Развитие выносливости. От чего зависит и как развивать?

Причины повышенной утомляемости

Для того чтобы понять, как повысить выносливость организма, необходимо рассмотреть факторы, которые влияют на повышенную утомляемость и не дают человеку ощутить себя здоровым и сильным.

Малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, привычка отдыхать за компьютером или перед телевизором. Постоянное сидячее или лежачее чтение книг, учёба. Всё это ведёт к упадку физических сил. Нет, учиться и читать книги, конечно нужно, но следует это делать после активного физического труда.

Психосоматические проблемы (ВСД). Очень неприятная ситуация, когда человек ощущая себя больным, проходит всевозможные обследования, сдаёт множество анализов, чтобы подтвердить свои болезни, получает в итоге заключение от врачей, что он полностью физически здоров, за исключением небольших отклонений. При этом ощущение разбитости, слабости и повышенной утомляемости сохраняется.

Всё это говорит о том, что человек имеет психологические проблемы. Не пугайтесь, если вы «увидели себя», читая этот раздел, ведь невроз (а скорее всего у вас именно это расстройство) относится к самым распространённым психологическим проблемам в цивилизованном мире и прекрасно поддаётся коррекции. К тому же считается разновидностью нормы.

В этом случае не только не запрещено, но и крайне рекомендовано заниматься спортом.

Лишний вес. Если у вас проблемы с лишним весом, это 100% скажется на вашей утомляемости. Согласитесь, рыбак больше устаёт, когда несёт полный садок крупной рыбы, чем идя налегке без неё. Да, это тонкий намёк на то, что вы носите лишнее с собой (в отличие от рыбака).

Проблемы со здоровьем, травмы, инвалидность. Наверное, с этим пунктом и так всё понятно из названия, стоит лишь отметить, что проблемы со здоровьем бывают разные, но все они ведут к ухудшению, как выносливости, так и общего состояния здоровья. Однако болезнь, это ещё один аргумент работать над повышением выносливости своего организма.

Не правильное питание и вредные привычки. Естественно, употребление слишком много жирного, полуфабрикатов, кофе, газировки, фаст-фуда и пр. вредной пищи негативно влияют на ваш организм. Не добавляют ему здоровья алкоголь и курение.

Все негативные факторы нам придётся свести «на нет», чтоб работа над повышением выносливости была полноценной.

Как развить выносливость?

Итак, выносливость зависит от количества ОМВ и МХ. Чем больше количество ОМВ, тем можно больше нарастить МХ вокруг мышечных волокон. И стать более выносливым.

Соответственно, надо развивать ОМВ и МХ. Как это сделать?

Как накачать красные и белые мышцы я уже рассказывал в статье «Как развивать ОМВ и ГМВ?». Напомню, еще раз.

ОМВ развиваются в статодинамическом режиме. Это могут быть все те же упражнения с весами, которые вы выполняете в тренажерном зале, только амплитуда выполнения движения в каждом упражнении порядка 15-20%. То есть, если вы делаете приседание со штангой, то когда вы присели до параллели бедра с полом, потом не полностью поднимаетесь, а только на 15-20%. Чуть привстаете и потом снова опускаетесь до параллели с полом. Таким образом, развиваются ОМВ в четырехглавой, двухглавой и ягодичной мышце бедра.

Время выполнения: 30-40 секунд или 15-20 повторений, до появления жжения в мышцах. Выполнять движения нужно спокойно, медленно. Одно такое, «половинчатое» приседание – приблизительно 1,5-2 сек.

Вес: 30-50% от максимума.

Время отдыха: 30 секунд между подходами.

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Между сетами отдых 5-10 минут. Можно делать упражнения на другую группу мышц.

Если жжения в мышце нет, значит вы что-то делаете не так. Важно подобрать такой вес, чтобы вы могли сделать нужное количество подходов.

Если вы занимаетесь  бегом на средние и длинные дистанции, то у вас конечно же количество ОМВ больше, чем у простого человека, борца или культуриста.  Можно бегать ускорения, интервалы, делать повторы, плиометрические упражнения, которые в большей степени развивают ГМВ, но при длительном беге созданные ГМВ можно сделать Окислительными мышечными волокнами.

Как развить количество митохондрий?

Возьмем то же упражнение – приседание со штангой в тренажере Смита. Чтобы увеличить количество МХ в ОМВ мы полностью приседаем со штангой и затем полностью выпрямляемся. И в исходном положении остаемся 3 секунды, затем снова приседаем и полностью выпрямляемся и опять стоим 3 секунды. Так по науке развиваются МХ в ОМВ.

Количество повторений 10 раз.

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Share this:

• Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Поделиться на Facebook (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться в Google+ (Открывается в новом окне)

Похожее

Психологическая выносливость

При постоянных изменениях реальности именно развитая психологическая выносливость позволяет преодолевать все новые трудности. Человек, не обладающий такими навыками, ломается и оказывается беспомощным либо в глубоком стрессе при неожиданном изменении окружающих условий. Физически сильные люди, но слабые духом, не способные выдерживать эмоциональное давление во времена войны заканчивали жизнь самоубийством, вместо выбора пути сражения и отстаивания своих позиций. Внутренний стержень, являющийся основой душевной выносливости, помогает людям основываться на своих решениях, а не менять их под давлением окружения.

Психологическая выносливость подразумевает под собой способность к устойчивому восприятию и реагированию на различные жизненные ситуации. Проявляться может в быстрой адаптации к изменившимся или новым условиям, способности находить пути взаимодействия с представителями различных возрастных и конфессиональных групп, ресурс к более легкому преодолению экстремальных или травматических ситуаций.

Психологическая выносливость включает также выносливость ментальную, памяти и внимания. При умственной работе показатели развития интеллектуальной выносливости проявляются в способности продолжать легко решать задачи, актуально при поиске выхода из новых нестандартных ситуаций, что дает преимущества в повседневной жизни.

Граничит понятие с силой духа, способностью к самодисциплине, контролю собственного ума. Считалось, что данное качество относится к характеру и не подлежит ни изменению, ни тренировке, на самом деле развитие психологической выносливости возможно. Ее уровень зависит от общего состояния организма, которое влияет на состояние ЦНС, от самого типа возбудимости и устойчивости нервной системы к средовым и стрессовым раздражителям, но немаловажное значение имеет жизненный опыт, мотивационная и самооценочная сферы, что в отличие от врожденных физиологических показателей поддается корректировке.

Увеличение здоровья и выносливости

В Valheim нет отдельного навыка, который отвечает за полоску здоровья (health) или выносливости (stamina). Однако увеличить её можно при помощи еды. Наибольший прирост обеспечат различные продукты из мяса.

Отличный вариант — колбаски (sausage). Они увеличивают здоровье на 60 единиц, а выносливость — на 40 единиц. Помимо этого, благодаря ним полоска жизни будет восстанавливаться на 3 очка в секунду. Эффект продлится на протяжении 27 минут (1600 секунд) реального времени.

Чтобы приготовить колбаски, вам понадобится:

• 4 пучка чертополоха (thistle). Найти его можно в Чёрном лесу (Black forest) и биоме болот (swamp).
• 1 кусок сырого мяса (raw meat). Его вы получите с тушек кабанов (boar), волков (wolf) и оленей (deer). Кабанов и волков можно приручить, после чего они начнут приносить потомство. Благодаря этому вы получите постоянный источник сырого мяса. О том, как это сделать, мы написали в этой статье.
• 2 кучки внутренностей драуга (entrails). Этих опасных существ можно встретить в болотах (swamp), а также в деревне драугров (Draugr Village), которая расположена в биоме лугов (meadows). Подробнее о том, где искать нежить, мы рассказали в отдельном гайде.

Рецепт колбасок откроется после того, как вы найдёте чертополох и внутренности драуга. Для приготовления этого блюда вам потребуется котёл (Cauldron). Подробнее о готовке мы написали в данной статье.

Альтернативный вариант — рагу из репы (turnip stew). Оно добавляет 50 единиц здоровья и выносливости, а также восстанавливает 2 очка здоровья в секунду. Эффект продлится на протяжении 27 минут (1600 секунд). Рецепт рагу из репы вы получите, когда в вашем инвентаре будет сырое мясо и репа (turnip). Для этого блюда вам понадобится:

• 3 репы (turnip). Семена этого растения можно найти на болоте. О том, как их сажать, мы рассказали в этом гайде.
• 1 кусок сырого мяса.

Отметим, что восстановить здоровье и выносливость можно не только при помощи еды, но и во время отдыха (resting) в своём доме. На скорость восстановления влияет благоустройство вашего жилища — ковры, стулья, кровати и разведённый костёр.

Польза аэробных упражнений

Эта разновидность спортивного тренинга подразумевает поступление кислорода в достаточном количестве, следовательно, тренировка не должна быть высокоинтенсивной.

Такие упражнения обеспечивают:

• постоянную нагрузку;
• достаточную интенсивность;
• продолжительное воздействие

Чтобы добиться роста результатов, нельзя допускать, чтобы значения сердечных сокращений выходили за рекомендуемый для каждого возраста диапазон. Для этого, во время занятий обязательно проводится контроль ЧСС. Важно следить, чтобы показатели составляли 60-80% от максимального значения, которое рассчитывается по формуле: 200 минус возраст атлета.

Выносливость в повседневной жизни

Если вы решили повысить свой уровень общего физического развития, хотите стать выносливым и сильным в повседневной жизни, работайте над теми функциональными возможностями организма, которыми постоянно пользуетесь. Бегайте, совершайте длительные пешие прогулки, катайтесь на велосипеде, лыжах, роликах, коньках. Регулярно прыгайте со скакалкой, ведь это одно из самых простых и эффективных упражнений на выносливость. Соберите небольшую дворовую команду по футболу или любому другому виду спорта. Спортивные игры дарят не только массу эмоций, но и приносят реальную пользу здоровью.

А как увеличить выносливость мышц? Выполняйте базовые упражнения для развития основных мышечных групп с постепенным увеличением повторений. Общее физическое состояние также будет улучшаться. Ведь вы занимаетесь спортом, а это всегда приносит пользу (к профессиональному спорту это не относится, там другие правила выживания).

Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы

В поддержании здоровья мышцы сердца одних тренировок будет недостаточно. Важно обеспечивать орган витаминами и минералами. Можно употреблять аптечные препараты или воспользоваться народной медициной. 

Из лекарственных средств сердечную мышцу поддерживает Панангин, который содержит калий и магний. Его предназначение – улучшить обменные процессы, предупредить преждевременное старение миокарда, развитие атеросклероза, повышенное давление и аритмию. 

Рацион, направленный на здоровье сердца, должен включать: шпинат, чечевицу, овсянку, льняное масло, бананы, гранаты, сухофрукты, орехи, рыбий жир. 

В домашних условиях можно приготовить оздоравливающую смесь из кураги, инжира, меда, изюма, грецкого ореха и лимона с кожурой. Каждого ингредиента взять по 250 г, измельчить и смешать. Хранить в холодильнике, употреблять по одной столовой ложке три раза в день.

Вспомогательным средством может стать настой мелиссы, листьев березы, зверобоя (по 10 г каждой травы) и кипрея (30г). Одну столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка, настоять и принимать по 200 мл три раза в день. 

Актовегин

Актовегин — препарат, улучшающий трофику всех тканей в организме. Это происходит за счёт того, что:

1. Он улучшает микроциркуляцию в периферических сосудах, то есть кровообращение.
2. Он является нейропротектором, то есть восстанавливает и «питает» за счёт улучшения микроциркуляции нервные клетки и волокна.
3. Он является метаболиком, улучшает энергетический обмен в тканях. За счёт утилизации глюкозы снижает накопление уровня лактата в мышечной ткани, что даёт возможность к быстрому восстановлению мышечной ткани после усиленной нагрузки.
4. Он является антигипоксантом, то есть препаратом, снабжающим ткани кислородом.

Выпускается в растворах для инъекций. Вводится внутримышечно, внутривенно, внутриартериально. Профилактически назначается внутримышечно по 2 мл 1 раз в день. Если нужен эффект более сильный, тогда назначение должно быть внутривенным.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость препарата, тяжёлые заболевания легких, сердца и почек, чего, как правило, у спортсменов не наблюдается.

Как выработать выносливость в беге?

Бег — доступный и эффективный способ для увеличения выносливости.

Чтобы добиться заметных результатов, необходимо придерживаться определенных правил:

• в начале, следует придерживаться режима — не более 1 км 2-3 р. в неделю;
• регулярные пробежки с постепенным наращиванием интенсивности и длительности;
• наилучшим видом считается бег трусцой или интервальный.

Специалисты рекомендуют дышать носом ритмично, не прерывисто. Если тяжело, то одновременно можно с помощью носа и рта. Вдыхать глубоко, пытаться делать вдох мышцами живота. Выдыхая, стараться полностью освобождать от воздуха легкие.

Советы для тех, кто хочет стать выносливее в беге

Вот несколько советов для гармоничного развития выносливости и долгосрочного прогресса в беге.

• Не стоит с самого начала гнаться за результатами. Посвятите 1 год комфортным тренировкам, чтобы обрести первичные качественные адаптации – укрепить сердце и расширить капиллярную сеть.
• Возможность соблюдать и поддерживать правильную механику бега невозможна без предварительной силовой и технической подготовки. На первых порах уделяйте этому не меньше времени, чем непосредственно беговой работе.
• Соблюдайте правило сочетания развивающих и комфортных тренировок 1/3. Не переусердствуйте с амбициями и мотивацией! Холодный расчёт и следование основным методическим принципам неминуемо приведут вас к прогрессу!