгибаний рекомендуется разминаться, выполняя комплекс упражнений, задействующих трицепсы и бицепсы с использованием гантелей или пустого грифа. Хорошо подойдут в качестве разминочных обычные вращения рук, позволяющие разработать плечи и локти.

Полезные рекомендации

Если вы чувствуете сильную усталость в руках, но всё ещё планируете продолжать выполнение упражнения, то можно сделать небольшую паузу и в течение нескольких секунд потрясти руками. Мышцы в этом случае получат небольшой отдых и вы сможете передохнуть. После этого нужно будет продолжить работу над выполнением подхода.

Крайне важно во время выполнения сгибаний контролировать движение рук. Помните о том, что мышцы-вращатели плеча отвечают за стабилизацию плечевого сустава и даже малейший рывок может привести к травме!. Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения

Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения.

https://youtube.com/watch?v=92i56yyYlek

Рабочие мышцы и суставы

Основными рабочими мышечными группами во время выполнения сгибаний Зоттмана яв­ля­ют­ся би­цепс, предплечье и брахиалис, а вот плечи, которые нередко воруют наг­руз­ку при сги­ба­ни­ях рук, в данном случае удается изолировать. Само собой, что наг­руз­ку мож­но боль­ше или меньше смещать на бицепс и брахиалис, если Вы на­кло­ни­тесь впе­ред, то больше включится брахиалис, если будете стоять более прямо, то луч­ше про­ра­бо­тае­те би­цепс. Предпочтительнее, конечно, акцентировать нагрузку на бра­хи­али­се, по­сколь­ку би­цепс получает больше нагрузки во время выполнения других уп­раж­не­ний. Вооб­ще, бра­хи­а­лис очень важная мышца, она находится между трицепсом и би­цеп­сом, по­это­му её ги­пер­тро­фия способна сделать руку не просто больше, а ещё и ка­чест­вен­нее.

Сустав работает только один, если не считать кисть, которая выполняет просто ме­ха­ни­чес­кую ра­бо­ту в верхней и нижней фазах амплитуды движения. В этом есть свой плюс – це­ле­вая мыш­ца ра­бо­та­ет более изолировано, но зато атлет вынужден ис­поль­зо­вать мень­шие веса. Дело не только в том, что небольшое количество рабочих сус­та­вов уве­ли­чи­ва­ет риск трав­мы, а ещё и в том, что небольшое количество мышц си­нер­гис­тов де­ла­ют конструкцию менее устойчивой, в связи с чем, нервная система вы­да­ет бо­лее сла­бые нервные импульсы. На практике это значит, что, допустим, Вы вы­пол­няе­те сги­ба­ния Зотт­ма­на с 20кг ган­те­ля­ми, а становую тягу можете сделать с 200кг штан­гой, да, во вре­мя первого упражнения все 20кг лягут на целевую мышцу, а во вто­ром уп­раж­не­нии толь­ко, ус­лов­но говоря, 15%, но эти 15% от 200 составляют 30кг, ко­то­рые вы­нуж­да­ют ор­га­низм ин­нер­ви­ро­вать мышцу сильнее. Вот почему базовые уп­раж­не­ния яв­ля­ют­ся един­ствен­ным спо­со­бом нарастить мышечную массу!

Включение в тренировочную программу

Если атлет делает концентрированные сгибания, скамья Скотта может стать «предпоследней» остановкой. В этом случае можно делать упражнение как и любое другое на бицепс 8-12 повторений в 3-4 подходах. Некоторые считают, что лучше взять чуть больший вес, но поработать на 6-8 повторений. Это индивидуально, руки каждого атлета отзываются на нагрузку индивидуально.

В случае, когда тренировка завершается этим упражнением, можно делать один разминочный подход, и за ним один с рабочим весом, но уже до отказа.

Вес нужно выбирать так, чтобы он не мешал техничному выполнению упражнения. Изолированные движения на бицепс – не площадка для установления силовых рекордов. Если сильно завышать свои возможности, есть риск не удержать штангу в нейтральной нижней точке, и слишком быстро опустить ее. Тогда произойдет переразгибание и возможна травма локтевого сустава.

Сгибания Зоттмана схема

1) Берете гантели в руки и становитесь ровно, или нагнувшись корпусом немного вперед, рас­ста­вив ноги на ширине плеч. 2) Кисти в исходном положении следует развернуть ладонями вперед, выведя руки пе­ред квадрицепсом, чтобы задняя поверхность кисти касалась поверхности ног. 3) Одновременно поднимаете обе гантели , выполняя обыкновенные сгибания рук, но без супинации кисти, напротив, в верхней точке Вы пронируете кисть. 4) Пронированную кисть опускаете вниз до исходной позиции, а затем разворачиваете кисть ладонью от себя. 5) Повторяете упражнение необходимое количество раз, которое в данном случае ко­леб­лет­ся от 8 до 15 за подход.

Сгибания Зоттмана – примечания

1) не сбивайте дыхание, обязательно вдыхайте в негативной фазе, а выдыхайте на уси­лии, когда поднимаете гантель . 2) Не торопитесь, поднимать гантель нужно подконтрольно, чувствуя работу мышцы, а воз­вра­щать её в исходную позиции ещё дольше, примерно 3-4 секунды. 3) Сгибания рук и возврат гантели в исходную позицию следует делать по длинной ам­пли­ту­де, как бы, поднимая её не просто , а и вперед. 4) Не опускайте голову, поскольку это будет Вам мешать и гарантировано не позволит вы­пол­нить упражнение в полной амплитуде

5) Плечи немного следует вывести вперед, а корпус так же чуть наклонить, причем, нак­лон дол­жен присутствовать в любом случае, пытаетесь Вы акцентировать внимание на бицепсе, или брахиалисе, меняется только степень наклона

Анатомия

Мышцы рук представлены маленькими мышечными группами, часть которых выполняет функ­цию сги­ба­ния, а другая часть – разгибания. Сгибания Зоттмана, само собой, тре­ни­ру­ют те мыш­цы, которые выполняют сгибание руки. Так же, кроме основных функ­ций, мыш­цы рук способны пронировать и супинировать кисть, что позволяют делать би­цепс и мыш­цы пред­плечья. Поскольку упражнение предполагает выполнение и этих функ­ций, то оно комплексно и воздействует на все эти мышечные группы. В итоге мы име­ем уп­раж­не­ние, поз­во­ляю­щее развить силу хвата и гипертрофировать бицепс с бра­хи­а­ли­сом.

Подводя итог, следует сказать, что сгибания Зоттмана подходя атлетам разного про­фи­ля и уров­ня под­го­тов­ки, поскольку каждый из них сможет с его помощью развить те функ­цио­наль­ные ка­чест­ва, которые ему необходимы. Новички – развить ней­ро­мы­шеч­ную связь, па­уэр­лиф­те­ры – укрепить хват, а бодибилдеры смогут ка­чест­вен­но на­гру­зить мыш­цы рук, проработав их под необычными углами. Стоит ли вклю­чать уп­раж­не­ние в свой тренировочный сплит? Однозначно ответить трудно, но, ес­ли Вы ищи­те уп­раж­не­ние, ко­то­рое смог­ло бы одновременно прокачать брахиалис и пред­плечье, а так же на­пам­пить би­цепс в конце тренировки, то сгибания Зоттмана – это то, что Вы ис­ка­ли!

Упражнения для бодибилдинга

Знакомство с мышцами рукправить править код

Основная статья: Мышцы рук

Позвольте представить вашему вниманию бицепсы. Это двуглавые мышцы, расположенные спереди верхних частей рук. Заглянув в тренажерный зал, вы наверняка увидите людей, которые, думая, что их никто не видит, сгибают руки перед зеркалом и любуются именно этими мышцами. Главная работа бицепсов — сгибать руки. Поэтому основным движением всех упражнений на бицепсы является именно сгибание.

Прямо напротив бицепсов расположены трицепсы. Эти трехглавые мышцы проходят сзади верхних частей ваших рук. Подобно многим другим группам мышц, бицепсы и трицепсы всегда работают в паре. Когда вы напрягаете бицепсы, расслабляются трицепсы, и руки сгибаются. И наоборот, когда вы напрягаете трицепсы, расслабляются бицепсы, и руки разгибаются

Поэтому между этими мышцами крайне важно сохранять силовой баланс, не допуская, чтобы одни оказались мощнее других. Вот почему вам следует регулярно делать упражнения как на бицепсы, так и на трицепсы.

В руках существует еще одна группа мышц, которая позволяет вам двигать запястьями. Чтобы избавить вас от мудреных названий, мы будем называть их просто — мышцы предплечья. Благодаря этим мышцам вы можете поднимать и опускать запястья, делать вращательные движения, наклонять их вправо и влево, а также поворачивать ладони. Самая же главная задача мышц предплечья состоит, пожалуй, в стабилизации лучезапястного сустава. При слабых мышцах предплечий запястья могут сгибаться в самый неподходящий момент (например, когда вы держите над грудью штангу весом 50 кг). Слабость этих мышц также означает, что вы не можете крепко зажать в руке какой-либо предмет вроде бейсбольной биты, упрямого сорняка или банки консервированных ананасов. Кроме того, она открывает простор для развития синдрома канала запястья — воспаления нервных окончаний в нижней части руки.

Почему подъемы Зоттмана обязательно нужно включать в свою программу

Никто не сможет оспорить актуальность сгибания рук стоя с отягощениями. Подъем штанги или гантелей это основное движение для развития этой мышечной группы. Тем не менее некоторые эффективные упражнения незаслуженно забыты только потому, что перестали быть популярными. Даже при условии, что по пользе они превосходят большинство используемых сегодня движений.

Самое главное преимущество сгибаний Зоттмана заключается в том, то упражнение задействует несколько важных мышц и мышечных групп. По типу движения оно относится к жиму. Большая часть популярных упражнений на бицепс, которые можно увидеть в спортзалах, построена на главной функции мышцы – сгибании руки. Однако это не единственная функция бицепса. Помимо сгибания, двуглавая мышца плеча также отвечает за вращение кисти. По этой причине все подъемы с супинацией принято считать более эффективными, чем без вращения кистью.

Чем же полезны сгибания и почему их не стоит исключать из своей тренировочной программы? На это есть несколько причин:

1. Упражнение обеспечивает невероятно эффективную тренировку бицепса (так как базируется на обеих функциях мышцы, а не только на одной).
2. Мощно нагружает предплечье.
3. В работу включается брахиалис, который отлично увеличивает объем бицепса и добавляет ему «пиковость».

Проще говоря, подъемы Зоттмана заменяют сразу несколько упражнений на бицепс и задействуют почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, предплечья. Исключение составляет лишь трицепс, особенно когда упражнение делается на скамье Скотта.

Безопасность

Данное упражнение считается полностью безопасным, но если пренебрегать техникой, то могут возникнуть проблемы. Первое, что нужно запомнить, – сгибания делаются плавно, при помощи силы мышц. Какие либо рывки недопустимы. В противном случае нежелаемую нагрузку может получить плечевой сустав, который у многих атлетов довольно слаб.

Кроме того, чтобы обезопасить сустав, нужно работать с комфортным весом. Конечно, для каждого атлета он может быть разным. Но для начала рекомендуется брать гантели 3 кг. Пускай вас не смущает такой малый вес. Он нужен для того, чтобы отточить технику и прочувствовать работу мышц.

Спина на протяжении всего движения должна быть неподвижной. Не стоит пытаться поднять гантели силой спины. Толка в таком исполнении не будет. Кроме того, для тех, у кого слабая спина, это может быть опасно.

Мышцы рук представляют собой небольшие группы, которые могут иметь две функции: сгибание или разгибание руки. Кроме основных функций, мускулы рук могут также пронировать и супинировать кисть. Так как данное упражнение предполагает выполнение всех вышеуказанных функций (кроме разгибания, разумеется), оно комплексно развивает руки.

Как выполнять сгибания Зоттмана правильно

Подготовительный шаг.

• Встав и выпрямив спину, берут снаряд в каждую руку, держа его внизу на вытянутых руках так, чтобы друг на друга «смотрели» ладони.
• Локти прижаты к туловищу.

Это исходная позиция.

Первый шаг.

• После глубокого вдоха, сделайте выдох и поднимите гантель силой бицепсов.
• Достигнув уровня плеч (верхней точки), проведите супинацию кисти и дополнительно сократите бицепс.
• В этом положении оставайтесь пару секунд.

Второй шаг.

В верхней точке траектории разверните кисть на 180 градусов, меняя хват на пронированный, и начинайте гантель опускать.

• Делайте медленно.
• Оказавшись в непосредственной близости с бедрами, вновь запястье поверните, изменив хват на нейтральный.
• Сделайте заданное число повторов.

Поможет разобраться в технике картинный вариант:

И тренинг в динамике, который представлен, начиная с позиции пронированной:

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Сгибания Зоттмана – изолирующее упражнение для развития объема и силы «ручных» мышц.

«Составная» биомеханика движения позволяет задействовать сразу три мышцы-сгибателя локтевого сустава, а также комплекс ассистирующей мускулатуры:

• Двуглавую мышцу плеча (на концентрической фазе);
• Плечевую мышцу;
• Плечелучевую мышцу;
• Переднюю дельту (в качестве стабилизатора);
• Длинный лучевой и локтевой сгибатели запястья;
• Круглый и квадратный пронаторы.

На позитивном участке амплитуды снаряды «ведутся» супинированным хватом, при котором большей частью работает бицепс. Во время обратного движения за счет пронации кистей основной сгибатель разгружается, зато максимальное напряжение испытывают брахиалис.

Регулярная практика сгибания Зоттмана способствует развитию функциональности мышц-сгибателей, увеличению силы предплечий и крепости хвата, что особенно важно для силовых видов спорта. Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнению

Помимо выполнения основного блока общей разминки, уделите внимание специализированным движениям, задействующим таргетируемые мышцы и «рабочие» суставы рук:

• совершайте амплитудные круговые движения кистями в разных направлениях, постепенно наращивая скорость «вращения». Подобную суставную гимнастику можно провести и для локтевых суставов.
• выполните серию подъемов Зоттмана с гантелями по 2-3 кг.

Как правильно выполнять

• Во время выполнения этого варианта сгибаний кисти дважды меняют свое положение: на позитивном участке запястья из нейтрального положения переходят в супинированное, негативный отрезок амплитуды выполняется при пронированном хвате. Как вариант, подъем можно выполнять сразу с супинированными кистями, но в данном случае эффективность упражнения снизиться.
• Подъем гантелей вверх производится до момента максимального сокращения бицепса, соответствующего положению гантелей у плеча.
• В верхней точке при смене хвата на пронированный, мизинец на грифе должен располагаться ниже большого пальца руки.
• В подъемах участвует только локтевой сустав и предплечье, плечо остается фиксированным на протяжении всего движения.
• Во время выполнения подхода локти должны располагаться по бокам от корпуса и не изменять своего первоначального положения. Разведенные в стороны руки снижают эффективность воздействия на таргетируемые мышцы.
• Для дополнительной стабилизации корпуса некоторые спортсмены предпочитают немного наклоняться вперед.

Советы по эффективности

• Основной упор в упражнении должен приходиться на уступающую фазу: для этого руки с весом рекомендуется опускать в течение 4-5 секунд.
• Чтобы усилить воздействие на бицепс, в верхней точке можно принудительно напрягать мышцу и удерживать максимальную нагрузку в ней в течение 1-2 секунд.
• После каждого подхода подъемов выполните растяжку задействованных мышц. С этой целью можно использовать, например, такое движение: возьмитесь рукой за спинку стула и медленно разверните корпус спиной к ней. Выполните недолгое статическое задержание положения «растяжения» и смените руки – это повышает темпы последующего мышечного восстановления на 15-20%.

Ошибки

• Читинговые движения корпусом.
• Отведение локтей от торса.
• Резкие, инерционные движения.
• Неправильные подбор рабочего отягощения.
• Включение в работу плечевых суставов и подвижность костей плеча.

Включение в программу

В силу своей специфики, упражнение не используется в качестве базового в тренинге рук, зато идеально подходит для выполнения в финальной части занятия. Оптимальным для этого варианта подъемов считается 10-12-повторный диапазон объемности.

Нюанс: использование в сгибаниях Зоттмана больших весов сопряжено с высокими рисками получения травмы лучезапястного сустава. Поэтому гантели должны быть в среднем на 20-25% легче, чем используются спортсменом при выполнении классических подъемов на бицепс.

Противопоказания

Сгибания рук Зоттмана не рекомендуется выполнять спортсменам с травмами локтевых и лучезапястных суставов – такие нагрузки способны усугубить симптоматику и течение заболевания.

Интересные факты

История этого упражнения насчитывает уже более столетия: движение было впервые продемонстрировано американским силачом Георгом Зоттманом еще в XIX веке и сразу привлекло к себе внимание спортивной аудитории. Немалую роль в этом сыграл авторитет самого автора, который был известен развитостью своих рук и плечевого пояса, а также слыл одним из самых «крепких» мужчин США

По заверениям очевидцев, сам атлет был способен в этом варианте подъемов справиться с гантелями по 50 кг.